Carla barzanò

GLI INGREDIENTI CHE AIUTANO L’INTESTINO TRE RICETTE DA PROVARE

Posted by on | Leave a response

di Carla Barzanò

L’equilibrio della flora batterica intestinale, fondamentale per i benessere, dipende molto anche dalla nostra alimentazione. Alcuni ingredienti contengono sostanze che favoriscono la crescita dei batteri benefici. Vale la pena di approfittarne.

Prebiotici in primo piano

Nel linguaggio scientifico i “prebiotici” sono particolari fibre alimentari che raggiungono senza essere digerite l’intestino, dove nutrono i batteri benefici contribuendo in modo determinante all’equilibrio della flora intestinale.
In natura le fibre prebiotiche si trovano in diversi alimenti fra cui carciofi, topinambur, porri, aglio, cicoria, legumi, banane, noci, frumento e avena integrali.
Per questo motivo, una dieta ricca di ortaggi, frutta, cereali integrali è un buon supporto per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale, senza contare che fornisce numerosi principi attivi protettivi salutari.
Inserire questi ingredienti nel menu di ogni giorno non è difficile, basta renderli protagonisti delle ricette che si preparano abitualmente.
Chi soffre di gonfiori e colon irritabile dovrebbe consumarli in porzioni più ridotte, valutando la sensibilità individuale. Alcune spezie e erbe aromatiche, aiutano a attenuare eventuali gonfiori.

Qual’è la differenza?
  • I ”probiotici” sono batteri vivi e vitali, presenti negli integratori, o aggiunti ai cosiddetti “cibi funzionali” in grado di passare inalterati la barriera gastrica.
    Giunti all’intestino questi microorgnismi possono contribuire a rafforzare l’ecosistema intestinale. Il suo equilibrio è importante per proteggere il sistema immunitario e favorisce, fra le altre cose, la produzione di sostanze con un effetto benefico per salute, fra cui vitamine e diversi antiossidanti, come l’acido ferulico.
    Microrganismi benefici sono presenti anche in alcuni ingredienti fermentati naturalmente di lunga tradizione, come yogurt, kefir e crauti. La loro capacità di raggiungere l’intestino è limitata, perché vengono in buona parte distrutti dall’acidità gastrica. Tuttavia, se usati abitualmente, cibi che li contengono esercitano un’azione protettiva.
  • I “prebiotici” a differenza dei probiotici non sono vitali. Si tratta, infatti, di particolari carboidrati presenti nei vegetali. Il loro ruolo è nutrire i batteri benefici dell’intestino contribuendo alla loro vitalità.
  • I “simbiotici” sono un insieme di probiotici e prebiotici che si integrano a vicenda migliorando l’efficacia dei microrganismi benefici. Vengono spesso inseriti in integratori e cibi funzionali.

Le ricette amiche della flora intestinale benefica

Per la prima colazione del mattino

Pappa di fiocchi d’avena con mela, noci e cannella

Ingredienti per una porzione:

50 g di fiocchi d’avena, 1,2 dl di latte di madore senza zucchero aggiunto, 1 cucchiaio di uvette (senza anidride solforosa aggiunta) ammorbidite in acqua e scolate (conservate l’acqua di ammollo), 1 mela, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 pizzico di cannella, 2 gherigli di noce sminuzzati; 1 foglia di salvia, scorza di limone q.b.
Preparazione
Cuocete, 3-4 minuti, i fiocchi d’avena nel latte di mandorle con l’uvetta, 1 pezzettino di scorza di limone, la salvia e se necessario un pochino di acqua d’ammollo delle uvette.
Versate il composto in una fondina. Aggiungete la mela grattugiata, il succo di limone e mescolate. Consumate la “pappa” tiepida o calda, spolverizzata di cannella.
Potete sostituire la frutta a piacere o abbinarne diverse varietà, anche a pezzettini. Invece del latte di mandorle provate a aggiungere yogurt a temperatura ambiente, eventualmente dopo aver cotto brevemente i fiocchi d’avena con l’ acqua di ammollo delle uvette.

