IL CIBO E I SENSI: L’OLFATTO E LA FORZA DEGLI AROMI

Posted by carlab on 28 Luglio 2023 | Leave a response

Misterioso, intuitivo, istintivo, l’olfatto è il senso che si sviluppa per primo, fin dalla vita fetale, a riprova della sua importanza per il nostro benessere. Gioca un ruolo fondamentale nell’orientamento delle scelte alimentari. Conoscerlo meglio ci aiuta a valorizzarlo nel menu quotidiano, con vantaggi per gusto e la salute.

Un senso che ci guida

È un senso istintivo, legato alle emozioni; provoca avversioni o attrazioni spontanee che riesce difficile spiegare. I segnali provenienti dal senso dell’olfatto, infatti, raggiungono la corteccia cerebrale senza passare dalla parte del cervello legata all’elaborazione razionale. Così, spesso, non siamo capaci di descrivere un odore e le sensazioni che ne derivano, ma percepirlo può suscitare ricordi intensi, che evocano immagini e emozioni. L’olfatto conduce a riconoscere i cibi da lontano. Inaliamo, infatti, odori, ogni volta che inspiriamo e subiamo il loro influsso, frequentemente senza accorgercene.

Sensibilità differenti

Le cellule olfattive sono collocate fra il naso e la bocca. Inspirando ripetutamente, velocemente, come fanno gli animali quando annusano, sentiamo gli odori con maggiore intensità. Le molecole odorose raggiungono i recettori dell’olfatto anche quando mangiamo, a bocca chiusa, espirando lentamente, perché si diffondono con facilità nell’ambiente umido e tiepido del cavo orale. Gli odori derivano da oltre 400.000 sostanze combinate fra loro e sono responsabili del 90% della percezione del gusto dei cibi nel suo complesso, visto che il numero dei sapori è invece molto più limitato. La sensibilità olfattiva varia da persona a persona e si affatica se sottoponiamo l’olfatto a troppi stimoli. Per questo, un eccesso di deodoranti e altri profumi sintetici, presenti, per esempio, nei detersivi, o il consumo abituale di cibi industriali intensamente aromatizzati, rischia di danneggiarlo.

Aromi naturali e artificiali

Nei cosiddetti “alimenti ultra processati”, come alcuni succedanei del formaggio e della carne, ma anche molti snack confezionati, l’aggiunta copiosa di aromi è inevitabile, per compensare quelli che vanno persi durante la preparazione e la conservazione o per creare sfumature aromatiche che non esistono nelle materie prime di base. La possibilità di aggiungere aromi standardizzati, sempre uguali, consente fra l’altro di dare un carattere preciso ai prodotti, condizionando i consumatori. In etichetta, la dicitura “aromi” indica la presenza di aromi artificiali, con un odore analogo a quelli naturali. L’aggiunta dell’indicazione “naturali” testimonia che gli aromi derivano in effetti da materie prime esistenti in natura, di origine animale o vegetale, ma non necessariamente dagli alimenti di cui richiamano il profumo. L’aroma di lampone, per esempio, proviene dal legno di cedro. Anche muffe e batteri, grazie a particolari biotecnologie sono in grado di produrre copiose quantità di aromi “naturali”. Una maggiore genuinità proviene dalla scritta “aroma naturale di…“ con la precisazione dell’ingrediente di provenienza, per esempio la menta. In linea di massima, per allenare l’olfatto a distinguere la qualità, è consigliabile inserire nel menu anche cibi del tutto naturali, con un aroma che varia in continuazione, secondo le modalità di produzione. Coltivazione, stagionalità, maturazione, stagionatura, per esempio, sono variabili decisive per definire naturalmente il profilo olfattivo e assicurano esperienze sensoriali impagabili.

Magie profumate con le erbe aromatiche

In questa stagione le erbe aromatiche si possono acquistare quasi ovunque, o coltivare in proprio. Allestite il vostro orticello aromatico sul balcone, o sul davanzale della finestra, in un angolo bene areato e soleggiato. Usate terriccio e fertilizzanti biologici. Lasciate spazio alla fantasia e utilizzate le erbe per aromatizzare ogni pietanza e/o per preparare deliziose tisane.

Ecco qualche idea diversa dal solito da provare. 

Il basilico

è ottimo per aromatizzare l’insalata verde, o una salsina a base di yogurt, olio evo, poco sale, per condire pesce, o verdure a vapore. 

