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MANGIARE VEGETARIANO ? Ricette e consigli per chi desidera ridurre gli ingredienti animali senza rigidità e pregiudizi

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MANGIARE VEGETARIANO ?

Con Cucina Naturale di Dicembre è uscito il libro
MANGIARE VEGETARIANO, di Carla Barzanò
Ricette e consigli per chi desidera ridurre gli ingredienti animali senza rigidità e pregiudizi

Un menu vario, moderato e ricco di vegetali fa bene alla salute e all’ambiente.
Ma occorre adottare un regime rigorosamente vegetariano, o vegano?

Numerose ricerche mettono in evidenza che la dieta migliore per favorire il benessere e l’equilibrio dell’ambiente è varia e moderata, ricca di cibi protettivi, come ortaggi e legumi, prodotti  in modo sostenibile per la natura e le risorse umane.
Il modello mediterraneo tradizionale, che prevede anche piccole quantità di ingredienti animali, sembra essere ottimale per rispettare questi presupposti.


Una dieta tutta vegetale può assicurare l’equilibrio nutritivo?

Nell’età  adulta,   la scelta di eliminare completamente i cibi animali è compatibile con un’alimentazione equilibrata a patto di valutare con attenzione alcuni principi  nutritivi che richiedono un’integrazione.

Nella prima, delicata,  fase dell’accrescimento, l’attenzione deve essere ancora maggiore. L’interpretazione delle ricerche sull’effetto di un menu completamente a base vegetale, finora fra l’altro relativamente limitate, è controversa.

Come trovare una strada armoniosa?

In questo periodo della vita, anche i bambini con un menu onnivoro vanno seguiti con attenzione.
Abuso di zuccheri semplici, calorie, proteine di origine animale, per esempio, sono all’ordine del giorno con conseguenze negative per la salute.

Non si tratta quindi di stabilire a priori “torti” o “ragioni”, come accade nei diversi conflitti che emergono in rete, e sui media, fra vegani, vegetariani e onnivori, ma di trovare una strada che aiuti a scegliere un menu  armonioso e equilibrato personalizzato.

Eliminare carne e derivati dalla dieta, non è automaticamente positivo, se ci si limita a sostituirli con ingredienti preconfezionati.
Occorre coltivare il rispetto delle risorse personali, sociali e emotive legate al cibo, della qualità, degli animali e  dell’ambiente.
Occorre   concedersi tempo per ascoltare i segnali del corpo, scegliere, preparare e condividere i pasti.

Esiste un modello vegetariano flessibile?

Sulla base di queste premesse, il modello vegetariano fornisce stimoli e ricette utili per migliorare il menu, rendendolo più sostenibile per l’ambiente e per la salute in modo flessibile, anche senza aderirvi completamente.
Molte ricette della cucina mediterranea sono interamente vegetali, o quasi, e possono essere un punto di riferimento per giornate vegetariane, o vegane, da inserire nei percorsi alimentari giorno dopo giorno, con un occhio attento alle esigenze individuali e della famiglia.

Chi preferisce seguire una dieta esclusivamente vegetale trova nel libro indicazioni e ricette utili per un primo orientamento, con il suggerimento di rivolgersi agli esperti nei momenti più delicati della vita, come gravidanza, allattamento e svezzamento, quando monitorare il menu è particolarmente importante.

La varietà fa bene, di Carla Barzanò

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La dieta naturale®
gusto, salute, cultura
di Carla Barzanò
Un percorso che rispetta la natura e la costituzione

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La varietà fa bene

No ai menu monotematici

Dieta del minestrone, delle cipolle, dello zenzero…
Anche in questa stagione, come in estate e in primavera, si moltiplicano suggerimenti fantasiosi, ma privi di fondamenti scientifici, per depurarsi e perdere peso.
Le proposte sono troppo spesso fondate su menu monotematici, squilibrati e carenti.
Seguirle può forse far perdere peso a breve scadenza, ma sui lunghi tempi rischia di danneggiare la salute accentuando, fra le altre cose, stanchezza, problemi intestinali, perdita di capelli e altri disturbi stagionali.
Quando poi si ritorna a mangiare come prima, il peso torna inesorabilmente ai livelli precedenti, o addirittura superiori.

