QUALI ABBINAMENTI PER UN MENU EQUILIBRATO?

Posted by carlab on 6 Marzo 2023 | Leave a response

Quali sono gli abbinamenti migliori per il menu? Meglio carboidrati e verdure a pranzo e proteine con verdure a cena, oppure a ogni pasto carboidrati, verdure e proteine? Per orientarci aiuta seguire la filosofia della dieta mediterranea, che ispira i nostri suggerimenti.

di Carla Barzanò

Mode e raccomandazioni

Cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, a pranzo; ingredienti prevalentemente proteici, per esempio carne e pesce, a cena. È una delle tendenze più diffuse in merito ai menu raccomandati per restare in forma. Effettivamente questo modello può aiutare a ridurre la quantità complessiva di cibo che si consuma. Osservando le tradizioni, la visione di un menu che separa carboidrati e proteine rischia però di risultare astratta. Nella dieta Mediterranea, per esempio, punto di riferimento per un’alimentazione sostenibile, cereali e legumi, o cerali integrati con cibi animali, sono in primo piano insieme, e il punto di forza è proprio il loro connubio, che apporta, nello stesso tempo, proteine e carboidrati. Una tradizione antica, che trova riscontri nella ricerca scientifica moderna. Alcuni studi (1-2) mettono in luce che distribuire le proteine nei tre pasti principali, abbinandole ad adeguate quantità di carboidrati complessi, in forma di cereali poco raffinati, ortaggi e frutta, garantisce la migliore utilizzazione di questi principi nutritivi. Migliora, così, l’efficienza del metabolismo. Questo favorisce la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, senza sovraccaricare fegato e reni, che possono risentire, invece, di quote proteiche isolate e molto elevate. Senza contare che la presenza delle proteine modula l’assorbimento dei carboidrati e previene, così, picchi di glicemia troppo elevati, causa di diversi disturbi.

L’armonia nel piatto

Ma come regolarsi serenamente con la scelta e gli abbinamenti dei cibi, senza privazioni e rigidità?  Lo sappiamo, ma tendiamo a dimenticarlo: la qualità merita il posto d’onore. Ingredienti freschi, di stagione, poco raffinati, lavorati con procedimenti naturali (come lievitazione a pasta madre e fermentazione) senza additivi, assicurano l’equilibrio del metabolismo, riducono eventuali interferenze indesiderabili e garantiscono, nel contempo, il massimo apporto di principi attivi protettivi, fra cui vitamine, minerali e enzimi. Un’altra priorità è la varietà, fondamentale per prevenire carenze, intolleranze e ridurre al minimo l’apporto di eventuali sostanze estranee proteggendo, contemporaneamente, la biodiversità. Questi accorgimenti favoriscono anche il benessere della flora batterica intestinale, indispensabile per la salute. Realizzate queste premesse, ogni pasto dovrebbe contenere in misura equilibrata carboidrati non raffinati, proteine e grassi. Meglio quindi abbinare cereali e ortaggi con ingredienti proteici vegetali (legumi, semi oleosi, come noci o nocciole) e/o animali (latticini, uova e altro…).

Il piatto unico è consigliabile? 

Il classico piatto unico è certamente pratico, soprattutto quando non si ha molto tempo per cucinare, o si mangia fuori casa. Da favorire sono i cereali integrali (in forma di pasta o a chicco intero, come riso, avena, farro…), con l’aggiunta di cibi proteici, per esempio legumi (fra cui tofu e altri derivati), o formaggio, oppure piccole quantità di pesce, magari in forma di ragù. Anche la classica pasta al pomodoro andrebbe integrata con fonti proteiche, per esempio grana. Una valida alternativa è la pasta di legumi, arricchita con formaggio, o pesto di semi oleosi, come mandorle e noci. Paste ripiene, pizza o altre ricette realizzate con farine raffinate, sono piatti unici da utilizzare con maggiore parsimonia. Una porzione abbondante di verdura, cruda e/o cotta, condita con olio extra vergine e succo di limone, non dovrebbe mancare. L’ideale, a pranzo, è servirla come antipasto, per mitigare l’appetito e regolare l’assorbimento dei principi nutritivi, carboidrati in testa. La frutta a fine pasto non ha controindicazioni particolari, ma chi ha problemi di gonfiore può consumarla fuori pasto.

