Che esercizio fisico sia sinonimo di salute e bellezza è noto: dall’armonia delle forme all’equilibrio del peso, dalla prevenzione e miglioramento di malattie come diabete e obesità, al miglioramento dell’aspettativa di vita, ma anche un più regolare funzionamento dell’intestino, una maggiore elasticità delle articolazioni, nonché la prevenzione dell’osteoporosi ottimizzando, nelle giovani e giovanissime, il picco di massa ossea e rallentando, nelle meno giovani, la rarefazione dell’osso. Senza contare che anche umore ed equilibrio mentale ne traggono giovamento.
La “misura” è d’obbligo
Ma, per ottenere tutti questi benefici, un segreto c’è: la “misura”.
Come si suol dire “il troppo è nemico del bene” specie quando si ingaggiano vere e proprie maratone ginniche per inseguire modelli ideali di bellezza e forma fisica.
In particolare un eccesso di attività fisica, più comune in coloro che fanno sport competitivi o in chi eccede nel fitness, può divenire nocivo proprio per le donne, coinvolgendo la funzione femminile attraverso squilibri di diversa gravità.
Dalle sempliciirregolaritànel ciclo mestruale sino all’amenorrea vera e propria (blocco delle mestruazioni) e all’infertilità, ma anche ad una maggiore vulnerabilitàalle infezionio ai disturbi della sessualitàcosì come, nell’epoca climaterica, paradossalmente, ad un aumentato rischio di osteoporosio di depressione.
Muscoli e grasso: una questione di equilibrio
Base di queste disfunzioni: l’eccessiva riduzione del peso corporeo e la carenza di massa grassa, legate all’ abuso di sport e spesso aggravate da una dieta inadeguata e dallo stress legato alla troppa fatica fisica. Esiste uno stretto rapporto, infatti, tra forma corporea ovvero quantità, tipologia e distribuzione del tessuto adiposo, massa muscolareed equilibrio ormonale. Peso corporeo e massa grassa vengono infatti registrati da una zona specifica del cervello: l’ipotalamo. Piccolissima regione alla base del cranio, collegata ad una delle ghiandole più importanti del nostro organismo: l’ipofisi sede, tra l’altro, degli ormoni che dirigono ovaie e ciclo mestruale e coinvolta nel controllo del metabolismo.
Un calo ponderale eccessivo unito all’ eccesso di “stress”, vengono subito comunicati all’ipotalamo che riduce la produzione degli specifici ormoni ipofisari. Quando l’equilibrio ormonale si modifica ne risentono il ciclo mestruale e non da ultimo, il SNC(sistema nervoso centrale) e le ossa. E’ come se il cervello, in dialogo costante con il tessuto adiposo, registrasse una situazione di fatica e “carestia cronica” e di conseguenza riducesse ogni dispendio energetico non fondamentale per la sopravvivenza, compresa, tra l’altro, la funzione riproduttiva. Non a caso aumenta la prolattina, l’ormone dello “stress”, mentre diminuiscono le gonadotropine, gli ormoni che regolano il ciclo mestruale.
Il tessuto adiposo non è una inerte “imbottitura” ma le sue cellule svolgono molteplici funzioni. Una di queste è la produzione di una particolare proteina plasmatica direttamente legata alla regolazione ipotalamica del peso corporeo necessario per l’attivazione dell’ipofisi e del ciclo mestruale: la Leptina. Livelli adeguati di Leptina, e dunque di cellule adipose, sono necessari per il mantenimento di una normale funzione riproduttiva, così come livelli calanti di Leptina, in risposta a dimagrimento eccessivo, comportano amenorrea e infertilità. Non a caso, l’inizio della pubertà è associato a livelli crescenti di Leptina che consentono la comparsa del ciclo mestruale: se il tessuto adiposo è eccessivamente scarso, la Leptina non cresce e la pubertà si blocca;
Mestruazioni “Cartina di Tornasole”
Dunque le Mestruazioni sono una vera e propria “cartina di tornasole” che permette di comprendere se la tipologia e la quantità di attività fisica adottata è della giusta misura. Se il ciclo si blocca: meglio controllare peso, alimentazione e livelli di stress. Approfittarne per conoscersi meglio ed esprimere sé stesse invece che seguire indicazioni o modelli stereotipati. Perché cercare la propria forma e la propria salute vuol dire in prima linea aderire a sé stesse. Per farlo è necessario guardarsi spassionatamente per quello che si è, non per ciò che si vorrebbe astrattamente essere. Questo è il primo passo perché il movimento sia realmente fonte di salute e benessere, dopo di che tutto può andare bene basta che sia congegnale al vostro corpo e alla vostra personalità e che vi dia piacere.
