proteine

QUALI ABBINAMENTI PER UN MENU EQUILIBRATO?

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arlimentazione equilibrata

Quali sono gli abbinamenti migliori per il menu? Meglio carboidrati e verdure a pranzo e proteine con verdure a cena, oppure a ogni pasto carboidrati, verdure e proteine? Per orientarci aiuta seguire la filosofia della dieta mediterranea, che ispira i nostri suggerimenti.

di Carla Barzanò

Mode e raccomandazioni

Cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, a pranzo; ingredienti prevalentemente proteici, per esempio carne e pesce, a cena. È una delle tendenze più diffuse in merito ai menu raccomandati per restare in forma.
Effettivamente questo modello può aiutare a ridurre la quantità complessiva di cibo che si consuma.
Osservando le tradizioni, la visione di un menu che separa carboidrati e proteine rischia però di risultare astratta. Nella dieta Mediterranea, per esempio, punto di riferimento per un’alimentazione sostenibile, cereali e legumi, o cerali integrati con cibi animali, sono in primo piano insieme, e il punto di forza è proprio il loro connubio, che apporta, nello stesso tempo, proteine e carboidrati.
Una tradizione antica, che trova riscontri nella ricerca scientifica moderna. Alcuni studi (1-2) mettono in luce che distribuire le proteine nei tre pasti principali, abbinandole ad adeguate quantità di carboidrati complessi, in forma di cereali poco raffinati, ortaggi e frutta, garantisce la migliore utilizzazione di questi principi nutritivi. Migliora, così, l’efficienza del metabolismo. Questo favorisce la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, senza sovraccaricare fegato e reni, che possono risentire, invece, di quote proteiche isolate e molto elevate. Senza contare che la presenza delle proteine modula l’assorbimento dei carboidrati e previene, così, picchi di glicemia troppo elevati, causa di diversi disturbi.

L’armonia nel piatto

Ma come regolarsi serenamente con la scelta e gli abbinamenti dei cibi, senza privazioni e rigidità?
 Lo sappiamo, ma tendiamo a dimenticarlo: la qualità merita il posto d’onore. Ingredienti freschi, di stagione, poco raffinati, lavorati con procedimenti naturali (come lievitazione a pasta madre e fermentazione) senza additivi, assicurano l’equilibrio del metabolismo, riducono eventuali interferenze indesiderabili e garantiscono, nel contempo, il massimo apporto di principi attivi protettivi, fra cui vitamine, minerali e enzimi.
Un’altra priorità è la varietà, fondamentale per prevenire carenze, intolleranze e ridurre al minimo l’apporto di eventuali sostanze estranee proteggendo, contemporaneamente, la biodiversità.
Questi accorgimenti favoriscono anche il benessere della flora batterica intestinale, indispensabile per la salute.
Realizzate queste premesse, ogni pasto dovrebbe contenere in misura equilibrata carboidrati non raffinati, proteine e grassi. Meglio quindi abbinare cereali e ortaggi con ingredienti proteici vegetali (legumi, semi oleosi, come noci o nocciole) e/o animali (latticini, uova e altro…).

verdure, carboidrati e proteine

Il piatto unico è consigliabile?


Il classico piatto unico è certamente pratico, soprattutto quando non si ha molto tempo per cucinare, o si mangia fuori casa.
Da favorire sono i cereali integrali (in forma di pasta o a chicco intero, come riso, avena, farro…), con l’aggiunta di cibi proteici, per esempio legumi (fra cui tofu e altri derivati), o formaggio, oppure piccole quantità di pesce, magari in forma di ragù. Anche la classica pasta al pomodoro andrebbe integrata con fonti proteiche, per esempio grana. Una valida alternativa è la pasta di legumi, arricchita con formaggio, o pesto di semi oleosi, come mandorle e noci.
Paste ripiene, pizza o altre ricette realizzate con farine raffinate, sono piatti unici da utilizzare con maggiore parsimonia.
Una porzione abbondante di verdura, cruda e/o cotta, condita con olio extra vergine e succo di limone, non dovrebbe mancare. L’ideale, a pranzo, è servirla come antipasto, per mitigare l’appetito e regolare l’assorbimento dei principi nutritivi, carboidrati in testa.
La frutta a fine pasto non ha controindicazioni particolari, ma chi ha problemi di gonfiore può consumarla fuori pasto.

