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Le trasformazioni della donna
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Uno spazio di scambio dedicato a tutte le donne per imparare a stare bene con se stesse

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salute

DELIZIOSE CRESPELLE PER INIZIARE L’ANNO CON DOLCEZZA.

Posted by carlab on 2 Gennaio 2021 | Leave a response
Albero del 2021

di Carla Barzanò

Anno nuovo vita nuova?
Augurandoci che quest’anno riservi per voi momenti di rigenerazione, desideriamo accompagnavi con suggerimenti e testimonianze per condividere pratiche volte a una vita sostenibile, che generi benessere individuale e collettivo.
Ci ispirano gli obiettivi dell’agenda ONU 2023, che pongono l’accento sull’esigenza di impegnarsi insieme, su più fronti, per garantire un futuro migliore.
A partire dalla scelta del cibo. Privilegiare ingredienti amici della salute e dell’ambiente, che rispettino e valorizzino le risorse umane è sempre più importate.
Se avete ricette, suggerimenti o idee da condividere siete benvenute. Le accoglieremo nel nostro spazio dedicato alla creatività femminile.
Intanto iniziamo in dolcezza. Vi proponiamo due varianti delle crespelle, considerate simbolo di amicizia nella tradizione. Provatele come piatto forte per la cena, oppure per concludere un pasto in compagnia, o, ancora, per una prima colazione festiva diversa dal solito.
Buon inizio tutte voi e grazie in anticipo per ogni forma di condivisione.

CRESPELLE
CRESPELLE
  • COME PREPARARLE A REGOLA D’ARTE

  • Scegliete farine integrali, di produzione biologica.

  • Stemperatele nel liquido come descritto nelle ricette.

  • Lasciate riposare la pastella così ottenuta, coperta, a temperatura ambiente, circa 1 ora, prima di cuocere le crespelle.

  • Scaldate una padella dal fondo pesante e ungete bene il fondo con un pezzo di carta da cucina impregnato di olio evo.

  • Fate ricadere un mestolino di pastella sul fondo e ruotate la padella in modo da formare uno strato sottile. Quando si rapprende, girate la crespella dall’altro lato. Evitate bruciacchiature.

  • Scaldate le crespelle brevemente, appena prima di servirle e di farcirle, dopo averle messe in pila in una padella, se necessario con un goccio d’acqua. Scaldatele, invece, già farcite e arrotolate, quando il ripieno deve essere caldo. 

  • Usate una padella del diametro di circa 18 centimetri.

crespelle e mele

Di grano saraceno, con mele, uvette, zenzero

  • Senza glutine, Vegana
  • Preparazione 40'
  • Cottura 45'
  • Facile-Vanno preparate con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • PER LE CRESPELLE
  • 100 g di farina di grano saraceno
  • circa 1,8 dl latte vegetale senza zucchero o di acqua
  • circa 2 cucchiai di olio evo
  • PER IL RIPIENO
  • 800 g di mele
  • 2 foglie di salvia
  • 1cucchiaio di uvette e 2 fichi secchi, entrambi ammorbiditi in acqua
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • 1 presa di cannella

Preparazione:

1. Stemperare

Stemperate la farina di grano saraceno nel latte o nell’acqua. Mescolate, coprite e fate riposare 1 ora.

2. Sbucciare

Sbucciate le mele, riducetele a dadini, mettetele in una ciotola con le uvette, i fichi secchi a pezzettini, lo zenzero grattugiato, la salvia e la cannella. Mescolate.

3. Trasferire

Trasferite le mele in una padella dal fondo pesante, unite 2-3 cucchiai di acqua, copritele e stufatele, per circa 20 minuti, finché sono morbide. Togliete la salvia.

4. Preparare

Preparate 4 crespelle come descritto nel box.

5. Riempire

Riempitele, poco prima di servirle, con le mele, quindi arrotolatele e scaldatele bene in una padella, coperte, unendo, se necessario, un goccio d’acqua.

6. Portare

Portatele a tavola ben calde, con cannella da aggiungere a piacere.

fichi e uva

Fichi e Uvette

vi permettono di eliminare lo zucchero e arricchiscono le mele di minerali e fibre.

