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INSALATE: CUCINARLE CON CURA LE RENDE PIÙ DIGERIBILI.

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Insalata

Cucinare è fondamentale per rendere il cibo più adatto alle nostre esigenze. I molteplici gesti legati alla sua trasformazione, a partire dagli acquisti, ripetono, all’esterno del nostro corpo, una sorta di digestione preliminare, decisiva per valorizzare le proprietà degli ingredienti, migliorandone la digeribilità senza compromettere il loro valore nutritivo. Va poi aggiunto che i cibi ben cucinati sono appetitosi, premessa importante per digerire.
Anche i cibi che si utilizzano crudi vanno cucinati con cura. A partire dalle insalate, raccomandate all’unanimità per le loro proprietà salutari ma talvolta trascurate da chi ha problemi digestivi. Ecco alcuni consigli per trasformarle in deliziose ricette

di Carla Barzanò

Insalate in primo piano

La scelta

 

  • Acquistate solo i prodotti sfusi, senza involucri di plastica, utilizzando, per trasportarli, gli appositi sacchetti riutilizzabili.

 

  • Favorite ingredienti di stagione. In autunno-inverno non focalizzatevi esclusivamente sulle insalate a foglia verde, che spesso crescono in serra, ma date spazio anche a radici, bulbi, foglie resistenti al freddo, come quelle dei multiformi tipi di cavolo.

 

  • Scegliete almeno due-tre verdure con colori diversi per ogni insalata, volendo potete aggiungere altri ingredienti, in particolare legumi germogliati, semi oleosi, erbe aromatiche.

 

  • Date la precedenza ai prodotti biologici o a quelli coltivati da produttori locali di vostra fiducia che non abusano di fitofarmaci.

 

insalata

La conservazione prima dell’uso

 

  • Eliminate i residui di terra e le eventuali parti deteriorate, ma conservate foglie integre e bucce fino al momento del consumo, aiutano a mantenere la freschezza.

 

  • Mantenete gli ortaggi, intatti, in sacchetti di carta o di tela cerata riciclabili comunque al riparo alla luce e dall’aria, in frigorifero, a 6-8 gradi.

 

insalata

Il lavaggio e la preparazione

 

  • Effettuateli solo poco prima del consumo. Il frigorifero può contaminare nuovamente gli ingredienti lavati.

 

  • Lavate, quando possibile, gli ortaggi ancora interi, prima di tagliarli e di sbucciarli, per evitare di perdere principi nutritivi. Nel caso di radici e tuberi, per togliere la terra spazzolateli delicatamente, senza graffiarli. Alcune foglie, come quelle di carote e ravanelli, possono essere tenute da parte per preparare minestre e condimenti.

 

  • Mettete a bagno le verdure, per 10 minuti, in una bacinella con acqua fredda, ma non gelata, e 2 cucchiai di bicarbonato ben sciolto. Non usate aceto e cloro. Prima di prelevare gli ortaggi dall’acqua strofinateli delicatamente con le mani, quindi risciacquateli con cura. Tenete presente che alcuni fitofarmaci non vengono completamente eliminati con lavaggio e sbucciatura, perché possono penetrare all’interno dei prodotti. Meno ce ne sono, meglio è.

 

  • Sbucciate solo quando è veramente necessario. La buccia contiene sostanze protettive ( a parte quella delle patate che va preferibilmente eliminata).

 

  • Procedete al taglio appena prima di andare a tavola. L’esposizione all’aria può ridurre il contenuto di vitamine. Tagli molto sottili favoriscono masticazione e digestione.

 

insalata

A tavola

 

  • Condite all’ultimo momento, con buon olio extra vergine d’oliva e erbe aromatiche, poco sale. Se amate il gusto acidulo, in sostituzione o in aggiunta al succo di limone, provate ad aggiungere 1 cucchiaio di cavolo fermentato (crauti). Aceto, succo di limone, erbe aromatiche e spezie delicate (fra cui cumino, semi di finocchio, curcuma, cannella) stimolano la digestione. In caso di acidità di stomaco non esagerate con i condimenti acidi.

