DOPO IL PARTO: RITROVARE L’EQUILIBRIO ARMONIZZANDO CORPO E MENTE

Gustav Klimt Le tre età (particolare)
1905

di Fiorenza Zanchi

Il puerperio o quarantena, come veniva chiamato riferendosi alla durata di circa 40 giorni, va dal periodo del “post- partum”, che comprende le prime 2/3 ore dopo il parto, all’incirca sino alla comparsa della prima mestruazione.
In questi fatidici 40 giorni nel corpo della neo mamma si compiono innumerevoli trasformazioni.

Una rivoluzione ormonale: bassi…

Ad esempio crollano letteralmente ormoni, come gli estrogeni e il progesterone, che avevano raggiunto livelli altissimi per sostenere la gravidanza e che, tra l’altro, contribuiscono in modo determinante all’equilibrio dell’umore nonché alla rigenerazione dei tessuti e, in particolare, delle mucose genitali.
Questi ormoni, unitamente a numerose altre sostanze presenti nel sangue che influenzano metabolismo, impulsi nervosi e intero equilibrio psicofisico, rimarranno sregolati nel corso di tutta la quarantena lasciando la puerpera in balia delle loro fluttuazioni.

… e alti

D’altro canto si eleva molto la prolattina, un ulteriore ormone che, come ricorda il suo nome, favorisce la lattazione ma più in generale il così detto ” comportamento parentale” ovvero una disposizione psichica di completa disponibilità, capacità di attenzione e difesa nei confronti del neonato e in contrasto, un relativo disinteresse nei confronti di qualsiasi “stimolo” che non sia il bimbo.

Insomma una vera e propria rivoluzione nel corpo e nella mente, resa ancora più complessa e delicata dalla comparsa al centro dello tuo spazio vitale, in tutta la sua concretezza, di un nuovo essere che per di più è totalmente dipendente da te.

Non ce la farò mai!

Piangere per ogni nonnulla, dormire poco e male, percepire ogni più piccolo inconveniente o problema come enorme o impossibile da superare, alternare momenti di eccitazione con crisi di terribile scoraggiamento, temere che il bimbo pianga troppo o troppo poco, dorma o mangi troppo o troppo poco, abbia la testa troppo lunga o schiacciata, che il latte sia insufficiente o poco nutriente… sono solo alcune delle reazioni, dei timori e dei sensi di inadeguatezza che accompagnano questa vera e propria rivoluzione ormonale!
Spesso inoltre non si sa da che parte cominciare e, soprattutto, a chi appoggiarsi: chi non uscirebbe almeno un po’ “esaurita” da tutti questi cambiamenti? Un momento di depressione, di crisi, di smarrimento, di “paura di non farcela” è del tutto naturale.

e la sessualità?

Anche i rapporti sessuali fanno fatica a riprendere sia per la “disposizione psichica” avversa, legata al rialzo della prolattina, sia perché il corpo non è ancora pronto: in particolare le mucose genitali, a causa degli estrogeni bassi, sono sottili e facilmente infiammabili. Insomma, con buona pace dei compagni, in questa prima fase più che di eros c’è bisogno di coccole e accudimento! Naturalmente è solo questione di tempo. Anche questo passerà: generalmente è la ripresa della mestruazione che avverte del progressivo ritorno a un equilibrio di “donna” e non solo di “madre”.

Un tempo per ogni cosa

Inoltre specie se ci sono state
– episiotomia, lacerazioni, ematomi, emorroidi o, ancor più un taglio cesareo, si può far fatica a muoversi, a camminare a sedersi. Ma anche in assenza di queste complicazioni il solo
– rilassamento dei legamenti del bacino, dovuto alla gestazione, può rendere difficile e penoso camminare provocando: dolori sciatalgici, o fitte all’inguine o senso di peso e tensione dolorosa alla vulva
Ugualmente
– l’allentamento dell’articolazione del pube, così come l’eccessiva mobilità dell’articolazione sacro coccigea, che hanno permesso al bacino di allargarsi e consentire il parto, possono provocare dolori che aumentano camminando.
– Ii piano perineale che ha dovuto tendersi e rilassarsi, se non essere inciso, per consentire il passaggio della testina durante il parto, può dolere e ostacolare sia la posizione seduta che la deambulazione, oltre che la sessualità.

E’ perfettamente normale che tutte queste lesioni dolgano anche per parecchio tempo, a volte anche al di là dei quaranta giorni, ad es. possono volerci anche due-tre mesi prima che i legamenti e le articolazioni ritrovino il loro tono usuale: d’altronde ci sono voluti nove mesi di continua trasformazione per arrivare al parto, non c’è da stupirsi e non si può pretendere che in un tempo molto più breve tutto ritrovi nuovi equilibri e una nuova armonia.

Niente di più naturale che sentirsi a pezzi, dolorante, bisognosa di cure, protezione e sicurezza piuttosto che pronta ad affrontare questa nuova enorme responsabilità che senti sulle spalle!

