Corpo e mente

Estate: Armonia e Gioia del Cuore, di Pierluisa Robecchi

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meditation-techniques-meditL’estate è la stagione associata all’ elemento fuoco, nella quale l’energia yang giunge al suo massimo.

Per la Medicina Cinese in questo periodo dell’anno  sangue ed energia devono essere  in armonia, sostenendo : 

1)  il Cuore perché adempia alla sua funzione di propulsore della circolazione del sangue , e armonizzatore delle attività mentale e psichica.

2) Il meridiano di Intestino tenue perché provveda esternamente alla difesa del corpo  dall’ attacco delle energie perverse ed internamente  allo stato di purezza.

Per favorire questo delicato equilibrio una regolare attività all’aria aperta vi può essere utile.
Passeggiate, nuotate, andate in bicicletta, sempre avendo cura di rimanere consapevoli del vostro respiro e del movimento del vostro corpo. Può diventare una pratica quotidiana che vi aiuterà a mantenere una buona  circolazione  e ossigenazione del sangue, inoltre calmerà la mente nel silenzio dell’ osservazione senza giudizio.

Ad essa potete abbinare la pratica quotidiana dei due esercizi stagionali del Qi Gong , vi aiuteranno a sostenere la funzione cardiaca e circolatoria.

Ripetete gli esercizi da 12 a 24 volte ciascuno, fateli con consapevolezza, sentendo il vostro respiro fluire naturalmente.

Xiaoman pienezza del grano

E’ un esercizio praticato all’inizio dell’estate: in stazione eretta, piedi paralleli aperti quanto l’ampiezza delle spalle.
Restate nella posizione sino a sentirla naturale ascoltando il vostro respiro fluire liberamente senza sussulti.
Quindi inspirando sollevate le braccia di lato in alto oltre il capo sino a rivolgere il palmo delle mani verso il cielo. Contemporaneamente sollevatevi sulla punta dei piedi e ruotate gli occhi e il capo verso l’alto.
Espirando abbassate le braccia ai vostri fianchi e lentamente ritornate con i talloni a terra riportando occhi e capo nella posizione di partenza.

XiaoShu piccolo calore

Sempre in stazione eretta piedi paralleli aperti quanto l’ampiezza delle spalle.
Sollevatevi in punta di piedi e piegando le gambe accovacciatevi a terra, appoggiate le mani a pugno (con la zona delle prime falangi a contatto con il pavimento) al suolo appena di lato ed in avanti ai vostri piedi.
Inspirando lentamente e profondamente, ruotate il capo verso sinistra, contraendo contemporaneamente  i muscoli del perineo.
Espirando lentamente ruotate il capo verso destra sempre contraendo il perineo.
Trattenete il respiro a polmoni vuoti per alcuni secondi (non forzate, restate naturali ) riportando il capo al centro e rilassando il perineo.

Shitali pranayama

Questa respirazione è tratta dalla pratica dello Hatha Yoga: Shitali pranayama il respiro rinfrescante, ripetetela per 9 cicli ogni giorno, vi aiuterà a rinfrescarvi  quando avrete caldo, promuoverà il libero fluire dell’ energia in tutto il corpo, calmerà la sete, vi rilasserà inducendo calma mentale.

Sedute in posizione meditativa, o su di una sedia nella posizione dell’amicizia (vedi descrizioni precedenti nell’ archivio sito) soffermatevi sul vostro respiro, poi stendete la lingua e piegatela ai lati, formando uno stretto tubo. Se non vi riesce, protendete le labbra in avanti sino a farle diventate come il becco di un uccello.
Inspirate lentamente e profondamente con un respiro completo attraverso l’apertura a tubo della lingua o attraverso il poro anteriore creato dalle labbra a ‘becco’.
Trattenete il respiro per alcuni secondi, portando l’attenzione all’interno della gola. Espirate attraverso il naso sentendo calore ed impurità uscire insieme al respiro.

Meditazione

Per finire una meditazione per esplorare lo Spazio Interiore del Cuore, il campo di energia dove il Sé  Universale si manifesta.

