Ricette

ORTAGGI IN FERMENTO

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Babbo Natale

In questo periodo di feste vi auguriamo di avere più tempo per nuove esperienze. Regalatevi un piccolo spazio di rinnovamento anche in cucina e provate a realizzare qualche verdura fermentata. La fermentazione è una delle forme di conservazione degli alimenti più antiche della nostra storia e nonostante i recenti progressi tecnologici nella trasformazione degli alimenti continua a essere utilizzata con successo per i suoi numerosi pregi gustativi e nutritivi.

Ecco una ricetta a base di cavolo rosso fermentato che si adatta agli antipasti festivi.

È allegra, stuzzicante e vi aiuterà a digerire. Auguri a tutte voi!

Elena Folli

Insalata di cavolo rosso e mela fermentati

Procuratevi un contenitore di vetro ben pulito della capienza di circa 1 litro con una imboccatura larga.

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 cavolo cappuccio rosso ben compatto, biologico, da circa 1 kg
  • 1 mela renetta biologica
  • 1 cucchiaino di semi di cumino dei prati
  • 3 bacche di ginepro
  • 2 stelle di anice
  • 1 stecca di cannella da circa 8 centimetri divisa in due pezzi
  • Circa 3 cucchiai di sale fino integrale

Preparazione:

1. Lavare

Lavate con cura il cavolo, sotto l’acqua corrente, senza disinfettanti.

2. Tagliare

Tagliatelo in 4 , togliete il torsolo al centro e affettare fine il resto.

3.Lavare

Lavate la mela, eliminate il torsolo, il picciolo, riducetela a bastoncini, senza togliere la buccia.

4. Mettere

Mettete il cavolo in una ciotola di vetro o terracotta capiente, aggiungete le spezie, il sale, la mela. Mescolate.

5. Strofinare

Con l’aiuto delle mani strofinate tutto energicamente per almeno 10 minuti.

6. Riposare

Fate riposare, fuori dal frigorifero, 30 minuti, finché il cavolo lascia fuoriuscire un po’ del suo liquido.

7. Trasferire

Trasferite il miscuglio, insieme al liquido fuoriuscito, nel barattolo di vetro che avete predisposto.

8. Pressare

Pressate accuratamente con un cucchiaio di legno per eliminare eventuali bolle d’aria. Devono restare 5 centimetri di spazio libero fra il cavolo e la fine del vaso.

9. Disporre

Disponete sulla superficie del cavolo un peso, per esempio una pila di tazze, o piattini. In questo modo il cavolo resterà coperto nel suo liquido di salamoia.

10. Chiudere

Chiudete il vaso con uno strofinaccio, o un pezzo di stoffa puliti, e fissate il tessuto con uno spago da cucina.

11. Riposare II

Fate riposare il recipiente al buio, a temperatura ambiente, lontano da fonti di calore, per 7-10 giorni. Man mano il cavolo si ridurrà di volume mentre aumenterà il liquido.

12. Annusare

Il processo è concluso quando il cavolo emana un profumo gradevole e ha un gusto acidulo.

13.Distribuire

Una volta pronto potete distribuirlo in vasi di vetro più piccoli e conservarlo in frigorifero. Mettete delle etichette con la data di conservazione.

mela

Suggerimenti

Controllate il cavolo ogni giorno, per accertarvi che sia coperto di liquido. Se non dovesse essercene abbastanza per coprirlo, aggiungete ½ bicchiere scarso di acqua bollita, con 1 cucchiaino di sale. Quando il liquido scarseggia può svilupparsi muffa. Nel caso si formi schiuma in superfice, toglietela con carta da cucina. Assaggiate la stessa ricetta con cavolo verza, oppure con carote grattugiate grossolanamente. Gli ortaggi fermentati sono ottimi anche aggiunti a crudo alle verdure a vapore, o in insalata e sostituiscono l’aceto.

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Insalte: cucinarle con cura le rende più digeribili

paesaggio innevato

INSALATE: CUCINARLE CON CURA LE RENDE PIÙ DIGERIBILI.

