IL POTERE CREATIVO DELLA DONNA…

Posted by carlab on 30 Agosto 2020 | 2 Responses

dalla pubertà....alla menopausa…

Dal 23 al 25 ottobre, insieme nell’incanto del paesaggio mediterraneo per riscoprire le capacità creative innate e imparare a esprimerle nella vita di ogni giorno

“Il peggior nemico della creatività è la mancanza di fiducia in se stesse” afferma Silvia Plath, e non a torto. Quante volte noi donne sperimentiamo un senso di inadeguatezza che ci fa pensare di essere incapaci di uscire dagli schemi preconfezionati, spesso imposti da una educazione poco adeguata a sviluppare le nostre capacità! Immerse nella pace e nella bellezza del mare mediterraneo cercheremo insieme di mettere a fuoco i diversi aspetti della creatività e alcuni percorsi per poterla sviluppare ed esprimere pienamente.

Siamo tutte creative

“Non so farlo, non sono creativa”, ci sentiamo frequentemente ripetere dalle donne che frequentano il nostro gruppo di lavoro quando vengono invitate a cambiare qualcuno dei loro percorsi nella routine quotidiana.
Eppure, la creatività è parte integrante di ogni sistema vivente, si esprime attraverso l’incessante processo di rinnovamento e rigenerazione necessario per la vita. Noi donne, poi, con la nostra capacità di generare, “procreare”, siamo un’ incarnazione della creatività.

Acquisire fiducia

Ma come si esprime questa creatività al di fuori del piano meramente fisiologico? Perché farne tesoro?
Spesso siamo portate a individuare la creatività solo al di fuori di noi, in poche donne “elette”, diventate artiste riconosciute: pittrici, scrittrici, musiciste.
Da parte nostra, invece, ci difendiamo dagli slanci creativi con il timore che ci portino in spazi sconosciuti e incontrollabili, con il timore di danneggiarci, o di consumare le nostre preziose energie.
È un errore. La creatività si esprime anche nelle piccole cose, può dare molta gioia, ricaricarci di forza anche a vantaggio di chi ci sta intorno.

Attenzione e presenza

Certo, ci vogliono attenzione, presenza, capacità di ascoltare ciò che avviene dentro e fuori di noi. Una bella giornata, qualche foglia tinta con i colori dell’autunno, un incontro inaspettato, per esempio, possono essere grandi occasioni per trasformare gli spunti che ne derivano in un rinnovamento creativo. Talvolta basta poco: apparecchiare la tavola in un modo diverso dal solito, fare una nuova ricetta per un ospite inatteso, cambiare il solito itinerario per raggiungere il posto di lavoro utilizzando una strada diversa, o solo una andatura diversa.
Imparare a coltivare questi impulsi al mutamento e alla trasformazione è salutare.

Insieme per accogliere la creatività

Nei giorni che trascorreremo insieme, metteremo a fuoco le potenzialità della creatività e sperimenteremo alcuni percorsi creativi, dalle ricette di cucina semplicissime e facili, che mettono in risalto la magia degli ingredienti, agli esercizi fisici capaci di rigenerare la nostra capacità creativa. Tutto questo con la guida e le riflessioni che possono aiutarci a diventare più consapevoli delle nostre capacità.

Il programma

Inizio del seminario venerdì 23 ottobre ore 16, chiusura domenica 25 ottobre ore 16
Laboratori creativi per trasformare il cibo in sintonia con le nostre esigenze, riflessioni guidate sulla creatività di corpo e psiche nell’identità femminile, esercizi di respirazione, meditazione, rilassamento e passeggiate rigeneranti per ri-costruire lo spazio della creatività dentro di sé.
Ogni giornata, a partire dalle 8.30 del mattino, prevede menu personalizzati con ingredienti biologici locali, esercizi con la guida della maestra di yoga, passeggiate e respirazione, incontri di scambio e riflessione.
Il programma dettagliato con gli orari precisi delle diverse attività verrà preparato in loco, in relazione al numero delle partecipanti e alle esigenze dettate dalle norme di sicurezza Covid del momento, per assicurare gli spazi necessari a ciascuna e poter lavorare nella massima sicurezza.

