Un fine settimana di fronte al mare per ritrovare un equilibrio fondato sull’armonia e creare spazio al rinnovamento.
Da Venerdì 13 aprile, ore 16, a Domenica 15 Aprile, ore 16, Varazze, Casa Ospitalità Fatebenefratelli
Laboratorio di yoga e alimentazione: esercizi, respirazione, meditazione, ricette e ingredienti vitali, attenzione, passeggiate lungo il mare.
Abbandonare i condizionamenti che impediscono il rinnovamento
Le ore di luce aumentano e la rinascita primaverile inizia a dare i primi segnali stimolando il desiderio di rinnovamento.
Se in natura la rigenerazione si ripete spontaneamente ogni anno, per noi non è scontata. Ritmi di vita frenetici, abuso di cibi squilibrati, strumenti di comunicazione, come il cellulare, che bersagliano la nostra quotidianità e impediscono, talvolta, di essere presenti, possono bloccare il fluire naturale dei processi di rinnovamento fisiologici della primavera.
Stanchezza, disturbi dell’umore, senso di pesantezza sono solo alcuni dei disturbi che compaiono frequentemente facendoci sentire inadeguate e “fuori forma”.
Mare, movimento e cibi vitali aiutano
Ecco allora un percorso che aiuta a ritrovarsi attraverso il movimento, la respirazione, il massaggio, la meditazione e un menu depurativo ricco di gusto.
Di fronte alla magica vista del mare è più facile prendere le distanze dagli stimoli stressanti, talvolta negativi, della vita di ogni giorno, concentrarsi, imparare nuove ricette e nuovi esercizi salutari da inserire nella quotidianità.
Un incontro per tutti
L’incontro è adatto a tutti, anche se non hanno mai praticato yoga e meditazione.
Particolare attenzione è rivolta a chi segue una dieta senza glutine, vegetariana o vegana.
Ore 17 Incontro e scambio fra i partecipanti, presentazione percorso
Ore 18 Esercizi di respirazione e rilassamento
Ore 19,30 Cena
Sabato
Ore 8.30-9.00 Esercizi di depurazione
Ore 9.30 Colazione
Ore 10.30-12.30 Il cibo che rigenera, presentazione di ricette e menu
Ore 12.45 Pranzo
Ore 13.30-17.00 Riposo e passeggiate lungo il mare
Ore 17.00-18.30 Esercizi di rilassamento e automassaggio
Ore 19.30 Cena
Ore 21 Esercizi di meditazione e rilassamento
Domenica
Ore 8.30-9.00 Esercizi di depurazione
Ore 9.30 Colazione
Ore 10.30-11.30 Il cibo che rigenera, presentazione di ricette e menu
Ore 11.30-12.30 Percorsi vicino al mare
Ore 12.45 Pranzo
Ore 14.30-16 Riflessioni conclusive
Conducono il seminario
Carla Barzanò, dietista, specializzata in educazione alimentare, coordina da molti anni seminari e percorsi per favorire lo sviluppo di un rapporto con il cibo armonioso, nel rispetto del gusto, delle esigenze alimentari individuali e dell’ambiente.
Pierluisa Robecchi, fisioterapista, docente di yoga, conduce percorsi che integrano questa disciplina con qi gong, massaggio, respirazione e meditazione per sviluppare una consapevolezza del corpo che rafforza l’equilibrio.
Primavera: favorire la depurazione per rigenerarsi.
Stress, inquinamento, cibi troppo cotti o poco equilibrati, mancanza di movimento e respirazione inadeguata producono un aumento delle tossine e tendono a squilibrarci. A risentirne non è solo la forma fisica ma anche il tono dell’umore. Il risultato è che spesso in primavera ci sentiamo stanche, prive di energia, incapaci di affrontare questa stagione ricca di vitalità. Se lo aiutiamo, il nostro corpo ha grandi capacità di ripresa ed è in grado di rigenerarsi. Ecco, per cominciare, un esercizio suggerito dalla maestra yoga Pierluisa Robecchi.
Esercizio per depurare il fegato
Sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo e un altro cuscino a rotolo sotto le ginocchia (oppure una coperta arrotolata).
Le braccia riposano rilassate lungo i fianchi, il palmo delle mani è rivolto verso l’alto.
Le gambe leggermente divaricate sono rilassate.
Chiudete gli occhi e ammorbidite tutti i muscoli del viso, rilassate la mandibola.
Ora rivolgete la vostra attenzione al respiro naturale che entra ed esce.
Fatelo a lungo, sino a quando sentite che il vostro essere entra in uno stato di quiete rilassata.
Quindi immaginate di essere immerse in un campo di energia fatta di luce purissima.
Focalizzate la vostra attenzione sul Fegato (situato sotto l’arcata costale destra).
Inspirando assorbite attraverso il vostro respiro e i pori della pelle questa energia che vi circonda fatta di luce, riempite con il suo potere di purificazione tutte le cellule del Fegato.
Espirando immaginate che tutte le tossine e le disarmonie escano all’esterno del fegato sotto forma di luce grigia. Continuate per alcuni minuti.
*Per approfondire Seminario residenziale immersi nel paesaggio mediterraneo Venerdì 8 aprile ore 15 Domenica 10 aprile ore 16 Varazze Casa Vacanze Fatebenefratelli
Il percorso al mare che vi proponiamo offre la possibilità di riposarsi e depurarsi in una cornice paesaggistica che favorisce il rilassamento e la contemplazione.