 

  • Servite le insalate a temperatura ambiente, mai fredde di frigorifero.

 

  • Utilizzatele preferibilmente per il pranzo a cena favorite le verdure a vapore.

 

  • Gustatele con clama, masticando lentamente.

 

carote

Insalata di carote e sedano

  • Tutte le stagioni
  • Vegana, Senza glutine
  • Preparazione 15'
  • Cottura --
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di carote
  • 150 g di sedano con le foglie
  • 3 cucchiai di olio evo
  • il succo di 1 limone
  • 1 cucchiaio di timo tritato fine
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • sale marino integrale q.b.
  • foglie di sedano per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate e pulite carote e sedano. Grattugiate grossolanamente le carote. Raccoglietele in un’ insalatiera. Unite i gambi di sedano tagliati molto sottili e le foglie sminuzzate o passate al tritatutto.

2. Aggiungere

Aggiungete il timo e i semi di zucca leggermente tostati in un padellino antiaderente.

3. Condire

Condite con un’emulsione di olio, succo di limone e sale. Mescolate e servite con decorazioni di foglie di sedano.

Suggerimenti

Suggerimenti: provatela con l’aggiunta di radicchio o altre insalate di stagione. È ottima come antipasto e/ o in abbinamento a cereali e latticini.

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cavolo rama

Insalata di cavolo rapa 


  • Autunno inverno
  • Vegana, senza glutine
  • Preparazione 15'
  • Cottura --
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 2-3 cavoli rapa per un totale di circa 450 g
  • 1 cucchiaio di cumino dei prati
  • 1 limone
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • 3-4 cucchiai di olio evo
  • sale marino integrale q.b.
  • limone per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate i cavoli rapa e grattugiateli grossolanamente in un’ insalatiera. Unite il cumino e i semi di zucca leggermente tostati in un padellino senza condimenti quindi passati al tritatutto. 


2. Condire

Conditeli con un’emulsione di olio, sale e il succo di 1/2 limone. Decorate con limone ridotto a spicchi sottili e servite subito.



Suggerimenti

Al posto del limone assaggiate l’aceto d mele, o unite un cucchiaio di crauti. Provate a sostituire i semi di zucca con 30 g di gherigli di noce. È un ottimo antipasto.

Dal libro in cucina senza plastica, Slow Food ed. 2020

PRENDERSI CURA DI NOI E DEL MONDO

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donna tra i fiori

Cura, dalla radice Ku- Kav, osservare, guardare; collegata al termine sanscrito Kavi, saggio.
Nel linguaggio comune è un invito a mettersi in ascolto per agire con attenzione nei confronti della salute, dell’ambiente, delle relazioni e della comunità. “Avere cura, prendersi cura” è un’attitudine oggi più che mai necessaria. Esprime il desiderio di darsi da fare, con sollecitudine e dedizione. Quale “cura” e quindi quali attenzioni e premure possiamo rendere attive per il futuro?

Iniziamo con la cura di noi

Cominciamo da noi. Non è un atto egoistico ma il primo passo, fondamentale, per comprendere a fondo cosa significa “avere cura”. È un atto di rispetto verso sé stesse e verso gli altri, perché permette di restituire a chi ci sta attorno una versione di noi più ricca e equilibrata. Ci rende più forti, attente, capaci, mettendoci in grado di essere generose, di poterci prendere cura anche di ciò che ci circonda.
Iniziamo a considerare la cura come una pratica che prende forma dal nostro modo di essere, e ci permette di elaborare pensieri, scegliere le priorità, orientare le abitudini, aiutare, valorizzare.

