di Carla Barzanò

L’equilibrio della flora batterica intestinale, fondamentale per i benessere, dipende molto anche dalla nostra alimentazione. Alcuni ingredienti contengono sostanze che favoriscono la crescita dei batteri benefici. Vale la pena di approfittarne.

Prebiotici in primo piano

Nel linguaggio scientifico i “prebiotici” sono particolari fibre alimentari che raggiungono senza essere digerite l’intestino, dove nutrono i batteri benefici contribuendo in modo determinante all’equilibrio della flora intestinale.
In natura le fibre prebiotiche si trovano in diversi alimenti fra cui carciofi, topinambur, porri, aglio, cicoria, legumi, banane, noci, frumento e avena integrali.
Per questo motivo, una dieta ricca di ortaggi, frutta, cereali integrali è un buon supporto per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale, senza contare che fornisce numerosi principi attivi protettivi salutari.
Inserire questi ingredienti nel menu di ogni giorno non è difficile, basta renderli protagonisti delle ricette che si preparano abitualmente.
Chi soffre di gonfiori e colon irritabile dovrebbe consumarli in porzioni più ridotte, valutando la sensibilità individuale. Alcune spezie e erbe aromatiche, aiutano a attenuare eventuali gonfiori.

Qual’è la differenza?

• I ”probiotici” sono batteri vivi e vitali, presenti negli integratori, o aggiunti ai cosiddetti “cibi funzionali” in grado di passare inalterati la barriera gastrica.
  Giunti all’intestino questi microorgnismi possono contribuire a rafforzare l’ecosistema intestinale. Il suo equilibrio è importante per proteggere il sistema immunitario e favorisce, fra le altre cose, la produzione di sostanze con un effetto benefico per salute, fra cui vitamine e diversi antiossidanti, come l’acido ferulico.
  Microrganismi benefici sono presenti anche in alcuni ingredienti fermentati naturalmente di lunga tradizione, come yogurt, kefir e crauti. La loro capacità di raggiungere l’intestino è limitata, perché vengono in buona parte distrutti dall’acidità gastrica. Tuttavia, se usati abitualmente, cibi che li contengono esercitano un’azione protettiva.
• I “prebiotici” a differenza dei probiotici non sono vitali. Si tratta, infatti, di particolari carboidrati presenti nei vegetali. Il loro ruolo è nutrire i batteri benefici dell’intestino contribuendo alla loro vitalità.
• I “simbiotici” sono un insieme di probiotici e prebiotici che si integrano a vicenda migliorando l’efficacia dei microrganismi benefici. Vengono spesso inseriti in integratori e cibi funzionali.

Le ricette amiche della flora intestinale benefica

Per la prima colazione del mattino

Pappa di fiocchi d’avena con mela, noci e cannella

Ingredienti per una porzione:

50 g di fiocchi d’avena, 1,2 dl di latte di madore senza zucchero aggiunto, 1 cucchiaio di uvette (senza anidride solforosa aggiunta) ammorbidite in acqua e scolate (conservate l’acqua di ammollo), 1 mela, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 pizzico di cannella, 2 gherigli di noce sminuzzati; 1 foglia di salvia, scorza di limone q.b.
Preparazione
Cuocete, 3-4 minuti, i fiocchi d’avena nel latte di mandorle con l’uvetta, 1 pezzettino di scorza di limone, la salvia e se necessario un pochino di acqua d’ammollo delle uvette.
Versate il composto in una fondina. Aggiungete la mela grattugiata, il succo di limone e mescolate. Consumate la “pappa” tiepida o calda, spolverizzata di cannella.
Potete sostituire la frutta a piacere o abbinarne diverse varietà, anche a pezzettini. Invece del latte di mandorle provate a aggiungere yogurt a temperatura ambiente, eventualmente dopo aver cotto brevemente i fiocchi d’avena con l’ acqua di ammollo delle uvette.

Per pranzo

Insalata di topinambur, carote, indivia alla senape e limone

Ingredienti per una porzione:

1 piccolo topinambur, 1 carota, 1 piccolo cespo di indivia, 1 cucchiaio di olio evo, 1/2 limone, 1 punta di senape in polvere, 1 presa di coriandolo, 1 cucchiaino di sesamo leggermente tostato, 1 cucchiaino di alghe sminuzzate (per esempio Nori, Hiiki), sale q.b.
Preparazione
Grattugiate carote e topinambur, cospargete con poco succo di limone, unite l’indivia tagliata molto sottile e condite con un’emulsione di olio, sale, succo di limone, aromatizzata con coriandolo e senape.
Aggiungete i semi di sesamo, le alghe e mescolate bene.
Potete aggiungere 1 cucchiaio di crauti e /o ½ mela, e/o qualche spicchio di mandarino a dadini. Servitela con pane integrale a pasta madre eventualmente tostato.

Per cena

Funghi con zucca e cicoria spigata

ingredienti per una porzione:

80 g di funghi freschi (champignons, o shiitake) 100 g di polpa di zucca, 100 g cuore di putarelle (cicoria spigata), ½ cipolla, 1/2 spicchio d’aglio, 1 foglia di salvia, 1 foglia di alloro, 1 presa di cumino orientale, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b. .
Preparazione
Pulite i funghi, passandoli con un panno bagnato per togliere i residui di terra, affettateli abbastanza spessi.
Pulite la zucca e tagliatela a cubetti . Lavate e pulite le puntarelle e riducetele a fettine. Mettete tutto in una padella dal fondo pesante, con aglio e cipolla tritati. Aggiungete l’olio, sale quanto basta, mescolate.
Unite la salvia, l’alloro, il cumino, coprite e stufate, a fiamma bassa, per circa 20 minuti.
Servite con riso integrale e una salsetta di yogurt Greco aromatizzato con curcuma e tahin (burro di sesamo).Provatela anche con sedano rapa e tobinambur invece della zucca.