Un pic-nic all’aria aperta è l’ideale per vivere in compagnia queste giornate festive. Organizzatelo a pranzo, all’ombra rinfrescante degli alberi, oppure per cena, di fronte alla magia del tramonto. Fate in modo che ciascun ospite porti qualcosa, assegnando alcuni semplici compiti, per condividere equamente gli sforzi. Da parte vostra, offrite qualcosa di semplice come la frutta fresca, che ben presentata rallegra e rinfresca. Aggiungete qualche ricetta facile, ma diversa dal solito. Eccone un paio da provare con gli ortaggi di stagione, ricchi di principi attivi riequilibranti. In primo piano abbiamo messo gli zucchini, base di stuzzicanti involtini. Potete sostituirli con le melanzane.
Buon Ferragosto a tutte.
Involtini di zucchini vegetariani, con mozzarella, pomodoro e origano
Senza uova, senza glutine
Preparazione 25'
Cottura 15'
Facile
Ingredienti per 4 persone:
3 zucchini da circa 150 g ciascuno
12 pomodorini lavati e tagliati a metà
200 g di mozzarella di bufala tagliata in 24 pezzettini
3 cucchiai di foglie di origano fresco sminuzzate
4 cucchiai di olio evo
1 spicchio d’aglio
1 presa di sale
origano per decorare
Preparazione:
1. Lavare
Lavate e tagliate a metà i pomodorini, cospargeteli con origano e poco sale, irrorateli con un filo d’olio e stufateli, a fiamma bassa, per 10 minuti, finché ammorbidiscono.
2. Lavare
Lavate gli zucchini, eliminate le estremità e tagliateli a fette verticali spesse 3-4 millimetri.
3. Stufare
Stufateli, delicatamente, da entrambi i lati, con poco olio, l’aglio tritato, qualche foglia di origano sminuzzata, in due padelle dal fondo pesante. Girateli, da entrambi i lati, in modo che ammorbidiscano e insaporiscano restando croccanti. Salateli alla fine.
4. Appoggiare
Appoggiate un pezzettino di mozzarella all’estremità di ogni fetta di zucchino, unite mezzo pomodorino, arrotolate, formando gli involtini. Fermateli con uno stuzzicadenti.
5. Mettere
Mettete alla fine di ogni stuzzicadenti una foglia di origano per decorare. Proseguite così finché avete esaurito gli ingredienti.
Lavate gli zucchini, eliminate le due estremità e tagliateli a fette verticali spesse circa 1/2 centimetro. Passateli, da entrambi i lati, in un miscuglio di pan grattato, sesamo, olio, timo e sale.
2. Infornare
Infornateli, a 180 gradi, per circa 20 minuti.
3.Passare
Passate i ceci, riducendoli in una purea densa. Unite la menta e i capperi tritati, il tahin, 1 cucchiaio di olio evo, il succo di limone. Mescolate e controllate il sale.
4.Mettere
Metteteall’estremità di ogni fettapo’ crema di ceci. Arrotolate, formando gli involtini, fermateli con uno stuzzicadenti e decorate con 1 foglia di menta.
Gli zucchini sono ricchi di potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico quando fa caldo. I ceci aiutano a regolare il colesterolo. Abbinate gli involtini a un’insalata verde, arricchita con pomodori, ravanelli e un tocco di cipolla.
In questa stagione cresce il desiderio di “mettersi in forma” e molte di noi inseguono il mito della dieta ideale. In realtà, come risaputo, non esistono ricette valide per tutte. Se il desiderio di rinnovarsi è certamente di buon auspicio, meglio però non lasciarsi irretire da schemi rigidi e iniziare un percorso di ascolto e osservazione di noi. Di cosa abbiamo davvero bisogno? Valutare le possibili fonti di stress che turbano il nostro equilibrio, prima ancora di “cosa mangiamo”, è un passo importante verso il benessere. I risultati di una ricerca appena pubblicata sono d’ispirazione.
Di Carla Barzanò
Il cellulare: una presenza troppo invadente?
Utile compagno nella vita quotidiana, come risaputo il cellulare può avere conseguenze indesiderabili sul benessere. Diverse indagini mostrano che abusarne rischia di compromettere il sonno e la concentrazione. Un interessante studio dell’Università di Lubecca suggerisce ora che le radiazioni emesse alterano anche la regolazione dell’assunzione di cibo.