La salvia

rende inconfondibili le mele cotte al forno, oppure in padella, con qualche cucchiaio di acqua e poco miele. 

Timo e origano

tritati finemente con semi di zucca e un pizzico di sale, si trasformano in una deliziosa miscela insaporente, da aggiungere alle pietanze già cucinate in alternativa al normale sale da cucina. 

La melissa

aromatizza macedonie e frutti di bosco ed è la base di tisane digestive e rilassanti. 

Il rosmarino

è un ingrediente ideale per tè tonificanti da usare la mattina, o al pomeriggio. Aiuta a contrastare la stanchezza, in alternativa al caffè, da solo o mescolato al timo. 

La menta

aromatizza frutta, verdura, frittate, formaggi freschi, anche in aggiunta al basilico. Ha un’azione tonificante analoga al rosmarino, favorisce la digestione dopo un pasto sostanzioso.

Miscele di spezie delicate

Nella cucina orientale non mancano mai, dosate sapientemente in ogni piatto, cui conferiscono aromi inconfondibili. Occorre tenere conto che nei paesi dove domina il caldo il piccante aiuta a conservare il cibo e favorisce la dispersione del calore grazie all’effetto vasodilatatore. La sua percezione non è dovuta al senso dell’olfatto, o del gusto, ma ai recettori del dolore. È esperienza comune, per esempio, la sensazione di bruciore che si prova con cibi ricchi di peperoncino. Meglio comunque non raggiungere concentrazioni troppo elevate, che oltre a eventuali controindicazioni per la salute, possono indebolire i sensi, olfatto compreso. È quindi preferibile moderare le dosi e scegliere le spezie più delicate, che non hanno effetti indesiderati e si adattano a tutti i gusti, anche quelli dei bambini. Cannella di Ceylon, zafferano, cumino dei prati o orientale, coriandolo, vaniglia, curcuma sono fra quelle più adatte per fare esperienze che rafforzano la memoria olfattiva anche dei più giovani, aiutandoli a collegare l’aroma agli ingredienti a cui sono abbinati.

Odori e gusto: un gioco per la famiglia

Perché un cibo piace o non piace? Spesso proprio gli aromi, quindi le sensazioni olfattive, accanto a quelle del gusto, provocano avversioni. Un esempio emblematico sono cavolo e altri ortaggi della stessa famiglia, svantaggiati, fra l’altro, dal gusto amarognolo. Il loro odore intenso ricorda “i calzini sporchi”, come raccontano alcuni bambini interrogati a proposito. Non è il caso, però, di scoraggiarsi di fronte ai rifiuti. Si può imparare ad apprezzare diversi cibi anche se di primo acchito risultano sospetti. Provate a proporli in piccole quantità; quando si cuociono in dosi abbondanti l’aroma si diffonde più facilmente nell’ambiente, creando pregiudizi prima ancora di assaggiare. Progettate con bambine e bambini ricette per renderli più appetitosi. Crostini di pane con formaggio morbido e crema di broccoli, o cavolfiore leggermente dorato con pan grattato e formaggio grana, per esempio, risultano molto più vicini ai loro gusti della semplice verdura bollita.
Raccogliete le ricette preparate insieme, con i relativi commenti delle prove di assaggio, nel quaderno di cucina della famiglia, per ricordarvene e riproporle.

IL CIBO E I SENSI: UNA SINFONIA DI SENSAZIONI

Posted by carlab on 22 Giugno 2023 | Leave a response

Canali di percezione privilegiati per valutare il cibo, i sensi rappresentano fin dalla nascita un orientamento fondamentale mentre mangiamo. Spesso vengono però ingannati dai numerosi stimoli fuorvianti, che compromettono la loro sensibilità o impediscono di percepire a fondo i segnali che ci trasmettono. Trascurarli compromette il piacere di mangiare e può alterare la capacità di regolare l’appetito. Vale la pena di valorizzarli.

