In questo periodo il sistema immunitario è messo alla prova. Un menu allegro, colorato, ricco di ortaggi e frutta, con una quantità equilibrata di grassi e proteine, è d’aiuto per sostenerlo. Ecco alcuni suggerimenti.
Varietà al primo posto: l'unione fa la forza
Ciò che mangiamo e beviamo influenza in modo significativo il sistema immunitario. L’effetto protettivo non è da ricondurre a un’unica sostanza, alimento o bevanda, ma a un’ orchestra di ingredienti e principi nutritivi. La varietà merita quindi il primo posto.
Un connubio di principi nutritivi
Diverse vitamine, fra cui quelle del gruppo B, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D, hanno un ruolo importante per mantenere l’integrità delle cellule, prevenire i processi infiammatori, regolare la produzione di anticorpi. Per conservare le difese immunitarie entrano in gioco poi diversi minerali, fra cui zinco, ferro, e selenio. Importanti sono, inoltre, le proteine e i grassi.
Il ruolo di fibre e flora batterica
Nel cocktail che protegge il sistema immunitario non devono mancare le fibre, indispensabili per la salute della flora batterica intestinale. Il 70% delle cellule del sistema immunitario è collocato nell’intestino e ci difende da ospiti e sostanze indesiderabili. La flora che lo popola, a sua volta, ne regola in modo significativo le funzioni. Ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e cibi fermentati hanno un effetto positivo sul suo equilibrio.
Né troppo né troppo poco
Se varietà e qualità sono fondamentali, conta anche la quantità. Recenti ricerche, svolte per indagare il ruolo del menu nella prevenzione e nella cura del Covid 19, hanno confermato che un’ alimentazione sovrabbondante e sbilanciata favorisce una forma di infiammazione cronica, a sua volta correlata a un maggior rischio di contrarre la malattia e a un decorso più difficile.
D’altra parte, anche la carenza di principi nutritivi e/o un’eccessiva magrezza riducono le nostre capacità di difesa.
Valorizzare la semplicità
La strategia migliore per creare una sinergia protettiva è adottare un menu semplice, ricco di cibi freschi, poco lavorati e raffinati, cucinati in modo delicato. Alcune spezie e erbe aromatiche aiutano a rendere le ricette più gradevoli, stimolano l’appetito e la digestione, rafforzando l’effetto antinfiammatorio e la sensazione di appagamento che hanno un effetto benefico sull’intero l’equilibrio del corpo e della mente.
Accorgimenti che aiutano le nostre difese
Consumate ogni giorno almeno 5 porzioni fra frutta e verdura, fresche e di stagione. Scegliete nell’arco della settimana varietà e colori diversi, per godere a pieno dei differenti principi attivi protettivi presenti.
Favorite cereali integrali provenienti da coltivazioni biologiche e cambiate frequentemente la varietà alternando mais, grano saraceno, riso, miglio, avena; farro, segale. Usate orzo, frumento e segale solo se non soffrite di intolleranze al glutine.
Utilizzate quotidianamente accanto al buon olio extra vergine d’oliva almeno 30 grammi di frutta oleosa, in particolare, in inverno, noci.
Aggiungete a ogni pasto una fonte proteica: legumi, uova, latticini, pesce e carne magra (se non siete vegetariane) in alternanza fra loro.
Bevete adeguatamente acqua di qualità, non nelle bottiglie di plastica, eventualmente in forma di infusi e tisane
Crauti fatti in casa
Il cavolo è naturalmente ricco di vitamina C, fibre e altri principi attivi secondari salutari. La fermentazione lo arricchisce di batteri probiotici, utili per l’intestino, e lo trasforma in un delizioso condimento per le verdure crude. Ecco una ricetta di antica tradizione per provare a fare i crauti in casa. Utilizzatene ogni giorno due tre cucchiai aggiungendoli, senza cuocerli, alle insalate e ad altre verdure crude, in sostituzione o in abbinamento ad aceto e succo di limone.
Ingredienti:
- un piccolo cavolo verza, preferibilmente da coltivazione biologica
- bacche di ginepro
- semi di senape e di cumino come desiderato
- 2-3 foglie di alloro
- 3-4 cucchiai di sale grosso