Le tradizioni insegnano

Non a caso invariabilmente in tutte le tradizioni la “quarantena” era tenuta in altissima considerazione e rappresentava un periodo di particolare protezione e accudimento. Qualsiasi sforzo fisico era risparmiato alla puerpera: tanto era considerata fragile che in alcune tradizioni veniva persino imboccata, così come in altre era il marito ad accudirla completamente, mentre alle nonne spettava badare al bambino che le veniva portato solo per l’allattamento…la tradizione ayurvedica, antica medicina che viene dai Veda, tuttora incoraggia la puerpera a restare in casa ed essere completamente accudita e nutrita con cibi speciali particolarmente nutrienti e raffinati per le prime tre- quattro settimane dopo il parto: questo periodo è ritenuto importantissimo per assicurare un buon rapporto tra la madre e il bambino ma soprattutto per proteggere il delicato sistema nervoso della puerpera.

Possiamo tuttavia aiutare e accelerare il “ritorno alla normalità” favorendo attivamente i nuovi equilibri che si stanno instaurando.

Cosa fare?
E’ tassativa:
-Una casa organizzata e accogliente
-La presenza di un gruppo famigliare – marito, madre, sorelle, zie..- o di un’amica disposti ad aiutare, seguire appoggiare.
-Se possibile l’ostetrica di fiducia con cui si ha confidenza e ricca di competenze cruciali per alleviare momenti di crisi
-Un’alimentazione idonea a sostenere le energie in ricostruzione e quelle donate in caso di allattamento.
In generale l’ambiente fisico e umano che circonda la puerpera deve costituire una sorta di “guscio” protettivo capace di garantire le condizioni migliori per affrontare serenamente le trasformazioni in corso.

-Alcuni semplici esercizi che aiutino a restituire energia al corpo, riposare meglio, ripristinare una buona postura, prevenire prolassi e disturbi urinari

Gli esercizi per armonizzare corpo ed energia dopo il parto

di Pier Luisa Robecchi

Dopo il parto e nelle settimane che seguono, è importante aiutare il riposo e restituire energia al corpo. Per farlo è sufficiente eseguire semplici esercizi di buona respirazione. Infatti per la sua centralità funzionale sui tre diaframmi (pavimento pelvico o perineo, diaframma della gola e diaframma epigastrico) quindi anche sul perineo, una respirazione corretta può aiutare ad attivare i muscoli del tronco e perineali per ripristinare una buona postura e, se gli esercizi sono regolari e mantenuti nel tempo, evitare prolassi e disturbi urinari.

Sdraiarsi a terra, su di una superficie morbida, gambe piegate e sostenute sotto le cosce da un rotolo, cuscini o coperta arrotolata. Porre un cuscinetto sotto il capo, braccia lungo i fianchi, palmo mani rivolto verso l’alto, o mani appoggiate con dolcezza sulla zona dell’ombelico, chiudere gli occhi. Ascoltare per qualche minuto il proprio respiro naturale. Quindi inspirando lentamente e profondamente, sentire l’espandersi della zona ombelicale. Espirando Il contrarsi progressivo della stessa zona e il suo rientrare leggermente. Continuare per alcuni minuti, senza forzare. Quando ci si sente rilassate, immaginare che il respiro sia pura energia bianca splendente, che si diffonda a tutto l’addome, al basso ventre, al perineo, all’utero, lenendoli, rilassandoli, armonizzandoli.

Dopo aver tolto i punti dell’episiotomia, ripetere la stessa respirazione aggiungendo nella fase espiratoria, quando la zona ombelicale si contrae e rientra un poco, una leggera contrazione progressiva dei muscoli perineali. Vale a dire contrarre la vagina e l’ano risucchiandoli un poco verso l’ombelico. Trattenere per due o tre secondi, quindi inspirare lasciando espandere la zona ombelicale e rilassando progressivamente i muscoli perineali. Ripetere per alcuni respiri. Quindi ascoltare le sensazioni della zona.

Sempre sdraiate, gambe piegate, piedi paralleli poggiati a terra aperti quanto l’ampiezza delle anche, braccia lungo i fianchi. Espirando la zona lombare si appiattisce sfiorando il pavimento, il coccige si stacca leggermente da terra, i muscoli perineali e addominali si contraggono: trattenere per tre secondi il respiro e la contrazione muscolare. Ispirando lasciare con un movimento morbido che il bacino basculi in antiversione: la zona lombare riprende la sua naturale curva lordotica, il coccige si appoggia a terra. La contrazione periombelicale e dei muscoli del perineo si rilassa progressivamente.

Dopo dieci quindici giorni dal parto gli esercizi diventano più intensi.

Medesima posizione: dopo aver ripetuto la retroversione ed antiversione del bacino per alcune volte, espirando, facendo perno sui piedi, sollevare il bacino contraendo con maggiore forza i muscoli perineali e sentendo la zona ombelicale rientrare, mentre la colonna vertebrale si stacca dal suolo, vertebra per vertebra, sino all’altezza delle scapole. Trattenere per alcuni secondi, quindi inspirando ritornare a terra, avendo cura di percepire il movimento della colonna, vertebra per vertebra, appoggiarsi al suolo.