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Insalata

Cucinare è fondamentale per rendere il cibo più adatto alle nostre esigenze. I molteplici gesti legati alla sua trasformazione, a partire dagli acquisti, ripetono, all’esterno del nostro corpo, una sorta di digestione preliminare, decisiva per valorizzare le proprietà degli ingredienti, migliorandone la digeribilità senza compromettere il loro valore nutritivo. Va poi aggiunto che i cibi ben cucinati sono appetitosi, premessa importante per digerire.
Anche i cibi che si utilizzano crudi vanno cucinati con cura. A partire dalle insalate, raccomandate all’unanimità per le loro proprietà salutari ma talvolta trascurate da chi ha problemi digestivi. Ecco alcuni consigli per trasformarle in deliziose ricette

di Carla Barzanò

Insalate in primo piano

La scelta

 

  • Acquistate solo i prodotti sfusi, senza involucri di plastica, utilizzando, per trasportarli, gli appositi sacchetti riutilizzabili.

 

  • Favorite ingredienti di stagione. In autunno-inverno non focalizzatevi esclusivamente sulle insalate a foglia verde, che spesso crescono in serra, ma date spazio anche a radici, bulbi, foglie resistenti al freddo, come quelle dei multiformi tipi di cavolo.

 

  • Scegliete almeno due-tre verdure con colori diversi per ogni insalata, volendo potete aggiungere altri ingredienti, in particolare legumi germogliati, semi oleosi, erbe aromatiche.

 

  • Date la precedenza ai prodotti biologici o a quelli coltivati da produttori locali di vostra fiducia che non abusano di fitofarmaci.

 

insalata

La conservazione prima dell’uso

 

  • Eliminate i residui di terra e le eventuali parti deteriorate, ma conservate foglie integre e bucce fino al momento del consumo, aiutano a mantenere la freschezza.

 

  • Mantenete gli ortaggi, intatti, in sacchetti di carta o di tela cerata riciclabili comunque al riparo alla luce e dall’aria, in frigorifero, a 6-8 gradi.

 

insalata

Il lavaggio e la preparazione

 

  • Effettuateli solo poco prima del consumo. Il frigorifero può contaminare nuovamente gli ingredienti lavati.

 

  • Lavate, quando possibile, gli ortaggi ancora interi, prima di tagliarli e di sbucciarli, per evitare di perdere principi nutritivi. Nel caso di radici e tuberi, per togliere la terra spazzolateli delicatamente, senza graffiarli. Alcune foglie, come quelle di carote e ravanelli, possono essere tenute da parte per preparare minestre e condimenti.

 

  • Mettete a bagno le verdure, per 10 minuti, in una bacinella con acqua fredda, ma non gelata, e 2 cucchiai di bicarbonato ben sciolto. Non usate aceto e cloro. Prima di prelevare gli ortaggi dall’acqua strofinateli delicatamente con le mani, quindi risciacquateli con cura. Tenete presente che alcuni fitofarmaci non vengono completamente eliminati con lavaggio e sbucciatura, perché possono penetrare all’interno dei prodotti. Meno ce ne sono, meglio è.

 

  • Sbucciate solo quando è veramente necessario. La buccia contiene sostanze protettive ( a parte quella delle patate che va preferibilmente eliminata).

 

  • Procedete al taglio appena prima di andare a tavola. L’esposizione all’aria può ridurre il contenuto di vitamine. Tagli molto sottili favoriscono masticazione e digestione.

 

insalata

A tavola

 

  • Condite all’ultimo momento, con buon olio extra vergine d’oliva e erbe aromatiche, poco sale. Se amate il gusto acidulo, in sostituzione o in aggiunta al succo di limone, provate ad aggiungere 1 cucchiaio di cavolo fermentato (crauti). Aceto, succo di limone, erbe aromatiche e spezie delicate (fra cui cumino, semi di finocchio, curcuma, cannella) stimolano la digestione. In caso di acidità di stomaco non esagerate con i condimenti acidi.