Le comunicazioni mobili utilizzano, infatti, campi elettromagnetici ad alta frequenza, che possono avere un impatto sull’elaborazione di fame e sazietà nel cervello, quindi anche sulla regolazione del peso corporeo. Studi precedenti avevano già dimostrato che i roditori esposti alle radiazioni elettromagnetiche mangiano di più. Secondo gli scienziati di Lubecca questa connessione potrebbe esistere anche negli esseri umani.
Una osservazione che fa riflettere
La loro ricerca ha coinvolto 15 uomini normopeso di età compresa tra 21 e 29 anni. I soggetti sono stati irradiati a digiuno, in tre diversi momenti, con due differenti telefoni cellulari, o esposti a radiazioni fittizie, per circa 25 minuti, con una intensità analoga a quella standard dei cellulari.
Successivamente, i partecipanti hanno potuto servirsi da soli a un buffet. I ricercatori hanno determinato l’assunzione spontanea di cibo, vari valori ematici e il metabolismo energetico del cervello, usando la spettroscopia di risonanza magnetica al fosforo (MRS),
Dopo essere stati esposti alle radiazioni dei telefoni cellulari, 13 su 15 persone del test hanno consumato olltre 200 calorie in più rispetto ai controlli, principalmente sotto forma di carboidrati. I livelli di glucosio e insulina nel sangue non sono cambiati, ma il ricambio di energia nel cervello è aumentato dopo la radiazione. Le cellule nervose hanno bisogno di glucosio per generare energia. È possibile che il corpo volesse compensare l’aumento del fabbisogno aumentando l’assunzione di carboidrati.
Si potrebbe quindi pensare che le radiazioni dei telefoni cellulari non siano solo un potenziale contributo all’eccesso di cibo, ma modifichino anche il metabolismo energetico del cervello.
In attesa di approfondimenti: dalla ricerca alla pratica di ogni giorno
Lo studio, basato puramente sull’osservazione e su un numero limitato di partecipanti, ha certo bisogno di approfondimenti. Telefonare con l’auricolare, per esempio, protegge la testa dalle radiazioni, ma deve ancora essere chiarito in che misura abbiano effetto le attività apparentemente distanti dalla testa, come la ricezione e l’invio di messaggi.
In attesa di maggiori dati, resta valida la raccomandazione di non abusare del cellulare, anche per mantenere viva la soglia di attenzione necessaria ad essere presenti a noi stesse, agli incanti naturali che offre questa stagione, contributo irrinunciabile al benessere.
A tavola con attenzione
Cominciamo dal momento del pasto. Prima di iniziare una nuova dieta, proviamo a migliorare la modalità con cui assumiamo il cibo. Siamo presenti, vigili, riconoscenti. In qualsiasi momento, anche nelle giornate lavorative, concediamoci una “vera” pausa quando mangiamo. Solo in questo modo potremo attivare tutti i canali di percezione, goderne a pieno e riconoscere i segnali di appetito e sazietà.
Mangiare un po’ di tutto, con attenzione, gusto e consapevolezza. Essere aperte alle nuove possibilità, senza trascurare le tradizioni. È questo il modo di interpretare il cibo che caratterizza “l’onnivoro reale” un nuovo profilo per utilizzare i prodotti alimentari, che potrebbe essere una grande opportunità per favorire il benessere nel prossimo futuro. Lo dicono i ricercatori dell’Istituto per il futuro tedesco, impegnato a sondare l’ambiente per aiutarci a comprendere quali saranno le scelte più vantaggiose.
di Carla Barzanò
Le scelte fra presente e futuro
Come sarà il nostro futuro? Nessuno ha la sfera di cristallo, ma una cosa pare certa. Comunque si evolvano gli eventi imparare a scegliere cibo sostenibile per la nostra salute, l’ambiente e le risorse umane sarà sempre più importante. La crisi climatica, i costi delle risorse e la perdita di cultura alimentare, che ci allontana da conoscenze e tradizioni legate al cibo, rischiano infatti di compromettere il nostro benessere e solo una maggiore consapevolezza nelle scelte può aiutarci.
L’onnivoro reale
La dieta onnivora dei tempi del boom economico, ricca di cibi di origine animale e di prodotti preconfezionati, è quindi superata. Prendono forma modelli alimentari vegetariani e vegani, talvolta estremamente selettivi. Ma se concedere più spazio ai vegetali è auspicabile, i ricercatori intravedono vantaggi in un menu vario, che non pecca di eccessiva rigidità. Il nuovo onnivoro è immerso nella realtà, conosce tutte le offerte del mercato e le seleziona con cura, attingendo alle novità senza dimenticare i cibi più tradizionali.
