Benessere

BUON GIORNO A TAVOLA

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PRIMA COLAZIONE, CHI BEN COMINCIA…

colazione equilibrata

È un pasto importante e dovrebbe essere completo, equilibrato, come gli altri. Ma frequentemente si trascura. Fretta e abitudini spingono, infatti, a favorire ingredienti ricchi di grassi, zuccheri, calorie “vuote”, con il rischio di squilibrare il metabolismo e di ridurre le capacità fisiche e mentali. Alcuni accorgimenti aiutano a migliorare.

di Carla Barzanò

Colazione abbondante: una usanza antica


“La mattina da re, a pranzo da principe, la sera da povero”, sono le parole chiave di un vecchio proverbio, che esprime una sapienza popolare condivisa in tutto il mondo. Fino all’avvento dell’industrializzazione, infatti, soprattutto in campagna, il pasto mattutino era copioso e ricco di ingredienti protettivi: ortaggi, frutta, cereali, comparivano a tavola, per esempio sotto forma di 
minestre, regalando l’energia per affrontare un lavoro faticoso. Oggi la prima colazione è spesso modesta, frettolosa, molto ripetitiva, basata su pochi ingredienti, non sempre equilibrati. C’è, poi, chi la “salta” del tutto.

Il “vizio” di non fare colazione

Alcune indagini mettono in luce che oltre la metà degli italiani dedica alla colazione meno di 10 minuti, mentre il 30%, in particolare bambini e adolescenti, non fa colazione al mattino o utilizza ingredienti inadeguati dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Un errore che come ormai risaputo può favorire lo scadimento delle capacità psicofisiche, con difficoltà di concentrazione e affaticamento durante la mattina. Non solo. Si è riscontrato che una prima colazione adeguata può ridurre i rischi cardiovascolari migliorando quei parametri metabolici responsabili della salute nel suo complesso. Chi fa colazione abitualmente, ha livelli di colesterolo e LDL più bassi, migliore sensibilità all’insulina, maggiore tolleranza al glucosio e una più elevata regolazione della fame. La conseguenza è una riduzione della vulnerabilità a stress ossidativi, diabete e sovrappeso. In caso di diete, poi, a parità di calorie, mangiare la mattina fa dimagrire più rapidamente.
Circa il 15%, meglio il 20%, delle calorie quotidiane dovrebbero essere fornite dalla colazione attraverso una combinazione di cibi che contengono grassi di qualità, carboidrati, proteine nonché vitamine, minerali e altre sostanze protettive, comprese le fibre. Il classico cappuccino con brioches non basta. Occorre una colazione più varia e protettiva.

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Quali abbinamenti per un menu equilibrato?

Gli ingredienti in primo piano

acqua

1. ACQUA

un bicchiere, al naturale, al risveglio, aiuta a depurarsi. Per arricchirlo. unite liquidi in forma di succhi di frutta, preferibilmente freschi e senza zucchero, tisane, infusi e tè, in particolare verde.

cereali

2. CEREALI

influenzano positivamente la produzione di incretine, ormoni fondamentali per regolare glicemia e sazietà. Favorite i prodotti integrali, biologici, per esempio fiocchi, o pane a lievitazione naturale, che non causano picchi della glicemia e aiutano a equilibrare l’assorbimento degli zuccheri semplici aggiunti. Addolciteli con piccole quantità di frutta secca, miele, creme spalmabili senza emulsionanti (per esempio al cacao “bio”), marmellate casalinghe. Serve, poi, una piccola porzione di grassi, che favoriscono la sazietà e abbassano l’indice glicemico: olio evo, frutta oleosa, come mandorle e noci in forma di crema, piccole dosi di burro (se poi non si abusa di altri grassi animali durante il giorno), sono fra i migliori. Se optate per prodotti già pronti, come biscotti, fette biscottate o mix di fiocchi, preferite quelli realizzati con pochi zuccheri e grassi naturali, non raffinati.

