Si è conclusa la fase sperimentale del progetto “Buon giorno a tavola”, un viaggio alla scoperta della prima colazione promosso da Magia Verde Onlus con il sostegno di Ersaf, Regione Lombardia e la collaborazione della Latteria sociale di Chiuro insieme a diversi produttori del settore agroalimentare della Valtellina. Un breve filmato riassume l’esperienza di 300 ragazze e ragazzi delle scuole di tre province lombarde, che hanno partecipato al percorso. I loro consigli ci insegnano che con un pizzico di fantasia questo pasto importante e trascurato può trasformarsi in un’occasione per riscoprire ingredienti, gusti e l’emozione di stare insieme. Ringraziamo di cuore per il prezioso dono e prendiamo spunto dai loro consigli per questi giorni di festa. Il viaggio continua con nuove esperienze.
Prima colazione: una routine ripetitiva?
Lo sappiamo: trascurare la prima colazione può rendere più difficile concentrarsi durante la giornata, rischia di compromettere la regolazione dell’appetito e del metabolismo. Eppure, il pasto mattutino viene spesso visto come un obbligo, vissuto distrattamente, in modo frettoloso. Ragazze e ragazzi che hanno risposto al questionario distribuito prima di iniziare il progetto “Buon giorno a tavola” ci hanno raccontato che pur conoscendo il valore di questa occasione alimentare hanno poco tempo da dedicarle. Non è solo una questione di pigrizia. Molti di loro si svegliano presto, già un po’ stanchi; devono uscire di corsa perché la loro scuola è distante. Così, quando riescono a farla, la colazione si trasforma in un pasto ripetitivo e talvolta monotono. Raramente, accanto al latte e ai soliti dolci preconfezionati, sperimentano ingredienti diversi, che richiedono una trasformazione, se pure minima. Questa routine rende il gusto circoscritto a profili di dolcezza standardizzati, spesso troppo intensi, e rischia di compromettere la varietà.
Da obbligo a piacere
Il progetto “Buon giorno a tavola” ha reso la colazione un evento da godere con sensi ed emozioni. Davanti alla sfida di ampliare i loro gusti e assaggiare ingredienti tradizionali, ma inconsueti nel menu giovanile, ragazze e ragazzi non si sono tirati indietro. Guidati dai loro insegnanti, con il sostegno di schede didattiche interattive, hanno provato nuove colazioni a casa e a scuola. La cucina domestica, grazie all’ aiuto dei famigliari, è diventata teatro di sperimentazioni insolite dando spazio a ricette deliziose, dove le verdure hanno conquistato un posto accanto a frutta, latticini e cereali. Nei giorni di festa, raccontano gli studenti, in famiglia hanno colto l’occasione della colazione per cucinare e mangiare insieme. A scuola, invece di limitare l’orizzonte a regole astratte sulla dieta sostenibile, si è valorizzata a pieno l’opportunità offerta da alcuni imprenditori della Valtellina impegnanti sul fronte della sostenibilità, che hanno generosamente messo a disposizione un kit didattico composto da prodotti di alta qualità. Gli studenti si sono quindi immersi anima e corpo nella prima colazione, che ogni classe ha potuto sperimentare dal vivo. Yogurt al naturale, latte, ricotta e burro della latteria di Chiuro, sono stati accompagnati dai cereali del Molino Filippini e dalle mele biologiche dell’azienda agricola Franchetti frutta. Le confetture di Mariposa e il miele di montagna di Moltoni hanno dato un tocco di gusto in più al delizioso pane 100% segale della Valtellina, messo a disposizione dall’associazione panificatori e pasticceri di Sondrio. Il tutto valorizzato dai contenitori di legno ecosostenibili dell’azienda valtellinese dell’Oca.
