Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e in questo periodo capita più frequentemente del solito di avere il desiderio di mangiare fuori pasto. Succede, per esempio, che la sera, dopo cena, i dolci esercitino un’attrazione irresistibile. Anche durante i pasti veri e propri, talvolta ci coglie una voracità che ci spinge a mangiare più di quanto riterremmo necessario. I sensi di colpa non aiutano. Meglio imparare a conoscere, accettare e guidare questi momenti.
Fame: amica o nemica?
Dal punto di vista fisiologico la fame è un’alleata: regola l’assunzione di cibo, garantisce la sopravvivenza e fin dall’inizio dell’esistenza rappresenta una guida importante per il nostro equilibrio. In passato avevamo difficoltà a soddisfarla per mancanza di cibo, e ancora oggi, in molte aree geografiche del pianeta, la lotta “contro” la fame è legata alla scarsità, emergenza all’origine di gravi carenze. Nella civiltà dei consumi, questa sensazione vitale sembra invece essere influenzata da una eccessiva disponibilità di cibo, che insieme allo stress e alle emozioni che ne derivano rendono difficile regolare il bisogno fisiologico di nutrirci. Noi donne, in particolare, soggette ai cliché della moda, tendiamo a sentirci perennemente a dieta e conviviamo con una sensazione di fame latente. Dopo pasti frugali, a base di ingredienti che riempiono con poche calorie e dovrebbero “combattere la fame”, ci lasciamo travolgere dalle “tentazioni”. Ci capita, per esempio, di mangiare cioccolato e altri dolci senza riuscire a darci un limite. Oppure di attingere copiosamente alla tavola domestica quando compaiono piatti molto appetitosi, che riteniamo inadatti al nostro regime e vorremmo riservare ai famigliari. Poi i sensi di colpa ci conducono ed espiare, tornando a una frugalità talvolta eccessiva.
Circoli viziosi
Occorre ammetterlo: superare questi circoli viziosi non è facile. Razionalmente sappiamo bene che è meglio non abusare di alcuni cibi e consumare pasti equilibrati e regolari. Ma la fame è guidata prima di tutto da meccanismi istintivi, che non partono dalla testa. Quando abbiamo mangiato poco, per esempio, e ci coglie improvvisamente il desiderio di dolci, dovremmo domandarci se il pasto che abbiamo fatto era adeguato alle nostre esigenze. Quando apriamo una scatola di biscotti con l’intento di assaporarne un paio e lo svuotiamo interamente senza riuscire a fermarci, il più delle volte non è una questione di mancanza di forza di volontà, come tendiamo a credere. La fame che ci coglie, infatti, può essere il frutto di una sorta di tempesta ormonale, legata all’assunzione del dolce, a cui è ben difficile resistere. Va poi aggiunto che nella maggioranza dei casi ai meccanismi fisiologici, poco controllabili, si aggiungono le emozioni. Spesso il cibo diventa un mezzo per lenire lo stress, il senso di vuoto di una giornata troppo faticosa, il disagio legato a conflitti e insoddisfazioni.
Non combattere “contro” la fame, ma imparare a conoscerla
Mangiare per contrastare i disagi, di natura fisica o emotiva, fa parte della nostra natura umana. Invece di provare a combattere questo comportamento con forza di volontà e sensi di colpa, aiuta provare a sviluppare nuovi comportamenti e strategie, che rendano più facile prevenire i disagi responsabili di una fame apparentemente immotivata, o comunque ci insegnino a riconoscerli, quando si verificano, e a guidare le nostre reazioni per attenuarli.
Alcuni accorgimenti per regolare la fame
Non esistono ricette valide per tutte e se il disagio provocato dai cosiddetti “attacchi di fame” è elevato occorre cercare un aiuto esterno. Nel suo libro Mindful Eating la studiosa del comportamento alimentare Jan Chozen Bays suggerisce alcuni accorgimenti.
1. Rigenerazione e rilassamento
Quando tornate dal lavoro, soprattutto se trafelate e stressate, prima di mettervi in cucina o a tavola, stabilite un breve rituale di rilassamento. Cambiate i vestiti, lavatevi, e praticate una sequenza di respirazione, meglio ancora se accompagnata da qualche esercizio fluido che vi aiuti a sciogliere le contratture muscolari ispirandovi, per esempio, allo yoga.
