sole
Ossa forti e muscoli tonici? nello stile di vita il segreto per mantenerli! di Fiorenza Zanchi
Ossa forti e muscoli tonici? nello stile di vita il segreto per mantenerli!
di Fiorenza Zanchi
“After fifty five never say goodbye” mi diceva tra il serio e il faceto un’amica molti anni or sono e ai tempi, ben precedenti i fatidici 55 anni, non realizzavo veramente il significato di questa arguta raccomandazione.
Come capii bene più tardi, sottolineava il comparire della nota “tendina” che, con il progredire dell’età, oscilla ineluttabilmente sotto il braccio quando lo si muove come per salutare.
Causa: la perdita di tono e massa muscolare (sarcopenia), che accompagna, come una vera e propria anima gemella, l’osteoporosi una delle conseguenze più temute della menopausa e, più in generale, del passare degli anni.
Le nostre ossa infatti, raggiungono un picco di contenuto in tessuto minerale osseo (picco di massa ossea), dai 20 ai 30anni, con differenze individuali legate per
– 80% alla costituzione genetica e per il
– 20% allo stile di vita: infatti frequenza ed intensità dell’attività fisica e tipo di alimentazione, influenzano in prima linea la robustezza delle ossa, ma sono determinanti anche il clima (es. in Inghilterra, dove c’è meno sole, c’è più osteoporosi che in Italia), lo stress e il fumo di sigaretta.
Ma cosa è l’osteoporosi?
E’ un processo di rarefazione e indebolimento delle ossa che si instaura con il progredire dell’età e che, fatta salva la costituzione genetica, risulta più o meno marcato in relazione, come si diceva, allo stile di vita passato e presente, in particolare all’attività fisica e alle abitudini alimentari.
Perché, oltre che delle ossa, doversi preoccupare anche dei muscoli?
E’ un fatto: salute delle ossa e funzionalità muscolare, ovvero attività fisica, sono strettamente legate e questo profondo legame, può diventare un punto di forza su cui agire.
Infatti è proprio la stimolazione meccanica esercitata dal muscolo sull’osso durante l’attività fisica, che (insieme alla produzione di particolari sostanze: le miochine), contribuisce in modo determinante a una buona mineralizzazione delle ossa: attira e fissa il calcio nell’osso!
“Due piccioni con una fava” e..
In parole povere il temuto deterioramento dell’apparato scheletrico che può accompagnare, tra l’altro, le trasformazioni ormonali della menopausa, ha un competitor naturale che possiamo efficacemente utilizzare: i muscoli.
Tono ed efficienza muscolare sono in grado di contrastare efficacemente l’indebolimento dell’osso con un “effetto collaterale” in più: contribuiscono a mantenere più netti e sodi i contorni del corpo.
…due regole d’oro
Dunque è possibile e alla portata di tutte mettere le nostre ossa nelle condizioni migliori per affrontare le trasformazioni degli anni e, contemporaneamente, preservare agilità e forma fisica, basta seguire 2 regole d’oro
-1 movimento fisico regolare
1 ora di ginnastica eseguita regolarmente almeno due volte alla settimana, è già in grado di determinare un miglioramento dei parametri metabolici e funzionali oltre che delle ossa, dell’intero organismo(v. articolo: “bellezza: alla ricerca di un nuovo aspetto” di Pierluisa Robecchi)
inoltre migliora
– l’abilità motoria, cioè riduce il pericolo di cadute. In tal modo l’atività fisica diviene protettiva anche nei confronti del rischio di fratture che è legato, oltre che all’osteoporosi, proprio anche alla sedentarietà, causa primaria dell’indebolimento e della perdita di massa muscolare con ridotto equilibrio posturale e cadute più frequenti.
in più
–l’attività fisica regolare, anche se non molto intensa, (ma meglio se quattro volte alla settimana) ha un bonus in più: riduce significativamente la mortalità dovuta a qualunque causa nelle donne in post menopausa; in particolare l’associazione è più stretta per 2 cause di morte:
- le malattie cardiovascolari e
- le patologie respiratorie
-2 adeguate abitudini alimentari, ovvero: introduzione giornaliera di proteine alimentari, calcio e vitamina D;
In particolare, a questo proposito, la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) raccomanda:
– assunzione di 1.0-1.2 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità ad ogni pasto principale: oltre che proteggere osso e muscoli aiutano a mantenere il “peso forma” ideale (v. articolo: Gunamino Formula: “dimagrire – gli integratori aiutano?” di Barbara Aghina)
– introduzione di 800 UI al giorno di vitamina D, per mantenere un livello plasmatico di questa vitamina superiore a 50 nmol/L;
– introduzione di 1000 mg di calcio al giorno, meglio se alimentare; (v. articoli: “la dieta naturale – dimagrire“ di Carla Barzanò e “acido ialuronico- un aiuto per il benessere di ossa, articolazioni, cute” di Barbara Aghina)
– movimento fisico almeno 4 volte la settimana, combinato con un’assunzione di proteine in prossimità dell’esercizio.
