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PROTEINE: ANIMALI O VEGETALI?

Posted by carlab on 23 Agosto 2020 | Leave a response
bambina che chiede

Le proteine sono essenziali per salvaguardare l’equilibrio e assicurare il rinnovamento dei tessuti. Il loro fabbisogno può aumentare quando si svolge attività fisica e in altre situazioni particolari. Tuttavia non è necessario ricorrere alle diete iperproteiche di moda in passato, soprattutto per dimagrire. L’eccesso proteico non è più visto di buon occhio. Nel mondo scientifico si raccomanda di non eccedere con le proteine di origine animale lasciando spazio anche a quelle vegetali, che hanno diversi pregi nutritivi e aiutano, fra l’altro, a risparmiare preziose risorse ambientali.

Di Elena Folli

Le differenze fra proteine animali e vegetali

Tutte le proteine sono formate dalle stesse sostanze di base: gli aminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali, perché non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, come invece succede per gli aminoacidi non essenziali.
I cibi hanno una composizione di aminoacidi differente per tipologia e quantità. Quando uno degli aminoacidi essenziali scarseggia, si parla di aminoacido “limitante” in riferimento alla sintesi delle proteine che sono necessarie per noi. I cereali, ad esempio, hanno una deficienza relativa di lisina e triptofano. I legumi, fra i vegetali più ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina, ma sono carenti in metionina. I semi oleosi, come le mandorle, rappresentano una buona fonte di metionina e triptofano. I cibi di origine animale, in particolare carne, pesce, uova e latticini, hanno una composizione più affine al nostro corpo, di conseguenza forniscono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali in una forma facilmente utilizzabile. Tuttavia, anche questi ingredienti contengono un aminoacido limitante (metionina o triptofano). La sua concentrazione raggiunge però livelli sufficienti per garantire l’ottimale svolgimento della sintesi proteica.

Quante di proteine?

Il mito delle diete bistecca e insalata sembra comunque essere definitivamente caduto, anche per le ricadute negative sull’ambiente. Si è visto che consumarne quantità elevate di cibi animali aumenta la produzione di insulina e di IGF-1 (fattore di crescita insulino simile di tipo 1) collegati a un maggior rischio di soprappeso e malattie degenerative. Va poi aggiunto, che una dieta eccessivamente ricca di proteine animali favorisce l’acidificazione dell’organismo, fattore di rischio di osteoporosi e infiammazioni, può compromettere l’equilibrio della flora intestinale (che trae invece beneficio dai vegetali) ed è spesso associata a elevate concentrazioni di grassi saturi e altre sostanze potenzialmente dannose per i vasi sanguigni.
Ma non sembra raccomandabile nemmeno esagerare con le proteine vegetali, tanto più se ricavate da estratti concentrati, per esempio a base di soia o glutine. Le ricerche sembrano dimostrare che un eccesso di proteine danneggia la salute quando un abuso di grassi e carboidrati. Mantenere un’apporto proteico di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono i Larn (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione italiana) pare favorire salute e longevità. Solo dopo i sessanta, i ricercatori suggeriscono di passare 1,1-1,2 g per chilo, per bilanciare al rallentamento della sintesi proteica. Quando non ci sono esigenze speciali, a causa di problemi di salute da valutare con il medico curante, di più non serve.

Le proteine vegetali bastano da sole?

Se si variano adeguatamente gli ingredienti vegetali e si mescolano ogni giorno fra loro diverse fonti proteiche, abbinando legumi, cereali, e semi oleosi è possibile raggiungere concentrazioni adeguate di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione, o di proteine complementari.
L’organismo è in grado di costruire quotidianamente una riserva di aminoacidi cui attingere per produrre le proteine che gli servono. La sintesi proteica si può dunque realizzare anche se gli aminoacidi necessari sono distribuiti nei differenti pasti, e non concentrati in un’unica occasione alimentare. A patto di non seguire un menu povero di calorie.
Non è quindi sempre obbligatorio consumare proteine complementari all’interno dello stesso pasto: in condizioni di equilibrio l’organismo ha la possibilità di attingere alle sue “riserve” endogene per coprire carenze specifiche.