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Zuppa prebiotica depurativa

Con farina integrale, ricotta, noci e uvetta

  • Integrali
  • Preparazione 30'
  • Cottura 25'
  • Facile-Va preparata con anticipo

Ingredienti per 4 persone:

  • PER LE CRESPELLE
  • 80 g di farina integrale
  • 1,6 dl di latte
  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 rametto di rosmarino
  • PER IL RIPIENO
  • 150 g di ricotta vaccina freschissima
  • 2-3 cucchiai di latte
  • 2 cucchiai di cacao amaro
  • 40 g di gherigli di noce
  • 30 g di uvetta ammollata
  • 1 cucchiaio di miele di timo o rosmarino o altro miele aromatico
  • PER DECORARE
  • 1 cucchiaio di cacao amaro
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 6 fettine di arancia con la buccia divise a metà
  • 6 gherigli di noce divisi a metà

Preparazione:

1. Mescolare

Mescolate la farina con il latte, l’uovo, il rosmarino tritato finissimo. Coprite la pastella ottenuta e lasciatela riposare per un’oretta.

2. Mischiare

Mischiate la ricotta con il latte, il cacao, i gherigli di noce a pezzettini, il miele e le uvette.

3.Preparare

Preparate le crespelle e scaldatele appena prima di servirle, come descritto nel box.

4.Farcire

Farcitele con la crema di ricotta a temperatura ambiente e cospargetele con cannella mescolata a cacao.

5.Decorare

Decoratele con le fettine d’arancia e i gherigli di noce.

ricotta

La Ricotta

è leggera e fornisce proteine del siero del latte nutrienti e sazianti

Posted in: Cibo e Benessere, Ricette | Tagged: berzanò, cibo, crespelle, cucinae, noci, ricette, salute, sapore, stare bene, vichi

AUGURI!

Posted by carlab on 22 Dicembre 2020 | 2 Responses

Tre ricette per arricchire il vostro repertorio dei prossimi giorni

natale

di Carla Barzanò

Sono in arrivo le feste. I preparativi fervono. Vi proponiamo tre ricette ricche di sostanze protettive. Provatele nei menu festivi, in quelli di ogni giorno, o utilizzatele per un Brunch domenicale.

Se a tavola non siete numerosi, come raccomandato in questo periodo particolare, riducete le dosi, oppure offrite un assaggio a qualche vicina/o solitario…

Vi auguriamo dei giorni sereni

Insalata di radicchio trevigiano, carote, sedano e noci alla salsa di sesamo

Radicchio

Antipasto, vegano, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 6 persone:

  • 250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, per il lungo, 250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, 250 g di radicchio rosso trevigiano, compresa la parte della radice
  • 250 g carote grattugiate grossolanamente
  • 200 g di sedano affettato finemente (tritate finemente le foglie)
  • 1 cucchiaio di tahin
  • 3-4 cucchiai di olio di extra vergine d’oliva
  • 6 gherigli di noce spezzettati
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 di cucchiaio di scorza di arancia grattugiata
  • 1 arancia intera a fettine sottili
  • 1 arancia
  • sale q.b.

Preparazione:

1. Mescolare

Mescolate la verdura in un’ insalatiera,. Appena prima di servire conditela con una salsina preparata con il prezzemolo, la scorza d’arancia, il succo di arancia e limone, il tahin e l’olio. Decorate con le fette d’àrancia.

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Zuppa prebiotica depurativa

insalata riccia

Cannelloni con insalata riccia

Piatto principale, vegetariano

Ingredienti per 6 persone:

  • Per la pasta:
  • 240 g di farina integrale biologica
  • 240 g di farina
  • 1, 2 uova
  • se necessaria acqua
  • 1 cucchiaio abbondante di olio extra vergine d’oliva
  • in alternativa potete usare anche 500 g di pasta integrale già pronta
  • Per il ripieno e la copertura:
  • 700 g di insalata riccia
  • 250 g di formaggio morbido di capra
  • 150 g di ricotta di capra
  • 60 g di pecorino grattugiato
  • 1,5 dl di latte di mandorle senza zucchero aggiunto (o latte vaccino)
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 1 spicchio d’aglio
  • Timo
  • Rosmarino
  • Sale
  • Noce moscata q.b.