Cena leggera con tanti ortaggi


Un pranzo equilibrato aiuta, fra le altre cose, ad arrivare a cena con un appetito equilibrato, riducendo l’impulso a mangiare in modo sovrabbondante, usuale quando si è in carenza di calorie e principi nutritivi. Una buona zuppa di legumi, cereali e verdure, o una minestra a base di crema di verdure, seguita da un secondo, con ortaggi e pane integrale, sono un’ottima opportunità per il pasto serale e aiutano a variare gli ingredienti del pranzo con gusto. Dolci e carboidrati raffinati, invece, andrebbero utilizzati con moderazione nelle ore serali.

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Prima colazione: un pasto completo


La prima colazione merita il ruolo di un vero e proprio pasto. Se ben equilibrata, infatti, favorisce l’efficienza del metabolismo nella giornata.
Brioche e cappuccino non bastano a raggiungere un rapporto equilibrato fra carboidrati e proteine. Nel menu di ogni giorno meglio privilegiare cereali integrali (per esempio in forma di pane, o fiocchi) abbinati a frutta fresca, eventualmente a verdura e a ingredienti proteici, come latticini, uova, semi oleosi, derivati dei legumi (latte o yogurt di soia, humus). Il latte di cereali non è un’alternativa ai cibi proteici ma una fonte aggiuntiva di carboidrati.

yogurt e cereali

Come regolarsi con gli spuntini?


Alcune ricerche suggeriscono che è preferibile focalizzare l’attenzione sui pasti principali, perché mangiare spesso può squilibrare il metabolismo, favorendo l’aumento del peso. Yogurt, verdura, mandorle, noci o altra frutta oleosa sono da favorire rispetto agli snack dolci.

SCIMUDIN, UN FORMAGGIO DI ANTICA TRADIZIONE

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scimudin latteria chiuro

Nato nelle zone montane della Valtellina, probabilmente dal latte di capra, oggi lo Scimudin è diventato un formaggio prevalentemente di latte vaccino e resta saldamente ancorato alla tradizione valtellinese. Esempio emblematico della qualità dei prodotti locali è delizioso al naturale e si presta per tante ricette diverse. Vale la pena di provalo.

Un gusto unico

Prodotto esclusivamente in Valtellina, prevalentemente con latte vaccino locale, in alcune zone ancora con latte di capra, o misto, lo Scimudin matura in 3-4 settimane. Si conserva in frigorifero, a temperature non superiori a 15 gradi e si consuma entro 45 giorni dalla data di confezionamento. Queste caratteristiche gli conferiscono il carattere di un formaggio poco stagionato. La crosta esterna, morbida, bianca con leggere sfumature grigie, racchiude una pasta cremosa, untuosa, bianco avorio, dal gusto con lievi toni aciduli e amarognoli. L’aroma può avere un tocco che richiama i funghi.

Sono peculiarità uniche, che insieme alle tradizioni a cui è legato, lo rendono un formaggio inconfondibile. Oggi lo Scimudin ha valicato i confini della Valtellina e rappresenta una valida alternativa a tanti formaggi di importazione, solo apparentemente simili, ma di qualità più scadente.

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Nutre e sazia

Come tutti i formaggi contiene vitamine del gruppo B, vitamina A e minerali, fra cui il calcio, che secondo alcune ricerche potrebbe contribuire all’ effetto regolatorio sulla pressione attribuito ai prodotti caseari. D’altra parte, la sua discreta concentrazione di sodio, rende consigliabile usarlo in abbinamento a ingredienti poco salati. Cento grammi di Sciumudin forniscono, poi, 20 grammi di proteine, con una concentrazione equilibrata di aminoacidi ad altro valore biologico, 27 grammi di grassi (fra cui 18 grammi di saturi) e 326 calorie.
Ma allora, fa ingrassare? Meglio sfatare i luoghi comuni. Il formaggio, di per sé, non fa ingrassare. Al contrario, alcune ricerche hanno mostrato che il suo inserimento nella dieta, all’inizio del pasto, contribuisce a regolare il senso di sazietà, soprattutto nelle donne adulte, quindi aiuta a mangiare in modo più equilibrato.
Certo, si tratta di un ingrediente sostanzioso, ricco di energia, con un contenuto di grassi e colesterolo non trascurabili. Meglio, quindi, seguire le raccomandazioni delle linee guida per una sana alimentazione della popolazione italiana, che suggeriscono di utilizzare i formaggi 2-3 volte la settimana in porzioni moderate.

formaggio

Formaggi in tavola: come?

