Carla barzanò

RESILIENZA: IL CIBO CHE AIUTA AD ADATTARSI

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carote

di Carla Barzanò

Resilienza: il cibo che aiuta a adattarsi

Varietà, freschezza, qualità, stagionalità, cotture delicate, niente additivi inutili, associazioni equilibrate di carboidrati proteine e grassi (compresi i condimenti). Sono queste le parole chiave per la scelta di un cibo che aiuta a adattarsi e a mantenere l’equilibrio anche in condizioni di cambiamento che mettono alla prova. Niente diete rigide, quindi, ma un menu ricco di alimenti vitali e differenti, che ci rendono più forti e elastiche attraverso il continuo apporto di tutte le preziose sostanze nutritive presenti nella natura.

Le raccomandazioni degli esperti

Le nuove linee guida per una sana alimentazione da poco rese pubbliche dopo un lungo lavoro di ricerca da parte di un nutrito gruppo di specialisti parlano chiaro, Per mantenere la salute e un peso equilibrato, meglio evitare diete rigide e mangiare in modo vario, incrementando, piuttosto, l’attività fisica.
Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, condimenti di qualità come l’olio extra vergine d’oliva, e acqua sono in testa alla classifica dei cibi protettivi, che favoriscono le capacità di adattamento, migliorano la resistenza allo stress e a fattori esterni indesiderabili, fra cui l’inquinamento ambientale. A proposito di ambiente, le linee guida consigliano di mantenere sempre un occhio attento alla scelta degli ingredienti che lo rispettano, perché compromettendolo mettiamo in serio pericolo anche le nostre capacità di adattamento.
Alcol, zuccheri semplici, grassi di scarsa qualità, sale, sarebbero invece da moderare. Il loro abuso riduce la nostra resilienza e può compromettere l’equilibrio.
Da considerare con cautela sono anche integratori alimentari e diete stabilite senza fondamenti scientifici.(foto linee guida citando le fonti)

Come tradurre in pratica queste raccomandazioni?

Ecco un menu leggero e appetitoso adatto alla stagione, all’insegna della varietà. Se siete vegetariane potete sostituire il pesce con una hummus di legumi . Verdure e frutta aiutano a mantenere l’equilibrio acido base (v. articolo Aghina)
Scegliete ingredienti di qualità, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.

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Resilienza e capacità di adattamento: come prepararsi alla primavera?

Vellutata di carote e porri allo zenzero

  • vegana, senza glutine
  • Preparazione 20'
  • Cottura 30'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 porro medio
  • 4 carote
  • 2 piccole patate
  • sale q.b.
  • circa 8 dl di acqua
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 1 cucchiaio abbondante di zenzero
  • timo e rosmarino per servire (realizzare la minestra densa)

Preparazione:

1. Lavare

Lavate la verdura, riducetela a tocchetti e rosolatela, delicatamente, in una grande pentola con una grattatina di zenzero, l’acqua, sale quanto basta, timo e rosmarino.

2.Coprire

Coprite e cuocete una ventina di minuti.

3. Frullare

Frullate e servite con decorazioni di rosmarino.

zenzero in polvere

Sgombro in guazzetto

  • Senza uova e latticini, senza glutine
  • Preparazione 25'
  • Cottura 15'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 sgombri medi
  • 1 cucchiaio di aceto
  • 1 mazzetto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo)
  • 1 foglia di alloro
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 4 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • poco sale
  • prezzemolo per decorare

Preparazione:

1. Pulire

Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.

2. Togliere

Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.

3.Sciogliere

Sciogliete poco sale nel succo di limone, unite l’olio, emulsionate, aggiungete unire il prezzemolo.

4.Prima di servire

Appena prima di servire scaldate il pesce a bagnomaria e distribuire il condimento su ogni porzione. Decorate con foglie di prezzemolo.

Consigli utili

Aggiungete un contorno di verdura di stagione, per esempio indivia o finocchi cotti o crudi. E un dessert di frutta come le pere cotte o crude.