Preparazione:

1. Versare

Versate le farine in una ciotola, mescolate bene, unite le uova, l’olio, se necessario un goccio d’acqua tiepida e impastare circa 15 minuti, fino a ottenere un impasto liscio e elastico. Lasciatelo nella ciotola. Coprite e fate riposare mezz’ora.

2. Pulire

Pulite l’insalata, lavatela, tagliatela a striscioline e stufatela, coperta, in una pentola con il fondo pesante, insieme con l’aglio tritato, le erbe aromatiche, 1 cucchiaio di olio e poco sale.
Mescolate il formaggio con ¾ del latte e la noce moscata. Mettete metà del composto nella padella con l’insalata e mescolate.
Su un piano di lavoro infarinato, tirate una sfoglia sottile con l’impasto precedentemente preparato.

3. Dividere

Dividetela in 12 rettangoli. Scottate la pasta in acqua bollente salata per 1 minuto, facendo attenzione che non attacchi. Prelevatela, con il ramaiolo, e adagiatela su uno strofinaccio pulito.

4. Distribuire

Distribuite sul bordo più corto di ogni rettangolo di pasta un po’ del ripieno con l’insalata. Formate i cannelloni, arrotolando la pasta dal lato più corto, adagiateli sul fondo di una pirofila ben unta di olio. Copriteli con la crema di formaggio rimasta. Unite un goccio di latte, cospargete con il pecorino.

5. Infornare

Infornate, a 180 gradi, per circa 20’. Lasciate riposare 10 minuti prima di servire.

carote

Torta di carote

Vegana, senza uova e latticini Va preparata con anticipo

Ingredienti per 6-8 persone:

  • 240g di carote
  • 100 g di farina integrale
  • 100 g di farina 0
  • 80 g di malto di mais
  • 60 g di olio di semi di girasole biologico spremuto a freddo
  • 10 g di lievito di birra fresco,
  • 60 g di mandorle sgusciate
  • 60 g di noci sgusciate e spezzettate,
  • 40 g di uvette ammorbidite e scolate
  • 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata (non trattata)
  • un pizzico di sale
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1 stampo da torta da 24 centiment
  • zucchero a velo q.b.
  • Per salsa di accompagnamento:
  • 300 g di yogurt di soia (vaccino, se preferite la versione vegetariana)
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 presa di cannella
  • scorze d’arancia per decorare

Preparazione:

1. Grattuggiare

Grattugiate finemente le carote, tritate fini le mandorle e mettetele nel bicchiere del frullatore a immersione. Aggiungete olio, malto, scorza di limone, cannella e il lievito di birra sciolto in 2 cucchiaini di acqua tiepida. Frullate.

2. Setacciare

Setacciate le farine in una terrina, unite un pizzico di sale, il miscuglio con le carote e mescolate con cura. Dovete ottenere un composto morbido, che ricade con lentezza dal cucchiaio. Incorporare le noci e le uvette. Coprire e fate riposare circa 30 minuti.

3. Trasferire

Trasferite il composto nello stampo coperto con carta da forno leggermente unta. Lasciate riposare altri 30 minuti.

4. Infornare

Infornate, a 180 gradi, per circa 50 minuti.

5. Preparare

Preparate la salsa mescolando lo yogurt con miele, cannella e scorza d’arancia. Lasciatela a temperatura ambiente.

6. Intiepidire

Fate intiepidire la torta, cospargetela con zucchero a velo, decoratela con la scorza d’ arancia e servitela con la salsa di yogurt da aggiungere a piacere.

Posted in: Benessere | Tagged: auguri, cannelloni, carota, cibo, dieta, giorni sereni, gusto, mangiare, mangiare bene, radicchio, riccia, ricette, salute, torta

IL POTERE CREATIVO DELLA DONNA…

Posted by carlab on 30 Agosto 2020 | 2 Responses

dalla pubertà....alla menopausa…

Dal 23 al 25 ottobre, insieme nell’incanto del paesaggio mediterraneo per riscoprire le capacità creative innate e imparare a esprimerle nella vita di ogni giorno
ONDA MARE