Parola d’ordine: piacere
E’ così: l’attività fisica deve essere anche piacevole, non sentita come dovere o costrizione. Svolta in ambiente confortevole, se possibile all’aperto, anche una semplice passeggiata in montagna o in un parco o lungo il mare o attività quotidiane, come camminare a passo svelto, fare le scale a piedi, andare a lavoro in bici, portare a spasso il cane, ballare, o anche un angolino dedicato in casa che vi rispecchi e possibilmente dove vi sia luce e tranquillità. Non deve essere eccessiva ma costante. Dunque parole d’ordine che dovrebbero caratterizzare la scelta del vostro modello di movimento: “Misura”, Adesione a sé stesse, Piacere.
Una specificità che oggi la medicina studia per adottare nuovi punti di vista e garantire ad ognuna (così come ad ogni uomo) la cura realmente migliore, giusta per quella particolare peculiarità fisica e psichica (1)
A partire dalla mestruazione che, dal suo primo apparire, la immerge in cicli che variano periodicamente in relazione alle fasi mestruali e sono propri dell’identità femminile. Per proseguire con la cadenza e le caratteristiche con cui si alternano sonno e veglia, differenti nelle donne rispetto agli uomini. La velocità con cui si abbassa la temperatura corporea quando si addormentano è maggiore, così come paiono più accelerati quasi tutti i ritmi circadiani che, in più, variano anche in relazione alla fase del ciclo mestruale in cui la donna si trova. Secondo gli studiosi, proprio queste differenze nei bioritmi, potrebbero spiegare l’elevata suscettibilità femminile ai disturbi del sonno, nonché il minor livello di vigilanza durante la notte, fornendo una spiegazione “fisiologica” anche alla maggiore difficoltà ad adattarsi a lavori che prevedono turni notturni. (2)
ritmi biologici che durano più di 24 ore: i ritmi lunari che seguono le fasi della luna (circa 29,5 giorni) e i ritmi semi lunari (circa 14 giorni) normalmente associati ai cicli delle maree e il ciclo riproduttivo delle donne.
Ritmi circadiani
durano circa 24 ore: il ciclo sonno/veglia è il più noto e studiato.
Ritmi ultradiani
ritmi biologici che durano meno di 24 ore: fame/sazietà, battito cardiaco, la secrezione di alcuni ormoni, attenzione/distrazione.
Luce fuori e…
Si è visto infatti che lavorare al buio, esposte a luci artificiali, modifica l’alternanza sonno/veglia e incide anche profondamente sugli equilibri endocrini in particolare della sfera riproduttiva, alterando i principali ormoni che stimolano la produzione di estrogeni, androgeni e progesterone da parte dell’ovaio. Questi fattori, sebbene ancora da approfondire, sembrano influire, oltre che sugli equilibri mestruali e sulla fertilità, anche su un rischio aumentato di tumori correlati agli ormoni (3,4,5) tra cui quello alla mammella (6,8), all’endometrio (7) e altre neoplasie come quella al colon (8).
...dentro di noi
L’esposizione alla luce artificiale infatti, modifica in modo rilevante i ritmi circadiani attraverso l’alterazione di un ormone: la Melatonina. Prodotta, seguendo regolarmente l’alternanza luce-buio dell’ambiente esterno, dall’Epifisi, o ghiandola pineale, una piccola ghiandola a forma di pigna di meno di 1cm di lunghezza e 150 gr. di peso, situata alla base del cervello, a livello della parete posteriore del terzo ventricolo.
Da punto di vista evolutivo l’Epifisi sembra costituire un vero e proprio fotorecettore, con la medesima derivazione dei nostri occhi laterali che, come questa ghiandola, originano da estroflessioni di una area cerebrale molto importante che sta alla base del cervello: il diencefalo. Sembra dunque che rappresentasse un occhio dorsale filogeneticamente molto antico. Risalendo la scala evolutiva, al di sopra degli anfibi, la pineale diviene essenzialmente ghiandolare, come se la sua funzione visiva si fosse “interiorizzata” e l’ormone principale che produce è la Melatonina.