PRIMAVERA DI FRONTE AL MARE

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spiaggia

Seminario residenziale per accogliere la primavera

Varazze, casa Ospitalità Fatebenefratelli

Da venerdì 8 maggio ore 16

a domenica 10 maggio ore 16

Laboratorio di Cucina – menu e ricette mediterranee – scoperta delle erbe aromatiche – esercizi yoga*- respirazione- meditazione – passeggiate
Un percorso per prendere le distanze dallo stress della vita quotidiana e riscoprire il piacere di muoversi, respirare a pieno, trasformare il cibo e saper godere le sue proprietà rigeneranti. Si impareranno nuovi esercizi e nuove ricette che aiutano a rafforzare le capacità di adattamento per migliorare lo stile di vita nella direzione di un benessere senza i condizionamenti dei cliché e delle mode.

(*) Anche per chi non ha mai praticato yoga

Informazioni: barzano@gmx.de

cavalloni

Programma

Venerdì

  • Ore 16 presentazione del gruppo, passeggiata guidata

  • Ore 18 presentazione menu e ricette

  • Ore 19 respirazione guidata

  • Ore 19.30 cena

  • Ore 21 meditazione e rilassamento

Sabato

 

  • Ore 8,30 esercizi guidati

  • Ore 9.30 colazione

  • Ore 10.30 passeggiata e respirazione guidata al mare

  • Ore 12 presentazione menu del giorno

  • Ore 13 pranzo

  • Ore 16 laboratorio e scambio su menu e ricette

  • Ore 18.30 esercizi guidati

  • Ore 19.30 cena

  • Ore 21 meditazione e rilassamento

 

Domenica

 

  • Ore 8.30 esercizi guidati

  • Ore 9.30 Colazione

  • Ore 10.30 laboratorio e scambio su menu e ricette

  • Ore 12 passeggiata al mare

  • Ore 13 pranzo

  • Ore 15 conclusione e scambio

 

RICETTE DELL’AUTUNNO

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Zucche al tramonto

di Carla Barzanò

Acqua Cotta

Semplice, saporita, l’acqua cotta è una minestra nata per recuperare i resti del pane e godere i prodotti di stagione dell’orto. Vi proponiamo due varianti autunnali, riscaldanti e depurative. Sono ideali come piatto unico per una cena leggera. Gli ortaggi che abbiamo scelto aiutano a prevenire le malattie da raffreddamento. Provatene anche varianti con verdure differenti: zucca, cipolle, porri, carote, sedano, cavolo. Se seguite un menu senza lieviti/glutine, sostituite il pane con riso integrale, oppure grano saraceno, già cotti.

Con pane, uova e formaggio di capra

  • Vegetariana
  • Preparazione 20'
  • Cottura 40'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 gambi di sedano con le foglie
  • 2 carote
  • 3 cipolle rosse
  • 1 pezzo di cavolo verza
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • pizzico di sale
  • 1 rametto di rosmarino
  • 4 fette di pane integrale raffermo (o altro pane casereccio, meglio a pasta madre)
  • 1 spicchio d'aglio
  • 60 g di formaggio di capra stagionato, grattuggiato
  • 4 uova
  • 8 dl abbondanti di brodo vegetale
  • 4 foglie di sedano intere per decorare

Preparazione:

1. Lavare

lavate e pulite la verdura. Affettate finemente il sedano e tritate le foglie. Mettetele da parte. Tagliate a striscioline la verza, a fettine la carota.

2. Pulire

Pulite e affettate le cipolle. Stufatele, delicatamente, con poco olio, in una casseruola dal fondo pesante, per 10 minuti. Aggiungete le altre verdure. Salate leggermente e proseguite la cottura altri 5 minuti.

3. Unire

Unite circa 8 dl di brodo, coprite e cuocete per 20 minuti.

4. Tostare

Tostate leggermente il pane, senza bruciacchiature, strofinatelo con l’aglio e cospargetelo con poco olio. Distribuitelo in 4 terrine monoporzione precedentemente riscaldate. Cospargete ogni porzione con un po’ di formaggio, tenendone da parte la metà.