Un altro accorgimento, per inserire lo Scimudin, come altri formaggi, in modo armonioso nel menu, è quello di non sovrapporlo nello stesso pasto ad altre fonti di proteine di origine animale, a meno di non ridurre decisamente le quantità di tutti questi ingredienti. Le moderne ricette del fast food, che prevedono, per esempio, hamburger e formaggio, rischiano di provocare un apporto eccessivo di grassi e di proteine. Lo stesso vale per l’usanza di sostituire la frutta con il formaggio alla fine di un pasto copioso.
Il famoso detto “la bocca non è stanca se non sa di formaggio” valeva in passato, quando i menu erano poverissimi, a base prevalentemente di cereali e ortaggi, senza proteine animali, e centellinare una piccola porzione di formaggio, preziosa rarità, contribuiva a prevenire il rischio di carenze. Oggi non ha più senso, visto che spesso i nostri pasti abbondano soprattutto di fonti proteiche di origine animale, mentre emerge l’esigenza di ridurle, anche per non pesare sul bilancio del metabolismo e su quello climatico.

Versatile in cucina

Gusto e consistenza rendono lo Scimudin un formaggio versatile che si presta a molte combinazioni. Si utilizza senza eliminare la crosta, non trattata, quindi edibile. È ottimo al naturale, per esempio spalmato su una fetta di pane integrale a pasta madre, o sul tipico pane di segale valtellinese, eventualmente decorato con verdure, come insalata, ravanelli tagliati sottili, sottili e/o carote grattugiate. Oppure, in una versione diversa dal solito, con frutta morbida e dolce, come cachi, fichi o pere ben mature.
A proposito di pane, un’ottima soluzione per combattere lo spreco e valorizzare quello avanzato, è tagliarlo a fettine e metterlo in padella, con poco olio, pomodori pelati (facoltativi), aromi a piacere e qualche fettina di Scimudin. Ne risultano pizzette irresistibili, molto amate dai bambini.
Visto che si scioglie con facilità è il formaggio ideale per dare un tocco di sapore in più a sformati di verdura e piatti a base di cereali, come polenta e risotto.
Tanti gli aromi che gli si addicono, dal cumino, ai semi di finocchio, a tutte le erbe aromatiche. Ricordate, sempre, che è molto nutriente, quindi non sovrapponetelo ad altri cibi di origine animale, come carne, pesce e uova, a meno che non siano in quantità decisamente ridotte.

salatura del formaggio

La ricetta da provare Torta di polenta in padella con broccoli e Scimudin

Ingredienti per 4 persone:

Circa 300 g di farina di mais integrale a cottura rapida, 250 g di Scimudin, 3-4 cucchiai di olio evo, 600 g di broccoli, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 5-6 pomodori essiccati, ben sciacquati (meglio addirittura ammorbiditi nell’acqua qualche ora) e tagliati a striscioline, rosmarino q.b.; qualche fettina di carota per guarnire. Moderate il sale, perché pomodori secchi e formaggio ne sono già ricchi..