Cena leggera con tanti ortaggi 

Un pranzo equilibrato aiuta, fra le altre cose, ad arrivare a cena con un appetito equilibrato, riducendo l’impulso a mangiare in modo sovrabbondante, usuale quando si è in carenza di calorie e principi nutritivi. Una buona zuppa di legumi, cereali e verdure, o una minestra a base di crema di verdure, seguita da un secondo, con ortaggi e pane integrale, sono un’ottima opportunità per il pasto serale e aiutano a variare gli ingredienti del pranzo con gusto. Dolci e carboidrati raffinati, invece, andrebbero utilizzati con moderazione nelle ore serali.

Alcuni passi per una dieta sostenibile

Prima colazione: un pasto completo 

La prima colazione merita il ruolo di un vero e proprio pasto. Se ben equilibrata, infatti, favorisce l’efficienza del metabolismo nella giornata. Brioche e cappuccino non bastano a raggiungere un rapporto equilibrato fra carboidrati e proteine. Nel menu di ogni giorno meglio privilegiare cereali integrali (per esempio in forma di pane, o fiocchi) abbinati a frutta fresca, eventualmente a verdura e a ingredienti proteici, come latticini, uova, semi oleosi, derivati dei legumi (latte o yogurt di soia, humus). Il latte di cereali non è un’alternativa ai cibi proteici ma una fonte aggiuntiva di carboidrati.

Come regolarsi con gli spuntini? 

Alcune ricerche suggeriscono che è preferibile focalizzare l’attenzione sui pasti principali, perché mangiare spesso può squilibrare il metabolismo, favorendo l’aumento del peso. Yogurt, verdura, mandorle, noci o altra frutta oleosa sono da favorire rispetto agli snack dolci.

BIBLIOGRAFIA

ORTAGGI E FRUTTA: COLORE E VARIETÀ IN PRIMO PIANO

Posted by carlab on 28 Settembre 2022 | Leave a response

Rosso, viola, giallo, verde, arancio, blu. Ortaggi e frutta offrono un arcobaleno che porta in tavola allegria e benessere. I loro colori, infatti, non favoriscono solo il buon umore, ma corrispondono anche alla presenza principi attivi, differenti per ogni tonalità cromatica, dotati di diverse proprietà salutari.

Spazio quindi alla varietà. Inserite nel menu di ogni giorno almeno 5 colori. Questa stagione di passaggio, ricca di offerte, è adatta per esercitarsi, per poi proseguire in autunno e in inverno, quando anche le conserve aiutano.

Menu multicolore con ortaggi e frutta

Un’iniziativa di educazione alimentare significativa, “5 a Day the Color Way”, raccomanda di portare a tavola ogni giorno 5 ortaggi e frutti di colore diverso, per poter attingere al loro patrimonio di molecole naturali, che accanto a vitamine e minerali, comprendono anche altri composti protettivi. L’effetto benefico di queste sostanze sembra manifestarsi soprattutto grazie alle sinergie che si creano se vengono ingerite attraverso gli ingredienti che le contengono, mentre non ci sono prove sufficienti che agiscano allo stesso modo sotto forma di integratori, separate da ortaggi e frutta.

Mangiare quotidianamente almeno 400 g di frutta e verdura è quindi la strategia migliore per mantenere la salute. Ma la quantità non basta. Conta, molto, anche la varietà, che ha il pregio, fra le altre cose, di promuovere la biodiversità, contribuendo, così, alla salvaguardia dell’ambiente. Nel caso dei bambini il quantitativo è ridotto, ma la varietà resta in primo piano. Aiutarli ad apprezzare colori diversi è importante.

Senza glutine, perché non sempre si legge in etichetta.

Ogni colore tante proprietà

Rosso/arancio/giallo:

sono collegati a licopeni e caroteni, sostanze della famiglia dei carotenoidi. La loro azione antiossidante e antinfiammatoria è associata alla protezione della pelle e alla prevenzione di diverse malattie degenerative, fra cui alcuni tipi di tumore, patologie cardiovascolari e alterazione delle capacità cognitive. Oltre ai pomodori li contengono carote, albicocche, fragole, melone e arance rosse. Il loro assorbimento migliora con la cottura, quindi si mantengono bene nelle conserve. Anche la presenza di grassi lo favorisce, per questo non conviene consumare gli ortaggi sconditi.

Viola/blu/con variazioni sul rosso:

derivano dalla presenza di antociani, pigmenti della famiglia dei flavonoidi, diffusi in forme differenti in diversi fiori e frutti. Uva, frutti di bosco, melanzane (buccia), cavolo rosso, fiori di carcadè e malva ne sono particolarmente ricchi. Hanno un effetto protettivo nei confronti dei vasi sanguigni e del sistema cardiovascolare e aiutano, fra le altre cose, ad attenuare la ritenzione idrica.