 

  • Servite le insalate a temperatura ambiente, mai fredde di frigorifero.

 

  • Utilizzatele preferibilmente per il pranzo a cena favorite le verdure a vapore.

 

  • Gustatele con clama, masticando lentamente.

 

carote

Insalata di carote e sedano

  • Tutte le stagioni
  • Vegana, Senza glutine
  • Preparazione 15'
  • Cottura --
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di carote
  • 150 g di sedano con le foglie
  • 3 cucchiai di olio evo
  • il succo di 1 limone
  • 1 cucchiaio di timo tritato fine
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • sale marino integrale q.b.
  • foglie di sedano per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate e pulite carote e sedano. Grattugiate grossolanamente le carote. Raccoglietele in un’ insalatiera. Unite i gambi di sedano tagliati molto sottili e le foglie sminuzzate o passate al tritatutto.

2. Aggiungere

Aggiungete il timo e i semi di zucca leggermente tostati in un padellino antiaderente.

3. Condire

Condite con un’emulsione di olio, succo di limone e sale. Mescolate e servite con decorazioni di foglie di sedano.

Suggerimenti

Suggerimenti: provatela con l’aggiunta di radicchio o altre insalate di stagione. È ottima come antipasto e/ o in abbinamento a cereali e latticini.

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Zuppa prebiotica depurativa

cavolo rama

Insalata di cavolo rapa 


  • Autunno inverno
  • Vegana, senza glutine
  • Preparazione 15'
  • Cottura --
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 2-3 cavoli rapa per un totale di circa 450 g
  • 1 cucchiaio di cumino dei prati
  • 1 limone
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • 3-4 cucchiai di olio evo
  • sale marino integrale q.b.
  • limone per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate i cavoli rapa e grattugiateli grossolanamente in un’ insalatiera. Unite il cumino e i semi di zucca leggermente tostati in un padellino senza condimenti quindi passati al tritatutto. 


2. Condire

Conditeli con un’emulsione di olio, sale e il succo di 1/2 limone. Decorate con limone ridotto a spicchi sottili e servite subito.



Suggerimenti

Al posto del limone assaggiate l’aceto d mele, o unite un cucchiaio di crauti. Provate a sostituire i semi di zucca con 30 g di gherigli di noce. È un ottimo antipasto.

Dal libro in cucina senza plastica, Slow Food ed. 2020

BUONI PROPOSITI PER IL RIENTRO: INIZIAMO DAL CIBO

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autunno soft

di Carla Barzanò

Movimento, vita all’aria aperta, cibo selezionato con cura, pratiche che attenuano lo stress, buone letture e altre attività culturali sono un balsamo vitale.
Trascorse le vacanze è il momento dei buoni propositi per mantenere questo stato di grazia. Per cominciare ecco tre ricette facilissime per preparare la deliziosa farinata, ottimo secondo vegetale, con alcuni suggerimenti per integrarla con contorni di ortaggi che la arricchiscono di principi attivi protettivi.
Se utilizzate la farinata come antipasto riducete le porzioni.

farinata

Vegetariana, classica, in padella, con un tocco di aglio e curcuma

  • Senza glutine, senza uova
  • Preparazione 25'
  • Cottura 25'
  • Facile
  • Va preparata con aticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di farina di ceci
  • 6 dl di acqua
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 prese di sale
  • 1 presa di coriandolo
  • ½ cucchiaino di curcuma
  • PER LA SALSINA
  • 2 dl di yogurt liquido a temperatura ambiente (eventualmente di soia)
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 cucchiaio di origano
  • 1 presa di sale

Preparazione:

1. Preparare

Preparate la pastella come descritto nel box. Trascorso il tempo necessario aggiungete 2 cucchiai di olio, sale, curcuma e coriandolo. Mescolate. Unite rosmarino, aglio e timo tritati. Mescolate di nuovo.

2. Mischiare

Mischiate lo yogurt con l’origano, l’olio e il sale.