Coltivare il benessere

A dispetto delle tante pubblicità fuorvianti diffuse dalla rete, non esistono, infatti, alimenti “dimagranti” e depurativi che assunti isolatamente giovano al benessere generale e aiutano a riequilibrare il peso.
L’ equilibrio dipende da un insieme di delicati fattori.
Stato d’animo, attività fisica svolta, qualità del riposo notturno, ore trascorse all’aria aperta sono, insieme alla dieta, fondamentali per determinarlo.
È dunque indispensabile dare forma giorno dopo giorno a consuetudini che generano benessere.
Coltivare i rapporti sociali e gli interessi culturali, bilanciare lo stress quotidiano con pratiche di meditazione, respirazione e movimento, progettare e realizzare menu appetitosi e vari.

La varietà fa bene

Si tratta, quindi, di armonizzare diversi tasselli della propria vita, che certo non possono essere sostituiti da pozioni e cibi miracolosi. Valorizzare la varietà in tutte le forme possibili di attività da sviluppare aumenta le possibilità di conoscenza, mantiene flessibili, migliora le  capacità di adattamento, arricchisce e dona un profondo senso di benessere.

Gli ingredienti autunnali  da non trascurare

A partire dal menu.
Approfittate dei prodotti di stagione, non lasciatevi assorbire dalla  monotonia e dalla ripetitività e fate il pieno di principi attivi protettivi.
Ecco alcuni ingredienti da non far mancare.

  • Cavoli, broccoli, verze e altre verdure della famiglia delle brassicacee forniscono isotiocianati, composti solforati capaci di sollecitare i sistemi antiossidanti delle cellule proteggendole da alterazioni indesiderabili.
    Provateli: come antipasto, leggermente scottati a vapore e insaporiti con un condimento ottenuto mescolando zenzero e curcuma freschi grattugiati, olio extra vergine d’oliva, succo di melograno e semi di zucca leggermente tostati senza bruciacchiature.
  • Zucca è una miniera di caroteni, precursori della vitamina A che agiscono sul trofismo della pelle e dei tessuti.
    I semi forniscono vitamina E, con proprietà antinfiammatorie e numerosi minerali, fra cui magnesio, ferro e zinco.
    Inoltre contengono alcune sostanze che aiutano a regolare la glicemia, proteggono il sistema cardiocircolatorio, la prostata e le ovaie.
    Provatela in forma di polpette, mescolandola a tofu, poca farina di ceci (che lega e mantiene compatto il composto anche senza aggiungere uova) e qualche uvetta ammollata. Unite coriandolo macinato, date la forma desiderata e fate passare le polpette ottenute in una sorta di panatura a base di  salvia e rosmarino tritati e semi di sesamo.
  • Noci, sorgente di proteine, minerali, vitamine del gruppo B, sono anche una delle fonti vegetali migliori di acidi grassi omega tre, importanti per prevenire le infiammazioni e dotati di un effetto antiaggregante e antitrombotico che stimola positivamente la circolazione.
    Provatele al mattino, su una fetta di pane tostato cosparsa di miele o nei fiocchi di cereali. 2-3 noci sono sufficienti.
  • Funghi, rara sorgente vegetale di vitamina D, altrimenti sintetizzata attraverso l’azione dei raggi solari sulla pelle, forniscono betaglucani, composti capaci di regolare il colesterolo e il livello di zuccheri nel sangue e la risposta immunitaria.
    Quelli biologici, coltivati su substrati controllati, sono più sicuri rispetto alle varietà spontanee.
    Provate i funghi shiitake o gli champignon freschi (circa 70 g) o secchi (circa 20 g) , stufati con porri, aglio, timo e olio extra vergine d’oliva, e abbinati a polenta di mais integrale.
  • Cachi, oltre al gusto dolcissimo,che li rende un vero e proprio dessert, sono una miniera di molti principi nutritivi fra cui potassio, fosforo, magnesio, vitamina C e caroteni.
    Prevengono la stitichezza e proteggono stomaco, fegato e pancreas.
    Provateli per la prima colazione del mattino, mescolati a una mela grattugiata, con l’aggiunta di fiocchi d’avena cotti due minuti con poca acqua aromatizzata con cannella e scorza di limone.