Epifisi 3° occhio
In alcuni pesci e anfibi l’Epifisi ancora si protende dorsalmente attraverso un foro della sutura che unisce le due ossa parietali del cranio (sutura sagittale) e presenta all’apice una protuberanza arrotondata, situata sotto la pelle, alla sommità della testa, tra gli occhi, con la funzione di occhio mediano. Un terzo occhio? Nelle lamprede, ad es., la pineale termina dorsalmente, sotto un’area di cute traslucida, posta tra gli occhi pari, ed è sensibile alla luce, in particolare, ai cambiamenti d’intensità luminosa.
La luce e i suoi ritmi
La percezione del buio provoca la sintesi di Melatonina, la luce invece ne blocca la secrezione: bastano pochi minuti di esposizione ad una luce brillante perché si determini una caduta dei suoi livelli circolanti. Così l’esposizione notturna alla luce artificiale, sospendendo la percezione del buio, diminuisce la formazione di questo ormone, altera il ritmo circadiano della Melatonina e con esso la possibilità di riequilibrio dell’organismo che vi è strettamente legata. E’ esperienza comune, ad es., che quando si viene esposti a improvvise variazioni dei ritmi luce-buio, come nei viaggi transcontinentali, può insorgere una vere e propria sindrome da diminuita efficienza psico/fisica la “jet lag syndrom”. Questo proprio perché l’epifisi si “de sincronizza” e deve risincronizzarsi sui mutati cicli luce/buio. Di media ci vogliono 10 giorni circa dall’avvenuto cambiamento.
L’epifisi, con la Melatonina prodotta, sarebbe perciò una vera e propria guida della struttura temporale dell’organismo: indipendentemente dalla visione, il corpo sa se è giorno o notte o in quale periodo dell’anno si trova (fotoperiodismo). La pineale contemporaneamente detta il ritmo delle “stagioni” interne: diminuisce la melatonina alla pubertà, durante l’ovulazione, in menopausa, nella vecchiaia… E, allo stato attuale della ricerca, i bioritmi epifisari sembrano influire, tra l’altro, sugli equilibri ormonali, in particolare delle donne.
Insieme agli equilibri ormonali risulterebbero essere connessi all’Epifisi, attraverso la ritmica produzione di Melatonina: -il tono dell’umore: nei depressi, ad es., si è registrata una diminuzione della secrezione notturna di Melatonina; – la reattività immunitaria: appare significativamente inibita a seguito di inibizione della produzione di questo ormone; -lo stress: la Melatonina antagonizzerebbe l’effetto immuno/soppressore esercitato dallo stress o dalla somministrazione di corticosteroidi.
Mezzanotte l’ora della ... Melatonina
Le ricerche sono in corso e le conferme aumentano ma, in attesa di certezze, meglio proteggersi mantenendo il più possibile equilibrati i livelli di Melatonina, la “luce” in noi, attraverso un ritmo sonno/veglia regolare. Proprio come per Cenerentola, l’ora “magica” dopo la quale “il sogno svanisce” (e iniziano e rischi!), è mezzanotte! Andare a dormire intorno allo scoccare delle 24 garantisce infatti il picco serale fisiologico di questo ormone, sostenendo i nostri “orologi biologici” e con essi gli equilibri endocrini e, in generale, la salute.
Bibliografia
(1) La Conferenza Stato-Regioni, il 30 maggio 2019, ha approvato il “Piano per l’applicazione e la diffusione della Medicina di Genere” sul territorio nazionale, previsto dall’articolo 3 della Legge 3/2018. Insieme alla ricerca sui meccanismi fisiopatologici responsabili delle differenze di genere e sugli effetti dello stile di vita e dell’ambiente sulla salute della donna. (2) Diurnal and circadian variation of sleep and alertness in men vs. naturally cycling women – Diane B. Boivin, Ari Shechter, Philippe Boudreau, Esmot Ara Begum, and Ng Mien Kwong Ng Ying-Kin – PNAS September 27, 2016 113 (39) 10980-10985; first published September 12, 2016 3) Davis S. Mirik D.K. Circadian disruption, shift work and the risk of cancer: a summary of the evidence and studies in Seattle Cancer Causes Control 2006; 17 (4): 539-45 4) Reiter R.J. Tan D.X. Korkmaz A. Erren T.C. Piekarski C. Tamura H. Manchester L.C. Light at night, chronodisruption, melatonin suppression, and cancer risk: a reviewCrit Rev Oncog. 2007; 13 (4): 303-28 5) Nagata C. Nagao Y. Yamamoto S. Shibuya C. Kashiki Y. Shimizu H. Light exposure at night, urinary 6-sulfatoxymelatonin, and serum estrogens and androgens in postmenopausal Japanese women Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Jun; 17 (6): 1418-23 6) Megdal S.P. Kroenke C.H. Laden F. et Al. Night work and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysisEur J Cancer 2005; 41 (13): 2023-32 7) Viswanathan A.N. Hankinson S.E. Schernhammer E.S. Night shift work and the risk of endometrial cancer Cancer Res. 2007 Nov 1; 67 (21): 10618-22 8) Kolstad H.A. Nigh shift work and risk of breast cancer and other cancers – a critical review of theepidemiologic evidenceScand J Work Environ Health. 2008 Feb; 34 (1): 5-22
Il puerperioo quarantena, come veniva chiamato riferendosi alla durata di circa 40 giorni, va dal periodo del “post- partum”, che comprende le prime 2/3 ore dopo il parto, all’incirca sino alla comparsa della prima mestruazione. In questi fatidici 40 giorni nel corpo della neo mamma si compiono innumerevoli trasformazioni.
