Il fegato ha una funzione chiave in questa stagione e può aiutarci ad aumentare resistenza e capacità di adattamento. Ecco gli esercizi suggeriti dalla fisioterapista Pierluisa Robecchi da praticare mattina, o pomeriggio, lontano dai pasti, per favorire la funzione del fegato, dell’apparato digerente e dei polmoni. Se per voi la sequenza è troppo lunga, dividetela in due parti, in diversi momenti della giornata.
di Pierluisa Robecchi
1.
Sdraiatevi a terra e per qualche minuto e ascoltate il fluire del respiro naturale.
2.
Ponete le mani sull’addome, inspirate sentendo l’aria che le riempie, mentre la parte bassa delle costole e l’addome si ampliano. Siate consapevoli del movimento del diaframma che si abbassa, apprezzandone la spinta che opera sugli organi e visceri dell’addome. Espirando, lasciate che il diaframma risalga naturalmente, accompagnate la fine dell’espiro con una contrazione leggera degli addominali, per favorire un miglior svuotamento dei polmoni. Questo è il massaggio continuo che il corpo opera, con il respiro diaframmatico, su organi e visceri . Continuate per qualche minuto, senza forzare, sentendo che il respiro diventa più profondo. Quindi, rimanendo rilassate, ritornate a sentire il fluire il vostro respiro naturale.
3.
Nella stessa posizione piegate e incrociate le gambe, se sentite tensione alla zona lombare, ponete dei cuscini sotto le ginocchia per sostenerle. Tenete le braccia a terra, lungo i fianchi. Praticate lo stesso respiro diaframmatico, avendo cura, alla fine dell’inspirazione, di trattenere per qualche attimo il respiro all’interno. Dopo questo breve trattenimento dell’aria a polmoni pieni, espirate lentamente e a lungo. Continuate l’esercizio per qualche minuto, poi stendete le gambe a terra e rilassatele, ascoltandovi.
4.
Piegate entrambe le gambe sull’addome, abbracciatele, proseguite ascoltando il movimento del respiro addominale.
5.
A quattro zampe, distribuite il peso uniformemente sui quattro punti di appoggio, Inspirate lasciando che la colonna si porti vertebra per vertebra in arco concavo. L’attenzione è sulla respirazione che va dall’ombelico alla gola, ampliando progressivamente l’addome e il petto.
Espirando invertire la curva, dal bacino sino al capo, vertebra per vertebra, in modo che la colonna si porti in arco convesso. Rilassate il capo verso il basso. Nel farlo, contraete progressivamente i glutei, i muscoli del perineo (ano, vagina) e i muscoli addominali. Ripetete per 10 volte. Quindi ritornate a terra.
Sdraiate a terra, con la pancia rivolta verso l’alto, aprite le braccia in fuori, all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti a terra. facendole riposare contatto con il suolo.
Afferrate con le mani le caviglie, sollevate il bacino e la schiena dal suolo. Sollevate la gamba destra portandola verso l’addome e piegando il ginocchio. Inspirate ed espirando rotolate, accompagnandovi con il braccio e la gamba destra sul fianco sinistro.( non poggiate né la gamba né il braccio a terra).
Ispirando ritornate al centro, stendete la gamba destra, piegate la sinistra e rotolate sul fianco destro. Ripetete più volte. Quindi riposate a terra, respirando naturalmente.
7.
A terra, piegate le gambe, poggiate i piedi paralleli al suolo, aperti quanto l’ampiezza del vostro bacino. Afferrate con le mani le caviglie. Inspirando sollevate progressivamente il bacino e poi la colonna, sino a portare il peso del corpo distribuito sui piedi e la parte superiore delle scapole. Tutto il tronco s’inarca. Mantenete le ginocchia parallele. Respirate profondamente, per il tempo che vi è possibile, senza forzare. Se avete difficoltà ad afferrare le caviglie, rispettate la vostra possibilità di movimento. Intrecciate le mani e lasciate che le braccia riposino a terra, sotto l’arco che la vostra schiena ha formato. Ritornate alla posizione iniziale.
8.
In piedi gambe aperte quanto l’ampiezza del vostro bacino, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Colonna vertebrale eretta.
Con una lenta e profonda inspirazione sollevate le braccia in fuori continuando verso l’alto, appena al disopra del capo. Gomiti leggermente flessi, braccia morbide, ruotate il palmo delle mani verso il basso. Espirare emettendo il suono XU ( è il suono dell’organo Fegato) che accompagna il movimento di discesa delle mani e delle braccia, davanti, lungo la parte anteriore del tronco, sino a ritornare in posizione di partenza. Sentire che la vibrazione del suono arriva al fegato e lo pervade. Ripetete l’esercizio da 12 fino a 36 volte.
9.
A terra, sdraiate sul fianco destro, raccogliete le gambe in posizione fetale. Piegate il braccio destro, la mano si appoggia a contatto con il lato destro del capo. La posizione deve essere confortevole e rilassante . Chiudete gli occhi. Immaginate che tutto intorno una luce bianca splendente, purissima, vi circondi. Inspirando, assorbitela e dirigetela al vostro fegato, riempiendolo. Espirando immaginate che tutte le tossine e le disarmonie dell’organo escano insieme al vostro respiro. Continuate a lungo. Quindi, inspirando, immaginate che la stessa luce di rigenerazione si espanda, contemporaneamente, ai polmoni e agli organi della digestione. Espirate come prima. Potete praticare questo rilassamento-visualizzazione prima di andare a letto e in ogni momento, quando sentite la possibilità di rilassarvi .