Un’ esperienza che sorprende e insegna
Un’occasione unica per lasciarsi stupire da ingredienti semplicissimi, che uniti alla creatività, aiutano a scoprire nuove combinazioni, facili da realizzare e nel contempo molto appetitose. “Il progetto buon giorno a tavola mi è piaciuto tantissimo, perché mi sono divertito, sia a scuola che a casa a preparare, con l’aiuto di mia mamma, la colazione, cosa che di solito non faccio mai” racconta uno dei partecipanti. “Bellissimo è stato inventare nuovi piatti usando prodotti sani per rendere la colazione ancora più invitante e divertente”, conferma un’altra partecipante sostenendo, fra le altre cose, che si è divertita anche a filmare le azioni. Molti sono i commenti e i consigli derivati delle ricette inventate da ragazze e ragazzi. A partire dallo yogurt al naturale, apprezzato con pane integrale di segale, o fiocchi di cereali, miele e mele. Queste ultime hanno riscosso un grande successo in tanti modi diversi. “Anche se sono piccole hanno un gusto squisito, non lo avrei immaginato” affermano i ragazzi, che le hanno provate intere, oppure grattugiate, o frullate in tante varianti diverse e hanno superato i pregiudizi nei confronti della frutta al mattino. ”Ora mangio le mele e ho imparato a gustare nuovi cereali; il progetto mi ha fatto piacere quello che di solito non mi piace”, sostengono i partecipanti. “Gli ingredienti erano buonissimi e vorremmo mangiarli ancora”. Vi riassumiamo alcune delle loro raccomandazioni e qualche ricetta, augurandoci che questa esperienza possa vivere nuove tappe nelle vostre cucine. “Buon giorno a tavola!”
Buon giorno a tavola: i suggerimenti di ragazze e ragazzi
– Cominciate a svegliarvi per tempo, per una buona colazione. Ne vale la pena. – Apparecchiate la tavola molto semplicemente, ma con cura, è facile e veloce. – Ricordate che cellulare e televisione non sono l’ideale per il risveglio. – Mangiate con calma. Anche se avete fretta, bastano 10 minuti. – Variate gli ingredienti e lasciatevi stupire da combinazioni nuove. – Abbinate i cereali a latticini freschi come yogurt, latte o ricotta, frutta e/o verdura. – Ricordate noci, nocciole, mandorle, uvette e altra frutta secca: sono uno scrigno di principi nutritivi preziosi. – Favorite lo yogurt al naturale, è buonissimo con mele e fiocchi d’avena. – Stupefacente con i kiwi. Stuzzicante con le verdure. – Provate la versione dolce dello yogurt, per esempio un frullato con carote, mele, banana; oppure la variante salata, con verdure, erbe aromatiche, un goccio di olio evo. – Gustate le uova per colazioni speciali: frittelle di zucca e frittata con verdure, come zucchine, o bietole sono ottime con il pane. – Valorizzate il semplice pane, meglio integrale a lievitazione naturale è stuzzicante con yogurt, o ricotta, mele, confettura di frutta o un tocco di miele. – Aggiungete una nota speciale con un pizzico di cacao, o cioccolata, stanno bene con tutti gli ingredienti, persino con la verdura.
Buon giorno a tavola, ricette facilissime da assaggiare
Le vacanze di Natale sono un’opportunità per dare più spazio alla colazione e sperimentare nuovi abbinamenti. Tanto più che spesso si trascorrono diverse ore all’aria aperta, e un pasto equilibrato aiuta ad affrontare le temperature rigide. Provate queste combinazioni insolite, suggerite da ragazze e ragazzi nel progetto “Buon giorno a tavola”.
Con il pane, versione dolce
Pane di segale integrale con yogurt, mela, miele e frutta secca. Coprite una fetta di pane con uno strato abbondante di yogurt, unite uno strato di mele a fettine, cospargete con poco miele, uvette e/o noci spezzettate. Per variare, al posto delle mele a fettine provate le mele grattugiate.
Con il pane, versione salata
Baguette con crema di carota e ricotta. Mettete in una ciotola una uguale quantità di ricotta e carote grattugiate, unite poco olio extra vergine d’oliva ed erbe aromatiche a piacere. Mescolate bene e distribuite la crema sul pane. Servite con decorazioni di carote a fettine e/o insalata. Per variare, usate il pane integrale, eventualmente di segale e provate erbette lessate e tritate al posto delle carote. Invece dalla ricotta potete usare yogurt.
Macedonia con yogurt e fiocchi d’avena
Preparate una macedonia con alcuni frutti di stagione differenti (per esempio mele, kiwi, pere, mandarini), unite qualche cucchiaio di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di uvette ammorbidite in acqua, gherigli di noce o nocciole, o mandorle a pezzettini, yogurt e poco miele. Lasciate insaporire qualche minuto prima di servire. Per variare potete unire 1 cucchiaino di cacao in polvere amaro.
