osteoporosi
Ossa forti e muscoli tonici? nello stile di vita il segreto per mantenerli! di Fiorenza Zanchi
Ossa forti e muscoli tonici? nello stile di vita il segreto per mantenerli!
di Fiorenza Zanchi
“After fifty five never say goodbye” mi diceva tra il serio e il faceto un’amica molti anni or sono e ai tempi, ben precedenti i fatidici 55 anni, non realizzavo veramente il significato di questa arguta raccomandazione.
Come capii bene più tardi, sottolineava il comparire della nota “tendina” che, con il progredire dell’età, oscilla ineluttabilmente sotto il braccio quando lo si muove come per salutare.
Causa: la perdita di tono e massa muscolare (sarcopenia), che accompagna, come una vera e propria anima gemella, l’osteoporosi una delle conseguenze più temute della menopausa e, più in generale, del passare degli anni.
Le nostre ossa infatti, raggiungono un picco di contenuto in tessuto minerale osseo (picco di massa ossea), dai 20 ai 30anni, con differenze individuali legate per
– 80% alla costituzione genetica e per il
– 20% allo stile di vita: infatti frequenza ed intensità dell’attività fisica e tipo di alimentazione, influenzano in prima linea la robustezza delle ossa, ma sono determinanti anche il clima (es. in Inghilterra, dove c’è meno sole, c’è più osteoporosi che in Italia), lo stress e il fumo di sigaretta.
Ma cosa è l’osteoporosi?
E’ un processo di rarefazione e indebolimento delle ossa che si instaura con il progredire dell’età e che, fatta salva la costituzione genetica, risulta più o meno marcato in relazione, come si diceva, allo stile di vita passato e presente, in particolare all’attività fisica e alle abitudini alimentari.
Perché, oltre che delle ossa, doversi preoccupare anche dei muscoli?
E’ un fatto: salute delle ossa e funzionalità muscolare, ovvero attività fisica, sono strettamente legate e questo profondo legame, può diventare un punto di forza su cui agire.
Infatti è proprio la stimolazione meccanica esercitata dal muscolo sull’osso durante l’attività fisica, che (insieme alla produzione di particolari sostanze: le miochine), contribuisce in modo determinante a una buona mineralizzazione delle ossa: attira e fissa il calcio nell’osso!
“Due piccioni con una fava” e..
In parole povere il temuto deterioramento dell’apparato scheletrico che può accompagnare, tra l’altro, le trasformazioni ormonali della menopausa, ha un competitor naturale che possiamo efficacemente utilizzare: i muscoli.
Tono ed efficienza muscolare sono in grado di contrastare efficacemente l’indebolimento dell’osso con un “effetto collaterale” in più: contribuiscono a mantenere più netti e sodi i contorni del corpo.
…due regole d’oro
Dunque è possibile e alla portata di tutte mettere le nostre ossa nelle condizioni migliori per affrontare le trasformazioni degli anni e, contemporaneamente, preservare agilità e forma fisica, basta seguire 2 regole d’oro
-1 movimento fisico regolare
1 ora di ginnastica eseguita regolarmente almeno due volte alla settimana, è già in grado di determinare un miglioramento dei parametri metabolici e funzionali oltre che delle ossa, dell’intero organismo(v. articolo: “bellezza: alla ricerca di un nuovo aspetto” di Pierluisa Robecchi)
inoltre migliora
– l’abilità motoria, cioè riduce il pericolo di cadute. In tal modo l’atività fisica diviene protettiva anche nei confronti del rischio di fratture che è legato, oltre che all’osteoporosi, proprio anche alla sedentarietà, causa primaria dell’indebolimento e della perdita di massa muscolare con ridotto equilibrio posturale e cadute più frequenti.
in più
–l’attività fisica regolare, anche se non molto intensa, (ma meglio se quattro volte alla settimana) ha un bonus in più: riduce significativamente la mortalità dovuta a qualunque causa nelle donne in post menopausa; in particolare l’associazione è più stretta per 2 cause di morte:
- le malattie cardiovascolari e
- le patologie respiratorie
-2 adeguate abitudini alimentari, ovvero: introduzione giornaliera di proteine alimentari, calcio e vitamina D;
In particolare, a questo proposito, la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) raccomanda:
– assunzione di 1.0-1.2 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità ad ogni pasto principale: oltre che proteggere osso e muscoli aiutano a mantenere il “peso forma” ideale (v. articolo: Gunamino Formula: “dimagrire – gli integratori aiutano?” di Barbara Aghina)
– introduzione di 800 UI al giorno di vitamina D, per mantenere un livello plasmatico di questa vitamina superiore a 50 nmol/L;
– introduzione di 1000 mg di calcio al giorno, meglio se alimentare; (v. articoli: “la dieta naturale – dimagrire“ di Carla Barzanò e “acido ialuronico- un aiuto per il benessere di ossa, articolazioni, cute” di Barbara Aghina)
– movimento fisico almeno 4 volte la settimana, combinato con un’assunzione di proteine in prossimità dell’esercizio.