Come adattarsi ai cambiamenti ambientali, sociali e individuali della vita mantenendo equilibrio e armonia? Nei prossimi mesi desidero aiutarvi a sviluppare e rafforzare questa capacità, indispensabile per il benessere, con il supporto di alcune pratiche che traggono spunto dallo yoga e dalle discipline orientali. Per cominciare la respirazione.
Resilienza: sinergie fra corpo e mente
il suo significato etimologico proviene dal verbo latino RESILIO che significa rimbalzare, saltare indietro. Si dice che un materiale è resiliente quando possiede la capacità di assorbire un urto senza rompersi, cambiando forma, adattandosi. In psicologia la resilienza viene definita come l’attitudine di un individuo a far fronte in maniera positiva ad eventi traumatici, riorganizzando la propria vita positivamente dinanzi alle difficoltà. Un sinonimo può essere la capacità di adattamento con grazia ed elasticità ai cambiamenti. Mi occupo ormai da molti anni del benessere e della salute del corpo fisico, ed ho capito quanto esso sia lo strumento più resiliente che esista. Nonostante lo si tratti con poca attenzione, sottoponendolo a abitudini dannose, stress prolungato, eccesso di cibo, sedentarietà, risorge sempre come una fenice. La natura ci ha fornito questo meraviglioso mezzo per muoverci e sperimentare la vita. Ma il corpo e tutti i suoi raffinati strumenti dipendono dalla nostra mente.
Il potere della mente
Tutti i Maestri ci avvertono dell’immenso potere della mente Swami Muktananda nel suo libro “ Il mistero della mente” dice: ” La mente è il mistero della vita umana. Può essere il giardino della gioia o il cammino segreto verso la morte. Può mostrarci il paradiso o condurci all’inferno. La mente tortura chiunque: gente ricca e gente povera, uomini e donne, scrittori e scienziati, politici, uomini d’affari e professori. Una persona è infelice perché il suo lavoro non le piace, mentre un’altra è angosciata perché teme di morire. Qualcuno soffre perché non ha moglie, mentre qualcun altro vive nell’ansia perché sua moglie è bellissima ed ha paura che gliela portino via. Nelle nazioni sviluppate la gente ha cibo a sufficienza, vestiti, istruzione e benessere. Esiste una sofferenza mentale talmente diffusa ed in continua crescita. E’ una vera rarità incontrare una persona che non abbia problemi causati dalla propria mente. Eppure la stessa mente che è causa della sofferenza è anche il mezzo per raggiungere la più grande felicità-“
Afferma il saggio: ”Ciò che pensiamo, diventiamo”. Se la mente, per esempio, si concentra con i propri pensieri, sentimenti, emozioni sul non aver mai tempo per ogni cosa, il risultato sarà che effettivamente vivremo una vita stressante ed il corpo ne subirà a lungo termine le conseguenze, ammalandosi. Lama Gangchen ci avverte: “Non cercare di cambiare la vita, cambia il tuo atteggiamento verso la vita. Nella tua mente c’è abbastanza spazio per trovare nuove soluzioni. La felicità è dentro di noi” Cominciamo allora ad avere coscienza dei nostri pensieri, diventiamo “resilienti”: se ci accorgiamo che stiamo scivolando in pensieri negativi, distruttivi, scegliamo volontariamente di cambiare il nostro atteggiamento per dare uno slancio positivo alla vita nonostante le circostanze possano apparire avverse.
Guidare la mente alla quiete: il respiro come nostro grande alleato
Queste due semplici pratiche mirano ad affinare e equilibrare l’attenzione, riportando la mente e il corpo nel loro stato naturale di rilassamento, quiete e vigilanza.
La postura
Potete scegliere di stare sedute a terra, a gambe incrociate, sollevando il bacino con un supporto (cuscino) in modo che le ginocchia siano alla stessa altezza delle anche. Sentite gli ischi ben appoggiati, la schiena diritta, senza irrigidirla, le spalle rilassate. Le braccia riposano con le mani poggiate sulle cosce in jana mudra.
Tenete il volto rilassato, gli occhi chiusi, o socchiusi, non focalizzati. Percepite l’energia che a spirale sale dalla base della colonna sino al vertice del capo, sostenendola naturalmente.
Se questa posizione vi risulta scomoda sedetevi su una sedia, o sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo. Queste posizioni sono di solito consigliabili se la schiena vi fa male, siete troppo stanche o malate. Qualunque sia la postura che sceglierete, fate in modo che il corpo sia a suo agio.
Il respiro
Completate questo primo processo di rilassamento con tre profondi, lenti e quieti respiri dal naso. Sentendo l’inspirazione fluire gentilmente dall’ombelico sino alla gola, come se riempiste d’acqua un vaso. Nell’espirazione lenta e prolungata lasciate svuotare i vostri polmoni, senza forzare. Intanto rimanete ben consapevoli e presenti nel corpo, notate le sensazioni dell’inspirazione e dell’espirazione. Quindi ritornate al vostro spontaneo e naturale respiro. Osservate la qualità del rilassamento corporeo, fate in modo che la vostra consapevolezza sia altrettanto serena lasciando andare ogni preoccupazione, rimanete presenti nel qui e ora.