Ponetevi in posizione meditativa e ascoltatevi sentendo il respiro diventare naturale e il silenzio espandersi dentro di voi. Chiudete gli occhi e lasciate fluire lentamente la vostra consapevolezza verso il centro del cuore (Anahata chakra), dietro lo sterno, in mezzo al torace, qualche centimetro a destra del cuore fisico e 8 o 9 cm sotto la fossetta della gola.
Sentite il respiro fluire dalle narici sino a questo luogo interiore. Lasciatelo scorrere dentro e fuori il centro del Cuore e sentite che tipo di energia percepite. Poi ritornate a sentire il respiro fluire dalle narici per essere nuovamente accolto nello spazio interiore. Infine, nell’espirazione, seguite il respiro che dal centro ritorna alle narici e verso l’esterno.

 

Il piacere della leggerezza: dalla pratica del Qi gong un esercizio che aiuta a dimagrire, di Pierluisa Robecchi

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Long you gong, il fluttuare del drago

Questo esercizio di Qi gong è consigliato per chi vuole dimagrire.
Praticatelo anche per acquisire armonia e leggerezza nei movimenti e riequilibrare l’intero corpo.

Seguite con attenzione il filmato allegato.
 Iniziate molto lentamente per poter apprendere correttamente ogni movimento e renderlo fluido.

1
Cominciate in posizione eretta, piedi paralleli ed aperti quanto l’ampiezza del vostro bacino, braccia morbide lungo i fianchi, ginocchia leggermente flesse, spalle rilassate. Socchiudete gli occhi o chiudeteli, sentite i piedi radicarsi al suolo, ed il vostro capo sostenuto al vertice ( da un filo immaginario) verso il cielo. Portate l’attenzione al naturale fluire del vostro respiro e lasciate che mente e corpo si rilassino.

2
Quando vi sentirete quiete interiormente iniziate la pratica.
Riunite i piedi, congiungete le mani a preghiera davanti al petto, alzate i gomiti (fra il polso e il dorso della mano ci sono circa 90°) e rivolgete, senza sforzo, la lingua verso il palato.
Contraete i glutei, quindi muovete le mani verso sinistra, in alto, mentre vi alzate sulla punta dei piedi, descrivendo un cerchio. Le mani si piegano orizzontali, mentre passano all’altezza del collo e proseguono verso sinistra.

3
Girate le mani e descrivete una diagonale verso destra con le braccia.
Durante questo movimento flettete le ginocchia e ondulate il bacino in senso contrario alle vostre braccia .
Rigirate le mani, quasi parallele a terra, descrivendo un cerchio orizzontale in avanti a sinistra, ritornate sul lato destro. Mentre fate il movimento, piegate ulteriormente le ginocchia.

4
Proseguite quindi senza interruzioni, riportando le mani congiunte in alto verso destra, nella posizione iniziale. Ripetete sempre più fluidamente l’esercizio. Mani e corpo si devono armonizzare durante il movimento, formando un sistema unico. Durante l’esecuzione date al corpo un movimento ondulatorio, come se foste un Drago che si muove nell’acqua. Cercate di essere stabili e in equilibrio. Mantenete il respiro naturale. Se desiderate dimagrire, ripetere l’esercizio da 20 a 36 volte, almeno due volte al giorno. Per migliorare l’armonia bastano 3-5 volte. Vi aiuterà a mantenere una buona elasticità e tonicità di tutto il corpo, favorendo la coordinazione e la capacità di concentrazione. È un esercizio che rafforza e tonifica anche la  funzione sessuale.

Il piacere della leggerezza – La respirazione per equilibrare di Pierluisa Robecchi

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La respirazione per equilibrare

Provate questo facile esercizio di respirazione, che vi aiuta a rafforzare la base, il perineo e a muovere le energie del bacino riequilibrando, così, il metabolismo.

1 – Sedetevi, con la colonna vertebrale diritta, le braccia rilassate, le mani che riposano sulle ginocchia. Chiudete gli occhi e iniziate ad ascoltare il vostro respiro naturale, senza sforzo né sussulti.

2 – Osservate l’onda inspiratoria fluire dall’ombelico alla gola (addome, coste e clavicole si espandono ricevendo il respiro ).
Seguite quindi l’onda espiratoria defluire dalla gola all’addome:  clavicole e costole si abbassano, l’addome rientra.

3 – Quando il ritmo respiratorio è diventato naturale, accompagnate la fase espiratoria con una lenta e progressiva contrazione dei muscoli del perineo (contrazione dell’ano e della vagina come se volessero chiudersi e salire un poco in alto verso l’ombelico). Ascoltate l’attimo di silenzio e sospensione che compare alla fine dell’espirazione.
A questo punto inspirate e decontraete progressivamente il perineo, sino a completo rilassamento alla fine dell’inspirazione.
Ascoltate l’attimo di silenzio e sospensione che compare alla fine dell’inspirazione. Espirate nuovamente e ripetete l’esercizio più volte. Cominciate con pochi minuti arrivando, progressivamente, sino a 10 minuti.