Medesima posizione iniziale: gambe piegate, piedi paralleli a terra, braccia lungo i fianchi, stendere il ginocchio destro e sollevare la gamba, mantenere per alcuni respiri. Ridiscendere in posizione iniziale e ripetere dell’altro lato.

Stendere a squadra le gambe verso l’alto, e descrivere dei piccoli cerchi con tutte e due gli arti uniti, prima da un lato e poi dall’altro. Durante l’esercizio aver cura di mantenere una leggera contrazione della vagina e dell’ano. Ascoltare l’impegno dei muscoli addominali.

A quattro zampe, peso diviso equamente sui quattro punti di appoggio, spalle rilassate che si allontanano dalle orecchie. Inspirando, muovere vertebra per vertebra dal coccige sino al capo, inarcando la colonna ad arco concavo. I muscoli dell’addome pur espandendosi rimangono attivi. Espirando contraendo i muscoli glutei, perineali e addominali, portare in retroversione il bacino ed accompagnare la colonna in arco convesso, rilassando il capo in avanti.

Sempre a quattro zampe, equilibrare bene il peso sui quattro arti, quindi stendere e sollevare in dietro l’arto destro, mantenere la posizione avendo cura di sentire la zona addominale controllata dall’impegno dei muscoli, le spalle rilassate che si allontanano dalle orecchie, e tutto il corpo ben equilibrato sui punti d’appoggio. Mantenere per tre o quattro respiri, quindi ritornare in posizione di partenza, rilassare ed eseguire con l’altro lato. Da 5 a 10 volte.

A quattro zampe, poggiare la punta dei piedi a terra e camminando con le mani assumere la posizione accovacciata. Se vi sono difficoltà a mantenere la posizione, allargare lo spazio di separazione fra i due piedi, e porre sotto i talloni un rialzo. Inspirare ed espirando risucchiare contraendoli l’ano e la vagina sino alla sua sommità. Inspirare rilassando progressivamente.

Preparare un rialzo con due o più coperte ben piegate, sedersi sul bordo anteriore del rialzo e stendersi a terra, in modo che tutto il bacino sia poggiato sulle coperte. Sollevare le gambe a squadra e mantenendo il corpo a terra rilassato, braccia lungo i fianchi, portare l’attenzione sul movimento di espansione della zona ombelicale durante l’inspirazione, ed alla sua contrazione con leggero rientrare durante l’espirazione. Mantenere da 5’ a 10’.

DONNE, SESSUALITÀ, ETÀ DELLA VITA: LA GRAVIDANZA

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di Fiorenza Zanchi*

Un corpo che cambia

La gravidanza porta con sé un profondo mutamento della figura femminile: linee morbide, ricettive, arrotondate, modificano l’immagine corporea della neo mamma.
Nonostante la gioia dell’attesa e la meraviglia del potere creativo che le nuove forme esprimono non è facile accettare un corpo che cambia in modo così radicale allontanandosi inesorabilmente dall’ideale dominante di bellezza e sex-appeal sinonimi di magrezza e soprattutto, vero e proprio must, di “pancia piatta”.

Piacerò ancora?

Come non sentirsi inadeguate?
Come superare il timore di non essere più fisicamente desiderabili, di non attrarre più sessualmente il proprio compagno? E d’altra parte, come può vivere questo cambiamento il neo papà?

Imparare a “sintonizzarsi” senza insicurezze con questa fisicità che si espande, essere più che mai orgogliose di sé stesse è il segreto per non mettere a rischio la propria autostima e acquistare il senso di una nuova bellezza. Il corpo certo non è più quello di prima e a volte puoi sentirti grossa, pesante, impacciata…

Parola d’ordine: star bene con sé stesse

Tuttavia il “trucco” c’è. Non fermarti a pensare a ciò che eri o a confrontarti con modelli esterni, concentrati invece sulla tua nuova identità e originalità:
-valorizza le parti che acquistano in bellezza, come il seno, la pelle, i capelli, le unghie..
-utilizza indumenti comodi ma capaci di sottolineare la tua femminilità e..
-mostra con orgoglio il grande potere creativo che, innegabilmente, è in te.
Non lasciarsi coinvolgere e impressionare dalle immagini e dagli stereotipi del “magra è bello” è il passo fondamentale per superare i momenti difficili.

Insomma: star bene con sé stesse, facendo tutto ciò che piace e aiuta a sentirsi meglio. Percepirsi positivamente, accettare le trasformazioni in atto sentendosi a proprio agio, piene dell’esperienza che si sta vivendo, curiose dei cambiamenti che si verificano, pronte a sperimentare anche nuove sensazioni e nuove dinamiche nella vita sociale così come in quella privata e nel rapporto con il compagno.

Allora la gravidanza non solo non è una limitazione alle attività quotidiane né tanto meno un ostacolo alla sessualità e al rapporto con il partner, ma diviene un vero e proprio “territorio” di scoperta, di incontro, di conoscenza.

