Ricette

DELIZIOSE CRESPELLE PER INIZIARE L’ANNO CON DOLCEZZA.

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Albero del 2021

di Carla Barzanò

Anno nuovo vita nuova?
Augurandoci che quest’anno riservi per voi momenti di rigenerazione, desideriamo accompagnavi con suggerimenti e testimonianze per condividere pratiche volte a una vita sostenibile, che generi benessere individuale e collettivo.
Ci ispirano gli obiettivi dell’agenda ONU 2023, che pongono l’accento sull’esigenza di impegnarsi insieme, su più fronti, per garantire un futuro migliore.
A partire dalla scelta del cibo. Privilegiare ingredienti amici della salute e dell’ambiente, che rispettino e valorizzino le risorse umane è sempre più importate.
Se avete ricette, suggerimenti o idee da condividere siete benvenute. Le accoglieremo nel nostro spazio dedicato alla creatività femminile.
Intanto iniziamo in dolcezza. Vi proponiamo due varianti delle crespelle, considerate simbolo di amicizia nella tradizione. Provatele come piatto forte per la cena, oppure per concludere un pasto in compagnia, o, ancora, per una prima colazione festiva diversa dal solito.
Buon inizio tutte voi e grazie in anticipo per ogni forma di condivisione.

  • COME PREPARARLE A REGOLA D’ARTE

  • Scegliete farine integrali, di produzione biologica.

  • Stemperatele nel liquido come descritto nelle ricette.

  • Lasciate riposare la pastella così ottenuta, coperta, a temperatura ambiente, circa 1 ora, prima di cuocere le crespelle.

  • Scaldate una padella dal fondo pesante e ungete bene il fondo con un pezzo di carta da cucina impregnato di olio evo.

  • Fate ricadere un mestolino di pastella sul fondo e ruotate la padella in modo da formare uno strato sottile. Quando si rapprende, girate la crespella dall’altro lato. Evitate bruciacchiature.

  • Scaldate le crespelle brevemente, appena prima di servirle e di farcirle, dopo averle messe in pila in una padella, se necessario con un goccio d’acqua. Scaldatele, invece, già farcite e arrotolate, quando il ripieno deve essere caldo. 

  • Usate una padella del diametro di circa 18 centimetri.

crespelle e mele

Di grano saraceno, con mele, uvette, zenzero

  • Senza glutine, Vegana
  • Preparazione 40'
  • Cottura 45'
  • Facile-Vanno preparate con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • PER LE CRESPELLE
  • 100 g di farina di grano saraceno
  • circa 1,8 dl latte vegetale senza zucchero o di acqua
  • circa 2 cucchiai di olio evo
  • PER IL RIPIENO
  • 800 g di mele
  • 2 foglie di salvia
  • 1cucchiaio di uvette e 2 fichi secchi, entrambi ammorbiditi in acqua
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • 1 presa di cannella

Preparazione:

1. Stemperare

Stemperate la farina di grano saraceno nel latte o nell’acqua. Mescolate, coprite e fate riposare 1 ora.

2. Sbucciare

Sbucciate le mele, riducetele a dadini, mettetele in una ciotola con le uvette, i fichi secchi a pezzettini, lo zenzero grattugiato, la salvia e la cannella. Mescolate.

3. Trasferire

Trasferite le mele in una padella dal fondo pesante, unite 2-3 cucchiai di acqua, copritele e stufatele, per circa 20 minuti, finché sono morbide. Togliete la salvia.

4. Preparare

Preparate 4 crespelle come descritto nel box.

5. Riempire

Riempitele, poco prima di servirle, con le mele, quindi arrotolatele e scaldatele bene in una padella, coperte, unendo, se necessario, un goccio d’acqua.

6. Portare

Portatele a tavola ben calde, con cannella da aggiungere a piacere.

fichi e uva

Fichi e Uvette

vi permettono di eliminare lo zucchero e arricchiscono le mele di minerali e fibre.

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Con farina integrale, ricotta, noci e uvetta

  • Integrali
  • Preparazione 30'
  • Cottura 25'
  • Facile-Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • PER LE CRESPELLE
  • 80 g di farina integrale
  • 1,6 dl di latte
  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 rametto di rosmarino
  • PER IL RIPIENO
  • 150 g di ricotta vaccina freschissima
  • 2-3 cucchiai di latte
  • 2 cucchiai di cacao amaro
  • 40 g di gherigli di noce
  • 30 g di uvetta ammollata
  • 1 cucchiaio di miele di timo o rosmarino o altro miele aromatico
  • PER DECORARE
  • 1 cucchiaio di cacao amaro
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 6 fettine di arancia con la buccia divise a metà
  • 6 gherigli di noce divisi a metà

Preparazione:

1. Mescolare

Mescolate la farina con il latte, l’uovo, il rosmarino tritato finissimo. Coprite la pastella ottenuta e lasciatela riposare per un’oretta.