3. Scaldare

Scaldate due padelle capienti (almeno 25 centimetri di diametro), spennellate il fondo con olio e versate in ciascuna metà della pastella.Coprite. Fate cuocere circa 12-13 minuti per parte. Tenete al caldo.

4. Tagliare

Tagliate a spicchi la farinata e servitela ben calda, con la salsina di yogurt.

ceci

Ceci

Ricchi di proteine, i ceci sono una buona fonte di minerali e di fibre, che aiutano a regolare colesterolo e glicemia. Come contorno: insalata di pomodorini (in autunno-inverno finocchi) e carote tagliate finissime, arricchita con semi di zucca.

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Melanzane e pomodori: è il momento di gustarli

la zucca

Vegetariana, con zucca e grana

  • Vegetariana, senza uova, senza glutine
  • Preparazione 30'
  • Cottura 45'
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di farina di ceci
  • 5.5 dl di acqua
  • 400 g di zucca
  • 5 cucchiai di olio evo
  • 60 g di grana grattugiato
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo
  • 1 presa di noce moscata
  • 1 presa di sale
  • 1 presa di coriandolo
  • 1 presa di cannella

Preparazione:

1. Preparare

Preparate la pastella e fate riposare come descritto nel box.

2. Tagliare

Tagliate a dadini la zucca, conditela con poco olio, 1 pizzico di sale, 1 di noce moscata. Copritela e stufatela, per 10-15 minuti, senza che si disfi.

3.Unire

Unite alla pastella 2 cucchiai di olio, sale, cannella e noce moscata. Mescolate. Aggiungete il rosmarino e il timo tritati, il grana. Amalgamate bene.

4.Coprire

Coprite con carta da forno una teglia da 30×25 centimetri, ungetela bene e disponetevi la zucca. Versatevi la pastella preparata.

5.Infornare

Infornate, a 200 gradi, per 25 minuti. Servite la farinata tagliata a losanghe.

zucche

Zucca

La zucca è ricca di caroteni, antiossidanti che proteggono dall’inquinamento. Come contorno: insalata di indivia con gherigli di noci

Vegana, light, con broccoli

  • Senza uova e latticini, senza glutine
  • Senza glutine
  • Preparazione 20'
  • Cottura 40'
  • Facile
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di farina di ceci
  • 5.5 dl di acqua
  • 400 g di broccoli
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 2 pomodori secchi ammorbiditi in acqua e ridotti a pezzettini
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 2 prese di sale
  • 1 presa di peperoncino

Preparazione:

1. Preparare

Preparate la pastella e fatela riposare come descritto nel box.

2. Pulire i broccoli

Pulite i broccoli, divideteli a cimette, togliete la parte più fibrosa del gambo e tagliatelo a fettine. Metteteli in una padella insieme all’aglio tritato, i pomodori, poco sale, un goccio d’olio, 2-3 cucchiai di acqua. Mescolate, coprite e fate stufare finché i broccoli sono morbidi.

3.Unire

Unite alla pastella peperoncino, sale e 2 cucchiai di olio. Mescolate. Aggiungete i broccoli sminuzzati in piccoli pezzi e mescolate ancora.

4.Versare

Versate il composto in una teglia rettangolare da circa 25X30 centimetri, coperta di carta da forno, ben unta.

5.Infornare

Infornate, a 200 gradi, per circa 25 minuti. Servite a quadretti.

broccoli

Broccoli

Ricchi di sostanze protettive i broccoli aiutano a contrastare i danni dell’inquinamento; i ceci li arricchiscono di proteine, fibre e minerali. Come contorno: insalata di radicchio rosso tagliato finemente.

