Suggerimenti

LEGUMI:PROVATELI GERMOGLIATI

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germogli

Di Carla Barzanò

Gustosi, ricchi di sostanze protettive, i legumi sono in primo piano per le loro qualità. Forniscono preziose proteine vegetali e oltre ai pregi nutritivi contribuiscono a fertilizzare il terreno durante la fase di coltivazione. Stanno quindi guadagnando il posto d’onore fra gli ingredienti amici dell’ambiente. Per digerirli con più facilità provateli nella versione germogliata.

Germogli a portata di mano

La germinazione inattiva alcune sostanze indesiderabili e rende quindi più facilmente disponibili i principi nutritivi, fra cui vitamine e minerali.
I legumi germogliati vengono dunque tollerati meglio anche da chi ha problemi di digestione e meteorismo. Aggiungete sempre abbondanti erbe aromatiche durante le preparazione.

Per prepararli

  • Sciacquate i semi, metteteli a bagno in abbondante acqua per almeno una notte (24 ore per quelli di formato più grande, come i ceci).

  • Sciacquateli nuovamente e sparpagliateli, ben umidi, su un vassoio. Evitate che si ammassino, per prevenire la formazione di muffe.

     

  • Sciacquateli due volte al giorno, in modo che si mantengano umidi e lasciateli a temperatura ambiente, in una zona illuminata e ventilata, finché formano il germoglio e la radichetta. Il tempo varia dai 2 ai 4 giorni, secondo il seme.

     

  • Quando il germoglio è appena accennato i legumi possono essere usati per le consuete preparazioni, stufati, lessati o in forma di minestre. Se lasciate sviluppare un germoglio più lungo preparateli in insalata.`

     

  • Diversi semi germogliati possono essere usati anche crudi, nel caso dei legumi è però sempre preferibile una cottura, anche se breve, per esempio a vapore.

     

  • Prima di usarli sciacquateli bene.

ceci germogliati

Insalata tiepida di germogli di ceci

  • Vegana, senza uova e latticini, senza glutine
  • Autunno inverno
  • Preparazione 20'
  • Cottura 18'
  • Facile
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di germogli di ceci
  • 200 g di carote
  • 1 rametto di rosmarino
  • 150 g di spinaci novelli
  • 1 spicchio d'aglio
  • 50 g di semi di zucca leggermente tostati senza condimenti
  • il succo di 1 limone
  • 3-4 cucchiai di olio evo
  • 1 cucchiaio di scorza d'arancia non trattata
  • sale e coriandolo q.b.

Preparazione:

1. Lasciare

Lasciate a bagno i ceci in abbondante acqua per 24 ore. Sciacquateli e sparpagliateli, ben bagnati, su un vassoio. Fateli germogliare, sciacquandoli due volte al giorno, finché spuntano i germogli.


2. Mettere

Mettete i ceci germogliati in una casseruola, unite l’aglio, 1 cucchiaio di olio, il rosmarino e ½ bicchiere di acqua, coprite e stufate, 7-8 minuti. Unite le carote a tocchetti. Cuocete altri 7-8 minuti. Infine aggiungete gli spinaci, ben lavati, scottateli brevemente e spegnete.

3. Trasferire

Trasferite l’insieme in un’insalatiera, unite i semi di zucca e condite con un’emulsione preparata con olio, sale, succo di limone e scorza d’arancia.

legumi

Suggerimenti

provate l’insalata con lenticchie o altri legumi germogliati. Fa da piatto unico abbinata a riso basmati integrale aromatizzato con curcuma e cumino.

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Zuppa di lenticchie germogliate

lenticchie


Zuppa di lenticchie germogliate

  • Vegana, senza uova e lattcini, senza glutine

  • Vegana, senza uova e lattcini, senza glutine

  • Preparazione 25'
  • Cottura 50'
  • Facile
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di lenticchie germogliate
  • 2 cipolle
  • 2 carote
  • 2 gambi di sedano con le foglie
  • 200 g di pomodori pelati (facoltativi)
  • 1 foglia di alloro
  • 1 di salvia
  • 1 rametto di rosmarino
  • 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
  • sale marino integrale q.b.


Preparazione:

1. Lasciare

Lasciate a bagno le lenticchie una notte, scolatele, sciacquatele e fatele germogliare.

2. Tritare

Tritate cipolle, carote e sedano e fateli rosolare, delicatamente, con 1 cucchiaio di olio e 1 presa di sale.