Un nuovo sex appeal

Questo “nuovo” corpo, così turgido e femminile è anche più che mai sensibile agli stimoli anche più tenui.
Non a caso i sondaggi epidemiologici rivelano che esiste un miglioramento spontaneo dei rapporti sessuali durante la gravidanza, in un numero statisticamente rilevante di coppie e fin dai primi mesi di gestazione. Ciò è probabilmente dovuto alla vera e propria inondazione ormonale cui va soggetta la neo mamma, in grado di incidere anche sulla sua sessualità.
Nelle mammelle così come negli organi genitali, circola più sangue e tutti i tessuti sono al massimo delle loro potenzialità percettive. Proprio per questa particolare disposizione fisica spesso il desiderio sessuale aumenta ed il rapporto può divenire molto più soddisfacente di prima. Anche la mutata forma del corpo esercita un nuovo sex appeal, spinge alla ricerca di nuove posizioni e funge così da stimolo alla fantasia.

Superare i tabù

Non a caso indagini rivelano che è molto bassa la percentuale di uomini che tradisce la moglie durante la gestazione, mentre sono molti quelli che si sentono attratti e affascinati dal corpo gravido che cresce: così profondamente e pienamente femminile.
Sono quindi solo vecchi tabù o infondate insicurezze che possono ostacolare una possibile vera e propria “rivitalizzazione” della vita sessuale.
L’unione della coppia può trarne giovamento ed anche la profondità e la soddisfazione del rapporto.

Fondamentale è che tu per prima ti guardi con piacere e scopra la nuova armonia che vai acquistando per poterla cogliere e comunicare a chi ti circonda.

Facciamo male al bimbo?

Il timore che fare l’amore sia pericoloso per il bimbo o per l’andamento della gestazione è un altro ostacolo alla serenità della vita sessuale in gravidanza.
In realtà è infondato: non c’è alcun rischio di infastidire il bambino e meno ancora di ferirlo, “contaminarlo” o infettarlo: è ben chiuso e protetto all’interno dell’utero e del suo sacco amniotico, dove è praticamente irraggiungibile!

Al contrario i rapporti sessuali vissuti con tenerezza e reciproca soddisfazione non possono che giovare, oltre che a mamma e papà, anche al bimbo che certamente percepisce un accresciuto benessere. Un buon rapporto sessuale migliora infatti l’equilibrio psico-fisico della gestante: il respiro diviene più ampio e profondo, la circolazione più libera e piena, maggiore è l’equilibrio ormonale, la digestione più rapida ed efficace… tutto ciò si comunica al feto sotto forma di messaggi bio-umorali positivi.

Controindicazioni e…

Dovrai limitare gli incontri con il compagno solo nel caso di una tendenza accertata all’aborto o al parto pretermine.
Il rapporto sessuale infatti può aumentare l’attività contrattile dell’utero e facilitarne la dilatazione grazie alla presenza nel liquido seminale maschile di particolari sostanze chiamate prostaglandine.
Queste sono in grado di influire proprio sul muscolo uterino e sul rilasciamento della cervice (collo dell’utero).
Per fortuna tale effetto si può verificare solo se esistono le adatte condizioni cioè se già l’utero tende a contrarsi spontaneamente e la cervice a rilasciarsi anzi tempo, come nel caso di minaccia di parto pretermine o, nel primo trimestre, di minaccia d’aborto. In assenza di condizioni patologiche non vi è alcun rischio di aborto o travaglio anticipato.
Anche qualche contrazione in più dopo un rapporto è assolutamente fisiologica e basta qualche minuto di rilassamento e di respirazione tranquilla perché l’utero si acquieti.

Benefici

Se poi si avvicina il termine della gestazione ( 38a-40a settimana) questa capacità di far aprire e contrarre l’utero, propria delle prostaglandine contenute nello sperma, diventa addirittura positiva perché, essendo ormai il momento propizio, può facilitare l’insorgenza e l’andamento del travaglio.

In alcune tribù africane è ritenuta “terapeutico” e viene consigliato alla gestante, vicina al termine dei nove mesi, di incrementare l’attività sessuale, per stimolare le contrazioni e garantire un buon andamento del parto in modo piacevole e del tutto…naturale.

Quale metodo di “parto pilotato” potrebbe infatti essere migliore?

*liberamente tratto da: “Avere un figlio” – G.Cella/F.Zanchi – Fabbri ed. ‘03

Menopausa: un’opportunità per rinnovarsi

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Di Fiorenza Zanchi

La menopausa è un momento di cambiamento importante nella vita femminile. Ancora troppe donne lo vivono con ansia, complice un’informazione non sempre corretta. Ecco alcuni suggerimenti della dottoressa Fiorenza Zanchi, ginecologa, omeopata e psicosomatista.

5 domande che ci stanno a cuore

Perché quando si avvicina la menopausa si ingrassa più facilmente, soprattutto sulla pancia?