Mentre inspirate ed espirate
Dirigete l’attenzione alle sensazioni tattili del passaggio del soffio respiratorio nelle narici, o appena sopra il labbro superiore. Prendetevi un po’ di tempo per localizzare la sensazione e lasciate l’attenzione sul punto su cui percepite l’entrata e l’uscita del respiro. Ogni tanto verificate di continuare a respirare profondamente, senza sforzo, se il corpo rimane rilassato e quieto. Per 20-25 minuti mantenere l’attenzione focalizzata sulla sensazione del respiro che entra ed esce da quel punto.
Imparare a focalizzare l’attenzione
Rimanendo semplicemente dei testimoni aiuterà la mente a pulirsi e ritornare nello spazio di quiete e silenzio che è la sua vera essenza.
Gli effetti benefici
Oltre a affinare l’attenzione, questa meditazione migliorerà la salute, tonificherà il sistema nervoso, vi farà dormire meglio e migliorerà il vostro equilibrio emotivo.
I pensieri
A causa dell’abitudine della mente a divagare, i pensieri non potranno fare a meno di intrufolarsi. Semplicemente lasciateli andare mentre espirate, senza identificarvi con essi, cercando di non reagire emotivamente. Dimorate con attenzione in questo stato sereno di riposo, senza cedere alla sonnolenza e all’indolenza. Se la vostra attenzione fatica a stabilizzarsi, potete mentalmente contare “ uno “ ad ogni inizio di una inspirazione, fino a dieci, poi ricominciare con il conteggio da uno.
Come insegna Buddha
“Proprio come quando, nell’ultimo mese della stagione calda, una massa di sporco e polvere, trasformatasi in vortice, viene dispersa e domata sul posto da una grande nube di pioggia fuori stagione, così la concentrazione per mezzo dell’attenzione al respiro, se sviluppata e coltivata, è pacifica e sublime, è un dimorare che sa di ambrosia e disperde e doma sul posto gli stati malsani, appena sorgono”
Primavera: favorire la depurazione per rigenerarsi.
Stress, inquinamento, cibi troppo cotti o poco equilibrati, mancanza di movimento e respirazione inadeguata producono un aumento delle tossine e tendono a squilibrarci. A risentirne non è solo la forma fisica ma anche il tono dell’umore. Il risultato è che spesso in primavera ci sentiamo stanche, prive di energia, incapaci di affrontare questa stagione ricca di vitalità. Se lo aiutiamo, il nostro corpo ha grandi capacità di ripresa ed è in grado di rigenerarsi. Ecco, per cominciare, un esercizio suggerito dalla maestra yoga Pierluisa Robecchi.
Esercizio per depurare il fegato
Sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo e un altro cuscino a rotolo sotto le ginocchia (oppure una coperta arrotolata).
Le braccia riposano rilassate lungo i fianchi, il palmo delle mani è rivolto verso l’alto.
Le gambe leggermente divaricate sono rilassate.
Chiudete gli occhi e ammorbidite tutti i muscoli del viso, rilassate la mandibola.
Ora rivolgete la vostra attenzione al respiro naturale che entra ed esce.
Fatelo a lungo, sino a quando sentite che il vostro essere entra in uno stato di quiete rilassata.
Quindi immaginate di essere immerse in un campo di energia fatta di luce purissima.
Focalizzate la vostra attenzione sul Fegato (situato sotto l’arcata costale destra).
Inspirando assorbite attraverso il vostro respiro e i pori della pelle questa energia che vi circonda fatta di luce, riempite con il suo potere di purificazione tutte le cellule del Fegato.
Espirando immaginate che tutte le tossine e le disarmonie escano all’esterno del fegato sotto forma di luce grigia. Continuate per alcuni minuti.
*Per approfondire Seminario residenziale immersi nel paesaggio mediterraneo Venerdì 8 aprile ore 15 Domenica 10 aprile ore 16 Varazze Casa Vacanze Fatebenefratelli
Il percorso al mare che vi proponiamo offre la possibilità di riposarsi e depurarsi in una cornice paesaggistica che favorisce il rilassamento e la contemplazione.
Esercizi di yoga e meditazione, passeggiate, ricette e menu a base di ortaggi, con succhi e tisane depurative vi daranno spunti per proseguire il programma anche fra le mura domestiche.
Nella cultura yogica il perineo è la sede del Muladhara Chakra, governato dall’elemento terra.
E’ la radice della nostra vita.
Le scritture dicono che all’interno del Muladhara Chakra risiede la Kundalini Shakti, l’energia suprema che i saggi dell’India venerano come madre dell’universo, la forza motrice di ogni nostra attività: è lei che si libera durante l’orgasmo.
Questo insegnamento spiega perché la sessualità non può essere considerata solo un atto meccanico (soprattutto per le donne) che dà piacere.
Essa è il risultato di un cammino di armonizzazione del nostro essere in tutte le sue parti, fisica, emozionale, mentale, spirituale.
In questo contesto ci occuperemo solo dell’aspetto fisico della Kundalini Shakti, alla base del nostro Eros.
Sono comunque convinta che le pratiche descritte di seguito, se fatte con consapevolezza, attenzione e gioia, possono migliorare l’esperienza fisica della sessualità e contemporaneamente nutrire ed equilibrare l’aspetto emotivo, attivando, lentamente, anche quello mentale e spirituale di questa grande energia.
Sostegno, controllo e emozioni
Il nostro perineo chiude come un diaframma in basso il bacino.
