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varietà

ORTAGGI E FRUTTA: COLORE E VARIETÀ IN PRIMO PIANO

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broccolo romano

Rosso, viola, giallo, verde, arancio, blu. Ortaggi e frutta offrono un arcobaleno che porta in tavola allegria e benessere. I loro colori, infatti, non favoriscono solo il buon umore, ma corrispondono anche alla presenza principi attivi, differenti per ogni tonalità cromatica, dotati di diverse proprietà salutari. 

Spazio quindi alla varietà. Inserite nel menu di ogni giorno almeno 5 colori. Questa stagione di passaggio, ricca di offerte, è adatta per esercitarsi, per poi proseguire in autunno e in inverno, quando anche le conserve aiutano.

Menu multicolore con ortaggi e frutta

Un’iniziativa di educazione alimentare significativa, “5 a Day the Color Way”, raccomanda di portare a tavola ogni giorno 5 ortaggi e frutti di colore diverso, per poter attingere al loro patrimonio di molecole naturali, che accanto a vitamine e minerali, comprendono anche altri composti protettivi. L’effetto benefico di queste sostanze sembra manifestarsi soprattutto grazie alle sinergie che si creano se vengono ingerite attraverso gli ingredienti che le contengono, mentre non ci sono prove sufficienti che agiscano allo stesso modo sotto forma di integratori, separate da ortaggi e frutta.

Mangiare quotidianamente almeno 400 g di frutta e verdura è quindi la strategia migliore per mantenere la salute. Ma la quantità non basta. Conta, molto, anche la varietà, che ha il pregio, fra le altre cose, di promuovere la biodiversità, contribuendo, così, alla salvaguardia dell’ambiente. Nel caso dei bambini il quantitativo è ridotto, ma la varietà resta in primo piano. Aiutarli ad apprezzare colori diversi è importante.

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Senza glutine, perché non sempre si legge in etichetta.

Ogni colore tante proprietà

carote

Rosso/arancio/giallo:

sono collegati a licopeni e caroteni, sostanze della famiglia dei carotenoidi. La loro azione antiossidante e antinfiammatoria è associata alla protezione della pelle e alla prevenzione di diverse malattie degenerative, fra cui alcuni tipi di tumore, patologie cardiovascolari e alterazione delle capacità cognitive. Oltre ai pomodori li contengono carote, albicocche, fragole, melone e arance rosse. Il loro assorbimento migliora con la cottura, quindi si mantengono bene nelle conserve. Anche la presenza di grassi lo favorisce, per questo non conviene consumare gli ortaggi sconditi.

verza

Viola/blu/con variazioni sul rosso:

derivano dalla presenza di antociani, pigmenti della famiglia dei flavonoidi, diffusi in forme differenti in diversi fiori e frutti. Uva, frutti di bosco, melanzane (buccia), cavolo rosso, fiori di carcadè e malva ne sono particolarmente ricchi. Hanno un effetto protettivo nei confronti dei vasi sanguigni e del sistema cardiovascolare e aiutano, fra le altre cose, ad attenuare la ritenzione idrica.

cime di rapa

Verde:

è legato in primo luogo alla presenza di clorofilla, pigmento vegetale che, come l’emoglobina nel regno animale, ha il ruolo di fissare l’ossigeno. Una delle sue basi è il magnesio, minerale prezioso per il suo effetto di regolazione sugli impulsi nervosi, la composizione delle ossa e la funzionalità dell’apparato digerente. Nei vegetali verdi la clorofilla è presente quasi sempre insieme a carotenoidi e polifenoli, che ne rafforzano l’effetto antiossidante, capace di proteggere, per esempio, dall’azione di alcuni composti dannosi presenti nei cibi cotti a temperature troppo elevate, con segni di bruciacchiature o dorature eccessive.

Per questo un bel piatto di insalata verde cruda non dovrebbe mancare nel menu, tanto più che le foglie sono una delle migliori sorgenti di acido folico, vitamina importante per l’equilibrio di sangue e sistema nervoso.

finocchio

Bianco:

ortaggi e frutta di questo colore, fra cui finocchio, cavolfiore, mela, pera, sono una sorgente di quercetina, flavonoide con azione antiossidante e antiinfiammatoria capace, fra le altre cose, di regolare il livello di colesterolo nel sangue. Aglio e cipolla contengono composti solforati fra cui l’allicina, utile per regolare la pressione.

insalata

Tanti colori per l’insalata

L’insalata contribuisce a regolare l’appetito, idrata e assicura l’apporto di preziosi principi attivi protettivi. Utilizzatela come antipasto, preferibilmente a pranzo, in ogni stagione dell’anno, e giocate a comporre combinazioni differenti puntando a raggiungere sfumature cromatiche sempre diverse, con gli ingredienti di stagione. Conditela con olio extra vergine d’oliva di qualità, un trito di erbe aromatiche e semi oleosi (per esempio di zucca, sesamo, girasole o mandorle), succo di limone, se desiderate un paio di cucchiai di yogurt.

Per cominciare, provate questi ingredienti, adatti alla stagione.

Per due porzioni: 1 carota media grattugiata, 1 pomodoro medio a dadini, 1 gambo di sedano tagliato fine, eventualmente con le sue foglie tritate, 1 manciata di insalata a scelta, 1 spicchio di cipolla, 8-10 acini di uva nera divisi a metà e privati dei semi. Mescolate, condite e decorate con qualche fettina di carota.

Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: cibo, ortaggi, sapori, stare bene, varietà

PIÙ VERDURA, PIÙ FRUTTA!

