mangiare bene

AUGURI!

Posted by on | 2 Responses

Tre ricette per arricchire il vostro repertorio dei prossimi giorni

natale

di Carla Barzanò

Sono in arrivo le feste. I preparativi fervono. Vi proponiamo tre ricette ricche di sostanze protettive. Provatele nei menu festivi, in quelli di ogni giorno, o utilizzatele per un Brunch domenicale.

Se a tavola non siete numerosi, come raccomandato in questo periodo particolare, riducete le dosi, oppure offrite un assaggio a qualche vicina/o solitario…

Vi auguriamo dei giorni sereni

Insalata di radicchio trevigiano, carote, sedano e noci alla salsa di sesamo

Radicchio

Antipasto, vegano, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 6 persone:

  • 250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, per il lungo, 250 g di radicchio rosso trevigiano, tagliato molto sottile, 250 g di radicchio rosso trevigiano, compresa la parte della radice
  • 250 g carote grattugiate grossolanamente
  • 200 g di sedano affettato finemente (tritate finemente le foglie)
  • 1 cucchiaio di tahin
  • 3-4 cucchiai di olio di extra vergine d’oliva
  • 6 gherigli di noce spezzettati
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 di cucchiaio di scorza di arancia grattugiata
  • 1 arancia intera a fettine sottili
  • 1 arancia
  • sale q.b.

Preparazione:

1. Mescolare

Mescolate la verdura in un’ insalatiera,. Appena prima di servire conditela con una salsina preparata con il prezzemolo, la scorza d’arancia, il succo di arancia e limone, il tahin e l’olio. Decorate con le fette d’àrancia.

Leggi anche

Zuppa prebiotica depurativa

insalata riccia

Cannelloni con insalata riccia

Piatto principale, vegetariano

Ingredienti per 6 persone:

  • Per la pasta:
  • 240 g di farina integrale biologica
  • 240 g di farina
  • 1, 2 uova
  • se necessaria acqua
  • 1 cucchiaio abbondante di olio extra vergine d’oliva
  • in alternativa potete usare anche 500 g di pasta integrale già pronta
  • Per il ripieno e la copertura:
  • 700 g di insalata riccia
  • 250 g di formaggio morbido di capra
  • 150 g di ricotta di capra
  • 60 g di pecorino grattugiato
  • 1,5 dl di latte di mandorle senza zucchero aggiunto (o latte vaccino)
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 1 spicchio d’aglio
  • Timo
  • Rosmarino
  • Sale
  • Noce moscata q.b.

Preparazione:

1. Versare

Versate le farine in una ciotola, mescolate bene, unite le uova, l’olio, se necessario un goccio d’acqua tiepida e impastare circa 15 minuti, fino a ottenere un impasto liscio e elastico. Lasciatelo nella ciotola. Coprite e fate riposare mezz’ora.

2. Pulire

Pulite l’insalata, lavatela, tagliatela a striscioline e stufatela, coperta, in una pentola con il fondo pesante, insieme con l’aglio tritato, le erbe aromatiche, 1 cucchiaio di olio e poco sale.
Mescolate il formaggio con ¾ del latte e la noce moscata. Mettete metà del composto nella padella con l’insalata e mescolate.
Su un piano di lavoro infarinato, tirate una sfoglia sottile con l’impasto precedentemente preparato.

3. Dividere

Dividetela in 12 rettangoli. Scottate la pasta in acqua bollente salata per 1 minuto, facendo attenzione che non attacchi. Prelevatela, con il ramaiolo, e adagiatela su uno strofinaccio pulito.

4. Distribuire

Distribuite sul bordo più corto di ogni rettangolo di pasta un po’ del ripieno con l’insalata. Formate i cannelloni, arrotolando la pasta dal lato più corto, adagiateli sul fondo di una pirofila ben unta di olio. Copriteli con la crema di formaggio rimasta. Unite un goccio di latte, cospargete con il pecorino.