 

 

Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Ingredienti in primo piano, di Carla Barzanò

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La dieta naturale
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Ingredienti in primo piano

Diversi ingredienti aiutano a prevenire l’osteoporosi .
Ecco alcuni consigli.

Da valorizzare

  • Avocado (insieme ai funghi, per esempio, shiitake o champignons) è uno dei pochi vegetali che fornisce vitamina D e favorisce, quindi,
    l’utilizzazione di calcio e fosforo.
    Inoltre contiene diverse sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, fra cui vitamina A, E, luteina e glutatione, che gli conferiscono la proprietà di aiutare a prevenire i dolori articolari.
    È delizioso in aggiunta alle insalate, o ridotto in una morbida crema da spalmare sul pane, per esempio in sostituzione del formaggio serale.
  • Alga Spirulina, coltivata in acqua dolce, a differenza delle alghe di mare è povera di sodio e iodio, quindi ha meno controindicazioni, in cambio rappresenta un’ottima sorgente di calcio, fosforo e magnesio e secondo diverse ricerche sembra favorire la rigenerazione dei tessuti.
    Aggiungetene ½ cucchiaino al giorno a verdure o minestre.
    Scegliete esclusivamente quella bio di produzione italiana.
  • Mandorle, sono fra i frutti oleosi più ricchi di calcio; inoltre, a differenza di noci e nocciole, hanno proprietà alcalinizzanti, contribuiscono quindi a creare un ambiente favorevole all’assorbimento di questo minerale.
    Provatele sminuzzate, per esempio per uno squisito pesto di timo o rosmarino, oppure sotto forma di latte, per la colazione del mattino.
  • Sesamo, miniera di minerali fra cui magnesio, importante nella formazione delle ossa, è l’ingrediente principale del gomasio, condimento per insalate ed altri ortaggi.
    Per prepararlo tostate leggermente i semi (a calore elevato sviluppano un composto indesiderabile), quindi tritateli e unite poco sale marino integrale, e/o erbe aromatiche tritate.
  • Germogli di alfalfa, ricchi di calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro, zinco, selenio, vitamine A, B, C, D, E, K, sono una buona sorgente di di fitoestrogeni, che aiutano a regolare la rigenerazione di ossa e tessuti.
    Aggiungetene una piccola manciata a minestre o insalate.
  • Pesce azzurro, insieme al tuorlo d’uovo è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D; fornisce inoltre acidi grassi omega 3, con proprietà antinfiammatorie che favoriscono la riduzione dei dolori articolari.
  • Soia e derivati, contengono fitoestrogeni e composti insaponificabili, entrambi principi attivi con un ruolo positivo sulla rigenerazione delle ossa e delle cartilagini.
    Utilizzate il latte di soia, oppure il tofu nella versione morbida, che viene cagliato con solfato di calcio ed è più ricco di questo minerale.
  • Frutta e verdura, rigorosamente di stagione, alcalinizzano e prevengono quindi l’eliminazione del calcio.
    Consumatene cinque porzioni al giorno distribuite nei pasti principali e nei fuori pasto.
    Cavoli, broccoli ed altri ortaggi della famiglia delle brassicacee sono  particolarmente ricchi di calcio in forma ben assimilabile.
    Inoltre, forniscono vitamine C e K, entrambe coinvolte nella rigenerazione delle ossa.
  • Acqua. Se ha più di 300 mg calcio rappresenta una buona fonte del minerale ed è raccomandabile soprattutto a chi non fa uso di latticini.
  • Tisane di equiseto e fieno greco hanno un effetto remineralizzante. Fatevi consigliare come assumerli dal vostro erborista