A partire dal cibo

Pensiamo al cibo. Ne abbiamo bisogno ogni giorno, più volte al giorno. Sappiamo che le nostre scelte influenzano in modo decisivo non solo il nostro benessere ma anche quello di chi ci sta intorno, l’equilibrio dell’ambiente e della natura.
Eppure troppo spesso lo scegliamo e lo trasformiamo senza cura. “Non ho tempo” mi dicono frequentemente le donne che incontro per il lavoro che svolgo. “Ho altre priorità”.
Comprendo profondamente questo atteggiamento e non intendo giudicarlo. È vero, fra le altre cose, che l’attività di preparare il cibo, come tutte quelle che riguardano la cura della casa e delle persone, è una competenza che la storia ha femminilizzato, con la complicità di una cultura patriarcale responsabile di aver relegato la donna al ruolo di “regina dei fornelli”.
L’emancipazione ha così condotto molte di noi a una sorta di ribellione, più o meno consapevole. Spesso ci sentiamo più libere se ci allontaniamo da tutte le incombenze che conducono al desco domestico. C’è del vero. Delegando si risparmia tempo. Ma la libertà non è maggiore. Il rischio, infatti, è di perdere capacità, competenze, di dipendere dagli altri. In particolare da quella cultura patriarcale da cui vorremo fuggire, che domina in alcuni tipi di produzione alimentare imponendo ricette preconfezionate, standardizzate con la logica prevalente dell’ottimizzazione dei profitti.

Cambiare punto di vista

Se cambiassimo punto di vista? Il lavoro che svolgo mi ha aiutato a farlo. Da tempo vedo la capacità di scegliere e trasformare il cibo come una enorme opportunità di indipendenza. La possibilità di connettersi intimamente con il mondo che ci circonda, con ogni sfumatura delle risorse umane, territoriali, ambientali che generano ciò che mangiamo.
Ho coltivato l’istinto ancestrale della raccoglitrice. Colgo ogni possibilità per godere dei doni della natura, mi lascio sorprendere, riconoscente dei diversi colori, dei profumi, delle tonalità di gusto sempre diverse. Anche dall’occasione di risparmiare, ottimizzare le risorse, scoprire percorsi inattesi, ottenere il massimo con le cose più semplici. Certo, la mia professione impone molto allenamento in questa direzione. Per consigliare gli altri devo prima aver provato. Si tratta di un esercizio creativo, armonioso e privo di sforzo. Vorrei che lo fosse per tutti. Senza distinzione di sesso. Non è infatti rinunciando alle competenze che ci si libera, ma condividendole e cercando di fare in modo che molte altre persone le acquisiscano. Distribuendo i compiti. Mi impegno quindi ogni giorno per condividere ciò che ho imparato.

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La cura nelle piccole cose

Le soddisfazioni non mancano. Gioisco quando percepisco l’entusiasmo, il senso di meraviglia di chi prova a cambiare e ci riesce, nelle piccole cose, con effetti che riempiono di stupore.
Talvolta basta poco. Pochissimo. Una visita al mercato locale. Un contatto con i gruppi di acquisto solidale. La scoperta di nuovi ingredienti. Poi, una volta a casa, un fiore messo sul tavolo. La frutta ben disposta nella fruttiera. Una ricetta molto facile, che con gli ingredienti selezionati viene inaspettatamente squisita, allegra e colorata.

Provare per credere

Con l’esercizio questi piccoli miracoli quotidiani si ripetono. La cura diventa una pratica usuale e piacevole. Restituisce molto.
Vale la pena di provare, iniziando con piccoli passi. Preparate, per esempio, l’insalata in un modo diverso dal solito. È la stagione delle foglie, del verde. Le opportunità non mancano.
Ecco un suggerimento.
Valorizzate la preparazione della ricetta come un momento di contemplazione. Rilassatevi e rimirate i colori, le differenze di forma e di consistenza.

insalata

Insalata Verde

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di verdura a foglie verdi tenere (scegliete almeno 3 tipi di foglie differenti, per esempio lattughino, radicchio e spinaci novelli),
  • 1 carota
  • 8 ravanelli
  • 2 gambi di sedano con le foglie
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • una manciatina di foglie di menta
  • se desiderato e gradito 1 cipollotto con il verde
  • 2 cucchiai di olio evo

Preparazione:

1. Lavare

Lavate tutte le verdure e asciugatele. Grattugiate carota e ravanelli, tenendone da parte due per decorare. Affettate molto sottile il sedano e, se la gradite, la cipolla. Accantonate le foglie per decorare.

