Anno nuovo vita nuova? Augurandoci che quest’anno riservi per voi momenti di rigenerazione, desideriamo accompagnavi con suggerimenti e testimonianze per condividere pratiche volte a una vita sostenibile, che generi benessere individuale e collettivo. Ci ispirano gli obiettivi dell’agenda ONU 2023, che pongono l’accento sull’esigenza di impegnarsi insieme, su più fronti, per garantire un futuro migliore. A partire dalla scelta del cibo. Privilegiare ingredienti amici della salute e dell’ambiente, che rispettino e valorizzino le risorse umane è sempre più importate. Se avete ricette, suggerimenti o idee da condividere siete benvenute. Le accoglieremo nel nostro spazio dedicato alla creatività femminile. Intanto iniziamo in dolcezza. Vi proponiamo due varianti delle crespelle, considerate simbolo di amicizia nella tradizione. Provatele come piatto forte per la cena, oppure per concludere un pasto in compagnia, o, ancora, per una prima colazione festiva diversa dal solito. Buon inizio tutte voi e grazie in anticipo per ogni forma di condivisione.
Scegliete farine integrali, di produzione biologica.
Stemperatele nel liquido come descritto nelle ricette.
Lasciate riposare la pastella così ottenuta, coperta, a temperatura ambiente, circa 1 ora, prima di cuocere le crespelle.
Scaldate una padella dal fondo pesante e ungete bene il fondo con un pezzo di carta da cucina impregnato di olio evo.
Fate ricadere un mestolino di pastella sul fondo e ruotate la padella in modo da formare uno strato sottile. Quando si rapprende, girate la crespella dall’altro lato. Evitate bruciacchiature.
Scaldate le crespelle brevemente, appena prima di servirle e di farcirle, dopo averle messe in pila in una padella, se necessario con un goccio d’acqua. Scaldatele, invece, già farcite e arrotolate, quando il ripieno deve essere caldo.
Usate una padella del diametro di circa 18 centimetri.
Di grano saraceno, con mele, uvette, zenzero
Senza glutine, Vegana
Preparazione 40'
Cottura 45'
Facile-Vanno preparate con anticipo
Ingredienti per 4 persone:
PER LE CRESPELLE
100 g di farina di grano saraceno
circa 1,8 dl latte vegetale senza zucchero o di acqua
circa 2 cucchiai di olio evo
PER IL RIPIENO
800 g di mele
2 foglie di salvia
1cucchiaio di uvette e 2 fichi secchi, entrambi ammorbiditi in acqua
1 cucchiaio di zenzero grattugiato
1 presa di cannella
Preparazione:
1. Stemperare
Stemperate la farina di grano saraceno nel latte o nell’acqua. Mescolate, coprite e fate riposare 1 ora.
2. Sbucciare
Sbucciate le mele, riducetele a dadini, mettetele in una ciotola con le uvette, i fichi secchi a pezzettini, lo zenzero grattugiato, la salvia e la cannella. Mescolate.
3. Trasferire
Trasferite le mele in una padella dal fondo pesante, unite 2-3 cucchiai di acqua, copritele e stufatele, per circa 20 minuti, finché sono morbide. Togliete la salvia.
4. Preparare
Preparate 4 crespelle come descritto nel box.
5. Riempire
Riempitele, poco prima di servirle, con le mele, quindi arrotolatele e scaldatele bene in una padella, coperte, unendo, se necessario, un goccio d’acqua.
6. Portare
Portatele a tavola ben calde, con cannella da aggiungere a piacere.
A Summonte, in Irpinia, uno dei borghi più belli di Italia, inerpicato a 700 metri di altezza, una giovane donna ha aperto La locanda La Molara, per condividere con gli ospiti ingredienti e ricette della sua tradizione famigliare. A partire dalla mela, che trasformata dalle sue mani sapienti offre un gusto antico che conduce alla scoperta di un territorio immerso nella pace, ricco di bellezza e di storia.
