BUON GIORNO A TAVOLA

Posted by carlab on 20 Marzo 2023 | Leave a response

PRIMA COLAZIONE, CHI BEN COMINCIA…

È un pasto importante e dovrebbe essere completo, equilibrato, come gli altri. Ma frequentemente si trascura. Fretta e abitudini spingono, infatti, a favorire ingredienti ricchi di grassi, zuccheri, calorie “vuote”, con il rischio di squilibrare il metabolismo e di ridurre le capacità fisiche e mentali. Alcuni accorgimenti aiutano a migliorare.

di Carla Barzanò

Colazione abbondante: una usanza antica 

“La mattina da re, a pranzo da principe, la sera da povero”, sono le parole chiave di un vecchio proverbio, che esprime una sapienza popolare condivisa in tutto il mondo. Fino all’avvento dell’industrializzazione, infatti, soprattutto in campagna, il pasto mattutino era copioso e ricco di ingredienti protettivi: ortaggi, frutta, cereali, comparivano a tavola, per esempio sotto forma di  minestre, regalando l’energia per affrontare un lavoro faticoso. Oggi la prima colazione è spesso modesta, frettolosa, molto ripetitiva, basata su pochi ingredienti, non sempre equilibrati. C’è, poi, chi la “salta” del tutto.

Il “vizio” di non fare colazione

Alcune indagini mettono in luce che oltre la metà degli italiani dedica alla colazione meno di 10 minuti, mentre il 30%, in particolare bambini e adolescenti, non fa colazione al mattino o utilizza ingredienti inadeguati dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Un errore che come ormai risaputo può favorire lo scadimento delle capacità psicofisiche, con difficoltà di concentrazione e affaticamento durante la mattina. Non solo. Si è riscontrato che una prima colazione adeguata può ridurre i rischi cardiovascolari migliorando quei parametri metabolici responsabili della salute nel suo complesso. Chi fa colazione abitualmente, ha livelli di colesterolo e LDL più bassi, migliore sensibilità all’insulina, maggiore tolleranza al glucosio e una più elevata regolazione della fame. La conseguenza è una riduzione della vulnerabilità a stress ossidativi, diabete e sovrappeso. In caso di diete, poi, a parità di calorie, mangiare la mattina fa dimagrire più rapidamente. Circa il 15%, meglio il 20%, delle calorie quotidiane dovrebbero essere fornite dalla colazione attraverso una combinazione di cibi che contengono grassi di qualità, carboidrati, proteine nonché vitamine, minerali e altre sostanze protettive, comprese le fibre. Il classico cappuccino con brioches non basta. Occorre una colazione più varia e protettiva.

Quali abbinamenti per un menu equilibrato?

Gli ingredienti in primo piano

1. ACQUA

un bicchiere, al naturale, al risveglio, aiuta a depurarsi. Per arricchirlo. unite liquidi in forma di succhi di frutta, preferibilmente freschi e senza zucchero, tisane, infusi e tè, in particolare verde.

2. CEREALI

influenzano positivamente la produzione di incretine, ormoni fondamentali per regolare glicemia e sazietà. Favorite i prodotti integrali, biologici, per esempio fiocchi, o pane a lievitazione naturale, che non causano picchi della glicemia e aiutano a equilibrare l’assorbimento degli zuccheri semplici aggiunti. Addolciteli con piccole quantità di frutta secca, miele, creme spalmabili senza emulsionanti (per esempio al cacao “bio”), marmellate casalinghe. Serve, poi, una piccola porzione di grassi, che favoriscono la sazietà e abbassano l’indice glicemico: olio evo, frutta oleosa, come mandorle e noci in forma di crema, piccole dosi di burro (se poi non si abusa di altri grassi animali durante il giorno), sono fra i migliori. Se optate per prodotti già pronti, come biscotti, fette biscottate o mix di fiocchi, preferite quelli realizzati con pochi zuccheri e grassi naturali, non raffinati.

3. FRUTTA

fresca, di stagione, ben matura, e/o essiccata (in piccole dosi) è una sorgente di fibre solubili e insolubili, vitamine, minerali e altre sostanze protettive. Favoritela al naturale, in macedonia, oppure frullata (base ideale per zuppe con fiocchi di cereali al posto del latte) o, ancora, in forma di succo casalingo, aggiungendo ai cereali una parte della fibra che resta nell’estrattore. Aggiungete eventualmente verdura.