2. Mischiare

Mischiate la ricotta con il latte, il cacao, i gherigli di noce a pezzettini, il miele e le uvette.

3.Preparare

Preparate le crespelle e scaldatele appena prima di servirle, come descritto nel box.

4.Farcire

Farcitele con la crema di ricotta a temperatura ambiente e cospargetele con cannella mescolata a cacao.

5.Decorare

Decoratele con le fettine d’arancia e i gherigli di noce.

ricotta

La Ricotta

è leggera e fornisce proteine del siero del latte nutrienti e sazianti

FRUTTA SECCA: ADATTA ANCHE A CHI FA SPORT

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SPORT

Parte integrante della tradizione alimentare mediterranea da tempo immemorabile, per alcuni decenni è stata accantonata a causa dei timori per la linea. Effettivamente è una fonte di energia non trascurabile. D’altra parte, rappresenta una sorgente preziosa di sostanze protettive. Le ricerche più attuali l’hanno riabilitata e torna a meritare lo spazio che si merita nel menu. Fornisce una valida e gustosa integrazione anche per chi pratica abitualmente attività fisica. Senza trascurare frutta e verdura fresche che in questa stagione offrono una grande varietà: approfittatene.

di Carla Barzanò

Frutta o semi?

Nel linguaggio comune, quando parliamo di “frutta secca” ci riferiamo spesso a un’ampia gamma di ingredienti che comprendono sia i semi oleosi, come noci, nocciole, e pinoli, sia la frutta essiccata, fra cui susine, fichi e albicocche. Si tratta, in realtà, di due categorie con caratteristiche nutritive diverse, entrambe adatte a chi pratica sport, soprattutto se integrate fra loro. Vista la praticità di trasporto in questa stagione sono consigliabili per spuntini rigeneranti “strada facendo”, prima o dopo l’attività fisica. È preferibile non superare i 25-30 g al giorno per ciascuna delle due categorie.

La frutta essiccata

Molto più povera di acqua della frutta fresca, è decisamente più ricca di quest’ultima di calorie e di fruttosio, lo zucchero a cui deve il suo dolce intenso. Rispetto allo zucchero da cucina e ad altri dolcificanti, ha il vantaggio di fornire quantità significative di fibre solubili, minerali (fra cui spicca il potassio, utile per favorire la contrazione muscolare), diverse vitamine e altri dei principi attivi della frutta fresca. Offre energia immediatamente disponibile e si presta per arricchire merende e miscele di cereali.

  • Favorite la frutta secca biologica prodotta in Italia, al naturale, non candita, senza anidride solforosa, zucchero e altri additivi aggiunti, anche se il colore è differente dai corrispettivi prodotti freschi.

  • Provatela anche per addolcire dessert, eventualmente dopo ammollo in acqua.

La “frutta” a guscio

È composta da un’ampia categoria di semi avvolti in uno spesso guscio protettivo.
Rappresenta una fonte importante di grassi ricchi di acidi grassi essenziali, necessari per mantenere l’equilibrio del sistema nervoso, della pelle e dell’apparato cardiocircolatorio. Noci e semi di lino sono fra le migliori sorgenti vegetali dei rari acidi grassi omega-3, altrimenti presenti nel pesce e in alcune alghe. I semi oleosi contengono, poi,
fra il 15 e il 25 % di proteine, utili per aumentare l’apporto soprattutto nel menu vegetariano e vegano. Assicurano, inoltre, l’apporto di diversi minerali, fra cui magnesio e calcio, che aiutano a rafforzare le ossa, a combattere lo stress e ad assicurare l’efficienza muscolare.
Forniscono, poi, diversi oliogoelementi, come zinco e rame, coinvolti nella sintesi del sangue, vitamine del gruppo B, utili regolatrici del metabolismo che prevengono l’affaticamento, vitamina E, antiossidante, polifenoli e fitosteroli, antinfiammatori e capaci di regolare il colesterolo. Infine sono un’ ottima sorgente di fibre, che contribuiscono a determinare l’elevato potere saziante e l’ indice glicemico moderato.

  • Favorite prodotti locali, non trattati con sbiancanti o altro, provenienti dal raccolto dell’anno. Le noci sono molto sensibili a calore e ossidazione. Compratele ancora nel guscio e consumatele in autunno inverno, la loro stagione migliore.