L’aumento del tessuto adiposo è uno stratagemma della Natura per attenuare la trasformazione ormonale che sta avvenendo. In questa fase, infatti, gli estrogeni diminuiscono progressivamente, mentre aumentano gli androgeni.
Il tessuto adiposo che si forma non va vissuto solo come una zavorra inutile: è un vero e proprio organo endocrino, che gioca un ruolo importante nella trasformazione ormonale. Una delle sue funzioni, per esempio, è la produzione di aromatasi, enzima localizzato soprattutto nelle cellule adipose addominali capace di trasformare gli androgeni in estrogeni.
La forma che cambia può quindi aiutare a ridurre vampate di calore, nervosismo e insonnia. Favorisce, inoltre, una maggiore luminosità della pelle e previene osteoporosi, perdita di capelli, secchezza vaginale e altri disagi.

Vuol dire allora che non dobbiamo contrastare l’aumento del peso?

Certo non dobbiamo uniformarci ai modelli stereotipati che propongono donne eternamente adolescenti, con la pancia piatta. Un’ eccessiva magrezza può accentuare i disturbi della menopausa. Se il peso tende a lievitare occorre però rivedere lo stile alimentare e approfittare di questo momento di cambiamento per rinnovare le proprie abitudini, incrementando, fra le altre cose, l’attività fisica, che andrebbe svolta con regolarità. Un’ occasione unica per concedersi più attenzione, imparare a non trascurarsi e a volersi bene. Accanto alle passeggiate, lo yoga è una disciplina ideale perché aiuta a conoscersi meglio, rafforza e rende più elastiche e capaci di affrontare i cambiamenti

È vero che in menopausa cala il desiderio sessuale?

I mutamenti del corpo sono spesso accompagnanti da nuovi stati d’animo che ci portano a mettere in discussione il nostro ruolo, anche in relazione alla sessualità.
Il segreto è non tentare di arrestare i cambiamenti ma accettarli, andare fino in fondo,
approfittare di questo momento per cambiare davvero e liberarsi dai condizionamenti e dalle coercizioni.
Troppo spesso le donne mi raccontano di un lavoro schiacciante, dentro e fuori casa, diventato continuo, ripetitivo, senza gioia, fra obblighi famigliari e impegni produttivi.
È importante cercare uno spazio per rigenerarsi, ridare voce alla creatività e alle passioni.
Se si ritrova un rapporto con il proprio eros interiore, poi è più facile trasportarlo all’esterno, nelle relazioni e il sesso guadagnerà certamente.

Ci sono accorgimenti particolari che aiutano a mantenere l’equilibrio della sfera genitale?

Un insegnamento viene dalla medicina tradizionale orientale, che pone l’attenzione sul piano, perineale, formato dai muscoli del pavimento pelvico: elevatore dell’ano, bulbo-cavernosi e ischio-cavernosi. In oriente questa zona è chiamata muscolo CHI e viene considerata fondamentale per aumentare la forza vitale e sessuale. Secondo le donne che si dedicano a discipline taoiste, per esempio, la condizione del perineo è determinante per lo sviluppo e la concentrazione dell’energia femminile: se questa regione non è sufficientemente tonica ed elastica, si può facilmente”disperdere” o non riuscire a “concentrare” energia. Oggi sappiamo che un eccessivo rilassamento del perineo, oltre a causare disturbi spiacevoli, come il prolasso o l’incontinenza urinaria, può essere alla base di una maggiore difficoltà a percepire il piacere sessuale. D’altra parte, l’eccessiva contrazione e rigidità di questa zona comporta una lubrificazione minore , quindi può suscitare dolore e/o impedire la penetrazione.
L’ attenzione nei confronti del perineo è quindi importante. Diversi esercizi di yoga aiutano a imparare a utilizzarlo.

Integratori e rimedi naturali aiutano?

Un aiuto viene dall’omeopatia, che fornisce diversi rimedi di supporto per attenuare alcuni dei disturbi più frequenti della menopausa, fra cui secchezza vaginale, vampate di calore, sbalzi dell’umore e insonnia.
Ci sono poi differenti integratori a base di composti naturali come l’ac. Ialuronico, il resveratrolo, vari tipi di vitamine, o vegetali, ad es. i fitoestrogeni, che mitigano gli effetti dei mutamenti ormonali e favoriscono il mantenimento dell’equilibrio, accompagnando i fisiologi cambiamenti legati all’età.
L’importante è scegliere in modo personalizzato, con il supporto di una/o specialista. Il “fai da te” non è consigliato, perché per usare efficacemente questi prodotti, ed evitare eventuali controindicazioni, occorre valutare caso per caso la scelta.
Fondamentale, inoltre, è favorire integratori di elevata qualità, che specificano con precisione gli ingredienti e la loro concentrazione.

(*) Trovate diversi articoli sulla menopausa della dottoressa Zanchi per approfondire questi temi su www.letrasformazionidelladonna.it , ginecologia naturale, menopausa.

Donne, sessualità ed età della vita: una ricetta per stimolare i sensi Minestra di zucca e barbabietola

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Ecco una ricetta che abbina i colori e i principi attivi di diversi vegetali.
Risveglia i sensi, soddisfa l’appetito, riscalda ed ha un benefico effetto antistress.
Provatela a cena, come piatto unico, vi aiuterà anche a lenire gli effetti indesiderati di pasti troppo abbondanti.