Non eseguite l’esercizio durante il flusso mestruale.

 

Il piacere della leggerezza – rigenerarsi camminando di Paola Vignelli

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scrace
Liberarsi dal “bozzolo” creato da troppe ore di lavoro

Questa foto, scattata camminando verso un inaspettato e pallido sole, dopo giorni interminabili di pioggia, segna il mio personale passaggio “dall’imbozzolamento invernale” alla rigenerazione primaverile.

Il lavoro al computer, in studio, seduta per ore, come tutte coloro che lavorano in ufficio e al chiuso provoca un accumulo di tensione fisica da postura e un accumulo di tensione psichica da stress lavorativo che, sommandosi agli inevitabili problemi quotidiani, spesso ci rende “apparentemente” stanche e svuotate.

Scrivo “apparentemente” perché sono convinta, per esperienza personale, che se dopo potessimo fare una gita in montagna o quattro salti a ballare in allegria…probabilmente ce la faremmo benissimo.
Questo perché quella che accumuliamo soprattutto d’inverno, lavorando al chiuso, con le giornate corte e poca luce, è una stanchezza più mentale che fisica. E’ una stanchezza determinata anche da un accumulo di comunicazione.

Comunicazione reale/fisica per chi di noi lavora in ufficio/studio con altri ed è costretta a relazionarsi continuamente, anche quando non ne avrebbero voglia. Comunicazione virtuale per chi, come me, lavora molto al computer. La somma di entrambe le cose in molti casi.

L’ immersione quotidiana in una quantità esagerata di parole, informazioni, richieste, modelli, comportamenti, immagini provoca incessanti sollecitazioni che spesso non scegliamo, ma subiamo. Stimoli che ci invadono in modo quasi violento, “ingolfandoci la mente” e lasciandoci poi “apparentemente” privi di energie.

“Staccare” con il movimento

Staccare dopo il lavoro, o durante l’intervallo del pranzo, e fare un’attività fisica che trasformi la stanchezza psichica in sana stanchezza fisica, scaricandoci e facendoci, fra le altre cose, dormire meglio, è un rimedio che funziona.

Ma come rigenerarsi e riattivarsi, senza imporsi nuovi stress con orari e palestre dove poi non si riesce ad andare o progetti impossibili, costosi, che alla fine rimangono solo nei sogni?

La cosa più semplice, gratuita, e meravigliosamente rilassante è camminare, fuori città, quando si può, ma anche in città, ogni volta che è possibile.

Basta camminare a passo svelto, ma non troppo (ognuno trova il suo…) preferibilmente da sole, scegliendo, anche in città, i percorsi preferiti, per esempio attraverso parchi o giardinetti. Soffermare lo sguardo sui particolari: le case, gli alberi, le persone. Camminare, osservare, svuotare la mente dai pensieri ricorrenti e ossessivi, ossigena e rigenera, riconnette con la natura ma anche in la città fa scoprire cose nuove che non si notano, probabilmente, quando si cammina con lo sguardo disattento, immerse nei pensieri quotidiani.

Il rito della passeggiata quotidiana

Per aiutarci camminare dovrebbe diventare un rito, qualcosa che aspettiamo e coccoliamo. Un momento di intimità con noi stesse, senza cellulare, per poter dare retta solo al respiro, ai passi, ai paesaggi artificiali o naturali visti con occhi nuovi; una sorta di camminata in meditazione…

Come camminare poi?
Con postura da Regine! Ce lo spiega il bell’articolo di Pierluisa Robecchi

Il piacere della leggerezza – La sostenibile leggerezza del corpo di Pierluisa Robecchi

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sen
Fate sbocciare la leggerezza

Spesso le donne associano la leggerezza “solo” al peso corporeo e alla forma fisica. La inseguono affrontando diete, a volte svantaggiose per la salute. Praticano esercizi sfiancanti in palestra, frequentemente con poca consapevolezza del corpo e del respiro, in momenti della giornata (per lo più di sera) che non sono in accordo con i bioritmi fisiologici.
Dopo le 19, per esempio, il corpo, come la natura, si prepara ad entrare nel riposo naturale che richiede quiete e silenzio, perché l’energia possa ritirarsi all’interno per riorganizzarsi e rigenerarsi.