 “Il peggior nemico della creatività è la mancanza di fiducia in se stesse” afferma Silvia Plath, e non a torto. Quante volte noi donne sperimentiamo un senso di inadeguatezza che ci fa pensare di essere incapaci di uscire dagli schemi preconfezionati, spesso imposti da una educazione poco adeguata a sviluppare le nostre capacità! Immerse nella pace e nella bellezza del mare mediterraneo cercheremo insieme di mettere a fuoco i diversi aspetti della creatività e alcuni percorsi per poterla sviluppare ed esprimere pienamente.

creatività

Siamo tutte creative

“Non so farlo, non sono creativa”, ci sentiamo frequentemente ripetere dalle donne che frequentano il nostro gruppo di lavoro quando vengono invitate a cambiare qualcuno dei loro percorsi nella routine quotidiana.
Eppure, la creatività è parte integrante di ogni sistema vivente, si esprime attraverso l’incessante processo di rinnovamento e rigenerazione necessario per la vita. Noi donne, poi, con la nostra capacità di generare, “procreare”, siamo un’ incarnazione della creatività.

Acquisire fiducia

Ma come si esprime questa creatività al di fuori del piano meramente fisiologico? Perché farne tesoro?
Spesso siamo portate a individuare la creatività solo al di fuori di noi, in poche donne “elette”, diventate artiste riconosciute: pittrici, scrittrici, musiciste.
Da parte nostra, invece, ci difendiamo dagli slanci creativi con il timore che ci portino in spazi sconosciuti e incontrollabili, con il timore di danneggiarci, o di consumare le nostre preziose energie.
È un errore. La creatività si esprime anche nelle piccole cose, può dare molta gioia, ricaricarci di forza anche a vantaggio di chi ci sta intorno.

mare al tramonto

Attenzione e presenza

Certo, ci vogliono attenzione, presenza, capacità di ascoltare ciò che avviene dentro e fuori di noi. Una bella giornata, qualche foglia tinta con i colori dell’autunno, un incontro inaspettato, per esempio, possono essere grandi occasioni per trasformare gli spunti che ne derivano in un rinnovamento creativo. Talvolta basta poco: apparecchiare la tavola in un modo diverso dal solito, fare una nuova ricetta per un ospite inatteso, cambiare il solito itinerario per raggiungere il posto di lavoro utilizzando una strada diversa, o solo una andatura diversa.
Imparare a coltivare questi impulsi al mutamento e alla trasformazione è salutare.

Insieme per accogliere la creatività

Nei giorni che trascorreremo insieme, metteremo a fuoco le potenzialità della creatività e sperimenteremo alcuni percorsi creativi, dalle ricette di cucina semplicissime e facili, che mettono in risalto la magia degli ingredienti, agli esercizi fisici capaci di rigenerare la nostra capacità creativa. Tutto questo con la guida e le riflessioni che possono aiutarci a diventare più consapevoli delle nostre capacità.

onde mare

Il programma

  • Inizio del seminario venerdì 23 ottobre ore 16, chiusura domenica 25 ottobre ore 16
  • Laboratori creativi per trasformare il cibo in sintonia con le nostre esigenze, riflessioni guidate sulla creatività di corpo e psiche nell’identità femminile, esercizi di respirazione, meditazione, rilassamento e passeggiate rigeneranti per ri-costruire lo spazio della creatività dentro di sé.
  • Ogni giornata, a partire dalle 8.30 del mattino, prevede menu personalizzati con ingredienti biologici locali, esercizi con la guida della maestra di yoga, passeggiate e respirazione, incontri di scambio e riflessione.
  • Il programma dettagliato con gli orari precisi delle diverse attività verrà preparato in loco, in relazione al numero delle partecipanti e alle esigenze dettate dalle norme di sicurezza Covid del momento, per assicurare gli spazi necessari a ciascuna e poter lavorare nella massima sicurezza.
yoga al mare

Adatto a tutte le donne, a qualsiasi età. Non occorrono precedenti esperienze di yoga

Conducono il seminario

Fiorenza Zanchi
Pierluisa Robecchi
Carla Barzanò
Fiorenza Zanchi

Ginecologa, omeopata, specializzata in medicina psicosomatica

 

Pierluisa Robecchi

Fisioterapista e maestra yoga

 

Carla Barzanò

Dietista, preparerà il menù e le ricette

 

Cosa serve

Il seminario si svolgerà in uno spazio dove è possibile vivere la massima libertà nell’abbigliamento: bastano una tuta da ginnastica, scarpe comode per le passeggiate, un piccolo ombrello e un impermeabile, una coperta leggera e uno scialle per la pratica. Tutto il resto è a disposizione nella struttura.