Frutta secca + semi oleosi: un miscuglio gustoso e salutare

La combinazione di frutta secca e semi oleosi è tornata alla ribalta, complici le numerose ricerche che ne mettono in luce i pregi. Effettivamente, in porzioni equilibrate, è una soluzione che si presta a integrare la prima colazione, gli spuntini, oppure dolci e insalate.
Per risparmiare imballaggi, invece dei mix già pronti in bustine monoporzione, acquistate confezioni di dimensioni medie, ciascuna con un solo ingrediente e predisponete in dispensa diverse varietà di semi oleosi e frutta secca. Al bisogno create le monoporzioni da trasporto, miscelando gli ingredienti per poi riporli in contenitori riutilizzabili. Il guscio è una protezione importante, specialmente per le noci, sgusciatele poco prima di usarle.

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Colori e sapori stuzzicanti

Rotolini di frutta secca (*)

  • Tutte le stagioni
  • Vegana
  • Preparazione 25'
  • Cottura -
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di mandorle
  • 80 g di semi di sesamo
  • 80 g di cacao amaro in polvere
  • 80 g di susine snocciolate e ammorbiditi, asciugate
  • 80 g di uvette ammorbidite, asciugate
  • 2 cucchiai di tahin (burro di sesamo)

Preparazione:

1. Ammorbidire

Fate ammorbidire le mandorle una notte in acqua, separate dall’altra frutta secca. Scolatele e lasciatele asciugare bene.

2. Tritare

Mettetele nel tritatutto e tritatele fini. Aggiungete quindi susine e uvette. Tritate nuovamente, per ricavare una massa densa e appiccicosa.

3. Mettere

Mettetela in una ciotola, unite il tahin, 4 cucchiai di cacao e 4 cucchiai di semi di sesamo. Mescolate molto bene.

4. Mescolare

In un piatto mescolate il cacao con i semi di sesamo rimasti.

5. Formare

Formate dei rotolini di piccole dimensioni e fateli passare nel miscuglio di semi e cacao.

5. Conservare

Conservatele in una scatola ben chiusa, coperta di carta da forno e cosparsa di cacao. Si mantengono in frigorifero per un paio di settimane.

 

  •  In questa stagione prendeteli con voi nello zaino, per le gite in montagna, senza scordare riserve abbondanti di acqua. In autunno inverno provatele anche con noci, nocciole e altra frutta essiccata, per esempio prugne, albicocche o fichi.

     

 

FICHI

(*) Le ricette e i consigli sono tratti dal libro In cucina senza plastica Di Carla Barzanò, ed. Slow Food 2020 , dove trovate tanti altri suggerimenti.

COLORI E SAPORI STUZZICANTI

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PER LE GIORNATE PIÙ LUNGHE DELL'ANNO

CUCINARE

di Carla Barzanò

Siamo nella fase dell’anno con le giornate più lunghe e spesso in questo periodo nasce il desiderio di cibi colorati e stuzzicanti, da condividere con amici e famigliari. La pizza si guadagna uno dei primi posti nella classifica dei piatti graditi all’unanimità.
Ecco una versione alleggerita, che si prepara in padella, senza bisogno di accendere il forno e surriscaldate la casa. È colorata, vivace, deliziosa. Aggiungeteci una insalata di frutti di bosco condita con cannella, succo di limone e yogurt greco.

Pizza con farina di farro e zucchini

  • Vegana
  • Preparazione 15'
  • Cottura 20'
  • Facile
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 2 persone:

  • 150 di farina di farro integrale
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 200 g di zucchini
  • 150 g di pomodori ciliegini
  • 1 cucchiaio di capperi ben dissalati
  • 4 olive nere snocciolate
  • 1 cucchiaio di origano
  • 4 fiori di zucca
  • 2 cucchiai di semi di girasole
  • sale q.b

Preparazione:

1. Impastare

Impastate la farina con 1 cucchiaio di olio e circa 1 dl di acqua fino ad ottenere una consistenza elastica. Incorporate i semi di girasole. Formate una palla, coprite e lasciate riposare almeno un’ora.

2. Tirare

Tirate l’impasto formando un cerchio di 25 centimetri di diametro. Deponetelo in una padella dal fondo pesante ben unta di olio, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 10 minuti per lato.

3. Lavare

Lavate la verdura. Affettate gli zucchini e stufateli, coperti, con olio, origano e poco sale, in un’altra padella. Metteteli da parte. Nella stessa pentola stufate leggermente i pomodori divisi in due, dopo averli conditi con olio, sale, origano e capperi.