3.Unire

Unite i pelati, le lenticchie, circa 1 litro di acqua, le erbe aromatiche, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 35-40 minuti, finché le lenticchie sono morbide.

4.Servire

Servite la zuppa con decorazioni di foglie di sedano e olio da aggiungere a piacere. 


zuppa lenticchie

Suggerimenti

ottima per cena, con l’aggiunta 30-40 g per porzione di amaranto, oppure avena in chicchi, o riso integrale già cotti.

Per digerirgli meglio

Il gonfiore di solito diminuisce con l’abitudine. Aggiungete semi di finocchio, cumino, curcuma e erbe aromatiche in cottura per alleviare il problema.
Non usate legumi crudi, anche se in forma di germogli.
Lasciate a bagno i legumi secchi almeno una notte. Questo accorgimento vale anche per i legumi piccoli, come le lenticchie, e aiuta a migliorare la digeribilità. I legumi decorticati e spezzati, come le lenticchie rosse e i piselli non necessitano di ammollo preventivo e generalmente causano minori problemi di quelli interi in caso di colite.
Prima di cuocerli sciacquateli con cura, quindi metteteli in acqua fredda, con aromi a piacere, copriteli e cuoceteli a fiamma bassa, coperti.
Aggiungete il sale solo alla fine, per prevenire l’indurimento della buccia. Il bicarbonato aiuta a ammorbidirli ma riduce il contenuto di vitamine del gruppo B.
Quanti?
Una porzione media di legumi secchi è di circa 40-50 g, che corrispondono a circa 150 g di legumi cotti.
Per risparmiare tempo e energia
Cuocete più porzioni alla volta e congelate ciò che non vi serve , in dosi da 1-2 porzioni, in un vasetto di vetro (da non riempire completamente!).
Utilizzate le scorte quando siete di fretta.
Conservate anche eventuali resti del brodo di cottura, da riusare come base per minestre e risotti.

germogli

I legumi freschi

Contengono più acqua di quelli secchi e quindi sono più poveri di proteine e di altri principi nutritivi. Le quantità andrebbero quindi raddoppiate.
I legumi surgelati, hanno un valore nutritivo sovrapponibile a quelli freschi che sono comunque preferibili nella loro stagione.
I legumi in scatola, infine, utili in caso di fretta, hanno spesso un contenuto alto di sodio.

germogli

I germogli

Si possono preparare con tutti i semi a patto che non siano stati irradiati o privati del loro germe vitale, ma i legumi sono ottimali per ottenere germogli rigogliosi e croccanti.
Per prepararli, lasciate a bagno i legumi una notte, sciacquateli e sparpagliateli, ancora ben bagnati, su un vassoio. Evitate che si ammassino perché potrebbero ammuffire.
Sciacquateli in un colino, due volte al giorno. Manteneteli umidi e sparpagliati, in un luogo areato, finché spunta il germoglio. Quando sono pronti conservateli in frigorifero, in un recipiente chiuso. Durano 3-4 giorni. Se si formano muffe scartateli completamente..

QUANDO LA DIGESTIONE È DIFFICILE.

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cattiva digestione

In autunno i disturbi digestivi possono diventare più insistenti e fastidiosi, soprattutto per chi è predisposta. Alcuni accorgimenti aiutano ad attenuarli e migliorano il benessere generale.

Elena Folli

Le difficoltà digestive compromettono equilibrio e benessere

“Questo proprio non lo digerisco”…”Mi sta sullo stomaco”…sono modi di dire ricorrenti che mettono in evidenza il disagio provato quando ci si trova in situazioni che si fatica ad accettare e a fare proprie, fino a causare fastidio e malessere. Le metafore digestive collegate a vissuti negativi del nostro immaginario ci fanno capire quanto la digestione sia centrale per il benessere. Dal punto di vista fisiologico è il processo di trasformazione chiave per trasformare e rendere parte di noi i principi nutritivi, assicurando da un lato il costante rinnovamento dell’organismo, dall’altro i processi di depurazione indispensabili perché ciò avvenga. Una digestione inadeguata compromette, fra le altre cose, il sistema immunitario, la regolazione dell’appetito e del peso, alterando l’equilibrio psicofisico nel suo insieme, con ripercussioni negative su umore sonno e capacità di concentrazione.
In questa stagione le difficoltà digestive sono più diffuse del solito e possono causare diversi disturbi fra cui senso di pesantezza, dolore alla parte superiore dell’addome o al torace, gonfiore. Talvolta si presentano anche eruttazione, alitosi, borborigmi (gorgoglio a livello addominale) nausea, stipsi o diarrea.