5. Sgusciare

Sgusciate le uova e fatele ricadere, una alla volta, nella minestra, facendo in modo che si rapprendano senza rompersi. Cospargetele con le foglie di sedano.

5. Trasferire

Trasferite la minestra nelle terrine, prelevando 1 uovo per ciascuna porzione con l’aiuto di un ramaiolo, per non romperlo. Distribuite su ogni porzione un po’ del formaggio rimasto e un filo d’olio. Servite subito, decorando con foglie di sedano.

cipolle rosse

Cipolle

hanno un effetto diuretico e aiutano a regolare pressione e glicemia.

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Zuppa prebiotica depurativa

la zucca

Con zucca, erbette e pesto di pomodorini secchi

  • Senza uova e latticini
  • Preparazione 35'
  • Cottura 30'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • Una fetta di zucca da circa ½ kg
  • 2 patate medie a pasta gialla
  • 300 g di erbette
  • 120 g di lenticchie rosse decorticate
  • cipolla bianca
  • 2 spicchi d'aglio
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 4 fette di pane integrale a pasta madre
  • 30 g di pomodorini secchi ammorbiditi in acqua
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 3 cucchiai di semi di zucca
  • 1 presa di sale
  • 1 limone
  • 8 dl di brodo vegetale

Preparazione:

1. Pulire

Pulite e lavate le verdure.

2. Tritare

Tritate la cipolla con 1 spicchio d’aglio.

3.Sbucciare

Sbucciate e tagliate a dadini le patate e la zucca.

4.Ridurre

Riducete a striscioline le erbette.

5.Raccogliere

Raccogliete tutto in una pentola dal fondo pesante. Unite 2cucchiai di olio, 1 presa di sale. Mescolate. Stufate 5 minuti. Aggiungete le lenticchie, il brodo.
e proseguite la cottura, a fiamma bassa e pentola coperta, altri 25 minuti.

6.Passare

Passate al tritatutto i semi di zucca leggermente tostati con i pomodorini e poco aglio. Unite il prezzemolo. Diluite con poco brodo e 1 cucchiaio di olio in modo da ottenere una consistenza cremosa. 

7.Tostare

Tostate il pane, strofinatelo con l’aglio rimasto, ungetelo con poco olio e tagliatelo a dadini.

8.Distribuire

Distribuite la minestra in 4 fondine, servitela con il pesto di pomodorini e il pane da aggiungere a piacere.

zucche

Zucca

ricca di betacaroteni, che hanno proprietà antiossidanti. I semi sono una buona fonte di magnesio, minerale antistress.

GRASSI: LA QUALITÀ AL PRIMO POSTO

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olivo centenario vita e resilienza

di Elena Folli

Troppo spesso li vediamo solo come una minaccia per la linea e il colesterolo. Colleghiamo la loro presenza alle malattie cardiovascolari. Al punto da sviluppare una sorta di paura nei loro confronti. In realtà i grassi svolgono funzioni molto importanti e loro carenza può causare diversi squilibri. Anche per il loro effetto positivo sul gusto del cibo, sull’umore e sulla regolazione della sazietà. Ma quali grassi utilizzare e come inserirli nel menu? Ecco un breve percorso per aiutarvi a scegliere.

Quale è la loro funzione?

I grassi contribuiscono all’integrità delle membrane cellulari, fondamentale per gli scambi di sostanze nutritive fra interno ed esterno delle cellule, assicurano la rigenerazione del tessuto nervoso, la protezione della pelle e la regolazione della temperatura corporea. Sono poi necessari per sintetizzare le lipoproteine che trasportano i grassi nel sangue, veicolano alcune vitamine e rappresentano una base importante per la produzione degli ormoni sessuali.

latte fresco

Sono davvero pericolosi per la salute?