2. Pasti curati e appaganti
Non seguite diete restrittive. Cercate di fare pasti completi e appaganti, con ingredienti graditi, vari, che comprendano cereali e ortaggi abbinati a una fonte di proteine come legumi, latticini o uova.
3. Attenzione e piacere
Mangiate con attenzione, in un luogo confortevole e comodo, senza fare contemporaneamente qualcosa d’altro, per esempio guardare il televisore o il cellulare. Concentratevi su ciò che mangiate, con tutti i sensi, godendo dal piacere che ne deriva.
4. Tempo e calma
Dedicate almeno venti minuti ad ognuno dei pasti principali. Lasciate sul tavolo le posate fra un boccone e l’altro, per mangiare con più calma.
Tenete nella dispensa, o nel frigorifero, alcuni ingredienti gradevoli per gli spuntini, per esempio frutta cotta al forno, yogurt, semi oleosi.
6. Distrazioni
Prima di avvicinarvi al frigorifero, o alla dispensa, e di buttarvi su fuori pasto improvvisati, ripetete gli esercizi di rilassamento individuati per il rientro dal lavoro o cercate altre distrazioni. Al contrario della fame dovuta al bisogno fisiologico di nutrimento, che aumenta nel tempo se non si mangia, quella nervosa, legata al desiderio di ingredienti specifici, come i dolci, spesso sparisce nel giro di pochi minuti quando si sposta l’attenzione ad altro.
7. Una buona tisana
Durante la serata, prima di coricarvi, preparate una buona tisana speziata e sorseggiatela con calma. Provate, per esempio zenzero fresco grattugiato, cannella, scorza d’arancia, con una punta di miele.
Rosso, viola, giallo, verde, arancio, blu. Ortaggi e frutta offrono un arcobaleno che porta in tavola allegria e benessere. I loro colori, infatti, non favoriscono solo il buon umore, ma corrispondono anche alla presenza principi attivi, differenti per ogni tonalità cromatica, dotati di diverse proprietà salutari.
Spazio quindi alla varietà. Inserite nel menu di ogni giorno almeno 5 colori. Questa stagione di passaggio, ricca di offerte, è adatta per esercitarsi, per poi proseguire in autunno e in inverno, quando anche le conserve aiutano.
Menu multicolore con ortaggi e frutta
Un’iniziativa di educazione alimentare significativa, “5 a Day the Color Way”, raccomanda di portare a tavola ogni giorno 5 ortaggi e frutti di colore diverso, per poter attingere al loro patrimonio di molecole naturali, che accanto a vitamine e minerali, comprendono anche altri composti protettivi. L’effetto benefico di queste sostanze sembra manifestarsi soprattutto grazie alle sinergie che si creano se vengono ingerite attraverso gli ingredienti che le contengono, mentre non ci sono prove sufficienti che agiscano allo stesso modo sotto forma di integratori, separate da ortaggi e frutta.
Mangiare quotidianamente almeno 400 g di frutta e verdura è quindi la strategia migliore per mantenere la salute. Ma la quantità non basta. Conta, molto, anche la varietà, che ha il pregio, fra le altre cose, di promuovere la biodiversità, contribuendo, così, alla salvaguardia dell’ambiente. Nel caso dei bambini il quantitativo è ridotto, ma la varietà resta in primo piano. Aiutarli ad apprezzare colori diversi è importante.
sono collegati a licopeni e caroteni, sostanze della famiglia dei carotenoidi. La loro azione antiossidante e antinfiammatoria è associata alla protezione della pelle e alla prevenzione di diverse malattie degenerative, fra cui alcuni tipi di tumore, patologie cardiovascolari e alterazione delle capacità cognitive. Oltre ai pomodori li contengono carote, albicocche, fragole, melone e arance rosse. Il loro assorbimento migliora con la cottura, quindi si mantengono bene nelle conserve. Anche la presenza di grassi lo favorisce, per questo non conviene consumare gli ortaggi sconditi.