di Carla Barzanò

Una guida importante per conoscere e scegliere

I sensi sono fondamentali per conoscere e scegliere, non solo il cibo. I segnali che derivano dalle percezioni sensoriali ci mettono in relazione con l’ambiente e le persone che ci circondano, generando emozioni e conoscenze che danno forma alla nostra identità.
Rispettare e coltivare i sensi fin dalla primissima infanzia, migliorare la loro sensibilità, non danneggiarli, saper riconoscere le sensazioni che producono, è fondamentale per individuare la qualità del cibo che utilizziamo ogni giorno.
Attraverso i sensi riusciamo a codificare e interpretare segnali di natura differente, perché le cellule nervose deputate a registrarli sono specializzate. Di conseguenza, vista, olfatto, gusto, tatto e udito (sensi più coinvolti nella percezione del cibo) sono predisposti per raccogliere tipi di stimoli diversi, fisici o chimici e trasmettono i segnali che ne derivano ad aree differenti del cervello. Così, normalmente, possiamo distinguere sapori, consistenza, odori e suoni, senza confonderli.

Stimoli delicati aiutano i sensi

Mentre mangiamo, però, tutti i sensi entrano in gioco contemporaneamente e le sensazioni si sommano, condizionandosi a vicenda. Le impressioni che abbiamo del cibo dipendono quindi dall’azione combinata di tutti i sensi, non da una sensazione isolata.
Persino l’udito, che apparentemente non è direttamente coinvolto nella percezione di ciò che mangiamo, influenza in realtà le nostre sensazioni. Se consumiamo i pasti immersi nel baccano, o ascoltando una musica ad alto volume, per esempio, sentiamo meno sapori e aromi.
In generale, l’intensità con cui percepiamo gli stimoli è legata al numero di cellule nervose attivate e dalla frequenza degli impulsi. Quando stimoliamo i recettori con impulsi prolungati dello stesso tipo, la loro sensibilità si riduce e per poterla mantenere servono stimoli sempre più intensi.
In parole più semplici, anche i sensi si affaticano. Se eccediamo abitualmente con sale, zucchero, aromi artificiali, per esempio, rischiamo di indebolirli e tendiamo ad aumentare sempre di più la concentrazione di queste sostanze nella dieta. Per questo motivo è importante usarle con moderazione.

I sensi e la memoria del gusto

Gli stimoli sensoriali provenienti dal cibo costruiscono, attraverso l’esperienza di ogni giorno, una vera e propria “memoria del gusto”, che nel nostro passato di raccoglitori e cacciatori era indispensabile per sopravvivere, aiutandoci a evitare avvelenamenti e a scegliere gli alimenti più adatti a noi. Questa memoria inizia a prendere forma già nella vita intrauterina, quando gli stimoli che provengono dal liquido amniotico trasmettono al nascituro alcuni tratti del profilo gustativo della dieta materna.
È una memoria attiva ancora oggi, anche se ora caccia e raccolta avvengono prevalentemente nei supermercati, dove non è facile basarsi sui sensi per scegliere il cibo. Le confezioni che frequentemente lo racchiudono, rendono inavvicinabili i suoi aromi e tendono a confondere la vista con forme e colori accattivanti, ma non sempre corrispondenti alle sue qualità.
Una volta aperti, molti di questi involucri forniscono cibi con sapori, aromi e consistenze studiate nei dettagli per renderli irresistibili e ingannare i sensi. Dolcezza e sapidità intensi, cremosità che stuzzicano il palato riproducendo le sensazioni della suzione del seno materno, croccantezza capace di scaricare la tensione nervosa attivando i riflessi ancestrali legati alla masticazione, rischiano di squilibrare la regolazione istintiva di fame e sazietà, lasciandoci in balia di sensazioni ed emozioni che non riusciamo a guidare.
Una memoria del gusto generata solo da cibi industriali e processati può renderci dei veri e propri “analfabeti del gusto”, incapaci di apprezzare altri tipi di alimenti.
La varietà resta quindi la strada migliore per formare un’ampia memoria del gusto, in grado di guidarci senza bisogno di tabù e prescrizioni nei confronti di particolari ingredienti, compresi quelli che provengono dal cosiddetto “design del gusto”.

Scegliere è possibile

Del resto, rispetto ai nostri antenati, abbiamo il grande vantaggio di poter godere di un’ampia varietà di alimenti, controllati e disciplinati da leggi che ne garantiscono la sicurezza, almeno dal punto di vista degli avvelenamenti.
L’offerta di cibi freschi, di stagione, con gusti del tutto naturali, rende possibile esercitare i sensi e la memoria del gusto con stimoli molto differenziati, che con il tempo impariamo ad apprezzare allargando le nostre capacità di scelta.
Etichette e descrizioni dei prodotti, ci aiutano poi a scegliere anche nell’universo dei cibi confezionati, sviluppando competenze nella scelta per escludere quelli ricchi di additivi indesiderabili. Così, infine, oltre ai benefici immediati per gusto e salute, promuoviamo una produzione più attenta a questi aspetti e contribuiamo a sostenerla.