Esercizi di yoga e meditazione, passeggiate, ricette e menu a base di ortaggi, con succhi e tisane depurative vi daranno spunti per proseguire il programma anche fra le mura domestiche.
Nella cultura yogica il perineo è la sede del Muladhara Chakra, governato dall’elemento terra.
E’ la radice della nostra vita.
Le scritture dicono che all’interno del Muladhara Chakra risiede la Kundalini Shakti, l’energia suprema che i saggi dell’India venerano come madre dell’universo, la forza motrice di ogni nostra attività: è lei che si libera durante l’orgasmo.
Questo insegnamento spiega perché la sessualità non può essere considerata solo un atto meccanico (soprattutto per le donne) che dà piacere.
Essa è il risultato di un cammino di armonizzazione del nostro essere in tutte le sue parti, fisica, emozionale, mentale, spirituale.
In questo contesto ci occuperemo solo dell’aspetto fisico della Kundalini Shakti, alla base del nostro Eros.
Sono comunque convinta che le pratiche descritte di seguito, se fatte con consapevolezza, attenzione e gioia, possono migliorare l’esperienza fisica della sessualità e contemporaneamente nutrire ed equilibrare l’aspetto emotivo, attivando, lentamente, anche quello mentale e spirituale di questa grande energia.
Sostegno, controllo e emozioni
Il nostro perineo chiude come un diaframma in basso il bacino.
E’ una struttura dinamica organizzata da un complesso di fasce, legamenti e muscoli che lavorano in sinergia per mantenere alcune funzioni fondamentali per la nostra vita:
Sostiene e mantiene i corretti rapporti anatomici degli organi e visceri del bacino.
Controlla minzione, defecazione e contenzione delle feci
Ha un’importante funzione nella sessualità, e nella riproduzione (gestazione, parto ecc…)
La sua struttura e tonicità possono essere modificate dalle nostre abitudini di vita, dalla postura che manteniamo, da una respirazione scorretta, dagli anni che passano, ma soprattutto: dallo stato emotivo che viviamo, in particolare riguardo alla nostra sessualità.
Conoscere il perineo
Il primo passo è quello di imparare a conoscerlo.
Se volete potete aiutarvi guardando qualche figura di un atlante di anatomia.
Ora sedetevi in posizione comoda a terra o su di una sedia, sentite gli ischi che poggiano e la colonna vertebrale ben eretta, mantenete le curve fisiologiche senza irrigidirvi.
Chiudete gli occhi.
Portate l’attenzione al vostro perineo.
Appena sotto gli organi genitali esterni e in prossimità dell’orifizio anale, incontrate il suo piano superficiale.
E’ formato dal muscolo sfintere esterno dell’ano che lo circonda come un anello aprendolo e chiudendo, da alcuni muscoli e dalla fascia superficiale.
Procedendo verso l’interno, incontrate il piano intermedio, o diaframma urogenitale, con la fascia intermedia.
Infine, nel piano profondo, trovate il muscolo elevatore dell’ano, che circonda il retto, e la fascia profonda.
Potete anche con uno specchio guardare le parti che esternamente si affacciano a livello del vostro perineo.
Se volete provate a saggiare con un tocco leggero la consistenza e il grado di tonicità dei tessuti che circondano l’ano e la vagina.
CONCENTRAZIONE ED ESERCIZI
Percepire perineo e genitali
Rimanete con l’attenzione all’interno del vostro perineo e immaginate ora che l’onda dell’inspirazione entri nella vostra vagina e la percorra sino alla sua sommità, a livello della cervice uterina, espirando fate il percorso contrario.
La mia esperienza e quella di molte altre donne è stata quella di accorgerci dell’insorgere spontaneo di leggere contrazioni vaginali accompagnate dalla presenza di un certo piacere in un’area più o meno profonda della vagina stessa.
Quando l’avete individuata (se non sentite nulla, non importa, restate con l’attenzione verso la sommità della vagina) mantenete l’attenzione in quella zona, con la consapevolezza che KundaliniShakti è presente in voi e la sua energia (che è anche la vostra) si sta accumulando in quella zona.
Per individuare con precisione la zona di Muladhara Chakra, potete assumere una comoda posizione sdraiata o seduta, con gentilezza inserite un dito nella vagina per quanto vi è possibile, quindi contraete i muscoli in modo che le pareti della vagina si stringano intorno al vostro dito.
La contrazione è corretta se la eseguite senza contrarre l’ano e la parte frontale del perineo (clitoride ed orifizio urinario).
Una volta individuata la zona potete stimolarla con piccole contrazioni selettive seguite da rispettivi rilassamenti.
Alla fine restate con l’attenzione focalizzata e registrate tutti i sottili cambiamenti avvenuti.
Rilassare e riequilibrare il pavimento pelvico
Per rilassare e equilibrare il tono muscolare del perineo, sedetevi a terra o su di una sedia, ischi a contatto con il piano di appoggio, schiena eretta.
Chiudete gli occhi ed immaginate un fiore chiuso a bocciolo nella zona del perineo.
Il pericarpo del fiore è situato nella zona che avete individuato con gli esercizi precedenti.
Mentre espirate immaginate che i petali del vostro fiore-perineo si dischiudano sino al completo sbocciare, mentre inspirate immaginate i petali richiudersi con dolcezza a bocciolo.
Continuate a lungo, alla fine ascoltate i mutamenti sottili e le sensazioni del vostro perineo.