 

frutti di bosco

3. FRUTTA

fresca, di stagione, ben matura, e/o essiccata (in piccole dosi) è una sorgente di fibre solubili e insolubili, vitamine, minerali e altre sostanze protettive. Favoritela al naturale, in macedonia, oppure frullata (base ideale per zuppe con fiocchi di cereali al posto del latte) o, ancora, in forma di succo casalingo, aggiungendo ai cereali una parte della fibra che resta nell’estrattore. Aggiungete eventualmente verdura.

semi oleosi

4. SEMI OLEOSI

noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e girasole, da alternare, secondo la stagione, contengono molteplici principi nutritivi, fra cui grassi polinsaturi, vitamina E, zinco e proteine, queste ultime preziose soprattutto nelle diete che escludono i latticini. Sono ottimi, per esempio, in aggiunta al mix di cereali, oppure su pane e miele, o nella macedonia.

yogurt

5. LATTICINI O SURROGATI

latte, e yogurt freschi, sono un “classico” per la prima colazione. L’impego dei prodotti “magri” è consigliabile solo in casi particolari, normalmente scegliete i prodotti interi, più sazianti e appetitosi. In alternativa provate i latticini freschi, come la ricotta, che analogamente a latte e yogurt sono una fonte di proteine, grassi, diverse vitamine e minerali. I succedanei del latte vegetali, ad eccezione della soia, sono più poveri di proteine. Per integrarli, abbinateli a semi oleosi e derivati dei legumi, per esempio creme a base di tofu, ceci, fagioli, come humus e paté vegetale da spalmare sul pane. 

PRONTI? FACCIAMO UNA PAUSA!

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coltivare a scuola

di Raffaela Mulato e Stephan Riegger

Pronti? Si parte!

No, in questo caso, ci si ferma: per riprendersi un proprio tempo, per ascoltare il proprio respiro e il proprio corpo. Perché le Pause Attive sono insieme singolari e plurali. Si fanno in compagnia, ma si fanno prima di tutto per sé, docenti compresi.

È questo il significato del titolo che insieme alla casa editrice La Meridiana abbiamo voluto dare al nostro ultimo libro, che vuole essere uno strumento agile e spendibile nella quotidianità a scuola con tante proposte di giochi/break divertenti e nel contempo legate alla didattica. Lo stiamo riscontrando nei numerosi corsi di formazione realizzati in questi anni: la Pausa Attiva è salutare per tutti!

I bambini di oggi sono immobili in una scuola immobile. Il Covid ha rovesciato la punta di un iceberg che già esisteva: ha fatto deflagrare un problema e le regole di comportamento nella pandemia hanno ulteriormente danneggiato la crescita sana dei nostri bambini. Eppure, le neuroscienze ci dicono che il movimento è centrale nello sviluppo relazionale, motorio e intellettuale di un bambino fin dalla prima infanzia. Non a caso la Carta di Toronto per l’attività fisica dell’OMS consiglia almeno 3 ore al giorno di motricità per i bambini fino a 6 anni e almeno 1 ora fino ai 10.

Esperienze e ricerche con le Pause Attive in tutta Europa hanno confermato la loro efficacia, riconosciuta nel 2019 anche il Italia dal Ministero della Salute. I benefici: dalla capacità di concentrazione alla diminuzione dello stress per bambini e insegnanti. Per migliorare l’atmosfera in classe, non resta che mettersi in gioco e provare!

pronti facciamo una pausa

PILLOLE DI CORAGGIO: SENZA GLUTINE, PERCÉ NON SEMPRE SI LEGGE IN ETICHETTA

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bicchiere di semi

Sono sempre più numerose le persone che per differenti motivi seguono una dieta “senza glutine”, o ne riducono il contenuto nel loro menu. Le offerte, in questo campo, si moltiplicano e la legge prevede regole per tutelarci. Ma non sempre è facile interpretarle. Ecco alcune osservazioni che possono aiutare.

di Carla Barzanò

Senza glutine: perché?

Presente in frumento, orzo, segale, kamut, farro, spelta e tricale il glutine è una sostanza di origine proteica che in caso di celiachia va esclusa rigorosamente dalla dieta. Ne bastano, infatti, piccole tracce per suscitare reazioni infiammatorie di grave entità nell’intestino, origine di numerosi disturbi e malattie degenerative. Si è verificato che talvolta, anche se questa grave intolleranza legata al sistema immunitario non è dimostrata da esami di laboratorio, il glutine suscita reazioni indesiderate ed è preferibile ridurlo o eliminarlo del tutto.