Da quali cause dipende una cattiva digestione?

Le cause sono molteplici perché la digestione è fondata sull’azione sinergica di diverse funzioni cui partecipano bocca e apparato masticatorio, stomaco, intestino, fegato, pancreas, cistifellea e sistema nervoso. Il tutto è regolato dal sistema psico-neuro endocrino immunitario. Basta che una di queste funzioni si alteri per compromettere l’intero processo.
Diverse patologie hanno un effetto diretto sulla digestione, per esempio ernia iatale, gastrite, colicistite e calcolosi biliare. Anche intolleranze alimentari e assunzione di particolari farmaci, possono incidere. Occorre poi tenere presente che con l’avanzare dell’età, la produzione degli enzimi digestivi subisce un fisiologico rallentamento, rischiando di accentuare i problemi.
In caso di sintomi evidenti di cattiva digestione è raccomandabile rivolgersi al medico curante per gli opportuni accertamenti diagnostici.

cereali

Che accorgimenti aiutano a prevenire e attenuare i disturbi digestivi?

È esperienza comune che Stress, ritmi di vita e dieta poco equilibrati, hanno un influsso negativo sulla digestione. Le pratiche che favoriscono rilassamento e benessere, come lo yoga, la migliorano.
Anche l’alimentazione, come risaputo, è d’aiuto. Una generica dieta “dieta in bianco” ,però, in linea di massima non giova. Meglio valutare in modo personalizzato la sensibilità individuale ai singoli alimenti, le eventuali intolleranze e l’equilibrio della flora batterica intestinale.
Ci sono poi alcuni accorgimenti di base, in maggior parte di antica tradizione, che possono dare sollievo. Paiono scontati, ma in realtà troppo spesso fatichiamo a metterli in pratica. Per valutarne i benefici provate a seguirli qualche settimana di seguito.

olio evo

Per favorire la digestione

BEVANDE DOLCI: QUALI SCEGLIERE?

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bibita naturale

Di Elena Folli

Caldo e vita all’aria aperta aumentano la necessità di dissetarsi; spesso si ha il desiderio di bevande dolci e stuzzicanti. Senza rinunciare al piacere di bere, accanto alla semplice acqua, che merita sempre il posto d’onore, meglio privilegiare infusi, succhi e centrifugati di ortaggi e frutta, senza aggiunta di dolcificanti. Condividiamo qualche riflessione.

Un gusto che attira…

Fresche, stuzzicanti, le bevande dolci attirano, soprattutto durante l’estate,quando la necessità di liquidi è più elevata e bere aiuta a mitigare gli effetti del caldo.
Si utilizzano fra un pasto e l’altro, come aperitivo, al posto degli alcolici, per accompagnare prima colazione e merenda, o addirittura durante i pasti principali, anche se il loro gusto, in realtà, può interferire con quello delle pietanze.
Talvolta paiono più accattivanti dell’acqua, sembrano leggere e difficilmente ci rendiamo conto che il loro contenuto calorico può essere più elevato di quello del cibo. Il gusto dolce stimola a berne in abbondanza.

…troppo dolce squilibra

Questa consuetudine può alterare la regolazione della fame. Nonostante il loro contenuto energetico, infatti, le bevande dolci vengono assunte molto più rapidamente del cibo, senza attivare i recettori responsabili della sazietà. Inoltre, hanno un indice glicemico molto elevato, perché in assenza di fibre e di altri principi nutritivi, lo zucchero che contengono è assorbito immediatamente.
Le bevande dolci, poi, non sono vissute come cibo, e si accompagnano frequentemente con cibi ipercalorici, nella maggioranza dei casi anch’essi ricchi di zuccheri semplici, sbilanciando ulteriormente l’equilibrio e rischiando, fra le altre cose, di compromette la salute dei denti e della flora intestinale.
Meglio allora ricorrere alle cosiddette bevande “light”, addolcite artificialmente? Questa soluzione può aiutare a superare il problema delle carie e a ridurre l’apporto di zuccheri semplici e di calorie. Tuttavia, l’impiego usuale di dolcificanti artificiali, non è privo di controindicazioni. Diverse ricerche lo collegano, infatti, a un’alterazione della flora batterica intestinale, della tolleranza al glucosio e della regolazione dell’appetito. Problemi, questi, che potrebbero derivare anche dall’impiego di stevia, addolcente concentrato di origine tutto naturale, meglio certamente dei prodotti artificiali, ma secondo alcune ricerche non del tutto esente da controindicazioni. Il consiglio, quindi, è di circoscrivere le bevande edulcorate, con o senza zucchero, a occasioni sporadiche.

