Suggerimenti

MANGIARE BENE PER AIUTARE LE DIFESE IMMUNITARIE

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aurora boreale

In questo periodo il sistema immunitario è messo alla prova. Un menu allegro, colorato, ricco di ortaggi e frutta, con una quantità equilibrata di grassi e proteine, è d’aiuto per sostenerlo. Ecco alcuni suggerimenti.

Varietà al primo posto: l'unione fa la forza

Ciò che mangiamo e beviamo influenza in modo significativo il sistema immunitario. L’effetto protettivo non è da ricondurre a un’unica sostanza, alimento o bevanda, ma a un’ orchestra di ingredienti e principi nutritivi. La varietà merita quindi il primo posto.

Un connubio di principi nutritivi

Diverse vitamine, fra cui quelle del gruppo B, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D, hanno un ruolo importante per mantenere l’integrità delle cellule, prevenire i processi infiammatori, regolare la produzione di anticorpi. Per conservare le difese immunitarie entrano in gioco poi diversi minerali, fra cui zinco, ferro, e selenio. Importanti sono, inoltre, le proteine e i grassi.

vegetali

Il ruolo di fibre e flora batterica

Nel cocktail che protegge il sistema immunitario non devono mancare le fibre, indispensabili per la salute della flora batterica intestinale. Il 70% delle cellule del sistema immunitario è collocato nell’intestino e ci difende da ospiti e sostanze indesiderabili. La flora che lo popola, a sua volta, ne regola in modo significativo le funzioni. Ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e cibi fermentati hanno un effetto positivo sul suo equilibrio.

Né troppo né troppo poco

Se varietà e qualità sono fondamentali, conta anche la quantità. Recenti ricerche, svolte per indagare il ruolo del menu nella prevenzione e nella cura del Covid 19, hanno confermato che un’ alimentazione sovrabbondante e sbilanciata favorisce una forma di infiammazione cronica, a sua volta correlata a un maggior rischio di contrarre la malattia e a un decorso più difficile.
D’altra parte, anche la carenza di principi nutritivi e/o un’eccessiva magrezza riducono le nostre capacità di difesa.

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Spezie: date all'autunno un tocco di piccante

Valorizzare la semplicità

La strategia migliore per creare una sinergia protettiva è adottare un menu semplice, ricco di cibi freschi, poco lavorati e raffinati, cucinati in modo delicato. Alcune spezie e erbe aromatiche aiutano a rendere le ricette più gradevoli, stimolano l’appetito e la digestione, rafforzando l’effetto antinfiammatorio e la sensazione di appagamento che hanno un effetto benefico sull’intero l’equilibrio del corpo e della mente.

  1. Consumate ogni giorno almeno 5 porzioni fra frutta e verdura, fresche e di stagione. Scegliete nell’arco della settimana varietà e colori diversi, per godere a pieno dei differenti principi attivi protettivi presenti.

  2. Favorite cereali integrali provenienti da coltivazioni biologiche e cambiate frequentemente la varietà alternando mais, grano saraceno, riso, miglio, avena; farro, segale. Usate orzo, frumento e segale solo se non soffrite di intolleranze al glutine.

  3. Utilizzate quotidianamente accanto al buon olio extra vergine d’oliva almeno 30 grammi di frutta oleosa, in particolare, in inverno, noci.

  4. Aggiungete a ogni pasto una fonte proteica: legumi, uova, latticini, pesce e carne magra (se non siete vegetariane) in alternanza fra loro.

  5. Bevete adeguatamente acqua di qualità, non nelle bottiglie di plastica, eventualmente in forma di infusi e tisane

cavolo verza

Crauti fatti in casa

Il cavolo è naturalmente ricco di vitamina C, fibre e altri principi attivi secondari salutari. La fermentazione lo arricchisce di batteri probiotici, utili per l’intestino, e lo trasforma in un delizioso condimento per le verdure crude. Ecco una ricetta di antica tradizione per provare a fare i crauti in casa. Utilizzatene ogni giorno due tre cucchiai aggiungendoli, senza cuocerli, alle insalate e ad altre verdure crude, in sostituzione o in abbinamento ad aceto e succo di limone.