Di Francesca Vitelli
La mela nasconde un universo
La mela è un frutto dai molteplici valori simbolici: la troviamo nell’antica Grecia come rappresentazione della fecondità. Nella Genesi viene identificata con il peccato, secondo alcuni erroneamente, poiché il frutto incriminato doveva essere un altro. Più tardi, per la sua forma sferica indicherà il mondo, quindi il potere temporale e successivamente in essa si trasfigurerà la sapienza. Le mele ci accompagnano, fin dall’infanzia, con le numerose varietà che punteggiano la campagna dell’intero stivale. Da Nord a Sud ognuno ha la sua cultivar: dolce, aspra, croccante, molle, dalla buccia rossa, gialla, verde e dalle dimensioni piccole, medie e grandi. Ricca di acqua, fruttosio, fibre e vitamine è povera di glucosio e regola l’assorbimento degli zuccheri. Fa parte della nostra dieta al punto da considerarne il consumo proverbiale: “una mela al giorno leva il medico di torno”. Ognuna, con il suo profumo e il suo potere olfattivo evocativo, riporta alla memoria ricette e ricordi legati a momenti della nostra vita. In ogni famiglia si custodisce una ricetta da tramandare: una torta, una crema, una crostata, una confettura, una salsa per accompagnare la carne che cristallizza nel tempo stati d’animo e sapori.
La madeleine di Proust e la mela di Isabella
Per qualcuno un dolce con la mela è diventato la personale versione della madeleine di Proust, è successo a Isabella Preziuso, chef che dei ricordi dell’infanzia e delle ricette della nonna ha fatto tesoro cullando un’idea fino a farla diventare impresa: preparare pietanze che facciano bene al corpo e all’anima. È nata così la Locanda La Molara, con il suo camino crepitante in inverno e il suo patio ombreggiato in estate, accoccolata a oltre settecento metri di altitudine in uno dei Borghi più belli d’Italia, Summonte in Irpinia. Ci si arrampica lungo i tornanti perché al termine dell’ascensione si sarà ripagati dall’accoglienza in un luogo dove assaggiare la cucina tipica di queste montagne reinterpretata alla luce di nuove suggestioni. Il profumo di cannella che avvolgeva la casa della nonna nei freddi pomeriggi d’inverno di un paesino dell’Appennino campano, la cura e l’affetto, così presenti da diventare tangibili, hanno accompagnato Isabella negli anni fino a prendere forma in una ricetta che mette insieme ricordi, nostalgia, dolcezza e prodotti del territorio. La mela che mangiava da bambina era quella che vedeva sugli alberi del nonno. Da questi alberi, che oggi suo fratello coltiva con metodo biologico, viene la mela bianca di Grottella, una varietà di renetta dolce, succosa e compatta, dal persistente sentore aromatico, avvolta in una buccia gialla e sottile, color champagne.
In Ottobre, quando la luce del giorno lascia troppo presto il passo al buio, il profumo delle mele appena colte inonda la cucina di Isabella che per questo delicato frutto ha cercato accostamenti particolari, arricchendo il suo gusto antico: oltre la cannella una riduzione di Greco di Tufo, il noto vino bianco DOGC irpino, la crema pasticciera e del cioccolato. Prende forma così un dessert caldo, che unisce passato e presente attraversando tre generazioni per valorizzare il territorio. Nel suo lavoro, quello che ha scelto, Isabella dà forma al cibo per ricordare i momenti felici: l’aspettativa di un profumo percepito entrando in casa in una fredda sera d’inverno, il profumo delle verdure dell’orto estivo, lo scandire le stagioni e le festività attraverso i sapori, il senso di serena tranquillità che l’alternarsi dei prodotti della natura assicura. La sua è una cucina in cui gli ingredienti si mescolano ai ricordi, alle sensazioni e ai sentimenti.
Per chi volesse condividere un pomeriggio d’infanzia reinterpretato da Isabella.