Li si accusa di fare ingrassare, di favorire le malattie cardiovascolari e il loro abuso viene correlato anche a altre patologie degenerative, fra cui i tumori.
In realtà sovrappeso e malattie degenerative hanno un’origine multifattoriale legata all’ambiente e allo stile di vita nel suo complesso, di cui fan parte la sedentarietà e l’ abuso di zuccheri e di cibi industriali ricchi di grassi raffinati.
Non è consigliabile eliminare drasticamente i grassi dalla dieta. Anche quando si desidera perdere peso. Al contrario: la loro presenza conferisce una maggiore appetibilità al cibo, grazie agli aromi che veicolano e contribuisce in modo significativo a regolare metabolismo e sazietà. Alcuni grassi, poi, svolgono un’ indispensabile funzione protettiva.
Diverse ricerche sembrano mostrare che rinunciare ai condimenti, usare solo ingredienti “light”, come latte e latticini sgrassati artificialmente, abolire noci nocciole e altri vegetali ricchi di grassi, non offre particolari vantaggi, viceversa può favorire squilibri. Quello che conta, per l’equilibrio e la salute, sono soprattutto la qualità e l’associazione dei grassi che si usano.

Quanti grassi?

La moderazione è un accorgimento comunque valido, anche per il menu in generale. I LARN (Livelli di assunzione di Nutrienti e Energia per la Popolazione Italiana) suggeriscono una percentuale di grassi del 20-35% delle calorie quotidiane (fino al 40% nei bambini sotto ai 3 anni). In pratica, una dieta da 2000-2200 calorie, può contenerne fino a 60-80 g, che comprendono, 3-4 cucchiai di condimenti, fra cui l’olio d’oliva, e i grassi presenti naturalmente nel cibo, per esempio in carne, latticini e semi oleosi.

burro fresco

Ci sono i grassi “buoni” e “cattivi”?

I grassi saturi sono da tempo sul banco degli imputati. Si trovano in concentrazioni elevate specialmente nei cibi di origine animale, ma anche in quelli vegetali, l’olio di palma e di cocco, per esempio, ne sono particolarmente ricchi.
Il loro eccesso può indurre l’ aumento del così detto “colesterolo cattivo” (LDL), accusato di favorire le malattie cardiovascolari, la resistenza all’insulina, le infiammazioni e le malattie degenerative.
Negli ultimi anni, però, il ruolo negativo dei grassi saturi è stato ridimensionato. Si è visto, infatti, che non tutti i grassi saturi hanno lo stesso effetto sulla salute. Diverse ricerche ipotizzano che i fattori di rischio per le malattie degenerative siano collegati soprattutto all’abuso di grassi surriscaldati e raffinati diffusi in alcuni prodotti industriali, fra cui i dolci e i fritti di scarsa qualità.

Grassi saturi: pochi ma buoni

I Larn raccomandano comunque di mantenere un apporto di grassi saturi moderato, inferiore al 10% delle calorie quotidiane, pari a circa 20-25 g giorno, in una dieta da 2000 calorie. Un quantitativo che si supera facilmente se la dieta contiene ingredienti di origine animale e prodotti industriali con olio di palma o di cocco processati. I grassi naturali dei latticini sembrano essere ben tollerati, a patto di usarne piccole dosi, inseriti in un menu equilibrato e mescolati a cibi che contengono grassi insaturi. Di particolare pregio sono i latticini di animali allevati al pascolo. Hanno un maggior contenuto di acidi grassi essenziali e forniscono l’acido linoleico coniugato (CLA). Un omega-6  presente anche nell’olio di girasole e in quello di cartamo, con azione regolatrice sul sistema immunitario.

sardine

Grassi Insaturi: fanno bene?

I grassi insaturi hanno invece conquistato la fama di grassi “buoni” per il loro ruolo protettivo della regolazione del colesterolo, del metabolismo dei grassi e la funzione antinfiammatoria, che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie degenerative. Ne sono ricchi la maggior parte dei semi oleosi, fra cui mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, lino e girasole, e oli vegetali che ne derivano, ma anche il pesce, e in misura minore altri cibi animali.
La loro qualità conta molto. Riscaldamento, raffinazione e processi di lavorazione industriale possono dar luogo a alterazioni e formazione di sostanze indesiderabili, che rischiano di rendere i grassi insaturi dannosi. Un esempio emblematico sono gli acidi grassi trans che si formano in seguito al riscaldamento e all’idrogenazione degli oli vegetali, per esempio nella produzione di margarina. Rappresentano un fattore di rischio per diverse malattie degenerative, fra cui quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

