Benessere

RESILIENZA E ELASTICITÀ: ACQUIETARE LA MENTE

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YOGA SUL FIORDO

Come adattarsi ai cambiamenti mantenendo equilibrio e armonia?
Continua il nostro percorso sulla resilienza con la guida di Pierluisa Robecchi, che ci aiuta a rafforzare questa capacità indispensabile per il benessere, specie in un momento che ci espone più che mai al rischio di perdersi nell’accavallarsi e accumularsi degli stimoli negativi che ci circondano.

Di Pierluisa Robecchi

Ritrovare la virtù

La posizione

Trovate una posizione comoda, sedute a terra, a gambe incrociate, sollevando il bacino, eventualmente con il supporto di un cuscino, in modo che le ginocchia siano alla stessa altezza delle anche. Sentite gli ischi ben appoggiati, la schiena diritta, senza irrigidirla, le spalle rilassate. Lasciate riposare le braccia con le mani poggiate sulle cosce.
Tenete il volto rilassato, gli occhi chiusi, o socchiusi, non focalizzati. Percepite l’energia che a spirale sale dalla base della colonna sino al vertice del capo, sostenendola naturalmente.
Se siete scomode, sedetevi su una sedia, o sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo. Queste posizioni sono consigliabili quando la schiena vi fa male, siete troppo stanche o malate. Qualunque sia la postura che sceglierete, fate in modo che il corpo sia a suo agio e rendetela stabile.
chiudete gli occhi e permettete al corpo di dimorare nel suo stato naturale di quiete e rilassamento.

pesaggio

Prima di iniziare

chiedetevi come potete rendere la vostra esistenza più significativa, appagante, soddisfacente e felice. Questa sarà la motivazione che guiderà la vostra pratica. Se avete individuato una qualità, per esempio, la gioia, la perseveranza, l’amore, l’abbondanza …Immagiate che questa Virtù-qualità inondi il vostro essere in ogni parte, in ogni cellula, sotto forma di luce dorata, permei la vostra mente, sino a riempirvi completamente e permettervi di farne esperienza.

Aprite gli occhi

e senza affaticarli teneteli aperti per tutta la durata della pratica (quando siete stanche chiudeteli per un poco o sbattete le palpebre) senza focalizzarli. E’ come se guardaste nel vuoto. Iniziate con il rendere stabile questo strumento meraviglioso della mente con l’affinare l’attenzione e la focalizzazione.

scultura zen

Contate 21 respiri

sentendo con attenzione le sensazioni tattili create dall’aria che entra ed esce dalle narici. Nello stesso tempo come un testimone, accorgetevi dello stato della vostra mente. Se in quel momento è agitata, calma, sonnolenta o vigile. Fate in modo che l’attenzione al respiro, la vigilanza introspettiva che osserva la mente siano unite a un senso profondo di confortevolezza e di rilassamento che sorge dal vostro interno.

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Guidare la mente con l'aiuto del respiro

Quando avrete terminato il conteggio

dei 21 respiri, osservate il campo mentale, dove si manifestano pensieri, immagini, sentimenti, emozioni, memorie, desideri, paure, e di notte i sogni.

yoga al tramonto

Mantenete un’attenzione periferica al respiro

come se si trattasse di un salvagente che vi fa galleggiare sulle onde, osservate qualsiasi cosa vi venga in mente. Fatelo senza intervenire né tenere le cose sotto controllo. Semplicemente come un testimone, lasciate che i pensieri sorgano vi passino davanti e scompaiano. Intanto la vostra consapevolezza è a riposo, dimorando nella quiete, sebbene la mente sia attiva. Lentamente la mente invece di oscillare fra l’eccitazione e la fiacchezza abituale, pian piano riuscirà a dimorare e stabilizzarsi nel suo stato di base naturale calmo e chiaro.

Notate se la vostra consapevolezza è capace di un rilassamento

tanto profondo da poter osservare questi eventi mentali senza intervenire, lasciandoli sorgere, dimorare un poco e poi svanire. Riuscite a rimanere rilassate e calme anche quando i pensieri che vi passano per la mente sono agitati?
In questa pratica la consapevolezza riguarda il campo della mente, è qui che la rendete vivida e chiara, stabile .Qualsiasi cosa sorga lasciate che appaia e se ne vada senza frapporre ostacoli, restando calma e serena.