Cosa dice la legge

Escluderlo con certezza è per qualcuno di importanza vitale e la legge regolamenta alcune indicazioni a proposito, da apporre liberamente sugli ingredienti trasformati, come biscotti, pasta e pane. Tutti questi prodotti sono preparati con attenzione alle contaminazioni crociate. Quando, invece, la catena produttiva non riesce a rispettare rigorosamente le norme per evitarle, la dicitura “può contenere tracce di glutine” è indispensabile per proteggere i celiaci. Allo stesso scopo ci sono poi i loghi, fra cui quello con la spiga sbarrata, garanzia di rigore nella filiera da cui provengono.

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Insieme per educare il gusto sostenibile.

Yogurt, latticini e altri ingredienti naturalmente senza glutine

Occorre però ricordare che numerosi ingredienti come ortaggi, frutta, legumi e latticini sono naturalmente senza glutine. Latte yogurt e formaggio, per esempio, non presentano criticità per celiachia e altre intolleranze al glutine. Nonostante, questo sulla loro etichettatura non è possibile indicare “senza glutine”. Per quale motivo?
Le indicazioni sulle pratiche leali di informazione dettate dall’Unione Europea (UE n. 1169/2011) stabiliscono che “le informazioni non dovrebbero indurre in errore suggerendo che un alimento possiede caratteristiche particolari, quando in realtà tutti gli alimenti analoghi possiedono le stesse caratteristiche.” Di conseguenza, nei prodotti realizzati con un solo ingrediente naturalmente senza glutine non vanno messe precisazioni.
Questo vale per yogurt, latte ma anche per diversi cereali e pseudo cereali che per natura non contengono glutine, fra cui riso, mais e grano saraceno. Un discorso a parte merita l’avena, da pochi anni ammessa fra gli ingredienti per celiaci ma a rischio di contaminazioni per via delle modalità di coltivazione e produzione. Il suo inserimento nella lista dei cibi per celiaci è assoggettato a particolari controlli, che consentono di contraddistinguerla con la dicitura “senza glutine”.
Nel caso di pasta, pane, biscotti ed altri numerosi prodotti lavorati destinati alla dieta senza glutine, il logo di identificazione è sempre indispensabile.

pane con formaggio

Alternanza, varietà e qualità proteggono dalle intolleranze

La dieta senza glutine non dovrebbe comunque trasformarsi in una moda. Quello che certamente aiuta a raggiungere il migliore equilibrio possibile e a prevenire le intolleranze, compresa quella al glutine, è seguire una dieta varia, con cibi di buona qualità.
È raccomandabile, fra le altre cose, alternare frumento e altri cereali che contengono glutine con prodotti senza glutine, senza focalizzarsi sempre sulla classica pasta di grano duro. Polenta, riso, grano saraceno, per esempio in forma di crespelle, sono deliziose varianti da inserire nel menu settimanale. Anche le nuove paste di cereali alternativi, come quella di avena e teff, o la pasta di legumi, rappresentano una appetitosa variante al frumento. Rispetto a quest’ultimo, recenti ricerche mostrano che le varietà più antiche sono tollerate con più facilità. Vale la pena di provarle.

PILLOLE DI CORAGGIO: LATTICINI E OSTEOPOROSI, QUALE RAPPORTO?

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Nella moltitudine di messaggi sull’alimentazione diffusi dai media, latte e latticini sono spesso messi sotto accusa per i loro potenziali effetti negativi sulla salute. È davvero necessario rinunciarvi?

Latticini e osteoporosi

bicchiere di latte

Negli ultimi anni, latte e derivati sono spesso finiti sotto i riflettori, attaccati come se si trattasse di pericolosi veleni, tanto che c’è chi ha deciso di eliminarli completamente dalla dieta. In realtà, diverse ricerche che riguardano questi ingredienti indicano che possono dare un contributo alla salute delle ossa dall’infanzia, all’adolescenza, fino all’età adulta.