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Con moderazione

  • Latte e latticini, diversi studi smentiscono il loro ruolo di protettori delle ossa: chi ne abusa, anzi, ha un’ incidenza più elevata di osteoporosi di chi li consuma moderatamente o non li consuma affatto.
    Il latte, in particolare, può rendere problematico l’assorbimento del calcio nei soggetti intolleranti.
  • Grana, è un’ottima fonte di calcio.
    Tuttavia è molto ricco di sodio, che può interferire negativamente con il suo assorbimento.
    Meglio non abusarne.
  • Zucchero e dolci (comprese le bevande), acidificano il sangue e favoriscono, quindi, la mobilizzazione del calcio dalle ossa per ripristinare l’equilibrio acido/base dell’organismo.
  • Carne e cibi proteici hanno un effetto analogo ai dolci e il loro abuso aumenta il fabbisogno di calcio.
  • Verdure ricche di ossalati, come spinaci, biete, barbabietole rosse diminuiscono l’assorbimento di calcio.
  • Caffè, aumenta l’eliminazione renale di calcio.
  • Bevande alcoliche, il loro abuso sembra essere legato a un maggior rischio di osteoporosi e fratture probabilmente derivati da danni genetici che alterano la rigenerazione delle ossa.

Evitate

  • Il fumo, oltre a interferire negativamente con la salute delle ossa è un fattore di rischio per numerose malattie degenerative, senza contare che danneggia la pelle e accelera l’invecchiamento.

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Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Gli accorgimenti che aiutano, di Carla Barzanò

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Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Gli accorgimenti che aiutano

Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità l’osteoporosi è in crescita.
Ne soffrono soprattutto le donne.
Anche se esiste una predisposizione genetica, alimentazione e stile di vita aiutano a prevenirla.
Ecco alcuni suggerimenti da mettere in pratica fin da giovani.

Movimento e luce

  • Abituatevi a svolgere attività fisica regolare all’aria aperta. Durante il movimento, il carico che le ossa sostengono in posizione eretta, quando l’effetto della forza di gravità è massimo, stimola la rigenerazione del tessuto osseo.
    Questo effetto benefico si mantiene durante tutta la vita: praticare regolarmente attività fisica (almeno 1 ora 3 volte la settimana) conserva e migliora la densità ossea ad ogni età.
  • Esponetevi alla luce solare, che assicura , attraverso la pelle, la sintesi di vitamina D, determinante per l’assorbimento del calcio.
    Il suo equilibrio  è necessario, fra le altre cose, per rinforzare il sistema immunitario.
    La vitamina D si trova anche nel pesce, nel tuorlo d’uovo e in alcuni vegetali, ma l’apporto alimentare è modesto e spesso, con la guida di un medico, può essere d’aiuto un’integrazione dietetica.

Dieta

  • Per assicurare l’apporto di calcio, componente fondamentale delle ossa, prima di ricorrere agli integratori, non privi di effetti collaterali, è importante migliorare sia l’assorbimento che l’utilizzazione del minerale attraverso alcuni accorgimenti dietetici.
  • Un’ importanza decisiva hanno le proteine.
    La loro concentrazione non dovrebbe essere troppo bassa, per garantire la sintesi del collagene che costituisce il tessuto osseo, senza però superare 1,5 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.
    L’ abuso di proteine, infatti, acidifica il sangue e favorisce la mobilizzazione di calcio dal tessuto osseo per tamponarla.
  • Negli Stati Uniti, dove il consumo di carne è molto elevato, il fabbisogno di calcio è doppio rispetto a quello delle popolazioni africane prevalentemente vegetariane. Vegetariani e “onnivori” hanno comunque un’analoga densità ossea, a patto che consumino una quantità equilibrata di proteine.
  • Altri principi nutritivi correlati positivamente con la densità ossea sono la vitamina C, presente negli agrumi, nei pomodori e in altri ortaggi, la vitamina K, reperibile in verdure a foglia e legumi, il potassio concentrato in cacao, patate, banane e frutta oleosa, come noci e mandorle e il magnesio, che si trova in verdure a foglia e semi.
  • Sale e zucchero in eccesso, al contrario, favoriscono la decalcificazione, come hanno messo in evidenza diversi studi condotti sui bambini che consumano elevate quantità di bevande dolci, soprattutto abbinate a snack dolci o salati.