Nuovo e tradizione insieme
Un particolare rinnovamento sembra svilupparsi nell’ambito delle fonti proteiche. In alternativa alla carne conquistano spazio sostituti che derivano dai legumi, dalle alghe, dai cibi fermentati e addirittura dagli insetti. In fase di studio è anche la cosiddetta “carne coltivata” derivata da colture di cellule staminali di origine animale, che crescono in particolari condizioni di laboratorio, senza bisogno di pascoli e terreni. Una variante che suscita diverse perplessità e per ora fatica a penetrare nell’immaginario. Sulla tavola dell’onnivoro reale hanno spazio latte e derivati, accanto a piccole quantità di pesce e prodotti ittici, mentre la carne compare in quantità più ridotte o è del tutto assente. Abbondano, invece, vegetali di ogni tipo: accanto a legumi e alghe cereali, ortaggi, frutta, funghi. Il tutto con attenzione a modalità di produzione rispettose di ambiente, territorio e stagioni. Sempre senza pregiudizi. Alcuni ingredienti esotici, per esempio, si diffondono nell’ agricoltura italiana e sostituiscono quelli di importazione.
Dieta mediterranea: un modello antico sempre più attuale
Un modello difficile da raggiungere? A dire il vero l’onnivoro reale, con la sua predisposizione per una menu vario, equilibrato e parsimonioso, sembra avvicinarsi alla dieta mediterranea. Un modello di antica tradizione che per le sue insuperabili qualità è diventato patrimonio dell’Unesco e rappresenta un riferimento per gli scienziati di tutto il mondo. Ritorniamoci anche noi. In questo periodo aiuterà a favorire il rinnovamento primaverile, a superare la stanchezza e a proteggere l’ambiente. Senza rinunciare al piacere di mangiare.
Gustosi, ricchi di sostanze protettive, i legumi sono in primo piano per le loro qualità. Forniscono preziose proteine vegetali e oltre ai pregi nutritivi contribuiscono a fertilizzare il terreno durante la fase di coltivazione. Stanno quindi guadagnando il posto d’onore fra gli ingredienti amici dell’ambiente. Per digerirli con più facilità provateli nella versione germogliata.
Germogli a portata di mano
La germinazione inattiva alcune sostanze indesiderabili e rende quindi più facilmente disponibili i principi nutritivi, fra cui vitamine e minerali. I legumi germogliati vengono dunque tollerati meglio anche da chi ha problemi di digestione e meteorismo. Aggiungete sempre abbondanti erbe aromatiche durante le preparazione.
Per prepararli
Sciacquate i semi, metteteli a bagno in abbondante acqua per almeno una notte (24 ore per quelli di formato più grande, come i ceci).
Sciacquateli nuovamente e sparpagliateli, ben umidi, su un vassoio. Evitate che si ammassino, per prevenire la formazione di muffe.
Sciacquateli due volte al giorno, in modo che si mantengano umidi e lasciateli a temperatura ambiente, in una zona illuminata e ventilata, finché formano il germoglio e la radichetta. Il tempo varia dai 2 ai 4 giorni, secondo il seme.
Quando il germoglio è appena accennato i legumi possono essere usati per le consuete preparazioni, stufati, lessati o in forma di minestre. Se lasciate sviluppare un germoglio più lungo preparateli in insalata.`
Diversi semi germogliati possono essere usati anche crudi, nel caso dei legumi è però sempre preferibile una cottura, anche se breve, per esempio a vapore.
Prima di usarli sciacquateli bene.
Insalata tiepida di germogli di ceci
Vegana, senza uova e latticini, senza glutine
Autunno inverno
Preparazione 20'
Cottura 18'
Facile
Va preparata con anticipo
Ingredienti per 4 persone:
200 g di germogli di ceci
200 g di carote
1 rametto di rosmarino
150 g di spinaci novelli
1 spicchio d'aglio
50 g di semi di zucca leggermente tostati senza condimenti
il succo di 1 limone
3-4 cucchiai di olio evo
1 cucchiaio di scorza d'arancia non trattata
sale e coriandolo q.b.
Preparazione:
1. Lasciare
Lasciate a bagno i ceci in abbondante acqua per 24 ore. Sciacquateli e sparpagliateli, ben bagnati, su un vassoio. Fateli germogliare, sciacquandoli due volte al giorno, finché spuntano i germogli.