4. SEMI OLEOSI

noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e girasole, da alternare, secondo la stagione, contengono molteplici principi nutritivi, fra cui grassi polinsaturi, vitamina E, zinco e proteine, queste ultime preziose soprattutto nelle diete che escludono i latticini. Sono ottimi, per esempio, in aggiunta al mix di cereali, oppure su pane e miele, o nella macedonia.

5. LATTICINI O SURROGATI

latte, e yogurt freschi, sono un “classico” per la prima colazione. L’impego dei prodotti “magri” è consigliabile solo in casi particolari, normalmente scegliete i prodotti interi, più sazianti e appetitosi. In alternativa provate i latticini freschi, come la ricotta, che analogamente a latte e yogurt sono una fonte di proteine, grassi, diverse vitamine e minerali. I succedanei del latte vegetali, ad eccezione della soia, sono più poveri di proteine. Per integrarli, abbinateli a semi oleosi e derivati dei legumi, per esempio creme a base di tofu, ceci, fagioli, come humus e paté vegetale da spalmare sul pane.

A TAVOLA: INSIEME C’È PIÚ GUSTO!

Posted by carlab on 31 Dicembre 2022 | Leave a response

In questo periodo festivo incontrarsi attorno alla tavola apparecchiata è una tradizione irrinunciabile. Un momento che ci conduce a riflettere sul valore di mangiare insieme, opportunità che nella quotidianità è sempre di più trascurata.

Desideriamo augurarvi che nel nuovo anno l’occasione di mangiare sia per voi un momento piacevole di rigenerazione, scambio e scoperta.

Riscopriamola insieme, con la guida di bambine e bambini che hanno condotto il progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!

Riscoprire il gusto di mangiare insieme

Vivere il momento del pasto e la preparazione del cibo come opportunità per stare insieme, godere il piacere di mangiare e nel contempo reinventare regole per un galateo che conduce a un futuro più sostenibile per l’ambiente, la salute e le risorse umane. Sono questi gli obiettivi del progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!”, sviluppato in dodici scuole primarie della Valtellina con il sostegno di Magia Verde Onlus, Ersaf, Regione Lombardia e il contributo di alcuni produttori locali. Fra questi la Latteria di Chiuro, che ha supportato fin dall’inizio il percorso e l’ha seguito passo dopo passo, partecipando attivamente alla sua organizzazione.

Una opportunità unica trascurata

Gli esperti del comportamento alimentare parlano di “destrutturazione del desco” un fenomeno in continua crescita, legato alla progressiva perdita di rilevanza del momento di condivisione dei pasti, in famiglia e a scuola. Si mangia troppo spesso rapidamente, distrattamente. A scuola, la mensa offre frequentemente ambienti rumorosi, tempi ristretti, pietanze servite senza prestare attenzione, creando disagi a insegnanti e studenti.

In famiglia si sta a tavola e davanti al televisore acceso; utilizzare il cellulare per leggere, o telefonare, durante i pasti è una consuetudine. Raramente i famigliari mangiano contemporaneamente, a causa di differenti ritmi e orari di lavoro. L’uso di cibi preconfezionati è un’abitudine consolidata e rischia di impedire ai giovani di acquisire le competenze fondamentali per scegliere e trasformare il cibo.

Fame "nervosa", quando il desiderio di mangiare diventa invadente

La tavola apparecchiata come occasione di apprendimento

Diverse ricerche mostrano che consumare i pasti con attenzione, in un ambiente curato, seguendo ritmi regolari e contribuire attivamente alla preparazione del cibo e all’allestimento della tavola, rappresenta, durante l’accrescimento, un fattore di protezione che favorisce la prevenzione dei disturbi del comportamento alimentare. I bambini che godono di questa opportunità hanno un’incidenza inferiore di sovrappeso e di altri problemi legati a una alimentazione squilibrata.

Secondo i ricercatori, un contesto curato per i pasti è infatti collegato a una maggiore attenzione nei confronti del cibo di qualità. Allo stesso tempo, rappresenta un’ opportunità di apprendimento, perché attiva quei canali di percezione sensoriali ed emotivi importanti per memorizzare gli ingredienti e le combinazioni e sviluppare la memoria del gusto. Proprio per questo aiuta a regolare fame e sazietà, che viene compromessa quando si mangia senza attenzione.

