ANNO NUOVO VITA NUOVA: ALCUNI PASSI PER UNA DIETA SOSTENIBILE

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All’inizio dell’anno si fa strada il desiderio di cambiamento. Spesso ci sentiamo appesantite dai menu dei giorni festivi e ci lasciamo affascinare da qualcuno dei molteplici suggerimenti che provengono dai media, iniziando percorsi alimentari talvolta troppo coercitivi, quando non addirittura dannosi.

Questo mese condividiamo alcuni accorgimenti per rinnovare le scelte a tavola, nella direzione della sostenibilità, senza rinunciare al piacere di mangiare e alla convivialità.

Buoni propositi per migliorare

Il desiderio di migliorare è positivo. A tavola, però, nella maggioranza dei casi, il benessere non si conquista con scelte provvisorie, estemporanee, ma attraverso la continuità che conduce, a piccoli passi, verso uno stile di vita più sostenibile per noi, l’ambiente e le persone che ci circondano. Questo momento di passaggio è adatto a un nuovo inizio. Anche a tavola.

Ecco alcuni accorgimenti per iniziare un percorso di rinnovamento che parte da dalle nostre esigenze e ci conduce a una maggiore attenzione verso il mondo attorno a noi. Perché solo sviluppando un punto di vista orientato anche all’esterno, possiamo davvero raggiungere l’equilibrio che ci auguriamo.

1. Ascoltare

Impariamo ad ascoltarci provando ad escludere i pregiudizi e ricette preconfezionate. Accostiamoci al cibo con attenzione, senza svolgere, contemporaneamente, altre attività. Impariamo a riconoscere fame, sazietà, appagamento che derivano dai pasti.

2. Rispettarsi

L’equilibrio di ognuna di noi è differente, cambia in relazione all’età, alle condizioni del momento, agli stati d’animo. Meglio, quindi, non lasciarsi irretire da schemi estranei ma ascoltare i segnali che provengono dal corpo e dalle emozioni. Se ci sono, per esempio, cibi sgraditi, o che procurano disagio, è preferibile non utilizzarli forzatamente, soprattutto quando ci vengono raccomandati dall’esterno.

3. Progettare i menu

Abituiamoci a immaginare il menu per noi e la famiglia cercando di andare incontro alle esigenze di tutti con piatti appetitosi e semplici. La varietà merita un posto d’onore. Facciamo in modo che ai pasti siano sempre presenti ortaggi di stagione, cereali e piccole quantità di ingredienti proteici, fra cui legumi, semi oleosi, latticini, uova, carne o pesce, alternati fra loro senza eccedere con gli ingredienti di origine animale. La frutta si può aggiungere ai pasti e/o fuori pasto, come più gradita.

A parte alcuni casi, le cosiddette diete “dissociate”, che separano proteine e carboidrati, rischiano di alterare il senso di sazietà e non portano particolari benefici.

A tavola: insieme c'è più gusto!

4. Fare una spesa sostenibile per noi e per l’ambiente

Non è un luogo comune: la spesa è il primo passo per una dieta sostenibile. Meglio scegliere per farla un momento disteso e preparare una lista. Coinvolgiamo i famigliari, compresi i più giovani. Mettiamo in primo piano i prodotti semplici, stagionali e locali (per ortaggi e frutta in rete si trovano calendari per orientarsi). Proviamo a ridurre imballaggi, conservanti, additivi, grassi scadenti e raffinati (aggiunti, di solito, ai prodotti confezionati). Favoriamo cibi freschi e marchi che garantiscono la qualità. Evitiamo scorte eccessive, spesso spingono a mangiare più del necessario e favoriscono gli sprechi.

5. Trasformare il cibo

Cucinare aiuta a conoscere il cibo, stimola a scegliere gli ingredienti con maggiore cura, aiuta a regolare fame e sazietà. Senza contare che nella maggioranza dei casi fa risparmiare preziose risorse ambientali. È piacevole. In compagnia dei famigliari, compresi i più giovani. Una volta imparate alcune ricette non occorrono ore, ma bastano pochi minuti. È una questione di allenamento.

Acquisito un ricettario di base, che favorisce il risparmio di tempo, proviamo a rinnovare il nostro repertorio sperimentando ingredienti. Bastano un paio di ricette nuove al mese per arricchire il menu con piacevoli scoperte valorizzando ingredienti sostenibili e trascurati, come legumi, semi oleosi (dalle noci al sesamo), cereali integrali.

6. Non sprecare

Lo spreco alimentare è una delle grandi criticità del nostro tempo. Gettare il cibo non significa solo sprecare denaro, ma anche risorse ambientali e umane: terra, acqua, mano d’opera, che giocano un ruolo importante sul benessere nostro e della società.

Abituiamoci a riusare gli avanzi. La tradizione è ricca di ricette prelibate che aiutano a raggiungere questo obiettivo. Se poi, per praticità, cuciniamo più porzioni in una volta sola, per esempio di ingredienti come i legumi, che hanno bisogno di cotture prolungate, il surgelatore è un valido supporto per mettere da parte riserve.