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Come utilizzare le proteine vegetali

Solo la carenza protratta di un aminoacido essenziale può compromettere la sintesi proteica. Questo avviene più frequente quando la scelta cade su un solo tipo di fonte proteica per un periodo prolungato, in questo caso le scorte rischiano di esaurirsi e ciò può impedire l’utilizzo degli altri aminoacidi presenti per la sintesi proteica.
Di conseguenza nelle diete vegetariane, e soprattutto in quelle vegane, le riserve possono essere piuttosto esigue ed esaurirsi rapidamente se non viene assunta, ogni giorno, un’ampia varietà di cibi vegetali.
Va poi tenuto presente che il coefficiente di utilizzazione delle proteine vegetali, a parte alcuni concentrati purificati derivati dalla soia, può essere ridotto dal 10 al 50% per via delle fibre e di altre sostanze presenti . Gli esperti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana) suggeriscono quindi a chi segue diete vegetariane e vegane di aumentare l’apporto di proteine del 5-10% .

mandorle

I pregi nutritivi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali hanno comunque indubbi pregi e non vanno trascurate nel menù. Per prima cosa sono abbinate a numerose sostanze protettive. Nei legumi, per esempio, si trovano insieme a minerali, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e fibre. Nei semi oleosi sono in combinazione con acidi grassi essenziali altrimenti difficilmente reperibili. Di conseguenza, un menu prevalentemente vegetale, riduce l’apporto di colesterolo e grassi saturi e protegge dalle infiammazioni. Tanto più che le proteine vegetali hanno un effetto acidificante inferiore rispetto a quelle animali e riducono il rischio di essere contaminate dagli inquinanti ambientali, che in genere si accumulano più facilmente nei tessuti animali. C’è da aggiungere che il loro effetto sulla produzione di insulina è meno rilevante rispetto a quello delle proteine vegetali.
Diverse ricerche associano una dieta ricca di proteine vegetali a una durata superiore della vita e a un’ incidenza inferiore di malattie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari. Questo effetto protettivo è più accentuato quando ci sono fattori di rischio dovuti a soprappeso, fumo, abuso di alcol e sedentarietà.

cucina mediterranea

Il modello mediterraneo è un’ ispirazione valida e ricca di gusto

L’antica saggezza del modello mediterraneo resta una valida ispirazione. Prevede, infatti, sapienti combinazioni di diverse fonti proteiche vegetali e animali. La classica pasta e fagioli con una spolverata di formaggio, oppure la zuppa di pesce con il pane tostato e gli ortaggi, o, ancora, la polenta con il latte, fanno parte di un repertorio di ricette tradizionali radicate nella cultura alimentare di diversi paesi. Gli ingredienti cambiano, secondo le aree geografiche, ma il principio di base è sempre lo stesso: valorizzare le risorse locali, nel rispetto dell’ambiente, in sintonia con il clima e la disponibilità di ingredienti, evitare sprechi, eccessi e mescolare un po’ di tutto, con la massima varietà possibile. Ci guadagna la salute senza trascurare il gusto e il piacere di mangiare.

Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: acidità, ambiente, aminoacidi, aminoacidi essenziali, animali, bistecca, cardiovascolare, cuore, degenerativa, fagioli, grassi, insulina, legumi, malattie, mandorle, pasta e fagioli, proteine, proteine animali, proteine vegetali, salute, sintesi, sostenibilità, stare bene, vegetali

NOCI: PREZIOSE E SALUTARI NEL MENU D’AUTUNNO.

Posted by carlab on 7 Ottobre 2019 | Leave a response
Albero di noci all'orizzonte

Scrigni vitali, ricchi di sostanze protettive, le noci fanno bene al cuore, all’umore e non solo. Quelle locali, sicuramente da preferire ai prodotti di importazione, maturano in questa stagione e restano disponibili fino alla fine dell’inverno. Vale la pena di approfittarne.