Adatto a tutte le donne, a qualsiasi età. Non occorrono precedenti esperienze di yoga

Conducono il seminario

Fiorenza Zanchi

Pierluisa Robecchi

Carla Barzanò

Fiorenza Zanchi

Ginecologa, omeopata, specializzata in medicina psicosomatica

Pierluisa Robecchi

Fisioterapista e maestra yoga

Carla Barzanò

Dietista, preparerà il menù e le ricette

Cosa serve

Il seminario si svolgerà in uno spazio dove è possibile vivere la massima libertà nell’abbigliamento: bastano una tuta da ginnastica, scarpe comode per le passeggiate, un piccolo ombrello e un impermeabile, una coperta leggera e uno scialle per la pratica. Tutto il resto è a disposizione nella struttura.

Infornazioni

barzano@gmx.de

PROTEINE: ANIMALI O VEGETALI?

Posted by carlab on 23 Agosto 2020 | Leave a response

Le proteine sono essenziali per salvaguardare l’equilibrio e assicurare il rinnovamento dei tessuti. Il loro fabbisogno può aumentare quando si svolge attività fisica e in altre situazioni particolari. Tuttavia non è necessario ricorrere alle diete iperproteiche di moda in passato, soprattutto per dimagrire. L’eccesso proteico non è più visto di buon occhio. Nel mondo scientifico si raccomanda di non eccedere con le proteine di origine animale lasciando spazio anche a quelle vegetali, che hanno diversi pregi nutritivi e aiutano, fra l’altro, a risparmiare preziose risorse ambientali.

Di Elena Folli

Le differenze fra proteine animali e vegetali

Tutte le proteine sono formate dalle stesse sostanze di base: gli aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, come invece succede per gli aminoacidi non essenziali.
I cibi hanno una composizione di aminoacidi differente per tipologia e quantità. Quando uno degli aminoacidi essenziali scarseggia, si parla di aminoacido “limitante” in riferimento alla sintesi delle proteine che sono necessarie per noi. I cereali, ad esempio, hanno una deficienza relativa di lisina e triptofano. I legumi, fra i vegetali più ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina, ma sono carenti in metionina. I semi oleosi, come le mandorle, rappresentano una buona fonte di metionina e triptofano. I cibi di origine animale, in particolare carne, pesce, uova e latticini, hanno una composizione più affine al nostro corpo, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Tuttavia, anche questi ingredienti contengono un aminoacido limitante (metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge però livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.

Quante di proteine?

Il mito delle diete bistecca e insalata sembra comunque essere definitivamente caduto, anche per le ricadute negative sull’ambiente. Si è visto che consumarne quantità elevate di cibi animali aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di soprappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto, che una dieta eccessivamente ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni.
Ma non sembra raccomandabile nemmeno esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o glutine. Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quando un abuso di grassi e carboidrati. Mantenere un’apporto proteico di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono i Larn (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione italiana) pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessanta, i ricercatori suggeriscono di passare 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare al rallentamento della sintesi proteica. Quando non ci sono esigenze speciali, a causa di problemi di salute da valutare con il medico curante, di più non serve.

Le proteine vegetali bastano da sole?

Se si variano adeguatamente gli ingredienti vegetali e si mescolano ogni giorno fra loro diverse fonti proteiche, abbinando legumi, cereali, e semi oleosi è possibile raggiungere concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione, o di proteine complementari.
L’organismo è in grado di costruire quotidianamente una riserva di aminoacidi cui attingere per produrre le proteine che gli servono. La sintesi proteica si può dunque realizzare anche se gli aminoacidi necessari sono distribuiti nei differenti pasti, e non concentrati in un’unica occasione alimentare. A patto di non seguire un menu povero di calorie.
Non è quindi sempre obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto: in condizioni di equilibrio l’organismo ha la possibilità di attingere alle sue “riserve” endogene per coprire carenze specifiche.