Simbolo di rinascita le uova sono da tempo immemorabile al centro dei rituali primaverili di rinnovamento e hanno un ruolo da protagoniste della cucina pasquale, in molte forme diverse. Ecco alcuni consigli per valorizzarle. Vi auguriamo giornate rigeneranti.
di Carla Barzanò
Il mito delle uova
Al centro di molti riti di fertilità e di rigenerazione le uova fanno parte degli ingredienti magici della rinascita primaverile. Se ne trovano resti in numerosi scavi archeologici, anche in forma di piccole sculture di pietra ed altri materiali. Nella tradizione popolare e nella medicina alchemica, pozioni a base di uova risultano fra i ricostituenti d’elezione come afrodisiaci, per favorire la fertilità e rinvigorire le forze dei convalescenti e delle puerpere. Anche le medicine tradizionali orientali vedono nelle uova virtù fortificanti e le raccomandano soprattutto per i soggetti affaticati fisicamente. In effetti, non c’ è alimento che più delle uova richiama le potenzialità della vita. Oggi, però, allevamenti intensivi e abuso di proteine ne hanno offuscato l’immagine di apportatrici di forza e di salute. Le uova sono giustamente messe in discussione perché la loro produzione può causare problemi ambientali e maltrattamenti agli animali. D’altra parte, la primavera è il periodo migliore per utilizzare le uova. Quando le giornate si allungano, e le ore di luce e di buio iniziano ad equivalersi, le galline ne producono spontaneamente di più, senza bisogno di illuminazione artificiale.
In questa stagione di rinnovamento le uova forniscono numerose sostanze nutritive utili per la rigenerazione dell’organismo. Al primo posto per la qualità delle loro proteine, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi facili da assimilare, contengono numerose vitamine, fra cui emergono la A, la E ed il gruppo B. Rappresentano, in particolare, un’ottima fonte di vitamina B12, sostanza che negli ingredienti vegetali è assente, o presente in forma non disponibile. Possiedono, poi, una buona concentrazione di ferro e zinco, tanto che rappresentano una delle migliori sorgenti dei due minerali per chi segue regimi vegetariani. Contrariamente ai luoghi comuni, le uova sembrano non danneggiare il fegato. Svolgono, invece, un’azione protettiva nei confronti delle cellule epatiche, grazie al loro contenuto di colina e inositolo, utili per depurare e prevenire depositi di grassi. Solo chi ha problemi di calcoli alla cistifellea dovrebbe limitarle drasticamente, perché le uova ne stimolano la contrazione favorendo le coliche. Anche il temuto effetto sull’innalzamento del colesterolo è stato ridimensionato. I tuorli d’uovo ne contengono, effettivamente, una concentrazione decisamente di più elevata di altri ingredienti d’origine animale, ma sono anche ricchi di lipoproteine capaci di regolarne l’assorbimento. Alcune indagini epidemiologiche mostrano che a parità di stile di vita, l’assunzione moderata di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus nelle persone sane. Resta comunque valido il suggerimento di non abusarne.
uova confezionate possono risultare più sicure di quelle sfuse poiché soggette a etichettatura con le indicazioni definite dalla legge.
La definizione “uova provenienti da galline allevate a terra” indica che gli animali vivono al chiuso, in locali illuminati da luce parzialmente naturale, con otto ore di buio al giorno, e condividono uno spazio ristretto, tanto che talvolta è necessaria la mutilazione del becco per evitare aggressioni.
Le galline “allevate all’aperto” vivono in condizioni analoghe con un piccolo spazio all’aperto per le ore diurne.
Le “uova biologiche” provengono da allevamenti dove le galline crescono all’aperto, ed hanno a disposizione minimo 4 metri quadrati ciascuna. Il periodo di riposo, senza luci artificiali, è di otto ore al giorno in ricoveri chiusi con un metro quadrato ogni sei animali, nidi, lettiere di materiali naturali e non più di 3000 ospiti per allevamento. Mutilazioni, farmaci anabolizzanti e trattamenti antibiotici preventivi sono vietati. Alcune ricerche evidenziano che le uova “bio” hanno una concentrazione di grassi insaturi, caroteni e altri antiossidanti superiore rispetto ai corrispettivi degli allevamenti di massa. Una ragione in più per sceglierle. Per potersi convertire al loro impiego bisogna, però, ridurre di 1/3 l’attuale consumo, la loro produzione costa, infatti, più spazio di quella convenzionale. La disponibilità, dunque, è limitata.
da provare:
Frittatine primavera con spinaci e yogurt
Ingredienti per 4 persone:
4 uova
400 g di spinaci (o erbette)
80 g di farina integrale biologica
1 mazzetto di prezzemolo
1 ciuffo d’aneto
1 ciuffo di coriandolo fresco
2 porri piccoli
3-4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale e noce moscata q.b
Per accompagnare
200 g di yogurt denso
prezzemolo per guarnire
Preparazione:
1. Mondare
Mondate, lavate gli spinaci e cuoceteli, ancora bagnati, senza altra aggiunta d’ acqua, con una presa di sale. Scolateli, pressateli bene, per eliminare tutti i residui d’acqua.
