Ricette

Il piacere della leggerezza: aspettando la primavera “Insalata di carciofi depurativa” di Carla Barzanò

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carciofo

Ingredienti e ricette che depurano
Insalata di carciofi depurativa

Vegetariana, vegana, senza uova e latticini

Ingredienti per 4 persone:

4 carciofi sardi con il gambo, 2 carote con il verde, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaio di semi di zucca, 2 limoni non trattati , 2 fette di pane integrale a pasta madre, 1 spicchio d’aglio, 3-4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 8 olive nere snocciolate e spezzettate, sale marino integrale q.b.

1 – Pulite con cura i carciofi, eliminando le foglie e la peluria esterne, le spine e la parte fibrosa del gambo.
Immergeteli in acqua e limone.

2 – Lavate, pulite le carote, grattugiatele grossolanamente in una citola.
Unite il loro verde tritato, i carciofi a fettine molto sottili (compresi i gambi), i semi leggermente tostati senza condimenti, 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata.

3 – Tostate leggermente il pane e strofinatelo con l’aglio.
Tagliatelo a quadretti e unitelo ai carciofi.

4 – Condite con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, mescolate e servite.

Suggerimenti e varianti

Accompagnate l’insalata con un primo di cereali e servitela come antipasto o come secondo, preferibilmente a pranzo.
Per renderla più sostanziosa unite 30 gr di grana in scagliette.
Se desiderate una versione senza glutine aggiungete qualche cucchiaio di riso basmati integrale.

Scoprite i carciofi

Le proprietà

Contengono cinarina, un polifenolo che protegge il fegato e fluidifica la bile.
Inoltre contribuiscono a regolare la sazietà, la digestione, la glicemia e il colesterolo nel sangue, grazie al loro apporto di fibre fra cui l’ inulina, dotata anche di un effetto protettivo nei confronti della flora batterica intestinale.
Hanno un’azione “antistipsi” e prevengono la ritenzione di liquidi e la cellulite.
Consumate uno-due carcifi al giorno, sia crudi che cotti, conditi con olio extra vergine d’oliva e abbondante succo di limone.

Per prepararli

Scegliete carciofi freschi e turgidi, con i gambi lunghi e sodi.
Eliminate le parti fibrose e le spine tagliado con coltello gli ultimi 3 centimentri di punte. Togliete le fibre esterne dei gambi e le eventuali parti dure.
La parte interna è squisita!
Immergete tutto in acqua e limone, quindi aprite delicatamente i carciofi con le dita e con l’aiuto di un con un coltellino togliete eventali spine e peluria interne, oppure tagliateli nella dimensione desiderata.

 

 

Il piacere della leggerezza: ricette tonificanti e sazianti per la prima colazione, di Carla Barzanò

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green tea
Il piacere della leggerezza: ricette tonificanti e sazianti per la prima colazione

Una prima colazione equilibrata e abbondante è la base per rinnovare il menu e ri-equilibrare il peso.
Nei prossimi due mesi, provate quindi a concentrarvi su questo pasto importante e troppo spesso trascurato. Ecco tre poposte, eventualmente da alternare fra loro.
Sono tutte vegane, senza latticini, leggere e nutrienti.

  • Preparate tutti gli ingredienti la sera, in modo che via sia più facile al risveglio seguire il menu che avete progettato.
  • Per una composizione equilibrata, ricordatevi di combinare sempre: cereali, preferibilente integrali + frutta e/o verdura +  ingredienti derivati dai legumi e dai semi oleosi (per esempio yogurt di soia, mandorle, ecc.).
  • Prima della colazione, al risveglio, bevete un bicchiere di acqua oligominerale, eventualmente con un goccio di succo di limone.


TRE COLAZIONI TRA CUI SCEGLIERE

1 – Dolce, cremosa, profumata

Te verde secondo la quantità desiderata + Avena e frutta di stagione

Per 1 p0rozione mettete 40 g di fiocchi d’avena in una fondina, unite 1,5 dl di latte di avena o di soia a temperatura ambiente o caldo. Oppure cuocete 2-3 minuti i fiocchi nel latte. Unite 200 g di frutta a pezzettini (fragole, kiwi, mela, o secondo la stagione susine, albicocche, mirtilli, ecc.), 1 cucchiaio di uvette (senza anidride solforosa) precedentemente ammorbidite in acqua, ½ cucchiaio di semi di zucca tritati grossolanamente. Se desiderato aromatizzate con scorza di limone grattugiata, cannella, curcuma e/o zenzero fresco.