Questo gruppo di esercizi può essere praticato in tutte le posizioni: in piedi, sdraiate, sedute, sul fianco sia sinistro che destro
Focalizzatevi su tutto il perineo, contraetelo nel suo insieme per un secondo quindi rilassate per lo stesso tempo.
Un minuto è sufficiente, potete ripeterlo tre volte al giorno.
Sempre focalizzate su tutto il perineo, contraete lentamente e completamente, mantenete per 5’ quindi rilassate lentamente, contate uno o due respiri prima di ricominciare.
Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per due o tre minuti, più volte al giorno.
Prendete consapevolezza della vostra vagina.
Contraete, con le due modalità descritte nei due esercizi precedenti, la parte iniziale, quindi rilassate.
Ripetete per alcune volte.
Quindi focalizzate l’attenzione sulla parte media del canale vaginale, dove si trova il diaframma urogenitale, e contraete come per interrompere il flusso dell’urina( se vi riesce difficile provate durante la minzione a bloccarlo per qualche secondo, sentendo dove avviene la contrazione).
L’ultima contrazione avviene nella parte alta della vagina vicino alla cervice uterina. Contraete cercando di non coinvolgere l’ano e le prime due parti della vagina.
Quando terminate sentite le sensazioni della zona, molto spesso si può percepire un certo piacere che s’irradia
Sedetevi e ora focalizzate l’attenzione sull’ano, contraete i muscoli dello sfintere per un secondo e rilassate per la stessa durata.
Anche in questo caso un minuto di pratica è sufficiente.
Quindi iniziate a contrarre l’ano dall’orifizio esterno, che si chiude, continuate a propagare la contrazione sino all’interno con la sensazione di tirare tutta la zona verso l’alto.
Mantenete la contrazione per 5 secondi, quindi rilassate lentamente dall’alto verso l’orifizio.
Fermatevi per alcuni respiri sentendo il rilassamento della zona.
Ripetete per alcune volte.
Anche in questo caso cercate di mantenere rilassata la vagina.
Tonificare e distendere
Questo gruppo di esercizi coinvolge altri settori muscolari oltre al perineo ed è molto utile per favorire lo scorrimento armonico dell’energia nel bacino.
I primi hanno una funzione tonicizzante, i secondi hanno un’azione distensiva dei muscoli perineali e possono essere usati nei casi di forti contrazioni che rendono i rapporti sessuali dolorosi o sono alla base di molte vaginiti.
ESERCIZI PER MUOVERE E RENDERE TONICI I MUSCOLI PERINEALI
Sdraiatevi, piegate le gambe e poggiate i piedi a terra paralleli fra loro ed aperti dell’ampiezza del vostro bacino.
Ora rilassatevi e immaginate il bacino come se fosse una barca che cavalca le onde del respiro.
La prua è il vostro coccige, la poppa la parte alta del sacro, vicino alla parte lombare della colonna.
Quando espirate la prua/coccige sale verso l’alto allontanandosi dal pavimento, mentre la poppa/parte alta sacro scende verso il pavimento insieme alla colonna lombare.
Questo movimento si chiama retroversione del bacino.
Facendolo vi accorgerete che i muscoli perineali si contraggono leggermente insieme ai muscoli addominali.
Eseguite quindi l’antiversione del bacino: inspirando la prua (coccige) scende verso il pavimento, mentre la poppa ( parte alta sacro) sale verso l’alto, a livello lombare, aumenta la curva lordotica, il coccige poggia a terra.
Vi accorgerete del rilassamento dei muscoli perineali e di quelli addominali, che favoriscono il discendere del diaframma respiratorio. Lasciate che questo movimento diventi armonico, senza sussulti, e osservatelo propagarsi lungo tutta la colonna vertebrale. Ripetete più volte.
Rilassatevi, quindi espirando muovete il bacino in retroversione ( la zona lombare si appoggia a terra e il vostro coccige si solleva leggermente verso l’alto).
Mentre fate questo movimento percepite la progressiva contrazione dei muscoli perineali, accompagnata da quelli addominali che aiutano l’azione risalente del diaframma respiratorio.
Mantenete la stessa posizione di partenza ed espirando sollevate il bacino in modo che sia il pube ad avanzare verso l’alto e non l’ombelico.
Tenete per alcuni respiri, poi ritornate a terra e rilassate. Anche in questo caso osservate la contrazione dei muscoli del perineo in modo particolare dell’elevatore dell’ano.
Ripetete alcune volte, quindi distendete le gambe e ascoltate le sensazioni.
Ponetevi a carponi e distribuite equamente il peso del corpo sui quattro arti, in modo che la vostra colonna lombare possa essere libera di muoversi insieme al vostro bacino.
Espirando contraete i muscoli perineali, i glutei e iniziate, con una retroversione che parte dal bacino, portando la colonna vertebrale in arco convesso sino a che il mento si poggi nella fossetta della gola. Quindi inspirando iniziate rilassando i muscoli perineali e i glutei e permettete al bacino di andare in antiversione lentamente; il movimento si propaga a tutta la colonna vertebrale che assume un arco concavo, il capo si protende in avanti estendendosi.
Sempre a carponi, mentre inspirate estendete indietro la gamba destra, piegate il ginocchio a 90°, quindi riportare l’arto a terra incrociandolo con l’altro arto a terra mentre espirate. Ripetete più volte.
Quindi fate l’esercizio con l’altro arto.