Parole chiave per gustare il cibo

Cura

Preparate e presentate il cibo con cura. Anche una semplicissima insalata, o un piatto di pasta, possono risultare accattivanti se proposti con piccoli dettagli decorativi.

Delicatezza

Quando cucinate voi, usate sale, zucchero, spezie con moderazione. Favorite erbe aromatiche e spezie delicate (per esempio cannella, cumino, coriandolo). Rispetto ai cibi già pronti, non abusate di quelli molto salati/dolci e arricchiti con aromi artificiali.

Ambiente

Ogni volta che mangiate, fatelo in un ambiente confortevole. Anche un pasto consumato durante l’intervallo di lavoro, o quando fate uno spuntino, cercate uno spazio dove sedervi, apparecchiate la tavola, o il piano di lavoro con piatto (o tovagliolo), bicchiere con acqua (o borraccia) accanto al cibo.

Tempo

Prendete del tempo per mangiare con calma.

Concentrazione

Provate ad eliminare le distrazioni: cellulare, computer, rumori troppo intensi. Mentre mangiate, se riuscite, non parlate di lavoro o di altri temi impegnativi.

Giudizi

Sospendete i giudizi razionali sul cibo e portate l’attenzione sul modo di mangiare e sul piacere che vi è legato. Immergetevi nelle vostre sensazioni e provate a goderne con tutti i sensi.

Spuntini? Gustiamoli con tutti i sensi

Se ai pasti i segnali dei sensi vengono trascurati, perché si mangia troppo spesso con disattenzione, nei fuori pasto, a casa o sul lavoro, la situazione non è diversa. Mangiare cioccolata o altri dolcetti davanti al computer, o alla televisione, per esempio, senza neppure accorgersi di ciò che si sta facendo, è per molti una consuetudine. Poi, magari, ci si sente in colpa, consapevoli che questi pasti improvvisati e fuori programma rischiano di compromettere l’equilibrio.
Si finisce, così, a vivere in conflitto fra il desiderio improvviso di golosità e le regole che ci si vorrebbe imporre.
Bando alla rigidità. Colpevolizzarsi non aiuta. Qualche piccola trasgressione può essere accolta di buon grado a patto di regolare le modalità di consumo. Quando mangiate un dolce, o un altro ingrediente sfizioso fuori pasto, interrompete le altre attività per qualche minuto e gustatelo con tutti i sensi, cercando di percepire a fondo le sensazioni che ne derivano. È un’opportunità per concedersi un momento di pausa.

LA DIETA MEDITERRANEA: SAPIENZA, SALUTE E SOSTENIBILITÀ

Posted by carlab on 1 Maggio 2023 | Leave a response

Dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco nel 2010, la dieta mediterranea è sinonimo di una cultura legata alle tradizioni, al territorio e alla salute. Il suo valore non è solo da collegare a singoli ingredienti, o a particolari aree geografiche, ma a una filosofia di vita che fornisce spunti importanti per salvaguardare benessere e ambiente, in ogni realtà.

La dieta Mediterranea: un modello complesso e affascinante

Spesso i paesi industrializzati lontani dal Mediterraneo collegano la dieta Mediterranea a cliché che conducono a singoli ingredienti e particolari ricette: pomodori, olio, pasta, pizza…
In realtà, il modello alimentare mediterraneo è complesso e i suoi effetti positivi su salute e ambiente, riconosciuti dagli scienziati di tutto il mondo, non si possono ridurre solo a pochi alimenti o preparazioni culinarie.

L’Unesco (1), ne mette a fuoco il valore, legato a tradizioni tramandate da generazioni e condivise dalle comunità in una vasta area del Mediterraneo. Le popolazioni coinvolte sono differenti, hanno specialità culinarie e usanze diverse. Ciò che le accomuna è lo stile di vita parsimonioso, derivato da un vasto patrimonio di conoscenze e pratiche sostenibili: agricoltura, pesca, pastorizia, capacità e modalità di trasformare e condividere il cibo. Un modello sviluppato per sopravvivere con risorse limitate, talvolta di estrema povertà (2).