RESILIENZA E ELASTICITÀ: GUIDARE LA MENTE CON L’AIUTO DEL RESPIRO

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albero in fiore

di Pierluisa Robecchi

Come adattarsi ai cambiamenti ambientali, sociali e individuali della vita mantenendo equilibrio e armonia?
Nei prossimi mesi desidero aiutarvi a sviluppare e rafforzare questa capacità, indispensabile per il benessere, con il supporto di alcune pratiche che traggono spunto dallo yoga e dalle discipline orientali.
Per cominciare la respirazione.

Resilienza: sinergie fra corpo e mente

il suo significato etimologico proviene dal verbo latino RESILIO che significa rimbalzare, saltare indietro. Si dice che un materiale è resiliente quando possiede la capacità di assorbire un urto senza rompersi, cambiando forma, adattandosi.
In psicologia la resilienza viene definita come l’attitudine di un individuo a far fronte in maniera positiva ad eventi traumatici, riorganizzando la propria vita positivamente dinanzi alle difficoltà.
Un sinonimo può essere la capacità di adattamento con grazia ed elasticità ai cambiamenti.
Mi occupo ormai da molti anni del benessere e della salute del corpo fisico, ed ho capito quanto esso sia lo strumento più resiliente che esista. Nonostante lo si tratti con poca attenzione, sottoponendolo a abitudini dannose, stress prolungato, eccesso di cibo, sedentarietà, risorge sempre come una fenice. La natura ci ha fornito questo meraviglioso mezzo per muoverci e sperimentare la vita. Ma il corpo e tutti i suoi raffinati strumenti dipendono dalla nostra mente.

posizione yoga

Il potere della mente

Tutti i Maestri ci avvertono dell’immenso potere della mente
Swami Muktananda nel suo libro “ Il mistero della mente” dice: ” La mente è il mistero della vita umana. Può essere il giardino della gioia o il cammino segreto verso la morte. Può mostrarci il paradiso o condurci all’inferno. La mente tortura chiunque: gente ricca e gente povera, uomini e donne, scrittori e scienziati, politici, uomini d’affari e professori. Una persona è infelice perché il suo lavoro non le piace, mentre un’altra è angosciata perché teme di morire. Qualcuno soffre perché non ha moglie, mentre qualcun altro vive nell’ansia perché sua moglie è bellissima ed ha paura che gliela portino via. Nelle nazioni sviluppate la gente ha cibo a sufficienza, vestiti, istruzione e benessere. Esiste una sofferenza mentale talmente diffusa ed in continua crescita. E’ una vera rarità incontrare una persona che non abbia problemi causati dalla propria mente. Eppure la stessa mente che è causa della sofferenza è anche il mezzo per raggiungere la più grande felicità-“

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Resilienza una virtù da coltivare

”Ciò che pensiamo, diventiamo”

Afferma il saggio: ”Ciò che pensiamo, diventiamo”. Se la mente, per esempio, si concentra con i propri pensieri, sentimenti, emozioni sul non aver mai tempo per ogni cosa, il risultato sarà che effettivamente vivremo una vita stressante ed il corpo ne subirà a lungo termine le conseguenze, ammalandosi.
Lama Gangchen ci avverte: “Non cercare di cambiare la vita, cambia il tuo atteggiamento verso la vita. Nella tua mente c’è abbastanza spazio per trovare nuove soluzioni. La felicità è dentro di noi”
Cominciamo allora ad avere coscienza dei nostri pensieri, diventiamo “resilienti”: se ci accorgiamo che stiamo scivolando in pensieri negativi, distruttivi, scegliamo volontariamente di cambiare il nostro atteggiamento per dare uno slancio positivo alla vita nonostante le circostanze possano apparire avverse.

respiro

Guidare la mente alla quiete: il respiro come nostro grande alleato

Queste due semplici pratiche mirano ad affinare e equilibrare l’attenzione, riportando la mente e il corpo nel loro stato naturale di rilassamento, quiete e vigilanza.

La postura

Potete scegliere di stare sedute a terra, a gambe incrociate, sollevando il bacino con un supporto (cuscino) in modo che le ginocchia siano alla stessa altezza delle anche. Sentite gli ischi ben appoggiati, la schiena diritta, senza irrigidirla, le spalle rilassate. Le braccia riposano con le mani poggiate sulle cosce in jana mudra.

Tenete il volto rilassato, gli occhi chiusi, o socchiusi, non focalizzati. Percepite l’energia che a spirale sale dalla base della colonna sino al vertice del capo, sostenendola naturalmente.

