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postura

RESILIENZA E ELASTICITÀ: GUIDARE LA MENTE CON L’AIUTO DEL RESPIRO

Posted by carlab on 3 Febbraio 2020 | Leave a response
albero in fiore

di Pierluisa Robecchi

Come adattarsi ai cambiamenti ambientali, sociali e individuali della vita mantenendo equilibrio e armonia?
Nei prossimi mesi desidero aiutarvi a sviluppare e rafforzare questa capacità, indispensabile per il benessere, con il supporto di alcune pratiche che traggono spunto dallo yoga e dalle discipline orientali.
Per cominciare la respirazione.

Resilienza: sinergie fra corpo e mente

il suo significato etimologico proviene dal verbo latino RESILIO che significa rimbalzare, saltare indietro. Si dice che un materiale è resiliente quando possiede la capacità di assorbire un urto senza rompersi, cambiando forma, adattandosi.
In psicologia la resilienza viene definita come l’attitudine di un individuo a far fronte in maniera positiva ad eventi traumatici, riorganizzando la propria vita positivamente dinanzi alle difficoltà.
Un sinonimo può essere la capacità di adattamento con grazia ed elasticità ai cambiamenti.
Mi occupo ormai da molti anni del benessere e della salute del corpo fisico, ed ho capito quanto esso sia lo strumento più resiliente che esista. Nonostante lo si tratti con poca attenzione, sottoponendolo a abitudini dannose, stress prolungato, eccesso di cibo, sedentarietà, risorge sempre come una fenice. La natura ci ha fornito questo meraviglioso mezzo per muoverci e sperimentare la vita. Ma il corpo e tutti i suoi raffinati strumenti dipendono dalla nostra mente.

posizione yoga

Il potere della mente

Tutti i Maestri ci avvertono dell’immenso potere della mente
Swami Muktananda nel suo libro “ Il mistero della mente” dice: ” La mente è il mistero della vita umana. Può essere il giardino della gioia o il cammino segreto verso la morte. Può mostrarci il paradiso o condurci all’inferno. La mente tortura chiunque: gente ricca e gente povera, uomini e donne, scrittori e scienziati, politici, uomini d’affari e professori. Una persona è infelice perché il suo lavoro non le piace, mentre un’altra è angosciata perché teme di morire. Qualcuno soffre perché non ha moglie, mentre qualcun altro vive nell’ansia perché sua moglie è bellissima ed ha paura che gliela portino via. Nelle nazioni sviluppate la gente ha cibo a sufficienza, vestiti, istruzione e benessere. Esiste una sofferenza mentale talmente diffusa ed in continua crescita. E’ una vera rarità incontrare una persona che non abbia problemi causati dalla propria mente. Eppure la stessa mente che è causa della sofferenza è anche il mezzo per raggiungere la più grande felicità-“

leggi anche

Resilienza una virtù da coltivare

”Ciò che pensiamo, diventiamo”

Afferma il saggio: ”Ciò che pensiamo, diventiamo”. Se la mente, per esempio, si concentra con i propri pensieri, sentimenti, emozioni sul non aver mai tempo per ogni cosa, il risultato sarà che effettivamente vivremo una vita stressante ed il corpo ne subirà a lungo termine le conseguenze, ammalandosi.
Lama Gangchen ci avverte: “Non cercare di cambiare la vita, cambia il tuo atteggiamento verso la vita. Nella tua mente c’è abbastanza spazio per trovare nuove soluzioni. La felicità è dentro di noi”
Cominciamo allora ad avere coscienza dei nostri pensieri, diventiamo “resilienti”: se ci accorgiamo che stiamo scivolando in pensieri negativi, distruttivi, scegliamo volontariamente di cambiare il nostro atteggiamento per dare uno slancio positivo alla vita nonostante le circostanze possano apparire avverse.

respiro

Guidare la mente alla quiete: il respiro come nostro grande alleato

Queste due semplici pratiche mirano ad affinare e equilibrare l’attenzione, riportando la mente e il corpo nel loro stato naturale di rilassamento, quiete e vigilanza.

La postura

Potete scegliere di stare sedute a terra, a gambe incrociate, sollevando il bacino con un supporto (cuscino) in modo che le ginocchia siano alla stessa altezza delle anche. Sentite gli ischi ben appoggiati, la schiena diritta, senza irrigidirla, le spalle rilassate. Le braccia riposano con le mani poggiate sulle cosce in jana mudra.