Per pranzo

Insalata di topinambur, carote, indivia alla senape e limone

Ingredienti per una porzione:

1 piccolo topinambur, 1 carota, 1 piccolo cespo di indivia, 1 cucchiaio di olio evo, 1/2 limone, 1 punta di senape in polvere, 1 presa di coriandolo, 1 cucchiaino di sesamo leggermente tostato, 1 cucchiaino di alghe sminuzzate (per esempio Nori, Hiiki), sale q.b.
Preparazione
Grattugiate carote e topinambur, cospargete con poco succo di limone, unite l’indivia tagliata molto sottile e condite con un’emulsione di olio, sale, succo di limone, aromatizzata con coriandolo e senape.
Aggiungete i semi di sesamo, le alghe e mescolate bene.
Potete aggiungere 1 cucchiaio di crauti e /o ½ mela, e/o qualche spicchio di mandarino a dadini. Servitela con pane integrale a pasta madre eventualmente tostato.

Per cena

Funghi con zucca e cicoria spigata

ingredienti per una porzione:

80 g di funghi freschi (champignons, o shiitake) 100 g di polpa di zucca, 100 g cuore di putarelle (cicoria spigata), ½ cipolla, 1/2 spicchio d’aglio, 1 foglia di salvia, 1 foglia di alloro, 1 presa di cumino orientale, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b. .
Preparazione
Pulite i funghi, passandoli con un panno bagnato per togliere i residui di terra, affettateli abbastanza spessi.
Pulite la zucca e tagliatela a cubetti . Lavate e pulite le puntarelle e riducetele a fettine. Mettete tutto in una padella dal fondo pesante, con aglio e cipolla tritati. Aggiungete l’olio, sale quanto basta, mescolate.
Unite la salvia, l’alloro, il cumino, coprite e stufate, a fiamma bassa, per circa 20 minuti.
Servite con riso integrale e una salsetta di yogurt Greco aromatizzato con curcuma e tahin (burro di sesamo).Provatela anche con sedano rapa e tobinambur invece della zucca.

Ricette rigeneranti e sostenibili per il nuovo anno, di Carla Barzanò

Posted by on | Leave a response

logossssssssss_80
La dieta naturale®
gusto, salute, cultura
di Carla Barzanò
Un percorso che rispetta la natura e la costituzione

Ricette rigeneranti e sostenibili per il nuovo anno

Festeggiare gioiosamente, godere le delizie del cibo senza abusarne, scegliere ingredienti sostenibili per l’ambiente, la salute e il benessere degli animali.
Sono queste le parole chiave  per interpretare i menu delle feste.
Uno spunto per imparare a scegliere il cibo che fa bene a noi e alla natura. Senza rinunciare al gusto.
Ecco due ricette da provare e portare con sé nel nuovo anno. Per cominciare, scegliete  ingredienti biologici!
Le dosi sono per 4 persone

Auguri!


Lasagne con le lenticchie
Ingredienti:

per la pasta 300 g di farina di semola di grano duro, 100 g di spinaci, acqua q.b.; per  il condimento 120 g di lenticchie di piccolo formato, ammorbidite 1 notte in acqua e sciacquate, 1 carota, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 rametto di rosmarino, 200 g di pomodori pelati, 1 foglia di alloro, 1 rametto di rosmarino, 1 rametto di timo, 2 cucchiai di olio evo, sale q.b.; per la besciamella 5 dl di latte vaccino o di soia, 1 cucchiaio di olio evo, 40 g di farina integrale, sale e coriandolo q.b. ; per la pirofila  40 g di semi di girasole; 1 cucchiaio abbondante di olio evo, se desiderati 5-6 cucchiai di grana o di pecorino grattugiati.

Cuocete a vapore gli spinaci. Scolateli bene e riduceteli in purea.

Versate la farina in una terrina, aggiungete gli spinaci e impastate. Unite, se necessario, poca acqua, in modo da ottenere un impastosodo e elastico. Lasciate riposare un’ora.

Tritate carote, sedano e cipolla. Unite le lenticchie, i pelati sminuzzati, le erbe aromatiche, l’olio, sale quanto basta. Mescolate, coprite e sufate 30 minuti.