E’ una struttura dinamica organizzata da un complesso di fasce, legamenti e muscoli che lavorano in sinergia per mantenere alcune funzioni fondamentali per la nostra vita:
Sostiene e mantiene i corretti rapporti anatomici degli organi e visceri del bacino.
Controlla minzione, defecazione e contenzione delle feci
Ha un’importante funzione nella sessualità, e nella riproduzione (gestazione, parto ecc…)
La sua struttura e tonicità possono essere modificate dalle nostre abitudini di vita, dalla postura che manteniamo, da una respirazione scorretta, dagli anni che passano, ma soprattutto: dallo stato emotivo che viviamo, in particolare riguardo alla nostra sessualità.
Conoscere il perineo
Il primo passo è quello di imparare a conoscerlo.
Se volete potete aiutarvi guardando qualche figura di un atlante di anatomia.
Ora sedetevi in posizione comoda a terra o su di una sedia, sentite gli ischi che poggiano e la colonna vertebrale ben eretta, mantenete le curve fisiologiche senza irrigidirvi.
Chiudete gli occhi.
Portate l’attenzione al vostro perineo.
Appena sotto gli organi genitali esterni e in prossimità dell’orifizio anale, incontrate il suo piano superficiale.
E’ formato dal muscolo sfintere esterno dell’ano che lo circonda come un anello aprendolo e chiudendo, da alcuni muscoli e dalla fascia superficiale.
Procedendo verso l’interno, incontrate il piano intermedio, o diaframma urogenitale, con la fascia intermedia.
Infine, nel piano profondo, trovate il muscolo elevatore dell’ano, che circonda il retto, e la fascia profonda.
Potete anche con uno specchio guardare le parti che esternamente si affacciano a livello del vostro perineo.
Se volete provate a saggiare con un tocco leggero la consistenza e il grado di tonicità dei tessuti che circondano l’ano e la vagina.
CONCENTRAZIONE ED ESERCIZI
Percepire perineo e genitali
Rimanete con l’attenzione all’interno del vostro perineo e immaginate ora che l’onda dell’inspirazione entri nella vostra vagina e la percorra sino alla sua sommità, a livello della cervice uterina, espirando fate il percorso contrario.
La mia esperienza e quella di molte altre donne è stata quella di accorgerci dell’insorgere spontaneo di leggere contrazioni vaginali accompagnate dalla presenza di un certo piacere in un’area più o meno profonda della vagina stessa.
Quando l’avete individuata (se non sentite nulla, non importa, restate con l’attenzione verso la sommità della vagina) mantenete l’attenzione in quella zona, con la consapevolezza che KundaliniShakti è presente in voi e la sua energia (che è anche la vostra) si sta accumulando in quella zona.
Per individuare con precisione la zona di Muladhara Chakra, potete assumere una comoda posizione sdraiata o seduta, con gentilezza inserite un dito nella vagina per quanto vi è possibile, quindi contraete i muscoli in modo che le pareti della vagina si stringano intorno al vostro dito.
La contrazione è corretta se la eseguite senza contrarre l’ano e la parte frontale del perineo (clitoride ed orifizio urinario).
Una volta individuata la zona potete stimolarla con piccole contrazioni selettive seguite da rispettivi rilassamenti.
Alla fine restate con l’attenzione focalizzata e registrate tutti i sottili cambiamenti avvenuti.
Rilassare e riequilibrare il pavimento pelvico
Per rilassare e equilibrare il tono muscolare del perineo, sedetevi a terra o su di una sedia, ischi a contatto con il piano di appoggio, schiena eretta.
Chiudete gli occhi ed immaginate un fiore chiuso a bocciolo nella zona del perineo.
Il pericarpo del fiore è situato nella zona che avete individuato con gli esercizi precedenti.
Mentre espirate immaginate che i petali del vostro fiore-perineo si dischiudano sino al completo sbocciare, mentre inspirate immaginate i petali richiudersi con dolcezza a bocciolo.
Continuate a lungo, alla fine ascoltate i mutamenti sottili e le sensazioni del vostro perineo.
Questo gruppo di esercizi può essere praticato in tutte le posizioni: in piedi, sdraiate, sedute, sul fianco sia sinistro che destro
Focalizzatevi su tutto il perineo, contraetelo nel suo insieme per un secondo quindi rilassate per lo stesso tempo.
Un minuto è sufficiente, potete ripeterlo tre volte al giorno.
Sempre focalizzate su tutto il perineo, contraete lentamente e completamente, mantenete per 5’ quindi rilassate lentamente, contate uno o due respiri prima di ricominciare.
Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per due o tre minuti, più volte al giorno.
Prendete consapevolezza della vostra vagina.
Contraete, con le due modalità descritte nei due esercizi precedenti, la parte iniziale, quindi rilassate.
Ripetete per alcune volte.
Quindi focalizzate l’attenzione sulla parte media del canale vaginale, dove si trova il diaframma urogenitale, e contraete come per interrompere il flusso dell’urina( se vi riesce difficile provate durante la minzione a bloccarlo per qualche secondo, sentendo dove avviene la contrazione).
L’ultima contrazione avviene nella parte alta della vagina vicino alla cervice uterina. Contraete cercando di non coinvolgere l’ano e le prime due parti della vagina.
Quando terminate sentite le sensazioni della zona, molto spesso si può percepire un certo piacere che s’irradia
Sedetevi e ora focalizzate l’attenzione sull’ano, contraete i muscoli dello sfintere per un secondo e rilassate per la stessa durata.