Tenete il volto rilassato, gli occhi chiusi, o socchiusi, non focalizzati. Percepite l’energia che a spirale sale dalla base della colonna sino al vertice del capo, sostenendola naturalmente.

Se questa posizione vi risulta scomoda sedetevi su una sedia, o sdraiatevi a terra con un cuscino sotto il capo. Queste posizioni sono di solito consigliabili se la schiena vi fa male, siete troppo stanche o malate. Qualunque sia la postura che sceglierete, fate in modo che il corpo sia a suo agio.

respiro 2

Il respiro

Completate questo primo processo di rilassamento con tre profondi, lenti e quieti respiri dal naso. Sentendo l’inspirazione fluire gentilmente dall’ombelico sino alla gola, come se riempiste d’acqua un vaso. Nell’espirazione lenta e prolungata lasciate svuotare i vostri polmoni, senza forzare. Intanto rimanete ben consapevoli e presenti nel corpo, notate le sensazioni dell’inspirazione e dell’espirazione. Quindi ritornate al vostro spontaneo e naturale respiro. Osservate  la qualità del rilassamento corporeo, fate in modo che la vostra consapevolezza sia altrettanto serena lasciando andare ogni preoccupazione, rimanete presenti nel qui e ora.

Mentre inspirate ed espirate

Dirigete l’attenzione alle sensazioni tattili del passaggio del soffio respiratorio nelle narici, o appena sopra il labbro superiore. Prendetevi un po’ di tempo per localizzare la sensazione e lasciate l’attenzione sul punto su cui percepite l’entrata e l’uscita del respiro. Ogni tanto verificate di continuare a respirare profondamente, senza sforzo, se il corpo rimane rilassato e quieto. Per 20-25 minuti mantenere l’attenzione focalizzata sulla sensazione del respiro che entra ed esce da quel punto.

mantenere l'attenzione

Imparare a focalizzare l’attenzione

Rimanendo semplicemente dei testimoni aiuterà la mente a pulirsi e ritornare nello spazio di quiete e silenzio che è la sua vera essenza.

Gli effetti benefici

Oltre a affinare l’attenzione, questa meditazione migliorerà la salute, tonificherà il sistema nervoso, vi farà dormire meglio e migliorerà il vostro equilibrio emotivo.

I pensieri

A causa dell’abitudine della mente a divagare, i pensieri non potranno fare a meno di intrufolarsi. Semplicemente lasciateli andare mentre espirate, senza identificarvi con essi, cercando di non reagire emotivamente. Dimorate con attenzione in questo stato sereno di riposo, senza cedere alla sonnolenza e all’indolenza. Se la vostra attenzione fatica a stabilizzarsi, potete mentalmente contare “ uno “ ad ogni inizio di una inspirazione, fino a dieci, poi ricominciare con il conteggio da uno.

Buddha

Come insegna Buddha

“Proprio come quando, nell’ultimo mese della stagione calda, una massa di sporco e polvere, trasformatasi in vortice, viene dispersa e domata sul posto da una grande nube di pioggia fuori stagione, così la concentrazione per mezzo dell’attenzione al respiro, se sviluppata e coltivata, è pacifica e sublime, è un dimorare che sa di ambrosia e disperde e doma sul posto gli stati malsani, appena sorgono”

Posted in: Benessere, Corpo e mente, Esercizi, Riflessioni e suggerimenti | Tagged: Buddha, esercizi, guidare la mente, integrità, lama, meditazione, Pierluisa Robecchi, postura, resilenza, respirazione, yoga

Donne, sessualità e età della vita – Perineo: sede dell’energia sessuale, di Pierluisa Robecchi

Posted by donnetra on 27 Novembre 2015 | Leave a response

perinoNella cultura yogica il perineo è la sede del Muladhara Chakra, governato dall’elemento terra.
E’ la radice della nostra vita.
Le scritture dicono che all’interno del Muladhara Chakra risiede la Kundalini Shakti, l’energia suprema che i saggi dell’India venerano come madre dell’universo, la forza motrice di ogni nostra attività: è lei che si libera durante l’orgasmo.
Questo insegnamento spiega perché la sessualità non può essere considerata solo un atto meccanico (soprattutto per le donne) che dà piacere.
Essa è il risultato di un cammino di armonizzazione del nostro essere in tutte le sue parti, fisica, emozionale, mentale, spirituale.