A porvi l’attenzione nel mondo occidentale fu lo studioso americano Ancel Keys (3), che negli anni cinquanta si trasferì a Pioppi, nel Cilento, dove visse per oltre 40 anni e approfondì il legame fra la straordinaria longevità degli abitanti e la loro dieta, divulgando in tutto il mondo i risultati della sua ricerca. In anni più recenti, altri sudi hanno permesso di confermare gli effetti positivi della dieta mediterranea su ambiente e salute.

Buon giorno a tavola

È possibile rendere universale la dieta mediterranea?

Un modello valido per tutti? Secondo Walter Willet, uno degli autori dello studio EAT-Lancet che ha portato alla luce la necessità di orientarsi verso una dieta più sostenibile (4), ogni Paese dovrebbe adattare le sue linee guida alle esigenze locali, far riferimento ai modelli agroalimentari dei propri antenati, che rimandano al clima, ai prodotti disponibili, alle caratteristiche delle popolazioni.

Senza perdere di vista alcuni degli aspetti del modello mediterraneo, ricchi di riferimenti utili. A partire dal rispetto dell’ambiente e delle sue risorse, in sintonia con i cicli naturali.

Senza trascurare l’arte di trasformare il cibo rendendolo gradevole e contemporaneamente facile da assimilare. L’ammollo dei legumi, la macinatura dei cereali, la fermentazione di alcuni ingredienti, insieme a tante ricette che prevedono la sapiente combinazione di cibi vegetali, con dosi parsimoniose di cibi animali, sono un esempio significativo della saggezza con cui la cultura mediterranea ha saputo dialogare con l’ambiente, adattando alle nostre esigenze gli alimenti “naturalmente” disponibili.

Merita poi un posto d’onore la convivialità, la capacità di ritualizzare e condividere i pasti, con un ritmo regolare, oggi trascurata, ma necessaria per costruire le sinergie adatte a trarre il massimo beneficio psichico e fisico dal cibo.

Esempi sostenibili lontano dal Mediterraneo

Questo modo di vivere il rapporto con il cibo, l’ambiente e le relazioni umane, fa parte anche di modelli alimentari sviluppati in contesti lontani dall’area mediterranea.

In Groenlandia, per esempio, la popolazione Inuit vive immersa in un ambiente dominato dal freddo, e rispetta rituali collettivi per la trasformazione e il consumo del cibo in armonia con la natura. Il menu è composto prevalentemente da bacche e altri vegetali selvatici, accompagnati da pesce e prodotti della cacciagione, presenti in quantità decisamente elevate rispetto alle nostre abitudini, mentre ortaggi e frutta coltivati sono quasi estranei. Le ottime condizioni di salute degli Inuit, che li rendono particolarmente resistenti, si modificano quando si trasferiscono nei paesi industrializzati.

Lo stesso accade ai Giapponesi che vivono nell’arcipelago di Okinawa, dove la longevità è fra le più alte del mondo. Il loro menu, molto parsimonioso, è ricco di vegetali protettivi, fra cui fino a 13 piccole porzioni al giorno di verdure crude e cotte, alghe, riso, derivati della soia e pesce. Il tutto insaporito con varie spezie e accompagnato da uno stile di vita che previene sedentarietà, stress e altre situazioni negative.

Filosofia mediterranea nelle zone montane

Ma torniamo a noi. Prendiamo come esempio le zone montane delle alpi, in Valtellina. Anche qui, in un passato non troppo lontano, la dieta quotidiana era basata su cibi semplici, locali, di stagione, sapientemente combinati fra loro per resistere alla ristrettezza di risorse, al freddo e al faticoso lavoro agricolo.

La disponibilità apparentemente illimitata di ingredienti provenienti da lontano in ogni momento dell’anno rischia oggi di farci dimenticare alcuni dei pregiati ingredienti locali: il grano saraceno, per esempio, i formaggi e le deliziose mele locali, le molteplici varietà di cavoli, poi alcune erbe selvatiche che in questa stagione crescono copiose. Sono questi i cibi che ci avvicinano alla filosofia della dieta mediterranea, più di pomodori e melanzane, spesso fuori stagione. Proviamo a riscoprirli. Senza mai rinunciare alla varietà.