2 – Dolce, senza glutine

Infuso di rosmarino e timo al miele +  spremuta di arancia + Cous cous di mais confrutta fresca e  composta di frutti di bosco

Per una porzione portate a ebollizione 150 dl di latte di riso con 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata, versatevi 40 g di cous cous di mais, coprite e lasciate gonfiare. Aggiungete 1 presa di canella, mettete in una fondina e coprite con due cucchiai di composta di frutti di bosco senza zucchero. Aggiungete 200 g di frutta fresca a pezzettini.

3 – Salata, croccante

Caffè d’orzo + Frullato di verdura e/o frutta (per esempio fragole e pomodoro alla melissa, oppure sedano e mela al limone…) + Pane con yogurt e carote

Per una pozione 2 fette di pane integrale biologico ai 5 cereali (circa 40-50 g),
150 g di yogut di soia cremoso, 1 carota, 1 cucchiaino di origano, 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di olio di semi di girasole, sale marino integrale q.b.

Grattugiate la carota, mescolatela con gli altri ingredienti e aggiungete il pane  tostato e tagliato a diadini. Variate le verdure e le erbe aromatiche a piacere secondo la stagione.

Il piacere della leggerezza: ricette con le erbe di campo, di Carla Barzanò

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erbe

Il piacere della leggerezza: ricette con le erbe di campo

Sono molte le piante commestibili che crescono spontaneamente in natura.
In questo periodo provate a raccogliere ortiche, tarassaco e luppolo.
Scegliete zone lontano dai campi coltivati e dal traffico. Asportate solo i germogli, lasciate, invece, le radici .
Consumate le piante subito dopo la raccolta, dopo averle lavate molto accuratamente. In caso di indecisione consultate un buon erbario con le fotografie delle piante raccolte. Non usate mai piante che non conoscete per evitare il rischio di avvelenamenti.

Tarassaco, dente di cane o dente di leone

È un ottimo depurativo per il fegato, fluidifica la bile, ha proprietà diuretiche e leggermente lassative.
Scegliete le foglie più tenere, ed eventualmente i bocci dei fiori. Lavateli molto accuratamente.
Se non avete tempo di raccogliere il tarassaco selvatico, potete sostituirlo con catalogna spigata. La parte interna più tenera (le cosidette “puntarelle”) è ottima in insalata, mentre le foglie esterne sono gradevoli cotte e passate in padella con olio e aglio.

Tarassaco in insalata

Per 4 persone:
150-200 g di foglie di tarassaco tenere, 150 g di lattughino, 150 g di carote, 150 g di zucchini, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di semi di zucca, sale marino integrale q.b.
Pulite e lavate la verdura. Tagliate il tarassaco a striscioline sottili; grattugiate carote e zucchini. Mescolate il tutto al lattughino, unite i semi di zucca e condite con un’emulsione di olio, sale e succo di limone.
Suggerimenti: potete aggiungere altre verdure crude e cotte a piacere.

Tarassaco stufato

Per 4 persone:
600-800 g di tarassaco, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiaini di curcuma, 2 cucchiaini di semi di sesamo, 2-3 cucchiai di succo di limone, sale marino integrale q.b.
Lessate il tarassaco, ben pulito e lavato, in 1 litro e ½ di acqua. Scolatelo molto accuratamente, sminuzzatelo. Bevete l’acqua di cottura insaporita con succo di limone.
Stufate delicatamente il tarassaco con 2 cucchiai di olio, un pizzico di sale e l’aglio a fettine. Spegnete. Unite la curcuma, il resto dell’olio emulsionato con il succo di limone e i semi di sesamo. Servitelo tiepido.
Suggerimenti: si abbina bene con pesce al forno o tofu marinato in salsa di soia biologica e zenzero, quindi saltato brevemente in padella.

Ortica

Ricca di flavonoidi, clorofilla, silicio e potassio, ha proprietà antinfiammatorie e rimineralizzanti e previene la ritenzione di liquidi.
Prelevate solo le foglie più tenere e delicate poste all’apice della pianta, servendovi di un guanto. Lavatele molto accuratamente prima dell’uso.è buona semplicemente bollita, o stufata dopo averla cotta. Usate anche il brodo.