Se questa posizione vi risulta scomoda sedetevi su una sedia, o sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo. Queste posizioni sono di solito consigliabili se la schiena vi fa male, siete troppo stanche o malate. Qualunque sia la postura che sceglierete, fate in modo che il corpo sia a suo agio.

respiro 2

Il respiro

Completate questo primo processo di rilassamento con tre profondi, lenti e quieti respiri dal naso. Sentendo l’inspirazione fluire gentilmente dall’ombelico sino alla gola, come se riempiste d’acqua un vaso. Nell’espirazione lenta e prolungata lasciate svuotare i vostri polmoni, senza forzare. Intanto rimanete ben consapevoli e presenti nel corpo, notate le sensazioni dell’inspirazione e dell’espirazione. Quindi ritornate al vostro spontaneo e naturale respiro. Osservate  la qualità del rilassamento corporeo, fate in modo che la vostra consapevolezza sia altrettanto serena lasciando andare ogni preoccupazione, rimanete presenti nel qui e ora.

Mentre inspirate ed espirate

Dirigete l’attenzione alle sensazioni tattili del passaggio del soffio respiratorio nelle narici, o appena sopra il labbro superiore. Prendetevi un po’ di tempo per localizzare la sensazione e lasciate l’attenzione sul punto su cui percepite l’entrata e l’uscita del respiro. Ogni tanto verificate di continuare a respirare profondamente, senza sforzo, se il corpo rimane rilassato e quieto. Per 20-25 minuti mantenere l’attenzione focalizzata sulla sensazione del respiro che entra ed esce da quel punto.

mantenere l'attenzione

Imparare a focalizzare l’attenzione

Rimanendo semplicemente dei testimoni aiuterà la mente a pulirsi e ritornare nello spazio di quiete e silenzio che è la sua vera essenza.

Gli effetti benefici

Oltre a affinare l’attenzione, questa meditazione migliorerà la salute, tonificherà il sistema nervoso, vi farà dormire meglio e migliorerà il vostro equilibrio emotivo.

I pensieri

A causa dell’abitudine della mente a divagare, i pensieri non potranno fare a meno di intrufolarsi. Semplicemente lasciateli andare mentre espirate, senza identificarvi con essi, cercando di non reagire emotivamente. Dimorate con attenzione in questo stato sereno di riposo, senza cedere alla sonnolenza e all’indolenza. Se la vostra attenzione fatica a stabilizzarsi, potete mentalmente contare “ uno “ ad ogni inizio di una inspirazione, fino a dieci, poi ricominciare con il conteggio da uno.

Buddha

Come insegna Buddha

“Proprio come quando, nell’ultimo mese della stagione calda, una massa di sporco e polvere, trasformatasi in vortice, viene dispersa e domata sul posto da una grande nube di pioggia fuori stagione, così la concentrazione per mezzo dell’attenzione al respiro, se sviluppata e coltivata, è pacifica e sublime, è un dimorare che sa di ambrosia e disperde e doma sul posto gli stati malsani, appena sorgono”

RICETTE DELL’AUTUNNO

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Zucche al tramonto

di Carla Barzanò

Acqua Cotta

Semplice, saporita, l’acqua cotta è una minestra nata per recuperare i resti del pane e godere i prodotti di stagione dell’orto. Vi proponiamo due varianti autunnali, riscaldanti e depurative. Sono ideali come piatto unico per una cena leggera. Gli ortaggi che abbiamo scelto aiutano a prevenire le malattie da raffreddamento. Provatene anche varianti con verdure differenti: zucca, cipolle, porri, carote, sedano, cavolo. Se seguite un menu senza lieviti/glutine, sostituite il pane con riso integrale, oppure grano saraceno, già cotti.

Con pane, uova e formaggio di capra

  • Vegetariana
  • Preparazione 20'
  • Cottura 40'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 gambi di sedano con le foglie
  • 2 carote
  • 3 cipolle rosse
  • 1 pezzo di cavolo verza
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • pizzico di sale
  • 1 rametto di rosmarino
  • 4 fette di pane integrale raffermo (o altro pane casereccio, meglio a pasta madre)
  • 1 spicchio d'aglio
  • 60 g di formaggio di capra stagionato, grattuggiato
  • 4 uova
  • 8 dl abbondanti di brodo vegetale
  • 4 foglie di sedano intere per decorare

Preparazione:

1. Lavare

lavate e pulite la verdura. Affettate finemente il sedano e tritate le foglie. Mettetele da parte. Tagliate a striscioline la verza, a fettine la carota.

2. Pulire

Pulite e affettate le cipolle. Stufatele, delicatamente, con poco olio, in una casseruola dal fondo pesante, per 10 minuti. Aggiungete le altre verdure. Salate leggermente e proseguite la cottura altri 5 minuti.