Non solo: prendere parte all’allestimento della tavola e al pasto con interesse e attenzione, in un’atmosfera emotivamente stimolante, consente di focalizzare, riconoscere e replicare, le pratiche di sostenibilità necessarie per scegliere e preparare cibi rispettosi dell’ambiente e della salute.

Un nuovo galateo per formare un gusto sostenibile

Alla luce di queste riflessioni è nato il progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!”. Durante il percorso, bambine e bambini, guidati dai loro insegnanti, hanno riscoperto alcune regole del galateo tradizionale per reinventarle nella chiave di lettura della sostenibilità.

Un galateo da vivere senza formalità, con tante esperienze diverse, da scuola a scuola. Accanto alle pratiche per prevenire gli sprechi, concentrandosi, in particolare, su acqua e pane, alcuni gruppi di bambine e bambini hanno realizzato esperienze per rendere più bella la tavola della mensa, per sé e per i compagni. Altri gruppi sono andati alla scoperta della frutta di stagione del territorio, per imparare a gustarla, e hanno sperimentato nuovi ingredienti per merende gustate con tempo e attenzione.

Tutti i partecipanti si sono poi cimentati nella creazione di filastrocche e immagini per documentare i loro percorsi, che un regista e un musicista hanno riassunto creando un video.
Ringraziamo di cuore tutti i partecipanti per il loro impegno e concludiamo con le parole di bambine e bambine di una delle scuole che hanno preso parte al progetto, augurandoci che siano di auspicio per consolidare le pratiche di sostenibilità nel nuovo anno.

A tavola insieme sarà più bello stare se il galateo imparerai a rispettare. Con cura e collaborazione si può migliorare ogni situazione.

YOGURT, TRADIZIONE DA NON DIMENTICARE

Posted by carlab on 18 Agosto 2022 | Leave a response

di Carla Barzanò

Ingrediente di antica tradizione, lo yogurt ha la fama di un cibo salutista. Nuove ricerche aiutano a scoprirne gli effetti benefici. Approfittiamo di questa stagione per godere del suo gusto rinfrescante, non solo nella classica combinazione con i fiocchi di cereali del mattino, ma anche in insolite ricette salate.

Le proprietà

Il suo consumo è associato a una diminuzione di diversi problemi di salute, fra cui obesità, diabete di tipo 2 e disturbi gastroenterici, ma alcuni meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora in parte poco conosciuti.

Certamente lo yogurt è una buona fonte di principi nutritivi preziosi: proteine e aminoacidi, fra cui il triptofano -precursore della serotonina, tonico dell’umore – calcio, fosforo e folati. Grazie alla fermentazione, è più facile da digerire del latte, anche in caso di intolleranza al lattosio, che i batteri dello yogurt trasformano in acido lattico. Quest’ultimo, raggiunto l’intestino, contrasta la crescita di batteri dannosi.

Uno studio interessante riguarda l’effetto dello yogurt sulla funzionalità della barriera intestinale, un vero e proprio ecosistema fondamentale per la regolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e della risposta immunitaria, capace di difenderci dagli stati infiammatori. Esaminando un gruppo di persone che usano ogni giorno yogurt, alcuni ricercatori (1) hanno rilevato la riduzione di un bio- marcatore, che a livelli elevati indica una possibile alterazione di questa importante barriera protettiva.

Latticini e osteoporosi, quale rapporto?

In cucina e a tavola

Uno dei modi migliori di gustare lo yogurt è inserirlo nella prima colazione del mattino insieme ai cereali integrali. A digiuno, infatti, i suoi preziosi batteri sembrano raggiungere più facilmente l’intestino. Senza contare che le fibre dei cereali hanno una funzione “prebiotica”, importante per la loro crescita.

La frutta di stagione regala un tocco di sapore in più. Un esempio è il classico porridge di fiocchi d’avena, abbinato a yogurt naturale e una macedonia estiva, ideale per la colazione delle giornate più calde. In autunno-inverno, meglio usare lo yogurt a temperatura ambiente, non freddo di frigorifero, con aggiunta di mele e pere, eventualmente grattugiate.