Dieta mediterranea: un supporto per l'attività fisica

Come utilizzare le proteine vegetali

Solo la carenza protratta di un aminoacido essenziale può compromettere la sintesi proteica. Questo avviene più frequente quando la scelta cade su un solo tipo di fonte proteica per un periodo prolungato, in questo caso le scorte rischiano di esaurirsi e ciò può impedire l’utilizzo degli altri aminoacidi presenti per la sintesi proteica.
Di conseguenza nelle diete vegetariane, e soprattutto in quelle vegane, le riserve possono essere piuttosto esigue ed esaurirsi rapidamente se non viene assunta, ogni giorno, un’ampia varietà di cibi vegetali.
Va poi tenuto presente che il coefficiente di utilizzazione delle proteine vegetali, a parte alcuni concentrati purificati derivati dalla soia, può essere ridotto dal 10 al 50% per via delle fibre e di altre sostanze presenti . Gli esperti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggeriscono quindi a chi segue diete vegetariane e vegane di aumentare l’apporto di proteine del 5-10% .

I pregi nutritivi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno comunque indubbi pregi e non vanno trascurate nel menù. Per prima cosa sono abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali altrimenti difficilmente reperibili. Di conseguenza, un menu prevalentemente vegetale, riduce l’apporto di colesterolo e grassi saturi e protegge dalle infiammazioni. Tanto più che le proteine vegetali hanno un effetto acidificante inferiore rispetto a quelle animali e riducono il rischio di essere contaminate dagli inquinanti ambientali, che in genere si accumulano più facilmente nei tessuti animali. C’è da aggiungere che il loro effetto sulla produzione di insulina è meno rilevante rispetto a quello delle proteine vegetali.
Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’ incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Questo effetto protettivo è più accentuato quando ci sono fattori di rischio dovuti a soprappeso, fumo, abuso di alcol e sedentarietà.

Il modello mediterraneo è un’ ispirazione valida e ricca di gusto

L’antica saggezza del modello mediterraneo resta una valida ispirazione. Prevede, infatti, sapienti combinazioni di diverse fonti proteiche vegetali e animali. La classica pasta e fagioli con una spolverata di formaggio, oppure la zuppa di pesce con il pane tostato e gli ortaggi, o, ancora, la polenta con il latte, fanno parte di un repertorio di ricette tradizionali radicate nella cultura alimentare di diversi paesi. Gli ingredienti cambiano, secondo le aree geografiche, ma il principio di base è sempre lo stesso: valorizzare le risorse locali, nel rispetto dell’ambiente, in sintonia con il clima e la disponibilità di ingredienti, evitare sprechi, eccessi e mescolare un po’ di tutto, con la massima varietà possibile. Ci guadagna la salute senza trascurare il gusto e il piacere di mangiare.

DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVITÀ FISICA

Posted by carlab on 13 Luglio 2020 | Leave a response

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.

Acqua in primo piano

La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.

Un menu vario e ricco di cibi protettivi

La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.

Cammina cammina

Quali proteine?

Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli, riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.

Frutta come e quando

La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.

Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi

Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.

COLORI E SAPORI STUZZICANTI

Posted by carlab on 19 Giugno 2020 | Leave a response

PER LE GIORNATE PIÙ LUNGHE DELL'ANNO

di Carla Barzanò

Siamo nella fase dell’anno con le giornate più lunghe e spesso in questo periodo nasce il desiderio di cibi colorati e stuzzicanti, da condividere con amici e famigliari. La pizza si guadagna uno dei primi posti nella classifica dei piatti graditi all’unanimità.
Ecco una versione alleggerita, che si prepara in padella, senza bisogno di accendere il forno e surriscaldate la casa. È colorata, vivace, deliziosa. Aggiungeteci una insalata di frutti di bosco condita con cannella, succo di limone e yogurt greco.