ESERCIZI PER DISTENDERE E RILASSARE I MUSCOLI PERINEALI:
La posizione accovacciata può essere eseguita da chi soffre di contrazione della muscolatura perineale. In piedi divaricate gli arti dell’ampiezza del vostro bacino, mantenendo i piedi paralleli. Espirando accovacciatevi.
Quindi , conservando la posizione, inspirate ed espirate naturalmente portando l’attenzione sulla zona perineale ed ascoltando il movimento di discesa durante l’espirazione, e quello di risalita durante l’inspirazione.
Se avete difficoltà a mantenere la posizione, a causa di rigidità delle articolazioni della gamba, ponete sotto i talloni una coperta arrotolata.
Evitate di accovacciarvi se vi sono limitazioni e patologie delle ginocchia.
In piedi, davanti a una sedia, sollevate l’arto e ponete il tallone sullo schienale.
Se non avete sufficiente elasticità della gamba, ponete il tallone sulla seduta della sedia.
Mantenendo la colonna vertebrale eretta, respirate con naturalezza sino a sentire, che i muscoli glutei, quelli perineali e quelli della gamba sollevata, si sono completamente rilassati. Ritornate in posizione di partenza, soffermatevi ad ascoltare i mutamenti avvenuti. Quindi ripetete con l’altro lato.
Suggerimenti generali
Il perineo ha bisogno di un buon respiro, di una corretta stazione eretta, e di addominali tonici.
Respirazione : durante la respirazione, ponete l’attenzione sulla fase espiratoria sentendo che la muscolatura addominale aiuta la risalita del vostro diaframma con una leggera contrazione.
L’addome rientrerà un poco, sentirete anche il diaframma perineale risalire accompagnando naturalmente il movimento del respiro. Inspirando lasciate che il diaframma respiratorio scenda spontaneamente, l’addome si gonfierà un poco (non esagerate questa fase), vi accorgerete che anche il perineo discenderà naturalmente.
Postura eretta: quando siete in piedi o sedute, controllate di avere la colonna vertebrale ben eretta, senza creare contrazioni o modificare le curve.
Cercate di mantenere il vostro asse perpendicolare alla forza di gravità.
Controllate di avere una certa tonicità dei muscoli addominali che vi aiutino a mantenere il bacino e l’addome sull’asse.
Muscoli addominali: non è necessario sfiancarsi con esercizi pesanti, a volte nocivi se non vengono praticati correttamente.
Per tonificare gli addominali basta che vi mettiate a terra, con le gambe flesse.
Sollevate una gamba distesa ad un’ altezza di 45 cm dal suolo, mantenere per qualche respiro, quindi ripetere sull’altro lato.
Con l’inizio della primavera e l’energia della luce che cresce, sentiamo la necessità di rigenerarci seguendo i ritmi della natura.
La cura dell’aspetto esteriore asseconda questo impulso.
Le pratiche che vi suggerisco favoriscono la rigenerazione della pelle del volto.
Il volto ci racconta
Il volto rispecchia chi siamo: le nostre emozioni, gli aspetti del nostro carattere, il modo con cui affrontiamo le sfide della vita.
Se siamo tristi, arrabbiate, amareggiate, diffidenti, stanche, introverse o estroverse, se viviamo gioia, felicità, amore, pace, se offriamo resistenza al contatto con gli altri, oppure siamo aperte.
Tutto questo lascia la sua traccia sul nostro viso.
Attraverso il volto entriamo in contatto con gli altri, comunichiamo il nostro desiderio di attrarli o di respingerli.
Forse è proprio per questo che molte di noi cercano di curare il volto con ogni mezzo: ricorriamo a creme costose, o a trattamenti che possano cancellare, grazie al botulino o altre sostanze, le rughe d’espressione che si sono disegnate nel tempo; sino ad arrivare agli interventi estetici.
Possiamo cancellare esternamente le tracce dei conflitti, delle abitudini e dei sentimenti, ma restano comunque dentro di noi nel profondo, sono esperienze che ci appartengono; fanno si che questa vita, nel bene o nel male, sia proprio la nostra.
Partendo da queste brevi riflessioni, vorrei percorrere con voi un cammino per la cura del volto utile sia ora, nella primavera che si sta affacciando, che in tutte le stagioni della vita.
Per cominciare: guardatevi con affetto
Questo esercizio è molto intenso, se praticandolo non vi sentite a vostro agio, interrompetelo e accettate con amore che non è il momento propizio. Abbiate fiducia nelle vostre risorse , esprimete ad alta voce l’ intenzione di poterlo fare quando sarete pronte, nel frattempo potreste comunque godere del massaggio e degli altri esercizi.
1 – Ponetevi davanti a uno specchio, con il volto ben illuminato, gli occhi chiusi. Puntate una sveglia per cinque minuti.
Prima di cominciare esprimete la ferma intenzione di non cadere nel giudizio e di essere compassionevoli e amorevoli con voi stesse.
Respirate naturalmente per un paio di minuti, lasciando che la vostra mente si quieti, quindi aprite gli occhi e guardate il vostro viso, continuate a mantenere l’attenzione sul respiro naturale che entra ed esce.
Con l’ attitudine interiore del Testimone registrate tutto quello che avviene, potrebbero sorgere emozioni ricordi, pensieri, lasciateli scorrere senza fermarli, senza coinvolgervi.
2 – Al suono della sveglia chiudete gli occhi e continuate a respirare naturalmente, con consapevolezza, per pochi minuti.