Viola/blu/con variazioni sul rosso:
derivano dalla presenza di antociani, pigmenti della famiglia dei flavonoidi, diffusi in forme differenti in diversi fiori e frutti. Uva, frutti di bosco, melanzane (buccia), cavolo rosso, fiori di carcadè e malva ne sono particolarmente ricchi. Hanno un effetto protettivo nei confronti dei vasi sanguigni e del sistema cardiovascolare e aiutano, fra le altre cose, ad attenuare la ritenzione idrica.
Verde:
è legato in primo luogo alla presenza di clorofilla, pigmento vegetale che, come l’emoglobina nel regno animale, ha il ruolo di fissare l’ossigeno. Una delle sue basi è il magnesio, minerale prezioso per il suo effetto di regolazione sugli impulsi nervosi, la composizione delle ossa e la funzionalità dell’apparato digerente. Nei vegetali verdi la clorofilla è presente quasi sempre insieme a carotenoidi e polifenoli, che ne rafforzano l’effetto antiossidante, capace di proteggere, per esempio, dall’azione di alcuni composti dannosi presenti nei cibi cotti a temperature troppo elevate, con segni di bruciacchiature o dorature eccessive.
Per questo un bel piatto di insalata verde cruda non dovrebbe mancare nel menu, tanto più che le foglie sono una delle migliori sorgenti di acido folico, vitamina importante per l’equilibrio di sangue e sistema nervoso.
Bianco:
ortaggi e frutta di questo colore, fra cui finocchio, cavolfiore, mela, pera, sono una sorgente di quercetina, flavonoide con azione antiossidante e antiinfiammatoria capace, fra le altre cose, di regolare il livello di colesterolo nel sangue. Aglio e cipolla contengono composti solforati fra cui l’allicina, utile per regolare la pressione.
Tanti colori per l’insalata
L’insalata contribuisce a regolare l’appetito, idrata e assicura l’apporto di preziosi principi attivi protettivi. Utilizzatela come antipasto, preferibilmente a pranzo, in ogni stagione dell’anno, e giocate a comporre combinazioni differenti puntando a raggiungere sfumature cromatiche sempre diverse, con gli ingredienti di stagione. Conditela con olio extra vergine d’oliva di qualità, un trito di erbe aromatiche e semi oleosi (per esempio di zucca, sesamo, girasole o mandorle), succo di limone, se desiderate un paio di cucchiai di yogurt.
Per cominciare, provate questi ingredienti, adatti alla stagione.
Per due porzioni: 1 carota media grattugiata, 1 pomodoro medio a dadini, 1 gambo di sedano tagliato fine, eventualmente con le sue foglie tritate, 1 manciata di insalata a scelta, 1 spicchio di cipolla, 8-10 acini di uva nera divisi a metà e privati dei semi. Mescolate, condite e decorate con qualche fettina di carota.
Sono sempre più numerose le persone che per differenti motivi seguono una dieta “senza glutine”, o ne riducono il contenuto nel loro menu. Le offerte, in questo campo, si moltiplicano e la legge prevede regole per tutelarci. Ma non sempre è facile interpretarle. Ecco alcune osservazioni che possono aiutare.
di Carla Barzanò
Senza glutine: perché?
Presente in frumento, orzo, segale, kamut, farro, spelta e tricale il glutine è una sostanza di origine proteica che in caso di celiachia va esclusa rigorosamente dalla dieta. Ne bastano, infatti, piccole tracce per suscitare reazioni infiammatorie di grave entità nell’intestino, origine di numerosi disturbi e malattie degenerative. Si è verificato che talvolta, anche se questa grave intolleranza legata al sistema immunitario non è dimostrata da esami di laboratorio, il glutine suscita reazioni indesiderate ed è preferibile ridurlo o eliminarlo del tutto.
