Spesso vediamo la cura nella scelta e nella preparazione del cibo come un obbligo gravoso, collegato a un elevato investimento di tempo. Salutiamo l’arrivo dell’estate con alcune ricette semplici e facilissime da realizzare, che mostrano come sia possibile preparare pietanze curate, gustose ed equilibrate con facilità. Abbiamo scelto come ingrediente di base gli zucchini, in questa stagione al meglio delle loro potenzialità. Li abbiamo trasformati in deliziosi involtini, ideali anche per un pasto all’aria aperta. Provate a realizzare queste varianti.
Senza uova, senza glutine
Preparazione 25’
Cottura 15’
Facile
Ingredienti per 4 persone:
3 zucchini da circa 150 g ciascuno
12 pomodorini lavati e tagliati a metà
200 g di mozzarella di bufala tagliata in 24 pezzettini
3 cucchiai di foglie di origano fresco sminuzzate
4 cucchiai di olio evo
1 spicchio d’aglio
1 pizzico di sale
origano per decorare
Preparazione:
1. Lavare
Lavate e tagliate a metà i pomodorini, cospargeteli con origano e poco sale, irrorateli con un filo d’olio e stufateli, a fiamma bassa, per 10 minuti, finché ammorbidiscono.
2. Lavare
Lavate gli zucchini, eliminate le estremità e tagliateli a fette verticali spesse 3-4 millimetri.
3. Stufare
Stufateli, delicatamente, da entrambi i lati, con poco olio, l’aglio tritato, qualche foglia di origano sminuzzata, in due padelle dal fondo pesante. Girateli, da entrambi i lati, in modo che ammorbidiscano e insaporiscano restando croccanti. Salateli alla fine.
4. Appoggiare
Appoggiate un pezzettino di mozzarella all’estremità di ogni fetta di zucchino, unite mezzo pomodorino, arrotolate, formando gli involtini. Fermateli con uno stuzzicadenti.
5. Mettere
Mettete alla fine di ogni stuzzicadenti una foglia di origano per decorare. Proseguite così finché avete esaurito gli ingredienti.
I pomodori forniscono licopeni, preziosi per mantenere l`equilibrio della pelle in estate. Aggiungete una pozione di fagiolini aromatizzati con basilico.
Lavate gli zucchini, eliminate le due estremità e tagliateli a fette verticali spesse circa 1/2 centimetro. Passateli, da entrambi i lati, in un miscuglio di pan grattato, sesamo, olio, timo e sale.
2. Infornare
Infornateli, a 180 gradi, per circa 20 minuti.
3. Passare
Passate i ceci, riducendoli in una purea densa. Unite la menta e i capperi tritati, il tahin, 1 cucchiaio di olio evo, il succo di limone. Mescolate e controllate il sale.
4.Mettere
Mettete all’estremità di ogni fetta po’ crema di ceci. Arrotolate, formando gli involtini, fermateli con uno stuzzzicadenti e decorate con 1 foglia di menta.
I ceci aiutano a regolare il colesterolo . Abbinate gli involtini a un’insalata verde aromatizzata con cipollotti.
Integrali, con pane integrale e pecorino
Senza uova
Preparazione 20'
Cottura 15'
Facile
Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine da circa 150 g ciascuna
60 g di pane integrale a pasta madre
100 g di pecorino a media stagionatura grattugiato
1 spicchio d’aglio
8 olive nere snocciolate
1 manciata di basilico
1 pomodoro perino maturo da circa 80 g
4 cucchiai di pane integrale grattato
4 cucchiai di olio evo
1 presa di sale
Preparazione:
1. Tagliare
Tagliate a fette spesse 2-3 millimetri, per il lungo, gli zucchini puliti e lavati, aiutandovi con il mandolino pela verdure.
2. Passare
Passate al tritatutto aglio, basilico e olive. Unite le fette di zucchini troppo piccole per preparare gli involtini, il pane, il pomodoro e tritate tutto insieme. Aggiungete 1 cucchiaio di olio, il formaggio, mescolate, controllate il sale.