Ingredienti:

  • un piccolo cavolo verza, preferibilmente da coltivazione biologica
  • bacche di ginepro
  • semi di senape e di cumino come desiderato
  • 2-3 foglie di alloro
  • 3-4 cucchiai di sale grosso

Preparazione:

1. Togliere

Togliete le foglie esterne più dure del cavolo, lavate il cuore e riducetelo in 4 parti. Lavatele bene.

2. Eliminare

Eliminate la nervatura centrale (mettetela da parte, insieme alle foglie esterne, per una minestra).

3. Tagliare

Tagliate il resto molto sottile e raccoglietelo in una ciotola capiente di terracotta. Aggiungete il sale.

4. Premere

Con le mani ben pulite, chiuse a pugno, premete energeticamente il cavolo, a più riprese, per circa 10 minuti. Lascerà fuoriuscire del liquido: più è, meglio è.

5. Lavorare

Lavoratelo altri 5 minuti con le mani, premendolo ripetutamente. Unite senape, bacche di ginepro, cumino e mescolate.

6. Trasferire

Trasferitelo in un grande vaso di vetro sterile, unite l’alloro e tutto il liquido fuoriuscito, che dovrebbe coprirlo.

7. Chiudere

Chiudete il recipiente con un pezzo di stoffa pulita e fermatela con spago da cucina.

8. Tenere

Tenete il vaso al riparo dal sole, a temperatura ambiente, e rimestate il contenuto con un cucchiaio di legno 2-3 volte al giorno. Occorrono circa 10 giorni per completare la fermentazione.

9. Conservare

Quando il gusto acido ha raggiunto un’intensità gradevole, chiudere il recipiente e mettete i crauti in frigorifero prelevandoli man mano che vi servono.

SPEZIE: DATE ALL’AUTUNNO UN TOCCO DI PICCANTE

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MERCATO DELLE SPEZIE

L’inizio dell’autunno è spesso accompagnato dal desiderio di cibi dal gusto più intenso e speziato. In piccole quantità le spezie sono d’aiuto per ridurre le infiammazioni e hanno quindi un effetto protettivo per l’organismo, sistema immunitario compreso. I loro pregi, del resto, sono conosciuti da tempo immemorabili nella medicina orientale. Una nuova ricerca ne dimostra gli effetti benefici.

Di Carla Barzanò

Spezie varie

Un aiuto per prevenire l’infiammazione

Amate il curry, la curcuma, la cannella? Usarli abitualmente, in piccole quantità, scegliendo prodotti derivati da agricoltura biologica e dal commercio equosolidale è d’aiuto per il benessere. Non solo, infatti, le spezie, soprattutto abbinate alle erbe aromatiche, aiutano a equilibrare l’appetivo e la digestione ma svolgono anche una azione antiinfiammatoria preziosa per prevenire, fra gli altri, il rischio cardiovascolare e per rafforzare il sistema immunitario.
È la conclusione di uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Pennsylvania che hanno esaminato l’effetto di una miscela di spezie dopo un pasto ricco di grassi e calorie. Le analisi effettuate hanno mostrato un netto calo degli indici infiammatori dopo il pasto aggiungendo al cibo il quantitativo ottimale di circa 1 cucchiaino da caffè di una mistura realizzata con alcune erbe aromatiche e spezie. Gli ingredienti utilizzati sono stati basilico, alloro , rosmarino, prezzemolo, origano, timo, prezzemolo con l’aggiunta di pepe nero, cannella, coriandolo, cumino, zenzero e curcuma.

spezie varie 2
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Proteine: animali o vegetali?