Cosa dice la legge
Escluderlo con certezza è per qualcuno di importanza vitale e la legge regolamenta alcune indicazioni a proposito, da apporre liberamente sugli ingredienti trasformati, come biscotti, pasta e pane. Tutti questi prodotti sono preparati con attenzione alle contaminazioni crociate. Quando, invece, la catena produttiva non riesce a rispettare rigorosamente le norme per evitarle, la dicitura “può contenere tracce di glutine” è indispensabile per proteggere i celiaci. Allo stesso scopo ci sono poi i loghi, fra cui quello con la spiga sbarrata, garanzia di rigore nella filiera da cui provengono.
Yogurt, latticini e altri ingredienti naturalmente senza glutine
Occorre però ricordare che numerosi ingredienti come ortaggi, frutta, legumi e latticini sono naturalmente senza glutine. Latte yogurt e formaggio, per esempio, non presentano criticità per celiachia e altre intolleranze al glutine. Nonostante, questo sulla loro etichettatura non è possibile indicare “senza glutine”. Per quale motivo? Le indicazioni sulle pratiche leali di informazione dettate dall’Unione Europea (UE n. 1169/2011) stabiliscono che “le informazioni non dovrebbero indurre in errore suggerendo che un alimento possiede caratteristiche particolari, quando in realtà tutti gli alimenti analoghi possiedono le stesse caratteristiche.” Di conseguenza, nei prodotti realizzati con un solo ingrediente naturalmente senza glutine non vanno messe precisazioni. Questo vale per yogurt, latte ma anche per diversi cereali e pseudo cereali che per natura non contengono glutine, fra cui riso, mais e grano saraceno. Un discorso a parte merita l’avena, da pochi anni ammessa fra gli ingredienti per celiaci ma a rischio di contaminazioni per via delle modalità di coltivazione e produzione. Il suo inserimento nella lista dei cibi per celiaci è assoggettato a particolari controlli, che consentono di contraddistinguerla con la dicitura “senza glutine”. Nel caso di pasta, pane, biscotti ed altri numerosi prodotti lavorati destinati alla dieta senza glutine, il logo di identificazione è sempre indispensabile.
Alternanza, varietà e qualità proteggono dalle intolleranze
La dieta senza glutine non dovrebbe comunque trasformarsi in una moda. Quello che certamente aiuta a raggiungere il migliore equilibrio possibile e a prevenire le intolleranze, compresa quella al glutine, è seguire una dieta varia, con cibi di buona qualità. È raccomandabile, fra le altre cose, alternare frumento e altri cereali che contengono glutine con prodotti senza glutine, senza focalizzarsi sempre sulla classica pasta di grano duro. Polenta, riso, grano saraceno, per esempio in forma di crespelle, sono deliziose varianti da inserire nel menu settimanale. Anche le nuove paste di cereali alternativi, come quella di avena e teff, o la pasta di legumi, rappresentano una appetitosa variante al frumento. Rispetto a quest’ultimo, recenti ricerche mostrano che le varietà più antiche sono tollerate con più facilità. Vale la pena di provarle.
Scegliere il cibo con attenzione alla salute, all’ambiente, alle risorse umane. È questo uno dei presupposti fondamentali per assicurare il nostro benessere e di chi ci circonda. Se ne parla molto ma al momento di fare la spesa e di decidere il menu giornaliero, fra le mille informazioni contrastanti, spesso ci colgono i dubbi. Come orientarsi? Alcuni semplici criteri di base sono di aiuto, come spiega la dottoressa Barbara Aghina, Responsabile Scientifica della nutraceutica Guna, azienda che mette in primo piano la cura nello stile di vita e nella scelta del cibo, facendo riferimento alla massima sinergia dei diversi ingredienti che compongono la dieta giornaliera . Una sinergia che rappresenta una delle linee guida anche per la formulazione degli integratori alimentari.
1.Quali sono per lei i criteri di scelta più importanti?
Un aspetto fondamentale è la varietà. Nel corso della nostra evoluzione la possibilità per il nostro organismo di assimilare i nutrienti da diverse fonti di cibo, ha rappresentato una grande opportunità di sviluppo. Attingere dall’ampia gamma di risorse alimentari del regno vegetale e animale disponibili, assicura l’approvvigionamento ottimale dei molteplici principi nutritivi essenziali, di cui abbiamo bisogno e permette così l’equilibrata rigenerazione fisiologica.