Ingredienti per 4 persone:
4 mele Renetta Champagne
40 gr zucchero di canna
una spolverata di cannella
250 ml di Greco di Tufo
per la crema pasticciera:
4 uova
60 g di zucchero
40 gr di farina
½ litro di latte
una buccia di un limone coltivato biologicamente
100 gr di cioccolato fondente
Preparazione:
preriscaldare il forno a 180° foderare con la carta da forno una terrina e lavare bene le mele, privandole del torsolo. Riempire lo spazio lasciato dal torsolo con lo zucchero e la cannella, posizionare le mele nella terrina e innaffiarle con il vino. Far cuocere nel forno per 1 ora circa. Per preparare la crema, riscaldare il latte con la buccia di limone. Nel frattempo montare i tuorli delle uova con lo zucchero in una ciotola, finché diventano spumosi. Unire la farina e mescolare bene. Unire il tutto al latte caldo e cuocere a fuoco lento, mescolando, fino a quando la crema si addensa. Con l’ausilio di una “sac a poche” inserire la crema nello spazio interno delle mele in cui precedentemente si era messo lo zucchero con la cannella. Cospargere le mele di scaglie di cioccolato e rimetterle al forno, fino a quando queste saranno fuse.
Varietà, freschezza, qualità, stagionalità, cotture delicate, niente additivi inutili, associazioni equilibrate di carboidrati proteine e grassi (compresi i condimenti). Sono queste le parole chiave per la scelta di un cibo che aiuta a adattarsi e a mantenere l’equilibrio anche in condizioni di cambiamento che mettono alla prova. Niente diete rigide, quindi, ma un menu ricco di alimenti vitali e differenti, che ci rendono più forti e elastiche attraverso il continuo apporto di tutte le preziose sostanze nutritive presenti nella natura.
Le raccomandazioni degli esperti
Le nuove linee guida per una sana alimentazione da poco rese pubbliche dopo un lungo lavoro di ricerca da parte di un nutrito gruppo di specialisti parlano chiaro, Per mantenere la salute e un peso equilibrato, meglio evitare diete rigide e mangiare in modo vario, incrementando, piuttosto, l’attività fisica. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, condimenti di qualità come l’olio extra vergine d’oliva, e acqua sono in testa alla classifica dei cibi protettivi, che favoriscono le capacità di adattamento, migliorano la resistenza allo stress e a fattori esterni indesiderabili, fra cui l’inquinamento ambientale. A proposito di ambiente, le linee guida consigliano di mantenere sempre un occhio attento alla scelta degli ingredienti che lo rispettano, perché compromettendolo mettiamo in serio pericolo anche le nostre capacità di adattamento. Alcol, zuccheri semplici, grassi di scarsa qualità, sale, sarebbero invece da moderare. Il loro abuso riduce la nostra resilienza e può compromettere l’equilibrio. Da considerare con cautela sono anche integratori alimentari e diete stabilite senza fondamenti scientifici.(foto linee guida citando le fonti)
Come tradurre in pratica queste raccomandazioni?
Ecco un menu leggero e appetitoso adatto alla stagione, all’insegna della varietà. Se siete vegetariane potete sostituire il pesce con una hummus di legumi . Verdure e frutta aiutano a mantenere l’equilibrio acido base (v. articolo Aghina) Scegliete ingredienti di qualità, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.
timo e rosmarino per servire (realizzare la minestra densa)
Preparazione:
1. Lavare
Lavate la verdura, riducetela a tocchetti e rosolatela, delicatamente, in una grande pentola con una grattatina di zenzero, l’acqua, sale quanto basta, timo e rosmarino.
2.Coprire
Coprite e cuocete una ventina di minuti.
3. Frullare
Frullate e servite con decorazioni di rosmarino.
Sgombro in guazzetto
Senza uova e latticini, senza glutine
Preparazione 25'
Cottura 15'
Facile
Ingredienti per 4 persone:
4 sgombri medi
1 cucchiaio di aceto
1 mazzetto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo)
1 foglia di alloro
3 cucchiai di olio evo
4 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
poco sale
prezzemolo per decorare
Preparazione:
1. Pulire
Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.
2. Togliere
Pulite gli sgombri, lessateli e farli riposare finché sono tiepidi.
3.Sciogliere
Sciogliete poco sale nel succo di limone, unite l’olio, emulsionate, aggiungete unire il prezzemolo.
4.Prima di servire
Appena prima di servire scaldate il pesce a bagnomaria e distribuire il condimento su ogni porzione. Decorate con foglie di prezzemolo.