In questo contesto ci occuperemo solo dell’aspetto fisico della Kundalini Shakti, alla base del nostro Eros.
Sono comunque convinta che le pratiche descritte di seguito, se fatte con consapevolezza, attenzione e gioia, possono migliorare l’esperienza fisica della sessualità e contemporaneamente nutrire ed equilibrare l’aspetto emotivo, attivando, lentamente, anche quello mentale e spirituale di questa grande energia.

Sostegno, controllo e emozioni

Il nostro perineo chiude come un diaframma in basso il bacino.
E’ una struttura dinamica organizzata da un complesso di fasce, legamenti e muscoli che lavorano in sinergia per mantenere alcune funzioni fondamentali per la nostra vita:

  • Sostiene e mantiene i corretti rapporti anatomici degli organi e visceri del bacino.
  • Controlla minzione, defecazione e contenzione delle feci
  • Ha un’importante funzione nella sessualità, e nella riproduzione (gestazione, parto ecc…)

La sua struttura e tonicità possono essere modificate dalle nostre abitudini di vita, dalla postura che manteniamo, da una respirazione scorretta, dagli anni che passano, ma soprattutto: dallo stato emotivo che viviamo, in particolare riguardo alla nostra sessualità.

Conoscere il perineo

Il primo passo è quello di imparare a conoscerlo.
Se volete potete aiutarvi guardando qualche figura di un atlante di anatomia.

Ora sedetevi in posizione comoda a terra o su di una sedia, sentite gli ischi che poggiano e la colonna vertebrale ben eretta, mantenete le curve fisiologiche senza irrigidirvi.
Chiudete gli occhi.
Portate l’attenzione al vostro perineo.

Appena sotto gli organi genitali esterni e in prossimità dell’orifizio anale, incontrate il suo piano superficiale.
E’ formato dal muscolo sfintere esterno dell’ano che lo circonda come un anello aprendolo e chiudendo, da alcuni muscoli e dalla fascia superficiale.
Procedendo verso l’interno, incontrate il piano intermedio, o diaframma urogenitale, con la fascia intermedia.
Infine, nel piano profondo, trovate il muscolo elevatore dell’ano, che circonda il retto, e la fascia profonda.

Potete anche con uno specchio guardare le parti che esternamente si affacciano a livello del vostro perineo.
Se volete provate a saggiare con un tocco leggero la  consistenza e il grado di tonicità dei tessuti che circondano l’ano e la vagina.

CONCENTRAZIONE ED ESERCIZI

Percepire perineo e genitali

  • Rimanete con l’attenzione all’interno del vostro perineo e immaginate ora che l’onda dell’inspirazione entri nella vostra vagina e la percorra sino alla sua sommità, a livello della cervice uterina, espirando fate il percorso contrario.
    La mia esperienza e quella di molte altre donne è stata quella di accorgerci dell’insorgere spontaneo di leggere contrazioni vaginali accompagnate dalla presenza di un certo piacere in un’area più o meno profonda della vagina stessa.
    Quando l’avete individuata (se non sentite nulla, non importa, restate con l’attenzione verso la sommità della vagina) mantenete l’attenzione in quella zona, con la consapevolezza che KundaliniShakti è presente in voi e la sua energia (che è anche la vostra) si sta accumulando in quella zona.
  • Per individuare con precisione la zona di Muladhara Chakra, potete assumere una comoda posizione sdraiata o seduta, con gentilezza inserite un dito nella vagina per quanto vi è possibile, quindi contraete i muscoli in modo che le pareti della vagina si stringano intorno al vostro dito.
    La contrazione è corretta se la eseguite senza contrarre l’ano e la parte frontale del perineo (clitoride ed orifizio urinario).
    Una volta individuata la zona potete stimolarla con piccole contrazioni selettive seguite da rispettivi rilassamenti.
    Alla fine restate con l’attenzione focalizzata e registrate tutti i sottili cambiamenti avvenuti.