Meglio cercare alternative naturali

Premesso che l’acqua resta la base migliore e insostituibile per dissetarsi, specie se accompagnata da frutta e verdura freschi, al naturale, chi desidera un tocco di gusto in più può arricchirla con bevande casalinghe, a base frutta e /o verdura. Spremute o centrifugati, preparati con gli apparecchi che consentono di “salvare” anche parte delle fibre dei vegetali, preziose per il loro effetto regolatore, riducendo fra le altre cose, gli sprechi. Ne bastano due o tre dita per integrare e insaporire l’acqua. In alternativa si possono preparare delicate tisane, per esempio con salvia, rosmarino, timo, menta e altre erbe aromatiche di stagione.
È una scelta che fa bene alla salute, ma anche all’ambiente, perché aiuta a diminuire il consumo di risorse, riducendo l’impatto di produzione, trasporti e imballaggi.

tisane

Quali succhi già pronti?

Se per motivi di praticità preferite comunque i succhi di frutta già pronti, usateli sempre in aggiunta, non sostituzione, dell’acqua, in piccole quantità.
Per prima cosa occhio agli imballaggi. Favorite quelli di vetro. Leggere l’etichetta, poi, vi aiuta a scegliere.
La dicitura “succhi di frutta” , attribuita ai prodotti composti al 100% da frutta, assicura bevande realizzate esclusivamente con frutta, senza additivi e zucchero aggiunto. Restano, però, gli zuccheri provenienti dalla frutta: in una percentuale fra il 10 e il 20% .
Per assicurare la conservazione i succhi di frutta possono essere concentrati, semplicemente facendo evaporare l’acqua. Se poi i succhi concentrati sono reintegrati con acqua si ottengono “succhi di frutta da concentrato”. Gli unici additivi ammessi, da indicare obbligatoriamente in etichetta, sono pectina, nel succo di ananas, acido citrico (E330) e acido ascorbico (E330), quando necessario.
La denominazione “nettare di frutta”, corrisponde, invece, a prodotti realizzati con purea e succhi di frutta, diluiti con acqua (la frutta rappresenta fra il 40 e il 50% del prodotto), eventualmente addizionati con zucchero, miele o altri dolcificanti e additivi simili a quelli dei succhi di frutta.
Le “bevande a base di frutta”, infine, sono composte da una percentuale minima di frutta fra il 12 e il 20% (può essere anche superiore) a cui è possibile aggiungere vari ingredienti, dallo zucchero, alle vitamine, ai frementi lattici

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I succhi biologici offrono vantaggi?

La gamma del “bio” propone succhi di frutta senza zucchero preparati con frutta biologica, preferibilmente di produzione locale, talvolta selvatica, come i mirtilli , o il sambuco. La loro preparazione evita sprechi nella filiera alimentare perché consente di recuperare la frutta troppo piccola, o con piccoli difetti, senza compromettere la qualità. La mancanza di residui di pesticidi permette di usare anche la buccia, estraendo alcuni dei suoi principi attivi protettivi (spesso particolarmente concentrati in questa parte della frutta), comunemente persi con la preparazione domestica. Le modalità di conservazione assicurano l’esclusione di aria, e consentono di prevenire l’ossidazione senza utilizzare conservanti.

I nuovi “frullati” di frutta confezionati presenti sul mercato, possono sostituire i succhi di frutta?

I cosiddetti “smoothies” preparati con frullati e/o concentrati di frutta di diverse varietà, conservati al fresco o pastorizzati (quindi a più lunga conservazione), variano secondo la ricetta , di conseguenza vanno valutati etichetta alla mano. In linea di massima hanno un contenuto di calorie circa doppio rispetto alla frutta fresca, mentre sono meno energetici di gelati e merendine. Possono quindi sostituire vantaggiosamente uno snack dolce, ma non la frutta fresca, impareggiabile per la leggerezza, le proprietà rinfrescanti e il benefico effetto stimolante sulla masticazione.

centrifugati

Tratto da C.Barzanò, Naturalmente dolci, Slow Food ed.