Quindi scrivete di getto la vostra esperienza, sempre senza giudizio, non dilungatevi molto, al massimo 10 minuti, per evitare che la mente razionale ci metta lo zampino. Lasciate lo scritto senza rileggerlo.
3 – Assumete una posizione comoda meditativa, con la schiena eretta.
Potrebbe essere a terra, gambe incrociate, cuscinetto o coperta sotto le natiche, se è scomoda e vi tende il corpo, meglio preferire una sedia, dove potrete mantenere la schiena eretta con più facilità poggiando i piedi a terra paralleli e aperti di 20 cm.
Se avete bisogno di sostegno, appoggiatevi al muro o a dei cuscini, con la colonna eretta.
Ascoltate consapevolmente il vostro respiro naturale, e rivolgetevi all’ interno, affidando la vostra esperienza al vostro Se interiore.
Meditate.
Se i pensieri sorgono non combatteteli, né fatevi coinvolgere, semplicemente lasciateli andare tornando con la consapevolezza al respiro naturale che vi riporterà all’interno. Quando terminerete la meditazione, lentamente rivolgetevi all’esterno, mantenendo lo stato di quiete e scrivete la vostra esperienza.
Ora potete rileggere tutto ciò che avete scritto e aggiungere le vostre riflessioni.
Questa pratica può essere ripetuta.
Ho constatato nella mia esperienza che ogni volta c’è qualche cosa in più che emerge, ma soprattutto che insieme all’accettazione di tutto ciò che è stato, sorge l’amore ed il rispetto per quello che sono oggi.
Rasserenatevi con il respiro
Il secondo esercizio che vi propongo è utile sia per il volto che per tutto il corpo. Mente e respiro sono intimamente collegati fra loro.
Quando il respiro si calma e diventa naturale anche la mente si calma.
Se la mente è agitata inevitabilmente il respiro si agita.
Respirare naturalmente è un mezzo potente che ci riporta alla fiducia, ci dona rilassamento e contatto con noi stesse.
1 – Sdraiatevi a terra sulla schiena, un cuscinetto sotto il capo, se ne avete bisogno.
Le gambe possono essere distese, leggermente divaricate.
Se sentite tensione alla regione lombare, meglio mettere una coperta o un cuscino arrotolati sotto le ginocchia.
Non dovete far nulla se non rimanere presenti all’esercizio e sentirvi a vostro agio. Cominciate ad ascoltare il vostro respiro che entra e che esce senza modificarlo, accettatelo così com’è.
2 – A questo punto appoggiate il palmo delle mani sull’addome, la punta degli indici si sfiora sopra l’ombelico.
Rilassate dita, mani e braccia.
Iniziate ad inspirare con respiri un po’ più profondi come se riempissero il palmo delle vostre mani.
Nello stesso tempo sentite l’ addome che si espande, gli indici che si allontanano l’uno dall’altro.
Espirate dolcemente, mentre sentite l’addome rientrare naturalmente, e gli indici riavvicinarsi.
Questo vi permette di riattivare i muscoli respiratori che agiscono sul respiro addominale.
Ripetete per alcuni respiri, poi riposate e lasciate fluire il respiro in modo libero e naturale.
3 – Ora spostate le mani più in alto in modo che abbraccino la parte inferiore della cassa toracica, sotto il seno.
Inspirate profondamente, sentendo l’espansione delle coste nei palmi delle mani, ed espirate quindi lentamente.
Ripetete nuovamente per alcuni respiri completi. Poi riposate respirando con naturalezza.
4 – Spostate il palmo delle mani più in alto, a contatto con la parte superiore della gabbia toracica, sotto le clavicole.
Rilassate le dita e i gomiti, le spalle il collo e la nuca. Inspirate pienamente nel palmo delle mani sentendo l’espansione nel petto e anche nel dorso.
Espirate lentamente. Fatelo per cinque respiri.
5 – Alla fine allungate le braccia a terra, lungo i fianchi, e continuate a respirare naturalmente, riposando.
Quindi, rivolgetevi con l’ attenzione al vostro viso, continuando a respirare naturalmente; durante l’espirazione immaginate che l’ onda respiratoria esca dai pori della pelle del vostro volto, rilassandolo e sentendolo allargarsi in tutte le sue le sue parti.
Potete soffermarvi più a lungo nelle zone dove vi sono rughe di espressione. Immaginate, se volete, che l’onda del respiro sia luce purissima che al suo passaggio rimuove dal volto tutte le tossine, tutte le tensioni, portando nuovo nutrimento. Continuate.
Infine, se lo desiderate, guardatevi allo specchio e verificate i cambiamenti avvenuti.
Massaggiate il viso
1 – Questa prima parte dell’ esercizio è molto facile e di rapida esecuzione: per questo potete praticarla tutte le mattine o alla sera dopo aver lavato e pulito il viso.
Con le dita delle mani leggermente flesse e morbide, picchiettate dolcemente e ritmicamente la fronte dalle sopracciglia all’attaccatura dei capelli; continuate sul capo sino a giungere alla nuca e, se volete, proseguite sulla parte del collo ( qui siate molto delicate).
Ricominciando dalle sopracciglia ripete per due o tre volte.
2 – Ora spostate le dita delle mani ciascuna sul lato che corrisponde alla parte esterna delle sopracciglia, a lato degli occhi, siate ancora più delicate con il picchettamento, mentre vi spostate dagli occhi lungo la zona del capo che circonda le orecchie sino all’inizio della nuca.
