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FRUTTA SECCA: ADATTA ANCHE A CHI FA SPORT

Posted by carlab on 3 Agosto 2020 | Leave a response
SPORT

Parte integrante della tradizione alimentare mediterranea da tempo immemorabile, per alcuni decenni è stata accantonata a causa dei timori per la linea. Effettivamente è una fonte di energia non trascurabile. D’altra parte, rappresenta una sorgente preziosa di sostanze protettive. Le ricerche più attuali l’hanno riabilitata e torna a meritare lo spazio che si merita nel menu. Fornisce una valida e gustosa integrazione anche per chi pratica abitualmente attività fisica. Senza trascurare frutta e verdura fresche che in questa stagione offrono una grande varietà: approfittatene.

di Carla Barzanò

Frutta o semi?

Nel linguaggio comune, quando parliamo di “frutta secca” ci riferiamo spesso a un’ampia gamma di ingredienti che comprendono sia i semi oleosi, come noci, nocciole, e pinoli, sia la frutta essiccata, fra cui susine, fichi e albicocche. Si tratta, in realtà, di due categorie con caratteristiche nutritive diverse, entrambe adatte a chi pratica sport, soprattutto se integrate fra loro. Vista la praticità di trasporto in questa stagione sono consigliabili per spuntini rigeneranti “strada facendo”, prima o dopo l’attività fisica. È preferibile non superare i 25-30 g al giorno per ciascuna delle due categorie.

La frutta essiccata

Molto più povera di acqua della frutta fresca, è decisamente più ricca di quest’ultima di calorie e di fruttosio, lo zucchero a cui deve il suo dolce intenso. Rispetto allo zucchero da cucina e ad altri dolcificanti, ha il vantaggio di fornire quantità significative di fibre solubili, minerali (fra cui spicca il potassio, utile per favorire la contrazione muscolare), diverse vitamine e altri dei principi attivi della frutta fresca. Offre energia immediatamente disponibile e si presta per arricchire merende e miscele di cereali.

ATTENZIONE!
ATTENZIONE!
  • Favorite la frutta secca biologica prodotta in Italia, al naturale, non candita, senza anidride solforosa, zucchero e altri additivi aggiunti, anche se il colore è differente dai corrispettivi prodotti freschi.

  • Provatela anche per addolcire dessert, eventualmente dopo ammollo in acqua.

La “frutta” a guscio

È composta da un’ampia categoria di semi avvolti in uno spesso guscio protettivo.
Rappresenta una fonte importante di grassi ricchi di acidi grassi essenziali, necessari per mantenere l’equilibrio del sistema nervoso, della pelle e dell’apparato cardiocircolatorio. Noci e semi di lino sono fra le migliori sorgenti vegetali dei rari acidi grassi omega-3, altrimenti presenti nel pesce e in alcune alghe. I semi oleosi contengono, poi,
fra il 15 e il 25 % di proteine, utili per aumentare l’apporto soprattutto nel menu vegetariano e vegano. Assicurano, inoltre, l’apporto di diversi minerali, fra cui magnesio e calcio, che aiutano a rafforzare le ossa, a combattere lo stress e ad assicurare l’efficienza muscolare.
Forniscono, poi, diversi oliogoelementi, come zinco e rame, coinvolti nella sintesi del sangue, vitamine del gruppo B, utili regolatrici del metabolismo che prevengono l’affaticamento, vitamina E, antiossidante, polifenoli e fitosteroli, antinfiammatori e capaci di regolare il colesterolo. Infine sono un’ ottima sorgente di fibre, che contribuiscono a determinare l’elevato potere saziante e l’ indice glicemico moderato.

ATTENZIONE!
ATTENZIONE!
  • Favorite prodotti locali, non trattati con sbiancanti o altro, provenienti dal raccolto dell’anno. Le noci sono molto sensibili a calore e ossidazione. Compratele ancora nel guscio e consumatele in autunno inverno, la loro stagione migliore.

Frutta secca + semi oleosi: un miscuglio gustoso e salutare

La combinazione di frutta secca e semi oleosi è tornata alla ribalta, complici le numerose ricerche che ne mettono in luce i pregi. Effettivamente, in porzioni equilibrate, è una soluzione che si presta a integrare la prima colazione, gli spuntini, oppure dolci e insalate.
Per risparmiare imballaggi, invece dei mix già pronti in bustine monoporzione, acquistate confezioni di dimensioni medie, ciascuna con un solo ingrediente e predisponete in dispensa diverse varietà di semi oleosi e frutta secca. Al bisogno create le monoporzioni da trasporto, miscelando gli ingredienti per poi riporli in contenitori riutilizzabili. Il guscio è una protezione importante, specialmente per le noci, sgusciatele poco prima di usarle.

Leggi anche

Colori e sapori stuzzicanti

Rotolini di frutta secca (*)

  • Tutte le stagioni
  • Vegana
  • Preparazione 25'
  • Cottura -
  • Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di mandorle
  • 80 g di semi di sesamo
  • 80 g di cacao amaro in polvere
  • 80 g di susine snocciolate e ammorbiditi, asciugate
  • 80 g di uvette ammorbidite, asciugate
  • 2 cucchiai di tahin (burro di sesamo)

Preparazione:

1. Ammorbidire

Fate ammorbidire le mandorle una notte in acqua, separate dall’altra frutta secca. Scolatele e lasciatele asciugare bene.