Riso e ortiche

Per 4 persone:
200 g di cime di ortica, 1 cipollotto con il verde, 1 carota con le foglie, 1 gambo di sedano con le foglie, 80 g di riso comune, eventualmente semi integrale,  3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.
Lavate e pulite le verdure e le ortiche. Tritate grossolanamente il cipollotto, affettate sottili carote e sedano, spezzettate le foglie di entrambi.
Stufate le verdure così preparate con poco olio e 1 pizzico di sale.
Aggiungete le ortiche, 8 dl di acqua e il riso.
Coprite e cuocete per circa 15 minuti. Controllate il sale e unite olio crudo a piacere.
Suggerimenti: a fine cottura, provate ad aggiungere prezzemolo tritato e o coriandolo

Ortiche con uova strapazzate

Per 4 persone:
200 g di ortiche lavate, lessate con poca acqua e ben scolate, 2 cucchiai di prezzemolo tritato fine, 4 uova, 4 cucchiai di latte, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.
Insaporite le ortiche con poco olio in una padella dal fondo pesante. Unite le uova leggermente sbattute con il sale e il prezzemolo.
Girate rapidamente con un forchetta finchè le uova sono leggermente rapprese.
Suggerimenti: aggiungete 3-4 cucchiai di grana o di pecorino.

Luppolo selvatico

Analogamente alle ortiche è ricco di flavonoidi, fornisce, inoltre , oli essenziali e tannini che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie e leggermente sedative.
In cucina si usano i germogli, tanto più gustosi quanto più sono grossi e carnosi.
Sono ottimi sia lessati e conditi con olio e limone, sia in aggiunta a minestre, sformati e frittate.

Frittata vegana di luppolo

Per 4 persone:
250 g di luppolo, 150 g di farina di ceci, 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 1 presa di coriandolo, 1 presa di cumino orientale, sale marino integrale q.b.
Versate la farina di ceci in una ciotola e aggiungete acqua quanto basta per ottenere una pastella di media densità.Unite una presa di sale, 1 pizzico di coriandolo e 1 di cumino macinato e fate riposare almeno 1 ora.
Lessate i germogli di luppolo, precedentemente ben lavati, in poca acqua.
Scolateli, sminuzzateli. Usate il brodo per un antipasto, con l’aggiunta di succo di limone.
Mescolate i germogli con la pastella di ceci. Controllate sale e spezie.
Versate il composto in una padella dal fondo pesante scaldata e ben unta di olio.
Lasciate dorare, 10 minuti per lato, a fiamma bassa e pentola coperta.
Suggerimenti: è ottima con un contorno di pomodorini conditi con olio e origano.

Il piacere della leggerezza: prufumi e sapori che saziano di Carla Barzanò

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spezie
Il piacere della leggerezza: prufumi e sapori che saziano

Aromi e sapori migliorano il gusto, la digeribilità e favoriscono la sazietà.
Dosateli con cura nelle vostre ricette, e arricchitele con erbe aromatiche e spezie. Ecco due ricette facilissime da provare. Variatele a piacere secondo la disponibilitá della stagione.

Condimento aromatico per verdure cotte o crude

Ingredienti :

1 cucchiaio di prezzemolo, 1 cucchiaino di origano, 1 presa di sale marino integrale, 1 presa di coriandolo in polvere, 1 pomdorino secco, 1 cucchiaio di succo di limone, 1cucchiaio di olio extra vergine d’oliva

Tritate finemente erbe aromaiche e pomodorino, unite olio, sale, coriandolo e succo di limone, rendete più fluida la salsina con un cucchiaio di acqua.
Aggiungetela alle verdure cotte solo a fine cottura.

Condimento aromatico per la pasta

Ingredienti:

½ spicchio d’aglio tritato fine, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, 1 rametto di rosmarino, 1 rametto di timo, 1 punta di curcuma, 1 cucchiaio di olio extra vergne d’oliva, sale marino integrale q.b.

Rosolate molto delicatamente tutti gli ingredienti con poco olio, in una padella.

Unite la pasta scolata, 1 cucchiaio della sua acqua di cottura, la curcuma, mescolate e servite.

Menù e ricette in attesa della primavera di Carla Barzanò

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di Carla Barzanò

Brunch

Le giornate si allungano e lasciano intravedere i primi bagliori della primavera. Ecco un menu per un brunch in compagnia di amiche e famigliari; all’insegna dell’equilibrio della salute e dell’ambiente.