5. Infornare

Infornate, a 180 gradi, per circa 20’. Lasciate riposare 10 minuti prima di servire.

carote

Torta di carote

Vegana, senza uova e latticini Va preparata con anticipo

Ingredienti per 6-8 persone:

  • 240g di carote
  • 100 g di farina integrale
  • 100 g di farina 0
  • 80 g di malto di mais
  • 60 g di olio di semi di girasole biologico spremuto a freddo
  • 10 g di lievito di birra fresco,
  • 60 g di mandorle sgusciate
  • 60 g di noci sgusciate e spezzettate,
  • 40 g di uvette ammorbidite e scolate
  • 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata (non trattata)
  • un pizzico di sale
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1 stampo da torta da 24 centiment
  • zucchero a velo q.b.
  • Per salsa di accompagnamento:
  • 300 g di yogurt di soia (vaccino, se preferite la versione vegetariana)
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 presa di cannella
  • scorze d’arancia per decorare

Preparazione:

1. Grattuggiare

Grattugiate finemente le carote, tritate fini le mandorle e mettetele nel bicchiere del frullatore a immersione. Aggiungete olio, malto, scorza di limone, cannella e il lievito di birra sciolto in 2 cucchiaini di acqua tiepida. Frullate.

2. Setacciare

Setacciate le farine in una terrina, unite un pizzico di sale, il miscuglio con le carote e mescolate con cura. Dovete ottenere un composto morbido, che ricade con lentezza dal cucchiaio. Incorporare le noci e le uvette. Coprire e fate riposare circa 30 minuti.

3. Trasferire

Trasferite il composto nello stampo coperto con carta da forno leggermente unta. Lasciate riposare altri 30 minuti.

4. Infornare

Infornate, a 180 gradi, per circa 50 minuti.

5. Preparare

Preparate la salsa mescolando lo yogurt con miele, cannella e scorza d’arancia. Lasciatela a temperatura ambiente.

6. Intiepidire

Fate intiepidire la torta, cospargetela con zucchero a velo, decoratela con la scorza d’ arancia e servitela con la salsa di yogurt da aggiungere a piacere.

FRUTTA SECCA: ADATTA ANCHE A CHI FA SPORT

Posted by on | Leave a response
SPORT

Parte integrante della tradizione alimentare mediterranea da tempo immemorabile, per alcuni decenni è stata accantonata a causa dei timori per la linea. Effettivamente è una fonte di energia non trascurabile. D’altra parte, rappresenta una sorgente preziosa di sostanze protettive. Le ricerche più attuali l’hanno riabilitata e torna a meritare lo spazio che si merita nel menu. Fornisce una valida e gustosa integrazione anche per chi pratica abitualmente attività fisica. Senza trascurare frutta e verdura fresche che in questa stagione offrono una grande varietà: approfittatene.

di Carla Barzanò

Frutta o semi?

Nel linguaggio comune, quando parliamo di “frutta secca” ci riferiamo spesso a un’ampia gamma di ingredienti che comprendono sia i semi oleosi, come noci, nocciole, e pinoli, sia la frutta essiccata, fra cui susine, fichi e albicocche. Si tratta, in realtà, di due categorie con caratteristiche nutritive diverse, entrambe adatte a chi pratica sport, soprattutto se integrate fra loro. Vista la praticità di trasporto in questa stagione sono consigliabili per spuntini rigeneranti “strada facendo”, prima o dopo l’attività fisica. È preferibile non superare i 25-30 g al giorno per ciascuna delle due categorie.

La frutta essiccata

Molto più povera di acqua della frutta fresca, è decisamente più ricca di quest’ultima di calorie e di fruttosio, lo zucchero a cui deve il suo dolce intenso. Rispetto allo zucchero da cucina e ad altri dolcificanti, ha il vantaggio di fornire quantità significative di fibre solubili, minerali (fra cui spicca il potassio, utile per favorire la contrazione muscolare), diverse vitamine e altri dei principi attivi della frutta fresca. Offre energia immediatamente disponibile e si presta per arricchire merende e miscele di cereali.

  • Favorite la frutta secca biologica prodotta in Italia, al naturale, non candita, senza anidride solforosa, zucchero e altri additivi aggiunti, anche se il colore è differente dai corrispettivi prodotti freschi.

  • Provatela anche per addolcire dessert, eventualmente dopo ammollo in acqua.