Ripetete due o tre volte, sempre cominciando dal punto di partenza.
3 – Con un movimento circolare picchiettate intorno agli occhi cominciando dal lato interno per finire nel centro, fra le due sopracciglia.
La distanza che dovete mantenere dagli occhi è di circa 1,5 cm in tutte le direzioni. Ripetete come prima.
Quindi con tutta la parte esterna degli indici sfregate avanti e indietro la zona che va dalle ali del naso in su, sino al centro della fronte, fra le due sopracciglia.
4 – Con il pollice e l’indice datevi dei piccoli buffetti seguendo la linea che va dagli angoli della bocca lungo le guance sino alla zona anteriore delle orecchie.
Potete fare la stessa manovra sulla zona mandibolare, procedendo dal centro sino ad arrivare all’altezza del lobo auricolare.
5 – Sul collo con il palmo delle mani eseguite degli sfioramenti dall’alto verso il basso.
6 – Per finire, se avete ancora un po’ di tempo, picchiettate il dorso delle braccia dalla spalla sino alla mano e quindi risalite sempre picchiettando la parte interna del braccio dalla mano sino alla spalla.
Al termine sentite il piacevole riscaldamento della pelle del volto, risultato della circolazione del sangue nei tessuti.
Andare incontro all’ inverno: il lento ritorno dentro di noi
Continuiamo a correre, ad agitarci nel vortice confuso della nostra vita. Le stagioni, i giorni, le ore si susseguono senza che noi riusciamo a coglierne le differenze, l’ energia particolare che le caratterizza.
Abbiamo smesso di ascoltarci, di sentire i movimenti della natura dai quali dipendiamo.
In questo modo siamo sempre più esposti alle disarmonie che sono alla base delle malattie, quindi della qualità della vita.
Riversiamo questa disarmonia dentro di noi, la esprimiamo con il nostro comportamento e le nostre azioni, nei rapporti e nell’ambiente che ci circonda.
Le culture che ci hanno precedute, dalla tradizione cinese, a quella della ayurveda, possono insegnarci il cammino per ritrovare l’armonia fra noi, la terra e il cosmo.
La loro saggezza ci dice che l’impatto delle energie celesti sulla terra determina le stagioni, il clima, le trasformazioni della natura, in un’eterna danza di nascita, morte e rigenerazione.
Nell’uomo, queste forze modulano l’attività funzionale degli organi e lo scorrimento dell’energia vitale. Come in natura, le energie del nostro corpo non sono uguali nelle diverse stagioni, nelle differenti giornate, durante il giorno e la notte, ma si modificano continuamente. Imparare ad ascoltarci e, a cogliere queste modificazioni, è il primo passo per armonizzare Cielo, Terra e Uomo.
Verso l’inverno
Siamo alla fine dell`’ autunno.
In estate, momento di massimo yang, il calore, la luce hanno fatto esteriorizzare l’energia nelle piante, nelle messi, nei frutti, nei fiori; la vita si è rivolta all’ esterno.
Ci avviamo, ora, verso e l’inverno, massimo dello yin, momento in cui la natura ritira le sue energie all’ interno, gli alberi sono spogli, il freddo ferma la creazione produttiva . Ritirandosi, la natura concentra la forza per rigenerarsi.
Anche noi dovremmo modificare comportamenti e abitudini, per assecondare questo momento di passaggio e aiutare il nostro corpo a mantenersi in armonia.
Per esempio cambiando la dieta, prediligendo le ore mattutine per esercizi e passeggiate e imparando a riposarci quando il buio avanza.
La medicina cinese associa all autunno l’elemento metallo.
Gli organi e viscere collegati a questa stagione sono i polmoni e l’intestino crasso, intermediari fra l’interno e l’esterno del corpo.
I polmoni presiedono, infatti, con il respiro, lo scambio di ossigeno e anidride carbonica; l’ intestino crasso governa l’ assorbimento di alcune sostanze preziose, come l’acqua e diversi minerali, contribuisce a regolare i processi immunitari e la sintesi di alcune vitamine, fra cui la K, grazie all’azione della flora batterica.
È fondamentale per l’eliminazione delle scorie.
Il respiro è il mezzo prezioso che abbiamo per ricevere l’energia e diffonderla in tutto il corpo, assicurando, così, il rinnovamento dei tessuti e la termoregolazione.
È importante aiutare queste funzioni con alcuni esercizi respiratori.
Aiutano, inoltre, passeggiate consapevoli, praticate mantenendo l’attenzione sul respiro naturale mentre camminiamo, e regolandolo con un ritmo a noi congeniale. Possiamo, per esempio, contare due o più passi regolari durante l’inspirazione e altrettanti durante l’espirazione.
Alla sera, ritagliamo poi dieci minuti del nostro tempo per sdraiarci a terra porre le mani sull’addome e ascoltare il respiro calmo e naturale che fluisce, senza sussulti o pause forzate.
Cominceremo così ad abituarci a ritornare dentro di noi, a lasciare che il nostro corpo si riposi, raccogliendo e rigenerando la nostra energia.
Rafforzando la funzione respiratoria, quindi i polmoni, potremo affrontare il cambiamento stagionale, evitando influenze e raffreddori, migliorare l’umore e superare la lieve depressione che a volte può colpirci in questo periodo.
Altro punto importante è mantenere libero il nostro intestino. Molto spesso in questa stagione si accentuano stipsi, gonfiore addominale, disturbi della digestione. Gli esercizi che seguono sono di aiuto per superare questi disagi.