Proposto in tarda mattinata il brunch sostituisce il pranzo e la prima colazione, e può essere concluso con una passeggiata all’aria aperta. Scegliete una o due delle ricette suggerite per ciascuna categoria. Trovate alcune varianti vegane, senza uova e latticini. Inserite le ricette che vi sono piaciute anche nel menu di ogni giorno. Quelle contrassegnate con l’asterisco sono spiegate dettagliatamente.

Brunch vegetariano

Bevande

  • Te verde (tonificante)
  • Infuso di anice e finocchio (digestivo)*
  • Centrifugato di mele, carote e succo d’arancia (rimineralizzante)*
  • Frullato verde (rimineralizzante e ricco di fibre)*

Pane e…

  • Pane integrale biologico a lievitazione naturale di 2- 3 varietà differenti
  • Composta di frutta fatta in casa *
  • Crema di ricotta *

Piatti “forti”

  • Torta salata con broccoli  e caprino fresco*
  • Insalata tiepida d’orzo*
  • Lenticchie stufate con riso basmati integrale*

Insalate

  • Insalata mista di radicchio *
  • Insalata cotta*

Dessert

  • Frutta fresca di stagione al naturale o in macedonia
  • Carpaccio di mele e noci*

Con il pane…o la verdura

Crema di ricotta

Vegetariana, senza uova, senza glutine

Ingredienti per 4 persone:

150 g di ricotta vaccina, 6 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste tritate fini, (erba cipollina, prezzemolo, cerfoglio, aneto), 1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.

1-  Mescolate la ricotta con tutti gli altri ingredienti, servite la crema ottenuta con pane e/o verdure.

Varianti: provatela con caprino fresco, oppure, per una alternativa vegana, con tofu mescolato a poco yogurt di soia. Potete accentuare l’aroma unendo coriandolo e/o curcuma.

Piatti “forti”

Torta salata con broccoli e caprino fresco

Vegetariana

Ingredienti per 4 persone:

200 g  di farina di farro, 400 g di broccoli, 120 g di formaggino di capra (o di pecora) morbido e fresco, 1 uovo, 4 cucchiai di yogurt, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 1 ciuffo di prezzemolo, sale marino integrale e coriandolo q.b.; serve una tortiera con diametro di circa 22 centimetri

1- Versate la farina in una ciotola, unite 1 presa di sale, 2 cucchiai di olio, 2 cucchiai di yogurt e impastate fino a ottenere un composto abbastanza elastico. Formate una palla e lasciate riposare 30 minuti.

2-  Intanto lavate i broccoli, divideteli a cimette; togliete la parte più dura del gambo e tagliatelo a fette. Cuocete il tutto, in una pentola coperta, con pochissima acqua, 1 presa di sale e 1 cucchiaio di olio.

3 – Mescolate il caprino con l’uovo e 2 cucchiai di yogurt. Aromatizzate con il coriandolo. Unite i broccoli tiepidi, il prezzemolo tritato finissimo, mescolate e controllate il sale.

4 – Foderate la tortiera leggermente unta con l’impasto tirato a sfoglia, facendo risalire i bordi. Riempite con il composto di broccoli, livellandolo bene, irrorate con poco olio.

5 – Infornate, a 180 gradi, per circa 30 minuti.

Varianti: al posto dei broccoli potete usare cavolo verza stufato, cavolini di Bruxelles a vapore o erbette lesse.

Insalata tiepida di orzo e germogli

Vegana, senza uova e latticini

Ingredienti per 4 persone:

160 g di orzo perlato, 1 finocchio con il verde attaccato, 2 carote, 2 carciofi, 1 scalogno, 100 g di germogli di soia, 2 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva, 1-2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di prezzemolo e timo tritati finemente, 8 olive nere snocciolate e tritate, sale marino integrale q.b.

1-Sciacquate l’orzo e fatelo cuocere in abbondante acqua salata, per circa 40 minuti.

2-Intanto, pulite, lavate la verdura e tagliatela a pezzi regolari, piuttosto piccoli. Mettetela in padella dal fondo pesante. Unite l’olio, 4 cucchiai di acqua, un pizzico di sale, coprite e fate cuocere per 10 minuti.

3-Unite i germogli, il verde del finocchio sminuzzato e le erbe aromatiche tritate fini; cuocete altri 3-4 minuti. Controllate il sale.