Sempre in veste di dolce, lo yogurt arricchisce i dessert a base di frutta invece del gelato, con un significativo risparmio di zuccheri semplici, oppure può fare da base alle torte, al posto del latte, tenendo presente, però, che il calore distrugge i suoi batteri.

In molti paesi lo yogurt viene usato anche come condimento di patti salati, in forma di salsa, oppure, nella versione più densa, come alternativa al formaggio, per esempio con ortaggi a vapore o in insalata.

È una variante saporita e leggera che sostituisce la solita maionese.

Note

PILLOLE DI CORAGGIO: SENZA GLUTINE, PERCÉ NON SEMPRE SI LEGGE IN ETICHETTA

Posted by carlab on 15 Luglio 2022 | Leave a response

Sono sempre più numerose le persone che per differenti motivi seguono una dieta “senza glutine”, o ne riducono il contenuto nel loro menu. Le offerte, in questo campo, si moltiplicano e la legge prevede regole per tutelarci. Ma non sempre è facile interpretarle. Ecco alcune osservazioni che possono aiutare.

di Carla Barzanò

Senza glutine: perché?

Presente in frumento, orzo, segale, kamut, farro, spelta e tricale il glutine è una sostanza di origine proteica che in caso di celiachia va esclusa rigorosamente dalla dieta. Ne bastano, infatti, piccole tracce per suscitare reazioni infiammatorie di grave entità nell’intestino, origine di numerosi disturbi e malattie degenerative. Si è verificato che talvolta, anche se questa grave intolleranza legata al sistema immunitario non è dimostrata da esami di laboratorio, il glutine suscita reazioni indesiderate ed è preferibile ridurlo o eliminarlo del tutto.

Cosa dice la legge

Escluderlo con certezza è per qualcuno di importanza vitale e la legge regolamenta alcune indicazioni a proposito, da apporre liberamente sugli ingredienti trasformati, come biscotti, pasta e pane. Tutti questi prodotti sono preparati con attenzione alle contaminazioni crociate. Quando, invece, la catena produttiva non riesce a rispettare rigorosamente le norme per evitarle, la dicitura “può contenere tracce di glutine” è indispensabile per proteggere i celiaci. Allo stesso scopo ci sono poi i loghi, fra cui quello con la spiga sbarrata, garanzia di rigore nella filiera da cui provengono.

Insieme per educare il gusto sostenibile.

Yogurt, latticini e altri ingredienti naturalmente senza glutine

Occorre però ricordare che numerosi ingredienti come ortaggi, frutta, legumi e latticini sono naturalmente senza glutine. Latte yogurt e formaggio, per esempio, non presentano criticità per celiachia e altre intolleranze al glutine. Nonostante, questo sulla loro etichettatura non è possibile indicare “senza glutine”. Per quale motivo?
Le indicazioni sulle pratiche leali di informazione dettate dall’Unione Europea (UE n. 1169/2011) stabiliscono che “le informazioni non dovrebbero indurre in errore suggerendo che un alimento possiede caratteristiche particolari, quando in realtà tutti gli alimenti analoghi possiedono le stesse caratteristiche.” Di conseguenza, nei prodotti realizzati con un solo ingrediente naturalmente senza glutine non vanno messe precisazioni.
Questo vale per yogurt, latte ma anche per diversi cereali e pseudo cereali che per natura non contengono glutine, fra cui riso, mais e grano saraceno. Un discorso a parte merita l’avena, da pochi anni ammessa fra gli ingredienti per celiaci ma a rischio di contaminazioni per via delle modalità di coltivazione e produzione. Il suo inserimento nella lista dei cibi per celiaci è assoggettato a particolari controlli, che consentono di contraddistinguerla con la dicitura “senza glutine”.
Nel caso di pasta, pane, biscotti ed altri numerosi prodotti lavorati destinati alla dieta senza glutine, il logo di identificazione è sempre indispensabile.