Un recente studio, durato due anni, mostra che il consumo di latte, yogurt e formaggio, alimenti naturalmente ricchi di calcio e proteine, potrebbe ridurre il rischio di fratture e cadute nella popolazione più anziana. La ricerca si è svolta in Australia, all’interno di 60 strutture residenziali per anziani, dove si è verificato, prima di tutto, se la quota quotidiana di calcio e proteine raccomandata dalle linee guida per la nutrizione fosse coperta. Ì valori raggiunti con la dieta sono risultati più bassi delle raccomandazioni.

Un gruppo di anziani ha quindi ricevuto una quantità supplementare di latte e formaggio ogni giorno. Il gruppo di controllo ha invece proseguito la dieta di sempre, scarsa in calcio e proteine. Dopo 12,6 mesi il gruppo che ha consumato più latte e latticini ha presentato una riduzione del rischio di fratture del 33% e una diminuzione del rischio di cadute (1).

mucche al pascolo

Come prevenire l’osteoporosi

I pareri sul tema non sono però sono univoci. C’è chi sostiene che latte e latticini favoriscono l’osteoporosi. Le prove scientifiche a proposito scarseggiano. Una cosa è comunque certa: per mantenere la salute delle ossa aiuta una dieta ricca di vegetali, in particolare ortaggi e frutta, che con il loro effetto alcalinizzante salvaguardano il bilancio del calcio. Meglio invece ridurre sale, zucchero e i cibi conservati che li contengono, come salumi e insaccati.

Quanto alle proteine, se è vero che una carenza può favorire l’osteoporosi, anche l’eccesso non giova, soprattutto se derivato da proteine di origine animale. È quindi preferibile mescolare sapientemente fonti di origine animale, come uova, pesce e latticini, con le proteine vegetali derivate dai legumi e dai semi oleosi, per esempio noci e mandorle, ricche, fra le altre cose, di magnesio, un minerale che protegge le ossa.

Anche le diete vegane, se ben calibrate, riescono a garantire l’approvvigionamento di proteine. L’acqua con un contenuto di calcio superiore ai 300 mg litro può integrare l’apporto del minerale, soprattutto nei menu che ne scarseggiano (2).

Rispetto al latte e ai suoi derivati le “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” consigliano un consumo di 2-3 porzioni (da 125 g) di latte/yogurt al giorno e 2-3 porzioni di formaggio la settimana (3).

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Insieme per educare il gusto sostenibile

Aumentare l’attività fisica quotidiana e ridurre lo stress sono altri due elementi importanti per mantenere in equilibrio l’apparato muscolare e scheletrico, perché se la sedentarietà è nemica delle ossa, anche stati d’ansia cronici, per esempio legati a un eccesso di attività lavorativa, rischiano di compromettere la rigenerazione dei tessuti. Camminare ogni giorno una mezz’ora all’aria aperta, e aggiungere alle proprie abitudini pratiche di yoga, meditazione, respirazione, è un supporto ottimale a cui non rinunciare.

PROTEGGERE L’INFANZIA DALLE NOTIZIE SULLA GUERRA?

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bambini e guerra

In questo periodo ci si domanda se sia necessario parlare con i più piccoli della guerra, o se proteggerli da queste notizie.

 

Offro tre contributi alla discussione. Il primo proviene dalla cultura pop, il secondo da una antica leggenda, il terzo dalle riflessioni di due studiosi.

Di Tiziana Luciani

Una canzone che aiuta a riflettere

Il primo contributo è una canzone: “Come Away Melinda“, composta da  Fred Hellerman e Fran Minkoff, che venne interpretata da Harry Belafonte nel 1963, diventando poi una cover prediletta da vari artisti. Ve ne propongo due strofe, ma vi consiglio di ascoltarla per intero:

“Papà, papà, vieni a vedere
guarda cosa ho trovato
poco lontano da qui
mentre scavavo nel terreno

Vieni via Melinda
entra e chiudi la porta
non è niente, solo un album di foto
di prima della guerra”