Una rivoluzione ormonale: bassi…
Ad esempio crollano letteralmente ormoni, come gli estrogenie il progesterone, che avevano raggiunto livelli altissimi per sostenere la gravidanza e che, tra l’altro, contribuiscono in modo determinante all’equilibrio dell’umore nonché alla rigenerazione dei tessuti e, in particolare, delle mucose genitali.
Questi ormoni, unitamente a numerose altre sostanze presenti nel sangue che influenzano metabolismo, impulsi nervosi e intero equilibrio psicofisico, rimarranno sregolati nel corso di tutta la quarantena lasciando la puerpera in balia delle loro fluttuazioni.
… e alti
D’altro canto si eleva molto la prolattina, un ulteriore ormone che, come ricorda il suo nome, favorisce la lattazione ma più in generale il così detto ” comportamento parentale” ovvero una disposizione psichica di completa disponibilità, capacità di attenzione e difesa nei confronti del neonato e in contrasto, un relativo disinteresse nei confronti di qualsiasi “stimolo” che non sia il bimbo.
Insomma una vera e propria rivoluzione nel corpo e nella mente, resa ancora più complessa e delicata dalla comparsa al centro dello tuo spazio vitale, in tutta la sua concretezza, di un nuovo essere che per di più è totalmente dipendente da te.
Non ce la farò mai!
Piangere per ogni nonnulla, dormire poco e male, percepire ogni più piccolo inconveniente o problema come enorme o impossibile da superare, alternare momenti di eccitazione con crisi di terribile scoraggiamento, temere che il bimbo pianga troppo o troppo poco, dorma o mangi troppo o troppo poco, abbia la testa troppo lunga o schiacciata, che il latte sia insufficiente o poco nutriente… sono solo alcune delle reazioni, dei timori e dei sensi di inadeguatezza che accompagnano questa vera e propria rivoluzione ormonale!
Spesso inoltre non si sa da che parte cominciare e, soprattutto, a chi appoggiarsi: chi non uscirebbe almeno un po’ “esaurita” da tutti questi cambiamenti? Un momento di depressione, di crisi, di smarrimento, di “paura di non farcela” è del tutto naturale.
e la sessualità?
Anche i rapporti sessuali fanno fatica a riprendere sia per la “disposizione psichica” avversa, legata al rialzo della prolattina, sia perché il corpo non è ancora pronto: in particolare le mucose genitali, a causa degli estrogeni bassi, sono sottili e facilmente infiammabili. Insomma, con buona pace dei compagni, in questa prima fase più che di eros c’è bisogno di coccole e accudimento! Naturalmente è solo questione di tempo. Anche questo passerà: generalmente è la ripresa della mestruazione che avverte del progressivo ritorno a un equilibrio di “donna” e non solo di “madre”.
Un tempo per ogni cosa
Inoltre specie se ci sono state
– episiotomia, lacerazioni, ematomi, emorroidi o, ancor più un taglio cesareo, si può far fatica a muoversi, a camminare a sedersi. Ma anche in assenza di queste complicazioni il solo
– rilassamento dei legamenti del bacino, dovuto alla gestazione, può rendere difficile e penoso camminare provocando: dolori sciatalgici, o fitte all’inguine o senso di peso e tensione dolorosa alla vulva
Ugualmente
– l’allentamento dell’articolazione del pube, così come l’eccessiva mobilità dell’articolazione sacro coccigea, che hanno permesso al bacino di allargarsi e consentire il parto, possono provocare dolori che aumentano camminando.