3. Unire

Unite circa 8 dl di brodo, coprite e cuocete per 20 minuti.

4. Tostare

Tostate leggermente il pane, senza bruciacchiature, strofinatelo con l’aglio e cospargetelo con poco olio. Distribuitelo in 4 terrine monoporzione precedentemente riscaldate. Cospargete ogni porzione con un po’ di formaggio, tenendone da parte la metà.

5. Sgusciare

Sgusciate le uova e fatele ricadere, una alla volta, nella minestra, facendo in modo che si rapprendano senza rompersi. Cospargetele con le foglie di sedano.

5. Trasferire

Trasferite la minestra nelle terrine, prelevando 1 uovo per ciascuna porzione con l’aiuto di un ramaiolo, per non romperlo. Distribuite su ogni porzione un po’ del formaggio rimasto e un filo d’olio. Servite subito, decorando con foglie di sedano.

cipolle rosse

Cipolle

hanno un effetto diuretico e aiutano a regolare pressione e glicemia.

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Zuppa prebiotica depurativa

la zucca

Con zucca, erbette e pesto di pomodorini secchi

  • Senza uova e latticini
  • Preparazione 35'
  • Cottura 30'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • Una fetta di zucca da circa ½ kg
  • 2 patate medie a pasta gialla
  • 300 g di erbette
  • 120 g di lenticchie rosse decorticate
  • cipolla bianca
  • 2 spicchi d'aglio
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 4 fette di pane integrale a pasta madre
  • 30 g di pomodorini secchi ammorbiditi in acqua
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 3 cucchiai di semi di zucca
  • 1 presa di sale
  • 1 limone
  • 8 dl di brodo vegetale

Preparazione:

1. Pulire

Pulite e lavate le verdure.

2. Tritare

Tritate la cipolla con 1 spicchio d’aglio.

3.Sbucciare

Sbucciate e tagliate a dadini le patate e la zucca.

4.Ridurre

Riducete a striscioline le erbette.

5.Raccogliere

Raccogliete tutto in una pentola dal fondo pesante. Unite 2cucchiai di olio, 1 presa di sale. Mescolate. Stufate 5 minuti. Aggiungete le lenticchie, il brodo.
e proseguite la cottura, a fiamma bassa e pentola coperta, altri 25 minuti.

6.Passare

Passate al tritatutto i semi di zucca leggermente tostati con i pomodorini e poco aglio. Unite il prezzemolo. Diluite con poco brodo e 1 cucchiaio di olio in modo da ottenere una consistenza cremosa. 

7.Tostare

Tostate il pane, strofinatelo con l’aglio rimasto, ungetelo con poco olio e tagliatelo a dadini.

8.Distribuire

Distribuite la minestra in 4 fondine, servitela con il pesto di pomodorini e il pane da aggiungere a piacere.

zucche

Zucca

ricca di betacaroteni, che hanno proprietà antiossidanti. I semi sono una buona fonte di magnesio, minerale antistress.

MALATTIE CARDIOVASCOLARI: LA SALUTE AL FEMMINILE

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di Barbara Aghina

Divisa fra diversi ruoli in ambito famigliare, domestico, sociale e lavorativo, la donna svolge certamente una vita molto impegnativa, che spesso la sottopone a livelli di stress elevato. Tanto più nella delicata fase della menopausa e negli anni successivi, che visto il prolungamento dell’età lavorativa vede molte donne immerse a lungo in un’intensa attività.
Troppo spesso, per compensare lo stress, i faticosi percorsi quotidiani generano abitudini di vita che possono provocare squilibri. Fumo di sigaretta, dieta sbilanciata, sedentarietà, mancanza di un numero adeguato di ore di riposo, ad esempio, favoriscono sovrappeso, infiammazione cronica e altri disturbi che mettono a repentaglio l’equilibrio dell’apparato cardiocircolatorio.

Abitudini che possono generare squilibri

Contrariamente ai luoghi comuni ancora diffusi, i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari non sono più un problema prevalentemente maschile ma rappresentano oggi la causa più significativa di mortalità e di invalidità della popolazione femminile, soprattutto dopo la menopausa. Adottare una corretta alimentazione e stili di vita sani è certamente la strada maestra per la prevenzione.