Minestra di zucca e barbabietola

Ingredienti per 2 persone:
250 g di zucca a dadini, 1 piccola radice di curcuma, 1 piccola cipolla rossa, 150 g di barbabietola rossa grattugiata grossolanamente, 100 g di verde di sedano, 1/2 mela, 1 presa di coriandolo appena macinato, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 80 g di yogurt greco o di yogurt di soia denso (facoltativi), sale marino integrale q.b.; per accompagnare la zucca, 2 fette di pane integrale biologico a pasta madre, leggermente tostate, strofinate di aglio e ridotte a dadini (facoltativo).

Preparazione
Tritate la cipolla e rosolatela delicatamente con poco olio e la curcuma sbucciata e grattugiata.
Unite la zucca e la mela a dadini, circa 3/4 delle foglie di sedano spezzettate e stufate, a pentola coperta, con un pizzico di sale, per 5 minuti.
Aggiungete circa 4 dl di brodo vegetale fatto in casa.
Coprite e cuocete 10 minuti.
Unite quindi la barbabietola grattugiata, controllate il sale e proseguite la cottura, sempre a pentola coperta, altri 10 minuti.
Intanto, mescolate lo yogurt con il coriandolo, poco sale ed un goccio d’olio.
Aggiungete alla zuppa le foglie di sedano rimaste, dopo averle tritate, ed un goccio di olio crudo.
Distribuite la zuppa in due ciotole, preferibilmente bianche o di vetro trasparente e mettete al centro di ogni porzione due cucchiai di yogurt.
Servite con i dadini di pane ancora caldi.

Per depurare

Nota: se usate la minestra come riequilibrante dopo pasti e libagioni troppo abbondanti, eliminate yogurt e pane e abbondate con il brodo di verdure.
Non aggiungete altro al pasto.

Donne, sessualità e età della vita – Perineo: sede dell’energia sessuale, di Pierluisa Robecchi

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Nella cultura yogica il perineo è la sede del Muladhara Chakra, governato dall’elemento terra.
E’ la radice della nostra vita.
Le scritture dicono che all’interno del Muladhara Chakra risiede la Kundalini Shakti, l’energia suprema che i saggi dell’India venerano come madre dell’universo, la forza motrice di ogni nostra attività: è lei che si libera durante l’orgasmo.
Questo insegnamento spiega perché la sessualità non può essere considerata solo un atto meccanico (soprattutto per le donne) che dà piacere.
Essa è il risultato di un cammino di armonizzazione del nostro essere in tutte le sue parti, fisica, emozionale, mentale, spirituale.

In questo contesto ci occuperemo solo dell’aspetto fisico della Kundalini Shakti, alla base del nostro Eros.
Sono comunque convinta che le pratiche descritte di seguito, se fatte con consapevolezza, attenzione e gioia, possono migliorare l’esperienza fisica della sessualità e contemporaneamente nutrire ed equilibrare l’aspetto emotivo, attivando, lentamente, anche quello mentale e spirituale di questa grande energia.

Sostegno, controllo e emozioni

Il nostro perineo chiude come un diaframma in basso il bacino.
E’ una struttura dinamica organizzata da un complesso di fasce, legamenti e muscoli che lavorano in sinergia per mantenere alcune funzioni fondamentali per la nostra vita:

Sostiene e mantiene i corretti rapporti anatomici degli organi e visceri del bacino.
Controlla minzione, defecazione e contenzione delle feci
Ha un’importante funzione nella sessualità, e nella riproduzione (gestazione, parto ecc…)

La sua struttura e tonicità possono essere modificate dalle nostre abitudini di vita, dalla postura che manteniamo, da una respirazione scorretta, dagli anni che passano, ma soprattutto: dallo stato emotivo che viviamo, in particolare riguardo alla nostra sessualità.

Conoscere il perineo

Il primo passo è quello di imparare a conoscerlo.
Se volete potete aiutarvi guardando qualche figura di un atlante di anatomia.

Ora sedetevi in posizione comoda a terra o su di una sedia, sentite gli ischi che poggiano e la colonna vertebrale ben eretta, mantenete le curve fisiologiche senza irrigidirvi.
Chiudete gli occhi.
Portate l’attenzione al vostro perineo.

Appena sotto gli organi genitali esterni e in prossimità dell’orifizio anale, incontrate il suo piano superficiale.
E’ formato dal muscolo sfintere esterno dell’ano che lo circonda come un anello aprendolo e chiudendo, da alcuni muscoli e dalla fascia superficiale.
Procedendo verso l’interno, incontrate il piano intermedio, o diaframma urogenitale, con la fascia intermedia.
Infine, nel piano profondo, trovate il muscolo elevatore dell’ano, che circonda il retto, e la fascia profonda.

Potete anche con uno specchio guardare le parti che esternamente si affacciano a livello del vostro perineo.
Se volete provate a saggiare con un tocco leggero la consistenza e il grado di tonicità dei tessuti che circondano l’ano e la vagina.