Infornazioni

barzano@gmx.de

Posted in: Seminari e Corsi | Tagged: amarsi, benessere, camminate, relax, riscoprirsi, salute, stare bene

PROTEINE: ANIMALI O VEGETALI?

Posted by carlab on 23 Agosto 2020 | Leave a response
bambina che chiede

Le proteine sono essenziali per salvaguardare l’equilibrio e assicurare il rinnovamento dei tessuti. Il loro fabbisogno può aumentare quando si svolge attività fisica e in altre situazioni particolari. Tuttavia non è necessario ricorrere alle diete iperproteiche di moda in passato, soprattutto per dimagrire. L’eccesso proteico non è più visto di buon occhio. Nel mondo scientifico si raccomanda di non eccedere con le proteine di origine animale lasciando spazio anche a quelle vegetali, che hanno diversi pregi nutritivi e aiutano, fra l’altro, a risparmiare preziose risorse ambientali.

Di Elena Folli

Le differenze fra proteine animali e vegetali

Tutte le proteine sono formate dalle stesse sostanze di base: gli aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, come invece succede per gli aminoacidi non essenziali.
I cibi hanno una composizione di aminoacidi differente per tipologia e quantità. Quando uno degli aminoacidi essenziali scarseggia, si parla di aminoacido “limitante” in riferimento alla sintesi delle proteine che sono necessarie per noi. I cereali, ad esempio, hanno una deficienza relativa di lisina e triptofano. I legumi, fra i vegetali più ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina, ma sono carenti in metionina. I semi oleosi, come le mandorle, rappresentano una buona fonte di metionina e triptofano. I cibi di origine animale, in particolare carne, pesce, uova e latticini, hanno una composizione più affine al nostro corpo, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Tuttavia, anche questi ingredienti contengono un aminoacido limitante (metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge però livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.

Quante di proteine?

Il mito delle diete bistecca e insalata sembra comunque essere definitivamente caduto, anche per le ricadute negative sull’ambiente. Si è visto che consumarne quantità elevate di cibi animali aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di soprappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto, che una dieta eccessivamente ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni.
Ma non sembra raccomandabile nemmeno esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o glutine. Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quando un abuso di grassi e carboidrati. Mantenere un’apporto proteico di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono i Larn (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione italiana) pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessanta, i ricercatori suggeriscono di passare 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare al rallentamento della sintesi proteica. Quando non ci sono esigenze speciali, a causa di problemi di salute da valutare con il medico curante, di più non serve.

Le proteine vegetali bastano da sole?

Se si variano adeguatamente gli ingredienti vegetali e si mescolano ogni giorno fra loro diverse fonti proteiche, abbinando legumi, cereali, e semi oleosi è possibile raggiungere concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione, o di proteine complementari.
L’organismo è in grado di costruire quotidianamente una riserva di aminoacidi cui attingere per produrre le proteine che gli servono. La sintesi proteica si può dunque realizzare anche se gli aminoacidi necessari sono distribuiti nei differenti pasti, e non concentrati in un’unica occasione alimentare. A patto di non seguire un menu povero di calorie.
Non è quindi sempre obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto: in condizioni di equilibrio l’organismo ha la possibilità di attingere alle sue “riserve” endogene per coprire carenze specifiche.

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Dieta mediterranea: un supporto per l'attività fisica

Come utilizzare le proteine vegetali

Solo la carenza protratta di un aminoacido essenziale può compromettere la sintesi proteica. Questo avviene più frequente quando la scelta cade su un solo tipo di fonte proteica per un periodo prolungato, in questo caso le scorte rischiano di esaurirsi e ciò può impedire l’utilizzo degli altri aminoacidi presenti per la sintesi proteica.
Di conseguenza nelle diete vegetariane, e soprattutto in quelle vegane, le riserve possono essere piuttosto esigue ed esaurirsi rapidamente se non viene assunta, ogni giorno, un’ampia varietà di cibi vegetali.
Va poi tenuto presente che il coefficiente di utilizzazione delle proteine vegetali, a parte alcuni concentrati purificati derivati dalla soia, può essere ridotto dal 10 al 50% per via delle fibre e di altre sostanze presenti . Gli esperti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggeriscono quindi a chi segue diete vegetariane e vegane di aumentare l’apporto di proteine del 5-10% .

