Di Carla Barzanò
Regola il metabolismo, governa l’utilizzazione e la sintesi dei principi nutritivi . È un vero filtro “antitossine” fondamentale per tutti i processi di depurazione. Inoltre, il fegato sostiene il ruolo di sentinella della milza che stimola il sistema immunitario a intervenire quando è necessaria una difesa.
In questo momento delicato proteggerlo è particolarmente importante per favorire le difese, oltre ai processi di rigenerazione e di rinnovamento primaverili. Non perdetevi d’animo, anche se la condizione di clausura forzata sembra isolare da tutto …La natura prosegue il suo corso e possiamo aiutarla, dentro e fuori di noi, assecondandola con attenzione verso i meravigliosi ingredienti che ancora ci offre, nonostante tutto. Ecco qualche consiglio per trarne beneficio, con grande riconoscenza per la disponibilità di cibo.
Il menu mediterraneo fa bene
Una dieta equilibrata, ispirata al menu mediterraneo, molto varia e ricca di alimenti freschi e vitali, fra cui cereali integrali, ortaggi e frutta di stagione è la ricetta migliore per aiutare il fegato. Come risaputo, possono invece alterare la sua indispensabile funzione alcolici, menu squilibrati, cibi scadenti e ricchi di additivi, abuso di farmaci. Lo sovraccaricano inutilmente anche pasti irregolari e/o molto abbondanti e sostanze indesiderabili presenti negli alimenti, come i residui di fitofarmaci usati in agricoltura. Il primo passo per proteggerlo e depurarlo, quindi, è rivedere il menu sfrondandolo di alcuni ingredienti a favore della qualità e di un ritmo armonioso dei pasti.
Nelle prossime 2-3 settimane provate a concentrarvi su questo. Approfittate del rallentamento dei ritmi legato alla situazione per prestare maggiore attenzione a ciò che portate a tavola, per voi e per la vostra famiglia.
Non lasciatevi suggestionare da alcune delle proposte “detox” suggerite dalla della rete, che offrono miracolose pozioni troppo spesso realizzate con cibi “morti” depauperati della loro energia vitale. Al contrario. Specialmente ora avete bisogno di ingredienti appetitosi, freschi, che fanno bene e risollevano l’umore
Grassi di qualità e menu zuccheri semplici
A partire dai condimenti. Se è vero infatti che un eccesso di grassi, soprattutto se surriscaldati, può essere dannoso per il fegato, l’olio extra vergine d’oliva crudo meglio di produzione biologica, è un vero e proprio elisir. Fluidifica la bile, prevenendo la formazione di calcoli alla cistifellea e lo protegge dai danni ossidativi. Tre-quattro cucchiai al giorno a tavola non devono quindi mancare, soprattutto come condimento crudo, accompagnati, se possibile, da succo di limone.
Da rivedere, invece, è il consumo di zuccheri semplici. Attenzione, in particolare, al fruttosio, monosaccaride con un potere dolcificante elevato presente (insieme al glucosio) nel normale zucchero da cucina, nel miele, ma anche in molti dolcificanti alternativi, non del tutto a ragione proposti come variante salutare dello zucchero. È il caso, per esempio, dei concentrati di frutta aggiunti a marmellate e altri prodotti dolci, ma anche degli sciroppi d’agave, aloe e diversi addolcenti ricchi di fruttosio. Il loro abuso può favorire il cosiddetto “fegato grasso”, scientificamente “steatosi epatica”, che compromette la funzionalità del fegato.
La steatosi epatica, una volta collegata all’abuso di alcol, oggi è sempre più frequente anche fra i giovani, e persino fra i bambini che non bevono alcolici, proprio per l’eccessivo consumo di dolci e di fruttosio, spesso addizionato anche ai prodotti dedicati all’infanzia, come fuori pasto e bevande. Per questo è raccomandabile leggere bene le etichette dei prodotti confezionati, senza lasciarsi ingannare dalla dicitura “senza saccarosio” che non esclude, comunque, la presenza di zuccheri aggiunti.
A estratti e sciroppi, meglio favorire il dolce naturale della frutta tal quale, anche cotta, eventualmente addolcita con frutta secca, che per quanto ricca di fruttosio, lo contiene “diluito” con diverse sostanze protettive, fra cui le preziose fibre.
Se in questi giorni avete voglia di dolci, sbizzarritevi con frullati, frutta cotta, al forno, a vapore, o stufata con spezie e poca acqua. Anche torte, biscotti , crespelle, realizzati con farine integrali, in particolare grano e avena, frutta, olio evo, o yogurt, e poco miele possono fare per voi.
Proteine in primo piano
Sono molto importanti per assicurare l’attività del fegato. Ma gli eccessi non servono. Anzi. Alcune ricerche sembrano mostrare che un abuso di proteine, soprattutto di origine animale, può alterare la funzionalità epatica. D’altra parte anche ridurle non è raccomandabile. Chi alle proteine favorisce i carboidrati semplici rischia infatti di accumulare grassi nel fegato.
Quali proteine?
Alternate a ogni pasto le proteine vegetali derivate dai legumi (ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fagioli mung, fave) con quelle animali di uova, formaggio, yogurt, carne magra e pesce (sempre che non siate vegetariane). Tralasciate, comunque, carne e pesce processati e conservati a favore di prodotti freschi.
L’ideale, per utilizzare al meglio le proteine senza sovraccaricare il fegato, è abbinarle sempre a carboidrati complessi, come quelli dei cereali integrali e della verdura. Un accorgimento, questo, che aiuta fra le altre cose anche a mantenere in equilibrio il peso.
L’armonia nel piatto
Meglio quindi favorire piatti composti da una combinazione equilibrata di proteine, grassi, carboidrati. Le possibilità sono infinite, a partire dalla tradizione mediterranea. Pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di pesce con pane, polenta con ragù di carne o di legumi, per esempio, sono piatti unici che rispecchiano questo modello. Altre ispirazioni possono venire dalla cucina orientale, che prevede la combinazione di riso con ingredienti proteici come pollo, tofu o pesce. Il tutto cucinato in modo leggero, senza intingoli, insaporito con erbe aromatiche e spezie delicate. Le più indicate sono coriandolo, zenzero (possibilmente fresco), semi di finocchio, cumino, curcuma, menta.
È importante aggiungere sempre una porzione abbondante di ortaggi freschi, in particolare, in questa stagione, carciofi, cicoria, scorza amara, barba di frate, tutti i tipi di insalata verde. Senza scordare di favorire ai cereali raffinati quelli biologici, integrali in alternanza fra loro, in prima fila riso, grano saraceno, frumento, avena. Anche a cena non occorre rinunciarvi. Piuttosto, alleggerite le porzioni. Unite la frutta, se desiderata.
E per colazione?
Quello del mattino dovrebbe essere il pasto più importante della giornata e se non dovete correre al lavoro approfittatene per valorizzarlo. Mettete in tavola cereali integrali, accompagnati, sempre, da una fonte di proteine: latticini, meglio fermentati, uova, creme di legumi. Il tutto accompagnato da ortaggi, frutta e un buon tè verde, ricco di principi attivi che proteggono il fegato.
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