Pizza con farina di farro e zucchini

Ingredienti per 2 persone:

150 di farina di farro integrale
3 cucchiai di olio evo
200 g di zucchini
150 g di pomodori ciliegini
1 cucchiaio di capperi ben dissalati
4 olive nere snocciolate
1 cucchiaio di origano
4 fiori di zucca
2 cucchiai di semi di girasole
sale q.b

Preparazione:

1. Impastare

Impastate la farina con 1 cucchiaio di olio e circa 1 dl di acqua fino ad ottenere una consistenza elastica. Incorporate i semi di girasole. Formate una palla, coprite e lasciate riposare almeno un’ora.

2. Tirare

Tirate l’impasto formando un cerchio di 25 centimetri di diametro. Deponetelo in una padella dal fondo pesante ben unta di olio, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 10 minuti per lato.

3. Lavare

Lavate la verdura. Affettate gli zucchini e stufateli, coperti, con olio, origano e poco sale, in un’altra padella. Metteteli da parte. Nella stessa pentola stufate leggermente i pomodori divisi in due, dopo averli conditi con olio, sale, origano e capperi.

4. Sciacquare

Sciacquate i fiori di zucca, eliminate i gambi, i pistilli e la parte dura alla base del calice. Apriteli, senza romperli, dando loro la forma di un festone.

5. Disporre

Disponete la verdura sulla pizza, alternandola con decorazioni di fiori di zucca, capperi e olive. Servite subito.

Provatela anche cosparsa di pecorino grattugiato

Zuppa prebiotica depurativa

Insalata di frutti di bosco

Ingredienti per 4 persone:

circa 400 g di frutti di bosco assortiti
2 fichi, 400 g di yogurt denso
1 cucchiaio di pinoli
1 cucchiaio di scorza grattugiata di limone
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di pinoli
cannella q.b.
1 fico e qualche frutto di bosco per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate i frutti di bosco e i fichi.

2. Raccogliere

Raccogliete i frutti di bosco in una ciotola e conditeli con il succo e la scorza del limone e una presa di cannella. Unite i fichi tagliati a cubetti. Mescolate delicatamente.

3. Distribuire

Distribuite 1 strato di yogurt in 4 coppette da dolce preferibilmente di vetro trasparente. Aggiungete uno strato di frutti di bosco, proseguite, creando tre strati. Terminate con lo yogurt.

4. Cospargere

Cospargete ogni porzione con qualche pinolo, decorate con frutti di bosco e fettine di fico e spolverizzate di cannella. Servite il dolce fresco ma non gelato.

Al posto dello yogurt vaccino provate quello di pecora, oppure, per una versione vegana, di soia.

IL MENU CHE FAVORISCE UN SONNO RISTORATORE

Posted by carlab on 12 Giugno 2020 | Leave a response

Di Elena Folli

I disturbi femminili del sonno vanno aumentando, anche a causa dell’inquinamento luminoso nelle ore notturne, come quello derivato da tablet e computer, che ha illustrato nel suo articolo la dottoressa Barbara Aghina. Stress, affaticamento, preoccupazioni, in questo periodo di crisi da Coronavirus talvolta più frequenti del solito, rischiano di accentuare il problema.
Seguire un menu equilibrato fa parte degli accorgimenti che aiutano a favorire un riposo ottimale nelle ore notturne, con grande vantaggio del benessere generale. Ecco alcuni suggerimenti utili.

Parsimonia al primo posto

Lo stile di vita nel suo complesso, compresi attività fisica regolare e adeguata protezione da fonti luminose inopportune delle ore serali, è determinante per definire la qualità del sonno. Anche i cibi giocano un ruolo tutt’altro che trascurabile.
L’antica saggezza popolare, del resto, lo ricorda con diversi proverbi che evidenziano quanto cene troppo pesanti, o eccessivamente scarse, possano disturbare il riposo notturno.
È esperienza comune, per esempio, che andare a letto a digiuno rischi di rendere il sonno difficile. Menu copiosi sortiscono lo stesso effetto.
Un accorgimento importante, quindi, è concedersi pasti serali leggeri e ben equilibrati.