Rilassare e riequilibrare il pavimento pelvico

  • Per rilassare e equilibrare il tono muscolare del perineo, sedetevi a terra o su di una sedia, ischi a contatto con il piano di appoggio, schiena eretta.
    Chiudete gli occhi ed immaginate un fiore chiuso a bocciolo nella zona del perineo.
    Il pericarpo del fiore è situato nella zona che avete individuato con gli esercizi precedenti.
    Mentre espirate immaginate che i petali del vostro fiore-perineo si dischiudano sino al completo sbocciare, mentre inspirate immaginate i petali richiudersi con dolcezza a bocciolo.
    Continuate a lungo, alla fine ascoltate i mutamenti sottili e le sensazioni del vostro perineo.

Questo gruppo di esercizi può essere praticato in tutte le posizioni: in piedi, sdraiate, sedute, sul fianco sia sinistro che destro

  • Focalizzatevi su tutto il perineo, contraetelo nel suo insieme per un secondo quindi rilassate per lo stesso tempo.
    Un minuto è sufficiente, potete ripeterlo tre volte al giorno.
  • Sempre focalizzate su tutto il perineo, contraete lentamente e completamente, mantenete per 5’ quindi rilassate lentamente, contate uno o due respiri prima di ricominciare.
    Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per due o tre minuti, più volte al giorno.
  • Prendete consapevolezza della vostra vagina.
    Contraete, con le due modalità descritte nei due esercizi precedenti, la parte iniziale, quindi rilassate.
    Ripetete per alcune volte.
    Quindi focalizzate l’attenzione sulla parte media del canale vaginale, dove si trova il diaframma urogenitale, e contraete come per interrompere il flusso dell’urina( se vi riesce difficile provate durante la minzione a bloccarlo per qualche secondo, sentendo dove avviene la contrazione).
    L’ultima contrazione avviene nella parte alta della vagina vicino alla cervice uterina.
    Contraete cercando di non coinvolgere l’ano e le prime due parti della vagina.
    Quando terminate sentite le sensazioni della zona, molto spesso si può percepire un certo piacere che s’irradia
  • Sedetevi e ora focalizzate l’attenzione sull’ano, contraete i muscoli dello sfintere per un secondo e rilassate per la stessa durata.
    Anche in questo caso un minuto di pratica è sufficiente.
    Quindi iniziate a contrarre l’ano dall’orifizio esterno, che si chiude, continuate a propagare la contrazione sino all’interno con la sensazione di tirare tutta la zona verso l’alto.
    Mantenete la contrazione per 5 secondi, quindi rilassate lentamente dall’alto verso l’orifizio.
    Fermatevi per alcuni respiri sentendo il rilassamento della zona.
    Ripetete per alcune volte.
    Anche in questo caso cercate di mantenere rilassata la vagina.

Tonificare e distendere

Questo gruppo di esercizi coinvolge altri settori muscolari oltre al perineo ed è molto utile per favorire lo scorrimento armonico dell’energia nel bacino.
I primi hanno una funzione tonicizzante, i secondi hanno un’azione distensiva dei muscoli perineali e possono essere usati nei casi di forti contrazioni che rendono i rapporti sessuali dolorosi o sono alla base di molte vaginiti.

ESERCIZI PER MUOVERE E RENDERE TONICI I MUSCOLI PERINEALI

Sdraiatevi, piegate le gambe e poggiate i piedi a terra paralleli fra loro ed aperti dell’ampiezza del vostro bacino.
Ora rilassatevi e immaginate il bacino come se fosse una barca che cavalca le onde del respiro.
La prua è il vostro coccige, la poppa la parte alta del sacro, vicino alla parte lombare della colonna.
Quando espirate la prua/coccige sale verso l’alto allontanandosi dal pavimento, mentre la poppa/parte alta sacro scende verso il pavimento insieme alla colonna lombare.
Questo movimento si chiama retroversione del bacino.
Facendolo vi accorgerete che i muscoli perineali si contraggono leggermente insieme ai muscoli addominali.
Eseguite quindi l’antiversione del bacino: inspirando la prua (coccige)  scende verso il pavimento, mentre la poppa ( parte alta sacro) sale verso l’alto, a livello lombare, aumenta la curva lordotica, il coccige poggia a terra.
Vi accorgerete del rilassamento dei muscoli perineali e di quelli addominali, che favoriscono il discendere del diaframma respiratorio. Lasciate che questo movimento diventi armonico, senza sussulti, e osservatelo propagarsi lungo tutta la colonna vertebrale. Ripetete più volte.