Preparazione

1. Portate a bollore circa 1 litro di acqua, con un rametto di rosmarino, salate leggermente, versate a pioggia la farina, cuocete, a fiamma bassa, mescolando, per una decina di minuti. Lasciate riposare.
2. Nel frattempo lavate i broccoli, con l’aiuto di un coltello affilato separate le cimette. Togliete la parte fibrosa del gambo e tagliatelo a fettine.
3. Affettate sottili aglio e cipolla e stufateli, delicatamente, con poco olio, un una padella dal fondo pesante, insieme ai pomodori essiccati. Unite i broccoli, 2-3 cucchiai di acqua, coprite e cuocete, a fiamma bassa, finché i broccoli sono teneri ma ancora leggermente croccanti. Controllate il sale.
4. Quando la polenta è rassodata, rovesciatela su un piatto e tagliatela a fette.
5. Scaldate leggermente un poco di olio in una grande padella dal fondo pesante, cospargetela con qualche ago di rosmarino, quindi mettetevi un primo strato di polenta a fette. Sparpagliatevi sopra uno strato di broccoli e qualche fettina di Scimudin. Fate un secondo strato di polenta, quindi un altro strato di broccoli e Scimudin. Irrorate con poco olio. Decorate con qualche cimetta di broccolo disposta in cerchio. Coprite e fate scaldare a fiamma moderata, in modo che il formaggio si sciolga completamente.
6. Servite la polenta a fette, come se si trattasse di una torta, con guarnizioni di carota a fettine.

Suggerimenti

La cottura in padella, a fiamma moderata, è preferibile a quella al forno perché mantiene temperature più basse, che preservano i grassi del formaggio. È un piatto unico da abbinare a un antipasto di verdura , per esempio in pinzimonio e un dessert di frutta. Potete sostituire i broccoli con altre verdure di stagione gradite, leggermente stufate, per esempio cavolo verza, cime di rapa, erbette. È ottima anche con funghi champignon. I bambini la gradiscono molto con i pomodori. In autunno-inverno favorite i pelati ai prodotti di serra.

PASQUA: UOVA IN PRIMO PIANO

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CONIGLIO CON UOVA PASQUALI

Simbolo di rinascita le uova sono da tempo immemorabile al centro dei rituali primaverili di rinnovamento e hanno un ruolo da protagoniste della cucina pasquale, in molte forme diverse. Ecco alcuni consigli per valorizzarle.
Vi auguriamo giornate rigeneranti.

di Carla Barzanò

Il mito delle uova

Al centro di molti riti di fertilità e di rigenerazione le uova fanno parte degli ingredienti magici della rinascita primaverile. Se ne trovano resti in numerosi scavi archeologici, anche in forma di piccole sculture di pietra ed altri materiali. Nella tradizione popolare e nella medicina alchemica, pozioni a base di uova risultano fra i ricostituenti d’elezione come afrodisiaci, per favorire la fertilità e rinvigorire le forze dei convalescenti e delle puerpere. Anche le medicine tradizionali orientali vedono nelle uova virtù fortificanti e le raccomandano soprattutto per i soggetti affaticati fisicamente.
In effetti, non c’ è alimento che più delle uova richiama le potenzialità della vita. Oggi, però, allevamenti intensivi e abuso di proteine ne hanno offuscato l’immagine di apportatrici di forza e di salute. Le uova sono giustamente messe in discussione perché la loro produzione può causare problemi ambientali e maltrattamenti agli animali.
D’altra parte, la primavera è il periodo migliore per utilizzare le uova. Quando le giornate si allungano, e le ore di luce e di buio iniziano ad equivalersi, le galline ne producono spontaneamente di più, senza bisogno di illuminazione artificiale.

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Il valore nutritivo

In questa stagione di rinnovamento le uova forniscono numerose sostanze nutritive utili per la rigenerazione dell’organismo. Al primo posto per la qualità delle loro proteine, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi facili da assimilare, contengono numerose vitamine, fra cui emergono la A, la E ed il gruppo B. Rappresentano, in particolare, un’ottima fonte di vitamina B12, sostanza che negli ingredienti vegetali è assente, o presente in forma non disponibile. Possiedono, poi, una buona concentrazione di ferro e zinco, tanto che rappresentano una delle migliori sorgenti dei due minerali per chi segue regimi vegetariani.
Contrariamente ai luoghi comuni, le uova sembrano non danneggiare il fegato. Svolgono, invece, un’azione protettiva nei confronti delle cellule epatiche, grazie al loro contenuto di colina e inositolo, utili per depurare e prevenire depositi di grassi. Solo chi ha problemi di calcoli alla cistifellea dovrebbe limitarle drasticamente, perché le uova ne stimolano la contrazione favorendo le coliche.
Anche il temuto effetto sull’innalzamento del colesterolo è stato ridimensionato. I tuorli d’uovo ne contengono, effettivamente, una concentrazione decisamente di più elevata di altri ingredienti d’origine animale, ma sono anche ricchi di lipoproteine capaci di regolarne l’assorbimento. Alcune indagini epidemiologiche mostrano che a parità di stile di vita, l’assunzione moderata di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus nelle persone sane. Resta comunque valido il suggerimento di non abusarne.