No alle diete drastiche

  • Un menù equilibrato e vario è la base fondamentale per la salute delle ossa. Meglio quindi bandire diete troppo drastiche per inseguire una linea filiforme: l’eccessiva magrezza rappresenta, infatti, un fattore di rischio per l’osteoporosi, soprattutto quando, dalla menopausa in poi, cala la produzione di estrogeni, ormoni in parte sintetizzati dal tessuto adiposo che favoriscono la rigenerazione dello scheletro.

ortaggi

Esiste una dieta naturale – di Carla Barzanò

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di Carla Barzanò

 

Esiste una dieta “naturale?”

“Ingredienti naturali”, ”cucina naturale”, “tutto naturale”…sono parole d’ordine sempre più diffuse nel complesso mondo dei consumi. Ma esiste davvero un’alimentazione naturale?

Per millenni le nostre scelte ci hanno obbligato a un continuo confronto con le risorse della natura.
Abbiamo adattato le coltivazioni al territorio, le ricette alle materie prime disponibili.
Abbiamo combinato sapientemente gli ingredienti, per potenziarne il valore nutritivo e disattivare eventuali sostanze nocive.

Troppe sostanze artificiali nell’ambiente e nel cibo

Oggi, l’illusione di un’abbondanza senza limiti, ci ha portato a spingere questi delicati percorsi di trasformazione del cibo oltre a ogni confine naturale.
Al punto di dimenticare che la natura è la sorgente della nostra vita e di ciò che mangiamo.

Ingredienti raffinati e privati di sostanze vitali, svincolati dalla terra e dai ritmi delle stagioni, prodotti con modalità che provocano la formazione di contaminanti indesiderabili; piatti preparati da mani estranee e arricchiti con additivi, sono realtà all’ordine del giorno.

L’ambiente che ci circonda, e di conseguenza il cibo, contengono una quantità enorme di molecole artificiali, estranee, che stanno trasformando interi ecosistemi, compreso il nostro corpo.

La vita sana si accorcia

Le ricadute sono allarmanti.
I dati più recenti mostrano che la durata media della vita torna a ridursi, invertendo una tendenza durata per secoli.
Diminuisce il periodo di vita trascorso in salute che fra il 2003 e il 2014 è passato da 67,1 a 61, 4 anni.
Le donne, per la loro particolare costituzione corporea, sono particolarmente penalizzate: hanno perso ben 10 anni di salute, contro i 7 degli uomini.

Ritrovare la natura

Ritrovare un rapporto con il cibo più vicino alla natura è quindi indispensabile.

Certo, immerse come siamo nella sovrabbondanza di offerte, adottare una dieta più “naturale” non è scontato: richiede capacità manuali, conoscenze, osservazione dell’ambiente e di sé stesse; il recupero di alcune tradizioni e l’apertura verso le innovazioni che consentono effettivamente di migliorare la qualità.

Mediatrici di una nuova cultura del cibo

Si acquisisce, così, una nuova cultura, che rafforza l’attenzione verso le esigenze individuali, senza trascurare le risorse umane e ambientali legate alla produzione di cibo.
Viverla nella quotidianità, trasmetterla, è un’opportunità straordinaria per valorizzare le capacità di cura, di trasformazione e di attenzione nei confronti dell’ambiente insite nella nostra femminilità.

Ci rende mediatrici culturali di competenze fondamentali per la vita.

“Sfoltire” il menu per stare meglio

Senza contare i benefici immediati per la salute.
Seguire una dieta vicina alla natura aiuta a ridurre gli ingredienti superflui e arricchisce il menu di cibi vitali, ricchi di principi attivi protettivi. Ecco alcuni dei vantaggi.

  • Riequilibrare il peso.
  • Rafforzarsi e prevenire i disturbi legati alla menopausa o a fasi delicate della vita, per esempio durante o dopo terapie faticose per l’organismo.
  • Affrontare intolleranze e allergie..
  • Attenuare ansia, difficoltà di concentrazione, insonnia.
  • Accompagnare la terapia in caso di diabete, colesterolo alto, dislipidemie, ipertensione, problemi dell’apparato digerente e del metabolismo.
  • Migliorare la dieta nella fase del concepimento, in gravidanza e durante l’allattamento.
  • Rinnovare il menu famigliare, in sintonia con le esigenze dei bambini.
  • Modificare lo stile alimentare alla luce di una scelta vegana o vegetariana equilibrata.