E’ stato infatti riscontrato un effetto combinato dell’introito proteico e dell’esercizio fisico sul muscolo e sull’osso
Un consiglio
Va bene prendere vit.D ma… non dimentichiamo il sole!
2 ore al giorno di sole sono fondamentali per combattere l’osteoporosi: in particolare i raggi ultravioletti sono attivi nella loro azione favorente la formazione della vit.D, quindi l’assorbimento del calcio, quando il sole sulla linea dell’orizzonte ha un’inclinazione superiore ai 35 gradi.
E per finire… qualche aiuto dalla natura:
-Integratori fitoterapici
– equiseto favorisce la mineralizzazione in particolare se assunto alle 10 di sera (alle 5 del pomeriggio, favorisce prevalentemente la diuresi)
– fieno greco integra eventuali carenze di sali minerali e vitamine.
-Omeopatia
- calcarea carbonica: con artrosi
- fosforica : con scoliosi e schiacciamento vertebrale
- fluorica : con rachitismo ed iperlassità legamentosa
- silicea : fragilità e sottigliezza ossea
Le tre calcaree e la silicea, possono essere assunte separatamente o insieme opportunamente assemblate, anche già presenti in specifici prodotti in commercio
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Ingredienti in primo piano, di Carla Barzanò
La dieta naturale
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Ingredienti in primo piano
Diversi ingredienti aiutano a prevenire l’osteoporosi .
Ecco alcuni consigli.
Da valorizzare
- Avocado (insieme ai funghi, per esempio, shiitake o champignons) è uno dei pochi vegetali che fornisce vitamina D e favorisce, quindi,
l’utilizzazione di calcio e fosforo.
Inoltre contiene diverse sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, fra cui vitamina A, E, luteina e glutatione, che gli conferiscono la proprietà di aiutare a prevenire i dolori articolari.
È delizioso in aggiunta alle insalate, o ridotto in una morbida crema da spalmare sul pane, per esempio in sostituzione del formaggio serale. - Alga Spirulina, coltivata in acqua dolce, a differenza delle alghe di mare è povera di sodio e iodio, quindi ha meno controindicazioni, in cambio rappresenta un’ottima sorgente di calcio, fosforo e magnesio e secondo diverse ricerche sembra favorire la rigenerazione dei tessuti.
Aggiungetene ½ cucchiaino al giorno a verdure o minestre.
Scegliete esclusivamente quella bio di produzione italiana. - Mandorle, sono fra i frutti oleosi più ricchi di calcio; inoltre, a differenza di noci e nocciole, hanno proprietà alcalinizzanti, contribuiscono quindi a creare un ambiente favorevole all’assorbimento di questo minerale.
Provatele sminuzzate, per esempio per uno squisito pesto di timo o rosmarino, oppure sotto forma di latte, per la colazione del mattino. - Sesamo, miniera di minerali fra cui magnesio, importante nella formazione delle ossa, è l’ingrediente principale del gomasio, condimento per insalate ed altri ortaggi.
Per prepararlo tostate leggermente i semi (a calore elevato sviluppano un composto indesiderabile), quindi tritateli e unite poco sale marino integrale, e/o erbe aromatiche tritate. - Germogli di alfalfa, ricchi di calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro, zinco, selenio, vitamine A, B, C, D, E, K, sono una buona sorgente di di fitoestrogeni, che aiutano a regolare la rigenerazione di ossa e tessuti.
Aggiungetene una piccola manciata a minestre o insalate. - Pesce azzurro, insieme al tuorlo d’uovo è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D; fornisce inoltre acidi grassi omega 3, con proprietà antinfiammatorie che favoriscono la riduzione dei dolori articolari.
- Soia e derivati, contengono fitoestrogeni e composti insaponificabili, entrambi principi attivi con un ruolo positivo sulla rigenerazione delle ossa e delle cartilagini.
Utilizzate il latte di soia, oppure il tofu nella versione morbida, che viene cagliato con solfato di calcio ed è più ricco di questo minerale. - Frutta e verdura, rigorosamente di stagione, alcalinizzano e prevengono quindi l’eliminazione del calcio.
Consumatene cinque porzioni al giorno distribuite nei pasti principali e nei fuori pasto.
Cavoli, broccoli ed altri ortaggi della famiglia delle brassicacee sono particolarmente ricchi di calcio in forma ben assimilabile.
Inoltre, forniscono vitamine C e K, entrambe coinvolte nella rigenerazione delle ossa. - Acqua. Se ha più di 300 mg calcio rappresenta una buona fonte del minerale ed è raccomandabile soprattutto a chi non fa uso di latticini.
