ACQUA IN PRIMO PIANO

Posted by carlab on 18 Luglio 2021 | Leave a response

Aggiungi qui il testo dell'intestazione

Rappresenta oltre la metà del corpo. Non fornisce calorie ma gioca un ruolo indispensabile in tutti i processi vitali: presiede agli gli scambi che avvengono nell’organismo, trasporta i principi nutritivi e le sostanze indesiderabili di cui garantisce l’eliminazione, contribuisce a regolare l’equilibrio acido base e regola la concentrazione di tutti i liquidi, dalla saliva al sangue.
Insostituibile nel menu quotidiano, in questa stagione, quando se ne perde di più attraverso il sudore, il suo approvvigionamento deve essere costante.
Oscillazioni, anche piccole, della concentrazione d’acqua nel corpo causano disidratazione, alterando il nostro equilibrio.

Attenzione a non farla mancare

Una borraccia di acciaio inossidabile assicura un approvvigionamento costante senza pesare sul bilancio gravoso della plastica. Non scordate di averla sempre con voi.
Acqua e sport
In seguito a sforzi intensi si possono perdere, in poco tempo, anche due litri e1/2 acqua. Se non viene prontamente reintegrata può causare una diminuzione drastica del rendimento fisico, stanchezza, mal di testa, problemi circolatori e altri disturbi. Per prevenire questi problemi è indispensabile consumare abitualmente abbondanti quantità di ortaggi e frutta, specialmente nei pasti che precedono il movimento. Prima e durante l’attività fisica è inoltre consigliabile bere con regolarità.
Bambini
Il loro corpo è più ricco del nostro di acqua e per questa peculiarità hanno particolarmente bisogno di un rifornimento continuo, soprattutto quando trascorrono molte ore all’aria aperta. Stimolateli a bere spesso, ma evitate di tenere in frigorifero scorte di bevande zuccherate. Forniscono “calorie vuote” e rappresentano uno dei fattori di rischio del soprappeso infantile.
Scegliete per loro acqua naturale insaporita con qualche cucchiaio di succo di frutta senza zucchero, infusi poco addolciti, spremute e centrifugati, anche di verdura, o acqua al naturale. Quando sudano molto preferite quella ricca di minerali.
Anziani
Nella terza età il centro della sete, situato nell’ ipotalamo, può perdere parte della sua capacità di regolazione. Di conseguenza, può diminuire il desiderio di bere. Occorre tuttavia “educarsi” a bere di frequente. Un apporto insufficiente d’acqua rende difficile l’eliminazione delle tossine e può aggravare la stipsi.

Come e quando bere

Come e quando bere

ATTENZIONE

In caso di alcune malattie di cuore, fegato e reni è sconsigliabile bere molto. Consultatevi con il vostro medico.

Estate in cucina

Quale acqua scegliere?