Rilassatevi, quindi espirando muovete il bacino in retroversione ( la zona lombare si appoggia a terra e il vostro coccige si solleva leggermente verso l’alto).
Mentre fate questo movimento percepite la progressiva contrazione dei muscoli perineali, accompagnata da quelli addominali che aiutano l’azione risalente del diaframma respiratorio.

  1. Mantenete la stessa posizione di partenza ed espirando sollevate il bacino in modo che sia il pube ad avanzare verso l’alto e non l’ombelico.
    Tenete per alcuni respiri, poi ritornate a terra e rilassate. Anche in questo caso osservate la contrazione dei muscoli del perineo in modo particolare dell’elevatore dell’ano.
    Ripetete alcune volte, quindi distendete le gambe e ascoltate le sensazioni.
  2. Ponetevi a carponi e distribuite equamente il peso del corpo sui quattro arti, in modo che la vostra colonna lombare possa essere libera di muoversi insieme al vostro bacino.
    Espirando contraete i muscoli perineali, i glutei e iniziate, con una retroversione che parte dal bacino, portando la colonna vertebrale in arco convesso sino a che il mento si poggi nella fossetta della gola.
    Quindi inspirando iniziate rilassando i muscoli perineali e i glutei e permettete al bacino di andare in antiversione lentamente; il movimento si propaga a tutta la colonna vertebrale che assume un arco concavo, il capo si protende in avanti estendendosi.
  3. Sempre a carponi, mentre inspirate estendete indietro la gamba destra, piegate il ginocchio a 90°, quindi riportare l’arto a terra incrociandolo con l’altro arto a terra mentre espirate. Ripetete più volte.
    Quindi fate l’esercizio con l’altro arto.

ESERCIZI PER DISTENDERE E RILASSARE I MUSCOLI PERINEALI:

  1. La posizione accovacciata può essere eseguita da chi soffre di contrazione della muscolatura perineale. In piedi divaricate gli arti dell’ampiezza del vostro bacino, mantenendo i piedi paralleli.
    Espirando accovacciatevi.
    Quindi , conservando la posizione, inspirate ed espirate naturalmente portando l’attenzione sulla zona perineale ed ascoltando il movimento di discesa durante l’espirazione, e quello di risalita durante l’inspirazione.
    Se avete difficoltà a mantenere la posizione, a causa di rigidità delle articolazioni della gamba, ponete sotto i talloni una coperta arrotolata.
    Evitate di accovacciarvi se vi sono limitazioni e patologie delle ginocchia.
  2. In piedi, davanti a una sedia, sollevate l’arto e ponete il tallone sullo schienale.
    Se non avete sufficiente elasticità della gamba, ponete il tallone sulla seduta della sedia.
    Mantenendo la colonna vertebrale eretta, respirate con naturalezza sino a sentire, che i muscoli glutei, quelli perineali e quelli della gamba sollevata, si sono completamente rilassati. Ritornate in posizione di partenza, soffermatevi ad ascoltare i mutamenti avvenuti. Quindi ripetete con l’altro lato.

Suggerimenti generali

Il perineo ha bisogno di un buon respiro, di una corretta stazione eretta, e di addominali tonici.

Respirazione : durante la respirazione, ponete l’attenzione sulla fase espiratoria sentendo che la muscolatura addominale aiuta la risalita del vostro diaframma con una leggera contrazione.
L’addome rientrerà un poco, sentirete anche il diaframma perineale risalire accompagnando naturalmente il movimento del respiro. Inspirando lasciate che il diaframma respiratorio scenda spontaneamente, l’addome si gonfierà un poco (non esagerate questa fase), vi accorgerete che anche il perineo discenderà naturalmente.

Postura eretta: quando siete in piedi o sedute, controllate di avere la colonna vertebrale ben eretta, senza creare contrazioni o modificare le curve.
Cercate di mantenere il vostro asse perpendicolare alla forza di gravità.
Controllate di avere una certa tonicità dei muscoli addominali che vi aiutino a mantenere il bacino e l’addome sull’asse.