- Tisane di equiseto e fieno greco hanno un effetto remineralizzante. Fatevi consigliare come assumerli dal vostro erborista
Con moderazione
- Latte e latticini, diversi studi smentiscono il loro ruolo di protettori delle ossa: chi ne abusa, anzi, ha un’ incidenza più elevata di osteoporosi di chi li consuma moderatamente o non li consuma affatto.
Il latte, in particolare, può rendere problematico l’assorbimento del calcio nei soggetti intolleranti. - Grana, è un’ottima fonte di calcio.
Tuttavia è molto ricco di sodio, che può interferire negativamente con il suo assorbimento.
Meglio non abusarne. - Zucchero e dolci (comprese le bevande), acidificano il sangue e favoriscono, quindi, la mobilizzazione del calcio dalle ossa per ripristinare l’equilibrio acido/base dell’organismo.
- Carne e cibi proteici hanno un effetto analogo ai dolci e il loro abuso aumenta il fabbisogno di calcio.
- Verdure ricche di ossalati, come spinaci, biete, barbabietole rosse diminuiscono l’assorbimento di calcio.
- Caffè, aumenta l’eliminazione renale di calcio.
- Bevande alcoliche, il loro abuso sembra essere legato a un maggior rischio di osteoporosi e fratture probabilmente derivati da danni genetici che alterano la rigenerazione delle ossa.
Evitate
- Il fumo, oltre a interferire negativamente con la salute delle ossa è un fattore di rischio per numerose malattie degenerative, senza contare che danneggia la pelle e accelera l’invecchiamento.
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla – Gli accorgimenti che aiutano, di Carla Barzanò
La dieta naturale
Osteoporosi: prevenirla è meglio che curarla
Gli accorgimenti che aiutano
Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità l’osteoporosi è in crescita.
Ne soffrono soprattutto le donne.
Anche se esiste una predisposizione genetica, alimentazione e stile di vita aiutano a prevenirla.
Ecco alcuni suggerimenti da mettere in pratica fin da giovani.
Movimento e luce
- Abituatevi a svolgere attività fisica regolare all’aria aperta. Durante il movimento, il carico che le ossa sostengono in posizione eretta, quando l’effetto della forza di gravità è massimo, stimola la rigenerazione del tessuto osseo.
Questo effetto benefico si mantiene durante tutta la vita: praticare regolarmente attività fisica (almeno 1 ora 3 volte la settimana) conserva e migliora la densità ossea ad ogni età. - Esponetevi alla luce solare, che assicura , attraverso la pelle, la sintesi di vitamina D, determinante per l’assorbimento del calcio.
Il suo equilibrio è necessario, fra le altre cose, per rinforzare il sistema immunitario.
La vitamina D si trova anche nel pesce, nel tuorlo d’uovo e in alcuni vegetali, ma l’apporto alimentare è modesto e spesso, con la guida di un medico, può essere d’aiuto un’integrazione dietetica.
Dieta
- Per assicurare l’apporto di calcio, componente fondamentale delle ossa, prima di ricorrere agli integratori, non privi di effetti collaterali, è importante migliorare sia l’assorbimento che l’utilizzazione del minerale attraverso alcuni accorgimenti dietetici.
- Un’ importanza decisiva hanno le proteine.
La loro concentrazione non dovrebbe essere troppo bassa, per garantire la sintesi del collagene che costituisce il tessuto osseo, senza però superare 1,5 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.
L’ abuso di proteine, infatti, acidifica il sangue e favorisce la mobilizzazione di calcio dal tessuto osseo per tamponarla. - Negli Stati Uniti, dove il consumo di carne è molto elevato, il fabbisogno di calcio è doppio rispetto a quello delle popolazioni africane prevalentemente vegetariane. Vegetariani e “onnivori” hanno comunque un’analoga densità ossea, a patto che consumino una quantità equilibrata di proteine.
- Altri principi nutritivi correlati positivamente con la densità ossea sono la vitamina C, presente negli agrumi, nei pomodori e in altri ortaggi, la vitamina K, reperibile in verdure a foglia e legumi, il potassio concentrato in cacao, patate, banane e frutta oleosa, come noci e mandorle e il magnesio, che si trova in verdure a foglia e semi.
- Sale e zucchero in eccesso, al contrario, favoriscono la decalcificazione, come hanno messo in evidenza diversi studi condotti sui bambini che consumano elevate quantità di bevande dolci, soprattutto abbinate a snack dolci o salati.
No alle diete drastiche
- Un menù equilibrato e vario è la base fondamentale per la salute delle ossa. Meglio quindi bandire diete troppo drastiche per inseguire una linea filiforme: l’eccessiva magrezza rappresenta, infatti, un fattore di rischio per l’osteoporosi, soprattutto quando, dalla menopausa in poi, cala la produzione di estrogeni, ormoni in parte sintetizzati dal tessuto adiposo che favoriscono la rigenerazione dello scheletro.