Anche in questo caso un minuto di pratica è sufficiente.
Quindi iniziate a contrarre l’ano dall’orifizio esterno, che si chiude, continuate a propagare la contrazione sino all’interno con la sensazione di tirare tutta la zona verso l’alto.
Mantenete la contrazione per 5 secondi, quindi rilassate lentamente dall’alto verso l’orifizio.
Fermatevi per alcuni respiri sentendo il rilassamento della zona.
Ripetete per alcune volte.
Anche in questo caso cercate di mantenere rilassata la vagina.
Tonificare e distendere
Questo gruppo di esercizi coinvolge altri settori muscolari oltre al perineo ed è molto utile per favorire lo scorrimento armonico dell’energia nel bacino.
I primi hanno una funzione tonicizzante, i secondi hanno un’azione distensiva dei muscoli perineali e possono essere usati nei casi di forti contrazioni che rendono i rapporti sessuali dolorosi o sono alla base di molte vaginiti.
ESERCIZI PER MUOVERE E RENDERE TONICI I MUSCOLI PERINEALI
Sdraiatevi, piegate le gambe e poggiate i piedi a terra paralleli fra loro ed aperti dell’ampiezza del vostro bacino.
Ora rilassatevi e immaginate il bacino come se fosse una barca che cavalca le onde del respiro.
La prua è il vostro coccige, la poppa la parte alta del sacro, vicino alla parte lombare della colonna.
Quando espirate la prua/coccige sale verso l’alto allontanandosi dal pavimento, mentre la poppa/parte alta sacro scende verso il pavimento insieme alla colonna lombare.
Questo movimento si chiama retroversione del bacino.
Facendolo vi accorgerete che i muscoli perineali si contraggono leggermente insieme ai muscoli addominali.
Eseguite quindi l’antiversione del bacino: inspirando la prua (coccige) scende verso il pavimento, mentre la poppa ( parte alta sacro) sale verso l’alto, a livello lombare, aumenta la curva lordotica, il coccige poggia a terra.
Vi accorgerete del rilassamento dei muscoli perineali e di quelli addominali, che favoriscono il discendere del diaframma respiratorio. Lasciate che questo movimento diventi armonico, senza sussulti, e osservatelo propagarsi lungo tutta la colonna vertebrale. Ripetete più volte.
Rilassatevi, quindi espirando muovete il bacino in retroversione ( la zona lombare si appoggia a terra e il vostro coccige si solleva leggermente verso l’alto).
Mentre fate questo movimento percepite la progressiva contrazione dei muscoli perineali, accompagnata da quelli addominali che aiutano l’azione risalente del diaframma respiratorio.
Mantenete la stessa posizione di partenza ed espirando sollevate il bacino in modo che sia il pube ad avanzare verso l’alto e non l’ombelico.
Tenete per alcuni respiri, poi ritornate a terra e rilassate. Anche in questo caso osservate la contrazione dei muscoli del perineo in modo particolare dell’elevatore dell’ano.
Ripetete alcune volte, quindi distendete le gambe e ascoltate le sensazioni.
Ponetevi a carponi e distribuite equamente il peso del corpo sui quattro arti, in modo che la vostra colonna lombare possa essere libera di muoversi insieme al vostro bacino.
Espirando contraete i muscoli perineali, i glutei e iniziate, con una retroversione che parte dal bacino, portando la colonna vertebrale in arco convesso sino a che il mento si poggi nella fossetta della gola. Quindi inspirando iniziate rilassando i muscoli perineali e i glutei e permettete al bacino di andare in antiversione lentamente; il movimento si propaga a tutta la colonna vertebrale che assume un arco concavo, il capo si protende in avanti estendendosi.
Sempre a carponi, mentre inspirate estendete indietro la gamba destra, piegate il ginocchio a 90°, quindi riportare l’arto a terra incrociandolo con l’altro arto a terra mentre espirate. Ripetete più volte.
Quindi fate l’esercizio con l’altro arto.
ESERCIZI PER DISTENDERE E RILASSARE I MUSCOLI PERINEALI:
La posizione accovacciata può essere eseguita da chi soffre di contrazione della muscolatura perineale. In piedi divaricate gli arti dell’ampiezza del vostro bacino, mantenendo i piedi paralleli. Espirando accovacciatevi.
Quindi , conservando la posizione, inspirate ed espirate naturalmente portando l’attenzione sulla zona perineale ed ascoltando il movimento di discesa durante l’espirazione, e quello di risalita durante l’inspirazione.
Se avete difficoltà a mantenere la posizione, a causa di rigidità delle articolazioni della gamba, ponete sotto i talloni una coperta arrotolata.
Evitate di accovacciarvi se vi sono limitazioni e patologie delle ginocchia.
In piedi, davanti a una sedia, sollevate l’arto e ponete il tallone sullo schienale.
Se non avete sufficiente elasticità della gamba, ponete il tallone sulla seduta della sedia.
Mantenendo la colonna vertebrale eretta, respirate con naturalezza sino a sentire, che i muscoli glutei, quelli perineali e quelli della gamba sollevata, si sono completamente rilassati. Ritornate in posizione di partenza, soffermatevi ad ascoltare i mutamenti avvenuti. Quindi ripetete con l’altro lato.
Suggerimenti generali
Il perineo ha bisogno di un buon respiro, di una corretta stazione eretta, e di addominali tonici.