E’ stato infatti riscontrato un effetto combinato dell’introito proteico e dell’esercizio fisico sul muscolo e sull’osso
Un consiglio
Va bene prendere vit.D ma… non dimentichiamo il sole!
2 ore al giorno di sole sono fondamentali per combattere l’osteoporosi: in particolare i raggi ultravioletti sono attivi nella loro azione favorente la formazione della vit.D, quindi l’assorbimento del calcio, quando il sole sulla linea dell’orizzonte ha un’inclinazione superiore ai 35 gradi.
E per finire… qualche aiuto dalla natura:
-Integratori fitoterapici
– equiseto favorisce la mineralizzazione in particolare se assunto alle 10 di sera (alle 5 del pomeriggio, favorisce prevalentemente la diuresi)
– fieno greco integra eventuali carenze di sali minerali e vitamine.
-Omeopatia
- calcarea carbonica: con artrosi
- fosforica : con scoliosi e schiacciamento vertebrale
- fluorica : con rachitismo ed iperlassità legamentosa
- silicea : fragilità e sottigliezza ossea
Le tre calcaree e la silicea, possono essere assunte separatamente o insieme opportunamente assemblate, anche già presenti in specifici prodotti in commercio
Riequilibrare la pelle? I probiotici aiutano! I suggerimenti di Barbara Aghina
In questa stagione la pelle può apparire arida, disidratata e priva di tono.
I probiotici l’ aiutano a rigenerarsi, soprattutto se abbinati a un menu ricco di ingredienti protettivi come acqua, ortaggi e frutta freschi.
Quali sono i legami fra pelle e intestino?
Sono due apparati molto sensibili, connessi fra loro attraverso il cosiddetto “asse intestino- pelle”.
Quando l’intestino diventa più permeabile, perché l’epitelio che lo riveste è danneggiato da fattori aggressivi (come cibi inappropriati) oppure i microorganismi benefici che lo popolano (microbiota) sono alterati, possono presentarsi diversi problemi dermatologici che accelerano i processi di invecchiamento.
Dunque un passo importante per mantenere la pelle in condizioni ottimali, sia dal punto di vista estetico che funzionale, è la protezione del tratto gastrointestinale, a partire da una alimentazione sana ed equilibrata.
Perché l’alimentazione è importante?
La mucosa intestinale e il “microbiota”, presiedono alle funzioni di riconoscimento dei componenti alimentari e delle sostanze che arrivano dall’esterno.
Se questa barriera si altera, in seguito a disbiosi o ad eccessi di sostanze dannose, si può innescare una elevata reattività dell’organismo, che provoca dermatiti, eczemi e altri sfoghi , fra cui il peggioramento dell’acne, fino all’invecchiamento precoce.
Per questo motivo è importante prestare molta attenzione a mantenere l’ambiente intestinale sano.
Cereali integrali, frutta e verdura di stagione, piccole quantità di latticini freschi, in particolare yogurt (eventualmente sostituito con latticini fermentati derivati dalla soia), legumi, olio extra vergine d’oliva e acqua, per esempio, sono ingredienti che favoriscono l’equilibrio dell’ecosistema intestinale.
Aiutano, inoltre, alcuni integratori probiotici e vitaminici.
In che modo la flora batterica intestinale protegge la pelle?
Una flora batterica sana (eubiosi) ha una profonda azione “regolatrice”, benefica sul sistema immunitario della mucosa intestinale, che diventa meno “reattiva”.
Di conseguenza eczemi, dermatiti, acne, infiammazioni e disidratazione regrediscono. L’aspetto della pelle appare così più fresco, omogeneo e sano.
Come scegliere gli integratori adatti?
Il microbiota intestinale è costituito da oltre 500 specie di batteri, di cui i principali sono i Bifidobatteri ed i Lattobacilli.
Per mantenerlo sano è consigliabile quindi una formulazione probiotica che contiene i principali batteri, vivi e vitali, quindi dotati di una elevata capacità colonizzante, in altre parole in grado di permanere a lungo nel nostro intestino e di agire in modo benefico su più tipologie di batteri nei diversi segmenti intestinali.
I probiotici di qualità contengono diverse varietà di Bifidobatteri e Lattobacilli certificati.