Muscoli addominali: non è necessario sfiancarsi con esercizi pesanti, a volte nocivi se non vengono praticati correttamente.
Per tonificare gli addominali basta che vi mettiate a terra, con le gambe flesse.
Sollevate una gamba distesa ad un’ altezza di 45 cm dal suolo, mantenere per qualche respiro, quindi ripetere sull’altro lato.

Posted in: Corpo e mente, Eros, Eros e bellezza, Esercizi | Tagged: chakra, eros, esercizi, pavimento pelvico, perineo, Pierluisa Robecchi, postura, respirazione, sessualità

LA BELLEZZA DELLE EMOZIONI, di Patrizia Pascucci

Posted by donnetra on 25 Marzo 2015 | Leave a response

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La vera bellezza, quella che può emozionare, è il frutto di un’esistenza che ha saputo emozionarsi e non ha avuto timore di farlo

Come dentro, così fuori

Qual è il legame tra emozione e bellezza? Sempre più spesso gli approcci olistici sottolineano il legame tra il piano corporeo e quello psicologico, emotivo e spirituale.

Secondo quest’ottica non solo il funzionamento, ma anche l’aspetto del nostro fisico, sono strettamente connessi con i nostri vissuti più profondi.
Se per aspetto fisico intendessimo solo ed esclusivamente il grado di aderenza ai moderni dettàmi estetici incorreremmo in una grossolana semplificazione.

Il fascino dell’armonia

Quante volte, infatti, rimaniamo ammirati di fronte a persone che, pur non potendo essere definite Veneri o Adoni, ci trasmettono una sensazione di grazia ed armonia?

Ciò accade quando nelle persone traspare all’esterno una qualità della vitalità interna che poco ha a che fare con i canoni di bellezza squisitamente fisici.
Ciò che colpisce può essere la profondità di uno sguardo, l’eleganza della postura o dei movimenti, la luminosità dell’incarnato, la piacevolezza del tono di voce.

L’essenza di ognuno di noi si riversa quindi all’esterno andando a caratterizzare il modo in cui appariamo agli altri.
Il nostro vissuto profondo è fortemente intrecciato al nostro vissuto emotivo e al modo in cui viviamo, anche quotidianamente, le nostre esperienze sensoriali ed affettive.

Il ruolo delle emozioni

Le emozioni sono un sistema complesso che coinvolge corpo, mente, comportamento, energia.
Ci informano in modo immediato e concreto di come noi reagiamo alle esperienze che stiamo vivendo.
In questa loro funzione, a prescindere dalla loro valenza positiva o negativa, le emozioni rappresentano dei potenti alleati alla nostra salute e alla nostra armonia. Troppo spesso, tuttavia, i condizionamenti culturali o educativi ci portano a reprimerle o addirittura a negarle.
Quante volte accade che rabbie soffocate e prolungate deformino negli anni l’espressione e logorino il fisico?
Quanto spesso vediamo anche giovanissimi piegati in posture che la dicono lunga sulla loro autostima e sicurezza?
Quanti occhi spenti dalla tristezza o attraversati da un’inarrestabile inquietudine ci è capitato di osservare?

Tornare al proprio centro

Questo accade quando si perde il contatto con la parte più intima e vitale di sé, quella che tanto spesso, invece, si esprime nel volto di un bambino o alla presenza di persone che, seppur esteticamente non perfette, riflettono la loro bellezza interna al di fuori.

Come tornare a prendere contatto con il proprio centro?

Non ci serve giudicare o reprimere le nostre emozioni.
Al contrario: è fondamentale ascoltarle, senza giudicarle, ma accogliendo il messaggio intimo che ci portano.
Spesso non siamo più abituati a farlo e a questo scopo possono rivelarsi utilissimi percorsi fondati sull’esperienza di vario tipo: yoga, bioenergetica, somaticexperiencing, meditazione, ad esempio, sono alcune possibili vie attraverso le quali reimparare a stare con se stessi e a contattare la fonte del nostro benessere e quindi della nostra bellezza.

Contatti
Patrizia Pascucci
www.psicologiamentecorpo.it

Posted in: Storie di vita | Tagged: armonia, armonia dentro fuori, bellezza, benessere, bioenergetica, dentro, donna, emozioni, fuori, luminosità, meditazione, postura, rabbia, salute, sguardo, tristezza, vissuto, yoga

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