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Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Fanno parte del gruppo degli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, e meritano uno spazio importante nel menu perché non siamo in grado di sintetizzarli. Gli omega 6 sono molto diffusi in tutti i semi oleosi e negli oli vegetali. La loro carenza è quindi rara. Meno facili da reperire sono invece gli acidi grassi omega 3, che svolgono una particolare azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e delle infiammazioni alle articolazioni. Allo studio è poi il loro ruolo nella prevenzione delle malattie auto immuni e in alcuni tipi di tumore. Ne sono ricchi pesce, alcune microalghe ,noci, semi di lino, semi di chia e oli vegetali che ne derivano. L’abuso di alcol e di acidi grassi trans possono limitarne l’utilizzazione, analogamente a una dieta troppo ricca di omega 6. Per questo è utile mescolare diversi oli e semi oleosi fra loro.

olio di oliva

Come valutare l’olio d’oliva?

Molto ricco di sostanze salutari, rispetto agli altri oli vegetali ha una concentrazione elevata di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo omega 9 capace di ridurre il “colesterolo cattivo”(LDL) , dotato di un’ azione antinfiammatoria e protettiva . Rispetto agli oli ricchi di polinsaturi, è più stabile a calore e ossidazione. Si presta quindi anche per la cottura.

Grassi: alcuni accorgimenti

 

  • Usare diversi tipi di grassi di qualità, non raffinati e biologici, meglio ancora crudi, senza esagerare con le quantità, è il segreto per un equilibrio ottimale.

 

  • Fate attenzione a quelli aggiunti ai prodotti confezionati: leggete sempre le etichette e escludete cibi che contengono grassi idrogenatati, interesterificati, “grassi vegetali” senza ulteriori precisazioni. Limitate i prodotti con aggiunta di grassi tropicali (palma, cocco) soprattutto se raffinati.

 

 

  • Se consumate abitualmente latticini e altri cibi animali, come condimento favorite olio extra vergine d’oliva. Potete aggiungere 1-2 cucchiaini di olio di semi di lino (spremuto da poco e conservato in frigorifero), chia o canapa, rigorosamente crudi, che forniscono acidi grassi omega-3 e vi aiutano a mantenere in equilibrio il loro rapporto con gli omega-6.

 

  • Evitate un eccesso di olio di mais, girasole, vinaccioli, che potrebbe sbilanciare questo equilibrio. Favorite grassi vegetali spremuti a freddo, di produzione biologica provenienti da un’unica fonte (non miscele di diverse sorgenti). Eventualmente mescolate voi.

 

  • Usate l’ olio nell’anno di produzione, mantenetelo in vetro scuro, al riparo da aria e luce, al fresco. Per cuocere favorite olio extra vergine d’oliva, meno sensibile al calore e all’ossidazione, usate gli altri oli solo crudi.

 

 

  • Aggiungete al menu semi oleosi (mandorle, noci, zucca, ecc…), che oltre a grassi pregiati contengono anche vitamine, minerali e altri preziosi principi attivi protettivi. Eliminateli se sono vecchi, irranciditi o di colore alterato.

 

  • Se non siete vegetariane introducete nel menu pesce azzurro: sgombri, sardine, alici, provenienti dal mediterraneo, nel rispetto dei tempi sanciti dalle condizioni climatiche e dalle regole della salvagurdia ambientale, sono meglio di salmoni di allevamento.

 

 

  • Scegliete i cibi di origine animale e i condimenti ricchi di grassi saturi .(burro, panna, formaggi, olio di palma e di cocco) con molta cura, senza esagerare con le quantità. Fra questi ingredienti favorite quelli di elevata qualità, biologici, ricchi di gusto, per esempio burro e formaggi di montagna, oppure latticini freschi, naturalmente più poveri di grassi, grazie al loro contenuto elevato di acqua.