ACQUA IN PRIMO PIANO

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acqua

Aggiungi qui il testo dell'intestazione

Rappresenta oltre la metà del corpo. Non fornisce calorie ma gioca un ruolo indispensabile in tutti i processi vitali: presiede agli gli scambi che avvengono nell’organismo, trasporta i principi nutritivi e le sostanze indesiderabili di cui garantisce l’eliminazione, contribuisce a regolare l’equilibrio acido base e regola la concentrazione di tutti i liquidi, dalla saliva al sangue.
Insostituibile nel menu quotidiano, in questa stagione, quando se ne perde di più attraverso il sudore, il suo approvvigionamento deve essere costante.
Oscillazioni, anche piccole, della concentrazione d’acqua nel corpo causano disidratazione, alterando il nostro equilibrio.

Attenzione a non farla mancare

Una borraccia di acciaio inossidabile assicura un approvvigionamento costante senza pesare sul bilancio gravoso della plastica. Non scordate di averla sempre con voi.
Acqua e sport
In seguito a sforzi intensi si possono perdere, in poco tempo, anche due litri e1/2 acqua. Se non viene prontamente reintegrata può causare una diminuzione drastica del rendimento fisico, stanchezza, mal di testa, problemi circolatori e altri disturbi. Per prevenire questi problemi è indispensabile consumare abitualmente abbondanti quantità di ortaggi e frutta, specialmente nei pasti che precedono il movimento. Prima e durante l’attività fisica è inoltre consigliabile bere con regolarità.
Bambini
Il loro corpo è più ricco del nostro di acqua e per questa peculiarità hanno particolarmente bisogno di un rifornimento continuo, soprattutto quando trascorrono molte ore all’aria aperta. Stimolateli a bere spesso, ma evitate di tenere in frigorifero scorte di bevande zuccherate. Forniscono “calorie vuote” e rappresentano uno dei fattori di rischio del soprappeso infantile.
Scegliete per loro acqua naturale insaporita con qualche cucchiaio di succo di frutta senza zucchero, infusi poco addolciti, spremute e centrifugati, anche di verdura, o acqua al naturale. Quando sudano molto preferite quella ricca di minerali.
Anziani
Nella terza età il centro della sete, situato nell’ ipotalamo, può perdere parte della sua capacità di regolazione. Di conseguenza, può diminuire il desiderio di bere. Occorre tuttavia “educarsi” a bere di frequente. Un apporto insufficiente d’acqua rende difficile l’eliminazione delle tossine e può aggravare la stipsi.

water

ATTENZIONE

In caso di alcune malattie di cuore, fegato e reni è sconsigliabile bere molto. Consultatevi con il vostro medico.

bicchier d'acqua
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Quale acqua scegliere?

L’acqua dell’acquedotto proviene da diverse fonti, spesso di primaria qualità
Il suo effetto fisiologico idratante e depurativo è simile a quello dell’acqua in bottiglia.
Per garantirne la sicurezza, viene esaminata e quando necessario trattata per avvicinarsi il più possibile a valori stabiliti dalla legge.
Oltre all’eventuale presenza di batteri nocivi, gli accertamenti riguardano più di 50 sostanze, prime fra tutte minerali ed eventuali inquinanti chimici. Si intende così assicurare che l’acqua potabile non abbia conseguenze negative per la salute, anche se bevuta in grandi quantità nell’arco di tutta la vita.
La depurazione attraverso filtri piuttosto complessi consente, almeno parzialmente, di eliminare eccesso di minerali ed altre sostanze indesiderabili, ma in alcune zone i problemi non mancano. I limiti definiti per diverse sostanze chimiche legate all’inquinamento ambientale, per esempio i fitofarmaci, sono oggetto di continue discussioni fra gli esperti. Sotto accusa è anche il cloro usato per la disinfezione, che oltre ad alterare il gusto è sospettato di favorire, sui lunghi tempi, l’insorgere di malattie degenerative all’apparato digerente. Talvolta, poi, la particolare composizione dell’acqua, pur non essendo nociva, risulta poco gradevole al palato.
Le fontane comunali, sempre più diffuse, forniscono acqua proveniente direttamente dall’acquedotto, senza fare lunghi tragitti nelle tubature, che possono rappresentare un rischio aggiuntivo di contaminazione. Ha quindi spesso un contenuto più ridotto di cloro e origina da sorgenti di buona qualità. Di conseguenza è vantaggiosa rispetto all’acqua minerale in bottiglia, che per raggiungerci deve percorrere talvolta molti chilometri comportando l’impiego di ingenti risorse per trasporti e imballaggi. Questi ultimo, anche quando è possibile riciclarli, appesantiscono comunque l’impronta ambientale perché devono essere sottoposti a lavaggio ed eventuale nuova trasformazione.
I filtri domestici, se di buona qualità, aiutano a ridurre o eliminare sostanze indesiderabili, migliorano il gusto dell’acqua e prevengono sprechi di risorse. La loro scelta va fatta con molta attenzione, valutando, di caso in caso, costi e benefici.
La minerale in bottiglia può essere una alternativa, almeno come bevanda, in alternanza all’acqua del rubinetto, che tranne particolari emergenze si utilizza comunque in ogni giorno per cucinare.
Per sceglierla leggete attentamente l’etichetta: le sue proprietà variano in modo considerevole secondo la composizione.
Favorite le bottiglie di vetro. La plastica, rischia di rilasciare sostanze indesiderate e anche quella cosiddetta “ecologica” è meno facile da riusare.