Verde:

è legato in primo luogo alla presenza di clorofilla, pigmento vegetale che, come l’emoglobina nel regno animale, ha il ruolo di fissare l’ossigeno. Una delle sue basi è il magnesio, minerale prezioso per il suo effetto di regolazione sugli impulsi nervosi, la composizione delle ossa e la funzionalità dell’apparato digerente. Nei vegetali verdi la clorofilla è presente quasi sempre insieme a carotenoidi e polifenoli, che ne rafforzano l’effetto antiossidante, capace di proteggere, per esempio, dall’azione di alcuni composti dannosi presenti nei cibi cotti a temperature troppo elevate, con segni di bruciacchiature o dorature eccessive.

Per questo un bel piatto di insalata verde cruda non dovrebbe mancare nel menu, tanto più che le foglie sono una delle migliori sorgenti di acido folico, vitamina importante per l’equilibrio di sangue e sistema nervoso.

Bianco:

ortaggi e frutta di questo colore, fra cui finocchio, cavolfiore, mela, pera, sono una sorgente di quercetina, flavonoide con azione antiossidante e antiinfiammatoria capace, fra le altre cose, di regolare il livello di colesterolo nel sangue. Aglio e cipolla contengono composti solforati fra cui l’allicina, utile per regolare la pressione.

Tanti colori per l’insalata

L’insalata contribuisce a regolare l’appetito, idrata e assicura l’apporto di preziosi principi attivi protettivi. Utilizzatela come antipasto, preferibilmente a pranzo, in ogni stagione dell’anno, e giocate a comporre combinazioni differenti puntando a raggiungere sfumature cromatiche sempre diverse, con gli ingredienti di stagione. Conditela con olio extra vergine d’oliva di qualità, un trito di erbe aromatiche e semi oleosi (per esempio di zucca, sesamo, girasole o mandorle), succo di limone, se desiderate un paio di cucchiai di yogurt.

Per cominciare, provate questi ingredienti, adatti alla stagione.

Per due porzioni: 1 carota media grattugiata, 1 pomodoro medio a dadini, 1 gambo di sedano tagliato fine, eventualmente con le sue foglie tritate, 1 manciata di insalata a scelta, 1 spicchio di cipolla, 8-10 acini di uva nera divisi a metà e privati dei semi. Mescolate, condite e decorate con qualche fettina di carota.

YOGURT, TRADIZIONE DA NON DIMENTICARE

Posted by carlab on 18 Agosto 2022 | Leave a response

di Carla Barzanò

Ingrediente di antica tradizione, lo yogurt ha la fama di un cibo salutista. Nuove ricerche aiutano a scoprirne gli effetti benefici. Approfittiamo di questa stagione per godere del suo gusto rinfrescante, non solo nella classica combinazione con i fiocchi di cereali del mattino, ma anche in insolite ricette salate.

Le proprietà

Il suo consumo è associato a una diminuzione di diversi problemi di salute, fra cui obesità, diabete di tipo 2 e disturbi gastroenterici, ma alcuni meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora in parte poco conosciuti.

Certamente lo yogurt è una buona fonte di principi nutritivi preziosi: proteine e aminoacidi, fra cui il triptofano -precursore della serotonina, tonico dell’umore – calcio, fosforo e folati. Grazie alla fermentazione, è più facile da digerire del latte, anche in caso di intolleranza al lattosio, che i batteri dello yogurt trasformano in acido lattico. Quest’ultimo, raggiunto l’intestino, contrasta la crescita di batteri dannosi.

Uno studio interessante riguarda l’effetto dello yogurt sulla funzionalità della barriera intestinale, un vero e proprio ecosistema fondamentale per la regolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e della risposta immunitaria, capace di difenderci dagli stati infiammatori. Esaminando un gruppo di persone che usano ogni giorno yogurt, alcuni ricercatori (1) hanno rilevato la riduzione di un bio- marcatore, che a livelli elevati indica una possibile alterazione di questa importante barriera protettiva.

Latticini e osteoporosi, quale rapporto?

In cucina e a tavola

Uno dei modi migliori di gustare lo yogurt è inserirlo nella prima colazione del mattino insieme ai cereali integrali. A digiuno, infatti, i suoi preziosi batteri sembrano raggiungere più facilmente l’intestino. Senza contare che le fibre dei cereali hanno una funzione “prebiotica”, importante per la loro crescita.