Consigli utili
Aggiungete un contorno di verdura di stagione, per esempio indivia o finocchi cotti o crudi. E un dessert di frutta come le pere cotte o crude.
In questo mese vi accompagniamo a riscoprire la pasta fatta in casa, per esplorare una antica tradizione ricca di magia. Impastare, “mettere insieme”, dare nuove forme, riconduce ai riti della trasformazione che fanno parte del patrimonio culturale femminile Approfittate delle feste per concedervi il tempo di provare alcune ricette molto facili. Se riuscite, fatelo in compagnia di amiche e famigliari, piccoli e grandi, per creare un momento di scambio, gioco, comunicazione piacevole e rilassante. Non occorrono attrezzature speciali. Usate farine di qualità, preferibilmente integrali, di cereali diversi e arricchite la pasta con differenti ortaggi. Otterrete, così, piatti leggeri, sazianti, equilibrati e ricchi di principi attivi protettivi. Ecco la prima ricetta da assaggiare. Nelle prossime settimane ve ne daremo altre. Se avete vostre ricette da suggerire siete benvenute sulla nostra pagina!
4 tappe per la pasta fatta in casa
Versate le farine, a fontana, sul tavolo pulito. Fate un incavo nel mezzo e mettete al centro olio, uova e/o acqua nelle quantità raccomandate dalla ricetta.
Impastate 15 minuti , per ottenere un impasto morbido e elastico, che si stacca facilmente dalle mani. Se vi sembra necessario, unite altra farina e acqua. Date all’impasto la forma di una palla, copritelo e fatelo riposare mezz’ora a temperatura ambiente.
Ricavate 4 pezzi dall’impasto e tirateli con il mattarello formando 4 sfoglie molto sottili sul piano di lavoro ben infarinato.
Tagliate la pasta nella forma desiderata e fatela riposare su un vassoio, cosparsa di farina, fino al momento di cuocerla.
Preparate la pasta seguendo le indicazioni del box.
2. Togliete le foglie
Togliete le foglie coriacee dei carciofi, le spine e la peluria interna. Dividete ciascuno in 4 spicchi e metteteli a bagno in acqua e limone, insieme ai gambi privati della parte fibrosa.
3. Tritate l’aglio
Tritate l’aglio e fatelo stufare, delicatamente, 2 minuti, con poco olio. Aggiungete i carciofi e gambi ridotti a fettine sottili. Salate, unite 2-3 cucchiai di acqua, coprite e stufate, a fiamma bassa, per 15 minuti. Aggiungete il prezzemolo tritato. Mescolate e controllate il sale.
4. Cuocete la pasta
Cuocete la pasta molto al dente in abbondante acqua salata. Con l’aiuto di un ramaiolo scolatela e distribuitela in una pirofila calda, formando alcuni strati alternati con carciofi e pecorino grattugiato.
5. Distribuite la pasta
Distribuite la pasta, ben calda, nei piatti e decoratela con qualche foglia di prezzemolo. Servitela subito.
Troppo spesso li vediamo solo come una minaccia per la linea e il colesterolo. Colleghiamo la loro presenza alle malattie cardiovascolari. Al punto da sviluppare una sorta di paura nei loro confronti. In realtà i grassi svolgono funzioni molto importanti e loro carenza può causare diversi squilibri. Anche per il loro effetto positivo sul gusto del cibo, sull’umore e sulla regolazione della sazietà. Ma quali grassi utilizzare e come inserirli nel menu? Ecco un breve percorso per aiutarvi a scegliere.
Quale è la loro funzione?
I grassi contribuiscono all’integrità delle membrane cellulari, fondamentale per gli scambi di sostanze nutritive fra interno ed esterno delle cellule, assicurano la rigenerazione del tessuto nervoso, la protezione della pelle e la regolazione della temperatura corporea. Sono poi necessari per sintetizzare le lipoproteine che trasportano i grassi nel sangue, veicolano alcune vitamine e rappresentano una base importante per la produzione degli ormoni sessuali.
Sono davvero pericolosi per la salute?