2. Lavare

Lavate il limone e la menta.

3. Tritare

Tritate finemente i semi di zucca e unitevi un pizzico di sale.

4. Spremere

Spremete il limone, grattugiate un pochino di scorza, in modo da ottenere circa 1 cucchiaino, tagliate un altro pezzetto per decorate.

5. Raccogliere

Raccogliete la verdura in una insalatiera preferibilmente di vetro o ceramica.

6. Condire

Conditela con un’emulsione di olio e succo di limone. Unite la scorza grattugiata, i semi di zucca, la menta lavata e sminuzzata. Mescolate.

7. Servire

Servite l’insalata con decorazioni di ravanelli a fettine, foglie di sedano e mettete al centro in pezzettino di scorza di limone.

8. Accompagnare

Accompagnate con pane integrale a pasta madre.

lattuga

GLI INGREDIENTI CHE AIUTANO L’INTESTINO TRE RICETTE DA PROVARE

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di Carla Barzanò

L’equilibrio della flora batterica intestinale, fondamentale per i benessere, dipende molto anche dalla nostra alimentazione. Alcuni ingredienti contengono sostanze che favoriscono la crescita dei batteri benefici. Vale la pena di approfittarne.

Prebiotici in primo piano

Nel linguaggio scientifico i “prebiotici” sono particolari fibre alimentari che raggiungono senza essere digerite l’intestino, dove nutrono i batteri benefici contribuendo in modo determinante all’equilibrio della flora intestinale.
In natura le fibre prebiotiche si trovano in diversi alimenti fra cui carciofi, topinambur, porri, aglio, cicoria, legumi, banane, noci, frumento e avena integrali.
Per questo motivo, una dieta ricca di ortaggi, frutta, cereali integrali è un buon supporto per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale, senza contare che fornisce numerosi principi attivi protettivi salutari.
Inserire questi ingredienti nel menu di ogni giorno non è difficile, basta renderli protagonisti delle ricette che si preparano abitualmente.
Chi soffre di gonfiori e colon irritabile dovrebbe consumarli in porzioni più ridotte, valutando la sensibilità individuale. Alcune spezie e erbe aromatiche, aiutano a attenuare eventuali gonfiori.

Qual’è la differenza?
  • I ”probiotici” sono batteri vivi e vitali, presenti negli integratori, o aggiunti ai cosiddetti “cibi funzionali” in grado di passare inalterati la barriera gastrica.
    Giunti all’intestino questi microorgnismi possono contribuire a rafforzare l’ecosistema intestinale. Il suo equilibrio è importante per proteggere il sistema immunitario e favorisce, fra le altre cose, la produzione di sostanze con un effetto benefico per salute, fra cui vitamine e diversi antiossidanti, come l’acido ferulico.
    Microrganismi benefici sono presenti anche in alcuni ingredienti fermentati naturalmente di lunga tradizione, come yogurt, kefir e crauti. La loro capacità di raggiungere l’intestino è limitata, perché vengono in buona parte distrutti dall’acidità gastrica. Tuttavia, se usati abitualmente, cibi che li contengono esercitano un’azione protettiva.
  • I “prebiotici” a differenza dei probiotici non sono vitali. Si tratta, infatti, di particolari carboidrati presenti nei vegetali. Il loro ruolo è nutrire i batteri benefici dell’intestino contribuendo alla loro vitalità.
  • I “simbiotici” sono un insieme di probiotici e prebiotici che si integrano a vicenda migliorando l’efficacia dei microrganismi benefici. Vengono spesso inseriti in integratori e cibi funzionali.