La frutta di stagione regala un tocco di sapore in più. Un esempio è il classico porridge di fiocchi d’avena, abbinato a yogurt naturale e una macedonia estiva, ideale per la colazione delle giornate più calde. In autunno-inverno, meglio usare lo yogurt a temperatura ambiente, non freddo di frigorifero, con aggiunta di mele e pere, eventualmente grattugiate.

Sempre in veste di dolce, lo yogurt arricchisce i dessert a base di frutta invece del gelato, con un significativo risparmio di zuccheri semplici, oppure può fare da base alle torte, al posto del latte, tenendo presente, però, che il calore distrugge i suoi batteri.

In molti paesi lo yogurt viene usato anche come condimento di patti salati, in forma di salsa, oppure, nella versione più densa, come alternativa al formaggio, per esempio con ortaggi a vapore o in insalata.

È una variante saporita e leggera che sostituisce la solita maionese.

Note

PILLOLE DI CORAGGIO: SENZA GLUTINE, PERCÉ NON SEMPRE SI LEGGE IN ETICHETTA

Posted by carlab on 15 Luglio 2022 | Leave a response

Sono sempre più numerose le persone che per differenti motivi seguono una dieta “senza glutine”, o ne riducono il contenuto nel loro menu. Le offerte, in questo campo, si moltiplicano e la legge prevede regole per tutelarci. Ma non sempre è facile interpretarle. Ecco alcune osservazioni che possono aiutare.

di Carla Barzanò

Senza glutine: perché?

Presente in frumento, orzo, segale, kamut, farro, spelta e tricale il glutine è una sostanza di origine proteica che in caso di celiachia va esclusa rigorosamente dalla dieta. Ne bastano, infatti, piccole tracce per suscitare reazioni infiammatorie di grave entità nell’intestino, origine di numerosi disturbi e malattie degenerative. Si è verificato che talvolta, anche se questa grave intolleranza legata al sistema immunitario non è dimostrata da esami di laboratorio, il glutine suscita reazioni indesiderate ed è preferibile ridurlo o eliminarlo del tutto.

Cosa dice la legge

Escluderlo con certezza è per qualcuno di importanza vitale e la legge regolamenta alcune indicazioni a proposito, da apporre liberamente sugli ingredienti trasformati, come biscotti, pasta e pane. Tutti questi prodotti sono preparati con attenzione alle contaminazioni crociate. Quando, invece, la catena produttiva non riesce a rispettare rigorosamente le norme per evitarle, la dicitura “può contenere tracce di glutine” è indispensabile per proteggere i celiaci. Allo stesso scopo ci sono poi i loghi, fra cui quello con la spiga sbarrata, garanzia di rigore nella filiera da cui provengono.

Insieme per educare il gusto sostenibile.

Yogurt, latticini e altri ingredienti naturalmente senza glutine

Occorre però ricordare che numerosi ingredienti come ortaggi, frutta, legumi e latticini sono naturalmente senza glutine. Latte yogurt e formaggio, per esempio, non presentano criticità per celiachia e altre intolleranze al glutine. Nonostante, questo sulla loro etichettatura non è possibile indicare “senza glutine”. Per quale motivo?
Le indicazioni sulle pratiche leali di informazione dettate dall’Unione Europea (UE n. 1169/2011) stabiliscono che “le informazioni non dovrebbero indurre in errore suggerendo che un alimento possiede caratteristiche particolari, quando in realtà tutti gli alimenti analoghi possiedono le stesse caratteristiche.” Di conseguenza, nei prodotti realizzati con un solo ingrediente naturalmente senza glutine non vanno messe precisazioni.
Questo vale per yogurt, latte ma anche per diversi cereali e pseudo cereali che per natura non contengono glutine, fra cui riso, mais e grano saraceno. Un discorso a parte merita l’avena, da pochi anni ammessa fra gli ingredienti per celiaci ma a rischio di contaminazioni per via delle modalità di coltivazione e produzione. Il suo inserimento nella lista dei cibi per celiaci è assoggettato a particolari controlli, che consentono di contraddistinguerla con la dicitura “senza glutine”.
Nel caso di pasta, pane, biscotti ed altri numerosi prodotti lavorati destinati alla dieta senza glutine, il logo di identificazione è sempre indispensabile.

