{"id":5354,"date":"2020-07-13T16:02:49","date_gmt":"2020-07-13T14:02:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.letrasformazionidelladonna.it\/wordpress\/?p=5354"},"modified":"2020-07-14T12:01:17","modified_gmt":"2020-07-14T10:01:17","slug":"dieta-mediterranea-un-supporto-anche-per-lattivita-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.letrasformazionidelladonna.it\/wordpress\/?p=5354","title":{"rendered":"DIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L’ATTIVIT\u00c0 FISICA"},"content":{"rendered":"\t\t
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Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l\u2019estate \u00e8 un momento favorevole per praticare abitualmente attivit\u00e0 fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un\u2019 ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d\u2019oliva in testa, aiuta a migliorare resistenza e capacit\u00e0 di recupero. Senza contare che fa risparmiare preziose risorse ambientali. Specialmente se non si abusa di proteine animali. Ecco alcuni accorgimenti per un menu adatto a godere pienamente l\u2019effetto riequilibrante dell\u2019attivit\u00e0 fisica.<\/i><\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Acqua in primo piano\n<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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La prima cosa da non scordare, qualunque sia l\u2019attivit\u00e0 fisica praticata, \u00e8 il costante approvvigionamento di acqua. Mai iniziare lo sport in uno stato di bassa idratazione. Meglio, invece, cominciare a idratarsi con 3-4 ore di anticipo, assumendo circa 5-7 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Durante il movimento va comunque evitata anche un\u2019 idratazione eccessiva, che potrebbe compromettere l\u2019equilibrio degli elettroliti e di conseguenza il rendimento.
L\u2019integrazione di liquidi necessaria dipende da fattori individuali che hanno a che fare, soprattutto, con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo lo sport pu\u00f2 dare un \u2018idea abbastanza precisa dell\u2019acqua perduta per orientarsi, poi, le volte successive. Quando non \u00e8 possibile una valutazione cos\u00ec personale, ci si pu\u00f2 regolare bevendo a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti di esercizio, in piccole quantit\u00e0, bevande fresche, ma non gelate. Senza per\u00f2 sforzarsi eccessivamente.
In caso di sudorazione intensa, per reintegrare le perdite minerali, \u00e8 consigliabile aggiungere 1 g di sale per ogni litro di liquidi. Come base su pu\u00f2 preparare una miscela composta da 2\/3 di acqua e 1\/3 di frullato di frutta, in questa stagione, per esempio, fragole, mirtilli e pesca. Unire a un cucchiaio di miele favorisce l\u2019effetto idratante.
Se preferite ricorrere agli integratori salini gi\u00e0 pronti sceglieteli senza coloranti , additivi e caffeina, che pu\u00f2 favorire la diuresi, quindi la disidratazione.<\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Un menu vario e ricco di cibi protettivi\n<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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La dieta mediterranea \u00e8 un orientamento valido per tutti gli sport. Attenzione invece ai menu iperproteici che prevedono una drastica riduzione dei carboidrati. In effetti, per aumentare la massa muscolare si pu\u00f2 raggiungere un apporto di proteine fino 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, secondo l\u2019attivit\u00e0 svolta. Superare questo quantitativo pu\u00f2, per\u00f2, comportare un sovraccarico di reni e fegato senza alcun risultato positivo.
I carboidrati, in forma di cereali integrali, ortaggi e frutta non dovrebbero mancare perch\u00e9 oltre a fornire energia di facile utilizzazione, permettono all\u2019organismo di usare le proteine assunte con la dieta per rigenerare i muscoli, e non per il metabolismo energetico.
Di conseguenza, il menu ottimale dovrebbe prevedere una porzione di cereali con verdure abbondanti e un ingrediente ricco di proteine con un rapporto 1 a 10 a favore dei carboidrati. Il tutto ben condito con olio extra vergine d\u2019oliva, che fornisce, fra le altre cose, polifenoli utili per attenuare lo stress ossidativo.