 

libro mangiare vegetariano

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Liberamente tratto da mangiare vegetariano seconda edizione, C.Barzanò, Tecniche Nuove 2017

NOCI: PREZIOSE E SALUTARI NEL MENU D’AUTUNNO.

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Albero di noci all'orizzonte

Scrigni vitali, ricchi di sostanze protettive, le noci fanno bene al cuore, all’umore e non solo. Quelle locali, sicuramente da preferire ai prodotti di importazione, maturano in questa stagione e restano disponibili fino alla fine dell’inverno. Vale la pena di approfittarne.

Le noci nella tradizione

Un tempo in molti giardini imperava un albero di noce, come le sue chiome maestose. Il raccolto autunnale di noci rappresentava una provvista preziosa da centellinare nei mesi più freddi, per sopperire a eventuali carenze. Si teneva in serbo fino a S. Giuseppe, periodo in cui, secondo la tradizione, era meglio esaurire le scorte. Non a torto. Le noci contengono acidi grassi polinsaturi, molto sensibili all’ossidazione, di conseguenza, con il tempo, possono irrancidire e perdere i loro benefici.

la rottura delle noci

Alleate per il cuore e la circolazione

Le noci sono una sorgente vegetale preziosa di acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3, dotati di un effetto protettivo del sistema cardiocircolatorio grazie alla proprietà di prevenire l’innalzamento delle LDL, lipoproteine che veicolano il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Gli omega 3 svolgono poi un’azione antinfiammatoria e rappresentano la base per sintetizzare gli acidi grassi omega 3 a catena lunga, importanti per l’equilibrio del sistema nervoso e immunitario e reperibili, altrimenti, nel pesce e in alcune micro alghe. Di conseguenza, il consumo abituale di noci è un supporto nelle diete vegetariane e vegane, che potrebbero essere carenti di queste sostanze.

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uno scoiattolo alle prese con le noci

Utili per regolare il tono dell’umore la pressione e il lavoro muscolare

Alcuni studi mostrano poi che inserire regolarmente le noci nel menu contribuisce a prevenire i cali del tono dell’umore, più diffusi in questa stagione. Il merito sembra essere di alcune delle sostanze che contengono, fra cui, oltre agli omega 3, la melatonina e il magnesio, di supporto, fra le altre cose, per regolare la pressione.
Un altro dei loro preziosi componenti è l’arginina, un aminoacido che sostiene il lavoro muscolare.

Stuzzicanti e sazianti

Come se non bastasse, le noci hanno un gusto delizioso e a fronte di un modesto indice glicemico, sono dotate di un elevato potere saziante. Rappresentano, quindi, uno spuntino ideale per attutire la fame. Nonostante il loro elevato valore energetico, legato alla presenza abbondante di grassi, un consumo abituale, in quantità equilibrate, non influisce negativamente sulla linea, anzi, può aiutare a regolare il peso corporeo e la glicemia.

la noce

Noci: istruzioni per l’uso

3 -5 noci al giorno, pari a circa 30 g di gherigli, è la quantità ideale per godere i benefici delle noci.

Scegliete noci dell’anno, meglio di produzione biologica e locale, non trattate e sbiancate in superficie. Non prendete le noci sgusciate, il guscio protegge i principi nutritivi fino al momento del consumo. Evitate noci che vengono da lontano.

Il periodo migliore per usarle va fine ottobre a fine marzo. Nella stagione calda, infatti, possono alterarsi. Se ne avanzano dalle vostre riserve, sgusciatele e congelatele.

Sono ottime in aggiunta ai fiocchi di cereali del mattino, oppure tritate, cosparse sull’insalata. Assaggiatele anche in forma di pesto, mescolate a erbe aromatiche e a poco olio evo, spalmate sul pane o come condimento di cereali e verdure. Provatele, infine, semplicemente al naturale, per concludere un pasto, o a merenda, eventualmente in abbinamento a pane integrale e/o frutta fresca. È sempre preferibile non cuocerle e tritarle all’ultimo momento.

sacchetto di stoffa con noci

La ricetta da provare

ricetta del pesto di noci e rosmarino