rubinetto

Acqua: risparmiare è d’obbligo

Sempre meno acqua disponibile
Se i 1,4 miliardi di metri cubi d’acqua presenti sulla terra fossero tutti potabili non ci sarebbero problemi. Ma il 97,5 % di questo gigantesco quantitativo è acqua marina, inutilizzabile, a meno di non ricorrere a complicati processi di desalificazione. Del 2,5% d’acqua dolce che resta 2/3 fanno parte dei ghiacciai, e solo 1/3, cioè l’0,8% di tutta l’acqua terrestre, è a nostra disposizione.
Un quantitativo che diventa sempre più scarso, nonostante il progressivo aumento delle precipitazioni, che negli ultimi anni sono una delle maggiori cause di catastrofi naturali in tutto il mondo.
I motivi sono molteplici. L’innalzamento progressivo della temperatura favorisce un’evaporazione più rapida, mentre i consumi crescono per via dell’aumento della popolazione, che comporta, fra l’altro, una maggiore richiesta d’ acqua per l’industria e l’agricoltura. D’altra parte questi fenomeni producono inquinamento (per esempio quello legato all’abuso di pesticidi) e salificazione (dovuta ad alcune pratiche agricole) dell’acqua potabile riducendone progressivamente la quantità disponibile.
La distribuzione dell’acqua sul pianeta non è equa
Le risorse idriche del nostro pianeta non sono distribuite equamente, quindi anche i consumi variano molto. Gli americani, per esempio, utilizzano oltre 900 litri d’acqua pro capite il giorno, gli europei 200, gli africani 30, mentre 1000 litri è la quantità d’acqua che consuma mediamente ogni giorno un turista in vacanza nell’area mediterranea. Un vero lusso considerando che almeno un terzo dell’umanità non ha accesso alle fonti idriche e la mancanza cronica d’acqua è una delle cause maggiori di carestie. Senza contare i problemi igienici che ne derivano, responsabili dell’80% delle morti nei primi cinque anni di vita.
In alcune aree geografiche toccate dalla siccità, come il Medio Oriente, l’approvvigionamento dell’acqua scatena da anni profondi conflitti. Da noi non siamo ancora a questo punto ma sulla disponibilità d’acqua potabile incombono inquinamento, aridità e gravi carenze strutturali delle reti idriche, soprattutto al sud, dove spesso l’acqua è drasticamente razionata.
Ogni goccia è preziosa
Meglio risparmiare, e imparare a considerare questo liquido vitale come un patrimonio collettivo allenandosi ad evitare sprechi inutili.

Per approfondimenti

acqua e benessere

MANGIARE BENE PER AIUTARE LE DIFESE IMMUNITARIE

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aurora boreale

In questo periodo il sistema immunitario è messo alla prova. Un menu allegro, colorato, ricco di ortaggi e frutta, con una quantità equilibrata di grassi e proteine, è d’aiuto per sostenerlo. Ecco alcuni suggerimenti.

Varietà al primo posto: l'unione fa la forza

Ciò che mangiamo e beviamo influenza in modo significativo il sistema immunitario. L’effetto protettivo non è da ricondurre a un’unica sostanza, alimento o bevanda, ma a un’ orchestra di ingredienti e principi nutritivi. La varietà merita quindi il primo posto.