La strada del benessere

Un primo passo, non solo per la prevenzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, ma per la salute in generale, è concedere uno spazio quotidiano alla cura di sé. Aiuta preparare il cibo con attenzione, fare regolarmente movimento, imparare pratiche di rilassamento che permettano di non farsi condizionare negativamente dai momenti di stress, dedicarsi ogni giorno a attività ricreative gradevoli e rigeneranti. Pare scontato, ma noi donne fatichiamo a inserire senza sensi di colpa il tempo per noi stesse nella pianificazione di ogni giorno, anche se è vitale. Occorre disciplinarsi per valorizzare questa consuetudine.

Monitorare la salute

Il monitoraggio della salute richiede poi la valutazione periodica di alcuni parametri. In primo luogo la pressione, che soprattutto dopo la menopausa tende a salire. Anche il cosiddetto “quadro lipidico” del sangue, va periodicamente controllato. Il colesterolo è uno degli indicatori . Ma fare riferimento alla sua concentrazione totale nel sangue non è sufficiente per valutare i fattori di rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Il trasporto del colesterolo nel sangue è infatti garantito da alcune lipoproteine. Le LDL, o lipoproteine a bassa densità, che lo portano dal fegato agli organi, sono collegate al cosiddetto “colesterolo cattivo”perché tende a depositarsi sui vasi sanguigni. Le HDL, viceversa, lipoproteine ad alta densità , rappresentano invece il “colesterolo buono”, lo raccolgono dagli organi e dai vasi sanguigni, comportandosi come dei veri e propri “spazzini”, per riportarlo al fegato, dove viene riutilizzato per nuovi scopi, fra cui la produzione della bile.
Quando questo delicato meccanismo è alterato, le LDL si deposiatano sui vasi sanguigni favorendo alterazioni della coagulazione e processi infiammatori che restringono i vasi sanguigni ostacolando il flusso del sangue fino a compromettere la circolazione in zone vitali come il cuore e il cervello.

Fattori di rischio e protezione

La valutazione dei fattori di rischio, va sempre effettuata con il medico curante. HDL elevate rappresentano un buon fattore di protezione, anche quando il colesterolo è alto, mentre alti livelli plasmatici di LDL, favoriti anche da un innalzamento dei trigliceridi, possono contribuire a alterazioni dei vasi sanguigni. Importanza hanno poi i livelli di omocisteina, sostanza proveniente dal metabolismo dell’aminoacido metionina, il cui innalzamento, legato fra le altre cose alla carenza di acido folico e vitamine del gruppo B, risulta essere tra le principali cause dello stress ossidativo.
Diabete, o pre-diabete, sovrappeso, soprattutto se localizzato a livello addominale, ipertensione, abuso di bevande alcoliche e fumo di sigaretta sono elementi che aumentano i rischi.

Quando l'integrazione aiuta

Omega formula è un integratore alimentare messo a punto da Guna per favorire l’equilibrio del colesterolo, in aggiunta a uno stile di vita sano e a una dieta ben bilanciata, ricca di ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e povera di ingredienti elaborati, grassi di qualità scadente e carboidrati raffinati.
Disponibile in compresse al gusto d cacao, Omega formula è realizzato con diversi componenti accuratamente selezionati. Contiene riso rosso fermentato, ottenuto dalla fermentazione del riso (Oryza sativa L.) con un lievito, Monascus purpureus, da cui derivano particolari sostanze, fra cui la monacolina K, che favorisce il mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Un altro costituente importante è il seme del frutto del baoab, micronizzato attraverso una particolare tecnologia farmaceutica, in grado di mantenere inalterati i fitocomplessi presenti nella fibra. Ricco di steroli, polifenoli e acidi grassi insaturi omega 3 – omega 6 – omega 9, contribuisce alla regolazione del colesterolo e della pressione arteriosa.
Importanti sono poi la Vitamina B6, e l’acido folico che favoriscono il normale metabolismo dell’omocisteina.
La dose di assunzione quotidiana raccomandata per Omegaformula copre il 200% del fabbisogno medio giornaliero di Vitamina B6 e il 150% del fabbisogno medio giornaliero di acido folico.

Istruzioni per l’uso e avvertenze

Il dosaggio consigliato è di tre compresse al giorno, una durante o dopo ogni pasto, in funzione del regime alimentare . Questo quantitativo garantisce l’assunzione giornaliera di 10 mg di monacolina K, derivata da preparazioni di riso rosso fermentato, necessaria per ottenere l’effetto benefico sulla regolazione del colesterolo. Le compresse vanno masticate.
Un consumo più elevato dell’integratore può avere effetti lassativi.
Prima di utilizzarlo è comunque preferibile sentire il parere del medico. Non va impiegato in gravidanza, durante l’allattamento e in caso di terapia con farmaci volti a abbassare i lipidi nel sangue.