mandorle

I pregi nutritivi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno comunque indubbi pregi e non vanno trascurate nel menù. Per prima cosa sono abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali altrimenti difficilmente reperibili. Di conseguenza, un menu prevalentemente vegetale, riduce l’apporto di colesterolo e grassi saturi e protegge dalle infiammazioni. Tanto più che le proteine vegetali hanno un effetto acidificante inferiore rispetto a quelle animali e riducono il rischio di essere contaminate dagli inquinanti ambientali, che in genere si accumulano più facilmente nei tessuti animali. C’è da aggiungere che il loro effetto sulla produzione di insulina è meno rilevante rispetto a quello delle proteine vegetali.
Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’ incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Questo effetto protettivo è più accentuato quando ci sono fattori di rischio dovuti a soprappeso, fumo, abuso di alcol e sedentarietà.

cucina mediterranea

Il modello mediterraneo è un’ ispirazione valida e ricca di gusto

L’antica saggezza del modello mediterraneo resta una valida ispirazione. Prevede, infatti, sapienti combinazioni di diverse fonti proteiche vegetali e animali. La classica pasta e fagioli con una spolverata di formaggio, oppure la zuppa di pesce con il pane tostato e gli ortaggi, o, ancora, la polenta con il latte, fanno parte di un repertorio di ricette tradizionali radicate nella cultura alimentare di diversi paesi. Gli ingredienti cambiano, secondo le aree geografiche, ma il principio di base è sempre lo stesso: valorizzare le risorse locali, nel rispetto dell’ambiente, in sintonia con il clima e la disponibilità di ingredienti, evitare sprechi, eccessi e mescolare un po’ di tutto, con la massima varietà possibile. Ci guadagna la salute senza trascurare il gusto e il piacere di mangiare.

Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: acidità, ambiente, aminoacidi, aminoacidi essenziali, animali, bistecca, cardiovascolare, cuore, degenerativa, fagioli, grassi, insulina, legumi, malattie, mandorle, pasta e fagioli, proteine, proteine animali, proteine vegetali, salute, sintesi, sostenibilità, stare bene, vegetali

DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVITÀ FISICA

Posted by carlab on 13 Luglio 2020 | Leave a response
camminare all'alba

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l’estate è un momento favorevole per praticare abitualmente attività fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un’ ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d’oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacità di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l’effetto riequilibrante dell’attività fisica.

acqua

Acqua in primo piano

La prima cosa da non scordare, qualunque sia l’attività fisica praticata, è il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un’ idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l’equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L’integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport può dare un ‘idea abbastanza precisa dell’acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non è possibile una valutazione così personale, ci si può regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantità, bevande fresche, ma non gelate. Senza però sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, è consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su può preparare una miscela composta da 2/3 di acqua e 1/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l’effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini già pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che può favorire la diuresi, quindi la disidratazione.

Un menu vario e ricco di cibi protettivi

La dieta mediterranea è un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si può raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l’attività svolta. Superare questo quantitativo può, però, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perché oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all’organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d’oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attività fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati può esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo può aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport è previsto nella mattinata seguente.

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Cammina cammina

Quali proteine?

Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta e fagioli, riso e lenticchie e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed è un’ottima alternativa per i pasti prima e dopo l’attività fisica. L’ideale è abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantità di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualità e composizione.

Frutta come e quando

La frutta fresca può venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell’attività fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantità, o in forma di estratti, è ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantità di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.

Qualità, varietà e digeribilità con i giusti tempi

Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali è sempre consigliabile quando sono previste attività intense. Se si svolgono invece attività moderate, come una passeggiata nei boschi, si può prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attività prescelte è comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualità e la varietà vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L’organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine è mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l’attenzione che si meritano.

Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: benessere, legumi, montagna, movimento, natura, olio, proteine, salute, sport
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