Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.
Acqua in primo piano
La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento. L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente. In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante. Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.
Un menu vario e ricco di cibi protettivi
La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo. I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico. Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo. Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.
Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli,riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile. La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali. In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.
Frutta come e quando
La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento. Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.
Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi
Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire. Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli. La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi. Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.