la cosva della gallina

da provare:

uova

Frittatine primavera con spinaci e yogurt

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 uova
  • 400 g di spinaci (o erbette)
  • 80 g di farina integrale biologica
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • 1 ciuffo d’aneto
  • 1 ciuffo di coriandolo fresco
  • 2 porri piccoli
  • 3-4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
  • sale e noce moscata q.b
  • Per accompagnare
  • 200 g di yogurt denso
  • prezzemolo per guarnire

Preparazione:

1. Mondare

Mondate, lavate gli spinaci e cuoceteli, ancora bagnati, senza altra aggiunta d’ acqua, con una presa di sale. Scolateli, pressateli bene, per eliminare tutti i residui d’acqua.

2. Lavare

Lavate e asciugate il prezzemolo e il coriandolo (in sua assenza usate una presa di coriandolo in grani macinato). Ponete le erbe nel tritatutto con gli spinaci; tritate finemente.

3. Mondare

Mondate, lavate i porri (facendo attenzione ad eliminare bene la terra) e tagliateli molto sottili.

4. Sbattere

In una terrina sbattete le uova con la farina, fino a formare una pastella senza grumi.. Unite il trito di spinaci e i porri. Aggiustate di sale, insaporite con una spolverata di noce moscata. Mescolate.

5. Ungere

Ungete bene una grande padella antiaderente e fatevi ricadere, a cucchiaiate, il composto. Rigirate le frittatine, da entrambi i lati, perché prendano un bel colore dorato. Tenetele al caldo, in forno, a 120 gradi, fino al momento di servire.

6. Tritare

Tritate l’aneto e mescolatelo con lo yogurt e un goccio d’olio.

7. Distribuire

Distribuite le frittatine, ben calde, sui piatti. Decorate ogni porzione con qualche cucchiaio di yogurt e un ciuffetto di prezzemolo.

PROTEINE: ANIMALI O VEGETALI?

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bambina che chiede

Le proteine sono essenziali per salvaguardare l’equilibrio e assicurare il rinnovamento dei tessuti. Il loro fabbisogno può aumentare quando si svolge attività fisica e in altre situazioni particolari. Tuttavia non è necessario ricorrere alle diete iperproteiche di moda in passato, soprattutto per dimagrire. L’eccesso proteico non è più visto di buon occhio. Nel mondo scientifico si raccomanda di non eccedere con le proteine di origine animale lasciando spazio anche a quelle vegetali, che hanno diversi pregi nutritivi e aiutano, fra l’altro, a risparmiare preziose risorse ambientali.

Di Elena Folli

Le differenze fra proteine animali e vegetali

Tutte le proteine sono formate dalle stesse sostanze di base: gli aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, come invece succede per gli aminoacidi non essenziali.
I cibi hanno una composizione di aminoacidi differente per tipologia e quantità. Quando uno degli aminoacidi essenziali scarseggia, si parla di aminoacido “limitante” in riferimento alla sintesi delle proteine che sono necessarie per noi. I cereali, ad esempio, hanno una deficienza relativa di lisina e triptofano. I legumi, fra i vegetali più ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina, ma sono carenti in metionina. I semi oleosi, come le mandorle, rappresentano una buona fonte di metionina e triptofano. I cibi di origine animale, in particolare carne, pesce, uova e latticini, hanno una composizione più affine al nostro corpo, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Tuttavia, anche questi ingredienti contengono un aminoacido limitante (metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge però livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.

Quante di proteine?