L’acqua dell’acquedotto proviene da diverse fonti, spesso di primaria qualità
Il suo effetto fisiologico idratante e depurativo è simile a quello dell’acqua in bottiglia.
Per garantirne la sicurezza, viene esaminata e quando necessario trattata per avvicinarsi il più possibile a valori stabiliti dalla legge.
Oltre all’eventuale presenza di batteri nocivi, gli accertamenti riguardano più di 50 sostanze, prime fra tutte minerali ed eventuali inquinanti chimici. Si intende così assicurare che l’acqua potabile non abbia conseguenze negative per la salute, anche se bevuta in grandi quantità nell’arco di tutta la vita.
La depurazione attraverso filtri piuttosto complessi consente, almeno parzialmente, di eliminare eccesso di minerali ed altre sostanze indesiderabili, ma in alcune zone i problemi non mancano. I limiti definiti per diverse sostanze chimiche legate all’inquinamento ambientale, per esempio i fitofarmaci, sono oggetto di continue discussioni fra gli esperti. Sotto accusa è anche il cloro usato per la disinfezione, che oltre ad alterare il gusto è sospettato di favorire, sui lunghi tempi, l’insorgere di malattie degenerative all’apparato digerente. Talvolta, poi, la particolare composizione dell’acqua, pur non essendo nociva, risulta poco gradevole al palato.
Le fontane comunali, sempre più diffuse, forniscono acqua proveniente direttamente dall’acquedotto, senza fare lunghi tragitti nelle tubature, che possono rappresentare un rischio aggiuntivo di contaminazione. Ha quindi spesso un contenuto più ridotto di cloro e origina da sorgenti di buona qualità. Di conseguenza è vantaggiosa rispetto all’acqua minerale in bottiglia, che per raggiungerci deve percorrere talvolta molti chilometri comportando l’impiego di ingenti risorse per trasporti e imballaggi. Questi ultimo, anche quando è possibile riciclarli, appesantiscono comunque l’impronta ambientale perché devono essere sottoposti a lavaggio ed eventuale nuova trasformazione.
I filtri domestici, se di buona qualità, aiutano a ridurre o eliminare sostanze indesiderabili, migliorano il gusto dell’acqua e prevengono sprechi di risorse. La loro scelta va fatta con molta attenzione, valutando, di caso in caso, costi e benefici.
La minerale in bottiglia può essere una alternativa, almeno come bevanda, in alternanza all’acqua del rubinetto, che tranne particolari emergenze si utilizza comunque in ogni giorno per cucinare.
Per sceglierla leggete attentamente l’etichetta: le sue proprietà variano in modo considerevole secondo la composizione.
Favorite le bottiglie di vetro. La plastica, rischia di rilasciare sostanze indesiderate e anche quella cosiddetta “ecologica” è meno facile da riusare.

Acqua: risparmiare è d’obbligo

Sempre meno acqua disponibile
Se i 1,4 miliardi di metri cubi d’acqua presenti sulla terra fossero tutti potabili non ci sarebbero problemi. Ma il 97,5 % di questo gigantesco quantitativo è acqua marina, inutilizzabile, a meno di non ricorrere a complicati processi di desalificazione. Del 2,5% d’acqua dolce che resta 2/3 fanno parte dei ghiacciai, e solo 1/3, cioè l’0,8% di tutta l’acqua terrestre, è a nostra disposizione.
Un quantitativo che diventa sempre più scarso, nonostante il progressivo aumento delle precipitazioni, che negli ultimi anni sono una delle maggiori cause di catastrofi naturali in tutto il mondo.
I motivi sono molteplici. L’innalzamento progressivo della temperatura favorisce un’evaporazione più rapida, mentre i consumi crescono per via dell’aumento della popolazione, che comporta, fra l’altro, una maggiore richiesta d’ acqua per l’industria e l’agricoltura. D’altra parte questi fenomeni producono inquinamento (per esempio quello legato all’abuso di pesticidi) e salificazione (dovuta ad alcune pratiche agricole) dell’acqua potabile riducendone progressivamente la quantità disponibile.
La distribuzione dell’acqua sul pianeta non è equa
Le risorse idriche del nostro pianeta non sono distribuite equamente, quindi anche i consumi variano molto. Gli americani, per esempio, utilizzano oltre 900 litri d’acqua pro capite il giorno, gli europei 200, gli africani 30, mentre 1000 litri è la quantità d’acqua che consuma mediamente ogni giorno un turista in vacanza nell’area mediterranea. Un vero lusso considerando che almeno un terzo dell’umanità non ha accesso alle fonti idriche e la mancanza cronica d’acqua è una delle cause maggiori di carestie. Senza contare i problemi igienici che ne derivano, responsabili dell’80% delle morti nei primi cinque anni di vita.
In alcune aree geografiche toccate dalla siccità, come il Medio Oriente, l’approvvigionamento dell’acqua scatena da anni profondi conflitti. Da noi non siamo ancora a questo punto ma sulla disponibilità d’acqua potabile incombono inquinamento, aridità e gravi carenze strutturali delle reti idriche, soprattutto al sud, dove spesso l’acqua è drasticamente razionata.
Ogni goccia è preziosa
Meglio risparmiare, e imparare a considerare questo liquido vitale come un patrimonio collettivo allenandosi ad evitare sprechi inutili.