Respirazione : durante la respirazione, ponete l’attenzione sulla fase espiratoria sentendo che la muscolatura addominale aiuta la risalita del vostro diaframma con una leggera contrazione.
L’addome rientrerà un poco, sentirete anche il diaframma perineale risalire accompagnando naturalmente il movimento del respiro. Inspirando lasciate che il diaframma respiratorio scenda spontaneamente, l’addome si gonfierà un poco (non esagerate questa fase), vi accorgerete che anche il perineo discenderà naturalmente.
Postura eretta: quando siete in piedi o sedute, controllate di avere la colonna vertebrale ben eretta, senza creare contrazioni o modificare le curve.
Cercate di mantenere il vostro asse perpendicolare alla forza di gravità.
Controllate di avere una certa tonicità dei muscoli addominali che vi aiutino a mantenere il bacino e l’addome sull’asse.
Muscoli addominali: non è necessario sfiancarsi con esercizi pesanti, a volte nocivi se non vengono praticati correttamente.
Per tonificare gli addominali basta che vi mettiate a terra, con le gambe flesse.
Sollevate una gamba distesa ad un’ altezza di 45 cm dal suolo, mantenere per qualche respiro, quindi ripetere sull’altro lato.
Andare incontro all’ inverno: il lento ritorno dentro di noi
Continuiamo a correre, ad agitarci nel vortice confuso della nostra vita. Le stagioni, i giorni, le ore si susseguono senza che noi riusciamo a coglierne le differenze, l’ energia particolare che le caratterizza.
Abbiamo smesso di ascoltarci, di sentire i movimenti della natura dai quali dipendiamo.
In questo modo siamo sempre più esposti alle disarmonie che sono alla base delle malattie, quindi della qualità della vita.
Riversiamo questa disarmonia dentro di noi, la esprimiamo con il nostro comportamento e le nostre azioni, nei rapporti e nell’ambiente che ci circonda.
Le culture che ci hanno precedute, dalla tradizione cinese, a quella della ayurveda, possono insegnarci il cammino per ritrovare l’armonia fra noi, la terra e il cosmo.
La loro saggezza ci dice che l’impatto delle energie celesti sulla terra determina le stagioni, il clima, le trasformazioni della natura, in un’eterna danza di nascita, morte e rigenerazione.
Nell’uomo, queste forze modulano l’attività funzionale degli organi e lo scorrimento dell’energia vitale. Come in natura, le energie del nostro corpo non sono uguali nelle diverse stagioni, nelle differenti giornate, durante il giorno e la notte, ma si modificano continuamente. Imparare ad ascoltarci e, a cogliere queste modificazioni, è il primo passo per armonizzare Cielo, Terra e Uomo.
Verso l’inverno
Siamo alla fine dell`’ autunno.
In estate, momento di massimo yang, il calore, la luce hanno fatto esteriorizzare l’energia nelle piante, nelle messi, nei frutti, nei fiori; la vita si è rivolta all’ esterno.
Ci avviamo, ora, verso e l’inverno, massimo dello yin, momento in cui la natura ritira le sue energie all’ interno, gli alberi sono spogli, il freddo ferma la creazione produttiva . Ritirandosi, la natura concentra la forza per rigenerarsi.
Anche noi dovremmo modificare comportamenti e abitudini, per assecondare questo momento di passaggio e aiutare il nostro corpo a mantenersi in armonia.
Per esempio cambiando la dieta, prediligendo le ore mattutine per esercizi e passeggiate e imparando a riposarci quando il buio avanza.
La medicina cinese associa all autunno l’elemento metallo.
Gli organi e viscere collegati a questa stagione sono i polmoni e l’intestino crasso, intermediari fra l’interno e l’esterno del corpo.
I polmoni presiedono, infatti, con il respiro, lo scambio di ossigeno e anidride carbonica; l’ intestino crasso governa l’ assorbimento di alcune sostanze preziose, come l’acqua e diversi minerali, contribuisce a regolare i processi immunitari e la sintesi di alcune vitamine, fra cui la K, grazie all’azione della flora batterica.
È fondamentale per l’eliminazione delle scorie.
Il respiro è il mezzo prezioso che abbiamo per ricevere l’energia e diffonderla in tutto il corpo, assicurando, così, il rinnovamento dei tessuti e la termoregolazione.
È importante aiutare queste funzioni con alcuni esercizi respiratori.
Aiutano, inoltre, passeggiate consapevoli, praticate mantenendo l’attenzione sul respiro naturale mentre camminiamo, e regolandolo con un ritmo a noi congeniale. Possiamo, per esempio, contare due o più passi regolari durante l’inspirazione e altrettanti durante l’espirazione.
Alla sera, ritagliamo poi dieci minuti del nostro tempo per sdraiarci a terra porre le mani sull’addome e ascoltare il respiro calmo e naturale che fluisce, senza sussulti o pause forzate.
Cominceremo così ad abituarci a ritornare dentro di noi, a lasciare che il nostro corpo si riposi, raccogliendo e rigenerando la nostra energia.
Rafforzando la funzione respiratoria, quindi i polmoni, potremo affrontare il cambiamento stagionale, evitando influenze e raffreddori, migliorare l’umore e superare la lieve depressione che a volte può colpirci in questo periodo.
Altro punto importante è mantenere libero il nostro intestino. Molto spesso in questa stagione si accentuano stipsi, gonfiore addominale, disturbi della digestione. Gli esercizi che seguono sono di aiuto per superare questi disagi.