2.È possibile scegliere una dieta naturale?
Dedicare cura alla scelta del cibo avvicina anche alla natura. Meglio non lasciarsi fuorviare dalle mille offerte del mercato e favorire ingredienti di stagione, freschi, poco lavorati, quindi quando possibile integri, e non processati, prodotti con metodologie che non comportano abuso di sostanze di sintesi, ( ad esempio coloranti, conservanti,etc.).
3.Perché una dieta con cibi naturali è così importante?
Siamo parte della natura e i cibi naturali sono più vicini alla nostra costituzione . I sistemi biologici che regolano la funzionalità dell’ organismo si sono sviluppati nel corso di migliaia di anni attraverso la continua interazione con gli stimoli derivati dalla natura, di cui il cibo rappresenta un elemento fondamentale. Di conseguenza l’impiego di cibi artefatti, che contengono diverse sostanze artificiali o sono lavorati in modo tale da alterare la loro composizione naturale, per esempio attraverso cotture prolungate ad alta temperatura e metodi di conservazione molto spinti, aggiunta di additivi, sistemi di produzione che non rispettano le composizioni originali, rischia di alterare i meccanismi di regolazione biologica come ad esempio quello enzimatico
4.Si dice spesso “dieta equilibrata?” come va inteso l’equilibrio?
La dieta mediterranea è una valida ispirazione. Numerose ricerche a livello internazionale mostrano i suoi effetti positivi per la salute. Senza contare che ha una ricaduta benefica anche sull’ambiente, perché consente di risparmiare preziose risorse e favorisce quindi la prevenzione dei problemi legati ai mutamenti climatici , a loro volta dannosi per il benessere di tutti gli esseri viventi. Siamo privilegiati, perché fa parte della nostra tradizione, quindi per noi dovrebbe essere più semplice attingere all’infinità di ricette equilibrate e appetitose del repertorio che la distingue. Riscoprire i suoi valori aiuta a rispettare i criteri di scelta legati a naturalità e varietà. Il modello alimentare mediterraneo è infatti basato sulla sapiente mescolanza di cibi vegetali e animali. Ortaggi e frutta fresca, ricchi di sostanze protettive, sono protagonisti, accanto ai cereali poco raffinati e ai legumi, che arricchiscono il menu di preziose fibre vegetali utili per l’equilibrio dell’ecosistema intestinale, così importante per regolare le difese immunitarie e l’assorbimento dei principi nutritivi. Hanno un ruolo significativo anche i semi oleosi, come noci, mandole, pinoli, accanto all’olio extra vergine d’oliva importanti per il loro apporto di grassi polinsaturi salutari. Latticini freschi, carne, uova e pesce azzurro, compaiono a integrazione dei cibi vegetali, in quantità moderate, rispettando varietà e alternanza, che accanto alla salute proteggono l’ambiente, promuovendo la biodiversità.
5.Quando è utile usare gli integratori?
Gli integratori, come del resto è implicito nel loro nome, coadiuvano la dieta e lo stile di vita equilibrato, ma non possono certamente sostituirli. È importante usarli in modo appropriato, preferibilmente con la guida del medico, o del farmacista. Le formulazioni proposte da Guna sono basate sulla ricerca della “Nutraceutica Fisiologica”, che utilizza componenti da fonti controllate, con principi nutrizionali mirati e in sinergia, scientificamente documentate, con una funzione di supporto, fondata sul rispetto dei meccanismi fisiologici di assimilazione dell’organismo. La combinazione, la lavorazione e il dosaggio degli ingredienti sono quindi stabiliti con criteri di riferimento precisi, per rispettare l’apporto di quantità utili in caso di aumentato fabbisogno nutrizionale o in caso di aumentata perdita.
Spesso vediamo la cura nella scelta e nella preparazione del cibo come un obbligo gravoso, collegato a un elevato investimento di tempo. Salutiamo l’arrivo dell’estate con alcune ricette semplici e facilissime da realizzare, che mostrano come sia possibile preparare pietanze curate, gustose ed equilibrate con facilità. Abbiamo scelto come ingrediente di base gli zucchini, in questa stagione al meglio delle loro potenzialità. Li abbiamo trasformati in deliziosi involtini, ideali anche per un pasto all’aria aperta. Provate a realizzare queste varianti.