3. Mettere
Mettete un cucchiaio di ripieno alla fine di ogni fetta di zucchino arrotolatela su se stessa. Fermate gli involtini con uno stuzzicadenti. Passateli nel pan grattato mescolato con 1 presa di sale e 2 cucchiai di olio. Adagiate gli involtini in una teglia leggermente unta.
4. Infornare
Infornateli, a 180 gradi, per 15 minuti. Serviteli tiepidi.
Simbolo di rinascita le uova sono da tempo immemorabile al centro dei rituali primaverili di rinnovamento e hanno un ruolo da protagoniste della cucina pasquale, in molte forme diverse. Ecco alcuni consigli per valorizzarle. Vi auguriamo giornate rigeneranti.
di Carla Barzanò
Il mito delle uova
Al centro di molti riti di fertilità e di rigenerazione le uova fanno parte degli ingredienti magici della rinascita primaverile. Se ne trovano resti in numerosi scavi archeologici, anche in forma di piccole sculture di pietra ed altri materiali. Nella tradizione popolare e nella medicina alchemica, pozioni a base di uova risultano fra i ricostituenti d’elezione come afrodisiaci, per favorire la fertilità e rinvigorire le forze dei convalescenti e delle puerpere. Anche le medicine tradizionali orientali vedono nelle uova virtù fortificanti e le raccomandano soprattutto per i soggetti affaticati fisicamente. In effetti, non c’ è alimento che più delle uova richiama le potenzialità della vita. Oggi, però, allevamenti intensivi e abuso di proteine ne hanno offuscato l’immagine di apportatrici di forza e di salute. Le uova sono giustamente messe in discussione perché la loro produzione può causare problemi ambientali e maltrattamenti agli animali. D’altra parte, la primavera è il periodo migliore per utilizzare le uova. Quando le giornate si allungano, e le ore di luce e di buio iniziano ad equivalersi, le galline ne producono spontaneamente di più, senza bisogno di illuminazione artificiale.
In questa stagione di rinnovamento le uova forniscono numerose sostanze nutritive utili per la rigenerazione dell’organismo. Al primo posto per la qualità delle loro proteine, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi facili da assimilare, contengono numerose vitamine, fra cui emergono la A, la E ed il gruppo B. Rappresentano, in particolare, un’ottima fonte di vitamina B12, sostanza che negli ingredienti vegetali è assente, o presente in forma non disponibile. Possiedono, poi, una buona concentrazione di ferro e zinco, tanto che rappresentano una delle migliori sorgenti dei due minerali per chi segue regimi vegetariani. Contrariamente ai luoghi comuni, le uova sembrano non danneggiare il fegato. Svolgono, invece, un’azione protettiva nei confronti delle cellule epatiche, grazie al loro contenuto di colina e inositolo, utili per depurare e prevenire depositi di grassi. Solo chi ha problemi di calcoli alla cistifellea dovrebbe limitarle drasticamente, perché le uova ne stimolano la contrazione favorendo le coliche. Anche il temuto effetto sull’innalzamento del colesterolo è stato ridimensionato. I tuorli d’uovo ne contengono, effettivamente, una concentrazione decisamente di più elevata di altri ingredienti d’origine animale, ma sono anche ricchi di lipoproteine capaci di regolarne l’assorbimento. Alcune indagini epidemiologiche mostrano che a parità di stile di vita, l’assunzione moderata di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus nelle persone sane. Resta comunque valido il suggerimento di non abusarne.
uova confezionate possono risultare più sicure di quelle sfuse poiché soggette a etichettatura con le indicazioni definite dalla legge.
La definizione “uova provenienti da galline allevate a terra” indica che gli animali vivono al chiuso, in locali illuminati da luce parzialmente naturale, con otto ore di buio al giorno, e condividono uno spazio ristretto, tanto che talvolta è necessaria la mutilazione del becco per evitare aggressioni.
Le galline “allevate all’aperto” vivono in condizioni analoghe con un piccolo spazio all’aperto per le ore diurne.