La montagna in cucina: filosofia

Pennette di grano saraceno con germogli di luppolo selvatico e formaggio latteria

Ingredienti per 4 persone:

280 g di pennette di grano saraceno (o altro formato di pasta di grano saraceno a piacere)
250-300 g di germogli di luppolo selvatico*(in loro mancanza usate asparagi, o erbette)
3 cucchiai di olio evo
1 cipollotto
1 spicchio d’aglio
6 cucchiai di formaggio latteria grattugiato grossolana mente

Preparazione:

1. Lavare

Lavate con cura i germogli di luppolo e cuoceteli, a vapore, finché sono morbidi. Potete bere il brodo di cottura come aperitivo, con un goccio di succo di limone.

2. Tritare

Tritate aglio e cipolla e fateli stufare, delicatamente, con poco olio evo.

3. Unire

Unite i germogli di luppolo sminuzzati, lasciando intere le punte. Salate e fate insaporire 5 minuti.

4. Aggiungere

Aggiungete la pasta al dente , mescolate, unite il formaggio grattugiato e servite, con olio e formaggio grattato da unire e piacere.

(*) Il luppolo selvatico (Humulus lupulus) è una pianta spontanea rampicante che sviluppa lunghi e teneri germogli a cui vengono attribuiti numerosi soprannomi dialettali (vertis, luvertin, luvertis…). Usati nella cucina popolare hanno prestazioni culinarie simili agli asparagi, di cui richiamano il gusto. Si preparano semplicemente a vapore, conditi con olio e succo di limone, oppure in aggiunta a frittate, uova al tegamino, risotto e pasta.

Fonti

BUON GIORNO A TAVOLA

Posted by carlab on 20 Marzo 2023 | Leave a response

PRIMA COLAZIONE, CHI BEN COMINCIA…

È un pasto importante e dovrebbe essere completo, equilibrato, come gli altri. Ma frequentemente si trascura. Fretta e abitudini spingono, infatti, a favorire ingredienti ricchi di grassi, zuccheri, calorie “vuote”, con il rischio di squilibrare il metabolismo e di ridurre le capacità fisiche e mentali. Alcuni accorgimenti aiutano a migliorare.

di Carla Barzanò

Colazione abbondante: una usanza antica 

“La mattina da re, a pranzo da principe, la sera da povero”, sono le parole chiave di un vecchio proverbio, che esprime una sapienza popolare condivisa in tutto il mondo. Fino all’avvento dell’industrializzazione, infatti, soprattutto in campagna, il pasto mattutino era copioso e ricco di ingredienti protettivi: ortaggi, frutta, cereali, comparivano a tavola, per esempio sotto forma di  minestre, regalando l’energia per affrontare un lavoro faticoso. Oggi la prima colazione è spesso modesta, frettolosa, molto ripetitiva, basata su pochi ingredienti, non sempre equilibrati. C’è, poi, chi la “salta” del tutto.

Il “vizio” di non fare colazione

Alcune indagini mettono in luce che oltre la metà degli italiani dedica alla colazione meno di 10 minuti, mentre il 30%, in particolare bambini e adolescenti, non fa colazione al mattino o utilizza ingredienti inadeguati dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Un errore che come ormai risaputo può favorire lo scadimento delle capacità psicofisiche, con difficoltà di concentrazione e affaticamento durante la mattina. Non solo. Si è riscontrato che una prima colazione adeguata può ridurre i rischi cardiovascolari migliorando quei parametri metabolici responsabili della salute nel suo complesso. Chi fa colazione abitualmente, ha livelli di colesterolo e LDL più bassi, migliore sensibilità all’insulina, maggiore tolleranza al glucosio e una più elevata regolazione della fame. La conseguenza è una riduzione della vulnerabilità a stress ossidativi, diabete e sovrappeso. In caso di diete, poi, a parità di calorie, mangiare la mattina fa dimagrire più rapidamente. Circa il 15%, meglio il 20%, delle calorie quotidiane dovrebbero essere fornite dalla colazione attraverso una combinazione di cibi che contengono grassi di qualità, carboidrati, proteine nonché vitamine, minerali e altre sostanze protettive, comprese le fibre. Il classico cappuccino con brioches non basta. Occorre una colazione più varia e protettiva.

Quali abbinamenti per un menu equilibrato?