– Ii piano perineale che ha dovuto tendersi e rilassarsi, se non essere inciso, per consentire il passaggio della testina durante il parto, può dolere e ostacolare sia la posizione seduta che la deambulazione, oltre che la sessualità.
E’ perfettamente normale che tutte queste lesioni dolgano anche per parecchio tempo, a volte anche al di là dei quaranta giorni, ad es. possono volerci anche due-tre mesi prima che i legamenti e le articolazioni ritrovino il loro tono usuale: d’altronde ci sono voluti nove mesi di continua trasformazione per arrivare al parto, non c’è da stupirsi e non si può pretendere che in un tempo molto più breve tutto ritrovi nuovi equilibri e una nuova armonia.
Niente di più naturale che sentirsi a pezzi, dolorante, bisognosa di cure, protezione e sicurezza piuttosto che pronta ad affrontare questa nuova enorme responsabilità che senti sulle spalle!
Le tradizioni insegnano
Non a caso invariabilmente in tutte le tradizioni la “quarantena” era tenuta in altissima considerazione e rappresentava un periodo di particolare protezione e accudimento. Qualsiasi sforzo fisico era risparmiato alla puerpera: tanto era considerata fragile che in alcune tradizioni veniva persino imboccata, così come in altre era il marito ad accudirla completamente, mentre alle nonne spettava badare al bambino che le veniva portato solo per l’allattamento…la tradizione ayurvedica, antica medicina che viene dai Veda, tuttora incoraggia la puerpera a restare in casa ed essere completamente accudita e nutrita con cibi speciali particolarmente nutrienti e raffinati per le prime tre- quattro settimane dopo il parto: questo periodo è ritenuto importantissimo per assicurare un buon rapporto tra la madre e il bambino ma soprattutto per proteggere il delicato sistema nervoso della puerpera.
Possiamo tuttavia aiutare e accelerare il “ritorno alla normalità” favorendo attivamente i nuovi equilibri che si stanno instaurando.
Cosa fare?
E’ tassativa:
-Una casa organizzata e accogliente
-La presenza di un gruppo famigliare – marito, madre, sorelle, zie..- o di un’amica disposti ad aiutare, seguire appoggiare.
-Se possibile l’ostetrica di fiducia con cui si ha confidenza e ricca di competenze cruciali per alleviare momenti di crisi
-Un’alimentazione idonea a sostenere le energie in ricostruzione e quelle donate in caso di allattamento.
In generale l’ambiente fisico e umano che circonda la puerpera deve costituire una sorta di “guscio” protettivo capace di garantire le condizioni migliori per affrontare serenamente le trasformazioni in corso.
-Alcuni semplici esercizi che aiutino a restituire energia al corpo, riposare meglio, ripristinare una buona postura, prevenire prolassi e disturbi urinari
Gli esercizi per armonizzare corpo ed energia dopo il parto
di Pier Luisa Robecchi
Dopo il parto e nelle settimane che seguono, è importante aiutare il riposo e restituire energia al corpo. Per farlo è sufficiente eseguire semplici esercizi di buona respirazione. Infatti per la sua centralità funzionale sui tre diaframmi (pavimento pelvico o perineo, diaframma della gola e diaframma epigastrico) quindi anche sul perineo, una respirazione corretta può aiutare ad attivare i muscoli del tronco e perineali per ripristinare una buona postura e, se gli esercizi sono regolari e mantenuti nel tempo, evitare prolassi e disturbi urinari.
Sdraiarsi a terra, su di una superficie morbida, gambe piegate e sostenute sotto le cosce da un rotolo, cuscini o coperta arrotolata. Porre un cuscinetto sotto il capo, braccia lungo i fianchi, palmo mani rivolto verso l’alto, o mani appoggiate con dolcezza sulla zona dell’ombelico, chiudere gli occhi. Ascoltare per qualche minuto il proprio respiro naturale. Quindi inspirando lentamente e profondamente, sentire l’espandersi della zona ombelicale. Espirando Il contrarsi progressivo della stessa zona e il suo rientrare leggermente. Continuare per alcuni minuti, senza forzare. Quando ci si sente rilassate, immaginare che il respiro sia pura energia bianca splendente, che si diffonda a tutto l’addome, al basso ventre, al perineo, all’utero, lenendoli, rilassandoli, armonizzandoli.