Le “uova biologiche” provengono da allevamenti dove le galline crescono all’aperto, ed hanno a disposizione minimo 4 metri quadrati ciascuna. Il periodo di riposo, senza luci artificiali, è di otto ore al giorno in ricoveri chiusi con un metro quadrato ogni sei animali, nidi, lettiere di materiali naturali e non più di 3000 ospiti per allevamento. Mutilazioni, farmaci anabolizzanti e trattamenti antibiotici preventivi sono vietati. Alcune ricerche evidenziano che le uova “bio” hanno una concentrazione di grassi insaturi, caroteni e altri antiossidanti superiore rispetto ai corrispettivi degli allevamenti di massa. Una ragione in più per sceglierle. Per potersi convertire al loro impiego bisogna, però, ridurre di 1/3 l’attuale consumo, la loro produzione costa, infatti, più spazio di quella convenzionale. La disponibilità, dunque, è limitata.
da provare:
Frittatine primavera con spinaci e yogurt
Ingredienti per 4 persone:
4 uova
400 g di spinaci (o erbette)
80 g di farina integrale biologica
1 mazzetto di prezzemolo
1 ciuffo d’aneto
1 ciuffo di coriandolo fresco
2 porri piccoli
3-4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale e noce moscata q.b
Per accompagnare
200 g di yogurt denso
prezzemolo per guarnire
Preparazione:
1. Mondare
Mondate, lavate gli spinaci e cuoceteli, ancora bagnati, senza altra aggiunta d’ acqua, con una presa di sale. Scolateli, pressateli bene, per eliminare tutti i residui d’acqua.
2. Lavare
Lavate e asciugate il prezzemolo e il coriandolo (in sua assenza usate una presa di coriandolo in grani macinato). Ponete le erbe nel tritatutto con gli spinaci; tritate finemente.
3. Mondare
Mondate, lavate i porri (facendo attenzione ad eliminare bene la terra) e tagliateli molto sottili.
4. Sbattere
In una terrina sbattete le uova con la farina, fino a formare una pastella senza grumi.. Unite il trito di spinaci e i porri. Aggiustate di sale, insaporite con una spolverata di noce moscata. Mescolate.
5. Ungere
Ungete bene una grande padella antiaderente e fatevi ricadere, a cucchiaiate, il composto. Rigirate le frittatine, da entrambi i lati, perché prendano un bel colore dorato. Tenetele al caldo, in forno, a 120 gradi, fino al momento di servire.
6. Tritare
Tritate l’aneto e mescolatelo con lo yogurt e un goccio d’olio.
7. Distribuire
Distribuite le frittatine, ben calde, sui piatti. Decorate ogni porzione con qualche cucchiaio di yogurt e un ciuffetto di prezzemolo.
In questo periodo il sistema immunitario è messo alla prova. Un menu allegro, colorato, ricco di ortaggi e frutta, con una quantità equilibrata di grassi e proteine, è d’aiuto per sostenerlo. Ecco alcuni suggerimenti.
Varietà al primo posto: l'unione fa la forza
Ciò che mangiamo e beviamo influenza in modo significativo il sistema immunitario. L’effetto protettivo non è da ricondurre a un’unica sostanza, alimento o bevanda, ma a un’ orchestra di ingredienti e principi nutritivi. La varietà merita quindi il primo posto.
Un connubio di principi nutritivi
Diverse vitamine, fra cui quelle del gruppo B, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D, hanno un ruolo importante per mantenere l’integrità delle cellule, prevenire i processi infiammatori, regolare la produzione di anticorpi. Per conservare le difese immunitarie entrano in gioco poi diversi minerali, fra cui zinco, ferro, e selenio. Importanti sono, inoltre, le proteine e i grassi.
Il ruolo di fibre e flora batterica
Nel cocktail che protegge il sistema immunitario non devono mancare le fibre, indispensabili per la salute della flora batterica intestinale. Il 70% delle cellule del sistema immunitario è collocato nell’intestino e ci difende da ospiti e sostanze indesiderabili. La flora che lo popola, a sua volta, ne regola in modo significativo le funzioni. Ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e cibi fermentati hanno un effetto positivo sul suo equilibrio.