2. Mettere
Mettete i ceci germogliati in una casseruola, unite l’aglio, 1 cucchiaio di olio, il rosmarino e ½ bicchiere di acqua, coprite e stufate, 7-8 minuti. Unite le carote a tocchetti. Cuocete altri 7-8 minuti. Infine aggiungete gli spinaci, ben lavati, scottateli brevemente e spegnete.
3. Trasferire
Trasferite l’insieme in un’insalatiera, unite i semi di zucca e condite con un’emulsione preparata con olio, sale, succo di limone e scorza d’arancia.
Lasciate a bagno le lenticchie una notte, scolatele, sciacquatele e fatele germogliare.
2. Tritare
Tritate cipolle, carote e sedano e fateli rosolare, delicatamente, con 1 cucchiaio di olio e 1 presa di sale.
3.Unire
Unite i pelati, le lenticchie, circa 1 litro di acqua, le erbe aromatiche, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 35-40 minuti, finché le lenticchie sono morbide.
4.Servire
Servite la zuppa con decorazioni di foglie di sedano e olio da aggiungere a piacere.
ottima per cena, con l’aggiunta 30-40 g per porzione di amaranto, oppure avena in chicchi, o riso integrale già cotti.
Per digerirgli meglio
Il gonfiore di solito diminuisce con l’abitudine. Aggiungete semi di finocchio, cumino, curcuma e erbe aromatiche in cottura per alleviare il problema. Non usate legumi crudi, anche se in forma di germogli. Lasciate a bagno i legumi secchi almeno una notte. Questo accorgimento vale anche per i legumi piccoli, come le lenticchie, e aiuta a migliorare la digeribilità. I legumi decorticati e spezzati, come le lenticchie rosse e i piselli non necessitano di ammollo preventivo e generalmente causano minori problemi di quelli interi in caso di colite. Prima di cuocerli sciacquateli con cura, quindi metteteli in acqua fredda, con aromi a piacere, copriteli e cuoceteli a fiamma bassa, coperti. Aggiungete il sale solo alla fine, per prevenire l’indurimento della buccia. Il bicarbonato aiuta a ammorbidirli ma riduce il contenuto di vitamine del gruppo B. Quanti? Una porzione media di legumi secchi è di circa 40-50 g, che corrispondono a circa 150 g di legumi cotti. Per risparmiare tempo e energia Cuocete più porzioni alla volta e congelate ciò che non vi serve , in dosi da 1-2 porzioni, in un vasetto di vetro (da non riempire completamente!). Utilizzate le scorte quando siete di fretta. Conservate anche eventuali resti del brodo di cottura, da riusare come base per minestre e risotti.
I legumi freschi
Contengono più acqua di quelli secchi e quindi sono più poveri di proteine e di altri principi nutritivi. Le quantità andrebbero quindi raddoppiate. I legumi surgelati, hanno un valore nutritivo sovrapponibile a quelli freschi che sono comunque preferibili nella loro stagione. I legumi in scatola, infine, utili in caso di fretta, hanno spesso un contenuto alto di sodio.
I germogli
Si possono preparare con tutti i semi a patto che non siano stati irradiati o privati del loro germe vitale, ma i legumi sono ottimali per ottenere germogli rigogliosi e croccanti. Per prepararli, lasciate a bagno i legumi una notte, sciacquateli e sparpagliateli, ancora ben bagnati, su un vassoio. Evitate che si ammassino perché potrebbero ammuffire. Sciacquateli in un colino, due volte al giorno. Manteneteli umidi e sparpagliati, in un luogo areato, finché spunta il germoglio. Quando sono pronti conservateli in frigorifero, in un recipiente chiuso. Durano 3-4 giorni. Se si formano muffe scartateli completamente..
Tre ricette per arricchire il vostro repertorio dei prossimi giorni
di Carla Barzanò
Sono in arrivo le feste. I preparativi fervono. Vi proponiamo tre ricette ricche di sostanze protettive. Provatele nei menu festivi, in quelli di ogni giorno, o utilizzatele per un Brunch domenicale.
Se a tavola non siete numerosi, come raccomandato in questo periodo particolare, riducete le dosi, oppure offrite un assaggio a qualche vicina/o solitario…
Vi auguriamo dei giorni sereni
Insalata di radicchio trevigiano, carote, sedano e noci alla salsa di sesamo
Antipasto, vegano, senza uova e latticini, senza glutine
Ingredienti per 6 persone:
250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, per il lungo, 250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, 250 g di radicchio rosso trevigiano, compresa la parte della radice
250 g carote grattugiate grossolanamente
200 g di sedano affettato finemente (tritate finemente le foglie)
1 cucchiaio di tahin
3-4 cucchiai di olio di extra vergine d’oliva
6 gherigli di noce spezzettati
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 di cucchiaio di scorza di arancia grattugiata
1 arancia intera a fettine sottili
1 arancia
sale q.b.