Dopo aver tolto i punti dell’episiotomia, ripetere la stessa respirazione aggiungendo nella fase espiratoria, quando la zona ombelicale si contrae e rientra un poco, una leggera contrazione progressiva dei muscoli perineali. Vale a dire contrarre la vagina e l’ano risucchiandoli un poco verso l’ombelico. Trattenere per due o tre secondi, quindi inspirare lasciando espandere la zona ombelicale e rilassando progressivamente i muscoli perineali. Ripetere per alcuni respiri. Quindi ascoltare le sensazioni della zona.
Sempre sdraiate, gambe piegate, piedi paralleli poggiati a terra aperti quanto l’ampiezza delle anche, braccia lungo i fianchi. Espirando la zona lombare si appiattisce sfiorando il pavimento, il coccige si stacca leggermente da terra, i muscoli perineali e addominali si contraggono: trattenere per tre secondi il respiro e la contrazione muscolare. Ispirando lasciare con un movimento morbido che il bacino basculi in antiversione: la zona lombare riprende la sua naturale curva lordotica, il coccige si appoggia a terra. La contrazione periombelicale e dei muscoli del perineo si rilassa progressivamente.
Dopo dieci quindici giorni dal parto gli esercizi diventano più intensi.
Medesima posizione: dopo aver ripetuto la retroversione ed antiversione del bacino per alcune volte, espirando, facendo perno sui piedi, sollevare il bacino contraendo con maggiore forza i muscoli perineali e sentendo la zona ombelicale rientrare, mentre la colonna vertebrale si stacca dal suolo, vertebra per vertebra, sino all’altezza delle scapole. Trattenere per alcuni secondi, quindi inspirando ritornare a terra, avendo cura di percepire il movimento della colonna, vertebra per vertebra, appoggiarsi al suolo.
Medesima posizione iniziale: gambe piegate, piedi paralleli a terra, braccia lungo i fianchi, stendere il ginocchio destro e sollevare la gamba, mantenere per alcuni respiri. Ridiscendere in posizione iniziale e ripetere dell’altro lato.
Stendere a squadra le gambe verso l’alto, e descrivere dei piccoli cerchi con tutte e due gli arti uniti, prima da un lato e poi dall’altro. Durante l’esercizio aver cura di mantenere una leggera contrazione della vagina e dell’ano. Ascoltare l’impegno dei muscoli addominali.
A quattro zampe, peso diviso equamente sui quattro punti di appoggio, spalle rilassate che si allontanano dalle orecchie. Inspirando, muovere vertebra per vertebra dal coccige sino al capo, inarcando la colonna ad arco concavo. I muscoli dell’addome pur espandendosi rimangono attivi. Espirando contraendo i muscoli glutei, perineali e addominali, portare in retroversione il bacino ed accompagnare la colonna in arco convesso, rilassando il capo in avanti.
Sempre a quattro zampe, equilibrare bene il peso sui quattro arti, quindi stendere e sollevare in dietro l’arto destro, mantenere la posizione avendo cura di sentire la zona addominale controllata dall’impegno dei muscoli, le spalle rilassate che si allontanano dalle orecchie, e tutto il corpo ben equilibrato sui punti d’appoggio. Mantenere per tre o quattro respiri, quindi ritornare in posizione di partenza, rilassare ed eseguire con l’altro lato. Da 5 a 10 volte.
A quattro zampe, poggiare la punta dei piedi a terra e camminando con le mani assumere la posizione accovacciata. Se vi sono difficoltà a mantenere la posizione, allargare lo spazio di separazione fra i due piedi, e porre sotto i talloni un rialzo. Inspirare ed espirando risucchiare contraendoli l’ano e la vagina sino alla sua sommità. Inspirare rilassando progressivamente.
Preparare un rialzo con due o più coperte ben piegate, sedersi sul bordo anteriore del rialzo e stendersi a terra, in modo che tutto il bacino sia poggiato sulle coperte. Sollevare le gambe a squadra e mantenendo il corpo a terra rilassato, braccia lungo i fianchi, portare l’attenzione sul movimento di espansione della zona ombelicale durante l’inspirazione, ed alla sua contrazione con leggero rientrare durante l’espirazione. Mantenere da 5’ a 10’.
La menopausa è un momento di cambiamento importante nella vita femminile. Ancora troppe donne lo vivono con ansia, complice un’informazione non sempre corretta. Ecco alcuni suggerimenti della dottoressa Fiorenza Zanchi, ginecologa, omeopata e psicosomatista.