Se si prevedono attivit\u00e0 fisiche intense e di lunga durata, come le passeggiate in montagna, o un giro in bicicletta, la quota di carboidrati pu\u00f2 esser ulteriormente aumentata per accrescere le riserve di glicogeno nei muscoli, fonte privilegiata di energia per il movimento. Allo scopo pu\u00f2 aiutare un pasto preparatorio ricco di cereali, 3-4 ore prima, o, eventualmente la sera precedente, quando lo sport \u00e8 previsto nella mattinata seguente.<\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Cammina cammina<\/a><\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Quali proteine? <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Oltre a pesce, carne magra, formaggio e uva, fonti proteiche di origine animale, i legumi sono una valida sorgete di proteine vegetali, specialmente se abbinati ai cereali. Hanno il pregio di fornire diversi principi attivi protettivi, fra cui minerali e fibre. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati a lento assorbimento, presenti insieme alle proteine. Pasta<\/a> e fagioli,<\/a> riso<\/a> e lenticchie<\/a> e altri piatti unici di antica tradizione mediterranea rappresentano quindi uno spunto utile.
La pasta di legumi semplifica notevolmente le procedure di preparazione di questi ingredienti senza dover rinunciare la gusto ed \u00e8 un\u2019ottima alternativa per i pasti prima e dopo l\u2019attivit\u00e0 fisica. L\u2019ideale \u00e8 abbinarla a semi oleosi, oppure a piccole quantit\u00e0 di formaggio, come il grana e a ortaggi freschi. Aggiungere una fetta di pane, o in alternativa mescolare la pasta di legumi a pasta di cereali, permette di completare al meglio il mix di proteine vegetali.
In alcuni casi sono poi di supporto integratori alimentari mirati, da scegliere con la massima attenzione a qualit\u00e0 e composizione.<\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Frutta come e quando<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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La frutta fresca pu\u00f2 venire utilizzata sia a fine pasto che come spuntino, anche prima dell\u2019attivit\u00e0 fisica, per il suo effetto rimineralizzante e idratante. In piccole quantit\u00e0, o in forma di estratti, \u00e8 ottima anche come integrazione delle bevande idratanti da assumere durante il movimento.
Accanto alla frutta fresca, un valido supporto al menu per lo sport sono poi frutta secca e semi oleosi. La prima, da scegliere senza additivi e anidride solforosa, comprende, per esempio, uvette, albicocche, fichi, susine. Facile da trasportare per il suo peso modesto, rappresenta una sorgente di energia di cui fare tesoro durante i tragitti a piedi, sempre abbinata a adeguate quantit\u00e0 di liquidi. La frutta oleosa, fra cui mandorle, noci (solo in autunno inverno), nocciole, semi di zucca, secondo la stagione , oltre a fornire proteine e minerali, integrando in modo ottimale anche il menu vegetariano o vegano, \u00e8 una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, utili, fra le altre cose, per prevenire processi infiammatori.<\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Qualit\u00e0, variet\u00e0 e digeribilit\u00e0 con i giusti tempi\n<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Un lasso di tempo di 1 ora per gli spuntini, e di 3-4 ore per i pasti principali \u00e8 sempre consigliabile quando sono previste attivit\u00e0 intense. Se si svolgono invece attivit\u00e0 moderate, come una passeggiata nei boschi, si pu\u00f2 prevedere di spezzarla con un momento di relax accompagnato da un picnic, per poi proseguire.
Qualsiasi siano i tempi e le attivit\u00e0 prescelte \u00e8 comunque importate cucinare in modo digeribile, per esempio a vapore o al cartoccio, senza abusare di grassi cotti e intingoli.
La cura per la qualit\u00e0 e la variet\u00e0 vale anche per i pasti di recupero dopo il movimento. L\u2019organismo ha bisogno infatti di rigenerarsi e riequilibrarsi con un connubio adeguato di principi nutritivi.
Un accorgimento essenziale infine \u00e8 mangiare con calma, masticando bene, e dedicando ai pasti, spuntini compresi, il tempo e l\u2019attenzione che si meritano.<\/h4>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. Con le sue lunghe giornate l\u2019estate \u00e8 un momento favorevole per praticare abitualmente attivit\u00e0 fisica, con grandi benefici per il benessere generale. Ma quale menu seguire? Un\u2019 ispirazione viene dalla dieta mediterranea che con i suoi molteplici ingredienti vegetali , olio d\u2019oliva in testa, aiuta a … [Read more…]<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5358,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[96,202],"tags":[10,282,1587,613,70,1570,376,19,684],"yoast_head":"\nDIETA MEDITERRANEA: UN SUPPORTO ANCHE PER L'ATTIVIT\u00c0 FISICA Le trasformazioni della donna<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Passeggiate in montagna, nuotate al mare, giri in bicicletta. 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