Esercizi e respiro
Il momento più adatto per la pratica è il mattino.
Lo so, siamo tutte di corsa: con il lavoro che aspetta, i bimbi da portare a scuola … Ritagliare dieci minuti non è però impossibile: basta andare a dormire un po’ più presto la sera e alzarsi dieci minuti prima.
Al risveglio è consigliabile iniziare con un bicchiere di acqua e argilla.
Per prepararlo mettete un cucchiaino di argilla in un bicchiere, riempitelo a metà di acqua e fate riposare 1 notte, lontano da fonti di onde elettromagnetiche (cellulari, ecc…). Bevete a digiuno, in due tre riprese, prima solo l’acqua, infine anche l’argilla rimasta sul fondo..
L’ intenzione e la determinazione aiutano, nei primi tempi, a cambiare abitudini. In seguito, il miglioramento della salute, la nuova forza e allegria che ne riceveremo ci faranno continuare.
Esercizi preparatori per una buona pratica
Arieggiate la stanza, poi ponetevi in stazione eretta, piedi uniti, braccia rilassate lungo i fianchi, sentite il vertice del capo come se fosse sostenuto ed attirato verso il celo, da un filo immaginario.
Arretrate il mento un poco verso la gola, e fate spazio nella nuca, sentendo i muscoli del collo e delle spalle rilassarsi.
Attraverso il vertice del capo collegatevi consapevolmente alle energie che provengono dal cielo.
Quindi spostate l’ attenzione nello spazio dell’addome dietro l’ ombelico fra esso e la colonna vertebrale.
Questo è il punto dove tutte le energie del cosmo ma anche del nostro corpo confluiscono.
Sentitelo per qualche respiro, quindi portate l’attenzione all’ appoggio dei vostri piedi, armonizzate il peso sulla pianta del piede.
Attraverso questo contatto collegatevi alle energie che provengono dalla terra. Le ginocchia sono morbide.
Sentendo questi tre centri lasciate che il respiro fluisca naturalmente, rilassate le parti del corpo che sentite tese, e lasciate che la mente si quieti e l’equilibrio si stabilizzi.
Aprite la gamba sinistra e appoggiate il piede a terra, a una distanza pari all’ampiezza di quella delle vostre anche.
Rimanete in posizione, fate una leggera antiversione e retroversione del bacino, per riposizionarlo, sentite il coccige come se venisse attirato verso terra da un filo immaginario, e tramite il respiro fate spazio nella zona lombare rilassando la muscolatura.
Guardate con gli occhi socchiusi davanti a voi, è molto importante per mantenere una posizione corretta del capo.
Questa è la posizione iniziale per poter praticare gli altri esercizi. Siate attente, rilassate. L’energia non circola dove c’è tensione e contrattura. Ora inspirate ed espirando inclinate il capo sul lato destro, con dolcezza e fluidità. Inspirato tornate al centro ed espirando inclinate a sinistra. Ripetete per otto volte.
Espirando ruotate il capo verso destra, inspirate ritornando al centro ed espirate ruotando verso sinistra.
Ripetete otto volte.
Ritornate con il capo al centro inspirando guardate verso l’alto, senza forzare il movimento, ed espirando guardate verso il basso.
Ripetete per otto volte.
Durante gli esercizi sentite i muscoli del collo e delle spalle rilassarsi progressivamente.
Portate l’attenzione alle spalle e cominciatele a ruotate in modo alternato, quando una si alzerà verso l’alto e in avanti, l’altra s si rilasserà in dietro e in basso (vedi video) Il movimento è fluido e rilassato, parte del tronco lo segue insieme al capo.
Tornate in posizione di partenza ed intrecciando le dita delle mani muovete i polsi in modo da descrivere un otto orizzontale.
Fatele otto volte in un senso e poi otto volte nell’altro.
Ora flettete un poco di più le ginocchia ponete la mani sul bacino o sulla zona lombare, e ruotate il bacino prima da destra a sinistra per otto volte, poi altrettante da sinistra verso destra.
Questi esercizi preliminari, hanno lo scopo principale di rafforzare il polmone Le parole chiave nell’esecuzione di questa seconda serie sono: MORBIDEZZA- FLUIDITA’-LENTEZZA-RILASSAMENTO.
Il vostro respiro guida il movimento. Sentite che voi e tutto quello che vi circonda è pura energia che fluisce.
Attraverso il centro del palmo delle mani ( punto Lao Gong ) accarezzatela e percepitela durante il movimento.
Esercizi di apertura
1) Apertura : nella posizione in piedi inspirare mentre le braccai salgono in avanti, come sostenute dall’ aria, sino all’ altezza delle vostre spalle, gomiti leggermente flessi, i polsi e le mani sono morbidi e sentono l’energia raccogliersi nel punto Lao Gong (centro del palmo delle mani).
Contemporaneamente, il corpo segue il movimento, allungandosi un poco verso l’alto, le ginocchia si stendono di qualche millimetro, senza irrigidirsi.
Espirando le braccia scendono in avanti sempre con un movimento fluido , lento e morbido, le mani accarezzano sentendo l’energia, contemporaneamente anche tutto il corpo scende leggermente, le ginocchia si flettono un poco.
Ripetete per 8 volte almeno.