4. Sciacquare

Sciacquate i fiori di zucca, eliminate i gambi, i pistilli e la parte dura alla base del calice. Apriteli, senza romperli, dando loro la forma di un festone.

5. Disporre

Disponete la verdura sulla pizza, alternandola con decorazioni di fiori di zucca, capperi e olive. Servite subito.

Provatela anche cosparsa di pecorino grattugiato

ZUCCHINI
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FICHI

Insalata di frutti di bosco

  • Vegetariana, senza uova
  • Preparazione 10'
  • Molto Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • circa 400 g di frutti di bosco assortiti
  • 2 fichi, 400 g di yogurt denso
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • 1 cucchiaio di scorza grattugiata di limone
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • cannella q.b.
  • 1 fico e qualche frutto di bosco per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate i frutti di bosco e i fichi.

2. Raccogliere

Raccogliete i frutti di bosco in una ciotola e conditeli con il succo e la scorza del limone e una presa di cannella. Unite i fichi tagliati a cubetti. Mescolate delicatamente.

3. Distribuire

Distribuite 1 strato di yogurt in 4 coppette da dolce preferibilmente di vetro trasparente. Aggiungete uno strato di frutti di bosco, proseguite, creando tre strati. Terminate con lo yogurt.

4. Cospargere

Cospargete ogni porzione con qualche pinolo, decorate con frutti di bosco e fettine di fico e spolverizzate di cannella. Servite il dolce fresco ma non gelato.

Al posto dello yogurt vaccino provate quello di pecora, oppure, per una versione vegana, di soia.

BUONA PASQUA

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coniglio di pasqua

di Carla Barzanò

Collegata fin dall’antichità ai riti primaverile, la pasqua è una festa che celebra la rinascita e mai come ora ne abbiamo bisogno.  Approfittate di questi giorni per concentrarvi sui doni che la natura offre.

Una piantina di erbe aromatiche sul balcone o sul davanzale, un albero da rimirare dalla finestra, il volo di uccelli e insetti nelle vicinanze della nostra casa, sono tutti segnali che aprono spiragli di vitalità nello spazio apparentemente limitato delle mura domestiche.

Anche il cibo è un regalo prezioso. Averne a disposizione, nonostante le difficoltà del momento, è un privilegio unico.

Eccovi allora una ricetta adatta a queste giornate che secondo la tradizione prevedono torte e paste ripiene, auspicio di fertilità.

Vi auguriamo di cuore un proseguimento fecondo…ad ogni livello.

 

farina

  1. Setacciate la farina in una ciotola e mischiatela.

  2. Unite il sale, l’olio e acqua tiepida quanto basta.

  3. Impastate, 15 minuti, ricavando un impasto liscio ed elastico. Formate una palla.

  4. Coprite. Fate riposare, in frigorifero, per 30 minuti. Intanto preparate il ripieno.

  5. Dividete l’impasto in due palline, quella per la base deve essere leggermente più grande di quella per la copertura. Mettete una pallina alla volta fra due fogli di carta da forno leggermente unti e tirate due sfoglie sottili, con il matterello. 

  6. Coprite lo stampo con carta da forno riciclabile, unta con poco olio. Rivestitelo con la sfoglia più grande, facendo risalire leggermente i bordi. Farcite con il ripieno preparato e chiudete con la sfoglia più piccola. Ripiegate i bordi della base e premeteli con le dita per sigillare bene. Bucherellate con una forchetta. Spennellate di olio.

  7. Infornate, a 180 gradi, per 30 minuti. Fate riposare 10 minuti e servite.

Torta salata con erbette, cipollotti e grana

  • Vegetariana
  • Preparazione 35'
  • Cottura 50'
  • Facile

Ingredienti per 6 persone:

  • 200 g di farina biologica 0
  • 100 g di farina biologica di farro integrale
  • circa 1,3 dl di acqua tiepida
  • 3 cucchiai di olio evo

Per il ripieno

  • 800 g di erbette
  • 4-5 cipollotti con il verde (secondo la dimensione)
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 rametto di timo
  • 120 g di grana grattugiato
  • 2 uova sode
  • 1 presa di noce moscata e 1 di coriandolo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale q.b
  • 1 cucchiaio di olio evo per infornare
  • verde dei cipollotti per decorare

Preparazione:

1. Preparare

Preparate l’impasto come descritto nel box. Mentre riposa, lavate e pulite  cipollotti e erbette.