Frullate il latte con la farina, l’olio sale e coriandolo q.b., versatelo in un pentolino e fate raddensare, mescolando, 5 minuti.

Formate le lasagne, dopo aver tirato sottile la pasta con il matterello. Cuocetele, molto al dente, in abbondante acqua salata. Adagiatele su uno strofinaccio pulito.

Ungete una profila e mettetevi, a strati, le lasagne, alternandole con lenticchie e besciamella. Cospargetele con i semi di girasole.

Infornate, a 180 gradi, per circa 25 minuti.

Servitele con semi di sesamo tritati e/o formaggio grattugiato da aggiungere a piacere.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre, minerali e aiutano a regolare il colesterolo.

 

Crocchette di patate dolci con cavolo rosso
Ingredienti:

per il cavolo 600 g di cavolo rosso, circa 3 centimetri di corteccia di cannella, 2 bacche di ginepro, 2 chiodi di garofano, 1 cipolla, 1 foglia d’alloro, 1 rametto di timo,  1 mela, 1 cucchiaio di uvette, 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 3 cucchiai di aceto di mele, sale marino integrale q.b.
per le frittelle, 600 g di patate dolci, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 1 uovo (facoltativo), 1 cucchiaino di cumino dei prati, 1 cucchiaino di foglie di timo e 1 cucchiaino di rosmarino tritato, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 cucchiai di semi di sesamo, sale q.b.
Nota
Il cavolo viene meglio se riposa alcune ore, quindi preparatelo per primo.

Lavate il cavolo, affettatelo  sottile e mettetelo in una padella con la cipolla tritata, la mela a dadini, le uvette, l’aceto, le erbe aromatiche e le spezie. Unite l’olio, 1 presa abbondante di sale e mescolate bene.
Aggiungete 1/2 bicchiere scarso di acqua, coprite e cuocete per circa 40 minuti, a fiamma bassa. Lasciate evaporare l’eventuale liquido di cottura. Controllate il sale.
Preparate le crocchette poco prima di andare a tavola. Grattugiate grossolanamente le patate in una ciotola, unite l’uovo, la farina, il cumino, il timo, il prezzemolo, il rosmarino e sale quanto basta. Mescolate bene.
Scaldate delicatamente l’olio in una padella capiente dal fondo pesante, senza che fumi, e fatevi ricadere, a cucchiaiate, il composto di patate.

Cospargete con il sesamo. Livellate con una forchetta formando delle crocchette  piatte. Coprite e lasciate dorare, senza bruciacchiature, da entrambi i lati.

Servite le crocchette ben calde, insieme al cavolo.
Il cavolo rosso ha un buon contenuto di cianidina, flavoniode con azione antiossidante, le patate dolci ne rafforzano le proprietà grazie al loro apporto di caroteni e vitamina C. Sceglietele di provenienza italiana.

La varietà fa bene, di Carla Barzanò

Posted by on | Leave a response

logossssssssss_80
La dieta naturale®
gusto, salute, cultura
di Carla Barzanò
Un percorso che rispetta la natura e la costituzione

zucche

La varietà fa bene

No ai menu monotematici

Dieta del minestrone, delle cipolle, dello zenzero…
Anche in questa stagione, come in estate e in primavera, si moltiplicano suggerimenti fantasiosi, ma privi di fondamenti scientifici, per depurarsi e perdere peso.
Le proposte sono troppo spesso fondate su menu monotematici, squilibrati e carenti.
Seguirle può forse far perdere peso a breve scadenza, ma sui lunghi tempi rischia di danneggiare la salute accentuando, fra le altre cose, stanchezza, problemi intestinali, perdita di capelli e altri disturbi stagionali.
Quando poi si ritorna a mangiare come prima, il peso torna inesorabilmente ai livelli precedenti, o addirittura superiori.

Coltivare il benessere

A dispetto delle tante pubblicità fuorvianti diffuse dalla rete, non esistono, infatti, alimenti “dimagranti” e depurativi che assunti isolatamente giovano al benessere generale e aiutano a riequilibrare il peso.
L’ equilibrio dipende da un insieme di delicati fattori.
Stato d’animo, attività fisica svolta, qualità del riposo notturno, ore trascorse all’aria aperta sono, insieme alla dieta, fondamentali per determinarlo.
È dunque indispensabile dare forma giorno dopo giorno a consuetudini che generano benessere.
Coltivare i rapporti sociali e gli interessi culturali, bilanciare lo stress quotidiano con pratiche di meditazione, respirazione e movimento, progettare e realizzare menu appetitosi e vari.