In realtà, la qualità della leggerezza, come un seme, è già all’interno di ognuna di voi. Per farla sbocciare coltivate:

  • la conoscenza dei vostri veri bisogni, di ciò che vi fa bene nel tempo;
  • la capacità di armonizzare l’attività fisica e il respiro con i ritmi naturali;
  • la consapevolezza e il rispetto dei vostri tempi, imparando a sentire l’alternanza fra attività e quiete nella vita di ogni giorno;
  •  il coraggio e la determinazione per lasciare vecchie abitudini, che vi allontanano dalla leggerezza.

Camminate come regine
Un fattore importante per la leggerezza è la capacità di mantenere con stabilità la postura migliore per la colonna vertebrale.

Una colonna vertebrale ben eretta, senza sforzo (in piedi, ferme o mentre camminate, e sedute) favorisce lo scambio di messaggi del sistema nervoso, di conseguenza migliora le funzioni viscerali e l’attività respiratoria.

Pensate alle donne senegalesi, che camminano con le loro ceste sulla testa sulle nostre spiagge: l’impressione che ne ho sempre avuto è di eleganza e leggerezza: paiono Regine che camminano.

Per cominciare, ogni giorno, durante gli spostamenti quotidiani, portate l’attenzione alla colonna vertebrale, aggiustate la postura e camminate come regine.

Esercizio per migliorare il portamento
Ecco un’esperienza per imparare a sentire la posizione della colonna vertebrale.

Mettetevi in piedi, senza modificare la vostra abituale posizione, se potete chiudete gli occhi, ascoltatevi e osservatevi.

  • Come vi sentite nella posizione?
  • Qual è la posizione della colonna vertebrale, della testa, del torace, dell’addome, del bacino?
  • Come sentite le spalle?
  • Com’è l’appoggio a terra dei piedi? Percepite tensione nelle ginocchia?
  • Come state respirando?

1 – Cercate di mantenere la colonna vertebrale eretta, senza sforzo, in armonia con la forza di gravità. Tenete i piedi paralleli fra loro, sulla stessa linea, aperti quanto l’ampiezza del vostro bacino. Se questa posizione vi riesce difficile, lasciate che un piede avanzi un pochino più dell’altro, assecondando le disfunzioni della colonna e del bacino, l’importante è che ne siate consapevoli.

2 –  Sentite il vertice del capo (è il punto allineato con l’apice delle orecchie, v. fig. 1 ) come se fosse sospeso ad un filo che lo sostiene; il resto del corpo è rilassato.

3 – Allineate questo punto al punto che si trova appena sotto il vostro ombelico, a un terzo di profondità fra parete addominale e colonna vertebrale. Scendete con l’attenzione al bacino, poi alle ginocchia; se sono rigide rilassatele.

4 – Sentite quindi il peso del corpo distribuirsi equamente fra piede destro e piede sinistro, possibilmente al centro della pianta del piede. Sotto le ginocchia, i piedi si radicano al suolo; diventano gli strumenti per accogliere l’energia della terra. Il vertice del capo si eleva invece verso l’alto, come se volesse costantemente toccare il cielo, per riceverne l’energia.

5 – Osservate che grazie a queste due energie: una tesa verso l’alto – cielo – e l’altra verso il basso – terra – la vostra colonna vertebrale si raddrizza e il terzo punto, appena sotto l’ombelico, si colma di forza (v. fig. 2 ).

Chiudete gli occhi e tornate a sentirvi.

  • Cosa è cambiato?
  • Qual è l’esperienza fisica, emotiva, mentale in questo momento?
  • Com’è il vostro respiro?
  • Come percepite il vostro corpo e la vostra colonna vertebrale?
  • Notate un cambiamento nei vostri organi di senso? Migliorano vista e capacità uditiva?
  • La vostra attenzione è cambiata?

6 – Esercitatevi assumendo il più possibile questa posizione, quando aspettate l’autobus o la metropolitana, a casa, per esempio mentre cucinate…Provate questa postura anche quando siete sedute (equilibrando l’appoggio equamente sui due ischi ); praticatela mentre camminate.

Ogni giorno, quando potete, passeggiate come delle regine per 1\2 ora, mantenendo il silenzio, con la mente presente al momento che state vivendo, ascoltando il vostro corpo e il vostro respiro naturale.

regine