Né troppo né troppo poco
Se varietà e qualità sono fondamentali, conta anche la quantità. Recenti ricerche, svolte per indagare il ruolo del menu nella prevenzione e nella cura del Covid 19, hanno confermato che un’ alimentazione sovrabbondante e sbilanciata favorisce una forma di infiammazione cronica, a sua volta correlata a un maggior rischio di contrarre la malattia e a un decorso più difficile. D’altra parte, anche la carenza di principi nutritivi e/o un’eccessiva magrezza riducono le nostre capacità di difesa.
La strategia migliore per creare una sinergia protettiva è adottare un menu semplice, ricco di cibi freschi, poco lavorati e raffinati, cucinati in modo delicato. Alcune spezie e erbe aromatiche aiutano a rendere le ricette più gradevoli, stimolano l’appetito e la digestione, rafforzando l’effetto antinfiammatorio e la sensazione di appagamento che hanno un effetto benefico sull’intero l’equilibrio del corpo e della mente.
Consumate ogni giorno almeno 5 porzioni fra frutta e verdura, fresche e di stagione. Scegliete nell’arco della settimana varietà e colori diversi, per godere a pieno dei differenti principi attivi protettivi presenti.
Favorite cereali integrali provenienti da coltivazioni biologiche e cambiate frequentemente la varietà alternando mais, grano saraceno, riso, miglio, avena; farro, segale. Usate orzo, frumento e segale solo se non soffrite di intolleranze al glutine.
Utilizzate quotidianamente accanto al buon olio extra vergine d’oliva almeno 30 grammi di frutta oleosa, in particolare, in inverno, noci.
Aggiungete a ogni pasto una fonte proteica: legumi, uova, latticini, pesce e carne magra (se non siete vegetariane) in alternanza fra loro.
Bevete adeguatamente acqua di qualità, non nelle bottiglie di plastica, eventualmente in forma di infusi e tisane
Crauti fatti in casa
Il cavolo è naturalmente ricco di vitamina C, fibre e altri principi attivi secondari salutari. La fermentazione lo arricchisce di batteri probiotici, utili per l’intestino, e lo trasforma in un delizioso condimento per le verdure crude. Ecco una ricetta di antica tradizione per provare a fare i crauti in casa. Utilizzatene ogni giorno due tre cucchiai aggiungendoli, senza cuocerli, alle insalate e ad altre verdure crude, in sostituzione o in abbinamento ad aceto e succo di limone.
Ingredienti:
un piccolo cavolo verza, preferibilmente da coltivazione biologica
bacche di ginepro
semi di senape e di cumino come desiderato
2-3 foglie di alloro
3-4 cucchiai di sale grosso
Preparazione:
1. Togliere
Togliete le foglie esterne più dure del cavolo, lavate il cuore e riducetelo in 4 parti. Lavatele bene.
2. Eliminare
Eliminate la nervatura centrale (mettetela da parte, insieme alle foglie esterne, per una minestra).
3. Tagliare
Tagliate il resto molto sottile e raccoglietelo in una ciotola capiente di terracotta. Aggiungete il sale.
4. Premere
Con le mani ben pulite, chiuse a pugno, premete energeticamente il cavolo, a più riprese, per circa 10 minuti. Lascerà fuoriuscire del liquido: più è, meglio è.
5. Lavorare
Lavoratelo altri 5 minuti con le mani, premendolo ripetutamente. Unite senape, bacche di ginepro, cumino e mescolate.
6. Trasferire
Trasferitelo in un grande vaso di vetro sterile, unite l’alloro e tutto il liquido fuoriuscito, che dovrebbe coprirlo.
7. Chiudere
Chiudete il recipiente con un pezzo di stoffa pulita e fermatela con spago da cucina.