La varietà fa bene

Si tratta, quindi, di armonizzare diversi tasselli della propria vita, che certo non possono essere sostituiti da pozioni e cibi miracolosi. Valorizzare la varietà in tutte le forme possibili di attività da sviluppare aumenta le possibilità di conoscenza, mantiene flessibili, migliora le  capacità di adattamento, arricchisce e dona un profondo senso di benessere.

Gli ingredienti autunnali  da non trascurare

A partire dal menu.
Approfittate dei prodotti di stagione, non lasciatevi assorbire dalla  monotonia e dalla ripetitività e fate il pieno di principi attivi protettivi.
Ecco alcuni ingredienti da non far mancare.

  • Cavoli, broccoli, verze e altre verdure della famiglia delle brassicacee forniscono isotiocianati, composti solforati capaci di sollecitare i sistemi antiossidanti delle cellule proteggendole da alterazioni indesiderabili.
    Provateli: come antipasto, leggermente scottati a vapore e insaporiti con un condimento ottenuto mescolando zenzero e curcuma freschi grattugiati, olio extra vergine d’oliva, succo di melograno e semi di zucca leggermente tostati senza bruciacchiature.
  • Zucca è una miniera di caroteni, precursori della vitamina A che agiscono sul trofismo della pelle e dei tessuti.
    I semi forniscono vitamina E, con proprietà antinfiammatorie e numerosi minerali, fra cui magnesio, ferro e zinco.
    Inoltre contengono alcune sostanze che aiutano a regolare la glicemia, proteggono il sistema cardiocircolatorio, la prostata e le ovaie.
    Provatela in forma di polpette, mescolandola a tofu, poca farina di ceci (che lega e mantiene compatto il composto anche senza aggiungere uova) e qualche uvetta ammollata. Unite coriandolo macinato, date la forma desiderata e fate passare le polpette ottenute in una sorta di panatura a base di  salvia e rosmarino tritati e semi di sesamo.
  • Noci, sorgente di proteine, minerali, vitamine del gruppo B, sono anche una delle fonti vegetali migliori di acidi grassi omega tre, importanti per prevenire le infiammazioni e dotati di un effetto antiaggregante e antitrombotico che stimola positivamente la circolazione.
    Provatele al mattino, su una fetta di pane tostato cosparsa di miele o nei fiocchi di cereali. 2-3 noci sono sufficienti.
  • Funghi, rara sorgente vegetale di vitamina D, altrimenti sintetizzata attraverso l’azione dei raggi solari sulla pelle, forniscono betaglucani, composti capaci di regolare il colesterolo e il livello di zuccheri nel sangue e la risposta immunitaria.
    Quelli biologici, coltivati su substrati controllati, sono più sicuri rispetto alle varietà spontanee.
    Provate i funghi shiitake o gli champignon freschi (circa 70 g) o secchi (circa 20 g) , stufati con porri, aglio, timo e olio extra vergine d’oliva, e abbinati a polenta di mais integrale.
  • Cachi, oltre al gusto dolcissimo,che li rende un vero e proprio dessert, sono una miniera di molti principi nutritivi fra cui potassio, fosforo, magnesio, vitamina C e caroteni.
    Prevengono la stitichezza e proteggono stomaco, fegato e pancreas.
    Provateli per la prima colazione del mattino, mescolati a una mela grattugiata, con l’aggiunta di fiocchi d’avena cotti due minuti con poca acqua aromatizzata con cannella e scorza di limone.

 

 

Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Ingredienti in primo piano, di Carla Barzanò

Posted by on | Leave a response

avocado-on-a-wooden-table
La dieta naturale
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Ingredienti in primo piano

Diversi ingredienti aiutano a prevenire l’osteoporosi .
Ecco alcuni consigli.