Esercizi e respiro
Il momento più adatto per la pratica è il mattino.
Lo so, siamo tutte di corsa: con il lavoro che aspetta, i bimbi da portare a scuola … Ritagliare dieci minuti non è però impossibile: basta andare a dormire un po’ più presto la sera e alzarsi dieci minuti prima.
Al risveglio è consigliabile iniziare con un bicchiere di acqua e argilla.
Per prepararlo mettete un cucchiaino di argilla in un bicchiere, riempitelo a metà di acqua e fate riposare 1 notte, lontano da fonti di onde elettromagnetiche (cellulari, ecc…). Bevete a digiuno, in due tre riprese, prima solo l’acqua, infine anche l’argilla rimasta sul fondo..
L’ intenzione e la determinazione aiutano, nei primi tempi, a cambiare abitudini. In seguito, il miglioramento della salute, la nuova forza e allegria che ne riceveremo ci faranno continuare.
Esercizi preparatori per una buona pratica
Arieggiate la stanza, poi ponetevi in stazione eretta, piedi uniti, braccia rilassate lungo i fianchi, sentite il vertice del capo come se fosse sostenuto ed attirato verso il celo, da un filo immaginario.
Arretrate il mento un poco verso la gola, e fate spazio nella nuca, sentendo i muscoli del collo e delle spalle rilassarsi.
Attraverso il vertice del capo collegatevi consapevolmente alle energie che provengono dal cielo.
Quindi spostate l’ attenzione nello spazio dell’addome dietro l’ ombelico fra esso e la colonna vertebrale.
Questo è il punto dove tutte le energie del cosmo ma anche del nostro corpo confluiscono.
Sentitelo per qualche respiro, quindi portate l’attenzione all’ appoggio dei vostri piedi, armonizzate il peso sulla pianta del piede.
Attraverso questo contatto collegatevi alle energie che provengono dalla terra. Le ginocchia sono morbide.
Sentendo questi tre centri lasciate che il respiro fluisca naturalmente, rilassate le parti del corpo che sentite tese, e lasciate che la mente si quieti e l’equilibrio si stabilizzi.
Aprite la gamba sinistra e appoggiate il piede a terra, a una distanza pari all’ampiezza di quella delle vostre anche.
Rimanete in posizione, fate una leggera antiversione e retroversione del bacino, per riposizionarlo, sentite il coccige come se venisse attirato verso terra da un filo immaginario, e tramite il respiro fate spazio nella zona lombare rilassando la muscolatura.
Guardate con gli occhi socchiusi davanti a voi, è molto importante per mantenere una posizione corretta del capo.
Questa è la posizione iniziale per poter praticare gli altri esercizi. Siate attente, rilassate. L’energia non circola dove c’è tensione e contrattura. Ora inspirate ed espirando inclinate il capo sul lato destro, con dolcezza e fluidità. Inspirato tornate al centro ed espirando inclinate a sinistra. Ripetete per otto volte.
Espirando ruotate il capo verso destra, inspirate ritornando al centro ed espirate ruotando verso sinistra.
Ripetete otto volte.
Ritornate con il capo al centro inspirando guardate verso l’alto, senza forzare il movimento, ed espirando guardate verso il basso.
Ripetete per otto volte.
Durante gli esercizi sentite i muscoli del collo e delle spalle rilassarsi progressivamente.
Portate l’attenzione alle spalle e cominciatele a ruotate in modo alternato, quando una si alzerà verso l’alto e in avanti, l’altra s si rilasserà in dietro e in basso (vedi video) Il movimento è fluido e rilassato, parte del tronco lo segue insieme al capo.
Tornate in posizione di partenza ed intrecciando le dita delle mani muovete i polsi in modo da descrivere un otto orizzontale.
Fatele otto volte in un senso e poi otto volte nell’altro.
Ora flettete un poco di più le ginocchia ponete la mani sul bacino o sulla zona lombare, e ruotate il bacino prima da destra a sinistra per otto volte, poi altrettante da sinistra verso destra.
Questi esercizi preliminari, hanno lo scopo principale di rafforzare il polmone Le parole chiave nell’esecuzione di questa seconda serie sono: MORBIDEZZA- FLUIDITA’-LENTEZZA-RILASSAMENTO.
Il vostro respiro guida il movimento. Sentite che voi e tutto quello che vi circonda è pura energia che fluisce.
Attraverso il centro del palmo delle mani ( punto Lao Gong ) accarezzatela e percepitela durante il movimento.
Esercizi di apertura
1) Apertura : nella posizione in piedi inspirare mentre le braccai salgono in avanti, come sostenute dall’ aria, sino all’ altezza delle vostre spalle, gomiti leggermente flessi, i polsi e le mani sono morbidi e sentono l’energia raccogliersi nel punto Lao Gong (centro del palmo delle mani).
Contemporaneamente, il corpo segue il movimento, allungandosi un poco verso l’alto, le ginocchia si stendono di qualche millimetro, senza irrigidirsi.
Espirando le braccia scendono in avanti sempre con un movimento fluido , lento e morbido, le mani accarezzano sentendo l’energia, contemporaneamente anche tutto il corpo scende leggermente, le ginocchia si flettono un poco.
Ripetete per 8 volte almeno.