Gli ingredienti in primo piano

1. ACQUA

un bicchiere, al naturale, al risveglio, aiuta a depurarsi. Per arricchirlo. unite liquidi in forma di succhi di frutta, preferibilmente freschi e senza zucchero, tisane, infusi e tè, in particolare verde.

2. CEREALI

influenzano positivamente la produzione di incretine, ormoni fondamentali per regolare glicemia e sazietà. Favorite i prodotti integrali, biologici, per esempio fiocchi, o pane a lievitazione naturale, che non causano picchi della glicemia e aiutano a equilibrare l’assorbimento degli zuccheri semplici aggiunti. Addolciteli con piccole quantità di frutta secca, miele, creme spalmabili senza emulsionanti (per esempio al cacao “bio”), marmellate casalinghe. Serve, poi, una piccola porzione di grassi, che favoriscono la sazietà e abbassano l’indice glicemico: olio evo, frutta oleosa, come mandorle e noci in forma di crema, piccole dosi di burro (se poi non si abusa di altri grassi animali durante il giorno), sono fra i migliori. Se optate per prodotti già pronti, come biscotti, fette biscottate o mix di fiocchi, preferite quelli realizzati con pochi zuccheri e grassi naturali, non raffinati.

3. FRUTTA

fresca, di stagione, ben matura, e/o essiccata (in piccole dosi) è una sorgente di fibre solubili e insolubili, vitamine, minerali e altre sostanze protettive. Favoritela al naturale, in macedonia, oppure frullata (base ideale per zuppe con fiocchi di cereali al posto del latte) o, ancora, in forma di succo casalingo, aggiungendo ai cereali una parte della fibra che resta nell’estrattore. Aggiungete eventualmente verdura.

4. SEMI OLEOSI

noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e girasole, da alternare, secondo la stagione, contengono molteplici principi nutritivi, fra cui grassi polinsaturi, vitamina E, zinco e proteine, queste ultime preziose soprattutto nelle diete che escludono i latticini. Sono ottimi, per esempio, in aggiunta al mix di cereali, oppure su pane e miele, o nella macedonia.

5. LATTICINI O SURROGATI

latte, e yogurt freschi, sono un “classico” per la prima colazione. L’impego dei prodotti “magri” è consigliabile solo in casi particolari, normalmente scegliete i prodotti interi, più sazianti e appetitosi. In alternativa provate i latticini freschi, come la ricotta, che analogamente a latte e yogurt sono una fonte di proteine, grassi, diverse vitamine e minerali. I succedanei del latte vegetali, ad eccezione della soia, sono più poveri di proteine. Per integrarli, abbinateli a semi oleosi e derivati dei legumi, per esempio creme a base di tofu, ceci, fagioli, come humus e paté vegetale da spalmare sul pane.

QUALI ABBINAMENTI PER UN MENU EQUILIBRATO?

Posted by carlab on 6 Marzo 2023 | Leave a response

Quali sono gli abbinamenti migliori per il menu? Meglio carboidrati e verdure a pranzo e proteine con verdure a cena, oppure a ogni pasto carboidrati, verdure e proteine? Per orientarci aiuta seguire la filosofia della dieta mediterranea, che ispira i nostri suggerimenti.

di Carla Barzanò

Mode e raccomandazioni

Cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, a pranzo; ingredienti prevalentemente proteici, per esempio carne e pesce, a cena. È una delle tendenze più diffuse in merito ai menu raccomandati per restare in forma. Effettivamente questo modello può aiutare a ridurre la quantità complessiva di cibo che si consuma. Osservando le tradizioni, la visione di un menu che separa carboidrati e proteine rischia però di risultare astratta. Nella dieta Mediterranea, per esempio, punto di riferimento per un’alimentazione sostenibile, cereali e legumi, o cerali integrati con cibi animali, sono in primo piano insieme, e il punto di forza è proprio il loro connubio, che apporta, nello stesso tempo, proteine e carboidrati. Una tradizione antica, che trova riscontri nella ricerca scientifica moderna. Alcuni studi (1-2) mettono in luce che distribuire le proteine nei tre pasti principali, abbinandole ad adeguate quantità di carboidrati complessi, in forma di cereali poco raffinati, ortaggi e frutta, garantisce la migliore utilizzazione di questi principi nutritivi. Migliora, così, l’efficienza del metabolismo. Questo favorisce la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, senza sovraccaricare fegato e reni, che possono risentire, invece, di quote proteiche isolate e molto elevate. Senza contare che la presenza delle proteine modula l’assorbimento dei carboidrati e previene, così, picchi di glicemia troppo elevati, causa di diversi disturbi.