Da valorizzare

  • Avocado (insieme ai funghi, per esempio, shiitake o champignons) è uno dei pochi vegetali che fornisce vitamina D e favorisce, quindi,
    l’utilizzazione di calcio e fosforo.
    Inoltre contiene diverse sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, fra cui vitamina A, E, luteina e glutatione, che gli conferiscono la proprietà di aiutare a prevenire i dolori articolari.
    È delizioso in aggiunta alle insalate, o ridotto in una morbida crema da spalmare sul pane, per esempio in sostituzione del formaggio serale.
  • Alga Spirulina, coltivata in acqua dolce, a differenza delle alghe di mare è povera di sodio e iodio, quindi ha meno controindicazioni, in cambio rappresenta un’ottima sorgente di calcio, fosforo e magnesio e secondo diverse ricerche sembra favorire la rigenerazione dei tessuti.
    Aggiungetene ½ cucchiaino al giorno a verdure o minestre.
    Scegliete esclusivamente quella bio di produzione italiana.
  • Mandorle, sono fra i frutti oleosi più ricchi di calcio; inoltre, a differenza di noci e nocciole, hanno proprietà alcalinizzanti, contribuiscono quindi a creare un ambiente favorevole all’assorbimento di questo minerale.
    Provatele sminuzzate, per esempio per uno squisito pesto di timo o rosmarino, oppure sotto forma di latte, per la colazione del mattino.
  • Sesamo, miniera di minerali fra cui magnesio, importante nella formazione delle ossa, è l’ingrediente principale del gomasio, condimento per insalate ed altri ortaggi.
    Per prepararlo tostate leggermente i semi (a calore elevato sviluppano un composto indesiderabile), quindi tritateli e unite poco sale marino integrale, e/o erbe aromatiche tritate.
  • Germogli di alfalfa, ricchi di calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro, zinco, selenio, vitamine A, B, C, D, E, K, sono una buona sorgente di di fitoestrogeni, che aiutano a regolare la rigenerazione di ossa e tessuti.
    Aggiungetene una piccola manciata a minestre o insalate.
  • Pesce azzurro, insieme al tuorlo d’uovo è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D; fornisce inoltre acidi grassi omega 3, con proprietà antinfiammatorie che favoriscono la riduzione dei dolori articolari.
  • Soia e derivati, contengono fitoestrogeni e composti insaponificabili, entrambi principi attivi con un ruolo positivo sulla rigenerazione delle ossa e delle cartilagini.
    Utilizzate il latte di soia, oppure il tofu nella versione morbida, che viene cagliato con solfato di calcio ed è più ricco di questo minerale.
  • Frutta e verdura, rigorosamente di stagione, alcalinizzano e prevengono quindi l’eliminazione del calcio.
    Consumatene cinque porzioni al giorno distribuite nei pasti principali e nei fuori pasto.
    Cavoli, broccoli ed altri ortaggi della famiglia delle brassicacee sono  particolarmente ricchi di calcio in forma ben assimilabile.
    Inoltre, forniscono vitamine C e K, entrambe coinvolte nella rigenerazione delle ossa.
  • Acqua. Se ha più di 300 mg calcio rappresenta una buona fonte del minerale ed è raccomandabile soprattutto a chi non fa uso di latticini.
  • Tisane di equiseto e fieno greco hanno un effetto remineralizzante. Fatevi consigliare come assumerli dal vostro erborista

mandorle

Con moderazione

  • Latte e latticini, diversi studi smentiscono il loro ruolo di protettori delle ossa: chi ne abusa, anzi, ha un’ incidenza più elevata di osteoporosi di chi li consuma moderatamente o non li consuma affatto.
    Il latte, in particolare, può rendere problematico l’assorbimento del calcio nei soggetti intolleranti.
  • Grana, è un’ottima fonte di calcio.
    Tuttavia è molto ricco di sodio, che può interferire negativamente con il suo assorbimento.
    Meglio non abusarne.
  • Zucchero e dolci (comprese le bevande), acidificano il sangue e favoriscono, quindi, la mobilizzazione del calcio dalle ossa per ripristinare l’equilibrio acido/base dell’organismo.
  • Carne e cibi proteici hanno un effetto analogo ai dolci e il loro abuso aumenta il fabbisogno di calcio.
  • Verdure ricche di ossalati, come spinaci, biete, barbabietole rosse diminuiscono l’assorbimento di calcio.
  • Caffè, aumenta l’eliminazione renale di calcio.
  • Bevande alcoliche, il loro abuso sembra essere legato a un maggior rischio di osteoporosi e fratture probabilmente derivati da danni genetici che alterano la rigenerazione delle ossa.