8. Tenere
Tenete il vaso al riparo dal sole, a temperatura ambiente, e rimestate il contenuto con un cucchiaio di legno 2-3 volte al giorno. Occorrono circa 10 giorni per completare la fermentazione.
9. Conservare
Quando il gusto acido ha raggiunto un’intensità gradevole, chiudere il recipiente e mettete i crauti in frigorifero prelevandoli man mano che vi servono.
Parte integrante della tradizione alimentare mediterranea da tempo immemorabile, per alcuni decenni è stata accantonata a causa dei timori per la linea. Effettivamente è una fonte di energia non trascurabile. D’altra parte, rappresenta una sorgente preziosa di sostanze protettive. Le ricerche più attuali l’hanno riabilitata e torna a meritare lo spazio che si merita nel menu. Fornisce una valida e gustosa integrazione anche per chi pratica abitualmente attività fisica. Senza trascurare frutta e verdura fresche che in questa stagione offrono una grande varietà: approfittatene.
di Carla Barzanò
Frutta o semi?
Nel linguaggio comune, quando parliamo di “frutta secca” ci riferiamo spesso a un’ampia gamma di ingredienti che comprendono sia i semi oleosi, come noci, nocciole, e pinoli, sia la frutta essiccata, fra cui susine, fichi e albicocche. Si tratta, in realtà, di due categorie con caratteristiche nutritive diverse, entrambe adatte a chi pratica sport, soprattutto se integrate fra loro. Vista la praticità di trasporto in questa stagione sono consigliabili per spuntini rigeneranti “strada facendo”, prima o dopo l’attività fisica. È preferibile non superare i 25-30 g al giorno per ciascuna delle due categorie.
La frutta essiccata
Molto più povera di acqua della frutta fresca, è decisamente più ricca di quest’ultima di calorie e di fruttosio, lo zucchero a cui deve il suo dolce intenso. Rispetto allo zucchero da cucina e ad altri dolcificanti, ha il vantaggio di fornire quantità significative di fibre solubili, minerali (fra cui spicca il potassio, utile per favorire la contrazione muscolare), diverse vitamine e altri dei principi attivi della frutta fresca. Offre energia immediatamente disponibile e si presta per arricchire merende e miscele di cereali.
Favorite la frutta secca biologica prodotta in Italia, al naturale, non candita, senza anidride solforosa, zucchero e altri additivi aggiunti, anche se il colore è differente dai corrispettivi prodotti freschi.
Provatela anche per addolcire dessert, eventualmente dopo ammollo in acqua.
La “frutta” a guscio
È composta da un’ampia categoria di semi avvolti in uno spesso guscio protettivo. Rappresenta una fonte importante di grassi ricchi di acidi grassi essenziali, necessari per mantenere l’equilibrio del sistema nervoso, della pelle e dell’apparato cardiocircolatorio. Noci e semi di lino sono fra le migliori sorgenti vegetali dei rari acidi grassi omega-3, altrimenti presenti nel pesce e in alcune alghe. I semi oleosi contengono, poi, fra il 15 e il 25 % di proteine, utili per aumentare l’apporto soprattutto nel menu vegetariano e vegano. Assicurano, inoltre, l’apporto di diversi minerali, fra cui magnesio e calcio, che aiutano a rafforzare le ossa, a combattere lo stress e ad assicurare l’efficienza muscolare. Forniscono, poi, diversi oliogoelementi, come zinco e rame, coinvolti nella sintesi del sangue, vitamine del gruppo B, utili regolatrici del metabolismo che prevengono l’affaticamento, vitamina E, antiossidante, polifenoli e fitosteroli, antinfiammatori e capaci di regolare il colesterolo. Infine sono un’ ottima sorgente di fibre, che contribuiscono a determinare l’elevato potere saziante e l’ indice glicemico moderato.
Favorite prodotti locali, non trattati con sbiancanti o altro, provenienti dal raccolto dell’anno. Le noci sono molto sensibili a calore e ossidazione. Compratele ancora nel guscio e consumatele in autunno inverno, la loro stagione migliore.