 

2. Tagliare

Tagliate sottili i cipollotti, compreso il verde. Stufateli con poco olio. Aggiungete le erbette cotte in poca acqua, scolate molto bene e sminuzzate. A questo punto unite sale, noce moscata, coriandolo e lasciate insaporire 4-5 minuti. Fate intiepidire. Aggiungete il grana, mescolate.

3. Foderare

Foderate la tortiera, farcite la torta con uno strato di verdura, coprite la verdura con l’uovo a fettine, quindi con un altro strato di verdura.

4. Infornare

Infornate, come indicato nel box.

5. Decorare

Decorate con il verde dei cipollotti a striscioline. Servite.


Calorie 381

Biete

Biete

Ricche di clorofilla, caroteni e acido folico, le biete sono d’aiuto nella rigenerazione primaverile.

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RESILIENZA: IL CIBO CHE AIUTA AD ADATTARSI

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carote

di Carla Barzanò

Resilienza: il cibo che aiuta a adattarsi

Varietà, freschezza, qualità, stagionalità, cotture delicate, niente additivi inutili, associazioni equilibrate di carboidrati proteine e grassi (compresi i condimenti). Sono queste le parole chiave per la scelta di un cibo che aiuta a adattarsi e a mantenere l’equilibrio anche in condizioni di cambiamento che mettono alla prova. Niente diete rigide, quindi, ma un menu ricco di alimenti vitali e differenti, che ci rendono più forti e elastiche attraverso il continuo apporto di tutte le preziose sostanze nutritive presenti nella natura.

Le raccomandazioni degli esperti

Le nuove linee guida per una sana alimentazione da poco rese pubbliche dopo un lungo lavoro di ricerca da parte di un nutrito gruppo di specialisti parlano chiaro, Per mantenere la salute e un peso equilibrato, meglio evitare diete rigide e mangiare in modo vario, incrementando, piuttosto, l’attività fisica.
Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, condimenti di qualità come l’olio extra vergine d’oliva, e acqua sono in testa alla classifica dei cibi protettivi, che favoriscono le capacità di adattamento, migliorano la resistenza allo stress e a fattori esterni indesiderabili, fra cui l’inquinamento ambientale. A proposito di ambiente, le linee guida consigliano di mantenere sempre un occhio attento alla scelta degli ingredienti che lo rispettano, perché compromettendolo mettiamo in serio pericolo anche le nostre capacità di adattamento.
Alcol, zuccheri semplici, grassi di scarsa qualità, sale, sarebbero invece da moderare. Il loro abuso riduce la nostra resilienza e può compromettere l’equilibrio.
Da considerare con cautela sono anche integratori alimentari e diete stabilite senza fondamenti scientifici.(foto linee guida citando le fonti)

Come tradurre in pratica queste raccomandazioni?

Ecco un menu leggero e appetitoso adatto alla stagione, all’insegna della varietà. Se siete vegetariane potete sostituire il pesce con una hummus di legumi . Verdure e frutta aiutano a mantenere l’equilibrio acido base (v. articolo Aghina)
Scegliete ingredienti di qualità, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.

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Resilienza e capacità di adattamento: come prepararsi alla primavera?

Vellutata di carote e porri allo zenzero

  • vegana, senza glutine
  • Preparazione 20'
  • Cottura 30'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 porro medio
  • 4 carote
  • 2 piccole patate
  • sale q.b.
  • circa 8 dl di acqua
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 1 cucchiaio abbondante di zenzero
  • timo e rosmarino per servire (realizzare la minestra densa)

Preparazione:

1. Lavare

Lavate la verdura, riducetela a tocchetti e rosolatela, delicatamente, in una grande pentola con una grattatina di zenzero, l’acqua, sale quanto basta, timo e rosmarino.

2.Coprire

Coprite e cuocete una ventina di minuti.

3. Frullare

Frullate e servite con decorazioni di rosmarino.

zenzero in polvere

Sgombro in guazzetto

  • Senza uova e latticini, senza glutine
  • Preparazione 25'
  • Cottura 15'
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 sgombri medi
  • 1 cucchiaio di aceto
  • 1 mazzetto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo)
  • 1 foglia di alloro
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 4 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • poco sale
  • prezzemolo per decorare

Preparazione:

1. Pulire

Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.

2. Togliere

Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.

3.Sciogliere

Sciogliete poco sale nel succo di limone, unite l’olio, emulsionate, aggiungete unire il prezzemolo.

4.Prima di servire

Appena prima di servire scaldate il pesce a bagnomaria e distribuire il condimento su ogni porzione. Decorate con foglie di prezzemolo.

Consigli utili

Aggiungete un contorno di verdura di stagione, per esempio indivia o finocchi cotti o crudi. E un dessert di frutta come le pere cotte o crude.