Senza uova, senza glutine
Preparazione 25’
Cottura 15’
Facile
Ingredienti per 4 persone:
3 zucchini da circa 150 g ciascuno
12 pomodorini lavati e tagliati a metà
200 g di mozzarella di bufala tagliata in 24 pezzettini
3 cucchiai di foglie di origano fresco sminuzzate
4 cucchiai di olio evo
1 spicchio d’aglio
1 pizzico di sale
origano per decorare
Preparazione:
1. Lavare
Lavate e tagliate a metà i pomodorini, cospargeteli con origano e poco sale, irrorateli con un filo d’olio e stufateli, a fiamma bassa, per 10 minuti, finché ammorbidiscono.
2. Lavare
Lavate gli zucchini, eliminate le estremità e tagliateli a fette verticali spesse 3-4 millimetri.
3. Stufare
Stufateli, delicatamente, da entrambi i lati, con poco olio, l’aglio tritato, qualche foglia di origano sminuzzata, in due padelle dal fondo pesante. Girateli, da entrambi i lati, in modo che ammorbidiscano e insaporiscano restando croccanti. Salateli alla fine.
4. Appoggiare
Appoggiate un pezzettino di mozzarella all’estremità di ogni fetta di zucchino, unite mezzo pomodorino, arrotolate, formando gli involtini. Fermateli con uno stuzzicadenti.
5. Mettere
Mettete alla fine di ogni stuzzicadenti una foglia di origano per decorare. Proseguite così finché avete esaurito gli ingredienti.
I pomodori forniscono licopeni, preziosi per mantenere l`equilibrio della pelle in estate. Aggiungete una pozione di fagiolini aromatizzati con basilico.
Lavate gli zucchini, eliminate le due estremità e tagliateli a fette verticali spesse circa 1/2 centimetro. Passateli, da entrambi i lati, in un miscuglio di pan grattato, sesamo, olio, timo e sale.
2. Infornare
Infornateli, a 180 gradi, per circa 20 minuti.
3. Passare
Passate i ceci, riducendoli in una purea densa. Unite la menta e i capperi tritati, il tahin, 1 cucchiaio di olio evo, il succo di limone. Mescolate e controllate il sale.
4.Mettere
Mettete all’estremità di ogni fetta po’ crema di ceci. Arrotolate, formando gli involtini, fermateli con uno stuzzzicadenti e decorate con 1 foglia di menta.
I ceci aiutano a regolare il colesterolo . Abbinate gli involtini a un’insalata verde aromatizzata con cipollotti.
Integrali, con pane integrale e pecorino
Senza uova
Preparazione 20'
Cottura 15'
Facile
Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine da circa 150 g ciascuna
60 g di pane integrale a pasta madre
100 g di pecorino a media stagionatura grattugiato
1 spicchio d’aglio
8 olive nere snocciolate
1 manciata di basilico
1 pomodoro perino maturo da circa 80 g
4 cucchiai di pane integrale grattato
4 cucchiai di olio evo
1 presa di sale
Preparazione:
1. Tagliare
Tagliate a fette spesse 2-3 millimetri, per il lungo, gli zucchini puliti e lavati, aiutandovi con il mandolino pela verdure.
2. Passare
Passate al tritatutto aglio, basilico e olive. Unite le fette di zucchini troppo piccole per preparare gli involtini, il pane, il pomodoro e tritate tutto insieme. Aggiungete 1 cucchiaio di olio, il formaggio, mescolate, controllate il sale.
3. Mettere
Mettete un cucchiaio di ripieno alla fine di ogni fetta di zucchino arrotolatela su se stessa. Fermate gli involtini con uno stuzzicadenti. Passateli nel pan grattato mescolato con 1 presa di sale e 2 cucchiai di olio. Adagiate gli involtini in una teglia leggermente unta.
4. Infornare
Infornateli, a 180 gradi, per 15 minuti. Serviteli tiepidi.