Frutta secca + semi oleosi: un miscuglio gustoso e salutare
La combinazione di frutta secca e semi oleosi è tornata alla ribalta, complici le numerose ricerche che ne mettono in luce i pregi. Effettivamente, in porzioni equilibrate, è una soluzione che si presta a integrare la prima colazione, gli spuntini, oppure dolci e insalate. Per risparmiare imballaggi, invece dei mix già pronti in bustine monoporzione, acquistate confezioni di dimensioni medie, ciascuna con un solo ingrediente e predisponete in dispensa diverse varietà di semi oleosi e frutta secca. Al bisogno create le monoporzioni da trasporto, miscelando gli ingredienti per poi riporli in contenitori riutilizzabili. Il guscio è una protezione importante, specialmente per le noci, sgusciatele poco prima di usarle.
In questa stagione prendeteli con voi nello zaino, per le gite in montagna, senza scordare riserve abbondanti di acqua. In autunno inverno provatele anche con noci, nocciole e altra frutta essiccata, per esempio prugne, albicocche o fichi.
(*) Le ricette e i consigli sono tratti dal libro In cucina senza plastica Di Carla Barzanò, ed. Slow Food 2020 , dove trovate tanti altri suggerimenti.
Siamo nella fase dell’anno con le giornate più lunghe e spesso in questo periodo nasce il desiderio di cibi colorati e stuzzicanti, da condividere con amici e famigliari. La pizza si guadagna uno dei primi posti nella classifica dei piatti graditi all’unanimità. Ecco una versione alleggerita, che si prepara in padella, senza bisogno di accendere il forno e surriscaldate la casa. È colorata, vivace, deliziosa. Aggiungeteci una insalata di frutti di bosco condita con cannella, succo di limone e yogurt greco.
Pizza con farina di farro e zucchini
Vegana
Preparazione 15'
Cottura 20'
Facile
Va preparata con anticipo
Ingredienti per 2 persone:
150 di farina di farro integrale
3 cucchiai di olio evo
200 g di zucchini
150 g di pomodori ciliegini
1 cucchiaio di capperi ben dissalati
4 olive nere snocciolate
1 cucchiaio di origano
4 fiori di zucca
2 cucchiai di semi di girasole
sale q.b
Preparazione:
1. Impastare
Impastate la farina con 1 cucchiaio di olio e circa 1 dl di acqua fino ad ottenere una consistenza elastica. Incorporate i semi di girasole. Formate una palla, coprite e lasciate riposare almeno un’ora.
2. Tirare
Tirate l’impasto formando un cerchio di 25 centimetri di diametro. Deponetelo in una padella dal fondo pesante ben unta di olio, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 10 minuti per lato.
3. Lavare
Lavate la verdura. Affettate gli zucchini e stufateli, coperti, con olio, origano e poco sale, in un’altra padella. Metteteli da parte. Nella stessa pentola stufate leggermente i pomodori divisi in due, dopo averli conditi con olio, sale, origano e capperi.
4. Sciacquare
Sciacquate i fiori di zucca, eliminate i gambi, i pistilli e la parte dura alla base del calice. Apriteli, senza romperli, dando loro la forma di un festone.
5. Disporre
Disponete la verdura sulla pizza, alternandola con decorazioni di fiori di zucca, capperi e olive. Servite subito.
Raccogliete i frutti di bosco in una ciotola e conditeli con il succo e la scorza del limone e una presa di cannella. Unite i fichi tagliati a cubetti. Mescolate delicatamente.
3. Distribuire
Distribuite 1 strato di yogurt in 4 coppette da dolce preferibilmente di vetro trasparente. Aggiungete uno strato di frutti di bosco, proseguite, creando tre strati. Terminate con lo yogurt.
4. Cospargere
Cospargete ogni porzione con qualche pinolo, decorate con frutti di bosco e fettine di fico e spolverizzate di cannella. Servite il dolce fresco ma non gelato.
Al posto dello yogurt vaccino provate quello di pecora, oppure, per una versione vegana, di soia.