5 domande che ci stanno a cuore
Perché quando si avvicina la menopausa si ingrassa più facilmente, soprattutto sulla pancia?
L’aumento del tessuto adiposo è uno stratagemma della Natura per attenuare la trasformazione ormonale che sta avvenendo. In questa fase, infatti, gli estrogeni diminuiscono progressivamente, mentre aumentano gli androgeni.
Il tessuto adiposo che si forma non va vissuto solo come una zavorra inutile: è un vero e proprio organo endocrino, che gioca un ruolo importante nella trasformazione ormonale. Una delle sue funzioni, per esempio, è la produzione di aromatasi, enzima localizzato soprattutto nelle cellule adipose addominali capace di trasformare gli androgeni in estrogeni.
La forma che cambia può quindi aiutare a ridurre vampate di calore, nervosismo e insonnia. Favorisce, inoltre, una maggiore luminosità della pelle e previene osteoporosi, perdita di capelli, secchezza vaginale e altri disagi.
Vuol dire allora che non dobbiamo contrastare l’aumento del peso?
Certo non dobbiamo uniformarci ai modelli stereotipati che propongono donne eternamente adolescenti, con la pancia piatta. Un’ eccessiva magrezza può accentuare i disturbi della menopausa. Se il peso tende a lievitare occorre però rivedere lo stile alimentare e approfittare di questo momento di cambiamento per rinnovare le proprie abitudini, incrementando, fra le altre cose, l’attività fisica, che andrebbe svolta con regolarità. Un’ occasione unica per concedersi più attenzione, imparare a non trascurarsi e a volersi bene. Accanto alle passeggiate, lo yoga è una disciplina ideale perché aiuta a conoscersi meglio, rafforza e rende più elastiche e capaci di affrontare i cambiamenti
È vero che in menopausa cala il desiderio sessuale?
I mutamenti del corpo sono spesso accompagnanti da nuovi stati d’animo che ci portano a mettere in discussione il nostro ruolo, anche in relazione alla sessualità.
Il segreto è non tentare di arrestare i cambiamenti ma accettarli, andare fino in fondo,
approfittare di questo momento per cambiare davvero e liberarsi dai condizionamenti e dalle coercizioni.
Troppo spesso le donne mi raccontano di un lavoro schiacciante, dentro e fuori casa, diventato continuo, ripetitivo, senza gioia, fra obblighi famigliari e impegni produttivi.
È importante cercare uno spazio per rigenerarsi, ridare voce alla creatività e alle passioni.
Se si ritrova un rapporto con il proprio eros interiore, poi è più facile trasportarlo all’esterno, nelle relazioni e il sesso guadagnerà certamente.
Ci sono accorgimenti particolari che aiutano a mantenere l’equilibrio della sfera genitale?
Un insegnamento viene dalla medicina tradizionale orientale, che pone l’attenzione sul piano, perineale, formato dai muscoli del pavimento pelvico: elevatore dell’ano, bulbo-cavernosi e ischio-cavernosi. In oriente questa zona è chiamata muscolo CHI e viene considerata fondamentale per aumentare la forza vitale e sessuale. Secondo le donne che si dedicano a discipline taoiste, per esempio, la condizione del perineo è determinante per lo sviluppo e la concentrazione dell’energia femminile: se questa regione non è sufficientemente tonica ed elastica, si può facilmente”disperdere” o non riuscire a “concentrare” energia. Oggi sappiamo che un eccessivo rilassamento del perineo, oltre a causare disturbi spiacevoli, come il prolasso o l’incontinenza urinaria, può essere alla base di una maggiore difficoltà a percepire il piacere sessuale. D’altra parte, l’eccessiva contrazione e rigidità di questa zona comporta una lubrificazione minore , quindi può suscitare dolore e/o impedire la penetrazione.
L’ attenzione nei confronti del perineo è quindi importante. Diversi esercizi di yoga aiutano a imparare a utilizzarlo.
Integratori e rimedi naturali aiutano?
Un aiuto viene dall’omeopatia, che fornisce diversi rimedi di supporto per attenuare alcuni dei disturbi più frequenti della menopausa, fra cui secchezza vaginale, vampate di calore, sbalzi dell’umore e insonnia.
Ci sono poi differenti integratori a base di composti naturali come l’ac. Ialuronico, il resveratrolo, vari tipi di vitamine, o vegetali, ad es. i fitoestrogeni, che mitigano gli effetti dei mutamenti ormonali e favoriscono il mantenimento dell’equilibrio, accompagnando i fisiologi cambiamenti legati all’età.