La “frutta” a guscio

È composta da un’ampia categoria di semi avvolti in uno spesso guscio protettivo.
Rappresenta una fonte importante di grassi ricchi di acidi grassi essenziali, necessari per mantenere l’equilibrio del sistema nervoso, della pelle e dell’apparato cardiocircolatorio. Noci e semi di lino sono fra le migliori sorgenti vegetali dei rari acidi grassi omega-3, altrimenti presenti nel pesce e in alcune alghe. I semi oleosi contengono, poi,
fra il 15 e il 25 % di proteine, utili per aumentare l’apporto soprattutto nel menu vegetariano e vegano. Assicurano, inoltre, l’apporto di diversi minerali, fra cui magnesio e calcio, che aiutano a rafforzare le ossa, a combattere lo stress e ad assicurare l’efficienza muscolare.
Forniscono, poi, diversi oliogoelementi, come zinco e rame, coinvolti nella sintesi del sangue, vitamine del gruppo B, utili regolatrici del metabolismo che prevengono l’affaticamento, vitamina E, antiossidante, polifenoli e fitosteroli, antinfiammatori e capaci di regolare il colesterolo. Infine sono un’ ottima sorgente di fibre, che contribuiscono a determinare l’elevato potere saziante e l’ indice glicemico moderato.

  • Favorite prodotti locali, non trattati con sbiancanti o altro, provenienti dal raccolto dell’anno. Le noci sono molto sensibili a calore e ossidazione. Compratele ancora nel guscio e consumatele in autunno inverno, la loro stagione migliore.

Frutta secca + semi oleosi: un miscuglio gustoso e salutare

La combinazione di frutta secca e semi oleosi è tornata alla ribalta, complici le numerose ricerche che ne mettono in luce i pregi. Effettivamente, in porzioni equilibrate, è una soluzione che si presta a integrare la prima colazione, gli spuntini, oppure dolci e insalate.
Per risparmiare imballaggi, invece dei mix già pronti in bustine monoporzione, acquistate confezioni di dimensioni medie, ciascuna con un solo ingrediente e predisponete in dispensa diverse varietà di semi oleosi e frutta secca. Al bisogno create le monoporzioni da trasporto, miscelando gli ingredienti per poi riporli in contenitori riutilizzabili. Il guscio è una protezione importante, specialmente per le noci, sgusciatele poco prima di usarle.

Leggi anche

Colori e sapori stuzzicanti

Rotolini di frutta secca (*)

  • Tutte le stagioni
  • Vegana
  • Preparazione 25'
  • Cottura -
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di mandorle
  • 80 g di semi di sesamo
  • 80 g di cacao amaro in polvere
  • 80 g di susine snocciolate e ammorbiditi, asciugate
  • 80 g di uvette ammorbidite, asciugate
  • 2 cucchiai di tahin (burro di sesamo)

Preparazione:

1. Ammorbidire

Fate ammorbidire le mandorle una notte in acqua, separate dall’altra frutta secca. Scolatele e lasciatele asciugare bene.

2. Tritare

Mettetele nel tritatutto e tritatele fini. Aggiungete quindi susine e uvette. Tritate nuovamente, per ricavare una massa densa e appiccicosa.

3. Mettere

Mettetela in una ciotola, unite il tahin, 4 cucchiai di cacao e 4 cucchiai di semi di sesamo. Mescolate molto bene.

4. Mescolare

In un piatto mescolate il cacao con i semi di sesamo rimasti.

5. Formare

Formate dei rotolini di piccole dimensioni e fateli passare nel miscuglio di semi e cacao.

5. Conservare

Conservatele in una scatola ben chiusa, coperta di carta da forno e cosparsa di cacao. Si mantengono in frigorifero per un paio di settimane.

 

  •  In questa stagione prendeteli con voi nello zaino, per le gite in montagna, senza scordare riserve abbondanti di acqua. In autunno inverno provatele anche con noci, nocciole e altra frutta essiccata, per esempio prugne, albicocche o fichi.

     

 

FICHI

(*) Le ricette e i consigli sono tratti dal libro In cucina senza plastica Di Carla Barzanò, ed. Slow Food 2020 , dove trovate tanti altri suggerimenti.