Le noci nella tradizione

Un tempo in molti giardini imperava un albero di noce, come le sue chiome maestose. Il raccolto autunnale di noci rappresentava una provvista preziosa da centellinare nei mesi più freddi, per sopperire a eventuali carenze. Si teneva in serbo fino a S. Giuseppe, periodo in cui, secondo la tradizione, era meglio esaurire le scorte. Non a torto. Le noci contengono acidi grassi polinsaturi, molto sensibili all’ossidazione, di conseguenza, con il tempo, possono irrancidire e perdere i loro benefici.

la rottura delle noci

Alleate per il cuore e la circolazione

Le noci sono una sorgente vegetale preziosa di acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3, dotati di un effetto protettivo del sistema cardiocircolatorio grazie alla proprietà di prevenire l’innalzamento delle LDL, lipoproteine che veicolano il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Gli omega 3 svolgono poi un’azione antinfiammatoria e rappresentano la base per sintetizzare gli acidi grassi omega 3 a catena lunga, importanti per l’equilibrio del sistema nervoso e immunitario e reperibili, altrimenti, nel pesce e in alcune micro alghe. Di conseguenza, il consumo abituale di noci è un supporto nelle diete vegetariane e vegane, che potrebbero essere carenti di queste sostanze.

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uno scoiattolo alle prese con le noci

Utili per regolare il tono dell’umore la pressione e il lavoro muscolare

Alcuni studi mostrano poi che inserire regolarmente le noci nel menu contribuisce a prevenire i cali del tono dell’umore, più diffusi in questa stagione. Il merito sembra essere di alcune delle sostanze che contengono, fra cui, oltre agli omega 3, la melatonina e il magnesio, di supporto, fra le altre cose, per regolare la pressione.
Un altro dei loro preziosi componenti è l’arginina, un aminoacido che sostiene il lavoro muscolare.

Stuzzicanti e sazianti

Come se non bastasse, le noci hanno un gusto delizioso e a fronte di un modesto indice glicemico, sono dotate di un elevato potere saziante. Rappresentano, quindi, uno spuntino ideale per attutire la fame. Nonostante il loro elevato valore energetico, legato alla presenza abbondante di grassi, un consumo abituale, in quantità equilibrate, non influisce negativamente sulla linea, anzi, può aiutare a regolare il peso corporeo e la glicemia.

la noce

Noci: istruzioni per l’uso

QUANTITÀ
QUALITÀ
STAGIONE
COME E QUANDO
QUANTITÀ

3 -5 noci al giorno, pari a circa 30 g di gherigli, è la quantità ideale per godere i benefici delle noci.

QUALITÀ

Scegliete noci dell’anno, meglio di produzione biologica e locale, non trattate e sbiancate in superficie. Non prendete le noci sgusciate, il guscio protegge i principi nutritivi fino al momento del consumo. Evitate noci che vengono da lontano.

STAGIONE

Il periodo migliore per usarle va fine ottobre a fine marzo. Nella stagione calda, infatti, possono alterarsi. Se ne avanzano dalle vostre riserve, sgusciatele e congelatele.

COME E QUANDO

Sono ottime in aggiunta ai fiocchi di cereali del mattino, oppure tritate, cosparse sull’insalata. Assaggiatele anche in forma di pesto, mescolate a erbe aromatiche e a poco olio evo, spalmate sul pane o come condimento di cereali e verdure. Provatele, infine, semplicemente al naturale, per concludere un pasto, o a merenda, eventualmente in abbinamento a pane integrale e/o frutta fresca. È sempre preferibile non cuocerle e tritarle all’ultimo momento.

sacchetto di stoffa con noci

La ricetta da provare

ricetta del pesto di noci e rosmarino
Posted in: Cibo e Benessere, Suggerimenti | Tagged: Autunno, bontà, cardiovascolare, Carla barzanò, cervello, cuore, dieta, grassi, inverno, noci, omega3, pesto, poliinsaturi, ricette, rosmarino, salute, sapore, stare bene, tre al giorno

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