2. Lavare
Lavate e asciugate il prezzemolo e il coriandolo (in sua assenza usate una presa di coriandolo in grani macinato). Ponete le erbe nel tritatutto con gli spinaci; tritate finemente.
3. Mondare
Mondate, lavate i porri (facendo attenzione ad eliminare bene la terra) e tagliateli molto sottili.
4. Sbattere
In una terrina sbattete le uova con la farina, fino a formare una pastella senza grumi.. Unite il trito di spinaci e i porri. Aggiustate di sale, insaporite con una spolverata di noce moscata. Mescolate.
5. Ungere
Ungete bene una grande padella antiaderente e fatevi ricadere, a cucchiaiate, il composto. Rigirate le frittatine, da entrambi i lati, perché prendano un bel colore dorato. Tenetele al caldo, in forno, a 120 gradi, fino al momento di servire.
6. Tritare
Tritate l’aneto e mescolatelo con lo yogurt e un goccio d’olio.
7. Distribuire
Distribuite le frittatine, ben calde, sui piatti. Decorate ogni porzione con qualche cucchiaio di yogurt e un ciuffetto di prezzemolo.
In questo mese vi accompagniamo a riscoprire la pasta fatta in casa, per esplorare una antica tradizione ricca di magia. Impastare, “mettere insieme”, dare nuove forme, riconduce ai riti della trasformazione che fanno parte del patrimonio culturale femminile Approfittate delle feste per concedervi il tempo di provare alcune ricette molto facili. Se riuscite, fatelo in compagnia di amiche e famigliari, piccoli e grandi, per creare un momento di scambio, gioco, comunicazione piacevole e rilassante. Non occorrono attrezzature speciali. Usate farine di qualità, preferibilmente integrali, di cereali diversi e arricchite la pasta con differenti ortaggi. Otterrete, così, piatti leggeri, sazianti, equilibrati e ricchi di principi attivi protettivi. Ecco la prima ricetta da assaggiare. Nelle prossime settimane ve ne daremo altre. Se avete vostre ricette da suggerire siete benvenute sulla nostra pagina!
4 tappe per la pasta fatta in casa
Versate le farine, a fontana, sul tavolo pulito. Fate un incavo nel mezzo e mettete al centro olio, uova e/o acqua nelle quantità raccomandate dalla ricetta.
Impastate 15 minuti , per ottenere un impasto morbido e elastico, che si stacca facilmente dalle mani. Se vi sembra necessario, unite altra farina e acqua. Date all’impasto la forma di una palla, copritelo e fatelo riposare mezz’ora a temperatura ambiente.
Ricavate 4 pezzi dall’impasto e tirateli con il mattarello formando 4 sfoglie molto sottili sul piano di lavoro ben infarinato.
Tagliate la pasta nella forma desiderata e fatela riposare su un vassoio, cosparsa di farina, fino al momento di cuocerla.
Preparate la pasta seguendo le indicazioni del box.
2. Togliete le foglie
Togliete le foglie coriacee dei carciofi, le spine e la peluria interna. Dividete ciascuno in 4 spicchi e metteteli a bagno in acqua e limone, insieme ai gambi privati della parte fibrosa.
3. Tritate l’aglio
Tritate l’aglio e fatelo stufare, delicatamente, 2 minuti, con poco olio. Aggiungete i carciofi e gambi ridotti a fettine sottili. Salate, unite 2-3 cucchiai di acqua, coprite e stufate, a fiamma bassa, per 15 minuti. Aggiungete il prezzemolo tritato. Mescolate e controllate il sale.
4. Cuocete la pasta
Cuocete la pasta molto al dente in abbondante acqua salata. Con l’aiuto di un ramaiolo scolatela e distribuitela in una pirofila calda, formando alcuni strati alternati con carciofi e pecorino grattugiato.
5. Distribuite la pasta
Distribuite la pasta, ben calda, nei piatti e decoratela con qualche foglia di prezzemolo. Servitela subito.