Alternanza, varietà e qualità proteggono dalle intolleranze

La dieta senza glutine non dovrebbe comunque trasformarsi in una moda. Quello che certamente aiuta a raggiungere il migliore equilibrio possibile e a prevenire le intolleranze, compresa quella al glutine, è seguire una dieta varia, con cibi di buona qualità.
È raccomandabile, fra le altre cose, alternare frumento e altri cereali che contengono glutine con prodotti senza glutine, senza focalizzarsi sempre sulla classica pasta di grano duro. Polenta, riso, grano saraceno, per esempio in forma di crespelle, sono deliziose varianti da inserire nel menu settimanale. Anche le nuove paste di cereali alternativi, come quella di avena e teff, o la pasta di legumi, rappresentano una appetitosa variante al frumento. Rispetto a quest’ultimo, recenti ricerche mostrano che le varietà più antiche sono tollerate con più facilità. Vale la pena di provarle.

L’ONNIVORO REALE: SCEGLIERE IL CIBO IN FUTURO

Posted by carlab on 12 Aprile 2022 | Leave a response

Mangiare un po’ di tutto, con attenzione, gusto e consapevolezza. Essere aperte alle nuove possibilità, senza trascurare le tradizioni. È questo il modo di interpretare il cibo che caratterizza “l’onnivoro reale” un nuovo profilo per utilizzare i prodotti alimentari, che potrebbe essere una
grande opportunità per favorire il benessere nel prossimo futuro. Lo dicono i ricercatori dell’Istituto per il futuro tedesco, impegnato a sondare l’ambiente per aiutarci a comprendere quali saranno le scelte più vantaggiose.

di Carla Barzanò

Le scelte fra presente e futuro

Come sarà il nostro futuro? Nessuno ha la sfera di cristallo, ma una cosa pare certa. Comunque si evolvano gli eventi imparare a scegliere cibo sostenibile per la nostra salute, l’ambiente e le risorse umane sarà sempre più importante. La crisi climatica, i costi delle risorse e la perdita di cultura alimentare, che ci allontana da conoscenze e tradizioni legate al cibo, rischiano infatti di compromettere il nostro benessere e solo una maggiore consapevolezza nelle scelte può aiutarci.

L’onnivoro reale

La dieta onnivora dei tempi del boom economico, ricca di cibi di origine animale e di prodotti preconfezionati, è quindi superata. Prendono forma modelli alimentari vegetariani e vegani, talvolta estremamente selettivi. Ma se concedere più spazio ai vegetali è auspicabile, i ricercatori intravedono vantaggi in un menu vario, che non pecca di eccessiva rigidità. Il nuovo onnivoro è immerso nella realtà, conosce tutte le offerte del mercato e le seleziona con cura, attingendo alle novità senza dimenticare i cibi più tradizionali.

Nuovo e tradizione insieme

Un particolare rinnovamento sembra svilupparsi nell’ambito delle fonti proteiche. In alternativa alla carne conquistano spazio sostituti che derivano dai legumi, dalle alghe, dai cibi fermentati e addirittura dagli insetti. In fase di studio è anche la cosiddetta “carne coltivata” derivata da colture di cellule staminali di origine animale, che crescono in particolari condizioni di laboratorio, senza bisogno di pascoli e terreni. Una variante che suscita diverse perplessità e per ora fatica a penetrare
nell’immaginario. Sulla tavola dell’onnivoro reale hanno spazio latte e derivati, accanto a piccole quantità di pesce e prodotti ittici, mentre la carne compare in quantità più ridotte o è del tutto assente. Abbondano, invece, vegetali di ogni tipo: accanto a legumi e alghe cereali, ortaggi, frutta, funghi. Il tutto con attenzione a modalità di produzione rispettose di ambiente, territorio e stagioni. Sempre senza pregiudizi. Alcuni ingredienti esotici, per esempio, si diffondono nell’ agricoltura italiana e sostituiscono quelli di importazione.

Dieta mediterranea: un modello antico sempre più attuale

Un modello difficile da raggiungere? A dire il vero l’onnivoro reale, con la sua predisposizione per una menu vario, equilibrato e parsimonioso, sembra avvicinarsi alla dieta mediterranea. Un modello di antica tradizione che per le sue insuperabili qualità è diventato patrimonio dell’Unesco e rappresenta un riferimento per gli scienziati di tutto il mondo. Ritorniamoci anche noi. In questo periodo aiuterà a favorire il rinnovamento primaverile, a superare la stanchezza e a proteggere l’ambiente. Senza rinunciare al piacere di mangiare.