Questo esercizio regolarizza e armonizza il Triplice Riscaldatore (funzione respiratoria e sanguigna, funzione digestiva di trasformazione, funzione espulsiva delle scorie) E’ benefico per l’insonnia e l’ipertensione, rilassa tutto il corpo ,giova alle contratture del dorso, all’artrosi dei polsi e delle dita delle mani.
Ricordate FLUIDITA’ NELLA LENTEZZA .
2)Aprire il cuore e il petto: sempre nella medesima posizione di partenza, inspirando le braccia si sollevano (come nell’esercizio precedente) sino all’altezza del petto, le mani ruotano e le braccia si aprono in fuori, di lato.
I gomiti rimangono leggermente flessi, l’apertura non è forzata.
Sentite l’energia ed il respiro aprire il vostro petto, e fluire nelle braccia.
Non contraete le spalle ed il collo, il corpo è eretto e lo sguardo in avanti.
Espirando, sentendo la presenza del punto Lao Gong (centro del palmo mani ) le braccia chiudono in avanti sino all’altezza delle vostre spalle e del vostro petto, le mani ruotano verso il basso, il movimento continua fluido in avanti verso il basso sino a riportare le braccia all’altezza delle anche.
Ripetete 8 volte Migliora la capacità respiratoria, apre il petto togliendo il senso di oppressione, rafforza le funzioni di polmone, intestino crasso, reni. Attiva tutta l’energia nel corpo.
3)Il piccione dispiega le ali: nella medesima posizione di partenza, inspirando aprite di lato e leggermente in avanti la gamba e il piede sinistro.
Espirate e portate le braccia a cerchio davanti al vostro petto, all’altezza delle spalle. Rilassate le spalle, il dorso, i gomiti, le mani.
Inspirando mentre abbracciate lo spazio in avanti con le vostre braccia trasferite contemporaneamente il peso del corpo sul piede sinistro, scaricando il piede destro. Espirando, mentre il peso del corpo si trasferisce indietro, sul piede destro, il piede sinistro ruota sollevando l’ avampiede , il tallone resta in contatto con il pavimento.
Le braccia ritornano verso il petto a cerchio.
Il movimento fluido e rilassato delle braccia parte dalle spalle sino ad arrivare ai polsi. Il capo e il dorso sono eretti.
Ripetete per 8 volte, quindi tornate nella posizione di partenza, e ripetere sull’altro lato. Questo esercizio rafforza le funzioni del polmone, armonizza le funzioni del fegato, apre il petto sciogliendo il senso di oppressione.
4) Massaggio dei punti Comando dell’ energia degli organi e dei visceri: sedetevi a terra su una coperta ben piegata, gambe incrociate , schiena eretta.
Con le mani chiuse a pugno, con il lato del pugno compreso fra indice e pollice semichiusi, date dei piccoli colpi , 3 cm a lato della colonna, scendendo da sotto le scapole sino al sacro, e ritornate massaggiando a colpetti verso l’alto per 12 volte. Stimola le funzioni degli organi e dei visceri.
Esercizi e massaggio per favorire l’espulsione delle scorie dall’intestino
1)Massaggio addominale: sdraiatevi a terra, se possibile con un piccolo rotolo sotto le ginocchia per permettere all’ addome e alla schiena di rilassarsi.
Appoggiate le dita della mano sinistra a livello dell’angolo colico superiore ( di lato sotto le coste).
Con una pressione costante imprimete un movimento vibratorio alla vostra mano e massaggiate l’area per 2 minuti. Questa vibrazione serve a muovere l’ aria nella pancia e a risolvere i disturbi di meteorismo. Quindi con le due mani una sull’altra iniziate a massaggiare partendo sul lato inferiore destro dell’addome, procedendo circolarmente dal basso verso l’alto sul lato destro, quindi trasversalmente sotto le coste, poi scendere sul lato sinistro dell’addome. Continuate a massaggiare circolarmente per una decina di minuti.
Una volta finito il massaggio mettetevi sedute, e date dei colpetti con le mani a pugno morbide, sulla zona dell’osso sacro. Se avete problemi di stipsi, meteorismo, dolori addominali, nausea, eruttazioni , potete ripetere il massaggio due volte al giorno.
2)Sdraiate a terra inspirate, quindi piegate la gamba destra e abbracciatela con le mani sul ginocchio, espirando lentamente e profondamente lasciate che il peso delle braccia porti la vostra coscia a premere sul lato destro dell’addome, in corrispondenza del colon ascendente.
Inspirate e riportate la gamba destra distesa a terra, espirate.
Inspirate e ripetete nello stesso modo sul lato sinistro, massaggiando la zona del colon discendente.
Ripetete più volte.
3)Sempre sdraiate a terra, flettete le gambe sull’addome, ponete le mani sulle ginocchia, gomiti distesi. Inspirate, quindi con un’ espirazione lenta e profonda, guidate le ginocchia e le cosce verso il lato destro sul centro, a sinistra dell’addome, con un massaggio circolare che segue tutto l’intestino crasso. Ritornate ad inspirare al centro con i gomiti distesi. Continuate più volte
4)A terra gambe piegate, piedi a terra ,distanti quanto l’ampiezza delle vostre anche, il bacino in retroversione espirando, e contraendo progressivamente i muscoli addominali sino a sentire che il vostro ombelico ed il ventre rientrano verso l’interno. Quindi, inspirando lentamente, portate il bacino in antiversione.
Continuate per alcuni respiri, sentendo il movimento fluido guidato dal vostro respiro.