Per un trattamento completo, efficace, che fornisce la “regolazione” necessaria e riequilibrare la pelle è utile poi l’aggiunta di biotina, vitamina che secondo numerosi studi scientifici ha un ruolo essenziale per sostenere il benessere e la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
Che caratteristiche hanno i fermenti lattici di qualità?
Non tutti i fermenti lattici hanno le stesse caratteristiche benefiche e soprattutto non tutti possono essere definiti ad “attività probiotica”.
Secondo le più recenti normative europee, infatti, solo i “probiotici” che hanno caratteristiche di colonizzazione, di sicurezza e di efficacia documentata da specifici studi clinici approvati, possono riportare le indicazioni sulla loro capacità di mantenere sana la flora batterica intestinale e di esplicare attività benefiche sull’organismo.
Perché è importante la qualità dei probiotici?
Solo i probiotici di qualità garantiscono la presenza di batteri vivi e vitali, che una volta ingeriti esprimono la loro azione riequilibrante della flora batterica intestinale . Indispensabile, inoltre, è che vengano sottoposti a tutti i controlli di sicurezza e di efficacia certificati dalla normativa internazionale sanitaria.
Come e quando assumerli?
I probiotici prescelti dovrebbero essere privi di glutine e utilizzabili in una unica dose giornaliera, ad esempio la sera prima del pasto, per almeno un mese consecutivo.
Pelle al sole: il menu rigenerante, di Carla Barzanò
Gli ingredienti sono per 1 persona
Mattino
Insalata di ribes alla menta
Mescolate 100 g di ribes rosso e nero lavato e pulito (in alternativa frutti di bosco, ciliegie o altra frutta di stagione), 2 albicocche lavate e a pezzettini, il succo di ½ limone, 1 cucchiaio di miele di castagno, 100 g di yogurt greco con il 10% di grassi oppure un’ uguale quantità di yogurt di soia
+
Pane integrale biologico a pasta madre, oppure qualche cucchiaio di müsli (senza zucchero ed altri additivi aggiunti)
+
4-5 cucchiai di succo di mirtilli senza aggiunta di zucchero+ 2-3 cucchiai di succo di limone mescolati con 1 bicchiere di acqua
Durante la mattinata
1 bicchiere di centrifugato di carote con il succo di 1 limone e 1-2 cucchiaini di olio di riso (potete acquistare il succo di carota già pronto nei negozi bio)
Pranzo
Antipasto di cicoria da taglio, cetrioli, carote e cipollotti (o altra insalata di stagione) condita con olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaino di olio di semi di lino e succo di limone
+
Pennete al sugo di perini, fagiolini e basilico (o al sugo di pomodori freschi)
Tagliate a tocchetti 80 g di fagiolini e metteteli in una casseruola.
Aggiungete 150 g di pomodori perini a cubetti, 1 spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, sale e peperoncino in polvere q.b. Coprite, cuocete per 15 minuti, controllate il sale e unite il basilico sminuzzato.
Condite con la salsa 80 g di pennette integrali cotte al dente.
Unite 15 g di pecorino grattugiato e servite subito.
Durante il pomeriggio
Centrifugato di frutta e verdura, oppure infuso di menta o verbena
+
2-3 albicocche o altra frutta fresca di stagione
Cena
Insalata come a pranzo oppure minestra di verdure e/o legumi tiepida (per esempio crema di pomodoro e altre verdure, oppure di fave o lenticchie rosse o passato di verdure miste)
+
Carpaccio di melone pomodori e menta (o altro secondo con formaggio vaccino di soia, o di riso, oppure pesce e verdure, o, ancora, legumi e verdure)
Sbucciate e tagliate a fettine molto sottili 200 g di melone e disponetelo allineato su un piatto.
Affettate sottile 1 pomodoro maturo e sodo, distribuitelo sul melone.
Terminate con uno strato di fettine di mozzarella di bufala o di formaggio vegetale.
Cospargete con un miscuglio di menta e basilico sminuzzati e con un’emulsione preparata con olio, succo di limone e sale.
+
Crema di albicocche (oppure frutta fresca a piacere)
Lavate 200 g di albicocche ben mature e sode, tagliatele a tocchetti e cuocetele finché sono morbide, con poca acqua e un cucchiaino di miele.
Frullatele, aggiungete eventualmente altro miele (acacia o tiglio) e 1 cucchiaio di yogurt greco o di yogurt vegetale.
Mettete la crema in una coppetta e lasciatela raffreddare.
Decoratela con lamponi, fragole o ciliegie a piacere.
+
Pane integrale a pasta madre
Prima di coricarsi
Tisana di fiori di tiglio