CONCENTRAZIONE ED ESERCIZI

Percepire perineo e genitali

Rimanete con l’attenzione all’interno del vostro perineo e immaginate ora che l’onda dell’inspirazione entri nella vostra vagina e la percorra sino alla sua sommità, a livello della cervice uterina, espirando fate il percorso contrario.
La mia esperienza e quella di molte altre donne è stata quella di accorgerci dell’insorgere spontaneo di leggere contrazioni vaginali accompagnate dalla presenza di un certo piacere in un’area più o meno profonda della vagina stessa.
Quando l’avete individuata (se non sentite nulla, non importa, restate con l’attenzione verso la sommità della vagina) mantenete l’attenzione in quella zona, con la consapevolezza che KundaliniShakti è presente in voi e la sua energia (che è anche la vostra) si sta accumulando in quella zona.
Per individuare con precisione la zona di Muladhara Chakra, potete assumere una comoda posizione sdraiata o seduta, con gentilezza inserite un dito nella vagina per quanto vi è possibile, quindi contraete i muscoli in modo che le pareti della vagina si stringano intorno al vostro dito.
La contrazione è corretta se la eseguite senza contrarre l’ano e la parte frontale del perineo (clitoride ed orifizio urinario).
Una volta individuata la zona potete stimolarla con piccole contrazioni selettive seguite da rispettivi rilassamenti.
Alla fine restate con l’attenzione focalizzata e registrate tutti i sottili cambiamenti avvenuti.

Rilassare e riequilibrare il pavimento pelvico

Per rilassare e equilibrare il tono muscolare del perineo, sedetevi a terra o su di una sedia, ischi a contatto con il piano di appoggio, schiena eretta.
Chiudete gli occhi ed immaginate un fiore chiuso a bocciolo nella zona del perineo.
Il pericarpo del fiore è situato nella zona che avete individuato con gli esercizi precedenti.
Mentre espirate immaginate che i petali del vostro fiore-perineo si dischiudano sino al completo sbocciare, mentre inspirate immaginate i petali richiudersi con dolcezza a bocciolo.
Continuate a lungo, alla fine ascoltate i mutamenti sottili e le sensazioni del vostro perineo.

Questo gruppo di esercizi può essere praticato in tutte le posizioni: in piedi, sdraiate, sedute, sul fianco sia sinistro che destro

Focalizzatevi su tutto il perineo, contraetelo nel suo insieme per un secondo quindi rilassate per lo stesso tempo.
Un minuto è sufficiente, potete ripeterlo tre volte al giorno.
Sempre focalizzate su tutto il perineo, contraete lentamente e completamente, mantenete per 5’ quindi rilassate lentamente, contate uno o due respiri prima di ricominciare.
Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per due o tre minuti, più volte al giorno.
Prendete consapevolezza della vostra vagina.
Contraete, con le due modalità descritte nei due esercizi precedenti, la parte iniziale, quindi rilassate.
Ripetete per alcune volte.
Quindi focalizzate l’attenzione sulla parte media del canale vaginale, dove si trova il diaframma urogenitale, e contraete come per interrompere il flusso dell’urina( se vi riesce difficile provate durante la minzione a bloccarlo per qualche secondo, sentendo dove avviene la contrazione).
L’ultima contrazione avviene nella parte alta della vagina vicino alla cervice uterina.
Contraete cercando di non coinvolgere l’ano e le prime due parti della vagina.
Quando terminate sentite le sensazioni della zona, molto spesso si può percepire un certo piacere che s’irradia
Sedetevi e ora focalizzate l’attenzione sull’ano, contraete i muscoli dello sfintere per un secondo e rilassate per la stessa durata.
Anche in questo caso un minuto di pratica è sufficiente.
Quindi iniziate a contrarre l’ano dall’orifizio esterno, che si chiude, continuate a propagare la contrazione sino all’interno con la sensazione di tirare tutta la zona verso l’alto.
Mantenete la contrazione per 5 secondi, quindi rilassate lentamente dall’alto verso l’orifizio.
Fermatevi per alcuni respiri sentendo il rilassamento della zona.
Ripetete per alcune volte.
Anche in questo caso cercate di mantenere rilassata la vagina.

Tonificare e distendere

Questo gruppo di esercizi coinvolge altri settori muscolari oltre al perineo ed è molto utile per favorire lo scorrimento armonico dell’energia nel bacino.
I primi hanno una funzione tonicizzante, i secondi hanno un’azione distensiva dei muscoli perineali e possono essere usati nei casi di forti contrazioni che rendono i rapporti sessuali dolorosi o sono alla base di molte vaginiti.