Un connubio di principi nutritivi

Diverse vitamine, fra cui quelle del gruppo B, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D, hanno un ruolo importante per mantenere l’integrità delle cellule, prevenire i processi infiammatori, regolare la produzione di anticorpi. Per conservare le difese immunitarie entrano in gioco poi diversi minerali, fra cui zinco, ferro, e selenio. Importanti sono, inoltre, le proteine e i grassi.

vegetali

Il ruolo di fibre e flora batterica

Nel cocktail che protegge il sistema immunitario non devono mancare le fibre, indispensabili per la salute della flora batterica intestinale. Il 70% delle cellule del sistema immunitario è collocato nell’intestino e ci difende da ospiti e sostanze indesiderabili. La flora che lo popola, a sua volta, ne regola in modo significativo le funzioni. Ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e cibi fermentati hanno un effetto positivo sul suo equilibrio.

Né troppo né troppo poco

Se varietà e qualità sono fondamentali, conta anche la quantità. Recenti ricerche, svolte per indagare il ruolo del menu nella prevenzione e nella cura del Covid 19, hanno confermato che un’ alimentazione sovrabbondante e sbilanciata favorisce una forma di infiammazione cronica, a sua volta correlata a un maggior rischio di contrarre la malattia e a un decorso più difficile.
D’altra parte, anche la carenza di principi nutritivi e/o un’eccessiva magrezza riducono le nostre capacità di difesa.

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Spezie: date all'autunno un tocco di piccante

Valorizzare la semplicità

La strategia migliore per creare una sinergia protettiva è adottare un menu semplice, ricco di cibi freschi, poco lavorati e raffinati, cucinati in modo delicato. Alcune spezie e erbe aromatiche aiutano a rendere le ricette più gradevoli, stimolano l’appetito e la digestione, rafforzando l’effetto antinfiammatorio e la sensazione di appagamento che hanno un effetto benefico sull’intero l’equilibrio del corpo e della mente.

cavolo verza

Crauti fatti in casa

Il cavolo è naturalmente ricco di vitamina C, fibre e altri principi attivi secondari salutari. La fermentazione lo arricchisce di batteri probiotici, utili per l’intestino, e lo trasforma in un delizioso condimento per le verdure crude. Ecco una ricetta di antica tradizione per provare a fare i crauti in casa. Utilizzatene ogni giorno due tre cucchiai aggiungendoli, senza cuocerli, alle insalate e ad altre verdure crude, in sostituzione o in abbinamento ad aceto e succo di limone.

Ingredienti:

  • un piccolo cavolo verza, preferibilmente da coltivazione biologica
  • bacche di ginepro
  • semi di senape e di cumino come desiderato
  • 2-3 foglie di alloro
  • 3-4 cucchiai di sale grosso

Preparazione:

1. Togliere

Togliete le foglie esterne più dure del cavolo, lavate il cuore e riducetelo in 4 parti. Lavatele bene.

2. Eliminare

Eliminate la nervatura centrale (mettetela da parte, insieme alle foglie esterne, per una minestra).

3. Tagliare

Tagliate il resto molto sottile e raccoglietelo in una ciotola capiente di terracotta. Aggiungete il sale.

4. Premere

Con le mani ben pulite, chiuse a pugno, premete energeticamente il cavolo, a più riprese, per circa 10 minuti. Lascerà fuoriuscire del liquido: più è, meglio è.

5. Lavorare

Lavoratelo altri 5 minuti con le mani, premendolo ripetutamente. Unite senape, bacche di ginepro, cumino e mescolate.

6. Trasferire

Trasferitelo in un grande vaso di vetro sterile, unite l’alloro e tutto il liquido fuoriuscito, che dovrebbe coprirlo.

7. Chiudere

Chiudete il recipiente con un pezzo di stoffa pulita e fermatela con spago da cucina.

8. Tenere

Tenete il vaso al riparo dal sole, a temperatura ambiente, e rimestate il contenuto con un cucchiaio di legno 2-3 volte al giorno. Occorrono circa 10 giorni per completare la fermentazione.

9. Conservare

Quando il gusto acido ha raggiunto un’intensità gradevole, chiudere il recipiente e mettete i crauti in frigorifero prelevandoli man mano che vi servono.