Preparazione:
1. Mescolare
Mescolate la verdura in un’ insalatiera,. Appena prima di servire conditela con una salsina preparata con il prezzemolo, la scorza d’arancia, il succo di arancia e limone, il tahin e l’olio. Decorate con le fette d’àrancia.
1 cucchiaio abbondante di olio extra vergine d’oliva
in alternativa potete usare anche 500 g di pasta integrale già pronta
Per il ripieno e la copertura:
700 g di insalata riccia
250 g di formaggio morbido di capra
150 g di ricotta di capra
60 g di pecorino grattugiato
1,5 dl di latte di mandorle senza zucchero aggiunto (o latte vaccino)
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
Timo
Rosmarino
Sale
Noce moscata q.b.
Preparazione:
1. Versare
Versate le farine in una ciotola, mescolate bene, unite le uova, l’olio, se necessario un goccio d’acqua tiepida e impastare circa 15 minuti, fino a ottenere un impasto liscio e elastico. Lasciatelo nella ciotola. Coprite e fate riposare mezz’ora.
2. Pulire
Pulite l’insalata, lavatela, tagliatela a striscioline e stufatela, coperta, in una pentola con il fondo pesante, insieme con l’aglio tritato, le erbe aromatiche, 1 cucchiaio di olio e poco sale. Mescolate il formaggio con ¾ del latte e la noce moscata. Mettete metà del composto nella padella con l’insalata e mescolate. Su un piano di lavoro infarinato, tirate una sfoglia sottile con l’impasto precedentemente preparato.
3. Dividere
Dividetela in 12 rettangoli. Scottate la pasta in acqua bollente salata per 1 minuto, facendo attenzione che non attacchi. Prelevatela, con il ramaiolo, e adagiatela su uno strofinaccio pulito.
4. Distribuire
Distribuite sul bordo più corto di ogni rettangolo di pasta un po’ del ripieno con l’insalata. Formate i cannelloni, arrotolando la pasta dal lato più corto, adagiateli sul fondo di una pirofila ben unta di olio. Copriteli con la crema di formaggio rimasta. Unite un goccio di latte, cospargete con il pecorino.
5. Infornare
Infornate, a 180 gradi, per circa 20’. Lasciate riposare 10 minuti prima di servire.
Torta di carote
Vegana, senza uova e latticini
Va preparata con anticipo
Ingredienti per 6-8 persone:
240g di carote
100 g di farina integrale
100 g di farina 0
80 g di malto di mais
60 g di olio di semi di girasole biologico spremuto a freddo
10 g di lievito di birra fresco,
60 g di mandorle sgusciate
60 g di noci sgusciate e spezzettate,
40 g di uvette ammorbidite e scolate
1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata (non trattata)
un pizzico di sale
1 cucchiaino di cannella
1 stampo da torta da 24 centiment
zucchero a velo q.b.
Per salsa di accompagnamento:
300 g di yogurt di soia (vaccino, se preferite la versione vegetariana)
1 cucchiaio di miele
1 presa di cannella
scorze d’arancia per decorare
Preparazione:
1. Grattuggiare
Grattugiate finemente le carote, tritate fini le mandorle e mettetele nel bicchiere del frullatore a immersione. Aggiungete olio, malto, scorza di limone, cannella e il lievito di birra sciolto in 2 cucchiaini di acqua tiepida. Frullate.
2. Setacciare
Setacciate le farine in una terrina, unite un pizzico di sale, il miscuglio con le carote e mescolate con cura. Dovete ottenere un composto morbido, che ricade con lentezza dal cucchiaio. Incorporare le noci e le uvette. Coprire e fate riposare circa 30 minuti.
3. Trasferire
Trasferite il composto nello stampo coperto con carta da forno leggermente unta. Lasciate riposare altri 30 minuti.
4. Infornare
Infornate, a 180 gradi, per circa 50 minuti.
5. Preparare
Preparate la salsa mescolando lo yogurt con miele, cannella e scorza d’arancia. Lasciatela a temperatura ambiente.
6. Intiepidire
Fate intiepidire la torta, cospargetela con zucchero a velo, decoratela con la scorza d’ arancia e servitela con la salsa di yogurt da aggiungere a piacere.