Li si accusa di fare ingrassare, di favorire le malattie cardiovascolari e il loro abuso viene correlato anche a altre patologie degenerative, fra cui i tumori. In realtà sovrappeso e malattie degenerative hanno un’origine multifattoriale legata all’ambiente e allo stile di vita nel suo complesso, di cui fan parte la sedentarietà e l’ abuso di zuccheri e di cibi industriali ricchi di grassi raffinati. Non è consigliabile eliminare drasticamente i grassi dalla dieta. Anche quando si desidera perdere peso. Al contrario: la loro presenza conferisce una maggiore appetibilità al cibo, grazie agli aromi che veicolano e contribuisce in modo significativo a regolare metabolismo e sazietà. Alcuni grassi, poi, svolgono un’ indispensabile funzione protettiva. Diverse ricerche sembrano mostrare che rinunciare ai condimenti, usare solo ingredienti “light”, come latte e latticini sgrassati artificialmente, abolire noci nocciole e altri vegetali ricchi di grassi, non offre particolari vantaggi, viceversa può favorire squilibri. Quello che conta, per l’equilibrio e la salute, sono soprattutto la qualità e l’associazione dei grassi che si usano.
Quanti grassi?
La moderazione è un accorgimento comunque valido, anche per il menu in generale. I LARN (Livelli di assunzione di Nutrienti e Energia per la Popolazione Italiana) suggeriscono una percentuale di grassi del 20-35% delle calorie quotidiane (fino al 40% nei bambini sotto ai 3 anni). In pratica, una dieta da 2000-2200 calorie, può contenerne fino a 60-80 g, che comprendono, 3-4 cucchiai di condimenti, fra cui l’olio d’oliva, e i grassi presenti naturalmente nel cibo, per esempio in carne, latticini e semi oleosi.
Ci sono i grassi “buoni” e “cattivi”?
I grassi saturi sono da tempo sul banco degli imputati. Si trovano in concentrazioni elevate specialmente nei cibi di origine animale, ma anche in quelli vegetali, l’olio di palma e di cocco, per esempio, ne sono particolarmente ricchi. Il loro eccesso può indurre l’ aumento del così detto “colesterolo cattivo” (LDL), accusato di favorire le malattie cardiovascolari, la resistenza all’insulina, le infiammazioni e le malattie degenerative. Negli ultimi anni, però, il ruolo negativo dei grassi saturi è stato ridimensionato. Si è visto, infatti, che non tutti i grassi saturi hanno lo stesso effetto sulla salute. Diverse ricerche ipotizzano che i fattori di rischio per le malattie degenerative siano collegati soprattutto all’abuso di grassi surriscaldati e raffinati diffusi in alcuni prodotti industriali, fra cui i dolci e i fritti di scarsa qualità.
Grassi saturi: pochi ma buoni
I Larn raccomandano comunque di mantenere un apporto di grassi saturi moderato, inferiore al 10% delle calorie quotidiane, pari a circa 20-25 g giorno, in una dieta da 2000 calorie. Un quantitativo che si supera facilmente se la dieta contiene ingredienti di origine animale e prodotti industriali con olio di palma o di cocco processati. I grassi naturali dei latticini sembrano essere ben tollerati, a patto di usarne piccole dosi, inseriti in un menu equilibrato e mescolati a cibi che contengono grassi insaturi. Di particolare pregio sono i latticini di animali allevati al pascolo. Hanno un maggior contenuto di acidi grassi essenziali e forniscono l’acido linoleico coniugato (CLA). Un omega-6 presente anche nell’olio di girasole e in quello di cartamo, con azione regolatrice sul sistema immunitario.
Grassi Insaturi: fanno bene?