Per approfondimenti

DONNE IN MOVIMENTO

Posted by carlab on 28 Settembre 2020 | Leave a response

Praticata con costanza e serenità, senza imporsi ritmi eccessivi, l’attività fisica è salutare e piacevole. Lo racconta Barbara Aghina, biologa molecolare, responsabile scientifica della nutraceutica fisiologica Guna, valida referente della pagina “Le trasformazioni della donna”. Nella sua impegnativa vita lavorativa il movimento ha uno spazio privilegiato, la aiuta a rilassarsi, a riposarsi. Ascoltate la sua testimonianza e raccontateci la vostra esperienza. Che attività avete scelto? Quando riuscite a praticarla nonostante gli impegni lavorativi e famigliari? Come la vivete? Avete dei suggerimenti per le altre donne?

Scriveteci!

Muoversi è bello

MUOVERSI È BELLO

Posted by carlab on 17 Settembre 2020 | Leave a response

Di Fiorenza Zanchi

Che esercizio fisico sia sinonimo di salute e bellezza è noto: dall’armonia delle forme all’equilibrio del peso, dalla prevenzione e miglioramento di malattie come diabete e obesità, al miglioramento dell’aspettativa di vita, ma anche un più regolare funzionamento dell’intestino, una maggiore elasticità delle articolazioni, nonché la prevenzione dell’osteoporosi ottimizzando, nelle giovani e giovanissime, il picco di massa ossea e rallentando, nelle meno giovani, la rarefazione dell’osso. Senza contare che anche umore ed equilibrio mentale ne traggono giovamento.

La “misura” è d’obbligo

Ma, per ottenere tutti questi benefici, un segreto c’è: la “misura”.

Come si suol dire “il troppo è nemico del bene” specie quando si ingaggiano vere e proprie maratone ginniche per inseguire modelli ideali di bellezza e forma fisica.

In particolare un eccesso di attività fisica, più comune in coloro che fanno sport competitivi o in chi eccede nel fitness, può divenire nocivo proprio per le donne, coinvolgendo la funzione femminile attraverso squilibri di diversa gravità.

Dalle semplici irregolarità nel ciclo mestruale sino all’amenorrea vera e propria (blocco delle mestruazioni) e all’infertilità, ma anche ad una maggiore vulnerabilità alle infezioni o ai disturbi della sessualità così come, nell’epoca climaterica, paradossalmente, ad un aumentato rischio di osteoporosi o di depressione.

Muscoli e grasso: una questione di equilibrio

Base di queste disfunzioni: l’eccessiva riduzione del peso corporeo e la carenza di massa grassa, legate all’ abuso di sport e spesso aggravate da una dieta inadeguata e dallo stress legato alla troppa fatica fisica.
Esiste uno stretto rapporto, infatti, tra forma corporea ovvero quantità, tipologia e distribuzione del tessuto adiposo, massa muscolare ed equilibrio ormonale.
Peso corporeo e massa grassa vengono infatti registrati da una zona specifica del cervello: l’ipotalamo. Piccolissima regione alla base del cranio, collegata ad una delle ghiandole più importanti del nostro organismo: l’ipofisi sede, tra l’altro, degli ormoni che dirigono ovaie e ciclo mestruale e coinvolta nel controllo del metabolismo.

La luce nella donna e i suoi ritmi

Grasso e cervello: un dialogo costante

Un calo ponderale eccessivo unito all’ eccesso di “stress”, vengono subito comunicati all’ipotalamo che riduce la produzione degli specifici ormoni ipofisari. Quando l’equilibrio ormonale si modifica ne risentono il ciclo mestruale e non da ultimo, il SNC (sistema nervoso centrale) e le ossa.
E’ come se il cervello, in dialogo costante con il tessuto adiposo, registrasse una situazione di fatica e “carestia cronica” e di conseguenza riducesse ogni dispendio energetico non fondamentale per la sopravvivenza, compresa, tra l’altro, la funzione riproduttiva.
Non a caso aumenta la prolattina, l’ormone dello “stress”, mentre diminuiscono le gonadotropine, gli ormoni che regolano il ciclo mestruale.