Nove tappe per la dieta naturale

Come migliorare la dieta? Per superare i punti critici talvolta è d’aiuto un sostengo  esterno.Ma alcune linee guida aiutano ad attivare in autonomia i primi passi per rinnovare il menù, con vantaggi per il benessere e per l’ambiente.

1- Rispettate la vostra natura

L’equilibrio individuale varia secondo le condizioni del momento, le attività svolte, l’età e gli stati d’animo.
Non seguite modelli preconfezionati ma ascoltate i segnali del corpo, rispettando la vostra costituzione. Se alcuni ingredienti vi provocano disagio, o non li mangiate volentieri, spesso è meglio tralasciarli, anche se vengono raccomandati dai media.

2- Ascoltate fame e sazietà

Prima di mangiare fate alcuni minuti di rilassamento e concentratevi sul momento del pasto. Non consumate cibo mentre lavorate, telefonate, discutete, guardate la televisione o leggete i messaggi dal telefonino.
Non prendete porzioni troppo grandi.  Non “sforzatevi” di mangiare quando avvertite una sensazione di pienezza.

3- Cucinate

Trasformare il cibo aiuta a conoscerlo, permette di scegliere con cura gli ingredienti, regola fame e sazietà. Cucinare in compagnia è particolarmente piacevole.Anche se pensate di non essere portate per questa attività, una volta acquisite alcune ricette, riuscirete a preparare piatti deliziosi in poco tempo: è, soprattutto, una questione di esercizio.

4- Componete menu completi e ricchi di ortaggi

Fate in modo che nel menu compaiano, nello stesso pasto, cibi che forniscono proteine e carboidrati. Arricchiteli con abbondanti ortaggi. Non rinunciate ai condimenti, purché di qualità.
Le cosiddette diete “dissociate” rischiano di alterare il senso di sazietà, provocando, fra le altre cose, carenze nutritive e indesiderabili sbalzi della glicemia.

5- Diminuite gli ingredienti di origine animale, lo zucchero, i grassi scadenti.

Anche se non siete strettamente vegetariane abituatevi a diminuire le proteine animali a favore di quelle vegetali.
Legumi e frutti oleosi, per esempio, oltre alle proteine forniscono sostanze protettive e costano meno all’ambiente.
Riducete drasticamente lo zucchero raffinato e tutti i cibi che lo contengono. Usate solo grassi non raffinati, come il buon olio extra vergine d’oliva.

6- Scegliete cibi freschi e poco raffinati

Riducete tutti gli alimenti confezionati e conservati, soprattutto se addizionati con additivi, conditi con grassi raffinati (palma, semi) e aromatizzati artificialmente.
I surgelati sono più “naturali”a patto che non sostituiscano completamente il cibo fresco e di stagione.
Favorite cereali integrali.

7- Riducete gli imballaggi

Appena possibile, preferite i cibi sfusi e imballateli voi, fra le mura domestiche, prima di riporli in frigorifero. Così potrete riciclare più volte i contenitori. Il vetro è meglio della plastica.

8- Moderate le scorte

Una dispensa troppo piena stimola a mangiare più del necessario e spesso aumenta gli scarti. Non accumulate scorte, specialmente di cibi ricchi di dolci, grassi e additivi. Se preferite abbondare fatelo con ortaggi e frutta.

9- Preferite cibi biologici, locali e di stagione

Gli ingredienti biologici promuovono un sistema di produzione più rispettoso della salute, dell’ambiente e delle risorse umane.
Risparmiate sulla quantità, più che sulla qualità. Date la precedenza ai cibi locali e di stagione, meno costosi dal punto di vista delle risorse ambientali, meno inquinanti e adatti alle condizioni climatiche che state vivendo.

Per domande e approfondimenti: barzano@gmx.de