L’antica saggezza della medicina ayurvedica ispira

Le spezie, del resto, sono da sempre al centro della dietetica nella medicina ayurvedica, che suggerisce miscele differenti secondo le diverse costituzioni .
Eccone due da provare in questa stagione. Si prestano per aromatizzare cereali, legumi, verdure e pesce. Conservatele al buio, al riparo dall’aria, meglio in frigorifero. Rinnovate frequentemente la preparazione. Aggiungetele al cibo verso la fine della cottura. Stimolano la digestione e aiutano a regolare l’appetito rafforzando l’effetto saziante delle pietanze. Sono controindicate in caso si intolleranze e infiammazioni alle vie urinarie.
Le dosi sono per circa 150 g di miscela.

Ingredienti:
5 cucchiai di semi di coriandolo, 2 cucchiai di semi di cumino orientale, 1 cucchiaio di pene nero in grani, 2 pezzettini di corteccia di cannella, 15 capusle di cardamomo, 5 foglie d’alloro, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 5 chiodi di garofano, 1 cucchiaino scarso di noce moscata grattugiata

  1. Scaldate il forno a 100 gradi.

  2. Mettete tutti gli ingredienti, esclusa la noce moscata, in una piccola pirofila, mescolateli e lasciateli in forno una trentina di minuti.

  3. Fateli raffreddare e passateli in un macina caffè o in altro macinino elettrico efficiente.

Aggiungete la noce moscata, mescolate bene e distribuite la miscela in contenitori di vetro scuro, dotati di chiusura ermetica.

2 pezzettini di corteccia di cannella, 5 cucchiai di semi di coriandolo, 3 cucchiai di cumino orientale, 1 cucchiaio di pepe nero in grani, 1 cucchiaio di senape nera in semi, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 2 cucchiai di curcuma macinata, 1 cucchiaio di ghee (burro chiarificato) o in sua mancanza di olio evo

  1. Scaldate delicatamente il ghee, o l’olio, in una piccola padella dal fondo pesante. Unite le spezie, esclusa la curcuma. Fatele scaldare, a fiamma bassa, per 10 minuti, mescolando. Lasciate intiepidire.

 

PROTEINE: ANIMALI O VEGETALI?

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bambina che chiede

Le proteine sono essenziali per salvaguardare l’equilibrio e assicurare il rinnovamento dei tessuti. Il loro fabbisogno può aumentare quando si svolge attività fisica e in altre situazioni particolari. Tuttavia non è necessario ricorrere alle diete iperproteiche di moda in passato, soprattutto per dimagrire. L’eccesso proteico non è più visto di buon occhio. Nel mondo scientifico si raccomanda di non eccedere con le proteine di origine animale lasciando spazio anche a quelle vegetali, che hanno diversi pregi nutritivi e aiutano, fra l’altro, a risparmiare preziose risorse ambientali.

Di Elena Folli

Le differenze fra proteine animali e vegetali

Tutte le proteine sono formate dalle stesse sostanze di base: gli aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, come invece succede per gli aminoacidi non essenziali.
I cibi hanno una composizione di aminoacidi differente per tipologia e quantità. Quando uno degli aminoacidi essenziali scarseggia, si parla di aminoacido “limitante” in riferimento alla sintesi delle proteine che sono necessarie per noi. I cereali, ad esempio, hanno una deficienza relativa di lisina e triptofano. I legumi, fra i vegetali più ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina, ma sono carenti in metionina. I semi oleosi, come le mandorle, rappresentano una buona fonte di metionina e triptofano. I cibi di origine animale, in particolare carne, pesce, uova e latticini, hanno una composizione più affine al nostro corpo, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Tuttavia, anche questi ingredienti contengono un aminoacido limitante (metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge però livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.

Quante di proteine?

Il mito delle diete bistecca e insalata sembra comunque essere definitivamente caduto, anche per le ricadute negative sull’ambiente. Si è visto che consumarne quantità elevate di cibi animali aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di soprappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto, che una dieta eccessivamente ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni.
Ma non sembra raccomandabile nemmeno esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o glutine. Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quando un abuso di grassi e carboidrati. Mantenere un’apporto proteico di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono i Larn (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione italiana) pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessanta, i ricercatori suggeriscono di passare 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare al rallentamento della sintesi proteica. Quando non ci sono esigenze speciali, a causa di problemi di salute da valutare con il medico curante, di più non serve.