4- Aggiungete l’orzo scolato, il succo di limone, mescolate e servite subito, con salsa di soia biologica da aggiungere a piacere.

Varianti: provatelo anche con zucca, cavolo verza e porri. Invece dell’orzo bulgur o cous cous. L’acqua dell’orzo, diluita e aromatizzata con poco miele è una bevanda deliziosa e emolliente che aiuta a regolarizzare l’intestino.

Stufato di lenticchie con riso basmati integrale

Vegano, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 4 persone:

200 g di riso basmati integrale, 200 g di lenticchie di Castelluccio o altre lenticchie piccole, ammollate una notte e sciacquate, 1 chiodo di garofano, 1 pezzettino di stecca di cannella, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 2 foglie d’alloro, 3 foglie di salvia, 2 semi di cardamomo, 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.

1-Mettete le lenticchie in una pentola con 1 litro abbondante di acqua, 1 presa di sale, l’aglio, la cipolla tritata, la salvia, 1 foglia d’alloro e le spezie.

2- Coprite e cuocete 50 minuti, a fiamma bassa. Controllate il sale.

3- Intanto mettete il riso in una pentola con 4 dl di acqua leggermente salata, l’alloro e il cardamomo. Cuocetelo, al dente, finché l’acqua è assorbita. Servitelo con le lenticchie ben calde e olio da aggiungere a piacere.

Varianti : fagioli azuki, o cannellini al posto delle lenticchie

Insalate

Insalata mista di radicchio

Vegana, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 4 persone:

100 g di radicchio rosso e verde, 50 g di spinaci novelli, 1 carciofo, 8 ravanelli, 2 gambi di sedano, 1 carota, 1 finocchio, 4 gherigli di noce, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, 3 cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaio di yogurt, il succo ½ limone, 1 cucchiaio di gomasio (preparato tritando insieme, con il mixer, o passando al mortaio, 1 parte di sale marino integrale grosso e 2 parti di semi di sesamo leggermente tostati in un padellino senza condimenti)

1- Lavate la verdura e tagliate sottile quella non a foglie; lasciate intere le foglie di spinaci e spezzettate le foglie di radicchio con le mani. Raccogliete tutto in una ciotola di vetro. Unite le noci sminuzzate.

2-Preparate una salsina con olio, succo di limone, un cucchiaio abbondante di gomasio; versatela sull’insalata.

3-Aggiungete infine l’erba cipollina. Mescolate con cura e servite subito.

Varianti: aggiungere pane tostato a dadini, precedentemente tostato e strofinato con aglio

Insalata cotta

Vegetariana, vegana, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 4 persone:

3 carciofi, 2 porri, 2 cipollotti con il verde, 1 carota, 200 g di zucca, 1 cucchiaio di semi di zucca leggermente tostati, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, sale marino integrale q.b.

1-Pulite e lavate le verdure. Tagliate a dadini zucca e carota, a fettine porri e cipolle, a spicchi i carciofi precedentemente immersi in acqua e limone.

2 – Disponete la verdura, a strati, un un cestello per la cottura a vapore, mettendo più in basso le verdure che cuociono più lentamente (carote, cipolle).

3- Cuocete, a vapore, per circa 12 minuti.

4-Mettete la verdura in una ciotola di vetro, conditela con olio, sale e succo di limone e cospargetela con i semi di zucca.

5-Bevete il brodo a parte insaporito con succo di limone.

Varianti: provatela con broccoli, cavolo o cavolini di Bruxelles

Dessert

Carpaccio di mele e noci

Vegano, senza uova e latticini, senza glutine

Ingredienti per 4 persone:

2 mele rosse croccanti, 2 arance non trattate, 1 limone, 1 cucchiaio di miele, 6 gherigli di noce, 1 cucchiaio di uvette ammorbidite, cannella q.b.

1-Lavate le arance, grattugiate un po´di scorza in modo da ottenerne l cucchiaio pieno. Sbucciatele e tagliatele a fette spesse 1 centimetro.

2- Tenete da parte il succo eventualmente fuoriuscito e mescolatelo al succo del limone. Aggiungete il miele e 1 presa abbondante di cannella.

3-Sbucciate le mele, tagliatele a fettine, mettetele su un piatto da portata alternandole con le fette di arancia. Irroratele subito con il succo di agrumi perché non anneriscano.

4- Cospargete la frutta con le noci e l’uvetta e servite subito

Varianti: unire zenzero grattugiato e/o fettine di kiwi.