L’importante è scegliere in modo personalizzato, con il supporto di una/o specialista. Il “fai da te” non è consigliato, perché per usare efficacemente questi prodotti, ed evitare eventuali controindicazioni, occorre valutare caso per caso la scelta.
Fondamentale, inoltre, è favorire integratori di elevata qualità, che specificano con precisione gli ingredienti e la loro concentrazione.
(*) Trovate diversi articoli sulla menopausa della dottoressa Zanchi per approfondire questi temi su www.letrasformazionidelladonna.it , ginecologia naturale, menopausa.
Come ogni cosa preziosa, anche l’intestino ha una sua intrinseca delicatezza e per salvaguardare le sue funzioni, fondamentali per la salute di tutto l’organismo, è indispensabile proteggerlo.
Esistono, infatti, numerosi fattori che possono aggredirlo alterandone funzione e struttura.
Stress psichici, cibo non biologico, zucchero, grassi, sale, farmaci di sintesi come gli antinfiammatori non-steroidei e gli antibiotici lo infiammano e ne deteriorano la sensibile mucosa.
Si innescano, così, spesso in modo silente, i processi che conducono a condizioni patologiche, invecchiamento e, più in generale, ad uno stato di malessere diffuso.
Date queste premesse è facile comprendere che proteggere l’intestino rappresenta un’ importante strategia per un approccio globale alla salute che aiuta a :
prevenire l’innesco di condizioni patologiche (strumento di prevenzione primaria)
sostenere l’equilibrio fisiologico (strumento di wellness)
contrastare i processi di invecchiamento (strumento anti-ageing)
intervenire sulle condizioni patologiche in essere (strumento di cura)
Riparare e proteggere
Il primo passo per raggiungere questi obiettivi è ripristinare il rinnovamento delle cellule epiteliali, alleviando eventuali stati infiammatori a livello della mucosa e restituendole integrità.
Si ottiene in questo modo un’efficace azione di “restitutio ad integrum” della parete intestinale, della sua funzione di assorbimento selettivo e di barriera, ma anche di controllo dell’equilibrio intestinale che si riflette su tutto l’organismo.
L’aiuto del colostro e degli estratti vegetali
Un integratore alimentare aiuta a rigenerare l’intestino.
Si tratta del Colostro Noniottenuto dal Colostro bovino liofilizzato, puro al 100% , senza additivi e a basso contenuto di grassi, e di Morinda citrifolia (Noni), particolarmente indicato per la protezione e il riequilibrio della struttura della mucosa, grazie all’attività sinergica dei suoi principi attivi naturali.
Il Colostro bovino, in particolare, è ricco di immunoglobuline e di altri componenti “immunomodulatori”.
Contiene, inoltre, ormoni e fattori di crescita, aminoacidi, vitamine e altre sostanze ad attività antiossidante e diversi minerali fra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, rame , zinco, cloro, acido fosforico, selenio.
La Morinda citrifolia aggiunta al colostro è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e per l’azione stimolante delle difese immunitarie dell’organismo.
Colostro Noni è una formulazione innovativa a rapida azione, i cui componenti attivi sono altamente biodisponibili per l’organismo.
È indicato sia per adulti che per i bambini, nei casi di ridotta o alterata funzionalità intestinale dovuti ad infezioni (gastroenteriti) di origine batterica o virale, che si manifestano con diarrea, inappetenza, dolori addominali.
È un supporto, per esempio, nei disturbi gastrointestinali correlati a sintomi influenzali o para influenzali.
La sua spiccata attività naturale di protezione e di riequilibrio della struttura della mucosa aiuta, inoltre, in caso di alterazione dell’equilibrio della flora batterica intestinale legata all’uso protratto di antibiotici o conseguente a cattiva alimentazione, malattie infettive e stress psichici o fisici.
Pratico da usare, Colostro Noni si scioglie direttamente in bocca, senza bisogno di diluizione in acqua.
Le dosi raccomandate
Adulti, 1 bustina 2 volte al giorno o più (secondo parere medico) per 4-5 giorni.
Bambini, 1 bustina o più al giorno (secondo parere medico) per 4-5 giorni.
Nei casi più compromessi utilizzare colostro noni 1 bustina al giorno per 1 mese e ripetere cicli di terapia ogni 3 mesi .