I grassi insaturi hanno invece conquistato la fama di grassi “buoni” per il loro ruolo protettivo della regolazione del colesterolo, del metabolismo dei grassi e la funzione antinfiammatoria, che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie degenerative. Ne sono ricchi la maggior parte dei semi oleosi, fra cui mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, lino e girasole, e oli vegetali che ne derivano, ma anche il pesce, e in misura minore altri cibi animali. La loro qualità conta molto. Riscaldamento, raffinazione e processi di lavorazione industriale possono dar luogo a alterazioni e formazione di sostanze indesiderabili, che rischiano di rendere i grassi insaturi dannosi. Un esempio emblematico sono gli acidi grassi trans che si formano in seguito al riscaldamento e all’idrogenazione degli oli vegetali, per esempio nella produzione di margarina. Rappresentano un fattore di rischio per diverse malattie degenerative, fra cui quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
Fanno parte del gruppo degli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, e meritano uno spazio importante nel menu perché non siamo in grado di sintetizzarli. Gli omega 6 sono molto diffusi in tutti i semi oleosi e negli oli vegetali. La loro carenza è quindi rara. Meno facili da reperire sono invece gli acidi grassi omega 3, che svolgono una particolare azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e delle infiammazioni alle articolazioni. Allo studio è poi il loro ruolo nella prevenzione delle malattie auto immuni e in alcuni tipi di tumore. Ne sono ricchi pesce, alcune microalghe ,noci, semi di lino, semi di chia e oli vegetali che ne derivano. L’abuso di alcol e di acidi grassi trans possono limitarne l’utilizzazione, analogamente a una dieta troppo ricca di omega 6. Per questo è utile mescolare diversi oli e semi oleosi fra loro.
Come valutare l’olio d’oliva?
Molto ricco di sostanze salutari, rispetto agli altri oli vegetali ha una concentrazione elevata di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo omega 9 capace di ridurre il “colesterolo cattivo”(LDL) , dotato di un’ azione antinfiammatoria e protettiva . Rispetto agli oli ricchi di polinsaturi, è più stabile a calore e ossidazione. Si presta quindi anche per la cottura.
Usare diversi tipi di grassi di qualità, non raffinati e biologici, meglio ancora crudi, senza esagerare con le quantità, è il segreto per un equilibrio ottimale.
Fate attenzione a quelli aggiunti ai prodotti confezionati: leggete sempre le etichette e escludete cibi che contengono grassi idrogenatati, interesterificati, “grassi vegetali” senza ulteriori precisazioni. Limitate i prodotti con aggiunta di grassi tropicali (palma, cocco) soprattutto se raffinati.
Quali privilegiare
Se consumate abitualmente latticini e altri cibi animali, come condimento favorite olio extra vergine d’oliva. Potete aggiungere 1-2 cucchiaini di olio di semi di lino (spremuto da poco e conservato in frigorifero), chia o canapa, rigorosamente crudi, che forniscono acidi grassi omega-3 e vi aiutano a mantenere in equilibrio il loro rapporto con gli omega-6.
Evitate un eccesso di olio di mais, girasole, vinaccioli, che potrebbe sbilanciare questo equilibrio. Favorite grassi vegetali spremuti a freddo, di produzione biologica provenienti da un’unica fonte (non miscele di diverse sorgenti). Eventualmente mescolate voi.
Usate l’ olio nell’anno di produzione, mantenetelo in vetro scuro, al riparo da aria e luce, al fresco. Per cuocere favorite olio extra vergine d’oliva, meno sensibile al calore e all’ossidazione, usate gli altri oli solo crudi.
Date spazio a…
Aggiungete al menu semi oleosi (mandorle, noci, zucca, ecc…), che oltre a grassi pregiati contengono anche vitamine, minerali e altri preziosi principi attivi protettivi. Eliminateli se sono vecchi, irranciditi o di colore alterato.
Se non siete vegetariane introducete nel menu pesce azzurro: sgombri, sardine, alici, provenienti dal mediterraneo, nel rispetto dei tempi sanciti dalle condizioni climatiche e dalle regole della salvagurdia ambientale, sono meglio di salmoni di allevamento.
Con attenzione…
Scegliete i cibi di origine animale e i condimenti ricchi di grassi saturi .(burro, panna, formaggi, olio di palma e di cocco) con molta cura, senza esagerare con le quantità. Fra questi ingredienti favorite quelli di elevata qualità, biologici, ricchi di gusto, per esempio burro e formaggi di montagna, oppure latticini freschi, naturalmente più poveri di grassi, grazie al loro contenuto elevato di acqua.