Il padre è reticente nel dare spiegazioni, nell’album ci sono le foto della mamma e di altre bambine, morte in guerra.

monaco buddista

Una antica leggenda indiana

Il secondo contributo proviene da una antica leggenda indiana. Si racconta che il re Suddhodama, padre del principe Siddharta, volle tenere il figlio lontano dalla vecchiaia, la malattia, la morte. Il ragazzo visse beato ma, crescendo, la curiosità lo spinse a infrangere quel divieto, a uscire dalla reggia andando nelle vie della città, dove entrò in contatto con queste dimensioni della vita. Dobbiamo, come il padre di Melinda o quello di Siddharta, tenere lontano dalla realtà, che purtroppo comprende anche la guerra, figlie e figli? Ci sarà sempre una bambina che, tenace, scaverà nelle profondità del passato, un adolescente che con agilità salterà il muro della eccessiva protezione…

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La cura delle storie

Il contributo di due ricercatori

Ecco Il terzo contributo: Alfred e FranÇoise Brauner, lui sociologo dell’infanzia, lei pediatra e psichiatra infantile, affermano che hanno bisogno di esprimersi graficamente sulla guerra, sia i bambini e le bambine che ne fanno esperienza, sia i minori di nazioni non coinvolte nel conflitto. A seguito del disastro di Cernobyl, i due studiosi proposero a bambini e bambine di varie parti del mondo di disegnare su quel terribile evento. Se per lontananza geografica non erano stati esposti alle radiazioni, erano stati raggiunti dalle notizie in merito. Nei disegni avevano la possibilità di elaborarle.

Disegni bambini

Parlarne?

Quindi: dire o non dire della guerra?  Lo sappiamo, i bambini e le bambine hanno invisibili antenne fra i capelli, con le quali captano quel che noi adulti diciamo, ma anche quel che non diciamo. Secondo alcuni genitori i loro figli e le loro figlie sono al sicuro, perché in casa i telegiornali sono banditi. Ma quelle brutte notizie arrivano lo stesso, attraverso i coetanei, i social, la scuola. Meglio affrontarle insieme, dedicando cura a questo momento di condivisione.

Un contributo personale

Offro un contributo personale: nel 1963 la sera del 9 ottobre avvenne il disastro del Vajont.  Una frana precipitò dal monte Toc su un bacino idro-elettrico. La tracimazione di acqua e fango distrusse diversi paesi, morirono 1.197 persone, tra le quali 487 minori. Non avevo ancora 7 anni. Mio padre provò a spiegarmi quel che era successo. La sera per farmi dormire tranquilla mia madre mi diede un po’ di zucchero. Mi addormentai pensando a quelle parole e sciogliendo piano, piano i granelli dolci nella bocca.

bimbi che leggono

Come parlarne?

Ogni età ha il suo linguaggio: se abbiamo figli e figlie in età della scuola dell’infanzia e della scuola primaria, affrontiamo l’argomento con albi illustrati che, con un linguaggio metaforico, trattano questi temi. Se abbiamo figlie e figlie pre-adolescenti la familiarità con i videogiochi potrebbe indurli a vedere nel conflitto una replica di tali intrattenimenti. Con loro sviluppiamo l’empatia, attraverso storie di vita vissuta.  Insieme recuperiamo un senso di auto-efficacia compiendo gesti concreti, che mettono al riparo dal cinismo e dalla sensazione di impotenza. E poi, sopra ogni altra cosa, educarli alla pace, alla risoluzione dei conflitti, alla ragionevolezza, al rispetto di sé e degli altri…

Concludo con una citazione di Alfred e Françoise Brauner, che hanno dedicato le loro vite ai bambini e alle bambine, vittime innocenti della storia: “Ciò che conta è istillare l’idea della pace fin dalla più tenera età. La pace significa amicizia, ed esclude la forza bruta e la morte”.[1]

Nel testo accenno agli albi illustrati che, con linguaggio metaforico, possono aiutare bambini e bambine della scuola dell’infanzia e della primaria ad approcciare il tema della guerra.

[1] Alfred e Françoise Brauner, Ho disegnato la guerra, Edizioni Erickson, Trento, 2003, pag.100.