MELANZANE E POMODORI: È IL MOMENTO DI GUSTARLI

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Melanzane

di Carla Barzanò

Con i ceci

Con pane, uova e formaggio di capra

  • Senza uova e latticini

  • Preparazione 30'
  • Cottura 50'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 melanzane da circa 300 g ciascuna
  • 350 g di pomodorini
  • 300 g di ceci cotti (pari a  circa 130 g di ceci secchi)
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 3 cucchiai di pan grattato
  • 1 cucchiaio di origano
  • 3 cucchiai di olio evo
  • sale

Preparazione:

1. Preparare

Preparate le melanzane come descritto nel box. Intanto stufate delicatamente, in una padella coperta, con poco olio, la cipolla e l’aglio tritati, il timo, il rosmarino, i pomodorini a tocchetti e la polpa di melanzane. 


2. Frullare

Frullate metà dei ceci. Quando i pomodori sono appassiti unite i ceci rimasti interi e cuocete ancora 10 minuti. Aggiungete la purea di ceci. Fate insaporire altri 3-4 minuti. Controllate il sale.


3. Riempire

Riempite con il composto le melanzane e spolverizzatele con un miscuglio di pan grattato e origano.


4. Cospargere

Cospargete con poco olio e infornate, 180 gradi, per circa 25 minuti. Fate riposare 10 minuti prima di servire.



melanzane e ceci

Melanzane e Ceci

Melanzane e ceci aiutano a regolare la digestione e l'assorbimento, mentre le erbe aromatiche hanno un'azione tonificante. Assaggiatele abbinate a un'insalata di zucchini e fagiolini a vapore.


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Estate in cucina

Con ricotta e erbe aromatiche


  • Vegetariane
  • Preparazione 30'
  • Cottura 50'
  • Facile
ricotta

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 melanzane da circa 250 g ciascuna
  • 150 g di ricotta
  • 1 uovo
  • 40 g di grana grattugiato
  • 80 grammi di un mix composto da menta
  • prezzemolo e basilico in parti uguali
  • 1 spicchio d'aglio
  • 3 cucchiai di pan grattato
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 pizzico di noce moscata e 1 di coriandolo
  • sale

Preparazione:

1. Preparare

Preparate le melanzane come descritto nel box.


2. Stufare

Stufate la polpa a pezzi, con l’aglio tritato, poco olio e 1 presa di sale. Riducetela in purea.


3.Tritare

Tritate fini le erbe aromatiche e mescolatele alla ricotta, insieme all’uovo, al grana e alla purea preparata. Unite il coriandolo, la noce moscata, la polpa di melanzane. Controllate il sale.


4.Riempire

Riempite le melanzane, spolverizzatele di pan grattato e cuocetele, in forno,  180 gradi, per circa 25 minuti. Sono ottime anche tiepide.



ricotta

Ricotta

Grazie al suo contenuto di lattoglobuline la ricotta è particolarmente digeribile e fornisce un buon contento di proteine. Abbinate la ricetta a un'insalata di pomodori al basilico.


ESTATE IN CUCINA: SEMPLICITÀ IN PRIMO PIANO

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zucchine

di Carla Barzanò

Vegetariani, con mozzarella, pomodoro e origano

Spesso vediamo la cura nella scelta e nella preparazione del cibo come un obbligo gravoso, collegato a un elevato investimento di tempo.
Salutiamo l’arrivo dell’estate con alcune ricette semplici e facilissime da realizzare, che mostrano come sia possibile preparare pietanze curate, gustose ed equilibrate con facilità.
Abbiamo scelto come ingrediente di base gli zucchini, in questa stagione al meglio delle loro potenzialità. Li abbiamo trasformati in deliziosi involtini, ideali anche per un pasto all’aria aperta. Provate a realizzare queste varianti.

  • Senza uova, senza glutine
  • Preparazione 25’
  • Cottura 15’
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 3 zucchini da circa 150 g ciascuno
  • 12 pomodorini lavati e tagliati a metà
  • 200 g di mozzarella di bufala tagliata in 24 pezzettini
  • 3 cucchiai di foglie di origano fresco sminuzzate
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 pizzico di sale
  • origano per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate e tagliate a metà i pomodorini, cospargeteli con origano e poco sale, irrorateli con un filo d’olio e stufateli, a fiamma bassa, per 10 minuti, finché ammorbidiscono.