Le proteine vegetali bastano da sole?

Se si variano adeguatamente gli ingredienti vegetali e si mescolano ogni giorno fra loro diverse fonti proteiche, abbinando legumi, cereali, e semi oleosi è possibile raggiungere concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione, o di proteine complementari.
L’organismo è in grado di costruire quotidianamente una riserva di aminoacidi cui attingere per produrre le proteine che gli servono. La sintesi proteica si può dunque realizzare anche se gli aminoacidi necessari sono distribuiti nei differenti pasti, e non concentrati in un’unica occasione alimentare. A patto di non seguire un menu povero di calorie.
Non è quindi sempre obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto: in condizioni di equilibrio l’organismo ha la possibilità di attingere alle sue “riserve” endogene per coprire carenze specifiche.

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Come utilizzare le proteine vegetali

Solo la carenza protratta di un aminoacido essenziale può compromettere la sintesi proteica. Questo avviene più frequente quando la scelta cade su un solo tipo di fonte proteica per un periodo prolungato, in questo caso le scorte rischiano di esaurirsi e ciò può impedire l’utilizzo degli altri aminoacidi presenti per la sintesi proteica.
Di conseguenza nelle diete vegetariane, e soprattutto in quelle vegane, le riserve possono essere piuttosto esigue ed esaurirsi rapidamente se non viene assunta, ogni giorno, un’ampia varietà di cibi vegetali.
Va poi tenuto presente che il coefficiente di utilizzazione delle proteine vegetali, a parte alcuni concentrati purificati derivati dalla soia, può essere ridotto dal 10 al 50% per via delle fibre e di altre sostanze presenti . Gli esperti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggeriscono quindi a chi segue diete vegetariane e vegane di aumentare l’apporto di proteine del 5-10% .

mandorle

I pregi nutritivi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno comunque indubbi pregi e non vanno trascurate nel menù. Per prima cosa sono abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali altrimenti difficilmente reperibili. Di conseguenza, un menu prevalentemente vegetale, riduce l’apporto di colesterolo e grassi saturi e protegge dalle infiammazioni. Tanto più che le proteine vegetali hanno un effetto acidificante inferiore rispetto a quelle animali e riducono il rischio di essere contaminate dagli inquinanti ambientali, che in genere si accumulano più facilmente nei tessuti animali. C’è da aggiungere che il loro effetto sulla produzione di insulina è meno rilevante rispetto a quello delle proteine vegetali.
Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’ incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Questo effetto protettivo è più accentuato quando ci sono fattori di rischio dovuti a soprappeso, fumo, abuso di alcol e sedentarietà.

cucina mediterranea

Il modello mediterraneo è un’ ispirazione valida e ricca di gusto

L’antica saggezza del modello mediterraneo resta una valida ispirazione. Prevede, infatti, sapienti combinazioni di diverse fonti proteiche vegetali e animali. La classica pasta e fagioli con una spolverata di formaggio, oppure la zuppa di pesce con il pane tostato e gli ortaggi, o, ancora, la polenta con il latte, fanno parte di un repertorio di ricette tradizionali radicate nella cultura alimentare di diversi paesi. Gli ingredienti cambiano, secondo le aree geografiche, ma il principio di base è sempre lo stesso: valorizzare le risorse locali, nel rispetto dell’ambiente, in sintonia con il clima e la disponibilità di ingredienti, evitare sprechi, eccessi e mescolare un po’ di tutto, con la massima varietà possibile. Ci guadagna la salute senza trascurare il gusto e il piacere di mangiare.

DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVITÀ FISICA

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camminare all'alba

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.

acqua

Acqua in primo piano

La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.

Un menu vario e ricco di cibi protettivi

La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.

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Cammina cammina

Quali proteine?

Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli, riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.

Frutta come e quando

La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.

Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi

Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.