Questo esercizio regolarizza e armonizza il Triplice Riscaldatore (funzione respiratoria e sanguigna, funzione digestiva di trasformazione, funzione espulsiva delle scorie) E’ benefico per l’insonnia e l’ipertensione, rilassa tutto il corpo ,giova alle contratture del dorso, all’artrosi dei polsi e delle dita delle mani.
Ricordate FLUIDITA’ NELLA LENTEZZA .
2)Aprire il cuore e il petto: sempre nella medesima posizione di partenza, inspirando le braccia si sollevano (come nell’esercizio precedente) sino all’altezza del petto, le mani ruotano e le braccia si aprono in fuori, di lato.
I gomiti rimangono leggermente flessi, l’apertura non è forzata.
Sentite l’energia ed il respiro aprire il vostro petto, e fluire nelle braccia.
Non contraete le spalle ed il collo, il corpo è eretto e lo sguardo in avanti.
Espirando, sentendo la presenza del punto Lao Gong (centro del palmo mani ) le braccia chiudono in avanti sino all’altezza delle vostre spalle e del vostro petto, le mani ruotano verso il basso, il movimento continua fluido in avanti verso il basso sino a riportare le braccia all’altezza delle anche.
Ripetete 8 volte Migliora la capacità respiratoria, apre il petto togliendo il senso di oppressione, rafforza le funzioni di polmone, intestino crasso, reni. Attiva tutta l’energia nel corpo.
3)Il piccione dispiega le ali: nella medesima posizione di partenza, inspirando aprite di lato e leggermente in avanti la gamba e il piede sinistro.
Espirate e portate le braccia a cerchio davanti al vostro petto, all’altezza delle spalle. Rilassate le spalle, il dorso, i gomiti, le mani.
Inspirando mentre abbracciate lo spazio in avanti con le vostre braccia trasferite contemporaneamente il peso del corpo sul piede sinistro, scaricando il piede destro. Espirando, mentre il peso del corpo si trasferisce indietro, sul piede destro, il piede sinistro ruota sollevando l’ avampiede , il tallone resta in contatto con il pavimento.
Le braccia ritornano verso il petto a cerchio.
Il movimento fluido e rilassato delle braccia parte dalle spalle sino ad arrivare ai polsi. Il capo e il dorso sono eretti.
Ripetete per 8 volte, quindi tornate nella posizione di partenza, e ripetere sull’altro lato. Questo esercizio rafforza le funzioni del polmone, armonizza le funzioni del fegato, apre il petto sciogliendo il senso di oppressione.
4) Massaggio dei punti Comando dell’ energia degli organi e dei visceri: sedetevi a terra su una coperta ben piegata, gambe incrociate , schiena eretta.
Con le mani chiuse a pugno, con il lato del pugno compreso fra indice e pollice semichiusi, date dei piccoli colpi , 3 cm a lato della colonna, scendendo da sotto le scapole sino al sacro, e ritornate massaggiando a colpetti verso l’alto per 12 volte. Stimola le funzioni degli organi e dei visceri.
Esercizi e massaggio per favorire l’espulsione delle scorie dall’intestino
1)Massaggio addominale: sdraiatevi a terra, se possibile con un piccolo rotolo sotto le ginocchia per permettere all’ addome e alla schiena di rilassarsi.
Appoggiate le dita della mano sinistra a livello dell’angolo colico superiore ( di lato sotto le coste).
Con una pressione costante imprimete un movimento vibratorio alla vostra mano e massaggiate l’area per 2 minuti. Questa vibrazione serve a muovere l’ aria nella pancia e a risolvere i disturbi di meteorismo. Quindi con le due mani una sull’altra iniziate a massaggiare partendo sul lato inferiore destro dell’addome, procedendo circolarmente dal basso verso l’alto sul lato destro, quindi trasversalmente sotto le coste, poi scendere sul lato sinistro dell’addome. Continuate a massaggiare circolarmente per una decina di minuti.
Una volta finito il massaggio mettetevi sedute, e date dei colpetti con le mani a pugno morbide, sulla zona dell’osso sacro. Se avete problemi di stipsi, meteorismo, dolori addominali, nausea, eruttazioni , potete ripetere il massaggio due volte al giorno.
2)Sdraiate a terra inspirate, quindi piegate la gamba destra e abbracciatela con le mani sul ginocchio, espirando lentamente e profondamente lasciate che il peso delle braccia porti la vostra coscia a premere sul lato destro dell’addome, in corrispondenza del colon ascendente.
Inspirate e riportate la gamba destra distesa a terra, espirate.
Inspirate e ripetete nello stesso modo sul lato sinistro, massaggiando la zona del colon discendente.
Ripetete più volte.
3)Sempre sdraiate a terra, flettete le gambe sull’addome, ponete le mani sulle ginocchia, gomiti distesi. Inspirate, quindi con un’ espirazione lenta e profonda, guidate le ginocchia e le cosce verso il lato destro sul centro, a sinistra dell’addome, con un massaggio circolare che segue tutto l’intestino crasso. Ritornate ad inspirare al centro con i gomiti distesi. Continuate più volte
4)A terra gambe piegate, piedi a terra ,distanti quanto l’ampiezza delle vostre anche, il bacino in retroversione espirando, e contraendo progressivamente i muscoli addominali sino a sentire che il vostro ombelico ed il ventre rientrano verso l’interno. Quindi, inspirando lentamente, portate il bacino in antiversione.
Continuate per alcuni respiri, sentendo il movimento fluido guidato dal vostro respiro.
La gioia di rifiorire in primavera