Anche la luce può inquinare.

Mangiare almeno tre ore prima di coricarsi

Che si tratti di cena o di spuntini, magiare poco prima di coricarsi non è salutare. Non si tratta solo di un luogo comune. Chi ha l’abitudine di cenare tardi, o ama “spiluccare” qualche dolce davanti alla televisione, ha un rischio maggiore di dormire male la notte. La digestione, infatti, è un processo impegnativo per l’organismo, comporta un innalzamento della pressione, del metabolismo basale e della temperatura corporea che non conciliano il sonno.
Diverse ricerche mostrano poi che a risentirne sono anche l’equilibrio del peso e dell’appetito. Senza contare che questa consuetudine pare avere un effetto negativo sulla capacità di concentrazione nelle ore diurne. Meglio quindi cenare presto e accompagnare le ore serali, quando ci si corica tardi, con tisane rilassanti, per esempio fiori di tiglio, camomilla e/o arancio, eventualmente integrate con frutta fresca, ben matura , a temperatura ambiente.

La luce nella donna e i suoi ritmi

Carboidrati ma di qualità

I carboidrati complessi, in particolare quelli presenti nei cereali, favoriscono la biodisponibilità di triptofano, un aminoacido importante per la sintesi degli ormoni che favoriscono il sonno. Non è quindi il caso di eliminare completamente pasta, pane, riso e altri cereali dalla cena. Basta favorire quelli integrali, che apportano diverse sostanze protettive e accompagnarli sempre con una o più porzioni di ortaggi e una porzione di ingredienti proteici , a scelta fra legumi, pesce, carne bianca, uova, o latticini freschi, in alternanza fra loro. Senza esagerare con le quantità.

Semi oleosi in piccole dosi, ottimi con le erbe aromatiche

I semi oleosi, fra cui quelli di zucca, sesamo, girasole, sono ottimi integratori di magnesio e altri minerali preziosi per il sonno e si prestano come condimento, per esempio in forma di pesto, insieme a erbe aromatiche e buon olio extra vergine d’oliva, per insaporire la verdura e i cereali.

Meglio condire a crudo

A proposito di condimenti, un eccesso di grassi, soprattutto se cotti, rischia di rallentare la digestione compromettendo il sonno. Meglio quindi cucinare a vapore, al cartoccio o in umido, sfruttando i liquidi naturalmente contenuti nei cibi, e condire preferibilmente a crudo. Da ridurre sono anche gli alimenti ricchi di grassi, per esempio alcuni tipi di formaggi e di carni.

Pochi cibi conservati e additivi

Poco amici del sonno sono poi i cibi conservati sotto sale (così come l’abuso di sale) , affumicati, integrati con glutammati e altri insaporenti ricchi di acido glutammico (per esempio il lievito di birra), e i formaggio stagionati.

Prevenire l’acidità di stomaco

Chi ha la tendenza a soffrire di reflusso gastro esofageo e di acidità di stomaco dovrebbe ridurre bevande alcoliche, superalcolici, cibi acidi e piccanti, specialmente la sera.

No alle sostanze nervine

Te, caffè, cioccolato, ginseng, in forma di alimenti o bevande contengono alcune sostanze eccitanti e possono compromettere la formazione degli ormoni che regolano il ritmo sonno veglia. Lo stesso vale per le bevande molto zuccherate, come la coca cola.

Una tavolozza di colori e aromi

Comporre menu vari, fantasiosi, cambiando ogni giorno gli ingredienti in sintonia con la stagione , prestare attenzione agli abbinamenti e alla qualità non favorisce solo un buon sonno ristoratore, ma aiuta anche a trovare equilibrio e buon umore, premesse fondamentali per il benessere.