RESILIENZA E ELASTICITÀ IL FEGATO AIUTA

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albero isolato in un campo

Di Carla Barzanò

Regola il metabolismo, governa l’utilizzazione e la sintesi dei principi nutritivi . È un vero filtro “antitossine” fondamentale per tutti i processi di depurazione. Inoltre, il fegato sostiene il ruolo di sentinella della milza che stimola il sistema immunitario a intervenire quando è necessaria una difesa.
In questo momento delicato proteggerlo è particolarmente importante per favorire le difese, oltre ai processi di rigenerazione e di rinnovamento primaverili. Non perdetevi d’animo, anche se la condizione di clausura forzata sembra isolare da tutto …La natura prosegue il suo corso e possiamo aiutarla, dentro e fuori di noi, assecondandola con attenzione verso i meravigliosi ingredienti che ancora ci offre, nonostante tutto. Ecco qualche consiglio per trarne beneficio, con grande riconoscenza per la disponibilità di cibo.

Il menu mediterraneo fa bene

Una dieta equilibrata, ispirata al menu mediterraneo, molto varia e ricca di alimenti freschi e vitali, fra cui cereali integrali, ortaggi e frutta di stagione è la ricetta migliore per aiutare il fegato. Come risaputo, possono invece alterare la sua indispensabile funzione alcolici, menu squilibrati, cibi scadenti e ricchi di additivi, abuso di farmaci. Lo sovraccaricano inutilmente anche pasti irregolari e/o molto abbondanti e sostanze indesiderabili presenti negli alimenti, come i residui di fitofarmaci usati in agricoltura. Il primo passo per proteggerlo e depurarlo, quindi, è rivedere il menu sfrondandolo di alcuni ingredienti a favore della qualità e di un ritmo armonioso dei pasti.
Nelle prossime 2-3 settimane provate a concentrarvi su questo. Approfittate del rallentamento dei ritmi legato alla situazione per prestare maggiore attenzione a ciò che portate a tavola, per voi e per la vostra famiglia.
Non lasciatevi suggestionare da alcune delle proposte “detox” suggerite dalla della rete, che offrono miracolose pozioni troppo spesso realizzate con cibi “morti” depauperati della loro energia vitale. Al contrario. Specialmente ora avete bisogno di ingredienti appetitosi, freschi, che fanno bene e risollevano l’umore

Grassi di qualità e menu zuccheri semplici

A partire dai condimenti. Se è vero infatti che un eccesso di grassi, soprattutto se surriscaldati, può essere dannoso per il fegato, l’olio extra vergine d’oliva crudo meglio di produzione biologica, è un vero e proprio elisir. Fluidifica la bile, prevenendo la formazione di calcoli alla cistifellea e lo protegge dai danni ossidativi. Tre-quattro cucchiai al giorno a tavola non devono quindi mancare, soprattutto come condimento crudo, accompagnati, se possibile, da succo di limone.
Da rivedere, invece, è il consumo di zuccheri semplici. Attenzione, in particolare, al fruttosio, monosaccaride con un potere dolcificante elevato presente (insieme al glucosio) nel normale zucchero da cucina, nel miele, ma anche in molti dolcificanti alternativi, non del tutto a ragione proposti come variante salutare dello zucchero. È il caso, per esempio, dei concentrati di frutta aggiunti a marmellate e altri prodotti dolci, ma anche degli sciroppi d’agave, aloe e diversi addolcenti ricchi di fruttosio. Il loro abuso può favorire il cosiddetto “fegato grasso”, scientificamente “steatosi epatica”, che compromette la funzionalità del fegato.
La steatosi epatica, una volta collegata all’abuso di alcol, oggi è sempre più frequente anche fra i giovani, e persino fra i bambini che non bevono alcolici, proprio per l’eccessivo consumo di dolci e di fruttosio, spesso addizionato anche ai prodotti dedicati all’infanzia, come fuori pasto e bevande. Per questo è raccomandabile leggere bene le etichette dei prodotti confezionati, senza lasciarsi ingannare dalla dicitura “senza saccarosio” che non esclude, comunque, la presenza di zuccheri aggiunti.
A estratti e sciroppi, meglio favorire il dolce naturale della frutta tal quale, anche cotta, eventualmente addolcita con frutta secca, che per quanto ricca di fruttosio, lo contiene “diluito” con diverse sostanze protettive, fra cui le preziose fibre.
Se in questi giorni avete voglia di dolci, sbizzarritevi con frullati, frutta cotta, al forno, a vapore, o stufata con spezie e poca acqua. Anche torte, biscotti , crespelle, realizzati con farine integrali, in particolare grano e avena, frutta, olio evo, o yogurt, e poco miele possono fare per voi.