Alternanza, varietà e qualità proteggono dalle intolleranze

La dieta senza glutine non dovrebbe comunque trasformarsi in una moda. Quello che certamente aiuta a raggiungere il migliore equilibrio possibile e a prevenire le intolleranze, compresa quella al glutine, è seguire una dieta varia, con cibi di buona qualità.
È raccomandabile, fra le altre cose, alternare frumento e altri cereali che contengono glutine con prodotti senza glutine, senza focalizzarsi sempre sulla classica pasta di grano duro. Polenta, riso, grano saraceno, per esempio in forma di crespelle, sono deliziose varianti da inserire nel menu settimanale. Anche le nuove paste di cereali alternativi, come quella di avena e teff, o la pasta di legumi, rappresentano una appetitosa variante al frumento. Rispetto a quest’ultimo, recenti ricerche mostrano che le varietà più antiche sono tollerate con più facilità. Vale la pena di provarle.

PILLOLE DI CORAGGIO: LATTICINI E OSTEOPOROSI, QUALE RAPPORTO?

Posted by carlab on 24 Giugno 2022 | Leave a response

Nella moltitudine di messaggi sull’alimentazione diffusi dai media, latte e latticini sono spesso messi sotto accusa per i loro potenziali effetti negativi sulla salute. È davvero necessario rinunciarvi?

Latticini e osteoporosi

Negli ultimi anni, latte e derivati sono spesso finiti sotto i riflettori, attaccati come se si trattasse di pericolosi veleni, tanto che c’è chi ha deciso di eliminarli completamente dalla dieta. In realtà, diverse ricerche che riguardano questi ingredienti indicano che possono dare un contributo alla salute delle ossa dall’infanzia, all’adolescenza, fino all’età adulta.

Un recente studio, durato due anni, mostra che il consumo di latte, yogurt e formaggio, alimenti naturalmente ricchi di calcio e proteine, potrebbe ridurre il rischio di fratture e cadute nella popolazione più anziana. La ricerca si è svolta in Australia, all’interno di 60 strutture residenziali per anziani, dove si è verificato, prima di tutto, se la quota quotidiana di calcio e proteine raccomandata dalle linee guida per la nutrizione fosse coperta. Ì valori raggiunti con la dieta sono risultati più bassi delle raccomandazioni.

Un gruppo di anziani ha quindi ricevuto una quantità supplementare di latte e formaggio ogni giorno. Il gruppo di controllo ha invece proseguito la dieta di sempre, scarsa in calcio e proteine. Dopo 12,6 mesi il gruppo che ha consumato più latte e latticini ha presentato una riduzione del rischio di fratture del 33% e una diminuzione del rischio di cadute (1).

Come prevenire l’osteoporosi

I pareri sul tema non sono però sono univoci. C’è chi sostiene che latte e latticini favoriscono l’osteoporosi. Le prove scientifiche a proposito scarseggiano. Una cosa è comunque certa: per mantenere la salute delle ossa aiuta una dieta ricca di vegetali, in particolare ortaggi e frutta, che con il loro effetto alcalinizzante salvaguardano il bilancio del calcio. Meglio invece ridurre sale, zucchero e i cibi conservati che li contengono, come salumi e insaccati.

Quanto alle proteine, se è vero che una carenza può favorire l’osteoporosi, anche l’eccesso non giova, soprattutto se derivato da proteine di origine animale. È quindi preferibile mescolare sapientemente fonti di origine animale, come uova, pesce e latticini, con le proteine vegetali derivate dai legumi e dai semi oleosi, per esempio noci e mandorle, ricche, fra le altre cose, di magnesio, un minerale che protegge le ossa.

Anche le diete vegane, se ben calibrate, riescono a garantire l’approvvigionamento di proteine. L’acqua con un contenuto di calcio superiore ai 300 mg litro può integrare l’apporto del minerale, soprattutto nei menu che ne scarseggiano (2).

Rispetto al latte e ai suoi derivati le “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” consigliano un consumo di 2-3 porzioni (da 125 g) di latte/yogurt al giorno e 2-3 porzioni di formaggio la settimana (3).

Insieme per educare il gusto sostenibile

Aumentare l’attività fisica quotidiana e ridurre lo stress sono altri due elementi importanti per mantenere in equilibrio l’apparato muscolare e scheletrico, perché se la sedentarietà è nemica delle ossa, anche stati d’ansia cronici, per esempio legati a un eccesso di attività lavorativa, rischiano di compromettere la rigenerazione dei tessuti. Camminare ogni giorno una mezz’ora all’aria aperta, e aggiungere alle proprie abitudini pratiche di yoga, meditazione, respirazione, è un supporto ottimale a cui non rinunciare.

Note