Le ricette amiche della flora intestinale benefica

Per la prima colazione del mattino

Pappa di fiocchi d’avena con mela, noci e cannella

Ingredienti per una porzione:

50 g di fiocchi d’avena, 1,2 dl di latte di madore senza zucchero aggiunto, 1 cucchiaio di uvette (senza anidride solforosa aggiunta) ammorbidite in acqua e scolate (conservate l’acqua di ammollo), 1 mela, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 pizzico di cannella, 2 gherigli di noce sminuzzati; 1 foglia di salvia, scorza di limone q.b.
Preparazione
Cuocete, 3-4 minuti, i fiocchi d’avena nel latte di mandorle con l’uvetta, 1 pezzettino di scorza di limone, la salvia e se necessario un pochino di acqua d’ammollo delle uvette.
Versate il composto in una fondina. Aggiungete la mela grattugiata, il succo di limone e mescolate. Consumate la “pappa” tiepida o calda, spolverizzata di cannella.
Potete sostituire la frutta a piacere o abbinarne diverse varietà, anche a pezzettini. Invece del latte di mandorle provate a aggiungere yogurt a temperatura ambiente, eventualmente dopo aver cotto brevemente i fiocchi d’avena con l’ acqua di ammollo delle uvette.

Per pranzo

Insalata di topinambur, carote, indivia alla senape e limone

Ingredienti per una porzione:

1 piccolo topinambur, 1 carota, 1 piccolo cespo di indivia, 1 cucchiaio di olio evo, 1/2 limone, 1 punta di senape in polvere, 1 presa di coriandolo, 1 cucchiaino di sesamo leggermente tostato, 1 cucchiaino di alghe sminuzzate (per esempio Nori, Hiiki), sale q.b.
Preparazione
Grattugiate carote e topinambur, cospargete con poco succo di limone, unite l’indivia tagliata molto sottile e condite con un’emulsione di olio, sale, succo di limone, aromatizzata con coriandolo e senape.
Aggiungete i semi di sesamo, le alghe e mescolate bene.
Potete aggiungere 1 cucchiaio di crauti e /o ½ mela, e/o qualche spicchio di mandarino a dadini. Servitela con pane integrale a pasta madre eventualmente tostato.

Per cena

Funghi con zucca e cicoria spigata

ingredienti per una porzione:

80 g di funghi freschi (champignons, o shiitake) 100 g di polpa di zucca, 100 g cuore di putarelle (cicoria spigata), ½ cipolla, 1/2 spicchio d’aglio, 1 foglia di salvia, 1 foglia di alloro, 1 presa di cumino orientale, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b. .
Preparazione
Pulite i funghi, passandoli con un panno bagnato per togliere i residui di terra, affettateli abbastanza spessi.
Pulite la zucca e tagliatela a cubetti . Lavate e pulite le puntarelle e riducetele a fettine. Mettete tutto in una padella dal fondo pesante, con aglio e cipolla tritati. Aggiungete l’olio, sale quanto basta, mescolate.
Unite la salvia, l’alloro, il cumino, coprite e stufate, a fiamma bassa, per circa 20 minuti.
Servite con riso integrale e una salsetta di yogurt Greco aromatizzato con curcuma e tahin (burro di sesamo).Provatela anche con sedano rapa e tobinambur invece della zucca.

Insalata primavera, di Carla Barzanò

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salad

Ecco un’insalata rigenerante adatta ad un’occasione festiva, per esempio come antipasto per Pasqua,  ma anche al menù di ogni giorno; preparatene il condimento solo all’ultimo momento.
Potete aggiungerci uova di quaglia sode o in camicia.