2. Tritare

Mettetele nel tritatutto e tritatele fini. Aggiungete quindi susine e uvette. Tritate nuovamente, per ricavare una massa densa e appiccicosa.

3. Mettere

Mettetela in una ciotola, unite il tahin, 4 cucchiai di cacao e 4 cucchiai di semi di sesamo. Mescolate molto bene.

4. Mescolare

In un piatto mescolate il cacao con i semi di sesamo rimasti.

5. Formare

Formate dei rotolini di piccole dimensioni e fateli passare nel miscuglio di semi e cacao.

5. Conservare

Conservatele in una scatola ben chiusa, coperta di carta da forno e cosparsa di cacao. Si mantengono in frigorifero per un paio di settimane.

SUGGERIMENTI
SUGGERIMENTI

 

  •  In questa stagione prendeteli con voi nello zaino, per le gite in montagna, senza scordare riserve abbondanti di acqua. In autunno inverno provatele anche con noci, nocciole e altra frutta essiccata, per esempio prugne, albicocche o fichi.

     

 

FICHI

(*) Le ricette e i consigli sono tratti dal libro In cucina senza plastica Di Carla Barzanò, ed. Slow Food 2020 , dove trovate tanti altri suggerimenti.

Posted in: Cibo e Benessere, Ricette | Tagged: fichi, mangiare bene, noci, profumi, sapori, semi oleosi

COLORI E SAPORI STUZZICANTI

Posted by carlab on 19 Giugno 2020 | Leave a response

PER LE GIORNATE PIÙ LUNGHE DELL'ANNO

CUCINARE

di Carla Barzanò

Siamo nella fase dell’anno con le giornate più lunghe e spesso in questo periodo nasce il desiderio di cibi colorati e stuzzicanti, da condividere con amici e famigliari. La pizza si guadagna uno dei primi posti nella classifica dei piatti graditi all’unanimità.
Ecco una versione alleggerita, che si prepara in padella, senza bisogno di accendere il forno e surriscaldate la casa. È colorata, vivace, deliziosa. Aggiungeteci una insalata di frutti di bosco condita con cannella, succo di limone e yogurt greco.

Pizza con farina di farro e zucchini


  • Vegana
  • Preparazione 15'
  • Cottura 20'
  • Facile
  • Va preparata con anticipo

Ingredienti per 2 persone:

  • 150 di farina di farro integrale
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 200 g di zucchini
  • 150 g di pomodori ciliegini
  • 1 cucchiaio di capperi ben dissalati
  • 4 olive nere snocciolate
  • 1 cucchiaio di origano
  • 4 fiori di zucca
  • 2 cucchiai di semi di girasole
  • sale q.b

Preparazione:

1. Impastare

Impastate la farina con 1 cucchiaio di olio e circa 1 dl di acqua fino ad ottenere una consistenza elastica. Incorporate i semi di girasole. Formate una palla, coprite e lasciate riposare almeno un’ora.

2. Tirare

Tirate l’impasto formando un cerchio di 25 centimetri di diametro. Deponetelo in una padella dal fondo pesante ben unta di olio, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 10 minuti per lato.

3. Lavare

Lavate la verdura. Affettate gli zucchini e stufateli, coperti, con olio, origano e poco sale, in un’altra padella. Metteteli da parte. Nella stessa pentola stufate leggermente i pomodori divisi in due, dopo averli conditi con olio, sale, origano e capperi.

4. Sciacquare

Sciacquate i fiori di zucca, eliminate i gambi, i pistilli e la parte dura alla base del calice. Apriteli, senza romperli, dando loro la forma di un festone.

5. Disporre

Disponete la verdura sulla pizza, alternandola con decorazioni di fiori di zucca, capperi e olive. Servite subito.

Provatela anche cosparsa di pecorino grattugiato

ZUCCHINI
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Zuppa prebiotica depurativa

FICHI

Insalata di frutti di bosco

  • Vegetariana, senza uova
  • Preparazione 10'
  • Molto Facile

Ingredienti per 4 persone:

  • circa 400 g di frutti di bosco assortiti
  • 2 fichi, 400 g di yogurt denso
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • 1 cucchiaio di scorza grattugiata di limone
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • cannella q.b.
  • 1 fico e qualche frutto di bosco per decorare

Preparazione:

1. Lavare

Lavate i frutti di bosco e i fichi.

2. Raccogliere

Raccogliete i frutti di bosco in una ciotola e conditeli con il succo e la scorza del limone e una presa di cannella. Unite i fichi tagliati a cubetti. Mescolate delicatamente.

3. Distribuire

Distribuite 1 strato di yogurt in 4 coppette da dolce preferibilmente di vetro trasparente. Aggiungete uno strato di frutti di bosco, proseguite, creando tre strati. Terminate con lo yogurt.

4. Cospargere

Cospargete ogni porzione con qualche pinolo, decorate con frutti di bosco e fettine di fico e spolverizzate di cannella. Servite il dolce fresco ma non gelato.

Al posto dello yogurt vaccino provate quello di pecora, oppure, per una versione vegana, di soia.

Posted in: Cibo e Benessere, Ricette | Tagged: estate, fichi, frutti di bosca, giugno, mangiare, olio, pizza vegana, ricetta, salute, sapori, vegano, yogurt, zucchine

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