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Il cibo che aiuta ad adattarsi

Proteine in primo piano

Sono molto importanti per assicurare l’attività del fegato. Ma gli eccessi non servono. Anzi. Alcune ricerche sembrano mostrare che un abuso di proteine, soprattutto di origine animale, può alterare la funzionalità epatica. D’altra parte anche ridurle non è raccomandabile. Chi alle proteine favorisce i carboidrati semplici rischia infatti di accumulare grassi nel fegato.

Quali proteine?

Alternate a ogni pasto le proteine vegetali derivate dai legumi (ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fagioli mung, fave) con quelle animali di uova, formaggio, yogurt, carne magra e pesce (sempre che non siate vegetariane). Tralasciate, comunque, carne e pesce processati e conservati a favore di prodotti freschi.
L’ideale, per utilizzare al meglio le proteine senza sovraccaricare il fegato, è abbinarle sempre a carboidrati complessi, come quelli dei cereali integrali e della verdura. Un accorgimento, questo, che aiuta fra le altre cose anche a mantenere in equilibrio il peso.

verdure

L’armonia nel piatto

Meglio quindi favorire piatti composti da una combinazione equilibrata di proteine, grassi, carboidrati. Le possibilità sono infinite, a partire dalla tradizione mediterranea. Pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di pesce con pane, polenta con ragù di carne o di legumi, per esempio, sono piatti unici che rispecchiano questo modello. Altre ispirazioni possono venire dalla cucina orientale, che prevede la combinazione di riso con ingredienti proteici come pollo, tofu o pesce. Il tutto cucinato in modo leggero, senza intingoli, insaporito con erbe aromatiche e spezie delicate. Le più indicate sono coriandolo, zenzero (possibilmente fresco), semi di finocchio, cumino, curcuma, menta.
È importante aggiungere sempre una porzione abbondante di ortaggi freschi, in particolare, in questa stagione, carciofi, cicoria, scorza amara, barba di frate, tutti i tipi di insalata verde. Senza scordare di favorire ai cereali raffinati quelli biologici, integrali in alternanza fra loro, in prima fila riso, grano saraceno, frumento, avena. Anche a cena non occorre rinunciarvi. Piuttosto, alleggerite le porzioni. Unite la frutta, se desiderata.

E per colazione?

Quello del mattino dovrebbe essere il pasto più importante della giornata e se non dovete correre al lavoro approfittatene per valorizzarlo. Mettete in tavola cereali integrali, accompagnati, sempre, da una fonte di proteine: latticini, meglio fermentati, uova, creme di legumi. Il tutto accompagnato da ortaggi, frutta e un buon tè verde, ricco di principi attivi che proteggono il fegato.

Le bevande

Accanto al tè verde del mattino (da non utilizzare nelle ore pomeridiane e serali per non compromettere il sonno) l’acqua è certamente la bevanda migliore, eventualmente arricchita con succo di limone, o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, in piccole quantità. Bastano 2-3 cucchiai per dare un tocco stuzzicante, che incoraggia a bere a sufficienza. Accantonate, in questo periodo, alcolici e caffè e favorire decotti, in particolare a base di cardo mariano, tarassaco, bardana, oppure la classica “scorzetta”, realizzata con scorza e succo di limone.

Quando serve un aiuto in più

In situazioni particolari, se il fegato è affaticato, sono di supporto anche alcuni integratori alimentari. La nostra esperta in questo settore ve ne parlerà prossimamente.