L’armonia nel piatto

Ma come regolarsi serenamente con la scelta e gli abbinamenti dei cibi, senza privazioni e rigidità?  Lo sappiamo, ma tendiamo a dimenticarlo: la qualità merita il posto d’onore. Ingredienti freschi, di stagione, poco raffinati, lavorati con procedimenti naturali (come lievitazione a pasta madre e fermentazione) senza additivi, assicurano l’equilibrio del metabolismo, riducono eventuali interferenze indesiderabili e garantiscono, nel contempo, il massimo apporto di principi attivi protettivi, fra cui vitamine, minerali e enzimi. Un’altra priorità è la varietà, fondamentale per prevenire carenze, intolleranze e ridurre al minimo l’apporto di eventuali sostanze estranee proteggendo, contemporaneamente, la biodiversità. Questi accorgimenti favoriscono anche il benessere della flora batterica intestinale, indispensabile per la salute. Realizzate queste premesse, ogni pasto dovrebbe contenere in misura equilibrata carboidrati non raffinati, proteine e grassi. Meglio quindi abbinare cereali e ortaggi con ingredienti proteici vegetali (legumi, semi oleosi, come noci o nocciole) e/o animali (latticini, uova e altro…).

Il piatto unico è consigliabile? 

Il classico piatto unico è certamente pratico, soprattutto quando non si ha molto tempo per cucinare, o si mangia fuori casa. Da favorire sono i cereali integrali (in forma di pasta o a chicco intero, come riso, avena, farro…), con l’aggiunta di cibi proteici, per esempio legumi (fra cui tofu e altri derivati), o formaggio, oppure piccole quantità di pesce, magari in forma di ragù. Anche la classica pasta al pomodoro andrebbe integrata con fonti proteiche, per esempio grana. Una valida alternativa è la pasta di legumi, arricchita con formaggio, o pesto di semi oleosi, come mandorle e noci. Paste ripiene, pizza o altre ricette realizzate con farine raffinate, sono piatti unici da utilizzare con maggiore parsimonia. Una porzione abbondante di verdura, cruda e/o cotta, condita con olio extra vergine e succo di limone, non dovrebbe mancare. L’ideale, a pranzo, è servirla come antipasto, per mitigare l’appetito e regolare l’assorbimento dei principi nutritivi, carboidrati in testa. La frutta a fine pasto non ha controindicazioni particolari, ma chi ha problemi di gonfiore può consumarla fuori pasto.

Cena leggera con tanti ortaggi 

Un pranzo equilibrato aiuta, fra le altre cose, ad arrivare a cena con un appetito equilibrato, riducendo l’impulso a mangiare in modo sovrabbondante, usuale quando si è in carenza di calorie e principi nutritivi. Una buona zuppa di legumi, cereali e verdure, o una minestra a base di crema di verdure, seguita da un secondo, con ortaggi e pane integrale, sono un’ottima opportunità per il pasto serale e aiutano a variare gli ingredienti del pranzo con gusto. Dolci e carboidrati raffinati, invece, andrebbero utilizzati con moderazione nelle ore serali.

Alcuni passi per una dieta sostenibile

Prima colazione: un pasto completo 

La prima colazione merita il ruolo di un vero e proprio pasto. Se ben equilibrata, infatti, favorisce l’efficienza del metabolismo nella giornata. Brioche e cappuccino non bastano a raggiungere un rapporto equilibrato fra carboidrati e proteine. Nel menu di ogni giorno meglio privilegiare cereali integrali (per esempio in forma di pane, o fiocchi) abbinati a frutta fresca, eventualmente a verdura e a ingredienti proteici, come latticini, uova, semi oleosi, derivati dei legumi (latte o yogurt di soia, humus). Il latte di cereali non è un’alternativa ai cibi proteici ma una fonte aggiuntiva di carboidrati.

Come regolarsi con gli spuntini? 

Alcune ricerche suggeriscono che è preferibile focalizzare l’attenzione sui pasti principali, perché mangiare spesso può squilibrare il metabolismo, favorendo l’aumento del peso. Yogurt, verdura, mandorle, noci o altra frutta oleosa sono da favorire rispetto agli snack dolci.

BIBLIOGRAFIA