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Fao verdura e frutta

È questa la parola d’ordine della campagna internazionale promossa dalla Fao, che ha proclamato il 2021 anno della frutta e della verdura.
Una iniziativa volta a richiamare l’attenzione sull’ insostituibile effetto protettivo per la salute di ortaggi e frutta e contemporaneamente a sensibilizzare sull’importanza di ottimizzare la filiera alimentare che li porta fino alla nostra tavola, per limitare gli sprechi e favorire la sostenibilità.
A sostegno della campagna della Fao, nei prossimi mesi vi accompagneremo con ricette e consigli per imparare a apprezzare questi doni della natura, a promuoverli in famiglia, fra i bambini, in particolare, troppo spesso refrattari a avvicinarli. È una strategia che aiuta anche a sostenere il sistema immunitario. Il momento è favorevole per sperimentarla. Per iniziare, provate la ricetta che vi suggeriamo.
Se avete ricette e idee da condividere mandatecele, troveranno spazio sulle nostre pagine!

Cinque porzioni al giorno: di qualità

Gli esperti della Fao confermano le osservazioni diffuse da diversi anni dalle autorità sanitarie internazionali: utilizzare almeno 400-500 g al giorno di frutta e verdura, pari a circa cinque porzioni, aiuta a prevenire infiammazioni croniche responsabili di diverse malattie, favorisce la regolazione dell’appetito, quindi del perso corporeo, ha un importante effetto protettivo.
Meglio quindi consolidare l’abitudine di non farsele mancare, in nessun pasto, mettendo in primo piano la qualità.

frutta e verdura

Di stagione

Ma quali sono i prodotti di stagione? La risposta non è scontata. Il mercato offre grandi quantità di ortaggi e frutta provenienti da zone geografiche lontane, con un clima diverso dal nostro; oppure da coltivazioni forzate nelle serre. I banchi dell’ortofrutta mostrano quindi gli stessi prodotti in tutti i momenti dell’anno, portando a perdere di vista i legami con le stagioni. Per orientarvi, consultate un calendario sulla stagionalità, oppure rivolgetevi direttamente ai produttori, o ai gruppi di acquisto solidale della vostra zona.
Scegliere prodotti locali, in sintonia con la stagione, coltivati con metodi rispettosi dell’ambiente, aiuta a promuovere la biodiversità , protegge l’ambiente e assicura una gamma infinita di gusti e colori sorprendenti.

Buona e di tanti colori diversi

Come fare? Per prima cosa scoprite la varietà. Proponetevi di mettere in tavola ortaggi e frutta di almeno cinque colori diversi ogni giorno. Basta guardarsi intorno per vedere che la natura offre una gamma cromatica quasi infinita. Per superare pigrizia e pregiudizi cucinatale e presentatela in modo semplice ma stuzzicante. Se i menu sono rivolti ai bambini sbizzarritevi con le proposte. L’insalata, per esempio, è di solito più gradita in abbinamento al pane; zucca e carote ridotti a bastoncini cotti al forno, che ricordano vagamente le patate fritte. Colori e forme differenti incrementano la gamma di principi attivi, secondari benefici per la salute: proteggono di più di un menu monotono e ripetitivo.

No agli sprechi

Frutta e verdura sono spesso oggetto di sprechi, pur essendo perfettamente commestibili, a causa di irregolarità di forma e di aspetto. Adottate quelle dall’aspetto bizzarro e irregolare, quando potete, dando la preferenza ai prodotti meno standardizzati…sono spesso i più gustosi. Conservatele con cura, e controllate regolarmente la dispensa, per evitare che si deteriorino prima di essere utilizzate.

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Respirazione una funzione preziosa

Da assaggiare

Ecco una ricetta da provare. Con la stessa procedura potrete prepararne molte altre, colorate e appetitose.

macedonia di frutta di stagione

Macedonia di verdura di stagione stufata

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 fetta di zucca (circa 200 g)
  • 2 gambi di sedano
  • 1 carota media
  • 2 cipolle rosse
  • qualche germoglio di catalogna spigata (puntarelle)
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 presa di timo
  • 1 presa di sale

Preparazione:

1. Pulire

Pulite e lavate le verdure e tagliatele a pezzi regolari. Mettetele in una terrina, unite l’olio, il sale, il timo e 4 cucchiai di acqua. Mescolate.

2. Trasferire

Trasferite la verdura in una padella dal fondo pensante. Coprite.

3. Cuocere

Cuocete, a fiamma bassa, finché la verdura è morbida, ma ancora croccante.

cipolle rosse

Cipolle

hanno un effetto diuretico e aiutano a regolare pressione e glicemia.

Suggerimanti

Questa modalità di cottura conserva e valorizza i gusti naturali delle verdure e a differenza della cottura in acqua limita la perdita di vitamine e minerali.
Si presta per qualsiasi tipo di verdura, che si può cucinare sia singolarmente, sia in forma di macedonia. Fra le combinazioni particolarmente gradevoli per questa stagione provate finocchio e carote aromatizzati con semi di finocchio, carciofi, carote e patate con prezzemolo fresco, broccoli, cipolle e porro con rosmarino.
Potete variare a piacere le combinazioni, comprese le erbe aromatiche da aggiungere e unire semi oleosi, per esempio pinoli, mandorle o semi di zucca.
La verdura stufata è un contorno delizioso per qualsiasi tipo di secondo e si combina bene a ogni cereale, per esempio, con riso integrale. Se a tavola ci sono bambini, potete cuocere la verdura al forno, per renderla leggermente croccante, badando che non si creino bruciacchiature.

Posted in: Benessere | Tagged: benessere, cibo, cucinare, difese immunitarie, diversità, fao, macedonia, ricette, salute, sostenibilità, sprechi, stagionalità, stagioni, varietà

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