A TAVOLA: INSIEME C’È PIÚ GUSTO!

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In questo periodo festivo incontrarsi attorno alla tavola apparecchiata è una tradizione irrinunciabile. Un momento che ci conduce a riflettere sul valore di mangiare insieme, opportunità che nella quotidianità è sempre di più trascurata.

Desideriamo augurarvi che nel nuovo anno l’occasione di mangiare sia per voi un momento piacevole di rigenerazione, scambio e scoperta.

Riscopriamola insieme, con la guida di bambine e bambini che hanno condotto il progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!

Riscoprire il gusto di mangiare insieme

Vivere il momento del pasto e la preparazione del cibo come opportunità per stare insieme, godere il piacere di mangiare e nel contempo reinventare regole per un galateo che conduce a un futuro più sostenibile per l’ambiente, la salute e le risorse umane. Sono questi gli obiettivi del progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!”, sviluppato in dodici scuole primarie della Valtellina con il sostegno di Magia Verde Onlus, Ersaf, Regione Lombardia e il contributo di alcuni produttori locali. Fra questi la Latteria di Chiuro, che ha supportato fin dall’inizio il percorso e l’ha seguito passo dopo passo, partecipando attivamente alla sua organizzazione.

Una opportunità unica trascurata

Gli esperti del comportamento alimentare parlano di “destrutturazione del desco” un fenomeno in continua crescita, legato alla progressiva perdita di rilevanza del momento di condivisione dei pasti, in famiglia e a scuola. Si mangia troppo spesso rapidamente, distrattamente. A scuola, la mensa offre frequentemente ambienti rumorosi, tempi ristretti, pietanze servite senza prestare attenzione, creando disagi a insegnanti e studenti.

In famiglia si sta a tavola e davanti al televisore acceso; utilizzare il cellulare per leggere, o telefonare, durante i pasti è una consuetudine. Raramente i famigliari mangiano contemporaneamente, a causa di differenti ritmi e orari di lavoro. L’uso di cibi preconfezionati è un’abitudine consolidata e rischia di impedire ai giovani di acquisire le competenze fondamentali per scegliere e trasformare il cibo.

Fame "nervosa", quando il desiderio di mangiare diventa invadente

La tavola apparecchiata come occasione di apprendimento

Diverse ricerche mostrano che consumare i pasti con attenzione, in un ambiente curato, seguendo ritmi regolari e contribuire attivamente alla preparazione del cibo e all’allestimento della tavola, rappresenta, durante l’accrescimento, un fattore di protezione che favorisce la prevenzione dei disturbi del comportamento alimentare. I bambini che godono di questa opportunità hanno un’incidenza inferiore di sovrappeso e di altri problemi legati a una alimentazione squilibrata.

Secondo i ricercatori, un contesto curato per i pasti è infatti collegato a una maggiore attenzione nei confronti del cibo di qualità. Allo stesso tempo, rappresenta un’ opportunità di apprendimento, perché attiva quei canali di percezione sensoriali ed emotivi importanti per memorizzare gli ingredienti e le combinazioni e sviluppare la memoria del gusto. Proprio per questo aiuta a regolare fame e sazietà, che viene compromessa quando si mangia senza attenzione.

Non solo: prendere parte all’allestimento della tavola e al pasto con interesse e attenzione, in un’atmosfera emotivamente stimolante, consente di focalizzare, riconoscere e replicare, le pratiche di sostenibilità necessarie per scegliere e preparare cibi rispettosi dell’ambiente e della salute.

Un nuovo galateo per formare un gusto sostenibile

Alla luce di queste riflessioni è nato il progetto “A tavola: insieme c’è più gusto!”. Durante il percorso, bambine e bambini, guidati dai loro insegnanti, hanno riscoperto alcune regole del galateo tradizionale per reinventarle nella chiave di lettura della sostenibilità.

Un galateo da vivere senza formalità, con tante esperienze diverse, da scuola a scuola. Accanto alle pratiche per prevenire gli sprechi, concentrandosi, in particolare, su acqua e pane, alcuni gruppi di bambine e bambini hanno realizzato esperienze per rendere più bella la tavola della mensa, per sé e per i compagni. Altri gruppi sono andati alla scoperta della frutta di stagione del territorio, per imparare a gustarla, e hanno sperimentato nuovi ingredienti per merende gustate con tempo e attenzione.

Tutti i partecipanti si sono poi cimentati nella creazione di filastrocche e immagini per documentare i loro percorsi, che un regista e un musicista hanno riassunto creando un video.
Ringraziamo di cuore tutti i partecipanti per il loro impegno e concludiamo con le parole di bambine e bambine di una delle scuole che hanno preso parte al progetto, augurandoci che siano di auspicio per consolidare le pratiche di sostenibilità nel nuovo anno.