Evitate

  • Il fumo, oltre a interferire negativamente con la salute delle ossa è un fattore di rischio per numerose malattie degenerative, senza contare che danneggia la pelle e accelera l’invecchiamento.

fruits_and_vegetables2

Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Gli accorgimenti che aiutano, di Carla Barzanò

Posted by on | Leave a response

gio-vecLa dieta naturale
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Gli accorgimenti che aiutano

Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità l’osteoporosi è in crescita.
Ne soffrono soprattutto le donne.
Anche se esiste una predisposizione genetica, alimentazione e stile di vita aiutano a prevenirla.
Ecco alcuni suggerimenti da mettere in pratica fin da giovani.

Movimento e luce

  • Abituatevi a svolgere attività fisica regolare all’aria aperta. Durante il movimento, il carico che le ossa sostengono in posizione eretta, quando l’effetto della forza di gravità è massimo, stimola la rigenerazione del tessuto osseo.
    Questo effetto benefico si mantiene durante tutta la vita: praticare regolarmente attività fisica (almeno 1 ora 3 volte la settimana) conserva e migliora la densità ossea ad ogni età.
  • Esponetevi alla luce solare, che assicura , attraverso la pelle, la sintesi di vitamina D, determinante per l’assorbimento del calcio.
    Il suo equilibrio  è necessario, fra le altre cose, per rinforzare il sistema immunitario.
    La vitamina D si trova anche nel pesce, nel tuorlo d’uovo e in alcuni vegetali, ma l’apporto alimentare è modesto e spesso, con la guida di un medico, può essere d’aiuto un’integrazione dietetica.

Dieta

  • Per assicurare l’apporto di calcio, componente fondamentale delle ossa, prima di ricorrere agli integratori, non privi di effetti collaterali, è importante migliorare sia l’assorbimento che l’utilizzazione del minerale attraverso alcuni accorgimenti dietetici.
  • Un’ importanza decisiva hanno le proteine.
    La loro concentrazione non dovrebbe essere troppo bassa, per garantire la sintesi del collagene che costituisce il tessuto osseo, senza però superare 1,5 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.
    L’ abuso di proteine, infatti, acidifica il sangue e favorisce la mobilizzazione di calcio dal tessuto osseo per tamponarla.
  • Negli Stati Uniti, dove il consumo di carne è molto elevato, il fabbisogno di calcio è doppio rispetto a quello delle popolazioni africane prevalentemente vegetariane. Vegetariani e “onnivori” hanno comunque un’analoga densità ossea, a patto che consumino una quantità equilibrata di proteine.
  • Altri principi nutritivi correlati positivamente con la densità ossea sono la vitamina C, presente negli agrumi, nei pomodori e in altri ortaggi, la vitamina K, reperibile in verdure a foglia e legumi, il potassio concentrato in cacao, patate, banane e frutta oleosa, come noci e mandorle e il magnesio, che si trova in verdure a foglia e semi.
  • Sale e zucchero in eccesso, al contrario, favoriscono la decalcificazione, come hanno messo in evidenza diversi studi condotti sui bambini che consumano elevate quantità di bevande dolci, soprattutto abbinate a snack dolci o salati.

No alle diete drastiche

  • Un menù equilibrato e vario è la base fondamentale per la salute delle ossa. Meglio quindi bandire diete troppo drastiche per inseguire una linea filiforme: l’eccessiva magrezza rappresenta, infatti, un fattore di rischio per l’osteoporosi, soprattutto quando, dalla menopausa in poi, cala la produzione di estrogeni, ormoni in parte sintetizzati dal tessuto adiposo che favoriscono la rigenerazione dello scheletro.

ortaggi