Scegliete tutti ingredienti biologici.

Insalata primavera

Vegana, senza glutine
Preparazione 20’

Ingredienti per 4 persone:

250 g di insalata mista (rucola, soncino, lattughino) preferibilmente di diverse tonalità di verde e rosso
150 g di fragole mature da agricoltura biologica
1 manciata di menta
12 pomodorini sardi
1 spicchio d’aglio (facoltativo)
2 cucchiai di tahin biologico (burro di sesamo, per esempio della marca Rapunzel), 1 cucchiaino di zucchero di fiori di palma (per esempio Gulamerah Panela)
il succo di 2 limette (o in loro mancanza limoni)
3 cucchiai di olio di canapa biologico (per esempio “Delizie di canapa”)
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
1 cucchiaino di senape
2 cucchiai di semi di sesamo leggermente tostati senza condimento
sale q.b.

1 – Lavate l’insalata e raccoglietela in una ciotola con i pomodorini e le fragole tagliati a spicchi e la menta.
Unite, se volete, l’aglio tritato finissimo.

2 – Sciogliete una presa di sale nel succo di limetta, unite lo zucchero, la senape, l’olio, la scorza di limone e formate una emulsione.

Appena prima di servire condite l’insalata con la salsa preparata, unite i semi di sesamo e mescolate

Il piacere della leggerezza: aspettando la primavera “Insalata di carciofi depurativa” di Carla Barzanò

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carciofo

Ingredienti e ricette che depurano
Insalata di carciofi depurativa

Vegetariana, vegana, senza uova e latticini

Ingredienti per 4 persone:

4 carciofi sardi con il gambo, 2 carote con il verde, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaio di semi di zucca, 2 limoni non trattati , 2 fette di pane integrale a pasta madre, 1 spicchio d’aglio, 3-4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 8 olive nere snocciolate e spezzettate, sale marino integrale q.b.

1 – Pulite con cura i carciofi, eliminando le foglie e la peluria esterne, le spine e la parte fibrosa del gambo.
Immergeteli in acqua e limone.

2 – Lavate, pulite le carote, grattugiatele grossolanamente in una citola.
Unite il loro verde tritato, i carciofi a fettine molto sottili (compresi i gambi), i semi leggermente tostati senza condimenti, 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata.

3 – Tostate leggermente il pane e strofinatelo con l’aglio.
Tagliatelo a quadretti e unitelo ai carciofi.

4 – Condite con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, mescolate e servite.

Suggerimenti e varianti

Accompagnate l’insalata con un primo di cereali e servitela come antipasto o come secondo, preferibilmente a pranzo.
Per renderla più sostanziosa unite 30 gr di grana in scagliette.
Se desiderate una versione senza glutine aggiungete qualche cucchiaio di riso basmati integrale.

Scoprite i carciofi

Le proprietà

Contengono cinarina, un polifenolo che protegge il fegato e fluidifica la bile.
Inoltre contribuiscono a regolare la sazietà, la digestione, la glicemia e il colesterolo nel sangue, grazie al loro apporto di fibre fra cui l’ inulina, dotata anche di un effetto protettivo nei confronti della flora batterica intestinale.
Hanno un’azione “antistipsi” e prevengono la ritenzione di liquidi e la cellulite.
Consumate uno-due carcifi al giorno, sia crudi che cotti, conditi con olio extra vergine d’oliva e abbondante succo di limone.

Per prepararli

Scegliete carciofi freschi e turgidi, con i gambi lunghi e sodi.
Eliminate le parti fibrose e le spine tagliado con coltello gli ultimi 3 centimentri di punte. Togliete le fibre esterne dei gambi e le eventuali parti dure.
La parte interna è squisita!
Immergete tutto in acqua e limone, quindi aprite delicatamente i carciofi con le dita e con l’aiuto di un con un coltellino togliete eventali spine e peluria interne, oppure tagliateli nella dimensione desiderata.