CELLULE ADOPOSE: UN RUOLO MISCONOSCIUTO

CELLULE ADOPOSE: UN RUOLO MISCONOSCIUTO

Mestruazioni “Cartina di Tornasole”

Dunque le Mestruazioni sono una vera e propria “cartina di tornasole” che permette di comprendere se la tipologia e la quantità di attività fisica adottata è della giusta misura. Se il ciclo si blocca: meglio controllare peso, alimentazione e livelli di stress. Approfittarne per conoscersi meglio ed esprimere sé stesse invece che seguire indicazioni o modelli stereotipati.
Perché cercare la propria forma e la propria salute vuol dire in prima linea aderire a sé stesse. Per farlo è necessario guardarsi spassionatamente per quello che si è, non per ciò che si vorrebbe astrattamente essere.
Questo è il primo passo perché il movimento sia realmente fonte di salute e benessere, dopo di che tutto può andare bene basta che sia congegnale al vostro corpo e alla vostra personalità e che vi dia piacere.

Parola d’ordine: piacere

E’ così: l’attività fisica deve essere anche piacevole, non sentita come dovere o costrizione. Svolta in ambiente confortevole, se possibile all’aperto, anche una semplice passeggiata in montagna o in un parco o lungo il mare o attività quotidiane, come camminare a passo svelto, fare le scale a piedi, andare a lavoro in bici, portare a spasso il cane, ballare, o anche un angolino dedicato in casa che vi rispecchi e possibilmente dove vi sia luce e tranquillità.
Non deve essere eccessiva ma costante.
Dunque parole d’ordine che dovrebbero caratterizzare la scelta del vostro modello di movimento: “Misura”, Adesione a sé stesse, Piacere.

QUALI INTEGRATORI SONO UTILI PER LO SPORT?

Posted by carlab on 10 Agosto 2020 | Leave a response

Anche chi pratica sport amatoriale è spesso alla ricerca di integratori per il benessere. Meglio non dimenticare che nulla aiuta se mancano allenamento e alimentazione equilibrata. Una volta soddisfatti questi due presupposti fondamentali, gli integratori possono essere di supporto se scelti e calibrati con attenzione. Ecco alcuni consigli della Responsabile Scientifica dei prodotti nutraceutici Guna, sportiva appassionata ed esperta per esperienza personale.

Di Barbara Aghina

Gli integratori alimentari sono sempre necessari a chi pratica sport?

Gli integratori alimentari sono utili in caso di aumentato fabbisogno o di aumentata perdita di elementi nutrizionali, e non sostituiscono una dieta equilibrata e varia.
Chi svolge attività fisica a livello amatoriale, praticando sport, per esempio, 2-3 volte a settimana, per 1-2 ore consecutive, se apporta tutti gli elementi nutrizionali alimentari con una dieta equilibrata, può non avere bisogno di assumere integratori alimentari. Un menu ricco di alimenti vitali, ispirato ad esempio alla dieta mediterranea può essere sufficiente per fornire un apporto adeguato di principi nutritivi. Servono ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti ricchi di carboidrati, come pasta, riso, pane o patate, 2-3 porzioni di cibi proteici, fra cui legumi, uova, latticini, pesce, carne e semi oleosi. Il tutto integrato da almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e condito con olio extra vergine d’oliva, accompagnato dalla massima varietà alimentare possibile. Senza dimenticare un rifornimento costate di acqua, sia attraverso i cibi che ne sono ricchi, come frutta e verdura, anche ricavando succhi e estratti, sia utilizzando la semplice acqua, eventualmente in forma di tisane e infusi. Può essere utile, in caso di apporto inadeguato o di aumentata perdita di acqua, ad esempio quando la sudorazione è eccessiva, o si svolge attività fisica intensa e protratta, integrare con sodio, minerali ed eventualmente con altri elementi nutrizionali.

Dieta mediterranea:un supporto anche per l'attività fisica

Quando aiutano gli integratori all’interno di una sana alimentazione?

Lo sport ha indubbiamente molti benefici per l’organismo ma se praticato a livelli più intensi, e se l’alimentazione non è equilibrata, può rappresentare un momento di aumentata perdita di elementi nutrizionali e minerali. Anche una corroborante passeggiata in montagna, o un giro in bicicletta, se svolti a lungo, magari sotto il sole e a ritmi sostenuti, comportano un elevato stress ossidativo legato all’aumento del metabolismo energetico delle cellule. Crampi e tensioni muscolari, affaticamento, stanchezza generale, possono essere solo alcuni dei segnali di uno sbilanciamento minerale; in questi casi è opportuno alimentarsi, reidratarsi abbondantemente e riposare. Il Magnesio, un minerale essenziale per il metabolismo dei muscoli, contribuisce alla normale funzione muscolare ed è utile in caso di crampi muscolari.