2. Lavare

Lavate gli zucchini, eliminate le estremità e tagliateli a fette verticali spesse 3-4 millimetri.

3. Stufare

Stufateli, delicatamente, da entrambi i lati, con poco olio, l’aglio tritato, qualche foglia di origano sminuzzata, in due padelle dal fondo pesante. Girateli, da entrambi i lati, in modo che ammorbidiscano e insaporiscano restando croccanti. Salateli alla fine.

4. Appoggiare

Appoggiate un pezzettino di mozzarella all’estremità di ogni fetta di zucchino, unite mezzo pomodorino, arrotolate, formando gli involtini. Fermateli con uno stuzzicadenti.

5. Mettere

Mettete alla fine di ogni stuzzicadenti una foglia di origano per decorare. Proseguite così finché avete esaurito gli ingredienti.

pomodori

Pomodori

I pomodori forniscono licopeni, preziosi per mantenere l`equilibrio della pelle in estate. Aggiungete una pozione di fagiolini aromatizzati con basilico.

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Zuppa prebiotica depurativa

Vegani, con crema di ceci

  • Senza uova e latticini
  • Preparazione 20'
  • Cottura 20'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 3 zucchini da circa 150 g ciascuno
  • 200 g di ceci cott
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 cucchiaio di tahin
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 manciatina di foglie di menta
  • 3 cucchiai di capperi ben dissalati
  • 2 cucchiai di semi di sesamo
  • 3 cucchiai di pan grattato
  • 1 cucchiaio di timo sminuzzato
  • 1 presa di coriandolo
  • 1 presa di sale
  • menta per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate gli zucchini, eliminate le due estremità e tagliateli a fette verticali spesse circa 1/2 centimetro. Passateli, da entrambi i lati, in un miscuglio di pan grattato, sesamo, olio, timo e sale.

2. Infornare

Infornateli, a 180 gradi, per circa 20 minuti.

3. Passare

Passate i ceci, riducendoli in una purea densa. Unite la menta e i capperi tritati, il tahin, 1 cucchiaio di olio evo, il succo di limone. Mescolate e controllate il sale.

4.Mettere

Mettete all’estremità di ogni fetta po’ crema di ceci. Arrotolate, formando gli involtini, fermateli con uno stuzzzicadenti e decorate con 1 foglia di menta.

ceci

Ceci

I ceci aiutano a regolare il colesterolo . Abbinate gli involtini a un’insalata verde aromatizzata con cipollotti.

pecorino

Integrali, con pane integrale e pecorino

  • Senza uova
  • Preparazione 20'
  • Cottura 15'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 3 zucchine da circa 150 g ciascuna
  • 60 g di pane integrale a pasta madre
  • 100 g di pecorino a media stagionatura grattugiato
  • 1 spicchio d’aglio
  • 8 olive nere snocciolate
  • 1 manciata di basilico
  • 1 pomodoro perino maturo da circa 80 g
  • 4 cucchiai di pane integrale grattato
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 presa di sale

Preparazione:

1. Tagliare

Tagliate a fette spesse 2-3 millimetri, per il lungo, gli zucchini puliti e lavati, aiutandovi con il mandolino pela verdure.

2. Passare

Passate al tritatutto aglio, basilico e olive. Unite le fette di zucchini troppo piccole per preparare gli involtini, il pane, il pomodoro e tritate tutto insieme. Aggiungete 1 cucchiaio di olio, il formaggio, mescolate, controllate il sale.

3. Mettere

Mettete un cucchiaio di ripieno alla fine di ogni fetta di zucchino arrotolatela su se stessa. Fermate gli involtini con uno stuzzicadenti. Passateli nel pan grattato mescolato con 1 presa di sale e 2 cucchiai di olio. Adagiate gli involtini in una teglia leggermente unta.

4. Infornare

Infornateli, a 180 gradi, per 15 minuti. Serviteli tiepidi.

zucchini

Zucchini

Gli zucchini sono ricchi di potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico quando fa caldo. Provateli con un’insalata di pomodori e cetrioli.