Il mito delle diete bistecca e insalata sembra comunque essere definitivamente caduto, anche per le ricadute negative sull’ambiente. Si è visto che consumarne quantità elevate di cibi animali aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di soprappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto, che una dieta eccessivamente ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni.
Ma non sembra raccomandabile nemmeno esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o glutine. Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quando un abuso di grassi e carboidrati. Mantenere un’apporto proteico di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono i Larn (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione italiana) pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessanta, i ricercatori suggeriscono di passare 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare al rallentamento della sintesi proteica. Quando non ci sono esigenze speciali, a causa di problemi di salute da valutare con il medico curante, di più non serve.

Le proteine vegetali bastano da sole?

Se si variano adeguatamente gli ingredienti vegetali e si mescolano ogni giorno fra loro diverse fonti proteiche, abbinando legumi, cereali, e semi oleosi è possibile raggiungere concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione, o di proteine complementari.
L’organismo è in grado di costruire quotidianamente una riserva di aminoacidi cui attingere per produrre le proteine che gli servono. La sintesi proteica si può dunque realizzare anche se gli aminoacidi necessari sono distribuiti nei differenti pasti, e non concentrati in un’unica occasione alimentare. A patto di non seguire un menu povero di calorie.
Non è quindi sempre obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto: in condizioni di equilibrio l’organismo ha la possibilità di attingere alle sue “riserve” endogene per coprire carenze specifiche.

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Come utilizzare le proteine vegetali

Solo la carenza protratta di un aminoacido essenziale può compromettere la sintesi proteica. Questo avviene più frequente quando la scelta cade su un solo tipo di fonte proteica per un periodo prolungato, in questo caso le scorte rischiano di esaurirsi e ciò può impedire l’utilizzo degli altri aminoacidi presenti per la sintesi proteica.
Di conseguenza nelle diete vegetariane, e soprattutto in quelle vegane, le riserve possono essere piuttosto esigue ed esaurirsi rapidamente se non viene assunta, ogni giorno, un’ampia varietà di cibi vegetali.
Va poi tenuto presente che il coefficiente di utilizzazione delle proteine vegetali, a parte alcuni concentrati purificati derivati dalla soia, può essere ridotto dal 10 al 50% per via delle fibre e di altre sostanze presenti . Gli esperti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggeriscono quindi a chi segue diete vegetariane e vegane di aumentare l’apporto di proteine del 5-10% .

mandorle

I pregi nutritivi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno comunque indubbi pregi e non vanno trascurate nel menù. Per prima cosa sono abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali altrimenti difficilmente reperibili. Di conseguenza, un menu prevalentemente vegetale, riduce l’apporto di colesterolo e grassi saturi e protegge dalle infiammazioni. Tanto più che le proteine vegetali hanno un effetto acidificante inferiore rispetto a quelle animali e riducono il rischio di essere contaminate dagli inquinanti ambientali, che in genere si accumulano più facilmente nei tessuti animali. C’è da aggiungere che il loro effetto sulla produzione di insulina è meno rilevante rispetto a quello delle proteine vegetali.
Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’ incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Questo effetto protettivo è più accentuato quando ci sono fattori di rischio dovuti a soprappeso, fumo, abuso di alcol e sedentarietà.

cucina mediterranea

Il modello mediterraneo è un’ ispirazione valida e ricca di gusto

L’antica saggezza del modello mediterraneo resta una valida ispirazione. Prevede, infatti, sapienti combinazioni di diverse fonti proteiche vegetali e animali. La classica pasta e fagioli con una spolverata di formaggio, oppure la zuppa di pesce con il pane tostato e gli ortaggi, o, ancora, la polenta con il latte, fanno parte di un repertorio di ricette tradizionali radicate nella cultura alimentare di diversi paesi. Gli ingredienti cambiano, secondo le aree geografiche, ma il principio di base è sempre lo stesso: valorizzare le risorse locali, nel rispetto dell’ambiente, in sintonia con il clima e la disponibilità di ingredienti, evitare sprechi, eccessi e mescolare un po’ di tutto, con la massima varietà possibile. Ci guadagna la salute senza trascurare il gusto e il piacere di mangiare.

DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVITÀ FISICA

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camminare all'alba

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.

acqua

Acqua in primo piano

La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.

Un menu vario e ricco di cibi protettivi

La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.

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Quali proteine?

Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli, riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.

Frutta come e quando

La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.

Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi

Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.