Quale è la funzione di un integratore alimentare per chi pratica sport?

All’interno di un equilibrato regime alimentare, un integratore adeguato deve avere una composizione bilanciata di elementi nutrizionali utili.

In particolare vi sono diversi elementi nutritivi definiti “essenziali”, che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, in quanto il nostro organismo non riesce a sintetizzarli. Tra gli elementi nutrizionali essenziali troviamo gli 8 aminoacidi essenziali – leucina, valina e Isoleucina -definiti “ramificati” per la loro struttura chimica e maggiormente presenti nel tessuto muscolare e Lisina, Fenilalanina, Treonina, Metionina, Triptofano , non ramificati e presenti nella muscolatura e in tutto l’organismo. Questi aminoacidi sono essenziali per costruire e riparare la muscolatura, in quanto sono i “mattoni” che costituiscono le proteine di struttura. Vengono rapidamente assorbiti e non hanno carico digestivo. Oltre agli aminoacidi essenziali, altri elementi nutrizionali essenziali per l’organismo sono alcune vitamine, Sali minerali e acidi grassi polinsaturi.

Con l’attività sportiva costante, l’organismo è sottoposto ad un elevato carico energetico e fisico, con il consumo di quantità maggiori di ossigeno, elementi nutrizionali e acqua, fortemente dispersa con la sudorazione, che deve costantemente reintegrata bevendo circa 2,5 l di acqua al giorno e attraverso l’alimentazione equilibrata. In seguito allo stato di affaticamento generato dall’attività sportiva, l’organismo mette in atto diversi processi riparativi e di recupero energetico, dove le proteine e gli aminoacidi giocano un ruolo fondamentale. Inoltre con l’abbondante consumo di ossigeno, l’organismo mette in campo diverse difese antiossidanti .

Con quali criteri è formulato Gunaminoformula sport?

Questo integratore alimentare contiene gli 8 aminoacidi essenziali in un rapporto proporzionale tra di loro, che ne favorisce la rapida assimilazione, producendo una quantità minima di scorie azotate, senza sovraccaricare fegato e reni.

Una novità di Gunaminoformula Sport è il componente contenuto chiamato POWERGRAPE®, costituito da un estratto vegetale di uva rossa, con polifenoli e Resveratrolo, che grazie alla sua composizione aiuta a contrastare i radicali liberi prodotti durante lo sforzo fisico.

Completano la formula il Magnesio che contribuisce alla normale funzione muscolare ed è utile in caso di crampi muscolari e le Vitamine del gruppo B (B2, B6, B12) che contribuiscono al metabolismo energetico.

Che vantaggi offre Gunaminoformula sport?

È un preparato in bustine , senza glutine, con la dose di 5 grammi di amminoacidi essenziali per bustina, amminoacidi di elevata qualità produttiva, derivati da vegetali, con vitamine e minerali e un estratto vegetale da uva rossa con Resveratrolo. Di sapore gradevole, si solubilizza in acqua. Gunaminoformula Sport per la sua composizione è utile supporto integrativo in caso di aumentata perdita o di aumentata richiesta di elementi nutrizionali.

Come utilizzarlo?

Si suggerisce l’assunzione di 1 bustina al giorno, in caso di intensa attività fisica, sciolta in 500 ml di acqua o succo di frutta, mescolando bene prima dell’uso.

Tra le avvertenze: conservare il prodotto in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. La data di scadenza si riferisce al prodotto correttamente conservato, in confezione integra. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Non superare la dose giornaliera consigliata. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vista sano. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.

Le confezioni sono da 24 e 42 bustine da 7,5 g con edulcorante.

DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVITÀ FISICA

Posted by carlab on 13 Luglio 2020 | Leave a response

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.

Acqua in primo piano

La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.

Un menu vario e ricco di cibi protettivi

La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.

Cammina cammina

Quali proteine?

Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli, riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.

Frutta come e quando

La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.

Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi

Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.