A tavola insieme sarà più bello stare se il galateo imparerai a rispettare. Con cura e collaborazione si può migliorare ogni situazione.

RINNOVARSI IN PRIMAVERA: UN MENU DA PROVARE

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di Carla Barzanò

La primavera è un momento propizio per rivedere alcune abitudini, anche a tavola. Meglio non lasciarsi sedurre dalle molteplici proposte dei media, che offrono a caro prezzo kit con pasti in busta e pseudo digiuni purificanti. I cibi freschi, accanto a ritmi di vita armoniosi e movimento, sono insostituibili per potenziare le straordinarie capacità di rigenerazione dell’organismo.
Per cominciare vi suggeriamo un menu di una settimana che vi aiuterà a raggiungere un migliore equilibrio acido-base, indispensabile per il benessere. È uno spunto per attivare un cambiamento. Proseguite concentrandovi sulla qualità e sulla continuità per ottenere un benessere stabile.

Quando la dieta rende acide

Al mattino brioche e cappuccio, a pranzo un panino, o un piatto di pasta, senza verdura, a cena carne e qualche dolcetto: una dieta di questo tipo può alterare il naturale equilibrio acido-base dell’organismo. Si diventa “troppo acidi”, quando si eccede con alcol, carne, pesce, latticini, caffè e altri ingredienti dall’effetto acidificante, che superati certi limiti, liquidi e tessuti del corpo non riescono a contrastare. Stanchezza cronica, debolezza fisica, irritabilità, dolori articolari e allergie, sono alcune delle conseguenze di questo stato di acidosi latente.

Ritrovare l’equilibrio: acqua in primo piano

L’acqua è uno degli elementi fondamentali per mantenere l’equilibrio acido-base. Per prima cosa è raccomandabile bere regolarmente e in quantità adeguate: 5-6 bicchieri di acqua oligominerale, preferibilmente a pH superiore a 7,4 senza aggiunta di anidride carbonica, da integrare, se desiderato, con 1-2 bicchieri di acqua medio minerale o minerale, ricca di calcio (oltre 150 mg/l) e magnesio (oltre 50 mg/l) eventualmente arricchita con succhi di frutta o centrifugati naturali, senza zucchero.

Esercizi di rilassamento e passeggiate all’aria aperta

Stress e mancanza di movimento, accanto all’alimentazione poco equilibrata e all’insufficiente apporto di acqua, sono fattori che possono compromettere i delicati meccanismi di bilanciamento dell’equilibrio acido base.
Per ritrovare l’armonia insieme alla dieta, aiuta inserire nella quotidianità, esercizi di rilassamento e di respirazione, accompagnati da una moderata attività fisica all’aria aperta, lontano da luoghi inquinati, per assicurare un’ossigenazione ottimale e ridurre la produzione di ormoni dello stress.

Un menu riequilibrante

Quanto al menù, in primo piano sono ortaggi e frutta di stagione ben maturi, coltivati senza fitofarmaci. Hanno proprietà alcalinizzanti anche frutta secca (uvetta, datteri, albicocche,ecc…), erbe aromatiche, germogli di cereali e di legumi. Il kefir è neutro, analogamente all’olio extra vergine d’oliva e oli di semi spremuti a freddo.
Sono invece lievemente acidificanti i legumi secchi, più acidificanti, le noci, le arachidi, i cereali (riso, frumento, avena e in misura minore farro, grano saraceno e mais)  Lievemente acidificanti sono inoltre latte fresco e di soia, tofu e yogurt.
In testa alla classifica dei cibi acidificanti si trovano poi carne, pesce, formaggi, zucchero e dolci. Il miele è solo leggermente acidificante.
La varietà è indispensabile per garantire l’equilibrio del menu, è certo non è il caso di togliere del tutto gli alimenti acidificanti. Si tratta, piuttosto, di non abusarne, e soprattutto di bilanciarli sempre con ortaggi e frutta.

Una settimana per scoprire nuove abitudini

Il menu di una settimana che vi suggeriamo vi aiuterà a esercitarvi e a radicare nuove abitudini nella vita di ogni giorno. Adottatelo nei momenti di stress, stanchezza e irritabilità, oppure per depurarvi dopo un periodo di stravizi alimentari. Variate a piacere gli ingredienti secondo la stagione, scegliete porzioni che soddisfino il vostro appetito. Per una settimana provate a eliminare dolci, alcolici, caffè e fumo di sigaretta. Mangiate il più possibile a orari regolari e scegliete alimenti equilibrati anche nell’intervallo del lavoro. Preparate i germogli di legumi da aggiungere ai piatti unici della cena. Basta lasciare i legumi a bagno una notte, quindi, sciacquarli e sparpagliarli su un piatto mantenendoli umidi, attraverso due risciacqui al giorno, finché spunta il germoglio. Vanno scottati in poca acqua qualche minuto prima di usarli.
Trascorsa la settimana, mantenete l’abitudine di dare spazio nel menu a ortaggi, frutta e legumi.

Dal libro: