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semi

GRASSI: LA QUALITÀ AL PRIMO POSTO

Posted by carlab on 21 Ottobre 2019 | Leave a response
olivo centenario vita e resilienza

di Elena Folli

Troppo spesso li vediamo solo come una minaccia per la linea e il colesterolo. Colleghiamo la loro presenza alle malattie cardiovascolari. Al punto da sviluppare una sorta di paura nei loro confronti. In realtà i grassi svolgono funzioni molto importanti e loro carenza può causare diversi squilibri. Anche per il loro effetto positivo sul gusto del cibo, sull’umore e sulla regolazione della sazietà. Ma quali grassi utilizzare e come inserirli nel menu? Ecco un breve percorso per aiutarvi a scegliere.

Quale è la loro funzione?

I grassi contribuiscono all’integrità delle membrane cellulari, fondamentale per gli scambi di sostanze nutritive fra interno ed esterno delle cellule, assicurano la rigenerazione del tessuto nervoso, la protezione della pelle e la regolazione della temperatura corporea. Sono poi necessari per sintetizzare le lipoproteine che trasportano i grassi nel sangue, veicolano alcune vitamine e rappresentano una base importante per la produzione degli ormoni sessuali.

latte fresco

Sono davvero pericolosi per la salute?

Li si accusa di fare ingrassare, di favorire le malattie cardiovascolari e il loro abuso viene correlato anche a altre patologie degenerative, fra cui i tumori.
In realtà sovrappeso e malattie degenerative hanno un’origine multifattoriale legata all’ambiente e allo stile di vita nel suo complesso, di cui fan parte la sedentarietà e l’ abuso di zuccheri e di cibi industriali ricchi di grassi raffinati.
Non è consigliabile eliminare drasticamente i grassi dalla dieta. Anche quando si desidera perdere peso. Al contrario: la loro presenza conferisce una maggiore appetibilità al cibo, grazie agli aromi che veicolano e contribuisce in modo significativo a regolare metabolismo e sazietà. Alcuni grassi, poi, svolgono un’ indispensabile funzione protettiva.
Diverse ricerche sembrano mostrare che rinunciare ai condimenti, usare solo ingredienti “light”, come latte e latticini sgrassati artificialmente, abolire noci nocciole e altri vegetali ricchi di grassi, non offre particolari vantaggi, viceversa può favorire squilibri. Quello che conta, per l’equilibrio e la salute, sono soprattutto la qualità e l’associazione dei grassi che si usano.

Quanti grassi?

La moderazione è un accorgimento comunque valido, anche per il menu in generale. I LARN (Livelli di assunzione di Nutrienti e Energia per la Popolazione Italiana) suggeriscono una percentuale di grassi del 20-35% delle calorie quotidiane (fino al 40% nei bambini sotto ai 3 anni). In pratica, una dieta da 2000-2200 calorie, può contenerne fino a 60-80 g, che comprendono, 3-4 cucchiai di condimenti, fra cui l’olio d’oliva, e i grassi presenti naturalmente nel cibo, per esempio in carne, latticini e semi oleosi.

burro fresco

Ci sono i grassi “buoni” e “cattivi”?

I grassi saturi sono da tempo sul banco degli imputati. Si trovano in concentrazioni elevate specialmente nei cibi di origine animale, ma anche in quelli vegetali, l’olio di palma e di cocco, per esempio, ne sono particolarmente ricchi.
Il loro eccesso può indurre l’ aumento del così detto “colesterolo cattivo” (LDL), accusato di favorire le malattie cardiovascolari, la resistenza all’insulina, le infiammazioni e le malattie degenerative.
Negli ultimi anni, però, il ruolo negativo dei grassi saturi è stato ridimensionato. Si è visto, infatti, che non tutti i grassi saturi hanno lo stesso effetto sulla salute. Diverse ricerche ipotizzano che i fattori di rischio per le malattie degenerative siano collegati soprattutto all’abuso di grassi surriscaldati e raffinati diffusi in alcuni prodotti industriali, fra cui i dolci e i fritti di scarsa qualità.

Grassi saturi: pochi ma buoni

I Larn raccomandano comunque di mantenere un apporto di grassi saturi moderato, inferiore al 10% delle calorie quotidiane, pari a circa 20-25 g giorno, in una dieta da 2000 calorie. Un quantitativo che si supera facilmente se la dieta contiene ingredienti di origine animale e prodotti industriali con olio di palma o di cocco processati. I grassi naturali dei latticini sembrano essere ben tollerati, a patto di usarne piccole dosi, inseriti in un menu equilibrato e mescolati a cibi che contengono grassi insaturi. Di particolare pregio sono i latticini di animali allevati al pascolo. Hanno un maggior contenuto di acidi grassi essenziali e forniscono l’acido linoleico coniugato (CLA). Un omega-6  presente anche nell’olio di girasole e in quello di cartamo, con azione regolatrice sul sistema immunitario.

sardine

Grassi Insaturi: fanno bene?

I grassi insaturi hanno invece conquistato la fama di grassi “buoni” per il loro ruolo protettivo della regolazione del colesterolo, del metabolismo dei grassi e la funzione antinfiammatoria, che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie degenerative. Ne sono ricchi la maggior parte dei semi oleosi, fra cui mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, lino e girasole, e oli vegetali che ne derivano, ma anche il pesce, e in misura minore altri cibi animali.
La loro qualità conta molto. Riscaldamento, raffinazione e processi di lavorazione industriale possono dar luogo a alterazioni e formazione di sostanze indesiderabili, che rischiano di rendere i grassi insaturi dannosi. Un esempio emblematico sono gli acidi grassi trans che si formano in seguito al riscaldamento e all’idrogenazione degli oli vegetali, per esempio nella produzione di margarina. Rappresentano un fattore di rischio per diverse malattie degenerative, fra cui quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

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semi di canapa
semi di chia
semi di lino
noci

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Fanno parte del gruppo degli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, e meritano uno spazio importante nel menu perché non siamo in grado di sintetizzarli. Gli omega 6 sono molto diffusi in tutti i semi oleosi e negli oli vegetali. La loro carenza è quindi rara. Meno facili da reperire sono invece gli acidi grassi omega 3, che svolgono una particolare azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e delle infiammazioni alle articolazioni. Allo studio è poi il loro ruolo nella prevenzione delle malattie auto immuni e in alcuni tipi di tumore. Ne sono ricchi pesce, alcune microalghe ,noci, semi di lino, semi di chia e oli vegetali che ne derivano. L’abuso di alcol e di acidi grassi trans possono limitarne l’utilizzazione, analogamente a una dieta troppo ricca di omega 6. Per questo è utile mescolare diversi oli e semi oleosi fra loro.

olio di oliva

Come valutare l’olio d’oliva?

Molto ricco di sostanze salutari, rispetto agli altri oli vegetali ha una concentrazione elevata di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo omega 9 capace di ridurre il “colesterolo cattivo”(LDL) , dotato di un’ azione antinfiammatoria e protettiva . Rispetto agli oli ricchi di polinsaturi, è più stabile a calore e ossidazione. Si presta quindi anche per la cottura.

Grassi: alcuni accorgimenti

Quantità e qualità
Quali privilegiare
Date spazio a…
Con attenzione…
Quantità e qualità

 

  • Usare diversi tipi di grassi di qualità, non raffinati e biologici, meglio ancora crudi, senza esagerare con le quantità, è il segreto per un equilibrio ottimale.

 

  • Fate attenzione a quelli aggiunti ai prodotti confezionati: leggete sempre le etichette e escludete cibi che contengono grassi idrogenatati, interesterificati, “grassi vegetali” senza ulteriori precisazioni. Limitate i prodotti con aggiunta di grassi tropicali (palma, cocco) soprattutto se raffinati.

 

Quali privilegiare

 

  • Se consumate abitualmente latticini e altri cibi animali, come condimento favorite olio extra vergine d’oliva. Potete aggiungere 1-2 cucchiaini di olio di semi di lino (spremuto da poco e conservato in frigorifero), chia o canapa, rigorosamente crudi, che forniscono acidi grassi omega-3 e vi aiutano a mantenere in equilibrio il loro rapporto con gli omega-6.

 

  • Evitate un eccesso di olio di mais, girasole, vinaccioli, che potrebbe sbilanciare questo equilibrio. Favorite grassi vegetali spremuti a freddo, di produzione biologica provenienti da un’unica fonte (non miscele di diverse sorgenti). Eventualmente mescolate voi.

 

  • Usate l’ olio nell’anno di produzione, mantenetelo in vetro scuro, al riparo da aria e luce, al fresco. Per cuocere favorite olio extra vergine d’oliva, meno sensibile al calore e all’ossidazione, usate gli altri oli solo crudi.

 

Date spazio a…

 

  • Aggiungete al menu semi oleosi (mandorle, noci, zucca, ecc…), che oltre a grassi pregiati contengono anche vitamine, minerali e altri preziosi principi attivi protettivi. Eliminateli se sono vecchi, irranciditi o di colore alterato.

 

  • Se non siete vegetariane introducete nel menu pesce azzurro: sgombri, sardine, alici, provenienti dal mediterraneo, nel rispetto dei tempi sanciti dalle condizioni climatiche e dalle regole della salvagurdia ambientale, sono meglio di salmoni di allevamento.

 

Con attenzione…

 

  • Scegliete i cibi di origine animale e i condimenti ricchi di grassi saturi .(burro, panna, formaggi, olio di palma e di cocco) con molta cura, senza esagerare con le quantità. Fra questi ingredienti favorite quelli di elevata qualità, biologici, ricchi di gusto, per esempio burro e formaggi di montagna, oppure latticini freschi, naturalmente più poveri di grassi, grazie al loro contenuto elevato di acqua.

 

libro mangiare vegetariano

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Liberamente tratto da mangiare vegetariano seconda edizione, C.Barzanò, Tecniche Nuove 2017

Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: alghe, appettenza, burro, cannabis, Carla barzanò, chia, grassi, insaturi, latte, latticini, oli, omega3, omega6, salute, sapore, saturi, semi, unto

DIMAGRIRE:QUALE DIETA?

Posted by carlab on 20 Maggio 2019 | Leave a response

 

 

 

Come ogni anno in questa stagione le diete incombono sui  media, con numerose proposte per perdere peso. Orientarsi non è facile. Alcune riflessioni possono aiutare a trovare un percorso per ritrovare l’equilibrio. Voi cosa ne pensate? Raccontateci le vostre esperienze. Se volete approfondire questo tema, o avete domande, scriveteci e vi risponderemo.

Alla ricerca della leggerezza

Cambiare giro (di vita), recitava, alcuni giorni fa, il titolo di un articolo sul tema del sovrappeso; nell’inserto della salute di un prestigioso quotidiano  nazionale. L’ articolo proseguiva, poi, illustrando i suggerimenti di ben cinque esperti per perdere peso nel giro di in paio di mesi, in modo da affrontare preparati la fatidica prova del costume da bagno. Cinque esperti, cinque percorsi diversi. Consigli talvolta contrastanti. Come accade sempre più spesso nelle migliaia di informazioni che riceviamo sul tema delle diete. Ma quale scegliere?

Ascoltarsi 

Occorre subito dire una cosa: le diete estemporanee servono a poco.  I risultati a lunga scadenza sono limitati. Peggio: si rischia di rallentare il metabolismo ingrassando, nel tempo, più di prima.
Certo  i chili di troppo pesano, infastidiscono, danno la sensazione di essere “fuori forma”, rischiando di metterci in crisi rispetto alla nostra identità.
Senza contare che possono compromettere la salute. Il desiderio di alleggerirsi è legittimo e può diventare salutare,  se stimola a cambiare i circoli viziosi che ci costringono a una dieta squilibrata e a una vita sedentaria, radicando buone pratiche nella vita quotidiana.
Il primo passo per ritrovarsi è imparare a conoscersi, accettarsi, accogliere la propria costituzione, diversa per ciascuna di noi. Occorre quindi ascoltarsi, cogliere emozioni, sensazioni, situazioni che tendono a squilibrarci. 
Introdurre con pazienza piccoli  cambiamenti, che  si inseriscano in modo armonioso nei percorsi di ogni giorno, senza strappi, per non accrescere i nostri disagi.

Da se stesse al mondo

Per cambiare, prima di concentrarsi sul giro vita, aiuta  iniziare a vedere il cibo come un dono prezioso, non solo come una minaccia per la linea, imparando a sceglierlo con rispetto e riconoscenza verso la sua storia, le risorse umane e culturali che l’hanno prodotto, nonché, l’ambiente da cui proviene.
In altre parole, si tratta di prestare  più attenzione alla qualità di ciò che si mangia, per  poter scegliere cibi, freschi, di stagione, meglio se locali,  legati alla  nostra tradizione mediterranea, o a altre tradizioni alimentari di antica sapienza, fondate sulla parsimonia, possibilmente imballati senza eccessi di plastica. I vegetali, in tutte le loro forme, quindi semi e derivati, frutti, foglie, radici, meritano un posto d’onore a tavola per la ricchezza di sostanze protettive, unita al fatto che la loro produzione pesa meno sull’ambiente rispetto a quella dei cibi  di origine animale. Da ridurre sono, invece, gli ingredienti elaborati, raffinati, ricchi di additivi, grassi di scarsa qualità e zuccheri semplici.

Un menu sostenibile fa bene alla salute a all’ambiente

Favorire  alimenti sostenibili  per l’ambiente, oltre che per la salute, dando largo spazio alla varietà, è un supporto per riequilibrare il menu perché lo sfronda da tanti ingredienti inutili, quando non addirittura dannosi, responsabili, fra le altre cose, di difficoltà di regolazione dell’appetito.

Chi ben comincia

Cominciate dalla prima colazione, un pasto spesso, a torto, trascurato e talvolta ricco di ingredienti poco equilibrati. Cambiarla è relativamente facile.
 Aiutano a fare il pieno di energia con un indice glicemico basso, mantenendo a lungo un piacevole senso di sazietà, fiocchi di cereali, o pane integrale lievitato a pasta madre, abbinati a frutta fresca  e secca, piccole quantità di latticini, preferibilmente  fermentati, come yogurt, o  alternative vegetali (senza zuccheri aggiunti) semi oleosi. Il tutto integrato con buon tè verde, o altre bevande non zuccherate.
Anche il pranzo durante l’intervallo di lavoro può migliorare molto. Basta privilegiare ortaggi e cereali, meglio integrali, arricchiti  con  una porzione di cibi proteici, fra cui non dovrebbero mancare i legumi.
È importante identificare un luogo di riferimento dove preparano cibi freschi e semplici, sollecitando gli esercenti a realizzare i menu desiderati. Spesso, se ci si unisce ad altre colleghe con esigenze analoghe e si assicura una certa continuità, si può  riuscire a indirizzare le proposte dei locali vicini all’ufficio. Quando manca un punto di riferimento valido, meglio portare qualcosa da casa.
 La stagione è propizia per deliziose insalate di cereali integrali, legumi e ortaggi. Qualche esempio? Ottimi e facili da preparare sono riso basmati , oppure: farro, orzo o cous cous integrali arricchiti  con verdure di stagione, come asparagi, pomodorini, zucchine con i fiori e legumi, fra cui piselli, fave o germogli di lenticchie, da gustare a temperatura ambiente.
Nel pomeriggio, poi, acqua e infusi di erbe aromatiche aiutano a mitigare la fame e a depurarsi.
 Una porzione di frutta fresca può integrare la pausa pomeridiana.
Per cena  utilizzate, come a pranzo, cereali, verdure,  ortaggi di stagione accompagnanti da ingredienti proteici fra cui legumi (compreso il tofu ricavato dalla soia), in alternanza a cibi animali, uova, formaggio di capra fresco, eventualmente pesce. Gli ingredienti prescelti dovrebbero essere differenti rispetto a quelli del pasto di mezzogiorno.
 Spezie delicate, come la cannella di Cylon, la curcuma, lo zafferano e differenti erbe aromatiche , danno un tocco di aroma che appaga, regola l’appetito e migliora la digestione.
 Carni conservate, salumi, pesce in scatola (come il tonno) , così come dolci confezionati e altri ingredienti conservati e ricchi di sale, o di zucchero, andrebbero, invece, ridotti al minimo. La frutta può sostituire i dessert tradizionali, appagando il desiderio di dolcezza.

 

Cibo buono e vario, oltre che sano

Un menu vario, allegro, stuzzicante, fondato su alimenti freschi e naturali, è la strada maestra per riequilibrare il peso e rafforzare la salute.
Non esistono, infatti, pozioni magiche capaci di sostituire lo straordinario connubio di sostanze attive presenti nei cibi.
Al contrario: le alternative al cibo fresco e naturale, 
potrebbero avere, sui lunghi tempi, ricadute negative sulla salute ancora poco indagate in ambito scientifico.
Lo stesso vale per le diete rigide e monotematiche.
In momenti particolari, eliminare del tutto alcuni ingredienti, o seguire per un periodo limitato un menu molto leggero, esclusivamente vegetale, può aiutare ad alleggerirsi, o ad attenuare alcune intolleranze,  ma è preferibile far riferimento a una guida esperta. Anche gli integratori alimentari di qualità, utilizzati in modo sapiente, sono un supporto.
Adottare integratori e regimi molto restrittivi solo sulla scia delle mode e di generici consigli rischia, però, di provocare disagi, più che risultati positivi.

Tempo e attenzione

Imparare a ascoltarsi, personalizzare, mettere a fuoco gli ingredienti che non si tollerano bene, diversi per ciascuna di noi, ridurli sostituendoli con altri ingredienti adeguati, per non incorrere in carenze richiede tempo e attenzione, oggi più che mai rari e preziosi.
Forse per questo ci illudiamo di poter risolvere i problemi con soluzioni rapide, che non mettono in gioco le nostre capacità, spesso impegnate su fronti che non riguardano la cura di sé e del cibo. Ma il dilagare delle diete e dei rimedi “lampo” per dimagrire è accompagnato da un numero crescente di squilibri legati a scelte alimentari scorrette, che rendono sempre più evidente l’inefficacia delle soluzioni miracolose e valide per tutti. 
Meglio riflettere, prima di scegliere.

Posted in: Dimagrire | Tagged: accettarsi, additivi, alleggerirsi, cibi di origine animale, cibi di stagione, cibi freschi, derivati, diete, dimagrire, frutti, giro vita, grassi, grassi di scarsa qualità, incombono, ingrassare, inserto della salute, lunga scadenza, media, numerose, perdere peso, peso ambientale, proposte, quale dieta, quotidiano nazionale, risultati, ritrovare equilibrio, scegliere, semi, sostanze protettive, sovrappeso, squilibrarsi, stagione, vegetali, verdure

BUON GIORNO A TAVOLA

Posted by carlab on 8 Aprile 2019 | Leave a response

Prima colazione primaverile per superare la stanchezza.

di Carla Barzanò

Al mattino da re, recita un proverbio della tradizione. Non a torto. Sono sempre più numerose le ricerche che mostrano l’importanza di una prima colazione generosa e equilibrata per regolare il metabolismo. Senza contare l’effetto positivo sulla capacità di concentrazione durante le ore mattutine.
Le ricette che vi suggeriamo mettono in primo piano semi, frutta, verdura e cereali integrali. Aiutano a mantenere l’equilibrio acido base e a superare la stanchezza . Provatele soprattutto nei momenti di stress e intensa attività lavorativa, in alternativa a cappuccio e brioches. Accompagnatele con un paio di tazze di tè bancha.

IMPORTANTE!

Usate prodotti provenienti da agricoltura biologica. Scegliete avocado Italiano (per esempio varietà Hass o Reed, reperibili fino a fine maggio, presso i gruppi di acquisto solidali, oppure Sicilia Avocado). Man mano che la stagione lo consente rinnovate i frullati con prodotti stagionali, per esempio susine, pesche, albicocche, frutti di bosco e fra la verdura tutti i tipi di insalate verdi, pomodori e cetrioli.   Ricordate: da giugno a ottobre l’ avocado italiano non è disponibile.

 

 

 

Posted in: Cibo e Benessere, Ricette | Tagged: acido base, alternativa, Carla barzanò, cereali, colazione, dieta, equilibrata, equilibrio, frullati, frutta, generosa, importanza, intensa attività lavorativa, mattino, ore mattutine, prima colazione, primavera, primo piano, re, ricerca, ricette, rigenerante, rimineralizzante, semi, stanchezza, stress, superare, superare stanchezza, verdura

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