ESERCIZI PER MUOVERE E RENDERE TONICI I MUSCOLI PERINEALI

Sdraiatevi, piegate le gambe e poggiate i piedi a terra paralleli fra loro ed aperti dell’ampiezza del vostro bacino.
Ora rilassatevi e immaginate il bacino come se fosse una barca che cavalca le onde del respiro.
La prua è il vostro coccige, la poppa la parte alta del sacro, vicino alla parte lombare della colonna.
Quando espirate la prua/coccige sale verso l’alto allontanandosi dal pavimento, mentre la poppa/parte alta sacro scende verso il pavimento insieme alla colonna lombare.
Questo movimento si chiama retroversione del bacino.
Facendolo vi accorgerete che i muscoli perineali si contraggono leggermente insieme ai muscoli addominali.
Eseguite quindi l’antiversione del bacino: inspirando la prua (coccige) scende verso il pavimento, mentre la poppa ( parte alta sacro) sale verso l’alto, a livello lombare, aumenta la curva lordotica, il coccige poggia a terra.
Vi accorgerete del rilassamento dei muscoli perineali e di quelli addominali, che favoriscono il discendere del diaframma respiratorio. Lasciate che questo movimento diventi armonico, senza sussulti, e osservatelo propagarsi lungo tutta la colonna vertebrale. Ripetete più volte.

Rilassatevi, quindi espirando muovete il bacino in retroversione ( la zona lombare si appoggia a terra e il vostro coccige si solleva leggermente verso l’alto).
Mentre fate questo movimento percepite la progressiva contrazione dei muscoli perineali, accompagnata da quelli addominali che aiutano l’azione risalente del diaframma respiratorio.

Mantenete la stessa posizione di partenza ed espirando sollevate il bacino in modo che sia il pube ad avanzare verso l’alto e non l’ombelico.
Tenete per alcuni respiri, poi ritornate a terra e rilassate. Anche in questo caso osservate la contrazione dei muscoli del perineo in modo particolare dell’elevatore dell’ano.
Ripetete alcune volte, quindi distendete le gambe e ascoltate le sensazioni.
Ponetevi a carponi e distribuite equamente il peso del corpo sui quattro arti, in modo che la vostra colonna lombare possa essere libera di muoversi insieme al vostro bacino.
Espirando contraete i muscoli perineali, i glutei e iniziate, con una retroversione che parte dal bacino, portando la colonna vertebrale in arco convesso sino a che il mento si poggi nella fossetta della gola.
Quindi inspirando iniziate rilassando i muscoli perineali e i glutei e permettete al bacino di andare in antiversione lentamente; il movimento si propaga a tutta la colonna vertebrale che assume un arco concavo, il capo si protende in avanti estendendosi.
Sempre a carponi, mentre inspirate estendete indietro la gamba destra, piegate il ginocchio a 90°, quindi riportare l’arto a terra incrociandolo con l’altro arto a terra mentre espirate. Ripetete più volte.
Quindi fate l’esercizio con l’altro arto.

ESERCIZI PER DISTENDERE E RILASSARE I MUSCOLI PERINEALI:

La posizione accovacciata può essere eseguita da chi soffre di contrazione della muscolatura perineale. In piedi divaricate gli arti dell’ampiezza del vostro bacino, mantenendo i piedi paralleli.
Espirando accovacciatevi.
Quindi , conservando la posizione, inspirate ed espirate naturalmente portando l’attenzione sulla zona perineale ed ascoltando il movimento di discesa durante l’espirazione, e quello di risalita durante l’inspirazione.
Se avete difficoltà a mantenere la posizione, a causa di rigidità delle articolazioni della gamba, ponete sotto i talloni una coperta arrotolata.
Evitate di accovacciarvi se vi sono limitazioni e patologie delle ginocchia.
In piedi, davanti a una sedia, sollevate l’arto e ponete il tallone sullo schienale.
Se non avete sufficiente elasticità della gamba, ponete il tallone sulla seduta della sedia.
Mantenendo la colonna vertebrale eretta, respirate con naturalezza sino a sentire, che i muscoli glutei, quelli perineali e quelli della gamba sollevata, si sono completamente rilassati. Ritornate in posizione di partenza, soffermatevi ad ascoltare i mutamenti avvenuti. Quindi ripetete con l’altro lato.

Suggerimenti generali

Il perineo ha bisogno di un buon respiro, di una corretta stazione eretta, e di addominali tonici.

Respirazione : durante la respirazione, ponete l’attenzione sulla fase espiratoria sentendo che la muscolatura addominale aiuta la risalita del vostro diaframma con una leggera contrazione.
L’addome rientrerà un poco, sentirete anche il diaframma perineale risalire accompagnando naturalmente il movimento del respiro. Inspirando lasciate che il diaframma respiratorio scenda spontaneamente, l’addome si gonfierà un poco (non esagerate questa fase), vi accorgerete che anche il perineo discenderà naturalmente.

Postura eretta: quando siete in piedi o sedute, controllate di avere la colonna vertebrale ben eretta, senza creare contrazioni o modificare le curve.
Cercate di mantenere il vostro asse perpendicolare alla forza di gravità.
Controllate di avere una certa tonicità dei muscoli addominali che vi aiutino a mantenere il bacino e l’addome sull’asse.

Muscoli addominali: non è necessario sfiancarsi con esercizi pesanti, a volte nocivi se non vengono praticati correttamente.
Per tonificare gli addominali basta che vi mettiate a terra, con le gambe flesse.
Sollevate una gamba distesa ad un’ altezza di 45 cm dal suolo, mantenere per qualche respiro, quindi ripetere sull’altro lato.